HIIT: O Segredo Para Você Emagrecer Mais Correndo Menos Na Esteira

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Se você está cansado de correr horas na esteira para obter resultados pífios, leia este post e encontrará a solução que definitivamente irá otimizar seus resultados!

Como Funciona o HIIT (Exercício Intervalado de Alta Intensidade)

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Neste post, ensinaremos uma estratégia para otimizar seus treinos aeróbicos – caso você goste deles. E, caso não goste, não pare de ler! Porque esta técnica os tornará muito mais suportáveis.

(E, caso não saiba quais exercícios são realmente eficientes para queimar gordura, comece lendo este post.)

HIIT (do inglês High Intensity Interval Training) pode ser traduzido como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade*.

Como o próprio nome diz, essa técnica se baseia na aplicação de intervalos durante o seu treino.

Basicamente, o treino consiste na alternância entre períodos de esforço máximo, seguidos de períodos com intensidade reduzida.

Ambos esses períodos têm duração predeterminada, e as proporções entre essas durações podem ser alteradas conforme você for melhorando sua capacidade aeróbica.

Deixe-me explicar melhor usando um exemplo.

Suponha que você deseje fazer o HIIT na esteira.

Nesse caso, você daria um “tiro”, isso é, correria na máxima velocidade que consegue, por um período curto (muita gente inicia com algo como 30 a 60 segundos).

Seguido a esse curto “tiro” ou “sprint”, você reduziria a intensidade do exercício – por exemplo, caminhando – ou até mesmo parando completamente.

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Muitos iniciantes preferem dar pausas de até 4 minutos nessa fase inicial, com uma regra mais simples sendo: para cada período em intensidade máxima, proceda com exercício em intensidade moderada, numa duração 4 vezes o período de máxima.

Depois disso (1 minuto correndo, 4 minutos andando), repita o ciclo novamente.

Conforme sua capacidade aeróbica for melhorando, você pode mudar essa proporção, por exemplo, para 1 minuto correndo e 3 minutos andando, e assim sucessivamente, até a proporção de 1 para 1.

Viram como é simples? E o exemplo foi na esteira, mas pode ser feito com corrida, ciclismo, natação… o principal é a alternância de períodos de máxima intensidade com períodos moderados.

Por Que o HIIT Funciona

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O motivo pelo qual esse treino é tão bom para a perda de gordura é o fato de combinar características aeróbicas e anaeróbicas num só treino.

Isso não só faz com que o gasto calórico durante o exercício seja bastante elevado, mas também causa uma elevação no metabolismo mesmo depois do fim do treino!

E é essa combinação que é tão poderosa para o emagrecimento – inclusive, esse é o princípio utilizado por vários programas populares de exercícios para emagrecer que você vê por aí – como, por exemplo, o famoso Queima de 48 Horas.

Além disso, estudos indicam que, enquanto a prática de exercícios aeróbicos por períodos elevados de tempo (exemplo: corridas de longa distância, como uma maratona) causam perda de gordura juntamente de perda de massa muscular, treinos curtos e intervalados (como o HIIT) auxiliam a conservação da massa magra ao mesmo tempo em que auxiliam a perda de gordura** (ou seja, ganha-ganha).

Soma-se a isso o fato de os praticantes desse tipo de treino terem maior quantidade de massa muscular causa o aumento do metabolismo basal isto é, quanto mais músculo você tiver, mais calorias você queima enquanto “não faz nada” (estudando, dormindo, assistindo TV)…

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Como você pode ver, maratonistas costumam ter muito menos massa muscular que corredores de 100 m rasos.

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“Nossa, Senhor Tanquinho, gostei tanto dessa ideia que vou começar a fazer esse treino todos os dias, duas horas por dia!”

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Paciência, meu caro leitor. Esse tipo de treino oferece muito stress ao seu corpo – e esse stress, na dose certa, é que causa a perda de gordura e o ganho de massa muscular. Todavia, uma frequência como a descrita acima certamente vai causar overtraining o que vai derrubar sua disposição – além de seus resultados.

Para o treino HIIT, a ideia é colocar intervalos inclusive entre as sessões: uma frequência de (até) 3 vezes por semana***, com duração de meia hora cada sessão, já deve fornecer resultados apreciáveis dentro de um a dois meses.

“Mas Senhor Tanquinho, é só isso? Achei que precisava de muito mais exercício para emagrecer! E o que eu faço com restante do tempo?

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Essa é fácil: foque na sua dieta, prestando bastante atenção na escolha de seus alimentos (e quiçá na sua suplementação), que assim os resultados vêm ainda mais rapidamente!

Não avisei que ficaria mais eficiente seu treino aeróbico? Além do mais, caso você não goste de aeróbicos, fica mais suportável porque as sessões ficam curtas e bem desafiadoras – e tem momentos anaeróbicos no meio delas!

Ou você pode optar por outras opções de exercícios ótimos para dieta low-carb, por exemplo.

Dica: 4 aplicativos para treinos intervalados com seu iPhone

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*Para manter a uniformidade, ao longo do texto usaremos ou a sigla em inglês, ou a tradução em português.

**Isso ocorre por diversos motivos, um dos principais sendo o aumento na secreção de HGH (Human Growth Hormone, ou hormônio do crescimento humano) após a prática desse treino. Como sabemos, o aumento nos níveis desse hormônio está diretamente associado com o ganho e com a manutenção de massa muscular.

***Caso você pratique musculação (treinamento com pesos), recomendamos que não faça ambas as atividades no mesmo dia, pois isso sobrecarrega o corpo, o que acaba por atrapalhar o bom desempenho de ambas.