Podcast #048 — Como Ter O Melhor Sono Da Sua Vida, Com Dr. João Gallinaro

Os pilares para uma boa saúde, que permitem prevenir doenças crônicas, e melhorar a qualidade de vida são baseados em: uma alimentação adequada, um sono de qualidade e atividade física regular. Não negligencie nenhum desses três elementos.”

No Podcast de hoje, contamos com o Dr. João Gallinaro — um especialista no importante tópico do sono.

E vale a pena prestar atenção a cada palavra que ele ensina nesta valiosa entrevista.

Porque, ouvindo o podcast atentamente até o final, você vai saber exatamente:

  • como sua alimentação pode afetar a qualidade do seu sono,
  • fazer dieta pode atrapalhar o sono?,
  • como a insônia surge e se estabelece na sua vida,
  • os 3 tipos de insônia (você tem algum?),
  • o que é higiene do sono e por que ela é importante,
  • como deve ser o seu ambiente de sono,
  • cuidados com o seu telefone celular para poder dormir bem,
  • suplementos de melatonina… ajudam ou atrapalham?,
  • e o magnésio, ajuda?
  • como usar o alarme que ajuda seu sono,
  • quais os exatos hábitos que o João Gallinaro usa para dormir bem,
  • quais chás podem te ajudar a dormir melhor — e quais não tomar,
  • o álcool ajuda a dormir? A surpreendente verdade,
  • comer carboidratos à noite — ajuda ou atrapalha?
  • quais os hábitos saudáveis do João,
  • a mensagem final do João Gallinaro para você,

e muito, muito mais!

Então não encare este episódio apenas como entretenimento — e sim como um investimento na sua educação em termos de saúde.

Escute, anote, leia, pesquise — porque aqui trazemos os melhores profissionais para ensinar diretamente a você.

(Como o João, ensinando os segredos que proporcionam uma boa noite de sono reparador.)

Você pode escutar o episódio completo clicando no player abaixo.

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A transcrição completa está disponível abaixo.

Boa leitura — e boas noites de sono!

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Transcrição Completa Do Episódio

Este episódio está sendo possível graças à loja Tudo Low-Carb (uma loja online que vende apenas produtos baixos em carboidratos).

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Tendo dito tudo isso, hora do show!

Com Vocês, Dr. João Gallinaro

Guilherme: Olá, Tanquinho! Olá, Tanquinha!

Bem-vindos a mais um episódio do nosso podcast. Hoje nós contamos com o Dr. João Gallinaro aqui no podcast.

Boa noite, João. Tudo bem?

Dr. João Gallinaro: Boa noite! Tudo bem? E aí, como é que vocês estão?

Roney: Opa, por aqui tudo bem também!

Boa noite, Gui! Boa noite, João!

Boa noite, boa tarde, bom dia para todo mundo que está nos ouvindo!

E vamos começar então apresentando e falando um pouquinho sobre o Dr. João Gallinaro, que é um médico especialista em sono.

Então, João, o que você pode falar para se apresentar para o pessoal que está ouvindo a gente agora e ainda não te conhece?

Dr. João Gallinaro: Em primeiro lugar, eu queria agradecer muito a participação no podcast de vocês, Roney e Guilherme; agradecer as pessoas que estão ouvindo aqui o podcast.

E falar um pouco sobre mim.

Eu sou Psiquiatra, fiz a minha especialização em Medicina do Sono, então eu sou médico do sono.

E há muito tempo essa questão do sono vem me intrigando, desde a minha formação como Psiquiatra, depois como médico do sono.

E esse foi sempre o meu foco de trabalho: a Medicina do Sono.

Então, trabalhando muito tempo com insônia — eu cheguei até a ter a oportunidade de passar um tempo fora, estudando em Pittsburgh — e eu tive contato com um tipo de tratamento para insônia sem o uso de medicação, baseado em medidas de comportamento.

E quando eu voltei aqui para o Brasil, consegui montar um ambulatório junto com a equipe do Hospital das Clínicas, que faz essa atuação.

Então hoje eu trabalho com Medicina do Sono, com Psquiatria e faço esse trabalho, principalmente, de tratamento de insônia sem o uso de medicações, com mudanças de comportamento.

Eu acho que um dos pilares que eu sempre falo muito nessa questão de melhorar a qualidade do sono sem uso de medicação.

Guilherme: Entendi, João. Que legal!

Vamos falar do sono na forma de uma questão que nós recebemos bastante das pessoas.

E é no sentido de que todo mundo sabe, intuitivamente, da importância do sono.

Mas todo mundo, praticamente, reclama que não consegue tanto sono quanto gostaria ou a qualidade de sono que eles gostariam.

Por que isso acontece, na sua experiência prática?

O que acaba impedindo as pessoas de terem o sono que elas deveriam ter, na maioria dos casos?

Dr. João Gallinaro: Olha, eu acho que tem alguns estudos mostrando que, ao longo dos últimos anos, as pessoas realmente têm dormido menos.

Por quê? Primeiro porque elas estão indo dormir mais tarde.

E outra porque eles estão acordando mais cedo. Isso muito por conta da rotina.

Então, eu acho que é que nem você bem comentou: as pessoas acabam fazendo uma série de outras atividades — trabalho, estudos, enfim, outras atividades — e acabam negligenciando, de certa forma, o sono.

Então as pessoas acabam encurtando e se privando de sono, que é o nome que nós damos para as pessoas que dormem menos do que aquilo que elas realmente precisam.

E além disso, os estudos mostram que o fato de as pessoas estarem dormindo mais tarde é também por hábitos inadequados.

Então a pessoa vai adquirindo hábitos, como por exemplo, deixar a luz acesa até muito tarde; ficar muito focado no celular, no tablet; erros de escolhas alimentares durante o dia também…

Então tudo isso vai contribuindo para que ela tenha uma qualidade de sono pior e uma quantidade de sono menor.

Alimentação E Sono

Guilherme: Nessa questão alimentar, que tipo de dicas você poderia passar para as pessoas?

Porque esse é um ângulo que nós não vemos sempre sendo abordado na questão do sono.

Dr. João Gallinaro: Existem algumas substâncias que atrapalham bastante o sono.

Então nós temos que, primeiro, levar essa informação é super importante.

Acho que o principal, que nós falamos bastante, é a questão da cafeína.

Eu, inclusive vi um post de vocês sobre café — eu também gosto muito de café, eu tomo café algumas vezes por dia.

Mas eu falo que sono é muito autoconhecimento, então nós temos que conhecer como funciona nosso organismo.

A cafeína acaba demorando para sair do organismo.

Depende muito do organismo, é uma determinação genética a velocidade com que a gente elimina a cafeína, mas leva em torno de seis a oito horas.

Então muitas vezes as pessoas fazem escolhas, do tipo, tomar um café no final da tarde.

E não sabem que aquela cafeína vai ficar circulando no nosso organismo por um tempo um pouco mais prolongado.

Isso faz com que ela tenha uma dificuldade de pegar no sono e manter o sono.

Então é sempre uma questão de escolha de hábitos alimentares.

A questão de pegar no sono é também se você faz uma refeição muito pesada no período noturno.

Ela pode atrapalhar o início do seu sono, ainda mais se você tiver dificuldade para digerir os alimentos — estou falando de refluxo, por exemplo, que também é uma das causas de fragmentação do sono porque você acorda várias vezes, principalmente no início da noite.

Então, a recomendação em linhas gerais, seriam dois pontos principais.

#1 — A cafeína. Você controlar a ingestão e se conhecer, talvez ingerindo uma quantidade menor de cafeína.

Mas, principalmente, manter um intervalo grande entre a hora de você consumir o café e o horário de você ir dormir.

#2 —  Fazer refeições mais leves no período noturno, que são de fácil digestão.

Sono E Restrição Calórica

Roney: Agora vou contar uma experiência própria com relação ao sono para você ver se tem alguma coisa a ver mesmo.

Eu percebia que uma época em que eu estava fazendo uma restrição calórica um pouco maior, para tentar diminuir o percentual de gordura, eu geralmente tinha noites de sono piores.

Do tipo: eu dormia durante umas quatro, cinco, seis horas, aí acordava e não conseguia mais dormir.

Ou então ficava duas horas acordado até conseguir dormir mais um pouco.

E eu percebi que depois, agora, no atual momento, que eu não estou em uma restrição calórica — pelo contrário, eu estou comendo até bastantes calorias, visando ao ganho de massa muscular — meu sono melhorou bastante.

Agora eu consigo dormir oito a nove horas todas as noites.

É claro, até acordo, mas volto a dormir rapidamente depois.

Não fico mais acordado no meio da noite e nem acordo e não durmo mais, como acontecia.

Então essa questão das calorias também está ligada à qualidade do sono?

Dr. João Gallinaro: Sim. Tem alguns estudos mostrando que períodos de restrição calórica ou mesmo o tipo de alimento que você consome, muitas vezes no início e principalmente na adaptação, pode levar tanto a uma dificuldade para começar o sono e uma fragmentação do sono também.

Principalmente nesse período de mudanças alimentares.

Eu não sei quanto tempo você ficou nesse período de restrição calórica, mas isso pode interferir sim na adaptação do seu sono.

Existe uma tendência aí a estabilizar depois que seu organismo se adapta, mas existem muitos relatos que tanto a restrição calórica como a mudança no tipo de dieta, como por exemplo, uma restrição grande de carboidratos, podem gerar alterações de sono.

Roney: No caso, eu fiquei bastante tempo nessa restrição calórica.

Sei lá, coisa de um ano. Mais de seis meses, com certeza.

E eu acho que no começo, talvez, eu não tivesse tanto, eu não sentisse tanto esse problema de sono; mas depois de um tempo ficou bem evidente.

A gente, nessa época, ainda morava em Sorocaba e toda manhã nós levantávamos e falávamos.

, essa noite eu fiquei de novo duas horas acordado” e o Guilherme: “É, eu também”.

E foi uma coisa que se repetiu bastante.

Por isso ficou bem marcado para nós esse período em que nós dormíamos bem mal.

E, até por conta desse período e, como nós trabalhamos em casa, no site Senhor Tanquinho, e nós gostarmos de estar bem produtivo e com o cérebro afiado, digamos assim, nós fomos nos interessando cada vez mais por esse assunto do sono, tanto é que nós temos texto no site, vídeo no canal, de algumas coisas que nos ajudaram a dormir melhor.

Mas parece que nada compensava esse efeito… do que, hoje em dia, olhando para trás, eu acredito que tenha sido essa restrição calórica bem prolongada.

Como A Insônia Se Instala

Dr. João Gallinaro: Realmente. Isso pode acontecer.

A questão da adaptação do organismo geralmente acontece, na maioria dos casos.

Mas o que acontece geralmente na insônia? Existe um modelo que explica o porquê as pessoas desenvolvem a insônia.

E muitas vezes ela tem, por exemplo, um gatilho para que a insônia comece — esse modelo se chama modelo de Spielman.

Então a pessoa tem uma pré-disposição, por exemplo, a ter insônia.

Em cima da pré-disposição ela pode ter um fator desencadeador da insônia, quer dizer, o fator que a leva a ter insônia — pode ser um estresse, pode ser, por exemplo, uma mudança alimentar ou qualquer outro tipo de fator que desencadeie. E muitas vezes os hábitos que ela adquire a partir daí é o que vai fazer com que a insônia se perpetue.

Talvez, no caso que eu falei em relação aqui, talvez a restrição calórica importante também tenha provocado um estresse inicial; que pode por N motivos ter perpetuado essa insônia.

E depois, como você voltou a se alimentar e você conseguiu se adaptar a melhores hábitos de sono, você conseguiu restabelecer o seu sono.

O que eu falo é que é sempre assim: a gente passa por períodos em que a gente começa a dormir um pouco pior.

O importante é sempre nós mantermos bons hábitos, tentarmos nos readequar, para que a insônia não se torne crônica.

Porque quando nós começamos a colocar uma carga muito grande, do tipo: “Não estou conseguindo dormir, eu não sei o que fazer, meu sono não está vindo”.

E começa a tentar métodos de compensar um sono mal dormido, é aí que a insônia começa a aparecer.

Então talvez é o fato de você também ter se preocupado em mudar os hábitos, tentado fazer algumas coisas para tentar melhorar talvez não tenha feito a sua insônia piorar e se cronificar.

Mas, de fato, pelo motivo da restrição calórica, pode ser um motivo pelo qual você manteve aí essa insônia ao longo do tempo.

As Insônias Não São Todas Iguais

Guilherme: E é interessante você mencionar essa questão da insônia porque eu já ouvi dizer que tem diversos tipos de insônia, não é?

Nesse caso, que acontecia com a gente naquela época — e que acontece comigo até hoje em períodos de estresse — era acordar no meio da noite e demorar muito para voltar a dormir, do tipo, ficar umas duas horas acordado, sem conseguir dormir.

Mas tem pessoas que não conseguem dormir logo no começo da noite.

Como são esses tipos de insônia e por que eles afetam as pessoas de maneiras tão distintas?

Dr. João Gallinaro: Existem vários tipos de insônia, realmente.

Existe um tipo de insônia que nós chamamos de insônia inicial, que é também a insônia de início de noite, aquela que a pessoa tem dificuldade para pegar no sono.

Um outro tipo é a insônia de manutenção, é a insônia de meio de noite, que a pessoa tem dificuldade para manter o sono. Ela acorda no meio da noite, que é o tipo que você relatou, e tem dificuldade para voltar a dormir.

Existe a insônia terminal, que é aquela insônia em que a pessoa começa a dormir, consegue manter o sono, mas ela acorda duas horas antes daquilo que ela gostaria, mesmo tendo oportunidade para dormir mais.

Então, se nós formos separar esses tipos de insônia, o mais comum deles é a insônia de manutenção, que é o de meio de noite, e que você relatou: acorda no meio da noite, demora umas duas horas para voltar o sono. Esse é o tipo mais comum.

A insônia inicial tem muito a ver com os quadros de estresse e de ansiedade, também porque a pessoa não consegue relaxar para pegar no sono.

A insônia terminal, que é aquela de final de noite, tem muito a ver com os quadros de depressão.

Então, se nós formos separar os tipos de insônia, esse padrão terminal a pessoa tem que observar se ela também sintomas de humor — tristeza a maior parte do tempo, desânimo, falta de energia — que esse tipo de insônia terminal tem muito a ver com a depressão.

Mas esses dois tipos, principalmente a insônia inicial e de manutenção, têm relação com o estresse, como você colocou.

Tem a ver com hábitos de sono, muitas vezes.

Tem a ver com o ambiente que você dorme… tem a ver com uma série de elementos.

Então, elas são muito comuns e às vezes estão até associadas.

E é muito comum as pessoas às vezes não conseguirem pegar no sono. Aí pega e acorda durante a noite também, então não é que uma pessoa tem que ter um padrão só de insônia. Às vezes ela tem mais de um tipo.

A Higiene Do Sono

Guilherme: Caramba, fascinante!

Essa questão do ambiente, especialmente na insônia inicial, é uma coisa que nós já sabemos da importância de ter uma boa higiene do sono.

Você poderia falar um pouquinho sobre isso para quem não está familiarizado com este conceito?

Dr. João Gallinaro: Então, eu costumo falar que o ambiente do sono é o principal local que a gente tem que abordar quando começamos a fazer um tratamento para insônia sem uso de medicação.

Porque assim, a gente tem que começar pelas coisas que são mais fáceis de mudar e aí ir subindo a complexidade das técnicas que a gente usa para o tratamento de insônia.

Então, o ambiente de sono tem alguns elementos que são importantes.

Primeiro: manter o ambiente completamente escuro.

Nós sabemos que a luz interfere na produção da melatonina, que é o hormônio relacionado ao sono.

Então, você manter o ambiente completamente escuro é super importante e é fundamental para uma boa qualidade de sono.

Eu até falo para os pacientes fazerem um exercício: entrou no seu ambiente e abriu os olhos, quando você está indo dormir, se você enxergar alguma coisa, se tiver muito LED ou se você conseguir enxergar os seus móveis, por exemplo, é porque o ambiente não está completamente escuro, alguma coisa está acontecendo.

Então você tem que sempre tentar, no máximo, deixar o seu ambiente escuro.

Algumas vezes, se você não conseguir, aquelas máscaras que servem para dormir também ajudam bastante.

O ambiente também tem que ser livre de ruídos.

Então, para quem tem ruído que vem da rua, muitas vezes, manter a janela fechada, por exemplo, pode ajudar bastante.

Agora, quando o ruído vem de dentro, que é muito comum também, por exemplo, quando o parceiro ou a parceira roncam, a gente não tem escolha.

***[imagem pessoa roncando]

Ou pede para o parceiro ou parceira se tratar, ou então aqueles protetores auriculares também podem ajudar bastante a reduzir o nível de ruído.

Como eu falei, sono é autoconhecimento. Então às vezes, esse protetor auricular atrapalha, e algumas pessoas não se adaptam.

Mas para algumas pessoas funciona muito bem. Isso vai fazer com que reduza o nível de ruído.

Aqui, nesses últimos tempos, tem feito muito calor também. Então o terceiro elemento é a temperatura, que nós podemos tentar minimizar.

Temperaturas em torno de 18ºC, 19ºC, temperaturas mais baixas costumam ser mais favoráveis ao sono.

Então, a gente sente aqui com o calor que está fazendo, que fica mais difícil de dormir.

Os outros elementos também são:

  • você ter um colchão adequado,
  • um travesseiro adequado para você, e
  • sempre usar roupas mais confortáveis.

Tudo isso ajuda muito.

Então, é você olhar para o seu ambiente de sono e tentar fazer essas modificações que eu falei, que são os elementos de piso, essenciais, que muitas vezes, você mudando, você consegue melhorar o seu sono.

Mas, se você não fizer, a chance de o seu sono não ficar bom é muito grande.

Roney: Isso do ambiente é interessante mesmo.

Lá em Sorocaba eu peguei papel cartão e prendi com fita crepe em todo o vidro que tinha para ficar realmente bem escuro.

Porque, como eu falei, eu estava com problema para dormir, então eu fui tentando várias medidas.

O tampão de ouvido é uma coisa que me ajudou, que me ajuda muito, eu uso até hoje um tampão de silicone. Acho muito bom.

Mas, por outro lado, agora, atualmente, eu moro em São Paulo, eu não tenho mais um ambiente tão escuro — como você falou, eu consigo ver os móveis quando eu apago as luzes.

Mas acho que só de ter ajustado outras questões — menos ruído, por exemplo — eu consigo ter um sono melhor.

Mas realmente, do protetor auricular eu não abro mão, e de manhã também, se eu acordo, eu ponho a venda, que nem você falou também.

Então são várias pequenas medidas que a gente pode ir tomando, como você falou, para ter o autoconhecimento e ir melhorando o sono.

Até porque, às vezes, quando você dorme sempre mal, você nem sabe como é ter uma vida com um bom sono.

Eu lembro que quando a gente fazia faculdade eu dormia quatro, cinco horas por noite, e estava sempre sem dormir bem.

Hoje em dia eu sempre durmo bem e quando eu durmo mal, eu falo: “Nossa, como é ruim dormir mal”!

Ainda bem que eu consigo dormir bem e eu acho que o sono é uma das poucas coisas que não tem dúvida: todo mundo sabe que dormir bem é importante para a saúde.

Tem que durma e quem não durma, mas não tem muito questionamento com relação a isso.

E, João, uma outra coisa que eu fiquei pensando com relação à cafeína é se ela pode atrapalhar o meio do sono ou só na hora de pegar o sono.

Eu pergunto isso porque às vezes pode ser que alguém esteja com tanto sono que consiga cair no sono e dormir umas duas, três horas, mas depois a cafeína atrapalha quando passar esse sono inicial.

Existe isso ou não? É mais no início do sono mesmo que ela atrapalha?

Dr. João Gallinaro: Geralmente a cafeína atrapalha mais o início do sono.

É que isso depende muito da hora que você toma o café também.

Mas geralmente o que as pessoas relatam é uma dificuldade mais para iniciar o sono.

Mas, pela cafeína durar muito tempo no organismo, muitas vezes ela pode fragmentar o sono porque nós passamos por fases de sono.

Então, às vezes a cafeína ainda presente, mesmo depois de você conseguir pegar no sono, que nem você falou, para a pessoa ter uma pressão de sono maior, ela acaba acordando no meio da noite também porque ela passa por fases de sono mais profundas e fases mais leves.

Então, geralmente, a cafeína atrapalha o início do sono, mas para pessoas que têm a insônia de manutenção, como eu comentei anteriormente, eu costumo também fazer uma restrição de cafeína para certos horários.

Guilherme: Que legal! É muito interessante isso.

Eu acho que uma coisa que você mencionou, que eu achei fundamental, é essa questão de experimentar.

Em termos do café eu fui experimentando em termos de horários e hoje em dia, por exemplo, depois de umas 15h00, 16h00 eu nunca tomo café.

Mas eu posso tomar quanto café for de manhã que não atrapalha o meu sono de noite.

E um outro fator que eu também já investiguei e que eu, em termos de ambiente também, é a questão da luz azul, que tem cada vez mais gente falando.

Isso é verdade mesmo, que atrapalha na produção de melatonina?

Aqueles óculos de lente laranja funcionam? Qual é a verdade por trás dessa história da luz azul?

Sono, Melatonina E Luz Azul

Dr. João Gallinaro: Então, essa questão da luz azul é muito importante e realmente isso não é mito não. Isso é verdade.

A luz azul é uma frequência, é uma faixa de tipo de luz, que realmente interfere mais na produção de melatonina.

Então, a melatonina é inibida na presença de luz, então, quando a gente acorda e se expõe à luz solar, principalmente, a melatonina é inibida e quando vem chegando o período da noite ela começa a ser produzida.

Então, esses dispositivos eletrônicos — celular, tablet, computador — são aparelhos que produzem excesso de luz azul e por isso eles inibem a produção de melatonina.

Existem muitos recursos que nós podemos usar para tentar minimizar.

Eu sei que nós temos que nos adaptar de alguma forma e a orientação seria realmente evitar o uso de dispositivos eletrônicos no período da noite.

Mas quando não dá, os óculos laranjas são uma forma de você controlar um pouco a emissão, controlar a recepção dessa luz azul para impedir que a sua melatonina seja prejudicada.

[inserir imagem tanker de oculos laranja trabalhando no noter]

Existem até alguns dispositivos (celulares, computadores) que fazem com que a sua tela fique um pouco mais amarelada, mais avermelhada.

E eles podem ser úteis para as pessoas que não têm como, pessoas que trabalham com dispositivo eletrônico e ficam até à noite. É uma forma de minimizar.

Os óculos eu acho uma boa, e esses dispositivos, esses filtros que diminuem a intensidade da luz também podem ajudar.

Eu acho que no mundo ideal seria que a gente evitasse, mas eu sei que hoje em dia é muito difícil.

A gente fica conectado o tempo inteiro. Mas esses são elementos que podem ajudar.

Guilherme: Ah, bacana! Para quem está nos ouvindo, nós vamos deixar o nome e o link para baixar esses aplicativos e programas que colocam o filtro na tela do computador.

Aqui estão alguns que nós pessoalmente já utilizamos:

Hoje em dia, muitos dispositivos já vêm nativamente com essa função.

Eles foram se adaptando para essa demanda, já que as pessoas sempre baixavam esses programinhas.

Suplementos de Melatonina

Roney: E falando em melatonina, João, o que você tem a dizer sobre o suplemento de melatonina?

É uma coisa que talvez seja interessante citar, se ele realmente funciona, ou melhor, quando ele pode funcionar e quais seriam, mais ou menos, as dosagens, ou se é melhor as pessoas não se arriscarem com esse tipo de melatonina exógena?

Dr. João Gallinaro: Olha, a melatonina, como nós sabemos, é produzida pelo nosso organismo.

Então, a maior parte das pessoas que realmente fazem uso de melatonina, pelo que eu vejo, são pessoas que têm maus hábitos de sono.

Então o primeiro passo que eu pergunto para as pessoas é: será que eles estão fazendo o que tem que ser feito para poder utilizar a própria melatonina?

Essa é a principal pergunta.

Será que você está tendo bons hábitos de sono?

Será que a sua luz está controlada suficiente para você usar a sua própria melatonina?

Então essa é a primeira questão.

Em Medicina do Sono nós temos algumas indicações formais da melatonina, por exemplo, existe um distúrbio de sono que chama Atraso de Fase de Sono.

O que seria isso? Seria mais ou menos quando o nosso sono é empurrado para a frente.

Por exemplo, aquela pessoa produz a melatonina mais tarde, a melatonina dela mesma.

Então ela vai dormir, por exemplo, 05h00 e ela só consegue acordar no meio da tarde. O sono é empurrado para a frente.

Então, distúrbios do ritmo circadiano, entre eles, esse que eu comentei, Atraso de Fase de Sono, é uma indicação formal da melatonina.

Alguns casos de pacientes idosos também, onde a melatonina vai diminuindo.

Quer dizer, pacientes que têm um pouco mais de idade vão diminuindo a produção de melatonina, então a gente acaba repondo também a melatonina nesses casos.

Casos de Jet Lag também, que é um outro tipo de distúrbio de sono também que faz parte dos distúrbios de ritmo circadiano, também são indicação formal.

E a última indicação formal seria para as Parassonias, que são distúrbios de comportamento que acontecem relacionados ao sono.

Então, eu citei alguns exemplos aqui só para falar o seguinte.

Insônia não entra como uma opção para uso de melatonina.”

Sendo bem curioso esse fato de que o hormônio do sono não é indicado para tratamento de insônia.

Então, eu citei algumas indicações do uso de melatonina, que são indicações formais em Medicina do Sono.

Mas nós não usamos a melatonina para tratar insônia.

Nós usamos mudanças de hábitos, mudanças de comportamento, desconstrução de crenças, e técnicas específicas para que a pessoa consiga melhorar o sono. E a melatonina acaba não entrando como uma opção.

Nós sempre optamos por usar a sua melatonina, que você mesmo produz, de uma forma adequada para conseguir melhorar o sono.

E essa questão que você perguntou das doses, é uma questão que entra em uma zona cinzenta porque tem uns estudos que falam qual dose utilizar…

A gente sabe que para essas indicações formais que eu citei, existem estudos mostrando qual é a dose indicada.

Mas eu recomendo que as pessoas não se aventurem a usar melatonina exógena sem orientação médica.

Porque a pessoa não vai saber o horário em que ela tem de tomar a melatonina, e isso é fundamental para esses distúrbios que eu falei anteriormente.

Você tem de saber o horário em que o paciente tem que tomar, porque você tem que identificar qual é o horário, por exemplo, de produção da melatonina do paciente.

(O que acontece mais ou menos duas horas, três horas antes dela sentir sono.)

Então a pessoa não sabe o horário que ela toma, não sabe a dose que ela toma e não sabe qual é a indicação.

Então eu oriento que não faça o uso de melatonina exógena sem uma orientação médica.

Roney: Ah, legal, João.

Eu, nessa época que tive o problema de sono, tentei o uso da melatonina. Mas recomendo que ninguém faça isso.

Até por causa de tudo o que você disse agora.

No caso, parecia que ela me fazia pegar no sono… mas eu nunca tive problema de pegar no sono.

E eu continuava acordando no meio da noite.

Então, a pergunta que eu tenho é: a melatonina é mais voltada para pegar no sono ou ela também ajuda na qualidade do sono durante a noite?

Dr. João Gallinaro: O que acontece? A melatonina, essa indicação dela para início de sono ou meio de sono vai depender muito da dose.

Ela tem um tempo de ação muito curto. Ela não dura muito tempo no organismo.

Então, se você quiser ter um efeito para induzir o sono, tem que usar doses mais altas.

Mas isso vai depender muito do organismo e da pessoa que está utilizando.

As doses mais baixas de melatonina geralmente têm uma função de puxar o sono para frente, ou empurrar o sono para o meio da noite.

Então nós mexemos um pouco nessa questão do horário de dormir, do horário de sono.

Então isso depende muito.

Falar em dose é um pouco complicado porque depende muito do paciente, depende muito da indicação…

Mas, em linhas gerais, quando você usa uma dose mais alta de melatonina, ela acaba tendo um efeito mais sedativo.

Mas, de novo, não há indicação formal da melatonina como tratamento de insônia.

Por isso que é um problema.

Ele pode até piorar.

Muitas vezes piora a insônia da pessoa, ela acaba não pegando no sono do jeito que ela queria, fica mais ansiosa, muitas vezes dá um efeito residual pela manhã e a pessoa se sente sonolenta…

Então, a melatonina fora das formalidades dela é um pouco complicado.

Tem que ser realmente utilizada de uma forma mais correta.

Roney: Acho bom pontuar aqui que eu também não quero incentivar ninguém a usar melatonina, pelo contrário.

Eu usei na época e, como eu falei, ela não resolveu muito meus problemas com o sono, e hoje em dia que eu durmo bem, eu não uso a melatonina.

Porque é justamente isso que você falou: eu arrumei outras questões que ajudaram no sono, sem precisar mais tomar nenhum tipo de suplemento.

E acho também que ninguém quer ficar dependente de uma substância para sempre, ? Também tem esse ponto.

Não é legal você ficar dependente disso para dormir bem.

Magnésio Ajuda A Dormir Melhor?

Guilherme: Então, nesse âmbito de suplementos, uma coisa que nós vemos bastante as pessoas experimentando e muitos biohackers também, é o uso de magnésio — na forma de cloreto, ou algum outro composto de magnésio — antes de dormir porque supostamente atuaria como relaxante também.

Isso é suportado pela evidência? Como funciona o uso do magnésio?

Dr. João Gallinaro: Olha, existem muitas substâncias que favorecem o sono e que a gente sabe que tem o efeito sedativo, mas que não são suportados por evidências científicas, por estudos.

Então, hoje, o que nós temos de evidência que funciona realmente para o tratamento da insônia?

Mudança de hábito, mudança de comportamento e algumas medicações.

Quando nós vamos olhar para outros tipos de substâncias — de fato, o magnésio é uma das substâncias que acaba favorecendo o sono também presentes em suplementos.

Elas de fato podem ajudar a você a dormir melhor, mas é o que eu falo sempre: sempre que você está usando algum suplemento, alguma medicação e mesmo que você tenha usado alguma medicação sem orientação médica, você tem que ter uma estratégia para poder retirar tudo isso e para você conseguir dormir melhor sem o uso do remédio.

Foi o que você colocou: “Tentei melatonina, não funcionou e, de repente, as minhas mudanças de hábito talvez fizeram mais sentido para que eu conseguisse dormir melhor”. Porque não se sustenta a longo prazo.

É a mesma coisa da questão da alimentação: você fazer uma reeducação alimentar, quando você tem um objetivo específico — seja ganho de massa muscular, seja perda de peso — você tem que se reestruturar de uma forma a você adequar boas práticas. E o sono é a mesma coisa!

Às vezes um elemento — o magnésio, um suplemento — para te ajudar a dormir em um certo momento pode fazer sentido, mas não vai fazer sentido se você não tiver uma reeducação do sono, que é o que realmente tem de evidência.

Porque senão a gente fica realmente refém sempre de alguma substância, alguma coisa que provoque efeito relaxante e consiga fazer você dormir melhor, quando de fato os hábitos conseguem resolver grande parte dos casos de insônia.

O Alarme Que Ajuda Seu Sono

Guilherme: Excelente!

É claro que nós fizemos várias perguntas a respeito de suplementos, de magnésio, melatonina, óculos laranja e um monte de coisa mirabolante que são as soluções que as pessoas sempre procuram.

Mas eu vou falar aqui da minha experiência pessoal de uma mudança de hábito que realmente fez a diferença para mim.

Foi o fato de colocar um alarme no meu celular.

Mas não foi um alarme para despertar — e sim para ir dormir.

Quando toca esse alarme, eu desligo o computador, eu paro o que eu estou fazendo e começo a me preparar para ir dormir.

E, quando possível, eu acordo de manhã sem alarme.

Então eu tenho um despertador para ir dormir e não mais para acordar.

E isso melhorou a qualidade do meu sono sobremaneira.

Só que é uma coisa muito mais difícil, em termos de exigir uma certa disciplina para se acostumar com a nova rotina…

É bem menos confortável do que só comprar um suplemento.

E muitas vezes as pessoas querem a pílula mágica e não a solução mais chata que exige uma reeducação, como você mencionou.

(Essa dica eu já tinha lido no livro do Robb Wolf, e o próprio doutor Erik Neves a menciona no nosso podcast.)

Dr. João Gallinaro: Exatamente.

Esse hábito que você criou, de colocar um alarme no período da noite, eu acho sensacional, ajuda muito!

Um dos principais elementos que eu falo para as pessoas, que se eu pudesse escolher um para ajudar a dormir, seria o estabelecimento da rotina e, principalmente, do horário de acordar.

Porque quando você coloca um horário de acordar fixo, naturalmente o seu organismo vai começar a sentir sono até um certo horário. Isso acontece.

Então, quando você estabelece essa rotina de acordar, ao longo das semanas o seu organismo vai sentindo sono mais ou menos no mesmo horário.

E você estabelecer um horário para você se desconectar vai favorecer muito você aumentar a sua pressão de sono.

Então eu vi até uma entrevista de um atleta há um tempo atrás, que ele tinha realmente esse hábito de, a partir daquele momento, o que ele fazia?

Ele já começava a diminuir a luminosidade da casa, já começava a adotar uma rotina de final de noite.

E a gente sabe que isso ajuda muito você ter uma sequência de atividades, próximo ao horário de dormir, para o seu cérebro entender que no final daquela sequência vai vir o início do sono.

Então, por exemplo, eu lembro que ele falava que colocava o despertador dele para ele diminuir a luz, ia tomar banho, colocava um pijama, preparava um chá para poder relaxar, colocava uma leitura.

Então era uma sequência de elementos que ele fazia toda noite. Isso era super importante. Isso ajuda muito.

Então, o que eu falo? Horário de acordar fixo e, se possível, esse hábito de colocar um alarme para, a partir daquele momento, você começar a adotar práticas que favoreçam o sono, na mesma sequência. Isso ajuda muito.

É uma prática que costuma funcionar bastante.

A Rotina De Sono Do João

Roney: Aproveitando o assunto, então, qual é a sua rotina de sono? Quais são seus hábitos de sono, para manter boas noites de sono? Para dar um exemplo prático, logo seu, doutor do sono, para as pessoas?

Guilherme: A gente mencionou um pouquinho da nossa — eu falei algumas coisas que eu tenho feito, o Roney falou da dele… E agora nós queríamos ouvir de você, João, por favor — se você quiser compartilhar, claro.

Dr. João Gallinaro: Claro! Eu vivo isso, então eu faço essas coisas também, ?

Eu acabo sempre prezando por uma boa qualidade de sono porque, cara, eu sei que isso tem um impacto muito grande.

A gente acaba, muitas vezes, negligenciando o nosso sono.

A gente dá importância para outras coisas, mas eu prezo muito pelo meu sono.

Eu sempre acordo mais ou menos no mesmo horário, aí eu tento criar uma rotina de manhã, tento fazer uma atividade física.

Hoje eu não estou conseguindo fazer uma atividade física regular na academia, mas eu faço atividade em casa quando eu acordo — então todos os dias de manhã eu tenho esse hábito.

E eu também… passo o dia trabalhando no hospital, eu tenho uma tendência a evitar a cafeína a partir de um certo horário, também procuro evitar depois das 15h00 a ingesta de café.

No período noturno eu faço a minha última refeição um pouco mais cedo também, eu faço um período maior de jejum, então eu consumo a minha última refeição próximo das 18h00, mais ou menos; e mais ou menos umas 20h00 eu costumo já tocar o meu alarme também, porque é a hora que eu vou começar a me desconectar.

A partir desse horário eu começo a criar essa rotina de hábito.

Eu e a minha esposa, nós fazemos juntos isso.

Então nós vamos tomar banho, fazemos uma leitura, preparamos o chá — nós usamos muito chá aqui — que favoreça o sono (camomila, cidreira…) e tudo isso em uma mesma sequência, para favorecer o início do sono.

E a gente só deita, às vezes a gente fica até lendo com uma luz baixa, com uma luz indireta, e a gente só vai deitar na hora que a gente estiver com sono realmente, porque isso favorece muito.

Então, eu acho que os pilares para poderem ajudar a noite de sono são os seguintes.

Primeiro é você acordar no mesmo horário todos os dias.

Tentar ter uma rotina.

E, se possível, colocar uma atividade física no seu dia — isso ajuda muito, fazer atividade física regular aumenta o sono profundo.

E a partir de um certo horário você se desconectar, se desconectar daquilo que vai te estressar e criar uma rotina, um ritual de sono noturno.

Sempre prestando atenção na quantidade de horas, para você também poder se organizar.

Então, a maioria das pessoas precisa entre sete e nove horas de sono.

E eu costumo manter uma média entre mais ou menos sete horas e meia, que é o que eu preciso.

Então eu faço o meu alarme próximo da hora que eu preciso para poder iniciar o meu ritual e ir dormir a quantidade de horas que eu preciso.

Chás Ajudam A Dormir?

Roney: Ah, muito legal, João.

Acho que são ótimas medidas também, que eu também adoto várias delas.

Ainda não adotei o alarme da hora de dormir.

Você falou de chá. Você acha que esses chás naturais à base de folhas e ervas realmente ajudam ou é mais pela questão do ritual mesmo?

Dr. João Gallinaro: Olha, pelas duas coisas.

Existe tanto a questão do ritual mesmo, que nem eu comentei anteriormente, o ritual do sono, que envolve até a preparação do chá — você prepara, você esquenta a água, prepara as folhas, espera — então toda aquela rotina faz o cérebro começar a entender que alguma coisa está acontecendo naquele momento e que você entrou naquela sequência de atividades em que a via final vai ser o início do sono. Então, ele ajuda muito.

Mas os chás que têm uma propriedade mais relaxante, os chás mais claros — cidreira — têm uma propriedade relaxante também de baixar a ansiedade, por isso favorecem muito.

Para quem gosta de chá, eu acho que é uma opção interessante para colocar nesse ritual de sono noturno.

Tem que evitar muitos chás…  porque alguns chás têm um pouco de cafeína também, então pessoas que são sensíveis à cafeína isso pode fazer a diferença.

Mas geralmente esses chás mais claros, com propriedades mais relaxantes, costumam ajudar bastante. Não só pelo ritual, mas por toda a propriedade dele.

Roney: Bacana, João, bom saber.

Também é bom lembrar isso daí, que alguns têm cafeína, então não é bom tomar um chá verde, um chá preto logo antes de dormir, que aí que você vai acabar prejudicando o sono, no final das contas.

Álcool Ajuda A Dormir?

Falando em coisas que prejudicam o sono, João, nós queríamos perguntar para você a respeito da interação do álcool com o sono, se ele atrapalha ou se não muda nada; se é bom não beber logo antes de dormir. Qual é a sua opinião sobre isso?

Dr. João Gallinaro: Olha, existem alguns estudos mostrando que o álcool é uma das substâncias mais consumidas como indutor do sono.

Então esse é um problema de saúde pública.

Mesmo porque muitas vezes, ao invés de procurar uma ajuda para saber o que tem que ser feito, a pessoa acaba tentando resolver isso de uma forma que ela consiga — eu já vi muitos pacientes realmente fazendo uso do álcool com o efeito de sedativo, hipnótico, que é para fazer dar o sono.

O que os estudos mostram?

Vai depender muito da quantidade de álcool ingerido, do tipo de bebida, da massa corpórea do indivíduo…

Mas, em linhas gerais, o álcool acaba induzindo o sono, provoca o sono, então ele diminui o tempo que você demora para dormir.

Porém, ele acaba com a sua estrutura de sono.

Então, o que acontece?

As suas fases de sono não ficam de uma forma adequada.

Ele diminui a quantidade de sono REM, atrapalha o seu sono profundo…

Então o álcool desestrutura o seu sono.

Por mais que ele faça você dormir mais rápido, a sua estrutura de sono necessária para você produzir hormônios, para você se restaurar, fica totalmente prejudicada.

Além disso, você tem outros problemas relacionados ao álcool.

Ele aumenta a sudorese noturna, por exemplo.

A própria metabolização dele vai fazer com que você fique com sono mais fragmentado, que você acorde várias vezes na noite a partir da segunda metade.

E também existe uma outra questão, que é relacionada à apneia do sono.

Algumas pessoas que roncam têm um problema chamado apneia do sono.

O que seria isso? Essa pessoa acaba tendo problemas respiratórios e parando de respirar durante a noite.

E o álcool faz com que a musculatura da região da garganta fique mais favorável à apneia e essa pessoa pode ter mais problemas respiratórios.

Então é por isso que as pessoas roncam mais quando elas fazem uso de álcool.

Considerando que, assim, por mais que o álcool ajude a começar o sono, ele acaba com o seu sono de fato.

Então:

  • estrutura bagunçada;
  • aumenta a chance de apneia;
  • provoca mais despertares;
  • suor noturno;
  • ainda desidratação, que você pode acordar com a boca seca…

Então o álcool detona o sono. Essa é a realidade.

Então, se você está com problema de dormir, não tente resolver sozinho isso e, muito menos com o uso do álcool porque você pode, além disso, desenvolver um problema de dependência química.

Roney: Ah sim, com certeza.

Particularmente, eu percebo que, quando eu bebo próximo à hora de dormir — sim, claro, se for meia taça de vinho eu acho que não muda muita coisa — mas se eu bebo, por exemplo, meia garrafa de vinho ou uma garrafa de vinho, eu percebo que o meu sono…

Cai justamente o que você falou: para dormir não tem tanto problema, mas aí acontece aquilo de acordar, logo depois de quatro ou cinco horas e de ter muita dificuldade de voltar para dormir, se é que consegue.

Também já me disseram que eu ronco quando eu bebo.

Ou seja, é isso que você falou, prejudica totalmente a noite de sono.

Então não dá para conciliar beber com dormir bem, de fato.

Dr. João Gallinaro: Realmente, é péssimo.

O que eu fico realmente assustado é que eu vi muito paciente já, fazendo uso de álcool como indutor do sono.

Isso é péssimo.

É muito ruim, além disso associada à dependência de álcool.

Então, se você tem um problema de insônia, esse problema muitas vezes é crônico.

Aí pessoa começa a usar álcool todos os dias para resolver esse problema. É realmente preocupante.

Carboidratos À Noite Ajudam A Dormir?

Roney: Eu acho que o último assunto que nós gostaríamos de abordar é a questão do triptofano.

Se a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico realmente podem ajudar a melhorar o início do sono.

Relacionado: leia este artigo em que explicamos a verdade sobre comer carboidratos à noite

Dr. João Gallinaro: Sim.

Alimentos que são ricos em precursores aí mesmo da melatonina que são, por exemplo, o triptofano, ajudam na qualidade do sono.

Então, para pessoas que têm dificuldade para dormir, fazer uma refeição mais rica nesses alimentos pode ajudar no início do sono.

Mas é o que eu sempre falo: quando você usa recursos para melhorar o seu sono, do tipo da alimentação, tem sempre que prestar muito bem atenção naquilo que você está utilizando para ter certeza de que vai ajudar o seu sono.

Mas eles realmente ajudam bastante.

Hábitos Saudáveis Do João

Guilherme: Excelente, João! Acho que a gente cobriu bastante coisa aqui…

Você pode compartilhar com a gente também alguns outros hábitos saudáveis do seu dia-a-dia, além daqueles ligados ao sono?

Dr. João Gallinaro: Olha, hábitos que eu tento colocar em prática, além dos hábitos de sono, hábitos saudáveis que eu me preocupo muito com a questão da prevenção.

Então eu sei que saúde tem muito a ver com hábitos saudáveis.

Então, eu faço atividade física em casa, como eu disse para vocês; eu tento manter uma rotina.

Eu praticava atividade física, eu fazia exercício, eu treinava jiu-jitsu, só que eu acabei machucando o ombro um tempo atrás e eu acabei deixando de fazer academia.

Mas eu faço aqui em casa atividade física regular.

Eu tento controlar também a minha alimentação, então eu sigo mais ou menos uma restrição de carboidratos.

Eu tento fazer um jejum intermitente.

Eu tento me alimentar em uma janela de alimentação mais ou menos do meio-dia até umas 19h00, 20h00.

Tento não fazer o uso de bebidas alcóolicas.

E tem alguns alimentos que eu evito (como as frituras). De uma forma que eu consiga ter melhores hábitos alimentares.

Antigamente eu seguia umas dietas muito rígidas, fazia uma forma de reeducação alimentar, mas hoje eu tento seguir mais ou menos um pouco mais flexível em relação a isso.

Eu tenho os meus momentos em que eu saio da minha dieta, mas eu tento manter a maior parte das vezes esses hábitos.

Uma coisa que eu faço também é tomar muita água durante o dia. É super importante hidratação, também ajuda muito.

E é basicamente isso que eu faço.

Guilherme: Ótimo! Acho que são excelentes hábitos que muitas pessoas podem ter muito a ganhar ao incorporar diversos deles no dia-a-dia.

João, foi um excelente episódio que você entregou muito conteúdo aqui, deu muitas dicas válidas para as pessoas.

Como quem está ouvindo a gente pode continuar acompanhando o seu trabalho, pode ver o que você anda postando?

Nós sabemos que você é bem ativo no Instagram… fala para o pessoal onde eles podem te encontrar.

Siga O Dr. João Gallinaro

Dr. João Gallinaro: Olha, realmente eu posto muito conteúdo no Instagram.

Lá eu faço algumas lives periódicas.

Eu coloco conteúdo diário ali, para que as pessoas consigam melhorar o sono sem uso de medicação.

O meu perfil é @drjoaogallinaro.

E também tem a minha página, em que eu posto uns textos um pouco mais extensos na forma de um blog.

O endereço é www.drjoaogallinaro.com.

Lá vocês conseguem me achar, e seguir todas aquelas medidas que eu considero fundamentais para quem quer ter uma boa qualidade de sono.

Roney: Ótimo, João.

E, antes de finalizar, a gente gostaria que você deixasse alguma mensagem para os nossos ouvintes.

Pode ser qualquer coisa: pode ser relacionada ao sono ou a qualquer outra coisa que você achar interessante falar nesse momento.

A Mensagem Final Do João Para Você

Dr. João Gallinaro: Olha, a mensagem que eu gostaria de dar realmente é relacionada à questão do sono.

Eu sempre falo que… a gente sabe que os pilares para uma boa saúde para a gente conseguir prevenir doenças crônicas e melhorar a qualidade de vida são baseados em uma alimentação adequada, um sono de qualidade e atividade física regular.

Então, não negligencie nenhum desses três elementos porque, com certeza, você só tem a ganhar com isso.

Então prestem atenção no sono de vocês: na qualidade e quantidade de sono que você tem dormido porque, com certeza, vocês conseguem ter ganhos muito maiores.

Guilherme: Excelente!

São realmente três pilares importantíssimos.

Sendo que hoje nós falamos muito de um dos pilares, e que é um dos mais negligenciados no nosso estilo de vida moderno.

João, queria agradecer você por ter participado aqui, por ter compartilhado um pouco do seu enorme conhecimento sobre essa área.

Eu gostei muito desse episódio e tenho certeza de que quem ouviu a gente até aqui também gostou muito!

Então, muito obrigado pela sua participação!

Dr. João Gallinaro: Eu queria agradecer vocês demais por ter participado desse episódio aqui, acompanho vocês há muito tempo, tanto o Roney, como o Guilherme são pessoas fantásticas e eu só tenho a agradecer a vocês por ter contribuído de alguma forma com vocês.

O que vocês precisarem de mim para podcast, para alguma coisa relacionada ao sono, vocês podem contar comigo sempre.

Muito obrigado!

Roney: Muito obrigado, João! A gente agradece de novo a você.

E também muito obrigado a quem nos ouviu até aqui.

Muito obrigado por sua audiência e se você gostou desse episódio, você pode ir lá seguir o João no Instagram e também pode deixar a sua avaliação cinco estrelas no iTunes e nos seguir, assinar o nosso podcast no seu player favorito.

Guilherme: É isso aí!

O podcast é uma iniciativa que nós fazemos com muito amor e carinho.

E nada vai nos deixar mais felizes do que saber que você agora está seguindo o João, acompanhando de perto o trabalho desse excelente profissional, e também de saber que você está se inscrevendo no nosso podcast e escutando os episódios que nós fazemos com muito capricho e com muita dedicação para você.

Roney: Então é isso, João, muito obrigado novamente!

Para quem não sabe, esse episódio foi gravado no domingo à noite, então é para mostrar que a gente está realmente comprometido em levar essa informação para todo mundo.

Muito obrigado, João. Muito obrigado aos nossos ouvintes.

E nós nos vemos em um próximo episódio! Nós soltamos episódios todas as segundas-feiras.

Um forte abraço,

Roney e Guilherme: Do Senhor Tanquinho.

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