Proteína: Benefícios, Mitos, Quanto Comer E Alimentos Ricos Em Proteína

Proteina John – FACETHUMB

As proteínas, juntamente com os carboidratos e as gorduras, fazem parte dos chamados macronutrientes – isto é, são os nutrientes básicos que compõem os alimentos que comemos.

As proteínas são os blocos que constroem a vida, sendo que cada célula viva as usa para fins estruturais e funcionais.

Neste texto, nós vamos te contar alguns pontos muito importante sobre as proteínas, dentre eles:

  • o que são proteínas
  • quais são as melhores fontes de proteína
  • quanta proteína você deve consumir
  • se a proteína causa danos nos rins ou osteoporose

Por isso, leia este artigo atentamente até o final.

Porque, ao terminar a leitura, você saberá mais sobre ingestão de proteína do que 95% das pessoas.

E ainda vai descobrir a verdade sobre a ingestão de proteína necessária para que você consiga ter uma vida saudável, construir músculos e queimar gordura.

Mas, antes de mais nada, precisamos falar rapidamente sobre o que é uma proteína.

Proteína: Uma Cadeia De Aminoácidos

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As proteínas são longas cadeias de aminoácidos ligados entre si, como pequenos nós em uma corda que se dobra em formas complexas.

Os aminoácidos geralmente são divididos entre aminoácidos essenciais e não-essenciais.

Aminoácidos Não-Essenciais: são aqueles que o corpo humano pode produzir por conta própria. Alguns deles são:

  • alanina,
  • asparagina,
  • ácido aspártico,
  • ácido glutâmico,
  • serina;

Aminoácidos Essenciais: aqueles que o corpo humano não consegue sintetizar por conta própria e por isso precisam ser adquiridos através dos alimentos. São eles:

  • fenilalanina,
  • lisina,
  • metionina,
  • treonina,
  • triptofano,
  • histidina
  • valina,
  • leucina,
  • isoleucina.

Você talvez já tenha ouvido falar dos três últimos (valina, leucina, isoleucina) porque eles são os chamados BCAAs.

Ainda existem os aminoácidos condicionalmente essenciais: aqueles que o corpo consegue produzir, porém cuja demanda aumenta muito em períodos de stress (como no caso de doenças, por exemplo).

Nesse cenário, é importante obter uma ingestão maior dos aminoácidos em questão por meio da alimentação. Alguns exemplos são:

  • glutamina,
  • arginina,
  • cisteína.

Proteínas E Aminoácidos São Importantes Para A Saúde

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As proteínas e aminoácidos ajudam o corpo a criar hormônios que auxiliam em funções como a regulação da pressão arterial e do nível de açúcar no sangue.

Por isso, uma ingestão adequada de proteína é extremamente importante para a saúde.

Além de serem, como você provavelmente já sabe, a matéria-prima necessária para o crescimento muscular e a hipertrofia.

Alguns profissionais da saúde recomendam uma ingestão de cerca de 56g por dia para homens e cerca de 46g por dia para mulheres.

Porém, essa medida pode variar de pessoa para pessoa com base na idade, massa corporal, níveis de atividade física e alguns outros fatores.

Ao passo que essa ingestão mínima pode ser suficiente para evitar uma deficiência extrema, ela não é suficiente para otimizar nossa saúde e boa forma.

Até porque alguns grupos de pessoas precisam de mais proteína – por exemplo, pessoas que são fisicamente ativas ou que praticam musculação.

Resumindo: A proteína é um macronutriente essencial. Apesar de a ingestão geralmente recomendada ser suficiente para prevenir a deficiência, ela é insuficiente para otimizar a saúde e a boa forma.

Melhores Fontes Alimentares de Proteína

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Agora vamos falar sobre como você pode obter proteínas por meio da sua alimentação.

A qualidade de uma fonte de proteína varia de acordo com o perfil de aminoácidos contida nela.

Sendo que as melhores fontes de proteína em uma dieta contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas para os seres humanos.

Elas são as chamadas proteínas completas.

E são encontradas em alimentos como:

  • peixes,
  • aves,
  • suínos
  • ovos,
  • carne vermelha,
  • queijo.

Você pode ter notado que todas essas fontes de proteína são de origem animal.

E isso faz bastante sentido, uma vez que os tecidos musculares dos animais são muito mais semelhantes aos nossos próprios tecidos.

Nós vamos falar sobre as proteínas de origem vegetal mais abaixo.

Antes disso, veja uma pequena lista de alimentos que são uma boa fonte de proteínas completas.

Ovos

Ovos são uma das melhores fontes de proteínas completas do planeta.

Um único ovo contém cerca de 6g de proteínas completas.

Peixes

Os peixes também são excelentes fontes de proteínas completas.

Algumas ótimas opções incluem peixes como o salmão, a sardinha e o atum.

Por exemplo, 100g de salmão cru podem entregar impressionantes 20 gramas de proteína para seu corpo, além de uma variedade enorme de gorduras bastante saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3.

Aves

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Todos os tipos de carnes de aves são boas opções como fonte de proteínas: frango, peru, pato, codorna, e marreco, por exemplo.

Claro que os mais populares entre estes são frango e peru, tanto por serem de mais fácil acesso quanto porque a carne de alguns cortes deles é excepcionalmente magra – o que agrada aquelas pessoas que ainda têm medo da gordura.

(Embora você provavelmente já saiba que esse tipo de medo é infundado.)

Carne vermelha

Nossa fonte pessoal favorita de proteína.

Conforme mencionamos em outro post nosso, a carne vermelha não é prejudicial a nossa saúde.

A carne vermelha é, na verdade, uma grande fonte de proteína e de gorduras boas, portanto pode ser sim inserida sem restrições em uma dieta saudável.

Isso também é válido para a carne de animais como carneiro, porco, bisão, e búfalo, dentre outras.

Laticínios

Os laticínios, e até mesmo o próprio leite, são boas fontes de proteínas completas.

Além de entregarem uma série de outras vitaminas e minerais, como o cálcio.

Apenas um copo de leite desnatado contém cerca de 8 gramas de proteína – mas é claro que alguém que está querendo emagrecer evitando os carboidratos deveria evitar tomar o leite.

Afinal, juntamente com os 8 gramas de proteínas, há cerca de 12 gramas de carboidratos.

Nesse caso, uma melhor opção seria optar pelos queijos com baixa quantidade de carboidratos ou iogurtes integrais – ambas opções low-carb e ricas em gorduras e micronutrientes de qualidade.

O queijo cottage, por exemplo, também é extremamente rico em proteínas.

Apenas meia xícara desse queijo contém mais de 14 gramas de proteínas de alta qualidade.

(Outra opção é ingerir o kefir, que além das proteínas ainda é um poderoso probiótico.)

No caso dos laticínios, também é válido notar que muitas pessoas não lidam bem com eles – especialmente com o leite em si.

Isso pode ser devido a alergias ou intolerâncias relacionadas à lactose, ou mesmo à proteína do leite.

De toda forma, mesmo sem ingerir laticínios você pode conseguir níveis excelentes de proteínas – isto é, eles não são alimentos essenciais para a sua saúde.

Embora possam ser muito gostosos e, claro, saudáveis.

Agora vamos falar sobre as fontes vegetais de proteína.

Proteínas em frutas, verduras, legumes, oleaginosas, sementes e leguminosas

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Praticamente todas as frutas, legumes, nozes e sementes contêm certa quantidade de proteínas

No entanto, esses alimentos geralmente possuem um perfil incompleto desse macronutriente, ou seja, falta neles um ou mais dos aminoácidos necessários para construção muscular.

Um outro ponto negativo é o fato de apresentarem baixa quantidade de proteína com relação à quantidade de carboidratos.

E isso nos leva a um mito bastante comum em alguns lugares: o de que o arroz e o feijão em conjunto seriam uma boa fonte de proteína.

Curiosidade sobre os aminoácidos, o arroz e o feijão

Senhor Tanquinho, se Arroz e Feijão têm todos os aminoácidos quando em conjunto, então eles são uma boa fonte de proteínas, certo?

ERRADO.

Sempre que ouvimos isso ficamos curiosos.

Porque gostaríamos muito de saber como surgiu esse mito de que arroz e feijão são uma boa fonte de proteínas.

É verdade que o feijão, por ser uma leguminosa, até apresenta uma quantidade não-desprezível de proteínas.

(Para o feijão cru, são cerca de 21g de proteínas e 47g de carboidratos líquidos a cada 100g.)

E é verdade também que ambos juntos apresentam todos os aminoácidos.

Mas isso é o suficiente?

Até aí uma batata também possui todos os aminoácidos essenciais.

E você já viu alguém considerar batata como fonte de proteína?

Então por que esse apreço todo em torno do arroz e do feijão?

Ainda mais levando em conta que o arroz apresenta míseros 3g de proteínas a cada 100g dele cru – bem acompanhados por 27g de carboidratos líquidos, com pouquíssimos nutrientes associados a eles.

(O Doutor Souto discorre mais sobre o por quê do carboidrato do arroz ser pior que o do açúcar para quem está preocupado com seus níveis de glicemia – tem a ver com o índice glicêmico.)

De toda forma, você precisaria ingerir um monte de arroz e feijão para obter um mínimo de proteínas: cerca de 25g de proteína a cada 100g de feijão cru mais 100g de arroz cru.

E estamos falando desses alimentos crus.

O feijão apresenta cerca de 5g de proteína (a cada 100g) após cozido.

Então, se você busca realmente uma fonte boa de proteínas completas, alimentos como ovos e carnes são opções bem superiores.

Resumindo: arroz e feijão em conjunto não são uma fonte excelente de proteínas – não caia nesse mito.

A verdade é que, mesmo assim, o feijão e outras leguminosas são algumas das melhores fontes de proteínas disponíveis entre os vegetais.

(O arroz não é.)

Porém, para consumir toda proteína necessária apenas dos vegetais, provavelmente sua ingestão de carboidratos seria extremamente alta, o que dificultaria conciliar com uma dieta low-carb.

Entretanto, você pode combinar os vegetais com qualquer um dos outros alimentos listados acima (na seção de proteínas de origem animal) para fazer uma refeição bastante saborosa, que irá satisfazer toda a demanda de proteína do seu corpo.

Além disso, hoje em dia também existem diversos suplementos para vegetarianos e veganos que podem ajudar a corrigir alguma deficiência que quem segue esse tipo de alimentação possa ter.

E eles podem ser interessantes especialmente por causa dos benefícios associados a uma maior ingestão de proteína.

Benefícios Associados À Maior Ingestão De Proteína

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Existem muitos benefícios associados a se comer uma maior quantidade de proteína. Alguns deles são:

Massa muscular: Uma quantidade adequada de proteína tem um efeito positivo sobre a massa muscular e é crucial para atenuar ao máximo a perda de músculo em uma dieta com restrição de calorias.

Gasto energético: Estudos mostram que a ingestão de proteína aumenta o gasto de energia (do seu metabolismo) mais do que todos os outros macronutrientes.

Saciedade: A proteína traz muito mais saciedade que os carboidratos, e aumentar seu consumo pode levar a uma diminuição da ingestão de calorias e, consequentemente, à perda de peso.

Menor risco de doenças: Uma alta ingestão de proteínas pode proteger contra doenças como diabetes e obesidade. (Parte desse efeito pode ser devida a uma substituição de carboidratos refinados pela proteína em si.)

Em geral, consumir uma quantidade elevada de proteína é uma coisa boa, sendo que os níveis comumente recomendados pelos profissionais da saúde são muito baixos.

Conforme mencionamos, existem muitos benefícios em uma alta ingestão de proteína (como perda de peso, aumento de massa magra e menor risco de doenças como diabetes e obesidade.)

No entanto, quanta proteína realmente é suficiente?

É isso que vamos investigar agora.

Quanta Proteína Eu Devo Comer?

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Essa questão é bastante delicada, e geralmente envolve três pontos de vista distintos.

O primeiro é o das pessoas que gostariam de saber: “qual é o mínimo necessário de proteína que devo ingerir?”

O segundo é o das pessoas que querem saber: “qual é o máximo de proteínas que posso comer para colher o máximo de benefícios?”

E o terceiro é o das pessoas que gostariam de saber: “quanta proteína é saudável e normal ingerir?”

Então temos três pontos de vista distintos:

  1. quem busca saber qual é o mínimo necessário,
  2. quem busca saber qual é o máximo possível,
  3. quem busca algum valor intermediário e mais confortável.

Obviamente, a resposta do terceiro grupo vai estar entre as outras duas.

Isto é, o valor saudável e normal vai estar acima do absoluto mínimo, e abaixo do absoluto máximo.

Por isso, vamos entender quais são esses extremos.

Isto é, qual a ingestão mínima e qual a máxima de proteína para estarmos num patamar saudável e benéfico de consumo.

Até onde pesquisamos, a ciência ainda não tem a resposta exata.

No entanto, existem bastantes estudos a respeito disso, e uma leitura recomendada é o livro How Much Protein, do Brad Pilon (livro em inglês).

Assim como o outro livro de Brad Pilon, Eat-Stop-Eat (que fala sobre a prática do jejum intermitente), o How Much Protein está recheado de evidências científicas, e traz numa linguagem clara o que sabemos sobre a ingestão de proteína.

É uma leitura agradável, e serve para destruir muitos mitos e equívocos sobre proteínas (e até mesmo sobre a indústria de suplementos como um todo).

Se você se interessa pelo tema, vale a pena ler.

De toda forma, aqui está o resumo do livro para que você saiba quanta proteína você precisa ingerir.

Antes de responder a pergunta, apenas um detalhe.

Ingestão de proteínas: Como fazer as contas de gramas por quilo de massa magra

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Os números que vamos citar abaixo se referem à unidade “gramas de proteína por quilo de massa magra”.

Porém, o seu corpo não é feito 100% de massa magra.

Se você quiser saber quanta massa magra você tem, você precisa primeiro estimar seu percentual de gordura corporal, e depois subtrair do seu peso esse valor.

Por exemplo, se você pesa 60kg e tem 20% de gordura corporal, então você teria 12kg de “massa gorda” (porque 20% de 60 kg equivale a 12 kg) e sobrariam 48 kg de massa magra.

Esse seria o valor que você utilizaria para fazer os cálculos.

(Se você não sabe quanta gordura corporal você tem, comparamos alguns métodos de verificar seu percentual de gordura e acompanhar seus resultados.)

No entanto, se tudo isso for muito confuso para você, existe um “truque” que pode funcionar bem também.

Ingestão de proteínas: uma aproximação útil

O truque é ignorar essa conta, e fazer uma aproximação.

Com essa aproximação, a não ser que seu percentual de gordura seja muito alto, tudo vai dar certo no final também.

A aproximação é a seguinte.

Pegue o seu próprio peso, e tire uns 10% dele. Então, utilize o número resultante.

No exemplo acima, nós teríamos:

60 kg menos 10% = 54 kg.

O que vai acontecer é que, com essa aproximação, você vai ingerir um pouquinho a mais de proteína por dia.

Mas veja como não faz muita diferença.

No caso de você saber sua porcentagem de gordura corporal (supondo que ela seja 20%), e supondo uma ingestão alvo de 1,5g/kg de massa magra, você comeria 72g de proteína por dia.

No outro, caso, usando a aproximação de 10%, você comeria 54kg * 1,5g/kg = 81g de proteína por dia.

A diferença entre as duas contas é de apenas 9g por dia.

Isso não dá nem 40g de carne a mais por dia – ou meio scoop de whey protein.

E isso num caso em que “aproximamos” sua gordura corporal pela metade!

Como a maior parte das pessoas tem mais gordura corporal do que 10%, o que vai acontecer é que, usando essa aproximação, elas comerão um pouco a mais de proteína por dia.

Porém, conforme vimos, isso as ajudaria a perder mais peso, o que não prejudicaria em nada seus objetivos de emagrecer – e que pode ser benéfico para quem deseja construir músculos também.

Tendo dito tudo isso, vamos falar sobre a ingestão mínima necessária.

Quantidades mínimas de proteína

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Quando alguém pergunta “qual é o mínimo de proteína que eu preciso”, a resposta vai depender do objetivo da pessoa.

Isto é, precisamos saber se você deseja perder gordura ou ganhar massa muscular.

No entanto, para ambos os casos, você provavelmente vai se surpreender com os números.

Quantidade mínima de proteína para perda de gordura

Para perda de gordura, um bom número para começar é cerca de 1,1 grama de proteína por quilo de massa magra.

Então, para a maioria das pessoas, isso vai ser algo entre 60 e 90 gramas de proteína ao dia.

Este é um número bem baixo – ainda mais se comparado com o que você esperaria ver em um blog de fitness.

Mas, novamente, essa é justamente a abordagem de “mínimo necessário”.

Assim, 1,1g por quilo de Massa Magra Corporal (MMC ou, em inglês, LBM) deve ser suficiente para ajudá-lo a manter massa magra, reduzir a gordura e manter os níveis de energia.

Dito isso, é bem possível que uma ingestão ligeiramente maior de proteína fosse mais proveitosa para você perder gordura um pouco mais rapidamente.

Um dos motivos é o Efeito Térmico dos Alimentos (ETA ou, em inglês, TEF).

O ETA é uma medida de quanto o seu metabolismo aumenta por simplesmente “quebrar” a comida na digestão.

Sendo que as proteínas têm o ETA mais alto de todos os macronutrientes.

Por isso, muitas pessoas argumentam que uma ingestão elevada de proteína poderia gerar uma perda de gordura mais rápida – apenas devido a este efeito.

Porém, um outro motivo ainda seria a maior sensação de saciedade provocada por refeições com uma maior quantidade de proteína.

E isso faria com que você ficasse com menos fome ao longo do dia, tornando seu plano alimentar muito mais fácil de ser seguido.

Devido a esses dois fatores, uma ingestão de proteína superior ao mínimo pode ser interessante para quem deseja emagrecer – conforme argumentou o Chris Kresser neste texto.

Mas e para o ganho de massa magra, qual seria o mínimo?

Quantidade mínima de proteína para ganho de massa muscular

Uma abordagem minimalista acerca de proteína para ganho de massa muscular é realmente interessante.

Isso porque provavelmente você vai precisar de muito menos proteína do que você imagina.

Na verdade, na maioria dos casos, esse número provavelmente estaria entre 1,1g a 2,2g por quilo de MMC.

Pesquisas indicam que, se você estiver consumindo calorias suficientes, você poderia ganhar músculos com menos de 1,1 grama de proteína por quilo de massa magra.

Isso é, desde que você esteja ingerindo todos os aminoácidos essenciais.

Este número pode parecer extremamente baixo para você (para nós também pareceu).

Mas o argumento a favor de números tão baixos é o de que seria mais importante focar em ingerir essa quantidade mínima de proteínas, contanto que você conseguisse atingir uma quantidade suficiente de calorias.

Como essas calorias teriam de vir de algum lugar, suas escolhas são ou os carboidratos ou a gordura.

Para quem prefere manter os carboidratos baixos, a opção é ingerir bastante gordura.

O que, provavelmente, nos levaria a uma distribuição de macronutrientes bem próxima à de uma dieta cetogênica.

Por outro lado, existem outros estudos que apontam que uma ingestão maior de proteínas (isto é, acima desse mínimo) seja benéfica para a construção de massa muscular.

Mas quanto seria esse “maior”? E qual seria o máximo possível?

É isso que vamos ver agora.

Quantidades máximas de proteína

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Particularmente, é essa abordagem que costumamos adotar no nosso dia a dia.

Na verdade, o que queremos discutir aqui é o quanto de proteína podemos comer antes que ela se torne contraproducente em relação a nossos objetivos – ou mesmo prejudicial à saúde.

O raciocínio por trás dessa abordagem é simples.

Conforme falamos acima, a proteína:

  • tem um ETA superior,
  • confere uma boa saciedade,
  • e ainda é benéfica para a construção de massa muscular.

Por isso, faz sentido para nós consumir uma boa quantidade desse nutriente.

Além disso, nós pessoalmente gostamos muito do sabor de alimentos ricos em proteína (como um belo bife de filet mignon).

Sendo assim, o que gostaríamos de determinar seria o máximo de proteína que podemos comer sem prejudicar nossos resultados e nem nossa saúde.

Então, vamos ver os números para cada objetivo.

Quantidade máxima de proteína para perda de gordura

Determinar a quantidade máxima de proteína que você pode e deve ingerir para obter uma perda de gordura ideal é inteiramente dependente do tipo de dieta que você está fazendo.

Na verdade, isso é especialmente relevante para aqueles que estão em dietas low-carb.

A teoria predominante por trás de uma dieta com pouco carboidrato é manter a insulina sob controle e, em muitos casos, entrar em cetose.

Como já sabemos, ingerir poucos carboidratos para muitas pessoas pode significar comer quantidades mais elevadas de proteína.

Porém, como você pode imaginar, há um ponto no qual os benefícios disso começam a diminuir.

E alguns autores argumentam que esse ponto seja relativamente baixo.

Isso seria devido ao fato de que, se o objetivo é manter a insulina baixa e entrar em cetose, um “excesso de proteínas” poderia acabar compensando esses efeitos devido a um fenômeno chamado gliconeogênese.

Esse fenômeno é uma via metabólica que resulta na geração de glicose a partir de fontes que não são carboidratos.

A gliconeogênese é, na verdade, um mecanismo muito importante, porque alguns órgãos do nosso corpo (como o cérebro, por exemplo), necessitam de glicose para desempenhar suas funções.

Mas isso significa que você tem que comer carboidratos ou vai morrer?

Não.

Pois, justamente porque temos a gliconeogênese, nosso fígado consegue produzir glicose a partir de matérias primas como aminoácidos – e assim você consegue sobreviver mesmo se não ingerir nenhum carboidrato.

(Note que isso não é o que defendemos: não ingerir absolutamente nenhum carboidrato eliminaria da sua dieta alimentos bem importantes, como vegetais de baixo amido, ricos em nutrientes como fibras, vitaminas e minerais.

O que queremos dizer é que não ingerir nenhum carboidrato não vai te matar.)

Então, de maneira bem simplificada e resumida: proteína vira carboidrato.

O que significa que, se você estiver em uma dieta que depende do controle de insulina, comer proteína demais pode ser prejudicial aos seus resultados.

Alguns estudos demonstraram que a gliconeogênese pode ocorrer com menos de 1,8g de proteína por quilo de MMC.

Porém, mesmo em uma dieta low-carb, é possível que você não tenha problemas com uma alta ingestão de proteína.

Principalmente se fizer treinos intensos de musculação.

Nesse caso, você pode ingerir e utilizar mais proteína antes de ter que se preocupar muito com a gliconeogênese.

Além disso, outros autores argumentam que a gliconeogênese é um processo orientado pela demanda, e não pela oferta.

Isto é: ela vai ser mais presente em indivíduos que possuem um metabolismo orientado à glicose.

E não vai ser tão presente em organismos que utilizam a gordura (ou os corpos cetônicos) como fonte primária de energia – mesmo que a ingestão de proteína seja abundante.

Portanto, mesmo estando em uma dieta low-carb, se você estiver treinando intensamente (e contanto que o nível de consumo de calorias seja baixo o suficiente para permitir a perda de gordura), você pode ter resultados muito bons ajustando a ingestão de proteínas para cerca de 2,2g por quilo de MMC, como ponto de partida.

Ou (segundo nossa aproximação), você pode simplesmente comer cerca de 2g por quilo (de peso) por dia.

Tudo isso, mais uma vez, aplica-se principalmente a dietas low-carb nas quais o controle de insulina é o principal objetivo.

Se você seguir outra abordagem, talvez esse número possa ser ainda maior – uma vez que a gliconeogênese provavelmente não será uma preocupação para o emagrecimento.

Mas e para o ganho de massa, qual o máximo de proteína a se consumir?

Quantidade máxima de proteína para ganho de massa muscular

creatina con-cret ajuda na hipertrofia

Determinar uma quantidade “máxima” de proteína para ganho de massa muscular pode ser uma tarefa complicada.

Segundo as empresas de suplemento, quanto mais proteína você tomar, mais músculos você terá.

E isso – claro – não é verdade.

Tendo dito isso, o objetivo desta seção é simplesmente discutir quanta proteína você pode comer antes de começar a prejudicar seus resultados, sua saúde ou sua alegria de viver.

E a resposta é: “muita proteína”.

Na verdade, ainda não foi encontrada nenhuma evidência que comprove que comer muita proteína tenha efeitos negativos sobre o ganho de massa muscular.

Sendo que uma ingestão mais elevada de proteínas poderia favorecer a construção muscular.

Isso porque comer mais proteína pode levar a um estado mais anabólico em seu corpo.

No entanto, isso não acontece indefinidamente.

Porque, assim como praticamente todos os processos do organismo, ele não acontece de maneira linear.

Isto é: você provavelmente vai ver muito mais benefícios aumentando sua ingestão diária de proteínas de 50g para 150g do que de 150g para 250g.

(Ou seja, aumentar sua ingestão em 100g de proteínas não vai ter o mesmo efeito sempre.)

E isso também significa que você não irá ganhar mais massa muscular comendo 400g de proteína por dia se comparado com uma dieta que inclui 300g.

Pois tudo indica que existe um patamar a partir do qual mais proteína não vai levar a mais músculos.

Por outro lado, isso não significa que comer além desse ponto vai prejudicar seus ganhos.

Sendo assim, se você deseja ganhar massa muscular, e gosta de proteínas, não é problema aumentar sua ingestão calórica utilizando um belo bife, ou frango, ou peixe.

Apenas fique atento para não excluir outros alimentos importantes da sua alimentação (afinal de contas, eles também são ricos em nutrientes, e comer apenas proteína não é o ideal para sua regulação hormonal – que também é importante para construir massa muscular).

Finalizando esse ponto, para aqueles que estão querendo ganhar massa muscular e comer muita proteína, um bom ponto de partida podem ser impressionantes 3,3g de proteína por quilo de massa magra.

E fique tranquilo: você sempre pode ajustar (para mais ou para menos) esse consumo de acordo com suas preferências alimentares, rotina de treinamentos, ou mudança de objetivos.

Mas Senhor Tanquinho, comer tudo isso de proteína não vai fazer mal para a saúde?

Vamos responder esta pergunta agora, e sanar essa dúvida de uma vez por todas.

Muita Proteína Faz Mal Para Sua Saúde?

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Os “perigos” do consumo de proteína são um mito recorrente.

Alguns dizem que uma ingestão elevada de proteínas pode “acabar” com o cálcio dos ossos e causar osteoporose, ou que a proteína pode destruir seus rins (mitos que destruiremos mais abaixo – continue lendo!).

As proteínas são importantes para nós, e uma ingestão adequada de proteínas é fundamental para uma vida saudável.

Até porque o corpo está em um constante estado de fluxo, sempre quebrando e reconstruindo seus próprios tecidos.

Em determinadas circunstâncias, nossa necessidade de proteína pode aumentar, como em períodos de doença ou aumento de atividade física.

Por isso, precisamos consumir proteína suficiente para que todos esses processos ocorram.

E é claro que atletas precisam de mais proteína do que indivíduos sedentários – especialmente atletas levantadores de peso ou fisiculturistas.

Por outro lado, olhando por uma perspectiva evolutiva, as culturas tradicionais obtêm a maioria de suas calorias a partir de gorduras ou de carboidratos, e não de proteína.

Na verdade, até existem alguns estudos que mostram que um consumo muito alto de proteína combinado com uma ingestão muito alta de gordura pode levar a alguns problemas, como pedras nos rins e pedras na vesícula.

Mas esse consumo muito alto de proteína e de gordura é realmente muito alto.

Isto é: é bem improvável que ele seja atingido, porque é um nível de consumo que você dificilmente conseguiria comendo de forma natural até ficar saciado.

Seria necessário um esforço consciente para conseguir ingerir essas quantidades massivas de gorduras e proteínas através de sua alimentação – principalmente de fontes consideradas “comida de verdade”.

Já para aqueles que visam ao ganho muscular e sempre buscam comer muita proteína, na maioria das vezes esse grande consumo de proteínas vira associado a uma maior sensação de saciedade.

E, por isso, essas pessoas tendem a diminuir o consumo de gorduras naturalmente.

Resumindo: contanto que você não esteja comendo 500g de proteína por dia junto com uma estupidamente alta ingestão de gordura, você não precisa ficar muito preocupado.

Vale deixar claro que não estamos tentando banalizar quaisquer preocupações com problemas de saúde que possam resultar de uma “mega-dosagem” de proteína.

Apenas achamos que é o tipo de coisa que se autorregula, contanto que se esteja seguindo uma dieta saudável e estruturada.

Inclusive, embora não exista nenhum estudo que demonstre exatamente quando esse consumo se torna prejudicial, a gente acredita que a melhor maneira de saber a quantidade ideal para o seu caso é se consultando com o profissional atualizado da área, como os dessa lista aqui.

Particularmente, preferimos a abordagem do consumo certamente seguro, ou seja, cerca de 2,2 gramas de proteína por quilo de massa corporal (2,2g/kg) – cerca de 30% a 40% das calorias provenientes das proteínas.

Pois acreditamos que esse seja um consumo comprovadamente seguro para as pessoas saudáveis, estejam elas querendo emagrecer, ganhar ou manter massa muscular.

Ir além disso muito provavelmente não traz nenhum risco a sua saúde.

Mas isso geralmente não é realmente necessário – especialmente porque essa ingestão de proteína é algo que ainda não está exaustivamente estudado.

O que está realmente estudado são os dois mitos que vamos abordar logo abaixo – e que são extremamente comuns entre iniciantes de todos os tipos de dieta.

Mito Sobre As Proteínas #1: Proteína Causa Dano Nos Rins

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Os rins são órgãos essenciais que filtram as substâncias e líquidos desnecessários da corrente sanguínea, produzindo urina.

Alguns dizem que os rins precisam trabalhar duro para limpar os metabólitos da proteína do corpo, levando a um maior esforço dos mesmos.

Aqui vai uma novidade para essas pessoas: os rins estão sempre sob elevado esforço. É para isso que eles servem.

Cerca de 20% do sangue bombeado pelo coração vai para os rins e eles filtram um total de 180 litros de sangue, todos os dias.

Adicionar mais proteínas à sua dieta pode aumentar um pouco a carga de trabalho dos rins, mas isso será realmente insignificante em comparação com a imensa quantidade de esforço que eles já fazem.

Realmente, pesquisando um tanto é possível encontrar na literatura científica provas de que uma alta ingestão de proteína provoca danos em pessoas com doença renal diagnosticada

Porém, o mesmo não se aplica a pessoas com rins saudáveis.

Não há estudos mostrando os efeitos nocivos da proteína em pessoas que não têm doença renal.

Até mesmo os fisiculturistas têm rins saudáveis, apesar de geralmente consumirem grandes quantidades de proteínas – tanto de alimentos de verdade quanto de suplementos.

Na verdade, os dois principais fatores de risco para a insuficiência renal são a pressão arterial elevada (hipertensão) e diabetes.

E uma maior ingestão de proteína melhora os dois.

Então, mesmo se um consumo elevado de proteína prejudicar os rins (o qual não há evidência de nada parecido), parece que esse efeito é compensado pelos benefícios da diminuição da pressão arterial e do açúcar no sangue.

Resumindo: Pessoas que têm problemas nos rins podem ter seus problemas agravados com uma a

Mito Sobre As Proteínas #2: Proteína Causa Dano Nos Ossos E Osteoporose

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lta ingestão de proteínas. No entanto, pessoas saudáveis não têm nenhum problema em consumir dietas com proteína mais elevada.

Outro mito comum sobre as proteínas é acreditar que sua alta ingestão poderia contribuir para a osteoporose.

A teoria seria a de que a proteína aumenta a acidez do seu corpo, o que faz com que ele retire cálcio dos ossos para neutralizar o PH.

Apesar de existirem alguns estudos que mostram um aumento na excreção de cálcio a curto prazo, esse efeito não persiste por um longo período.

E os estudos de longo prazo mostram que essa teoria é infundada – isto é, um mito.

Em um estudo de 9 semanas, a substituição do carboidrato por carne não afetou a excreção de cálcio e melhorou alguns hormônios conhecidos por promover a saúde óssea, como o IGF-1.

Um artigo publicado em 2011 concluiu que não há nenhuma evidência de que altos níveis de proteína prejudicam os ossos.

Ainda por cima, as evidências apontam que uma maior ingestão de proteínas melhora a saúde dos ossos, e não o contrário.

Existem vários outros estudos e artigos mostrando que uma maior ingestão de proteína é algo benéfico para a saúde óssea.

Por exemplo, ela melhora a densidade dos ossos e diminui o risco de fraturas.

Ela também aumenta os níveis de IGF-1 e a massa magra, ambos fatores conhecidos por promover a boa saúde óssea.

O que realmente acontece, simplificadamente, é que as proteínas aumentam a capacidade das paredes intestinais de absorver cálcio.

Logo, uma maior parte do cálcio ingerido será absorvida pelo seu corpo, o que levará a uma maior quantidade de cálcio em circulação no seu sangue e, consequentemente, a uma maior excreção deste na urina.

Ou seja, mesmo que mais cálcio seja excretado, mais cálcio estará também sendo absorvido. E, assim, no final das contas, o saldo de cálcio absorvido será ainda maior.

Toda essa polêmica em volta da proteína-osteoporose é um mito com literalmente zero evidências para comprová-lo.

Este é mais um exemplo de que seguir cegamente os conhecimentos nutricionais convencionais acaba gerando resultados contrários ao que você esperava.

Resumindo: Apesar de uma elevada ingestão de proteínas aumentar a excreção de cálcio a curto prazo, a longo prazo estudos apontam um forte efeito positivo na saúde óssea.

Proteína E Dieta Cetogênica

Existe excesso de proteína numa dieta cetogênica?

Muitas pessoas quando em low-carb, ou cetogênica, ficam com medo de estarem ingerindo muitas proteínas e isso poder prejudicar sua perda de peso.

Mas será que isso realmente acontece?

Resumidamente podemos dizer que você não precisa se preocupar tanto com as proteínas nesses contextos.

Mas, de toda forma, preparamos um texto completo sobre o assunto:

Proteína E Dieta Cetogênica: “Excesso” De Proteínas Tira Da Cetose?

Conclusão E Palavras Finais

carne menina

Na nossa opinião, a ideia de que a proteína seja prejudicial aos seres humanos é um dos mitos mais ridículos que existem por aí.

(Juntamente com aquela velha história de que precisaríamos comer de 3 em 3 horas.)

Nossa espécie evoluiu como consumidores de carne, para não mencionar o fato de que somos literalmente feitos de carne.

Como algo de que somos feitos poderia ser ruim para nós? Não faz sentido nenhum.

No final das contas, não há provas de que uma ingestão elevada de proteínas provoque dano, sendo que há diversas outras evidências mostrando benefícios.

Se você possui rins saudáveis, então é melhor pecar por uma maior ingestão de proteína do que por consumir pouco.

Além disso, vimos que o intervalo de ingestão de proteínas que pode ser considerado seguro e saudável (isto é, aquilo que está entre o mínimo necessário e o máximo possível) é bem amplo.

Sendo possível ganhar massa muscular e perder gordura ao longo de todo o espectro desse intervalo.

Sendo bem sinceros, para a maioria das pessoas, não há nenhuma razão para estar preocupado com a quantidade exata em gramas de consumo de proteína na dieta.

Porque, se você come alimentos saudáveis e não-processados de origem animal todos os dias, então sua ingestão de proteínas deve automaticamente cair em um intervalo seguro e também saudável.

Desse modo, a lição que fica é a seguinte: você não precisa ter medo da proteína.

Pois ela:

  • te mantém saciado(a),
  • te ajuda a queimar calorias,
  • pode ajudar a regular a pressão arterial,
  • pode ajudar a regular a glicemia sanguínea,
  • favorece a construção e manutenção muscular,
  • e também o emagrecimento.

Por outro lado, ela:

  • não causa osteoporose,
  • e nem causa danos nos rins.

Sabemos que este artigo ficou longo.

Porém, sentimos que isso foi necessário.

Porque fizemos questão de cobrir pontos que julgamos importantes a respeito deste polêmico macronutriente.

Então, para encerrar, vamos dar o resumo que o próprio Brad Pilon apresenta ao final de seu livro (aqui estamos traduzindo livremente):

“A resposta final para “quanta proteína eu preciso comer para construir músculos?” é a mesma resposta que foi recomendada primeiramente lá nos anos 1800.

Coma entre 70 e 120 gramas de proteína por dia – distribuídos em uma ou em várias refeições.

Coma um pouco a mais (até uns 150 gramas por dia) se você está fazendo um volume de exercícios acima da média, ou está em uma dieta de baixa caloria há bastante tempo.

No entanto, note que esses dois elementos (muito exercício vigoroso, e dietas de baixa caloria por muito tempo) são contrários ao processo de construir músculos.

Então simplesmente aumentar sua ingestão de proteínas não vai cancelar esses efeitos negativos.

Meu palpite seria o de que parar de fazer o exercício em excesso, ou a dieta de baixa caloria seria mais anabólico do que simplesmente aumentar a sua ingestão de proteínas.”

Parece uma visão equilibrada, não é mesmo?

Dentre os limites do mínimo e máximo que estudamos mais acima.

E agora é a sua vez de falar: sobrou alguma dúvida a respeito da proteína? Você acompanha sua ingestão diária?

Vamos continuar essa conversa nos comentários abaixo!

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, agrupamos algumas das referências citadas e utilizadas no texto aqui:

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/69/1/147.short
  2. http://ajcn.nutrition.org/content/78/4/734.short
  3. http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/56/6/M373.short
  4. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/53/9/2375.full
  5. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/53/9/2375.short
  6. http://europepmc.org/abstract/MED/10375057/reload%3D0
  7. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=201882
  8. http://jap.physiology.org/content/73/5/1986.short
  9. http://jcem.endojournals.org/content/89/3/1169.short
  10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/JBMR.040204/full
  11. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/JBMR.040208/full
  12. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  13. http://www.jissn.com/content/1/1/45
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10193874
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6347500
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8629624
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8661965
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989740
  24. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936953
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16718399
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22653255
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/
  • Thiago, boa noite!

    A proteína seria inserida ao mesmo tempo em que outro macronutriente é retirado. Logo, suas quantidades seriam aumentadas sem que houvesse um aumento na quantidade de calorias ingeridas

    Espero ter ajudado!

  • Thiago, boa tarde! Obrigado pela participação

    Pra falar a verdade não tenho como te dizer isso; varia muito de acordo com seu metabolismo, idade, nível de treinos, etc.

    O ideal é um profissional da área te analisar e instruir melhor: profissionaislowcarb.blogspot.com

    Acho que também vale a pena dar uma olhada no método “Fique Sarado”, que trata exatamente deste tema https://www.youtube.com/watch?v=_LEk_i-odvc

    Pedimos desculpas por nao poder ter ajudado mais

    Abraços!

  • Boa tarde!

    Não é por estar cetoadaptado que por comer proteína você estará saindo do metabolismo de queima de gordura

    Na verdade justamento pela cetoadaptação que você consegue metabolizar os ácidos graxos de maneira mais eficiente sem necessariamente os corpos cetônicos aparecerem na corrente sanguínea – pode ficar tranquilo.

    Estamos inclusive escrevendo um texto de como o metabolismo voltado para queima de gordura pode mascarar sintomas ou mesmo a produção de cetonas

    E se você está mesmo seguindo a dieta cetogênica e adaptado a esse protocolo não há motivo para preocupação

    Até porque como falamos no vídeo, a ingestão de proteína junto a continuidade na cetose indica um déficit calórico. E caso você esteja em ganho de massa magra ( superávit calórico) isso é algo difícil de acontecer

    Esperamos ter ajudado