HIIT: O Segredo Para Você Emagrecer Mais Correndo Menos Na Esteira

Se você está cansado de correr horas na esteira para obter resultados pífios…

Então leia este post e conheça o HIIT – essa pode ser a solução que irá otimizar seus resultados!

Como Funciona o HIIT (Exercício Intervalado de Alta Intensidade)

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Neste post, ensinaremos uma estratégia para otimizar seus treinos aeróbicos – caso você goste deles.

De toda forma, não pare de ler! Porque esta técnica os tornará muito mais suportáveis.

(Caso não saiba quais exercícios são realmente eficientes para queimar gordura, comece lendo este post.)

HIIT (do inglês High Intensity Interval Training) pode ser traduzido como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.

Como o próprio nome diz, essa técnica se baseia na aplicação de intervalos durante o seu treino.

Basicamente, o treino consiste na alternância entre períodos de esforço máximo, seguidos de períodos com intensidade reduzida.

Ambos esses períodos têm duração predeterminada, e as proporções entre essas durações podem ser alteradas conforme sua capacidade aeróbica.

Explicaremos de uma maneira melhor com um exemplo.

Suponha que você queira fazer o HIIT utilizando uma esteira.

Nesse caso, você daria um “tiro”, isso é, correria na máxima velocidade que consegue, por um período curto (muita gente inicia com algo como 15 a 60 segundos).

Depois desse curto “tiro” ou “sprint”, você reduziria bastante a intensidade do exercício – por exemplo, caminhando – ou até mesmo parando completamente.

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Muitos iniciantes preferem dar pausas de até 4 minutos nessa fase inicial.

Com uma regra geral simples sendo a seguinte.

Para cada período em intensidade máxima, proceda com exercício em intensidade moderada, numa duração de 3 a 4 vezes o período da intensidade máxima.

Depois disso (1 minuto correndo, 4 minutos andando), repita o ciclo novamente.

Conforme sua capacidade aeróbica for melhorando, você pode mudar essa proporção, por exemplo, para cada 1 minuto correndo, fazer 3 minutos andando, e assim sucessivamente, até a proporção de 1 para 1.

Repare que exemplo foi utilizando uma esteira, mas você pode praticar o HIIT em uma corrida na rua, ciclismo, natação… o principal é a alternância entre períodos de máxima intensidade com períodos moderados.

Relacionado: Saiba quais resultados esperar do seu treino

Por Que o HIIT Funciona

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O motivo pelo qual esse treino é tão bom para a perda de gordura é o fato de combinar características aeróbicas e anaeróbicas num só treino.

Isso não só faz com que o gasto calórico durante o exercício seja bastante elevado, mas também causa uma elevação no metabolismo mesmo depois do fim do treino!

E é essa combinação muito poderosa para o emagrecimento.

(Sendo inclusive o princípio utilizado por vários programas populares de exercícios para emagrecer – como, por exemplo, o famoso Queima de 48 Horas.)

Além disso, estudos indicam que, enquanto a prática de exercícios aeróbicos por períodos elevados de tempo (exemplo: corridas de longa distância, como uma maratona) causam perda de gordura juntamente de perda de massa muscular

E treinos curtos e intervalados (como o HIIT) auxiliam a conservação da massa magra ao mesmo tempo em que auxiliam a perda de gordura (ou seja, ganha-ganha).

(Dentre diversos motivos, isso ocorre também por conta de um aumento na secreção de HGH (hormônio do crescimento) após a prática desse treino.

Como sabemos, o aumento nos níveis desse hormônio está diretamente associado ao ganho e à manutenção de massa muscular.)

Isso leva os praticantes desse tipo de treino terem maior quantidade de massa muscular em comparação com pessoa que optam por corridas mais longas.

Sendo que nós sabemos que uma maior quantidade de músculos está associada a uma maior taxa de metabolismo basal – ou seja, o quanto seu corpo queima de calorias mesmo quando você “não está fazendo nada”.

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Como você pode ver, maratonistas costumam ter muito menos massa muscular que corredores de 100 m rasos.

Relacionado: 10 Benefícios do Treino Intervalado de Alta Intensidade

HIIT – Com Qual Frequência Praticá-lo?

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“Nossa, Senhor Tanquinho, gostei tanto dessa ideia que vou começar a fazer esse treino todos os dias, duas horas por dia!”

Calma! Muita calma nessa hora!

Isso porque esse tipo de treino oferece muito stress ao seu corpo – e esse stress, na dose certa, é que causa a perda de gordura e o ganho de massa muscular.

Todavia, praticá-lo em uma frequência muito alta certamente vai prejudicar sua performance e seus resultados.

Para evitar esses sintomas negativos do “overtraining“, o ideal é dar um descanso para seu corpo entre as sessões de HIIT.

Sendo que para iniciantes uma boa ideia pode ser começar com uma sessão por semana.

E a partir daí, pode-se ir aumentando a frequência até cerca de três vezes por semana.

Sendo que a duração de cada sessão não deve exceder 30 a 40 minutos.

Mas é claro: procure um treinador experiente e ele saberá como otimizar seus resultados.

Por fim, caso você pratique musculação (treinamento com pesos), pode ser interessante que você não faça ambas as atividades no mesmo dia.

Pois isso pode sobrecarregar seu corpo, o que acaba por atrapalhar o seu desempenho e seus resultados.

HIIT – Conclusão E Palavras Finais

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“Mas Senhor Tanquinho, é só isso? Achei que precisava de muito mais exercício para emagrecer! E o que eu faço com restante do tempo?”

Essa é fácil: foque na sua dieta, prestando bastante atenção na escolha de seus alimentos, e assim seus resultados aparecerão com mais rapidez!

Conforme prometemos no início do texto – agora seu treino aeróbico ficará muito mais eficiente!

Além do mais, caso você não goste de aeróbicos, fica mais suportável fazê-los se você quiser.

Afinal as sessões ficam mais curtas e mais desafiadoras – isso sem contar os momentos de baixa intensidade para que você possa descansar.

Ou você pode optar por outras opções de exercícios ótimos para dieta low-carb, por exemplo.

Esperamos que tenha gostado do texto e continuamos essa conversa nos comentários abaixo.

Forte abraço,
– Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Dica: 4 aplicativos para treinos intervalados com seu iPhone

42 Comentários


  1. Eu Tenho Que Correr no maximo por 1 minuto, andar por 4 minutos, e repetir isso 4 vezes?

    Responder

    1. Ola Lucas.

      Há algumas maneiras de fazer HIIT, mas no caso, você deveria correr no máximo de sua capacidade por 1 minuto, e andar em uma boa velocidade (6km/h, por exemplo) por 2 a 3 minutos

      Tudo depende da sua capacidade física e há quanto tempo voce pratica HIIT. Pode começar com tiros menores no começo, mas sempre mantendo a intensidade máxima.

      Espero ter ajudado

      Responder

  2. Ola!

    Talvez diminuir um pouco o tempo na esteira e aumentar a intensidade da velocidade máxima seja uma boa opção! Vai fazer seu corpo queimar ainda mais gordura.

    Em relação a ordem dos exercícios, ainda há controvérsias em relação a isso. Existe uma linha de raciocínio que prega que os últimos estímulos farão mais efeito, logo, deixar a musculação para o final seria melhor. Há outra linha que prega que fazer antes é melhor devido a maior disponibilidade de energia, e consequente, melhor desempenho nos exercícios de força, deixando o aeróbio pra depois.

    Eu particularmente não acho que isso fará tanta diferença, mas gosto de começar com musculação.

    Espero ter ajudado!

    Responder

  3. Ola Livia!

    Caso prefira HIIT, eles apresentam resultados tão bons quanto ou até melhores que o treinamento funcional, mas também podem ser mais cansativos, principalmente no começo.

    Mas na verdade quem pode decidir isso melhor é você. Faça a entenda os exercícios, para assim, ver o que é melhor para você.

    Responder

  4. Ola Valeria! Recomendo que continue na caminhada e no pilates mesmo, e adote uma alimentação paleo, focando sempre em ‘comida de verdade’ ( carnes, ovos, verduras e legumes). Sendo assim você provavelmente atingirá seus objetivos!

    O ideal seriam exercícios de força em uma academia, mas se não for possível, continue assim :)

    Boa sorte!

    Responder

  5. Aline, os resultados variam de cada pessoa, dependem de diversos fatores (idade, peso, sexo, e até sua genetica).

    Para expectativas mais realistas e precisas, vale a pena conversar com sua nutri.

    Espero ter ajudado :)

    Responder

  6. Ola Valeria!

    Pode continuar sim, exercícios aerobicos são sempre bons. Mas esse tipo de corrida que estã fazendo não pode ser considerada hiit.

    O hiit consiste em pequeno tiros de altíssima intensidade, intervalados com períodos de mais baixa intensidade, o que induz a uma maior queima de gordura.

    Espero ter ajudado :)

    Responder

    1. para iniciante oque vc me indicaria.Como emagreci gostaria de enrijecer as coxas e bumbum e diminuir a celulite.Faço pilates 3 vezes por semana e as outras 2 vezes estou por conta da esteira por 1 hora.,e ajude,por favor.Obrigada

      Responder

  7. Ola Jéssica!

    Na verdade o Hiit não é o exercício mais indicado para enrijecer e tonificar. Apesar disso, como ele ajuda na queima de gordura, pode ser que o músculo fique um pouco mais definido sim.

    Pode fazer os exercícios concentrados nos dias sem Hiit sim, vão fazer super bem.

    Aliando o Hiit, exercícios localizados e dieta, acredito que você possa atingir ótimos resultados mesmo sem uma academia!

    Boa sorte na jornada e continuamos a disposição!

    Responder

  8. Ola Thais!

    O Hiit se caracteriza pela alternância entre grandes e pequenas frequências – por isso é indicado começar com pequenos períodos de corrida, para que eles possam ser feitos na máxima intensidade possível.

    Por isso acho que se você fizer períodos de 1 minuto de corrida e 2 min de caminhada, estando perto da velocidade máxima no período de corrida, vai ter melhores resultados!

    Esperamos poder ter tirado sua dúvida!

    Responder

  9. Ola Iolanda!

    Se os 10 minutos que você corre, forem na intensidade máxima (ou quase) que você consegue, pode sim ser considerado Hiit.

    Sabemos como é difícil conseguir manter grandes distancias em altas velocidades, por isso a dica de começar fazendo por um curto período de tempo, e ir aumentando conforme o corpo ganhar condicionamento.

    Responder

  10. Olá, estou querendo começar treinos hiit como o q48 juntamente com musculação, sou magra mas tenho barriga então gostaria de saber como conciliar os 2 treinos sem atrapalhar na massa magra, principalmente nas pernas? Seria melhor treinar pernas no mesmo dia que faço o hiit ou no dia seguinte?
    Parabéns pelo site, agradeço desde já.

    Responder

    1. Olá, Letícia,

      Obrigado pelo comentário e pelos parabéns. :)

      Para minimizar a perda de massa muscular é muito importante numa adequada ingestão de proteínas e fazer treinos com peso, conforme você já vem fazendo.

      Falamos mais sobre HIIT e musculação nesse texto: http://www.senhortanquinho.com/exercicios-dieta-low-carb-para-emagrecer/

      Acreditamos que o melhor para uma resposta personalizada seja se consultar em profissional da área. Você também vai sentir, conforme for evoluindo nos treinos, se seu corpo aguenta treinos no mesmo dia ou dia seguinte.

      Esperamos ter ajudado,
      Forte abraço!

      Responder

  11. Olá, Edilene,

    Muito obrigado por seu comentário e ficamos muito felizes em saber que gosta de nossas postagens :) :)

    Muitas pessoas fazem treino de pular corda como HIIT, Edilene – desde que você alterne momentos de intensidade máxima com momentos de descanso. Não sabemos dizer que é tão eficiente quanto HIIT na correndo o andando de bicicleta, mas certamente é um bom treino para se fazer. :)

    Forte abraço!

    Responder

  12. Olá meninos adoro cada post de vcs,mais gostaria de tirar uma dúvida,como não tenho muito tempo para academia,devido meu trabalho,pular corda em casa mesmo seria um dos exercicios que posso considerar hiit???

    Responder

  13. Olá, Gabriela,

    Obrigado por seu comentário :)

    Particularmente preferimos não fazer musculação nos dias de HIIT e preferimos fazer HIIT 1x por semana.
    Mas isso é preferência nossa. hehe

    Acreditamos que se você está se sentindo bem fazendo dessa forma, então não deve haver motivos para mudar de rotina. O maior segredo é sempre “ouvir” as pistas que seu corpo dá. :)

    Uma opinião de um profissional da área que posso acompanhá-la pessoalmente também é muito bem vinda.

    Esperamos ter ajudado,
    Forte abraço!

    Responder

  14. Olá, Paulo,

    Obrigado pelo comentário.

    Na verdade não conhecíamos o conceito de “HIRT” , mas obrigado por nos apresentar. :)

    Pelo que vimos até o momento, parece ser uma estratégia que funciona bem para algumas pessoas.

    Talvez seja interessante testar se funciona para você, mas sempre com acompanhamento/indicação de um profissional da área. :)

    Forte abraço!

    Responder

  15. Olá, Jessica,
    Obrigado por seu comentário.

    Sinceramente seu coach deve ter um entendimento mais preciso que nós sobre o que está acontecendo, até por estar te acompanhando mais de perto.

    Um ponto que levantaríamos seria sobre o descanso. Nós particularmente preferimos fazer 30s ou 60s de pico para 2 ou 3 minutos de recuperação. Talvez seja algo a se testar quando fazendo HIIT na esteira.

    Esperamos ter ajudado,
    Forte abraço!

    Responder

  16. Olá, Carlos,

    Muito obrigado por seu comentário e pelos elogios. :)

    Sobre seu projeto de treino, achamos um tanto quanto puxado. Porém, como você já treina há algum tempo, achamos que pode funcionar. Acreditamos que o melhor a se fazer seja colocá-lo em prática por algum tempo (1 a 3 meses, por exemplo) e ir sempre medindo seus resultados, na balança e até mesmo com medidas corporais: `http://www.senhortanquinho.com/medidas-corporais-guia-completo-tirar-medidas-do-corpo-com-fita-metrica/

    Esperamos ter ajudado,
    Forte abraço!

    Responder

  17. Olá, Katia,

    Obrigado por seu comentário. :)

    Você está sim praticando uma modalidade de HIIT em sua última volta. Podemos considerar HIIT qualquer tipo de exercício no qual alternamos intensidade máxima com intensidade baixa/moderada por um período de tempo. :)

    Esperamos ter ajudado,
    Forte abraço!

    Responder

  18. Olá, Judite,

    Se você realmente gosta de exercícios, correr é um ótimo exercício e você pode continuar com a prática sem problemas. =)

    Caso busque outras alternativas, recentemente escrevemos um texto inteiramente dedicado a exercícios nas dietas low-carb e acredito que ele pode responder de maneira mais completa a sua questão, veja: http://www.senhortanquinho.com/exercicios-dieta-low-carb-para-emagrecer/

    Se tiver qualquer outra dúvida, não hesite em nos perguntar,
    Forte abraço!

    Responder

  19. Ola. Antes corria 6 a 10 km 4 a 5 vezes por semana, mas desde que aderi a Paleo reduzi bastante a frequência, pois as vezes sinto sensação de fraqueza. A minha pergunta é – qual é o exercício ou quais são os exercícios recomendados para quem esta seguir esta dieta? Tendo em conta que já atingi o meu peso ideal e preciso apenas de manter.

    Responder

  20. Olá Laura,

    Muito obrigado pelos elogios e palavras gentis!

    Sobre desenvolver músculos e queimar gordura ao mesmo tempo, isso não é impossível – porém tende a ser mais difícil do que focar seus esforços em apenas um dos objetivos por vez.

    (Via de regra, eu pessoalmente gosto de primeiro queimar o excesso de gordura para depois focar no aumento da massa muscular).

    Mas, para um acompanhamento personalizado, sugerimos que consulte com um profissional alinhado à filosofia paleo/low-carb (como os desta lista compilada pelo Dr Souto): http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/05/lista-de-profissionais-de-saude-paleo.html

    Espero ter ajudado – e pode se sentir à vontade para sempre vir aqui no blog comentar!
    Forte abraço

    Responder

  21. Olá, gostaria de tirar duas duvidas em relação ao texto. Primeiro: eu entendi que esse tipo de treino so pode ser feito 3 ou 2 vezes por semana, mas nos outros dias eu posso correr de forma leve a moderada? . Segundo: também entendi que o HIIT dura em média de 20 a 30 minutos, porem eu reservo todo dia 1 hora e 30 min do meu tempo para treinos aeróbicos, quando eu for treinar o HIIT que exercícios vocês poderiam sugerir para que eu possa preencher o resto do meu tempo?

    Muito obrigada pelo texto, pois não conhecia esse tipo de treino para perda de peso.

    Responder

    1. Olá Vanessa,

      Obrigado pelo seu comentário.

      Vamos responder suas dúvidas:

      #1 – Pode sim. A sugestão de menor volume, especialmente para treinos intensos como o HIIT, é voltada para a maior parte da população, que não treina de maneira consistente por anos a fio. Você pode sim correr todos os dias de forma leve a moderada – o mais importante é que se mova.

      #2 – Nós gostamos de seguir a chamada “Pirâmide Primal” para exercícios, que explicamos neste texto aqui: http://www.senhortanquinho.com/exercicios-dieta-low-carb-para-emagrecer/ Ou seja, nossa preferência pessoal seria orientada para treinamento com carga – como musculação ou calistenia. Mas claro que você pode se sentir livre para fazer desde algum tipo de dança até artes marciais… Treino é para ser prazeroso ;)

      Esperamos que goste de conhecer esse novo tipo de treinamento :)

      Forte abraço!

      Responder

  22. eu pratico o Aero Hit , uma variação que trabalha o corpo todo ao mesmo tempo ao invés de trabalhar os grupos de musculos , é bem legal além disto são gastos em média 400 calorias por treino (20 min)

    Responder

  23. Fala Guilherme, bão?

    Mto bom o post! Tava procurando exatamente isso pra melhorar meu treino aeróbico!
    Só uma dúvida…você falou de fazer o HIIT em 30 min correto? E em 15 min pós-treino da pra fazer tb?
    Abraço!

    Responder

    1. Fala Caio,
      Tudo bem, e contigo? :)

      Obrigado por seu comentário e por seus elogios. Bom te ver por aqui!

      Acreditamos que começar fazendo 15 minutos de HIIT seja uma ótima pedida. Sempre vale “começar menor” justamente para ver como seu corpo responde a esse estímulo – ainda mais depois do treino, quando você já estará naturalmente mais cansado. A partir daí você consegue ir ajustando de acordo.

      Abraço!

      Responder

  24. Bom dia!!! Faço a dieta Low-carb, e faço crossifit as 18 horas, comecei esta semana o Hit em jejum três por semana estou fazendo assim: Ligo a esteira na velocidade 12 ai faço 30 segundos na esteira e 20 segundos recuperando parada Por 20 min. Isso está certo? Desde já agradeço.

    Responder

    1. Oi Paula,

      se está te ajudando a atingir seus objetivos sem causar problemas, então eu diria que está certo ;)

      Sobre o seu treino na esteira, parece um bom protocolo HIIT mesmo.

      Abraços e sucesso!

      Responder

  25. Oi!
    Estou fazendo o HIIT há 3 semanas e já percebo a diferença. No entanto, sempre faço o HIIT antes do pilates e o esquema que tenho seguido é um pouco diferente: 5 x (10seg tiro + 20seg corrida moderada + 30seg de corrida confortável). Repito este ciclo 3 vezes com intervalos de 3min correndo ou caminhando. Isso está certo?
    Desde já agradeço.

    Marcia Oliveira

    Responder

    1. Olá, Márcia,

      Obrigado por seu comentário,

      Está boa sim a forma como está fazendo. Acredito que fazer caminhada entre o ciclo de corrida seja melhor por forçar maior variação de esforço entre as duas situação (corrida X caminhada).

      Forte abraço!

      Responder

  26. Olá, Rafael,

    Que legal ver seus resultados, mais uma prova de que os exercícios intervalados de alta intensidade funcionam mesmo. :)

    Na verdade a informação não procede e não faz sentido, fazer HIIT antes, durante ou após os exercícios de hipertrofia não fará nenhuma diferença significativa. Inclusive recomendamos fazer HIIT e musculação em dias diferentes para não sobrecarregar o corpo.

    Sendo assim, pode ficar tranquilo e não precisa se matar na esteira nos dias de treino pesado – mas claro que você pode ficar livre para fazer como preferir. =)

    Forte abraço!

    Responder

    1. Tenho vocês como opção número 1 em tudo que eu buscar,pois nos passa a verdade,não apenas por desmentir o que sempre querem que nós acreditemos,mas por que vocês trazem pesquisas cientificas para que realmente vejamos a verdade,assim passa uma CONFIANÇA NA PALAVRA,agradeço por ter com quem contar e não fazer errado,muito obrigado !!!

      Responder

      1. Obrigado por seu comentário, Rafael!

        Ficamos muito felizes em lê-lo e pode ter certeza que são comentários assim que nos incentivam a procurar sempre entregar um conteúdo de qualidade e excelência para nossos leitores. =)

        Muito obrigado,
        Forte abraço!

        Responder

  27. Eu estava seguindo essa tática sem saber dos resultados,na esteira faço 5 minutos caminhada acelerada e mais 2 minutos corrida,e assim por diante,percebo uma resistência melhor cada dia que passa,hoje corro bem mais que no inicio, já perdi 6 kg em 20 dias,mas meu medo é a flacidez,me disseram para fazer um tempo de musculação e logo em seguida ir para a esteira,assim não fico flácido e nem perco massa magra….ISSO PROCEDE ?!?!?

    Responder

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