Whey Protein: Concentrado, Isolado e Hidrolisado – Quais as Diferenças E Qual o Melhor Para Você

Antes de mais nada: O que é o Whey Protein E Por Que as Pessoas O Ingerem?

Quando falamos sobre whey protein, estamos nos referindo a uma proteína complexa composta de muitas proteínas menores – como a beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, imunoglobulinas, glicomacropeptídeos e albumina do soro bovino, além de peptídeos menores (como a lactoperoxidase, a lisozima e a lactoferrina).

Sendo que cada uma das proteínas menores que são encontradas no soro do leite têm as suas próprias propriedades biológicas únicas.

Até pouco tempo atrás, separar essas proteínas menores em larga escala era impossível – ou, na melhor das hipóteses, caríssimo. Por isso, esse processo era realizado apenas para fins de pesquisa e investigação científica.

Entretanto, ao longo das últimas décadas, o whey protein em pó evoluiu enormemente: se antigamente existiam apenas variações de whey concentrado de baixa qualidade, agora estão disponíveis diversos tipos de whey protein concentrado de alto nível, e até mesmo whey isolado.

Mas por que alguém se interessaria por esses tipos de whey protein?

O Que Há De Tão Incrível No Whey Protein?

whey protein isolado concentrado hidrolisado rule1

O whey tornou-se um suplemento comum para muitos fisiculturistas e outros atletas porque é uma proteína de excelente qualidade.

Curiosamente, nos tempos recentes o whey se tornou mais popular também por alguns supostos efeitos anti-envelhecimento e de longevidade, alguns dos quais possivelmente relacionados inclusive com melhora da imunidade.

Um número crescente de estudos vêm descobrindo que o whey protein pode, potencialmente, reduzir taxas de câncer, combater o HIV, melhorar a imunidade, reduzir o estresse e o cortisol, aumentar os níveis de serotonina no cérebro, melhorar a função hepática em pessoas que sofrem de alguns tipos de doença no fígado, reduzir a pressão arterial e melhorar o desempenho físico, apenas para citar algumas das suas potenciais aplicações médicas e esportivas relacionadas.

Para ver outros benefícios do Whey Protein, você pode acessar nosso texto completo sobre o assunto: Whey Protein: Concentrado, Isolado, Hidrolisado, Benefícios e Onde Comprar.

De todo modo, o whey protein é utilizado, com muito mais frequência, para ajudar a aumentar a ingestão de proteínas na dieta.

Dentre elas, é interessante destacar que as proteínas presentes no whey protein possuem um valor biológico bastante elevado, e que as melhores marcas de whey também costumam conter uma quantidade significativa de BCAA (leia mais sobre BCAA).

Isto é – invista em um whey protein de boa qualidade, e grandes chances são de que você não terá necessidade de adquirir um BCAA para o seu pós-treino.

No entanto, conforme mencionamos, atualmente estão disponíveis diversas variedades de whey protein, com níveis distintos de filtragem (e diversas faixas de preço também).

Sendo que a maior parte da confusão em relação a essas variedades de whey protein diz respeito à compreensão de seus principais tipos: whey concentrado, isolado, hidrolisado, etc.

Então, nos parágrafos seguintes, tentarei esclarecer quais são as principais características de cada um, para que você possa tomar uma decisão embasada sobre qual whey protein comprar.

E, ao final do texto, deixarei um resumo sobre qual tipo de whey se encaixa mais adequadamente para cada tipo de situação – incluindo aspectos como quantidade de proteínas, problemas de digestão, e preço.

Mas vamos começar explorando as diferenças entre os diversos tipos de whey protein – começando com o whey protein concentrado.

Whey Protein Concentrado

whey protein isolado concentrado hidrolisado rule1

A primeira geração de whey protein em pó continha índices baixos –  de 30% a 40% – de proteína, e quantidades grandes de lactose e de gorduras.

Essas primeiras misturas eram consideradas “concentrados” e foram utilizadas principalmente pela indústria de alimentos para o cozimento e outros usos.

Os concentrados modernos contêm índices altos – de 70% a 80% – de proteínas com quantidades reduzidas de lactose e gordura.

Muitas pessoas têm a impressão de que a proteína do soro do leite concentrada é muito inferior a uma isolada, mas isso não é necessariamente verdade.

Porque, apesar de os whey protein concentrados de fato apresentarem menor quantidade de proteína (comparando grama por grama) do que os isolados, os concentrados de alta qualidade contêm muitos tipos de compostos interessantes que não são encontrados nas proteínas isoladas.

Dentre eles, podemos citar a presença de níveis muito mais elevados de fatores de crescimento, como o IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), além de vários fosfolípidos e lípidos bioativos, como o ácido linoleico conjugado (ALC) – um composto inclusive associado a efeitos de queima de gordura.

E, embora a ciência não seja clara ao dizer se a presença desses compostos (que são encontrados em um bom whey protein concentrado) afeta significativamente a massa muscular ou o desempenho de um atleta, estudos sugerem que essas substâncias podem melhorar a imunidade e a saúde intestinal, dentre outros benefícios.

Sendo assim, podemos dizer que a “desvantagem” do whey protein concentrado é justamente o fato de ele apresentar menos gramas de proteína por scoop do que o whey isolado, e por conter níveis mais elevados de gorduras (embora estas gorduras possam ter, de fato, efeitos benéficos) e de lactose.

Então, a adequação do whey protein concentrado para você vai depender, principalmente, do seu objetivo.

Pois por um lado, para o caso de pessoas que não toleram lactose ou que estão reduzindo os carboidratos de suas dietas (por exemplo, seguindo uma dieta low-carb), o whey protein concentrado não é a melhor opção.

Por outro lado, para pessoas que desejem os efeitos potencialmente benéficos dos compostos adicionais encontrados em um concentrado de alta qualidade – além da potencial economia financeira – o whey concentrado tende a suprir muito bem suas necessidades.

Resumindo, não necessariamente o whey concentrado é inferior ao whey protein isolado: porque ele pode de fato ser uma opção superior – novamente, isso vai depender dos seus objetivos.

Whey Protein Isolado

whey protein isolado concentrado hidrolisado rule1

O whey protein isolado geralmente contém de 90% a 96% de proteínas – um teor altíssimo.

Essa concentração elevada de proteínas – além de praticamente nenhuma lactose e nenhuma gordura – faz com que o whey protein isolado seja a escolha lógica para pessoas que buscam uma dieta com muito poucos carboidratos; como uma dieta low-carb como a Atkins ou uma que induza a cetose, como a dieta cetogênica, ou que possuam intolerância / sensibilidade à lactose.

Então, se sua prioridade é simplesmente a maior quantidade de proteínas por porção (ou se ela é evitar carboidratos e lactose), o whey isolado é de fato a melhor opção.

Whey Protein Hidrolisado

O termo “hidrolisado” significa que a proteína foi quebrada em peptídeos de diferentes comprimentos.

Devido a essa quebra, o whey protein hidrolisado é absorvido mais rapidamente, o que pode ter efeitos positivos em determinadas circunstâncias, como em algumas condições metabólicas específicas – por exemplo, em vítimas de queimaduras e pessoas com certos problemas digestivos.

Entretanto, especificamente no que se refere a atletas, não existe nenhuma comprovação de que o whey protein hidrolisado seja de fato uma escolha superior.

Mas de onde vem a fama das proteínas hidrolisadas?

Na verdade, essa fama é baseada em um estudo com ratos no qual se observou que ratos em jejum alimentados com proteína hidrolisada apresentaram maior retenção de nitrogênio do que ratos alimentados com a proteína “inteira”.

Entretanto, não existe um estudo com atletas humanos que tenha mostrado esse mesmo resultado.

Além disso, o método como essa hidrólise (quebra dos peptídeos) é feita também influencia grandemente o resultado final: hidrólises de whey baseadas em processos enzimáticos tendem a ser preferíveis do que aquelas realizadas com aquecimento e adição de compostos ácidos.

De todo modo, vale deixar claro que as pesquisas com whey protein hidrolisado, bem como sua comparação com outros tipos de whey, ainda estão em sua fase inicial, e que ele pode sim ter aplicações interessantes para competidores profissionais, fisiculturistas e outros atletas.

Resumindo: Os Principais Tipos De Whey Protein – Concentrado, Isolado, Hidrolisado e Blends

whey protein isolado concentrado hidrolisado rule1
  • Whey Concentrado: É a forma menos processada da proteína do soro do leite que existe. O whey concentrado também tende a ser o tipo de whey protein mais barato, o que contém mais macronutrientes adicionais – principalmente açúcar (lactose) e gordura – e justamente por isso o que possui o maior potencial para causar problemas de digestão.
  • Whey Isolado: É o whey protein após passar por um processo de filtragem, o que remove a maior parte de suas substâncias que não são proteínas – resultando assim em um produto com maior concentração de proteínas, de mais fácil digestão (ao remover a lactose) e, como consequência, mais caro.
  • Whey Hidrolisado: É o whey protein que passa por um processamento no qual suas proteínas são “pré-digeridas”, tornando-se uma forma mais fácil e rapidamente absorvida pelo corpo – e, obviamente, mais cara. Entretanto, não existem comprovações científicas de que isso faça realmente alguma diferença para a maioria das pessoas.
  • Blend de Whey: É o nome atribuído à mistura de um ou mais tipos de whey protein. Geralmente contém partes de whey protein concentrado e partes de whey protein isolado.

Afinal… Qual Tipo de Whey Protein É Melhor Para Mim?

whey protein isolado concentrado hidrolisado rule1

Vamos agora elencar as situações para as quais cada tipo de whey é ideal.

O Whey Protein Concentrado é Ideal Para Você Se…

Você quer economizar dinheiro na sua primeira compra de whey protein. Se você não tem problemas com lactose, e não se importa de ingerir um pouco a mais de carboidratos e gorduras junto com o seu whey protein, este whey pode ser o ideal para você.

O Whey Protein Isolado é Ideal Para Você Se…

Você tem problemas com lactose, ou deseja evitar ao máximo a ingestão de outros nutrientes além da proteína. Ele costuma ser mais caro do que o whey protein isolado.

O Whey Protein Hidrolisado é Ideal Para Você Se…

Não existe comprovação de que o whey protein hidrolisado apresente alguma vantagem específica para a população geral. Ele é de fato absorvido mais rapidamente, mas você provavelmente já saiba que a frequência com que você come não é o fator mais importante para a manutenção da massa muscular.

Tendo dito isso, um estudo observou melhor recuperação da fadiga utilizando whey protein hidrolisado, quando comparado com o whey protein isolado e com o controle.

Ainda assim, vale observar que esse não deve ser um fator relevante na rotina de treino da maior parte das pessoas.

O Blend de Whey Protein é Ideal Para Você Se…

Você deseja obter um “meio termo” entre o whey protein concentrado e o whey protein isolado.

Com um blend, você obtém um custo inferior ao de um whey protein isolado, porém com uma concentração de proteínas superior à média do whey protein concentrado.

A principal preocupação, neste caso, deve ser com a digestão e com o teor de proteínas, porque eles tendem a variar bastante de marca para marca.

E, para finalizar o assunto, vamos saber o que o especialista em saúde e alimentação Paleo Mark Sisson pensa a respeito do debate entre whey concentrado e whey isolado.

Com a Palavra, Mark Sisson

No geral, o whey protein isolado é o produto superior.

Ele tem um teor de proteínas bem mais elevado do que o concentrado – apresentando 90% de proteínas ou mais, enquanto o concentrado está em torno de 29% e 89% de proteína.

E menciono isso porque, quando as pessoas me perguntam sobre um produto chamado “proteína em pó”, eu diria que são pessoas geralmente interessadas em teores de proteína mais elevados.

Seria interessante se houvesse estudos comparando diretamente os efeitos do whey protein isolado com os do concentrado – porém, até onde eu saiba, eles não existem.

Entretanto, o fato de continuarmos utilizando o whey protein isolado como padrão-ouro para estudar os efeitos do whey protein na saúde humana é bem revelador.

Mas não há nada necessariamente errado com o concentrado.

Ele apresenta bem menos proteínas, quantidades de lactose que variam bastante de um whey concentrado para o outro – o que infelizmente pode representar um problema para pessoas com intolerância à lactose – e gordura.

E o whey protein concentrado também tende a reter mais impurezas e a  desencadear reações alérgicas (devido à lactose, majoritariamente).

Curioso notar que Mark Sisson também admite que Whey Protein é um dos únicos 4 suplementos que ele utiliza e recomenda para praticamente todas as pessoas – Saiba quais são os outros 3 clicando aqui.

Conclusão e Palavras Finais

whey protein isolado concentrado hidrolisado rule1

Neste artigo, tentamos responder a uma dúvida comum entre praticantes de esportes e entusiastas de suplementos: qual a diferença entre os diversos tipos de whey protein, e qual deles é o melhor para mim?

E, para responder a essa pergunta, elaboramos um pouco mais sobre o que você efetivamente leva para casa quando adquire um “whey protein concentrado” – ou isolado, ou hidrolisado. Esperamos que essa informação seja útil para que você não fique mais em dúvida sobre confiar no que o vendedor da loja de suplementos, ou o cara fortão da academia, diz.

Porém, neste momento final, queremos ainda fazer uma última ressalva: a de que você continue buscando comer de maneira cada vez melhor, e cuidando de sua dieta. Porque de nada adianta o melhor suplemento do mundo se ele não estiver alinhado com a filosofia de alimentação e hábitos saudáveis que você deve manter a maior parte do tempo.

E escrevemos este e todos os nossos outros artigos para que você possa ter acesso à informação completa e embasada. Para que assim você consiga sempre tomar a melhor decisão possível em termos de dietas, exercícios, e até mesmo suplementação.

A escolha é sempre sua. Nossa missão é te ajudar a ter o conhecimento para fazê-la da melhor maneira possível.

Esse é o nosso compromisso aqui no Senhor Tanquinho.

E, caso tenha restado alguma dúvida, sinta-se à vontade para deixar um comentário abaixo, ou nos mandar um email em [email protected]

Algumas Referências

  1. Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). J Nutr Biochem. 2003;14(5):251-8.
  2. Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):69-75.
  3. Evans EM, et al Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial . Nutr Metab (Lond). (2012)
  4. Mojtahedi MC, et al The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women . J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2011)
  5. Treyzon L, et al A controlled trial of protein enrichment of meal replacements for weight reduction with retention of lean body mass . Nutr J. (2008)
  6. Noakes M, et al Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
  7. Clifton PM, Bastiaans K, Keogh JB High protein diets decrease total and abdominal fat and improve CVD risk profile in overweight and obese men and women with elevated triacylglycerol . Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2009)
  8. Josse AR, et al Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women . J Nutr. (2011)
  9. Labayen I, et al Effects of protein vs. carbohydrate-rich diets on fuel utilisation in obese women during weight loss . Forum Nutr. (2003)
  10. de Souza RJ, et al Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial . Am J Clin Nutr. (2012)
  11. Loenneke JP, et al Quality protein intake is inversely related with abdominal fat . Nutr Metab (Lond). (2012)
  12. Loenneke JP, et al Short report: Relationship between quality protein, lean mass and bone health . Ann Nutr Metab. (2010)
  13. Perspective on the safety and effectiveness of conjugated linoleic acid.
  14. Pariza MW Perspective on the safety and effectiveness of conjugated linoleic acid . Am. J. Clin. Nutr. (2004)
  15. Rainer L, Heiss CJ; Heiss. Conjugated linoleic acid: health implications and effects on body composition . J Am Diet Assoc (2004)
  16. Manninen, A, Protein hydrolysates in sports nutrition Nutr Metab (2009)
  17. Bortolotti, et al Impact of qualitative and quantitative variations in nitrogen supply on catch-up growth in food-deprived-refed young rats Clin Nutr (2016)
  18. Moriarty, K J, Hegarty, J E, et al Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man Gut (1985)
  19. Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, Denichilo MO, Rowney MK: Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise J Sci Med Sport (2008)

A Proteína e a Hipertrofia Muscular

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

O crescimento muscular está diretamente ligado ao consumo de uma quantidade adequada de proteínas. Isso significa que você deve ter um saldo positivo entre as proteínas que “entram” e as que são “quebradas” no seu corpo.

Explicando melhor: para alcançar o crescimento muscular, um indivíduo deve combinar o treinamento com pesos juntamente com um balanço proteico positivo; o que significa que o consumo e síntese de proteínas deve ser maior do que sua quebra.

Durante uma sessão de treinamento com pesos, você esta forçando seus músculos a quebrarem proteínas em aminoácidos que são utilizados ou como energia ou para sintetizar novas proteínas.

Após o treino, para haver crescimento muscular, você tem de suprir essa carência proteica que agora há em seus músculos, ou seja, você precisa tornar o saldo de proteínas em seu músculo positivo.

E uma forma de fazer isso é comendo alimentos ricos em proteínas.

“Mas Senhor Tanquinho, De Quanta Proteína Eu Preciso?”

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Respondemos esta questão de maneira completa em nosso texto “De quanta proteína você precisa“.

Nele separamos a ingestão de proteínas ideal para quem deseja emagrecer, ganhar massa e ser saudável.

“Qual a Melhor Fonte de Proteína?”

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Carne, peixe, laticínios, feijões, ovos e nozes são todos boas fontes de proteína. Por causa de sua composição, de aminoácidos juntamente com outros nutrientes, como carboidratos e gorduras, eles apresentam diferentes taxas de absorção.

Estes alimentos contêm o equilíbrio ideal de aminoácidos essenciais para dar suporte a uma boa síntese de proteínas.

Whey Protein: O que É e Quais Suas Vantagens

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Whey nada mais é que uma proteína responsável por 20% da composição do leite.

Conseguimos separá-la do leite quando este é coagulado durante o processo de produção de queijo.

Com processos químicos, as gorduras e açúcares são retirados para dar origem ao suplemento como conhecemos.

Dependendo desses processos pelos quais a proteína passa antes de ser embalada, que são mais caros quanto maior a pureza final da proteína, teremos os diferentes tipos de Whey Protein disponíveis no mercado:

  • Concentrado
  • Hidrolisado
  • Isolado

Falaremos mais sobre todos os tipos de Whey disponíveis mais abaixo.

Sua fama se deve principalmente ao seu altíssimo valor biológico (quanto maior o VB, maior quantidade da proteína ingerida é absorvida pelo organismo), sendo maior do que a de alimentos como frango, carne vermelha, peixes e ovos.

Outro destaque é sua rápida absorção: uma dose de Whey pode ser totalmente absorvida pelo organismo em até 1h30 ou 2h após sua ingestão, enquanto outras fontes de proteínas demoram bem mais.

Ainda podemos citar como ponto positivo o fato do Whey apresentar todos os 20 aminoácidos vitais, inclusive os componentes do BCAA e glutamina – tipo de proteína componente do tecido muscular.

Benefícios do Whey Protein

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Chegamos então aos benefícios proporcionados pelo whey. E, devido a sua composição, já explicada acima, temos vários pontos positivos que merecem destaque, como:

  • Aumento da taxa metabólica – o que favorece a queima de gorduras;
  • Aumento de massa muscular magra – por causa das proteínas;
  • Benefícios do BCAA: por apresentar BCAA sem sua composição – leia mais aqui;
  • Combate ao câncer;
  • Contribui para o emagrecimento – te deixa saciado e contém pouca ou nenhuma gordura e carboidrato;
  • Diminui o stress;
  • Efeito antioxidante;
  • Fortalecimento do sistema imunológico;
  • Promove maior retenção de nitrogênio – que também contribui para o crescimento muscular;
  • Recuperação e reparo acelerado dos músculos;
  • Redução da perda muscular – para aqueles que buscam definição ou emagrecimento;
  • Redução da ruptura muscular pós-treino.

Basicamente são esses os seus benefícios. Agora iremos justificá-los e apresentar alguns estudos que os embasam.

Conheça o Guia de Suplementos do Senhor Tanquinho Gratuito

Queima Gordura e Preserva os Músculos

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Você está reduzindo sua ingestão calórica na esperança de perder alguns “quilinhos”? Então deve estar interessado neste estudo realizado por pesquisadores em Minnesota. (Veja pesquisa aqui – texto denso e em inglês)

Durante 12 semanas, voluntários tiveram seu consumo diário de calorias diminuído em 500 kcal. Para alguns deles foi dado doses de whey protein, enquanto o restante consumia uma bebida isocalórica, ou seja, com as mesmas quantidades de calorias do shake de whey, porém sem as proteínas.

Aqueles que consumiram o shake de whey diariamente apresentaram uma maior queima de gordura corporal – 6,1% superior – e ainda tiveram seus músculos preservados.

Aumento de Tamanho e de Força

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Pesquisadores da Universidade Baylor no Texas, estudaram 19 homens que deveriam fazer um treinamento de 10 semanas. Para alguns deles foi dado 14 g de proteínas (whey e caseína) com 6 g de aminoácidos (BCAA), enquanto para os outros foi dado apenas 20 g de placebo. Aqueles que consumiram whey tiveram um aumento de massa magra e de força.

Com esse estudo, foi demonstrado que uma boa maneira de consumir seu suplemento de whey protein é uma hora antes dos treinos e uma hora após.

(Confira o estudo aqui – texto denso e em inglês)

Reduz a Fome – Provoca Saciedade

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Whey protein pode te ajudar a emagrecer porque produz maior efeito de saciedade, reduzindo a sensação de fome.

Uma pesquisa realizada na Austrália (leia aqui – texto denso e em inglês), estudou 28 homens obesos que consumiram quatro tipos diferentes de drink. Aqueles que consumiram 50 g de whey tiveram uma diminuição significativa nos níveis de grelina (hormônio responsável por informar ao cérebro que você está com fome) por até 4 horas depois da ingestão.

Então, ao invés de consumir qualquer porcaria que vai te fazer engordar e vai te deixar com fome em poucos instantes, consuma uma dose de whey e fique saciado por mais tempo de uma forma muito mais saudável.

Sendo inclusive recomendado por Mark Sisson (especialista em dieta Paleo/Primal) como um dos 4 Melhores Suplementos Paleo.

Combate o Câncer

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

O câncer é um mal que está presente na genética de muitas famílias. Felizmente, existem algumas maneiras de se proteger contra ele (ou, ao menos, de mitigar seus riscos), sendo uma delas fazer exames regulares para o(s) tipo(s) específico(s) que aparece(m) em sua família.

Somado aos exames, ainda há outras medidas. Alguns estudos (que você pode conferir neste link – texto denso e em inglês), também concluíram que a proteína de soro de leite podem ajudar na luta contra algumas formas comuns de câncer, incluindo de próstata e de cólon. Se você está nesse grupo de risco, lembre-se de fazer os exames, ouvir os conselhos de seus profissionais de saúde, e considere incluir whey protein em sua dieta – principalmente se tratando de uma dieta low-carb.

Combatendo o Stress

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Está se sentindo estressado? Você pode até apelar para alguma bebida, porém pesquisas feitas na Holanda apresentam uma outra alternativa (confira pesquisa aqui – texto denso e em inglês) para quem está vulnerável ao stress.

Nestes estudos, cientistas estudaram 58 pessoas estressadas e descobriram que aqueles que consumiram whey protein apresentaram menos sintomas de depressão e tinham um humor melhor do que aqueles que não o fizeram. Eles concluíram que provavelmente houve mudanças nos níveis serotonina no cérebro.

Melhora Do Sistema Imunológico

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Pesquisadores da Universidade de Alberta nos Estados Unidos (confira pesquisa aqui – texto denso e sem inglês) – descobriram que indivíduos do sexo masculino praticantes de atividade aeróbica intensa sofriam de uma redução significativa dos níveis de glutationa, o que poderia impactar negativamente no sistema nervoso, gastrointestinal e sistema imunológico.

No entanto, eles também descobriram que quando havia suplementação com whey protein, os sujeitos apresentavam uma redução significativamente menor nos níveis de glutationa.

Se você gosta de sessões extensas de cardio, mas não quer correr o risco de uma redução dos níveis de glutationa, combata esses efeitos com whey protein.

Quando Tomar Whey Protein

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Para quem está visando a hipertrofia, proteína é sempre bem vinda. Porém, para otimizar seu aproveitamento pelo corpo humano, existem alguns momentos em que ela é ainda mais absorvida:

  • Pela manhã, logo ao acordar;
  • Após seu treino;
  • 30 min antes do seu treino – veja os benefícios do BCAA para entender.

Vale ressaltar que apesar deste tipo de proteína ser absorvida mais rapidamente pelo corpo humano que as provenientes de outras fontes, como carnes e ovos, uma dose de whey leva no mínimo 1,5h para ser totalmente digerida.

Desta forma, o horário em que você toma seu shake de whey protein não vai influenciar tanto assim seus resultados e pode ser aquele que for mais conveniente. Além disso, você não precisa ficar “apavorado” para tomá-lo nos momentos supracitados.

Outra dica que damos é com relação à quantidade de whey por dose: é mais interessante ter duas ou três doses menores do que uma dose grande. Desta forma, seu corpo vai ter mais chances de absorver todo whey que você tomar.

Quanto e Como Tomar Whey Protein

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Bom, agora que você sabe quando tomar whey protein, nada mais justo que falarmos a respeito da quantidade correta e darmos algumas dicas de como “turbinar” seu shake proteico.

  • Quanto:

Partindo do pressuposto que seu corpo absorve diariamente até 2 g de proteína por kg de massa corporal caso esteja treinando, e até 1,5 g se você não praticar atividades físicas, não é difícil saber o quanto de whey você deve tomar.

Faça uma continha simples para descobrir aproximadamente quanta proteína ingere por dia e complemente essa quantidade com doses de whey. Geralmente toma-se um ou dois scoops (medida padrão que vem dentro das embalagens do suplemento, em torno de 30 g) de whey diariamente.

  • Como:

Para otimizar a absorção da proteína, prefira ingeri-la juntamente a algum carboidrato. Normalmente, toma-se shakes de whey com os suplementos de maltodextrina ou dextrose. Mas você pode fazer seu shake com frutas e até com leite – no caso do shake com leite a absorção será mais lenta.

Se estiver visando emagrecimento, você pode simplesmente tomar seu whey com água e assim ingerir uma quantidade menor de calorias.

Tipos de Whey Protein

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exewhey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,físicarcício,atividade,física

Vamos agora passar rapidamente pelos 4 principais tipos de whey protein disponíveis no mercado: concentrado, isolado, hidrolisado e blends de whey protein.

Abordamos esse assunto de forma mais completa – inclusive traçando um comparativo entre os 4 tipos – neste artigo aqui: Whey Protein: Concentrado, Isolado e Hidrolisado – Quais as Diferenças E Qual o Melhor Para Você.

Whey Protein Concentrado

Trata-se do tipo de whey mais barato encontrado atualmente no mercado – ao menos, o mais barato comparando entre produtos de uma mesma marca.

Apresenta entre 29% e 90% de proteínas em sua composição sendo o restante formado por quantidade significativa de gorduras e carboidratos, justamente por ser produzido através de um processo de custo econômico menor. Ainda apresenta grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e glutamina.

Para quem está hipertrofiando, em fase de “bulking”, este tipo de whey é mais do que recomendado, principalmente por conta de seu custo benefício. Porém não é muito indicado para aqueles que querem manter o peso, definir ou emagrecer por conter gorduras e carboidratos remanescentes de seu processo menos expendioso de fabricação.

O carboidrato presente dentre seus nutrientes é lactose, por isso não é recomendado também para aquelas pessoas com intolerância láctea.

Whey Protein Isolado

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Devido a seu processo de fabricação mais minucioso, este é o tipo de whey é bem puro, apresentando por volta de 95% de proteínas. Mas toda essa pureza tem um preço, fazendo com que seu custo seja mais elevado que o do whey concentrado.

Além disso, o whey isolado é praticamente isento de gorduras e carboidratos – apresenta menos de 1% de lactose – mas mantém todas as vitaminas, aminoácidos e minerais do leite. E ainda é absorvido mais rapidamente pelo organismo que o concentrado. Ou seja, é o tipo ideal de whey se você visa manutenção e crescimento muscular em uma dieta low-carb – justamente com o whey hidrolisado, como veremos a seguir.

Por conta disso, é o tipo de whey mais indicado para as pessoas com intolerância a lactose, para aquelas que desejam emagrecer e também para quem visa a definição muscular. Também pela quase inexistência de carboidratos, pode ser consumido por quem está em cetose sem problemas – assim como o whey hidrolisado.

Whey Protein Hidrolisado

Comparando com os dois tipos anteriores, o whey protein hidrolisado é o que é absorvido mais rapidamente pelo corpo humano. Porém, trata-se também do mais caro dentre eles.

Além de passar por uma filtragem rigorosa (são necessários vários litros de leite para fazer um poucos gramas deste whey), ainda é submetido ao processo de hidrólise no qual suas cadeias proteicas são quebradas em peptídeos (aminoácidos). Isso faz com que tenhamos um whey praticamente “pré-digerido”.

Esse processo permitirá que sua absorção seja executada de maneira rápida (cerca de 1,5h) e eficiente (quase 100% de uma dose ingerida é absorvida). Porém, é claro que isso aumenta seus custos.

Ainda vale destacar que o whey hidrolisado apresenta baixos níveis de gorduras e carboidratos e grande quantidade de BCAA em sua composição, sendo também recomendado para intolerantes lácteos e para quem deseja emagrecer ou definir os músculos.

Assim como o whey protein isolado, o whey protein hidrolisado também é bem-vindo para dietas com baixa ingestão de carboidratos e até mesmo em um contexto de cetose ou dieta cetogênica.

Blends

Os blends nada mais são que wheys compostos pelos tipos citados anteriormente, ou seja, pode apresentar certa quantidade de concentrado, de isolado e de hidrolisado. Pode ainda conter quantidades de outras proteínas, como caseína ou glutamina, e até mesmo algumas que não são provenientes do leite, dependendo da marca.

Dessa forma, tanto a velocidade quanto a quantidade de sua absorção irão variar conforme as quantidades presentes de cada tipo dos wheys. E, claro, isso também irá afetar em seu preço, porém, é uma opção boa e financeiramente atrativa.

O mais importante é sempre olhar as informações nutricionais tendo em mente os seus objetivos e seu orçamento, para assim fazer a melhor escolha para você.

Whey Protein Não Faz Milagre

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Assim como sempre ressaltamos em todos os posts sobre suplementos, o Whey Protein não é milagroso – para obter resultados significativos, você deve sempre associar o uso de suplementos a um bom treino, uma boa alimentação e boas noites de sono.

O whey protein vai muito bem quando associado a estes três itens importantíssimos. Porém, na falta deles, não vai adiantar tomá-lo em grandes quantidades, pelo contrário: seu excesso não é absorvido pelo organismo, sendo simplesmente descartado pela urina.

Afinal, mesmo sabendo que o excesso de proteína dificilmente vai virar gordura, não há benefícios em tomar quantidades homéricas de whey protein – sendo que a única coisa que vai ocorrer será um custo financeiro mais elevado do que seria necessário.

Então, podemos estimar um consumo ideal para quem visa à hipertrofia de cerca 2 g de proteína por kg de massa corporal por dia. Assim, o certo é fazer um cálculo aproximado da ingestão diária de proteínas e apenas complementar o faltante com o suplemento. Desse modo, você consegue economizar seu suado dinheirinho. ;)

(Para aqueles que não visam a hipertrofia mas pretendem tomar whey apenas como forma de um “lanchinho”, vale lembrar que neste caso o consumo de diário de proteínas não precisa ser nada além de 1,5 g a 2 g por kg de massa corporal).

[Livro Grátis] Clique Aqui para baixar o Guia de Suplementos do Senhor Tanquinho

Dicas do Senhor Tanquinho na Hora de Comprar Seu Whey Protein

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Sempre preste atenção à composição do whey que pretendo comprar, verificando os ingredientes de sua fórmula e sua tabela nutricional.

A legislação exige que os ingredientes sejam colocados em ordem começando pelos de maior quantidade, e por incrível que pareça, existem wheys em que contêm mais maltodextrina do que proteínas! Vale também observar o tipo de adoçante utilizado, preferindo aqueles à base de sucralose.

Outra coisa importante é verificar a porcentagem de proteína por dose. Basta olhar na tabela nutricional a quantidade de proteínas por dose (scoop). Ou seja, se o scoop tiver 30 g do produto e essa dose apresentar 24 g de proteínas, então temos (24 g/30 g) 80% de proteínas por porção. Este índice é importante na hora de comparar os wheys.

Pesquise as várias marcas, tipos de whey e lojas antes de comprar, pois no Brasil o preço pode variar bastante – tendo sempre em mente seus objetivos na academia e seu orçamento. Uma regrinha válida é: nem sempre o mais caro é o melhor para você!

whey, isolado, concentrado, hidrolisado, hipertrofia, emagrecer

Save

Receba atualizações dos comentários
Notifique-me de
guest
4 Comentários
mais votados
mais novos mais antigos
Inline Feedbacks
View all comments
Alex
Alex
28 de junho de 2016 16:35

Muito bom. Show!

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
30 de junho de 2016 19:06
Reply to  Alex

Obrigado, Alex,

Forte abraço!

Jonatas
Jonatas
5 de maio de 2016 11:19

Muito bom artigo!
Whey Protein é mesmo um forte aliado nas dietas de baixo carboidrato. Sem contar as inúmeras possibilidades de receitas com Whey Protein.
Abraço!

Guilherme e Roney
Guilherme e Roney
5 de maio de 2016 15:33
Reply to  Jonatas

Olá,

Obrigado por seu comentário!

Realmente, o whey pode ajudar bastante dietas low-carb, como naqueles momentos de lanche fora de hora, uma dose de whey vai cair muito do que comer porcarias como barrinhas de cereal ou bolachas, por exemplo.

Forte abraço!