Os 3 Melhores Exercícios Para Emagrecer Com Dieta Low-Carb

exercícios para emagrecer com dieta low-carb

“O único treino ruim é aquele que jamais aconteceu.”

Certamente, um dos dilemas mais comuns entre os iniciantes numa dieta Low-Carb é saber qual a melhor maneira de conciliá-la com exercícios.

Por isso, neste artigo vamos explorar as principais vertentes de exercícios e trazer um guia abrangente contendo tudo o que você precisa saber para se exercitar com saúde numa dieta Low-Carb.

Então continue lendo este artigo para entender:

  • Quais os melhores exercícios para se fazer numa dieta low-carb
  • Por que as recomendações tradicionais de exercício para emagrecer não são a melhor opção
  • Um benefício específico de se exercitar de maneira inteligente que permite queimar mais gordura até mesmo dormindo (por mais louco que isso pareça)

Agora vamos embarcar nesta jornada.

Este texto é muito especial para mim, porque pessoalmente sempre senti uma grande culpa por ser gordinho e não gostar de praticar corrida, andar de bicicleta, ou ir à academia – além de ser horrível praticando esportes.

Atualmente, eu ainda não gosto de correr por muito tempo seguido, e continuo péssimo nos esportes – mas não sou mais gordinho.

Aprendi a gostar de caminhar de maneira descomprometida, e gosto de treinar (até porque aprendi a treinar de uma maneira mais inteligente – a qual vou te relatar mais abaixo).

Sendo assim, muito do que escrevo neste texto vem da minha própria experiência pessoal, e daquela de nossos leitores, ao mesmo tempo em que sempre tentamos focar em conhecimento baseado em evidências científicas.

(Mais) Um Golpe Na Sabedoria Convencional

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Assim como as recomendações de alimentação da Dieta Low-Carb vão muitas vezes contra o senso convencional, as diretrizes de exercícios que vamos indicar aqui também podem surpreender a maioria das pessoas que deseja se exercitar para emagrecer.

Isso porque a maior parte das pessoas, quando pensa em exercícios para emagrecer, se imagina correndo por horas diariamente, ou mesmo se matriculando numa academia e indo todos os dias para executar inúmeros exercícios, com suas múltiplas séries de 15 repetições cada.

Todavia, se exercitar dessa forma não é o mais indicado para quem deseja emagrecer – ainda mais se você está numa dieta Low-Carb, como a dieta Atkins, dieta Cetônica (cetogênica), dieta Paleolítica e até mesmo a dieta Slow Carb (clique no nome das dietas se quiser conhecê-las).

E, antes de explorarmos por que isso é verdade, é importante fazer uma observação: é claro que as pessoas se exercitam por diversos motivos.

Por exemplo, elas podem gostar de correr!

E, nesse caso, não há nada de errado com isso. Muito pelo contrário.

Aliás, fazer exercícios – qualquer tipo de exercícios – tende a ser melhor do que não fazer.

(E é até um pouco estranho ter que fazer esse tipo de observação. Afinal, nossos corpos evoluíram para se mover, e fazer atividade física de maneira segura e com prazer jamais é desencorajado.)

Ao mesmo tempo, também não vamos desandar para o lado oposto: incentivar todos os tipos de atividades desprazerosas e desagradáveis apenas com o intuito de perder peso.

Embora os exercícios possam ser sim benéficos para sair de platôs de peso.

Então, se você está buscando se exercitar para emagrecer, e está em dúvida sobre quais exercícios fazer numa Dieta Low-Carb com esse propósito… continue lendo.

Porque é isso que vamos te dar – os exercícios que apresentam a maior eficiência possível, isto é: o maior resultado pelo menor investimento do seu tempo e do seu esforço.

Antes disso, queremos apenas te dar um aviso.

Cuidado Com O Efeito Compensatório Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb

Como Melhorar Seus Resultados, Evitar Platôs e Impedir Recaídas: 12 Dicas Imperdíveis Para Otimizar Sua Dieta

O que queremos com este artigo é justamente libertar as pessoas que não gostam de alguma atividade (como correr, por exemplo), porém que imaginam que esse seria o único jeito de queimar gordura e emagrecer com saúde.

Por isso, vamos enfatizar aqui novamente: exercícios aeróbicos são ótimos – se você gostar de fazê-los.

Porque fazê-los visando apenas ao gasto calórico proporcionado é uma péssima ideia.

Em primeiro lugar, porque você não queima tantas calorias assim apenas fazendo essas atividades. Pode parecer surpreendente, mas fazer meia hora de esteira 3 vezes por semana não fará uma diferença tão significativa no seu total calórico gasto semanalmente.

Isso porque a maior parte das pessoas tende a superestimar o gasto calórico proporcionado pelos exercícios, e subestimar o seu gasto metabólico basal. Na verdade, eu diria que esse é um dos maiores enganos a respeito de exercícios e metabolismo.

Relacionado: Exercícios Para Emagrecer: Quais Realmente Funcionam (Aeróbicos, Musculação, HIIT… Qual é melhor?)

Além disso, muitas pessoas exibem um efeito compensatório muito grande após o exercício.

Isto é: após treinarem seu circuito de baixa intensidade ou sua caminhada, elas apresentam maior tendência a serem lenientes com a alimentação – como escolhendo alimentos que não comeriam geralmente quando em dieta.

Por exemplo, elas podem comer um pedaço de bolo após o jantar, afinal “mereceram” isso porque caminharam naquele dia.

E, para piorar, esse efeito acontece muitas vezes de maneira inconsciente.

Mas o que essa pessoa não sabe é que, mesmo caloria-por-caloria, seria mais vantajoso ela não caminhar e não comer o bolo do que fazer ambos.

E, quando consideramos os efeitos metabólicos (como elevação da insulina e inflamação) de obter carboidratos de fontes ruins (como farinha de trigo, por exemplo), essa relação fica ainda mais evidente – ainda mais se a pessoa em questão estava confiando em mecanismos como a cetose para acelerar sua perda de peso.

Sendo assim, agora que você já sabe que seguir uma dieta Low-Carb é mais eficiente para perder peso do que se exercitar pensando em “compensar” escapadas, vamos ver quais exercícios fazer para otimizar seus resultados da Dieta Low-Carb.

Quais Exercícios Fazer Para Emagrecer Com Dieta Low-Carb

Nesta seção, vou elencar meus exercícios favoritos para emagrecer quando aliados a uma alimentação low-carb.

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

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Numa dieta low-carb, se seu maior objetivo ao se exercitar é otimizar os resultados da sua dieta e ganhar mais saúde, a nossa recomendação é clara: faça treinamento com pesos (“musculação”).

Os seus benefícios são inúmeros, e vamos listar pelo menos 4 deles agora.

Em primeiro lugar, treinar com pesos vai minimizar sua perda de massa muscular enquanto você emagrece.

Isso porque esse tipo de treinamento vai atuar como um estímulo para o desenvolvimento dos seus músculos, mesmo num contexto de calorias mais reduzidas.

Então, mesmo que nem sempre você consiga perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo (embora isso seja possível em algumas situações específicas), pelo menos você minimiza a perda muscular que costuma acompanhar o emagrecimento – o que ajuda, inclusive, a evitar a aparência flácida ou abatida que algumas pessoas apresentam quando perdem muito peso.

Em segundo lugar, você estará gastando calorias!

Embora esse não seja nosso foco principal – uma vez que o mais importante para se emagrecer é uma boa dieta – este é um efeito colateral bem desejável para quem busca queimar gordura.

Em terceiro lugar, você fica mais forte.

E não estou dizendo “parecer forte visualmente”, como ficar “bombado” – que é algo que muitas mulheres temem e que, felizmente, não acontece facilmente.

Estou me referindo a possuir maior força física, o que auxilia a evitar quedas e aumenta a sua expectativa de vida.

Abaixo, trazemos um vídeo no qual o Dr. Brendan Egan (que ensina sobre esporte e ciência do exercício na Universidade de Dublin) trata desses pontos com alguma profundidade.

O vídeo está em inglês – se você tiver acesso a legendas, por favor nos avise!

No vídeo o Dr. Brendan Egan menciona este estudo que indica que o estrato mais “forte” da população masculina sofre menor mortalidade de todas as causas estudadas – inclusive doenças cardiovasculares e câncer.

E, por fim, existe um benefício definitivo para quem deseja emagrecer: o fato de que, com o tempo, você estará construindo massa muscular.

E a grande vantagem de construir massa muscular é que os músculos são um tecido metabolicamente mais ativo do que outros do seu corpo.

Isto é, eles gastam mais calorias mesmo quando você não está se exercitando.

Isso quer dizer que os músculos são um tecido de alta manutenção para o corpo, exigindo um gasto calórico relativamente elevado mesmo quando você não está fazendo nada.

Porque seu corpo não gasta calorias apenas quando você se exercita – na verdade, ele gasta energia o tempo todo, para te manter vivo.

Então, apenas para cuidar de processos como respirar, fazer a digestão, manter o sistema circulatório funcionando bem e, basicamente, manter as células do seu corpo vivas você está queimando calorias.

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A esse gasto, chamamos de TMB – Taxa de Metabolismo Basal, ou Taxa Metabólica Basal.

E ter uma Taxa de Metabolismo Basal mais elevada é uma das maneiras de aumentar o seu gasto calórico sem que ele seja diretamente atrelado ao tempo que você passa se exercitando semanalmente.

Então, se você sempre quis saber como emagrecer e gastar mais calorias enquanto dorme, agora você pode.

Porém, você vai ter que malhar bastante antes de chegar a esse ponto!

Brincadeiras à parte, esse efeito é importante justamente porque nosso metabolismo tende a ficar mais lento conforme vamos perdendo peso.

Por isso, ganhar massa muscular é uma medida muito útil para contrabalançar essa tendência.

Resumindo, então, os 3 benefícios do treinamento com pesos para quem deseja emagrecer e queimar gordura são:

  1. minimizar a perda de massa muscular enquanto se emagrece;
  2. gastar calorias durante o exercício;
  3. e aumentar seu metabolismo basal no longo prazo.

(E, como dissemos, com o bônus de aumentar sua longevidade.)

No entanto, uma distinção é importante: não basta ir à academia e fazer os treinos leves com muitas repetições – porque os estímulos que esse tipo de treino oferece são bastante limitados.

Em vez disso, procure um bom professor e aprenda a fazer exercícios compostos (exercícios que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo) com boa forma.

Porque, além de te proporcionar maiores ganhos de força, seus efeitos hormonais são mais acentuados.

Dentre esses efeitos, incluímos a melhora na sensibilidade à insulina, a secreção de hormônio do crescimento, o aumento da testosterona circulante, entre muitos outros.

E alguns exercícios que estão entre meus favoritos são: supino reto, levantamento terra, agachamento, barra fixa, e barras paralelas, além de flexões de braço e pranchas.

Inclusive, mesmo que você não frequente uma academia, você pode colher os benefícios de vários desses exercícios, mesmo sem gastar nada.

Por exemplo, indo a um parque ou mesmo fazendo alguns deles em casa.

Preparamos um vídeo com alguns desses exercícios que podem ser feitos até mesmo fora da academia.

E, se você tem receio de fazer academia para não ficar “musculosa demais” – algo que escuto de muitas mulheres – fique tranquila: porque dificilmente você ficará com um corpo maior do que deseja.

Afinal, muitos homens, com muito mais testosterona que você, não conseguem atingir esse tipo de resultados sem o uso de esteroides anabolizantes – sendo assim, você não tem o que temer.

Agora que te contamos os benefícios de se fazer treinamentos com pesos, basta escolher um bom professor (que é importante para que você aprenda a forma correta dos exercícios) e escolher uma boa academia.

E treinar com pesos na academia não é a única forma de submeter seu corpo a uma boa intensidade de exercícios…

#2 – Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT)

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Já escrevemos sobre os benefícios metabólicos de treinos intervalados de alta intensidade.

Dentre eles, destacamos tanto o estímulo à síntese muscular – assim como o treinamento com pesos faz – quanto o after-burn effect.

Isto é, o efeito de elevação do metabolismo que persiste mesmo após o fim do exercício.

(Que nada mais é do que mais uma maneira de queimar mais calorias até mesmo dormindo! – Acho que dá para ver como sou obcecado por esse tema…)

E é devido a esses dois benefícios – além da capacidade de melhorar sua performance até mesmo em atividades aeróbicas – que o HIIT se encaixa entre os exercícios indicados para quem deseja emagrecer numa dieta Low-Carb.

Curiosidade: é essa elevação do metabolismo mesmo após o fim do exercício (o after-burn effect) que inspira o nome do popular programa Queima de 48 Horas (que é um método de treinos intervalados para fazer em casa).

Até agora, falamos de boas formas de submeter seu corpo a exercícios intensos, para otimizar os resultados associados a uma dieta low-carb.

Porém, seu corpo não foi feito apenas para viver no modo alta intensidade o tempo todo. E é por isso que complementamos as possibilidades de como se exercitar com nossa sugestão de exercício #3.

#3 – Exercícios Aeróbicos Leves

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Nesta categoria, colocamos todo o tipo de atividade que não necessariamente seria considerada “exercício” – porém, que ainda assim pode ser útil não só para que você consiga emagrecer mas também para o seu bem-estar e saúde em geral.

Uma de minhas atividades favoritas deste tipo são as caminhadas, e por diversos motivos.

Em primeiro lugar, porque caminhadas são democráticas, isto é: caminhar é uma atividade acessível, porque todo mundo pode ir para a rua e começar a andar.

Você não precisa ter acesso a equipamentos caros ou ir para algum local distante: a rua está aí, e começando bem na porta da sua casa.

Em segundo lugar, ela pode ser posta em prática imediatamente, porque não envolve nenhum tipo de aprendizado refinado – pois aprendemos a andar desde pequenos, e não costumamos perder essa capacidade tão cedo.

Além disso, caminhar é uma atividade que pode ser incorporada aos trajetos que já fazem parte do seu dia a dia (seja para ir ao trabalho, ao açougue, ou à casa de parentes e amigos próximos).

Por fim, ela ainda permite que você conheça melhor a cidade – da qual muitas vezes acabamos ficando distanciados, experimentando-a apenas através das janelas de nossos carros ou do transporte público.

Dica: eu também gosto de caminhar para ter um momento de escutar alguns excelentes podcasts, como o Tim Ferriss Show (em inglês), ou o brasileiro Tribo Forte, do nosso querido Doutor Souto com o Rodrigo Polesso (link para o primeiro episódio).

Falando em podcasts, você pode conferir o novo podcast do Senhor Tanquinho – a cada episódio com um convidado especial e abordando diversos assuntos sobre saúde e bem-estar. Fica a recomendação. :)

Ah, e se você precisa de um estímulo adicional para começar a se mover mais, uma iniciativa brasileira acaba de lançar um programa de pontos que você pode trocar por milhas aéreas, eletrônicos e muito mais.

Ele é gratuito e se chama Mova Mais. Descobri esse programa recentemente e já estou nele – e inclusive você pode acompanhar meus aeróbicos de baixa intensidade clicando aqui.

Divulgo porque acredito que serviços como esse podem servir como um incentivo adicional para você se exercitar – somando-se, é claro, a todos os benefícios para sua saúde e bem-estar.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

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Agora que já investigamos quais são os 3 tipos de exercícios com melhor “custo-benefício” para aliar a uma dieta Low-Carb, vamos entender como encaixar esses exercícios no seu dia a dia, de modo a obtermos uma combinação eficiente e prática.

Além disso, vamos explorar com qual frequência você deveria fazê-los para otimizar seus resultados.

E vamos focar nesses três tipos de atividade que são voltados para melhorar seus resultados com a dieta Low-Carb.

Agora, é claro que você talvez goste muito de alguma dessas atividades, e até descubra alguma nova paixão, e resolva adotar um novo hobby ou um novo esporte.

Nesse caso, você já estaria bem servido de opções para mover o corpo e se exercitar adequadamente.

Por isso, agora vamos sugerir uma maneira de inserir os tipos de exercícios que vimos acima no seu cotidiano.

Então, vamos começar com o óbvio: você já deve saber que ficar sentado o dia todo e adotar um estilo de vida sedentário não é nada bom para a sua saúde, não é mesmo?

Por isso, o importante é que você se mova. Eu mencionei mais acima como adoro caminhadas para refrescar a mente, conversar ou mesmo ouvir podcasts.

No entanto, este não é o único tipo de exercícios que vai te fazer bem.

De fato, toda atividade que te faça levantar e mover seu corpo já terá um efeito benéfico.

Pular corda, andar com o cachorro, fazer pilates, dançar, subir escadas, andar de bicicleta, esquiar, andar de patins…

Qualquer uma dessas essas atividades físicas pode e deve ser feita para te ajudar a se mover mais.

E, de brinde, também te ajuda a se acostumar a perceber a maneira exata de como cada tipo de exercício físico faz seu corpo se sentir, aumentando sua atenção aos sinais que ele envia.

Isso ajuda inclusive porque um dos principais motivos de comermos junk foods (as famosas “porcarias”) na dieta é a ansiedade e o fator emocional, que muitas vezes vêm de estarmos desconectados com como nosso corpo se sente, e com o que ele gostaria de ser nutrido.

Somando-se a isso, conforme dissemos, você pode e deve treinar com pesos – especialmente os exercícios compostos (que mencionamos acima: supino reto, levantamento terra, agachamento, barra fixa, flexões de braço, barras paralelas e pranchas) que trabalham diversas partes do seu corpo de uma só vez.

Porém, nesse contexto, vale alertar: a ideia de treinar com pesos é justamente aumentar a quantidade de peso ao longo do tempo.

Por isso, não tenha medo de colocar peso na barra – ou anilhas, ou caneleiras… Porque grande parte do benefício de se treinar com pesos vem justamente da progressão consistente de dificuldade em se fazer o exercício.

E claro que essa progressão pode vir de diversas formas – você pode aumentar a quantidade de exercícios que faz por treino, a quantidade de repetições por série, a frequência de treinos por semana, diminuir o intervalo entre as séries e exercícios…

Porém, para que complicar em excesso, quando você pode ficar mais forte e colher diversos benefícios simplesmente aumentando o peso?

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Pelo menos para iniciantes – e para quem segue uma dieta low-carb – aumentar a carga é uma medida bem mais eficaz.

Um segundo benefício de aumentar o peso em vez de aumentar o número de exercícios por sessão – também chamado de volume de treino – ou a quantidade de vezes por semana que você vai na academia – a frequência de treino – é simplesmente que você não tem que investir mais tempo da sua vida na academia para colher bons resultados.

Vale lembrar que, antes de iniciar séries com sua carga máxima, é interessante fazer um aquecimento com uma carga mais leve, para evitar qualquer tipo de lesão.

Sendo assim, aumentando a carga consistentemente, você consegue ótimos resultados com treinos 2 ou 3 vezes por semana, com menos de 40 minutos cada.

E treinar dessa maneira inteligente é o que permite que pessoas que anteriormente detestavam ir à academia consigam desenvolver um gosto por essa prática.

Porque nem todo mundo está disposto a investir horas e horas treinando todo santo dia – por outro lado, ir treinar 2 vezes na semana, por 40 minutos, é completamente viável.

Finalizando, podemos incluir nesse nosso regime de treinamento complementar à dieta low-carb algumas sessões ocasionais de HIIT.

E digo ocasionais porque talvez ele não deva ser a base do seu sistema de treinamento – ainda mais se você já estiver executando as demais sugestões que fornecemos, ou se estiver restringindo bastante os carboidratos, ou ainda se estiver iniciando/retornando agora a prática de esportes.

Sendo assim, ele certamente seria menos prioritário do que os dois pontos apresentados acima: mover-se com frequência, e fazer treinamento com pesos para ganhar força e massa muscular.

Leitura Complementar: Alongamento e Aquecimento: Saiba O Que e Quando Fazer

Resumindo tudo isso, e para ilustrar a frequência ideal para cada tipo de exercício citado, trazemos a pirâmide de prioridades criada pelo Mark Sisson (guru paleo/primal), aqui já traduzida para o português:

Mark Sisson compartilhou sua pirâmide neste texto (em inglês).

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Nessa figura, estão listadas as atividades e a ordem de prioridade com que ele sugere que elas sejam executadas.

Como Você Pode Começar

E, como sempre, vale lembrar: O que apresentamos aqui é apenas uma sugestão baseada nesses três tipos de exercícios eficazes para se aliar a uma dieta low-carb.

Dependendo dos seus objetivos e preferências pessoais, você pode adaptar essas medidas ao seu gosto e aos resultados que percebe ao mudar a frequência ou intensidade de cada uma dessas práticas.

E claro que você não precisa começar fazendo tudo isso de uma vez. Na verdade, sugerimos o oposto: comece com algo pequeno, que você tem certeza de que vai conseguir cumprir.

Um exemplo, se você está completamente sedentário, poderia ser: me comprometo a caminhar por 15 minutos, duas vezes por semana (pode ser no sábado e domingo, se não sobrar tempo nenhum outro dia…

E você certamente vai encontrar esses 15 minutos – afinal, é cerca de 1% do tempo total que você tem em um dia!

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Caso você não esteja tão sedentário, pode decidir ir a academia 1x por semana. Tudo bem se conseguir ir mais vezes – pode ir! Mas se comprometa a não ficar nenhuma semana sem cumprir o objetivo mínimo de ir ao menos uma vez.

Eu gosto de chamar essa “meta semanal” de compromisso mínimo – Isto é, a frequência que você se compromete a ir todas as semanas.

Você sempre pode se exercitar mais vezes se quiser – porém tem de garantir, todas as semanas, que vai cumprir pelo menos o mínimo estabelecido.

(Mas nada de “guardar crédito” de uma semana para a outra, hein?)

Esse sistema é bom porque ajuda a criar o hábito. E, depois que o hábito é criado, fica muito mais fácil continuar a segui-lo.

Os leitores que o usam reportaram uma maior aderência à prática de exercícios, e por isso estou te ensinando mais este “truque” para te ajudar a atingir seus objetivos.

E você, como se exercita – ou como gostaria de se exercitar? Já sabe qual medida vai adotar para mudar?

E qual o compromisso mínimo – a frequência mínima de exercícios semanal – que você está disposto a se comprometer?

Lembre-se que a mudança só depende de você.

Deixe seu comentário, e vamos continuar essa conversa por lá.

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  • Olá, Carlos,
    Muito obrigado por seu comentário!

    E você tem razão: entre os 3 estilos de exercício para quem deseja maximizar a queima de gordura, nós não citamos a corrida.

    Mas não foi por falta de atenção.

    E sim porque a corrida não é a melhor prática a longo prazo para quem deseja se exercitar apenas com o intuito de emagrecer.

    Ela pode e deve ser feita se você gosta do esporte! Jamais desencorajamos a prática de exercícios.

    Porém nossa intenção ao escrever este texto foi motivar iniciantes em atividades que tenham um bom “custo-benefício” de tempo e esforço em relação ao resultado. E, nesse caso, sentimos que o treinamento com pesos oferece um melhor retorno.

    Ainda assim, salientamos que a corrida pode sim ser feita para complementar a dieta – apenas não a recomendaríamos para quem não gosta de exercícios e está começando a se aventurar na dieta Low-Carb.

    Ufa! Espero que tenha ficado claro nosso posicionamento – juro para você que não é nada pessoal com a corrida ;-)

    Forte abraço!

    • Carlos Eduardo

      Tenho certeza que não é pessoal… rss Eu entendi… :)
      Obrigado pela resposta!
      Sucesso!

  • Yelka

    Olá! E alongamento? É necessário fazer ou não?

  • Olá, Martín,

    Obrigado por seu comentário. =)

    Na verdade o abdominal teria o mesmo feito de outro exercício anaeróbico, ou seja, existe sim uma queima de calorias e um crescimento muscular que pode ajudar a aumentar a TMB a longo prazo.

    Vale lembrar que não é porque os músculos abdominais estão localizados bem atrás da região com maior acúmulo de gordura (a barriga) que esses músculo recrutam mais energia dessa região.

    Mas é claro que os exercícios abdominais são muito bem vindos e você pode fazê-los de 2 a 3 vezes por semana. =)

    Forte abraço!

  • estevam

    otimo post, parabens. Unica coisa que me intriga sempre é que quase todo site de dieta low carb começa com – se voce seguir esta dieta voce emagrece até sem se exercitar. aí voce vai lendo , lendo e ,no final, chega a conclusao que seria interessante se exercitar. ex.: se somarmos 20 min de HITT + 3X DE MUSCULAÇAO DE 10 MIN + 2 A 5 HS DE BIKE – já é um big de um exercicio nao? e todos os sites terminam assim . eu, por experiencia pessoal não emagreço nada se paro com os exercicios diarios ,
    pessoal vamos chegar a um acordo – sei que exercitar faz muito bem para envelhecer com saude – mas começar um post com nao precisa fazer exercicios e terminar com esse conjunto de exercicios nao dá 15 min por semana . de qq forma parabens

    • Olá, Estevam,
      Obrigado por seu comentário e pelos elogios. =)

      Acredito que você defendemos a mesma linha que você: exercícios não são fundamentais para se emagrecer – sendo totalmente possível emagrecer sem eles, desde que com uma dieta low-carb seguida corretamente.

      E ressaltamos isso logo ao início do texto: “Ao mesmo tempo, também não vamos desandar para o lado oposto: incentivar todos os tipos de atividades desprazerosas e desagradáveis apenas com o intuito de perder peso.”

      Se a pessoa quer fazer uma atividade física prazerosamente, tem todo o incentivo – e isso até pode ajudar a queimar umas ‘gordurinhas’ a mais, não é mesmo? rs

      Mas se faz algo que não gosta só para emagrecer, talvez seja melhor repensar a estratégia. =)

      E é claro que os exercícios apresentam outros benefícios para a saúde que vão além do emagrecimento. Além do que, eles podem ajudar muito a sair de platôs de peso e até acelerar o emagrecimento.

      A pirâmide é obra de Mark Sisson (idealizador da dieta Primal), mas trata-se apenas de uma sugestão do que ele consideraria o ‘ideal’ para uma pessoa já adaptada ao estilo primal de vida.

      Esperamos ter esclarecido, e continuamos a sua disposição,
      – Forte abraço!

  • Olá, Estela,

    Sobre a caminhada, não existe um limite máximo permitido, nem em termos de duração e nem em termos de frequência. Por exemplo, você pode caminhar 7x por semana por 1 hora por dia, vai mais de sua disposição e disponibilidade.

    O grande empecilho de quem se propõe a começar a fazer muitos exercícios de uma hora para outra é que muitas vezes elas não conseguem cumprir a meta e acabam desanimando/desistindo – conforme explicamos o “compromisso mínimo” no último tópico do texto.

    Esperamos ter ajudado, Estela,
    Forte abraço!

  • Oi Juliana,

    obrigado pelo seu comentário.

    Pode ser interessante sim consumir carboidratos após os treinos de HIIT.

    O racional por trás disso é que você não visa ao emagrecimento, e que já pratica atividades físicas intensas (HIIT e musculação).

    Desse modo, você deve ter boa sensibilidade à insulina e bom particionamento de nutrientes, especialmente após os treinos.

    Sendo assim, a ingestão de carboidratos, NESSE CONTEXTO ESPECÍFICO, pode ser benéfica para o anabolismo – ainda mais dado que você treina com uma frequência relativamente elevada. (A caixa alta é para destacar aos iniciantes para que não se preocupem com isso neste exato momento).

    De todo modo, vale a recomendação usual: de que experimente por um determinado período de tempo e veja como essa medida afeta diretamente você e seus resultados.

    Esperamos ter ajudado!

    Forte abraço e bons treinos.

  • Andeile Airam

    Boa tarde meninos!

    Muito interessante a postagem, tirou sim muitas dúvidas.
    Só fico triste em ver vocês “prescrevendo exercícios” nos comentários, pois pelo que vi nenhum dos dois é Educador Físico. Entendo a boa intenção de vocês em ajudar a galera, mas seria muito mais interessante (e menos perigoso) direcionar o pessoal à um profissional da área.

    • Oi Andeile,

      muito obrigado pelo seu comentário, e pelos elogios.

      Queremos apenas salientar que nossa intenção nunca foi prescrever exercícios, apenas apontar possibilidades para as pessoas (por exemplo, de que elas podem caminhar todos os dias, se assim o quiserem). Para mais detalhes, as pessoas devem, como você mesma falou, procurar um profissional da área.

      Nesse âmbito, aproveitamos para divulgar uma lista de profissionais compilada pelo Dr. José Carlos Souto do blog “Dieta Low-Carb e Paleolítica”: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/05/lista-de-profissionais-de-saude-paleo.html

      Abraços!

      • Bruna Almeida

        Eu sou nutricionista e vivo aqui vendo receitinhas novas para indicar aos meus pacientes e nunca me ofendi por eles terem um blog sobre dietas mesmo não sendo profissionais na área, pra falar a verdade esse é um assunto que já está ficando meio cansativo o TABU de não poder falar em dietas e exercícios físicos, tanta revista renomada e programas de TV escrevendo e falando bobagem dia após dia. Meninos vcs estão de parabéns, muita gente e muitos pacientes falam para eu criar uma página ou grupo no whatsapp mas confesso que com filho, casa e etc fico postergando essa idéia, gosto de escrever as palavras chaves dos tipos de dieta que prescrevo para pesquisas na internet (o paciente vaaai pesquisar então melhor direciona-lo) e gosto de ler os blogs para saber as novidades que estão em evidência e saber quais tem besteira escrita e quais são bons e esse aqui está entre os 4 que geralmente eu indico (informalmente) para serem lidos e remechidos.

        • Olá, Bruna,
          Obrigado por seu comentário!

          Ficamos muito felizes em saber que uma nutricionista acompanha e recomenda nosso trabalho e adora as receitas que preparamos com muito carinho. :)

          Muito obrigado pelos elogios e pelos parabéns,

          E sinta-se a vontade para recomendar nossa página para quem você e para sempre comentar por aqui. :)

          Forte abraço!

  • Andrea

    Texto cansativo e contraditório. Faltou objetividade para responder à questão simples que vocês mesmos criaram.

    • Oi Andrea,

      Pensamos que a questão foi respondida com a Pirâmide do Mark Sisson. Isto é, 3 bons exercícios para emagrecer aliados à Dieta Low-Carb são: atividade física leve em geral, treinos de força e HIIT ocasionalmente.

      Caso tenha ficado qualquer dúvida, pode voltar a nos escrever.

      Abraços

  • Olá, Andreia,

    Obrigado por seu comentário. :)

    Pessoalmente, nossa preferência e estudos apontam para uma direção: Tanto para força quanto para hipertrofia (afinal é difícil seu músculo crescer sem ganhar força ou vice-versa) é fazer um treino de menor volume, com menos séries e repetições e mais carga.

    O aumento da massa muscular pode contribuir com seu emagrecimento ao passo que o tecido muscular é mais metabolicamente ativo do que outros tecidos do corpo, aumentando sua taxa de metabolismo basal (conforme explicamos no texto).

    Lembrando que essa é uma recomendação genérica e pode ser interessante se consultar com um treinador de sua confiança.

    Esperamos ter ajudado,
    Forte abraço!

  • Olá Carlos,

    Fique tranquilo quanto à diminuição da perda de peso.

    Porque não só a taxa de perda de peso média diminui com o tempo (conforme você tem cada vez menos gordura em excesso para eliminar), mas também ela não acontece de forma linear.

    Isto é: é normal que o número da balança alterne entre momentos de “platô” seguidos de períodos de “uau!”

    O importante é continuar fazendo tudo certo, porque os resultados certamente vêm. Mesmo que não venham da exata maneira como tendemos a esperar ;)

    Outra dica que damos é que você baseie seu progresso não só na balança, mas principalmente em suas medidas corporais. Escrevemos um pouco sobre isso neste texto aqui, e tenho a impressão de que você vai gostar de lê-lo: http://www.senhortanquinho.com/medidas-corporais-guia-completo-tirar-medidas-do-corpo-com-fita-metrica/

    Sua alimentação parece realmente boa, e sua determinação e vontade de aprender mostram que você tem tudo para ter sucesso nessa jornada!

    Continuamos a disposição.
    Forte abraço

  • Olá, Kelly,

    Muito obrigado pelos elogios e pelas palavras – ficamos muito felizes em lê-los, são comentários assim que nos motivam a continuar sempre tentando melhorar e dar nosso melhor. :)

    Ficamos felizes também em saber que se encontrou com as dietas paleo e cetogênica.

    Estamos aqui para ajudar sempre que precisar,
    Forte abraço!

  • Oi Carla,

    ficamos bem felizes em ler seu comentário! Parabéns pelos seus resultados e por encarar a mudança de alimentação como um estilo de vida.

    Sempre que quiser, pode se sentir à vontade para comentar aqui no Senhor Tanquinho :)

    Forte abraço!

  • Olá, Ananda,

    Você não precisa de forma deixar de fazer os exercícios que gosta e pratica. :)

    Pelo contrário, do ponto de vista da saúde como um todo, eles são sempre bem-vindos.

    Forte abraço!

  • Olá, Laura,

    Obrigado por seu comentário e por suas palavras e elogios. São comentários assim que nos motivam ainda mais a continuar sempre dando nosso melhor! :)

    Sobre sua dúvida, pode ficar tranquila, nós mesmos treinamos em jejum e ingerimos cerca de 50 g ou menos de carboidratos por dia.

    Claro que pode haver um período de adaptação – que varia de pessoa para pessoa, no qual você pode diminuir a intensidade das atividades físicas. Depois é só ir aumentando conforme seu corpo for respondendo. :)

    Esperamos ter ajudado e estamos sempre à disposição,
    Forte abraço!

  • Roberto

    Senhores, ano passado iiniciei o treino SL 5×5 a fim de aumentar força. Cheguei em um nível alto de pesos, inclusive levei em consideração a possibilidade de entrar no circuito de powerlift. Estou parado há mais de um ano e ganhei peso. Estou na cetônica há dois meses. Quero retomar meus treinos de força e pergunto: há compatibilidade na dieta cetônica com o treino de stronglift? Agradeço a atenção e a disponibilidade em ajudar. Abraços fraternais!

    • Olá Roberto,

      há compatibilidade sim!

      E de fato, o que pode acontecer é você precisar de um tempo maior de recuperação devido à restrição dos carboidratos (inclusive impactando no tempo necessário para a reposição do glicogênio).

      Entretanto, no caso de treinos relativamente infrequentes (2-3 vezes por semana na academia) em nossa experiência não observamos nenhum efeito negativo.

      Também pode ser interessante elevar um pouco a ingestão de proteínas, para ajudar na manutenção de massa magra, especialmente no caso de treinos intensos aliados à perda de peso.

      E claro que vale sempre se observar, medindo e anotando as variáveis importantes para você.

      Espero ter ajudado, e desejo boa sorte na dieta e nos treinos!

      Forte abraço

      • Roberto

        Obrigado pela pronta resposta. Já perdi 11kg com a dieta cetônica, ainda que fazendo alguns intervalos em finais de semana alternados. O interessante é que meu organismo acaba rejeitando os carbos, e, na segunda, ao retornar à cetônica, estou péssimo…pesado…enjoado…rsrs. Aliás, todas as minhas dúvidas sobre a dieta foram sanadas neste site. Uma baita trabalho esse!! Parabéns pela dedicação e ideia.

  • Olá, Eduardo,

    Pelo que vimos, uma porção de torremos apresenta cerca de 50% das suas calorias das gorduras e outros 50% das proteínas. Dessa forma, é um ótimo alimento para quem está em uma dieta cetogênica, inclusive sendo uma fonte considerável de proteínas para quem treina como você.

    Se conseguir fazer o torresmo em casa, melhor ainda que aqueles comprados prontos, por usar ingredientes de confiança e melhor qualidade.

    Forte abraço!

  • Olá Eduardo,

    Primeiramente, obrigado pelos elogios.

    Em segundo lugar, é a vez dos nossos elogios para você!

    Tanto pela determinação quanto pelos excelentes resultados, nossos parabéns! (Aliás, se tiver interesse em contar sua história aqui no site, para inspirar e motivar outras pessoas, entra em contato comigo mandando um email para [email protected] ).

    Dito isso, vamos às perguntas:

    1) Essa rotina parece bem puxada, Eduardo! Se o medo é evitar overtraining, eu pessoalmente reduziria alguma coisa daí, provavelmente diminuiria a frequência do HIIT. Aliás, caminhadas em jejum são excelentes para os dias de descanso.

    2) Independentemente de saber se o peso ideal seria 92.3 kg ou 100kg – eu pessoalmente não vejo problema nenhum em comer 16g a mais de proteínas ao dia (que seria a diferença entre os dois cenários) ;)

    3) Não é necessário reduzir as proteínas em dias sem treinos. 2 g/ kg de peso ideal é uma métrica bem honesta para a preservação de massa magra ;)

    Esperamos ter ajudado, e desejamos muito sucesso!
    Abraços

  • Olá, Fernando,
    Obrigado por seu comentário!

    Realmente é normal haver essa estagnação eventualmente na perda de peso, ainda mais depois de um ano de dieta.

    Não acreditamos que inserir mais carboidratos seria uma boa saída, muito pelo contrário, achamos que seria mais benéfico evitá-los durante a semana e consumi-los apenas uma vez na semana – no seu dia do lixo.

    Ou seja, uma boa alternativa pode ser seguir corretamente a dieta 90% do tempo, restringindo seu dia do lixo a uma refeição livre e assim verificar se “destrava” o emagrecimento.

    Também somos bem adeptos do jejum intermitente 16/8, ou seja, nós pulamos o café da manhã e comemos entre o almoço e o jantar basicamente, durante uma janela de 8 horas.

    Falamos mais sobre essas dicas em um outro texto do site: http://www.senhortanquinho.com/dieta-low-carb-iniciar-e-triunfar/

    Esperamos ter ajudado e continuamos a sua disposição, Fernando,
    Forte abraço!

  • Bom dia Cassiane. Óleo de cartamo é gordura, então é encaixável na dieta.

    Mas não acho que há necessidade de tomar isso. Foque na gordura natural dos alimentos (e azeite é muito mais gostoso ;) )

  • Ola Kenia, obrigado pelo seu comentário!

    Na verdade você pode fazer HIIT em dia de musculação sim, até porque a musculação é um tipo de HIIT, com alta intensidade e por um curto periodo de tempo, revezando com periodos de descanso.

    Então você pode ficar tranquila e fazer do modo como achar e se sentir melhor. Se vai 5x por semana na academia, talvez seja o caso de colocar mais tempo de esteira em dias sem musculação, e HIIT em dias com musculação. Isso diminuiria seu tempo na academia, e manteria os ganhos

    Esperamos ter ajudado

  • Ola Miguel!

    Obrigado pela participação – é exatamente isso. O HIIT apresenta muitos resultados e realmente ajuda muito a emagrecer, mas é difícil que consiga fazer ele junto com alguma outra atividade.

  • Ola Letícia!

    É muito difícil te passar essa informação precisamente e ainda à distância – um profissional da área poderia ser bem mais preciso nisso pra você.

    Mas sinceramente, eu acho que não. Se você já faz isso há tempos o seu corpo tem o condicionamento necessário e está acostumado com isso, não será um gasto enérgico extra e estranho a ele.

  • Ola Chris!

    Compostos vitamínicos não atrapalham na dieta, não precisa se preocupar em relação a isso :)

  • Ola Giovanny!

    Na verdade a dica que eu tenho é que se mantenha firme na dieta. No começo talvez você sinta um pouco de dificuldade de realizar as mesmas atividades de antes e na mesma intensidade, isso é normal, afinal seu corpo sempre foi acostumado a queimar açúcar, e na low carb este estará escasso.

    Com o passar dos dias e das semanas seu corpo se acostumará a queimar gordura durante os exercícios, e assim você ficará totalmente adaptado :)

  • Ola Gabriel!

    Ao invés de você fazer um dia do lixo, pode fazer apenas uma refeição. Muitas pessoas têm medo de ganhar peso se comerem um dia inteiro à vontade. Já outras pessoas realmente ganham algum peso nesse dia (um peso que depois vai embora com a mesma facilidade que veio) e por isso querem evitá-lo

    Então é bom mencionar que os benefícios dele já ocorrem se você fizer apenas uma refeição fora da dieta, e não é necessário comer “errado” durante 1 dia.

    Vale notar também que o dia do lixo nada mais é do que uma reposição de carboidratos, então se você nao quiser chegar perto de doces, pizzas e hamburgueres, pode fazê-lo à base de raízes e frutas.

  • Ola Domenica, bom dia!

    Na verdade é praticamente impossível emagrecer sem perder massa magra, um pouco infelizmente sempre vai embora.

    Porém, quem vai minimizar ao máximo essa perda de massa magra não é o carboidrato, e sim a proteína e os exercícios de força durante a dieta. Falamos sobre isso neste artigo: http://www.senhortanquinho.com/5-motivos-voce-precisa-mais-proteina-dieta-paleo/

    O carboidrato antes no treino vai entrar como uma fonte de energia, o que dificultará que o corpo queime gordura (afinal a energia utilizada será a do carboidrato pois ele tem preferência).

    Espero ter ajudado e continuo a disposição

  • Ola Luis!

    Não tem problema nenhum. Vai manter o ganho muscular e provavelmente diminuir a porcentagem de gordura corporal.

    Espero ter ajudado

  • Ola Thamara!

    Se sentir fome, é só comer os alimentos permitidos. Nós por exemplo adoramos bife com ovos pós treino

    Mas se não sentir, não é necessário

  • Ola André! Obrigado pelo comentário

    Na verdade muitas pessoas passam por isso ao entrar em uma alimentação low carb; isso porque o corpo estava acostumado a consumir carboidrato como fonte principal de energia, e a transição dessa fonte de energia para a gordura, pode ser um pouco sofrida

    Minha recomendação é que confie no processo, capriche nas calorias (vindas de proteínas e gorduras) e beba muita água. Com o tempo vai ver que voltará a ter o desempenho de antes (ou até melhor).

  • Olá Luana! Bom dia

    Falamos sobre como sair do platô do peso aqui: https://www.youtube.com/watch?v=JBx9YCG0eHE – além disso muitas pessoas precisam de até 3 meses de dieta pra estarem totalmente adaptadas. O negócio é caprichar na água e nao desistir

  • Ola Jhéssy!

    O primeiro ponto é comer apenas se tiver fome. Muitas pessoas não sentem necessidade de se alimentar antes do exercício e não há problema nenhum nisso

    Caso você tenha fome nesses dois horários, basta comer alimentos alinhados a dieta. Pedaços de coco seco ou mesmo algumas das receitas que ensinamos em senhortanquinho.com/receitas podem te ajudar bastante nisso

    Espero ter ajudado!

  • Boa noite Islaine!

    Ficamos felizes que tenha gostado do nosso conteúdo

    Infelizmente não está adequado a uma dieta low carb; o leite e principalmente o achocolatado diet não entram na dieta.

    Cacau em pó é uma opção mais saudável e gostosa do que o achocolatado diet. Além disso, você pode substituir o leite por leite de coco, por exemplo

    Outra opção de café da manhã simples e rápido são ovos mexidos. Para mais dicas acesse: senhortanquinho.com/receitas

    Abraços!

  • Boa tarde, Juliane!

    Primeiramente é legal citar que: só coma se tiver fome. Não há necessidade de um pré/pós treino, até porque ensinar o corpo a queimar gordura é o principal nessa alimentação

    Porém, caso tenha fome, dicas simples e rápidas são: nuts (castanhas, nozes, amêndoas), coco seco, abacate, e até algum bolinho low carb que ensinamos em: senhortanquinho.com/receitas

    Espero que goste!

  • Ola Cristina! Boa tarde

    Primeiramente, é muito importante entender para qual motivo você deseja aliar atividade física e dieta.

    Se a atividade física é a prioridade, por exemplo você compete em um esporte, é muito importante ajustar a dieta para essa necessidade que o esporte demanda

  • Boa tarde Silvia!

    Não há problema em fazer essa divisão de treino, pode ficar tranquila.

    Mas batimentos entre 130bpm e 166bpm já são considerados de médio impacto

    De todo modo, o principal objetivo de se fazer HIIT não é queimar gordura enquanto ele é feito (claro, isso acontece), mas o objetivo em si é o aumento da taxa metabólica basal, que leva a um aumento no consumo de calorias pelo corpo ao longo do dia

    Espero ter ajudado e continuo a disposição

  • Olá Silvia! Acho que isso você quem pode decidir

    Por exemplo, se gostar de fazer corridas leves nos dias aeróbicos de baixo impacto, não há problemas nisso. Mas se o objetivo foi a perda de peso em si, a caminhada neste dia é mais do que o suficiente.

  • Oi Dinha!

    Nesse caso o ideal é um profissional, após te analisar, te passar exercícios ideais a serem feitos.

    De todo modo musculação para membros superiores pode aparecer sem restrição no seu treino e com certeza vai te ajudar na queima de gordura

    Abraços!