HIIT: O Segredo Para Você Emagrecer Mais Correndo Menos Na Esteira

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Se você está cansado de correr horas na esteira para obter resultados pífios, leia este post e encontrará a solução que definitivamente irá otimizar seus resultados!

Como Funciona o HIIT (Exercício Intervalado de Alta Intensidade)

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Neste post, ensinaremos uma estratégia para otimizar seus treinos aeróbicos – caso você goste deles. E, caso não goste, não pare de ler! Porque esta técnica os tornará muito mais suportáveis.

(E, caso não saiba quais exercícios são realmente eficientes para queimar gordura, comece lendo este post.)

HIIT (do inglês High Intensity Interval Training) pode ser traduzido como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade*.

Como o próprio nome diz, essa técnica se baseia na aplicação de intervalos durante o seu treino.

Basicamente, o treino consiste na alternância entre períodos de esforço máximo, seguidos de períodos com intensidade reduzida.

Ambos esses períodos têm duração predeterminada, e as proporções entre essas durações podem ser alteradas conforme você for melhorando sua capacidade aeróbica.

Deixe-me explicar melhor usando um exemplo.

Suponha que você deseje fazer o HIIT na esteira.

Nesse caso, você daria um “tiro”, isso é, correria na máxima velocidade que consegue, por um período curto (muita gente inicia com algo como 30 a 60 segundos).

Seguido a esse curto “tiro” ou “sprint”, você reduziria a intensidade do exercício – por exemplo, caminhando – ou até mesmo parando completamente.

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Muitos iniciantes preferem dar pausas de até 4 minutos nessa fase inicial, com uma regra mais simples sendo: para cada período em intensidade máxima, proceda com exercício em intensidade moderada, numa duração 4 vezes o período de máxima.

Depois disso (1 minuto correndo, 4 minutos andando), repita o ciclo novamente.

Conforme sua capacidade aeróbica for melhorando, você pode mudar essa proporção, por exemplo, para 1 minuto correndo e 3 minutos andando, e assim sucessivamente, até a proporção de 1 para 1.

Viram como é simples? E o exemplo foi na esteira, mas pode ser feito com corrida, ciclismo, natação… o principal é a alternância de períodos de máxima intensidade com períodos moderados.

Por Que o HIIT Funciona

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O motivo pelo qual esse treino é tão bom para a perda de gordura é o fato de combinar características aeróbicas e anaeróbicas num só treino.

Isso não só faz com que o gasto calórico durante o exercício seja bastante elevado, mas também causa uma elevação no metabolismo mesmo depois do fim do treino!

E é essa combinação que é tão poderosa para o emagrecimento – inclusive, esse é o princípio utilizado por vários programas populares de exercícios para emagrecer que você vê por aí – como, por exemplo, o famoso Queima de 48 Horas.

Além disso, estudos indicam que, enquanto a prática de exercícios aeróbicos por períodos elevados de tempo (exemplo: corridas de longa distância, como uma maratona) causam perda de gordura juntamente de perda de massa muscular, treinos curtos e intervalados (como o HIIT) auxiliam a conservação da massa magra ao mesmo tempo em que auxiliam a perda de gordura** (ou seja, ganha-ganha).

Soma-se a isso o fato de os praticantes desse tipo de treino terem maior quantidade de massa muscular causa o aumento do metabolismo basal isto é, quanto mais músculo você tiver, mais calorias você queima enquanto “não faz nada” (estudando, dormindo, assistindo TV)…

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Como você pode ver, maratonistas costumam ter muito menos massa muscular que corredores de 100 m rasos.

Relacionado: 10 Benefícios do Treino Intervalado de Alta Intensidade

“Nossa, Senhor Tanquinho, gostei tanto dessa ideia que vou começar a fazer esse treino todos os dias, duas horas por dia!”

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Paciência, meu caro leitor. Esse tipo de treino oferece muito stress ao seu corpo – e esse stress, na dose certa, é que causa a perda de gordura e o ganho de massa muscular. Todavia, uma frequência como a descrita acima certamente vai causar overtraining o que vai derrubar sua disposição – além de seus resultados.

Para o treino HIIT, a ideia é colocar intervalos inclusive entre as sessões: uma frequência de (até) 3 vezes por semana***, com duração de meia hora cada sessão, já deve fornecer resultados apreciáveis dentro de um a dois meses.

“Mas Senhor Tanquinho, é só isso? Achei que precisava de muito mais exercício para emagrecer! E o que eu faço com restante do tempo?

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Essa é fácil: foque na sua dieta, prestando bastante atenção na escolha de seus alimentos (e quiçá na sua suplementação), que assim os resultados vêm ainda mais rapidamente!

Não avisei que ficaria mais eficiente seu treino aeróbico? Além do mais, caso você não goste de aeróbicos, fica mais suportável porque as sessões ficam curtas e bem desafiadoras – e tem momentos anaeróbicos no meio delas!

Ou você pode optar por outras opções de exercícios ótimos para dieta low-carb, por exemplo.

Dica: 4 aplicativos para treinos intervalados com seu iPhone

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*Para manter a uniformidade, ao longo do texto usaremos ou a sigla em inglês, ou a tradução em português.

**Isso ocorre por diversos motivos, um dos principais sendo o aumento na secreção de HGH (Human Growth Hormone, ou hormônio do crescimento humano) após a prática desse treino. Como sabemos, o aumento nos níveis desse hormônio está diretamente associado com o ganho e com a manutenção de massa muscular.

***Caso você pratique musculação (treinamento com pesos), recomendamos que não faça ambas as atividades no mesmo dia, pois isso sobrecarrega o corpo, o que acaba por atrapalhar o bom desempenho de ambas.

  • Olá, Rafael,

    Que legal ver seus resultados, mais uma prova de que os exercícios intervalados de alta intensidade funcionam mesmo. :)

    Na verdade a informação não procede e não faz sentido, fazer HIIT antes, durante ou após os exercícios de hipertrofia não fará nenhuma diferença significativa. Inclusive recomendamos fazer HIIT e musculação em dias diferentes para não sobrecarregar o corpo.

    Sendo assim, pode ficar tranquilo e não precisa se matar na esteira nos dias de treino pesado – mas claro que você pode ficar livre para fazer como preferir. =)

    Forte abraço!

    • Rafael Ruan Brandt

      Tenho vocês como opção número 1 em tudo que eu buscar,pois nos passa a verdade,não apenas por desmentir o que sempre querem que nós acreditemos,mas por que vocês trazem pesquisas cientificas para que realmente vejamos a verdade,assim passa uma CONFIANÇA NA PALAVRA,agradeço por ter com quem contar e não fazer errado,muito obrigado !!!

      • Obrigado por seu comentário, Rafael!

        Ficamos muito felizes em lê-lo e pode ter certeza que são comentários assim que nos incentivam a procurar sempre entregar um conteúdo de qualidade e excelência para nossos leitores. =)

        Muito obrigado,
        Forte abraço!

  • Marcia Oliveira

    Oi!
    Estou fazendo o HIIT há 3 semanas e já percebo a diferença. No entanto, sempre faço o HIIT antes do pilates e o esquema que tenho seguido é um pouco diferente: 5 x (10seg tiro + 20seg corrida moderada + 30seg de corrida confortável). Repito este ciclo 3 vezes com intervalos de 3min correndo ou caminhando. Isso está certo?
    Desde já agradeço.

    Marcia Oliveira

    • Olá, Márcia,

      Obrigado por seu comentário,

      Está boa sim a forma como está fazendo. Acredito que fazer caminhada entre o ciclo de corrida seja melhor por forçar maior variação de esforço entre as duas situação (corrida X caminhada).

      Forte abraço!

  • Paula Cristina Lante

    Bom dia!!! Faço a dieta Low-carb, e faço crossifit as 18 horas, comecei esta semana o Hit em jejum três por semana estou fazendo assim: Ligo a esteira na velocidade 12 ai faço 30 segundos na esteira e 20 segundos recuperando parada Por 20 min. Isso está certo? Desde já agradeço.

    • Oi Paula,

      se está te ajudando a atingir seus objetivos sem causar problemas, então eu diria que está certo ;)

      Sobre o seu treino na esteira, parece um bom protocolo HIIT mesmo.

      Abraços e sucesso!

  • Caio Engelbrecht

    Fala Guilherme, bão?

    Mto bom o post! Tava procurando exatamente isso pra melhorar meu treino aeróbico!
    Só uma dúvida…você falou de fazer o HIIT em 30 min correto? E em 15 min pós-treino da pra fazer tb?
    Abraço!

    • Fala Caio,
      Tudo bem, e contigo? :)

      Obrigado por seu comentário e por seus elogios. Bom te ver por aqui!

      Acreditamos que começar fazendo 15 minutos de HIIT seja uma ótima pedida. Sempre vale “começar menor” justamente para ver como seu corpo responde a esse estímulo – ainda mais depois do treino, quando você já estará naturalmente mais cansado. A partir daí você consegue ir ajustando de acordo.

      Abraço!

      • Caio Engelbrecht

        Valeu garoto! Grande abraço!!

  • Hianca

    eu pratico o Aero Hit , uma variação que trabalha o corpo todo ao mesmo tempo ao invés de trabalhar os grupos de musculos , é bem legal além disto são gastos em média 400 calorias por treino (20 min)

  • Vanessa

    Olá, gostaria de tirar duas duvidas em relação ao texto. Primeiro: eu entendi que esse tipo de treino so pode ser feito 3 ou 2 vezes por semana, mas nos outros dias eu posso correr de forma leve a moderada? . Segundo: também entendi que o HIIT dura em média de 20 a 30 minutos, porem eu reservo todo dia 1 hora e 30 min do meu tempo para treinos aeróbicos, quando eu for treinar o HIIT que exercícios vocês poderiam sugerir para que eu possa preencher o resto do meu tempo?

    Muito obrigada pelo texto, pois não conhecia esse tipo de treino para perda de peso.

    • Olá Vanessa,

      Obrigado pelo seu comentário.

      Vamos responder suas dúvidas:

      #1 – Pode sim. A sugestão de menor volume, especialmente para treinos intensos como o HIIT, é voltada para a maior parte da população, que não treina de maneira consistente por anos a fio. Você pode sim correr todos os dias de forma leve a moderada – o mais importante é que se mova.

      #2 – Nós gostamos de seguir a chamada “Pirâmide Primal” para exercícios, que explicamos neste texto aqui: http://www.senhortanquinho.com/exercicios-dieta-low-carb-para-emagrecer/ Ou seja, nossa preferência pessoal seria orientada para treinamento com carga – como musculação ou calistenia. Mas claro que você pode se sentir livre para fazer desde algum tipo de dança até artes marciais… Treino é para ser prazeroso ;)

      Esperamos que goste de conhecer esse novo tipo de treinamento :)

      Forte abraço!

  • Olá Laura,

    Muito obrigado pelos elogios e palavras gentis!

    Sobre desenvolver músculos e queimar gordura ao mesmo tempo, isso não é impossível – porém tende a ser mais difícil do que focar seus esforços em apenas um dos objetivos por vez.

    (Via de regra, eu pessoalmente gosto de primeiro queimar o excesso de gordura para depois focar no aumento da massa muscular).

    Mas, para um acompanhamento personalizado, sugerimos que consulte com um profissional alinhado à filosofia paleo/low-carb (como os desta lista compilada pelo Dr Souto): http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/05/lista-de-profissionais-de-saude-paleo.html

    Espero ter ajudado – e pode se sentir à vontade para sempre vir aqui no blog comentar!
    Forte abraço

  • Olá, Judite,

    Se você realmente gosta de exercícios, correr é um ótimo exercício e você pode continuar com a prática sem problemas. =)

    Caso busque outras alternativas, recentemente escrevemos um texto inteiramente dedicado a exercícios nas dietas low-carb e acredito que ele pode responder de maneira mais completa a sua questão, veja: http://www.senhortanquinho.com/exercicios-dieta-low-carb-para-emagrecer/

    Se tiver qualquer outra dúvida, não hesite em nos perguntar,
    Forte abraço!

  • Olá, Katia,

    Obrigado por seu comentário. :)

    Você está sim praticando uma modalidade de HIIT em sua última volta. Podemos considerar HIIT qualquer tipo de exercício no qual alternamos intensidade máxima com intensidade baixa/moderada por um período de tempo. :)

    Esperamos ter ajudado,
    Forte abraço!

  • Olá, Carlos,

    Muito obrigado por seu comentário e pelos elogios. :)

    Sobre seu projeto de treino, achamos um tanto quanto puxado. Porém, como você já treina há algum tempo, achamos que pode funcionar. Acreditamos que o melhor a se fazer seja colocá-lo em prática por algum tempo (1 a 3 meses, por exemplo) e ir sempre medindo seus resultados, na balança e até mesmo com medidas corporais: `http://www.senhortanquinho.com/medidas-corporais-guia-completo-tirar-medidas-do-corpo-com-fita-metrica/

    Esperamos ter ajudado,
    Forte abraço!

  • Olá, Jessica,
    Obrigado por seu comentário.

    Sinceramente seu coach deve ter um entendimento mais preciso que nós sobre o que está acontecendo, até por estar te acompanhando mais de perto.

    Um ponto que levantaríamos seria sobre o descanso. Nós particularmente preferimos fazer 30s ou 60s de pico para 2 ou 3 minutos de recuperação. Talvez seja algo a se testar quando fazendo HIIT na esteira.

    Esperamos ter ajudado,
    Forte abraço!

  • Olá, Paulo,

    Obrigado pelo comentário.

    Na verdade não conhecíamos o conceito de “HIRT” , mas obrigado por nos apresentar. :)

    Pelo que vimos até o momento, parece ser uma estratégia que funciona bem para algumas pessoas.

    Talvez seja interessante testar se funciona para você, mas sempre com acompanhamento/indicação de um profissional da área. :)

    Forte abraço!

  • Olá, Gabriela,

    Obrigado por seu comentário :)

    Particularmente preferimos não fazer musculação nos dias de HIIT e preferimos fazer HIIT 1x por semana.
    Mas isso é preferência nossa. hehe

    Acreditamos que se você está se sentindo bem fazendo dessa forma, então não deve haver motivos para mudar de rotina. O maior segredo é sempre “ouvir” as pistas que seu corpo dá. :)

    Uma opinião de um profissional da área que posso acompanhá-la pessoalmente também é muito bem vinda.

    Esperamos ter ajudado,
    Forte abraço!

  • Olá, Edilene,

    Muito obrigado por seu comentário e ficamos muito felizes em saber que gosta de nossas postagens :) :)

    Muitas pessoas fazem treino de pular corda como HIIT, Edilene – desde que você alterne momentos de intensidade máxima com momentos de descanso. Não sabemos dizer que é tão eficiente quanto HIIT na correndo o andando de bicicleta, mas certamente é um bom treino para se fazer. :)

    Forte abraço!

  • Letícia

    Olá, estou querendo começar treinos hiit como o q48 juntamente com musculação, sou magra mas tenho barriga então gostaria de saber como conciliar os 2 treinos sem atrapalhar na massa magra, principalmente nas pernas? Seria melhor treinar pernas no mesmo dia que faço o hiit ou no dia seguinte?
    Parabéns pelo site, agradeço desde já.

    • Olá, Letícia,

      Obrigado pelo comentário e pelos parabéns. :)

      Para minimizar a perda de massa muscular é muito importante numa adequada ingestão de proteínas e fazer treinos com peso, conforme você já vem fazendo.

      Falamos mais sobre HIIT e musculação nesse texto: http://www.senhortanquinho.com/exercicios-dieta-low-carb-para-emagrecer/

      Acreditamos que o melhor para uma resposta personalizada seja se consultar em profissional da área. Você também vai sentir, conforme for evoluindo nos treinos, se seu corpo aguenta treinos no mesmo dia ou dia seguinte.

      Esperamos ter ajudado,
      Forte abraço!

  • Ola Iolanda!

    Se os 10 minutos que você corre, forem na intensidade máxima (ou quase) que você consegue, pode sim ser considerado Hiit.

    Sabemos como é difícil conseguir manter grandes distancias em altas velocidades, por isso a dica de começar fazendo por um curto período de tempo, e ir aumentando conforme o corpo ganhar condicionamento.

  • Ola Thais!

    O Hiit se caracteriza pela alternância entre grandes e pequenas frequências – por isso é indicado começar com pequenos períodos de corrida, para que eles possam ser feitos na máxima intensidade possível.

    Por isso acho que se você fizer períodos de 1 minuto de corrida e 2 min de caminhada, estando perto da velocidade máxima no período de corrida, vai ter melhores resultados!

    Esperamos poder ter tirado sua dúvida!

  • Ola Jéssica!

    Na verdade o Hiit não é o exercício mais indicado para enrijecer e tonificar. Apesar disso, como ele ajuda na queima de gordura, pode ser que o músculo fique um pouco mais definido sim.

    Pode fazer os exercícios concentrados nos dias sem Hiit sim, vão fazer super bem.

    Aliando o Hiit, exercícios localizados e dieta, acredito que você possa atingir ótimos resultados mesmo sem uma academia!

    Boa sorte na jornada e continuamos a disposição!

    • Jessica Ferreira

      Obrigado por responder.parabens pelo site.😉

  • Ola Valeria!

    Pode continuar sim, exercícios aerobicos são sempre bons. Mas esse tipo de corrida que estã fazendo não pode ser considerada hiit.

    O hiit consiste em pequeno tiros de altíssima intensidade, intervalados com períodos de mais baixa intensidade, o que induz a uma maior queima de gordura.

    Espero ter ajudado :)

  • Aline, os resultados variam de cada pessoa, dependem de diversos fatores (idade, peso, sexo, e até sua genetica).

    Para expectativas mais realistas e precisas, vale a pena conversar com sua nutri.

    Espero ter ajudado :)

  • Ola Valeria! Recomendo que continue na caminhada e no pilates mesmo, e adote uma alimentação paleo, focando sempre em ‘comida de verdade’ ( carnes, ovos, verduras e legumes). Sendo assim você provavelmente atingirá seus objetivos!

    O ideal seriam exercícios de força em uma academia, mas se não for possível, continue assim :)

    Boa sorte!

  • Ola Bruna!

    O que você está fazendo pode sim ser considerado HIIT. Este tipo de treino tem grandes chances de aumentar sua queima de gordura

  • Ola Livia!

    Caso prefira HIIT, eles apresentam resultados tão bons quanto ou até melhores que o treinamento funcional, mas também podem ser mais cansativos, principalmente no começo.

    Mas na verdade quem pode decidir isso melhor é você. Faça a entenda os exercícios, para assim, ver o que é melhor para você.

    • Livia Clelis Luiz

      Obrigada, meninos! Vou analisar melhor o que farei.

  • Ola!

    Talvez diminuir um pouco o tempo na esteira e aumentar a intensidade da velocidade máxima seja uma boa opção! Vai fazer seu corpo queimar ainda mais gordura.

    Em relação a ordem dos exercícios, ainda há controvérsias em relação a isso. Existe uma linha de raciocínio que prega que os últimos estímulos farão mais efeito, logo, deixar a musculação para o final seria melhor. Há outra linha que prega que fazer antes é melhor devido a maior disponibilidade de energia, e consequente, melhor desempenho nos exercícios de força, deixando o aeróbio pra depois.

    Eu particularmente não acho que isso fará tanta diferença, mas gosto de começar com musculação.

    Espero ter ajudado!

  • Lucas Hirata

    Eu Tenho Que Correr no maximo por 1 minuto, andar por 4 minutos, e repetir isso 4 vezes?

    • Ola Lucas.

      Há algumas maneiras de fazer HIIT, mas no caso, você deveria correr no máximo de sua capacidade por 1 minuto, e andar em uma boa velocidade (6km/h, por exemplo) por 2 a 3 minutos

      Tudo depende da sua capacidade física e há quanto tempo voce pratica HIIT. Pode começar com tiros menores no começo, mas sempre mantendo a intensidade máxima.

      Espero ter ajudado

  • Rosângela, bom dia! Obrigado pela participação

    Conforme falamos aqui: http://www.senhortanquinho.com/exercicios-dieta-low-carb-para-emagrecer/ todo tipo de exercício é válido na busca por mais qualidade de vida e saúde

    Mas dentre as atividades que citou, a que favorece mais a perda de gordura é o crossfit, pela alta intensidade por períodos menores de tempo

    Esperamos ter ajudado e continuamos a disposição

    Abraços!