HIIT: O Segredo Para Você Emagrecer Mais Correndo Menos Na Esteira

Se você está cansado de correr horas na esteira para obter resultados pífios…

Então leia este post e conheça o HIIT – essa pode ser a solução que irá otimizar seus resultados!

Como Funciona o HIIT (Exercício Intervalado de Alta Intensidade)

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Neste post, ensinaremos uma estratégia para otimizar seus treinos aeróbicos – caso você goste deles.

De toda forma, não pare de ler! Porque esta técnica os tornará muito mais suportáveis.

(Caso não saiba quais exercícios são realmente eficientes para queimar gordura, comece lendo este post.)

HIIT (do inglês High Intensity Interval Training) pode ser traduzido como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.

Como o próprio nome diz, essa técnica se baseia na aplicação de intervalos durante o seu treino.

Basicamente, o treino consiste na alternância entre períodos de esforço máximo, seguidos de períodos com intensidade reduzida.

Ambos esses períodos têm duração predeterminada, e as proporções entre essas durações podem ser alteradas conforme sua capacidade aeróbica.

Explicaremos de uma maneira melhor com um exemplo.

Suponha que você queira fazer o HIIT utilizando uma esteira.

Nesse caso, você daria um “tiro”, isso é, correria na máxima velocidade que consegue, por um período curto (muita gente inicia com algo como 15 a 60 segundos).

Depois desse curto “tiro” ou “sprint”, você reduziria bastante a intensidade do exercício – por exemplo, caminhando – ou até mesmo parando completamente.

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Muitos iniciantes preferem dar pausas de até 4 minutos nessa fase inicial.

Com uma regra geral simples sendo a seguinte.

Para cada período em intensidade máxima, proceda com exercício em intensidade moderada, numa duração de 3 a 4 vezes o período da intensidade máxima.

Depois disso (1 minuto correndo, 4 minutos andando), repita o ciclo novamente.

Conforme sua capacidade aeróbica for melhorando, você pode mudar essa proporção, por exemplo, para cada 1 minuto correndo, fazer 3 minutos andando, e assim sucessivamente, até a proporção de 1 para 1.

Repare que exemplo foi utilizando uma esteira, mas você pode praticar o HIIT em uma corrida na rua, ciclismo, natação… o principal é a alternância entre períodos de máxima intensidade com períodos moderados.

Relacionado: Saiba quais resultados esperar do seu treino

Por Que o HIIT Funciona

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O motivo pelo qual esse treino é tão bom para a perda de gordura é o fato de combinar características aeróbicas e anaeróbicas num só treino.

Isso não só faz com que o gasto calórico durante o exercício seja bastante elevado, mas também causa uma elevação no metabolismo mesmo depois do fim do treino!

E é essa combinação muito poderosa para o emagrecimento.

(Sendo inclusive o princípio utilizado por vários programas populares de exercícios para emagrecer – como, por exemplo, o famoso Queima de 48 Horas.)

Além disso, estudos indicam que, enquanto a prática de exercícios aeróbicos por períodos elevados de tempo (exemplo: corridas de longa distância, como uma maratona) causam perda de gordura juntamente de perda de massa muscular

E treinos curtos e intervalados (como o HIIT) auxiliam a conservação da massa magra ao mesmo tempo em que auxiliam a perda de gordura (ou seja, ganha-ganha).

(Dentre diversos motivos, isso ocorre também por conta de um aumento na secreção de HGH (hormônio do crescimento) após a prática desse treino.

Como sabemos, o aumento nos níveis desse hormônio está diretamente associado ao ganho e à manutenção de massa muscular.)

Isso leva os praticantes desse tipo de treino terem maior quantidade de massa muscular em comparação com pessoa que optam por corridas mais longas.

Sendo que nós sabemos que uma maior quantidade de músculos está associada a uma maior taxa de metabolismo basal – ou seja, o quanto seu corpo queima de calorias mesmo quando você “não está fazendo nada”.

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Como você pode ver, maratonistas costumam ter muito menos massa muscular que corredores de 100 m rasos.

HIIT – Com Qual Frequência Praticá-lo?

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“Nossa, Senhor Tanquinho, gostei tanto dessa ideia que vou começar a fazer esse treino todos os dias, duas horas por dia!”

Calma! Muita calma nessa hora!

Isso porque esse tipo de treino oferece muito stress ao seu corpo – e esse stress, na dose certa, é que causa a perda de gordura e o ganho de massa muscular.

Todavia, praticá-lo em uma frequência muito alta certamente vai prejudicar sua performance e seus resultados.

Para evitar esses sintomas negativos do “overtraining“, o ideal é dar um descanso para seu corpo entre as sessões de HIIT.

Sendo que para iniciantes uma boa ideia pode ser começar com uma sessão por semana.

E a partir daí, pode-se ir aumentando a frequência até cerca de três vezes por semana.

Sendo que a duração de cada sessão não deve exceder 30 a 40 minutos.

Mas é claro: procure um treinador experiente e ele saberá como otimizar seus resultados.

Por fim, caso você pratique musculação (treinamento com pesos), pode ser interessante que você não faça ambas as atividades no mesmo dia.

Pois isso pode sobrecarregar seu corpo, o que acaba por atrapalhar o seu desempenho e seus resultados.

HIIT – Conclusão E Palavras Finais

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“Mas Senhor Tanquinho, é só isso? Achei que precisava de muito mais exercício para emagrecer! E o que eu faço com restante do tempo?”

Essa é fácil: foque na sua dieta, prestando bastante atenção na escolha de seus alimentos, e assim seus resultados aparecerão com mais rapidez!

Conforme prometemos no início do texto – agora seu treino aeróbico ficará muito mais eficiente!

Além do mais, caso você não goste de aeróbicos, fica mais suportável fazê-los se você quiser.

Afinal as sessões ficam mais curtas e mais desafiadoras – isso sem contar os momentos de baixa intensidade para que você possa descansar.

Ou você pode optar por outras opções de exercícios ótimos para dieta low-carb, por exemplo.

Esperamos que tenha gostado do texto e continuamos essa conversa nos comentários abaixo.

Forte abraço,
– Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

46 comentários em “HIIT: O Segredo Para Você Emagrecer Mais Correndo Menos Na Esteira”

  1. Olá, já prático exercícios físicos a um bom. Tempo… Cross tranning e treinos funcionais, também corria 2 a 3 x na semana, por conta de problemas emocionais precisei parar com os treinos e por último estava fazendo musculação mas não me adapto … Ganhei gordura e corporal e peso por conta de crises de ansiedade. Agora pretendo voltar com as corridas e simpatizo muito com hitt. Minha pergunta é: Posso treinar Hiit 3 x na semana e intercalar e corrida/caminhada outros 3 dias ?

    1. Oi Gerusa, tudo bem? Boa noite.

      Querida, quando você gosta do exercício e não pretende ter o máximo de resultado com o mínimo de esforço, claro!

      Pode sim, sem nenhum problema.

      O artigo é apeans um adendo de necessidade para quem NÃO gosta dos exercícios.

      Espero ter ajudado, forte abraço!

    1. Ola Lucas.

      Há algumas maneiras de fazer HIIT, mas no caso, você deveria correr no máximo de sua capacidade por 1 minuto, e andar em uma boa velocidade (6km/h, por exemplo) por 2 a 3 minutos

      Tudo depende da sua capacidade física e há quanto tempo voce pratica HIIT. Pode começar com tiros menores no começo, mas sempre mantendo a intensidade máxima.

      Espero ter ajudado

  2. Ola!

    Talvez diminuir um pouco o tempo na esteira e aumentar a intensidade da velocidade máxima seja uma boa opção! Vai fazer seu corpo queimar ainda mais gordura.

    Em relação a ordem dos exercícios, ainda há controvérsias em relação a isso. Existe uma linha de raciocínio que prega que os últimos estímulos farão mais efeito, logo, deixar a musculação para o final seria melhor. Há outra linha que prega que fazer antes é melhor devido a maior disponibilidade de energia, e consequente, melhor desempenho nos exercícios de força, deixando o aeróbio pra depois.

    Eu particularmente não acho que isso fará tanta diferença, mas gosto de começar com musculação.

    Espero ter ajudado!

  3. Ola Livia!

    Caso prefira HIIT, eles apresentam resultados tão bons quanto ou até melhores que o treinamento funcional, mas também podem ser mais cansativos, principalmente no começo.

    Mas na verdade quem pode decidir isso melhor é você. Faça a entenda os exercícios, para assim, ver o que é melhor para você.

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