Pré-Treino E Pós-Treino Na Low-Carb: O Que Comer Antes E Depois Do Treino

Falar sobre alimentação pré e pós treino na dieta low-carb é algo que relutamos um pouco em fazer.

Isso porque nós não acreditamos que existam recomendações essenciais para esses dois períodos (de pré e pós-treino).

Dito isso, esta é uma pergunta que sempre recebemos – e recentemente ela tem surgido mais e mais vezes na nossa página do Facebook.

(Pode ser porque as pessoas emagrecem com low-carb, e agora querem levar seus resultados a um próximo nível adicionando exercícios físicos para ganhar massa muscular.)

Mas o fato é que ela é uma dúvida muito comum de iniciantes, e por isso agora vamos endereçá-la.

Pré-Treino Na Low-Carb: Você Precisa Disso?

Em primeiro lugar, vamos entender: por que as pessoas acreditam tanto que precisam de uma alimentação pré-treino?

Será que a maior parte das pessoas que têm essa dúvida é composta por atletas de alta performance, preocupados com desempenho esportivo acima de tudo?

Com isso queremos dizer: será que elas valorizam esse desempenho até mesmo mais do que saúde, bem-estar, perda de peso, ganho de massa, etc?

Nós acreditamos que não.

Na verdade, a maior parte dos nossos leitores é composta por pessoas como nós, que não são atletas de alta performance, mas que simplesmente desejam melhorar sua composição corporal, fortalecer sua saúde, e viver mais e melhor.

Especialmente, se essas pessoas já começaram a consertar seu metabolismo de modo a não ficar com fome a cada 3 horas, comendo alimentos nutritivos e de alta saciedade, então elas possivelmente estão capacitadas a se exercitar sem a necessidade de um pré-treino específico.

(Mas lembre-se de sempre ter o OK do seu médico ou nutricionista.)

Inclusive, muitas pessoas afirmam se sentir extremamente bem treinando em completo jejum – e por isso vamos explorar essa opção agora.

Treinar Em Jejum Também É Uma Opção De Pré E Pós-Treino

Existem pessoas que costumam treinar em jejum – e algumas até mesmo preferem treinar nesse estado.

Uma boa fala é a do Danilo Balu (no caso, ele se referia à corrida, mas a analogia é válida para outros esportes):

“É um mistério hoje o porquê os treinadores têm medo… mas eles acabam passando isso aos corredores amadores: o medo de se correr em jejum.

“Não, não corra em jejum porque você vai perder massa muscular, vai desmaiar e vai morrer”.

Eu falo: “Não faz sentido esse medo do jejum”.

O jejum é melhor para a corrida? Não, ele não é melhor.

Ele é pior para a corrida? Não, ele não é pior. Ele é seguro.

Se a pessoa corre em jejum, corre em jejum. Se a pessoa não corre em jejum, não corre em jejum.”

(Excerto da entrevista completa que saiu aqui no site.)

Claro que um jejum absoluto pode parecer radical demais para algumas pessoas, que preferem incorporar doses baixas de suplementos low-carb – e vamos abordar essa alternativa agora.

Treino em jejum – suplementos

A ideia de utilizar suplementos (em vez de um jejum absoluto) para treinos em jejum não é nossa.

Na verdade, ela veio do Martin Berkhan, nutricionista sueco criador do Protocolo Lean Gains de jejum intermitente.

Ele recomenda usar um pouco de BCAA antes ou mesmo depois do treino – conforme mencionamos no vídeo abaixo.

Se você prefere ler, respondemos falamos sobre o tópico “suplementos em jejum” no texto “As maiores dúvidas sobre jejum intermitente, respondidas.”

Algumas outras alternativas comuns incluem o consumo de whey protein, antes ou depois do treino, e mesmo de um café com óleo de coco ou óleo MCT como pré-treino – mas vamos explicar mais sobre essa opção ainda neste texto.

A lição mais importante, na nossa opinião, é a de que o consumo de suplementos ao redor do treino (ou de comida, no geral) é altamente opcional e individualizada.

Isto é: descubra como você se sente nesses cenários.

Até porque também existem pessoas que quando treinam em jejum não se sentem muito bem.

Este é o caso, por exemplo, de pessoas que ainda não estão completamente adaptadas ao jejum, ou a uma dieta low-carb, e por isso elas sentem fraqueza.

Por isso, é fundamental ver o que funciona melhor para você, e não simplesmente procurar fórmulas prontas “milagrosas” – seja para antes ou para depois do treino.

Mas Eu Não Vou Comer Nada No Pós-Treino?

Abordamos acima tanto o jejum completo quanto o uso esporádico de suplementos alimentares.

E essas opções são válidas tanto para o período de pré-treino quanto para o de pós-treino.

Com isso, surge uma dúvida:

“Mas Senhor Tanquinho, eu ouvi dizer que se eu não comer nada após o treino vou destruir músculos! E agora?”

Muitas pessoas têm essa dúvida, e inclusive citam a famosa (ao menos entre os frequentadores de academia) “janela anabólica”.

De acordo com a lenda popular, essa suposta janela corresponderia a um período curto (as lendas variam entre 30 e 60 minutos) logo após o treino onde você tem que se alimentar – porque senão “o seu treino não vai ter tido nenhum efeito”.

Em primeiro lugar, pare um minuto para observar o quanto essas afirmações são contundentes.

Em segundo lugar, repare que nada na nutrição é tão absoluto assim: “ter” que se alimentar, “nenhum” efeito, “30 minutos e nada mais”, e por aí vai.

A verdade é que diversos estudos mostraram que esse impacto da alimentação após o treino é grandemente exagerado.

Isto é: o treino de fato gera uma demanda maior por nutrientes (especialmente proteína), mas essa demanda não se resume a poucos minutos após o treino.

Na verdade, a existência de uma janela anabólica não é consenso na literatura científica.

E mais: mesmo os pesquisadores que acreditam que ela existe admitem que essa janela provavelmente engloba um período de muitas horas (alguns chegam a citar 24 horas).

O que é especialmente verdade caso você tenha se alimentado antes do treino.

Por isso, se tivermos uma única observação a respeito de treinos e jejuns, ela seria a seguinte: não é ideal treinar no meio de jejuns muito longos.

Por exemplo: se você já está há 20 horas em jejum, depois do treino seria interessante comer algo – em vez de ficar mais 20 horas em jejum.

O que não quer dizer que “seu treino não valerá nada” caso você faça isso.

Mas apenas indica que essa abordagem é contraproducente para estímulos como a hipertrofia muscular (que é o que muita gente busca treinando na academia).

Tendo ressaltado que um pré ou pós treino podem sim consistir de jejum, vamos agora explorar quais são as opções mais adequadas à dieta low-carb – caso você de fato opte por se alimentar no pré-treino ou no pós-treino.

Opção De Pré-Treino e Pós-Treino Na Low-Carb: Comida De Verdade

Se em uma dieta low-carb você prioriza alimentos de verdade em todas as suas refeições “normais” (café da manhã, almoço, jantar), então por que antes do treino (ou depois dele) seria diferente?

O que acreditamos é que você deve simplesmente comer os alimentos permitidos que você já come no seu dia-a-dia.

No caso da maior parte das pessoas que segue esse estilo alimentar, esses alimentos poderiam ser:

  • carne,
  • ovos,
  • legumes,
  • vegetais,
  • queijos,
  • oleaginosas,
  • frutas de baixo amido,

Enfim, os alimentos que você já sabe que são permitidos em uma dieta low-carb.

Relacionado: clique aqui para baixar grátis a lista completa de alimentos permitidos

Desse modo, você pode simplesmente comer esses alimentos antes do treino e/ou comê-los depois do treino – dividindo da forma como você bem entender.

Treinar Em Low-Carb: O Período De Adaptação

Mencionamos acima a possibilidade de se treinar em jejum, ou mesmo de se fazer refeições low-carb “normais”.

No entanto, se você vem de uma alimentação tradicional (daquelas ricas em carboidratos refinados), pode ser interessante esperar um tempo para que a adaptação possa ocorrer.

Isso porque existem grandes chances de que seu corpo ainda não esteja muito acostumado a usar as gorduras como fonte de energia.

Por isso, é normal que seja mais difícil realizar atividades físicas sem o consumo de carboidratos.

Afinal, foram anos e anos acostumando seu corpo a queimar o carboidrato na hora das atividades físicas.

Então um período de adaptações para essa “troca” de combustível é completamente esperado.

Relacionado: o treinador Rafa Lund falou sobre a diminuição de performance durante o período de adaptação à dieta.

E esse ponto é válido para qualquer tipo de esporte e atividade física, seja caminhada, corrida, musculação, natação, entre outros.

Sendo que exercícios de mais alta intensidade, como exercícios anaeróbicos (sessões intensas de HIIT, ou de levantamento de pesos em alta intensidade) tendem a depletar mais glicogênio – isto é, consumir o carboidrato como forma de energia.

Mas isso não quer dizer que você tenha que comer carboidratos.

Porque você tem uma reserva de carboidratos no seu corpo na forma de glicogênio – que é capaz de se recuperar sozinha, por meio de mecanismos como a gliconeogênese.

Resumo rápido

Até o momento, você já descobriu as seguintes verdades sobre pré e pós treino na dieta low-carb:

  • você não precisa necessariamente de nenhum pré-treino,
  • você não precisa necessariamente de nenhum pós-treino,
  • você pode treinar em jejum,
  • se optar por um pré-treino, nada impede que seja uma refeição “normal”,
  • se você comer após o treino, essa refeição é o seu “pós-treino” (mesmo que ela seja um almoço ou jantar “normal”).

Entretanto, sabemos que muita gente deseja opções rápidas de alimentos para consumir logo antes (ou depois) de seu treino.

Isto é: não necessariamente elas desejam “um almoço completo” antes ou depois do treino – mas sim opções mais práticas, de modo a encaixar essa alimentação em sua rotina.

Por isso, agora vamos explorar algumas opções rápidas e práticas de pré e pós treino na low-carb.

Opções De Lanches Rápidos Low-Carb Para Pré e Pós-Treino

Como você acabou de ver, existem inúmeras opções para você testar e escolher a que se adequa melhor a seu estilo de vida.

E é claro que vão ter algumas pessoas que vão preferir fazer algum tipo de lanche rápido momentos antes do treino.

Isto é, algumas pessoas querem um lanchinho rápido para terem sempre consigo.

Por isso, resolvemos agrupar aqui algumas opções de alimentos low-carb que se enquadram perfeitamente nesse cenário.

Mas antes de ir à lista, vale ressaltar dois pontos:

  • essa não é uma lista exaustiva (ou seja, existem muitas outras opções além destas que serão apresentadas – o importante é que você entenda a ideia);
  • os alimentos desta lista não apresentam nenhuma característica especial que os tornam bons pré e pós-treino, eles apenas são alimentos low-carb e práticos.

Falando em termos de comida de verdade propriamente dita, algumas opções são:

  • abacate, que você pode levar em um potinho, ou mesmo abri-lo na hora, e que pode ser consumido com uma colher, por exemplo, para facilitar;
  • ovo cozido, que você pode ter cozinhado de manhã e deixar para descascar na hora e comer, é uma coisa fácil de levar, caso você vá direto do trabalho para o treino, por exemplo;
  • enroladinhos de presunto e queijo, basta enrolar os dois e comer, fica bem gostoso e você pode levar em um potinho para comer a qualquer hora;
  • oleaginosas também são uma boa opção, como castanha-do-Pará, macadâmia, amêndoas, nozes. Elas são fáceis de transportar e não requerem nenhum tipo de armazenamento específico.

Do lado dos suplementos low-carb, teríamos:

  • o BCAA, como a gente já falou;
  • whey protein, de preferência aqueles com baixa quantidade de carboidratos;
  • óleo MCT, ou óleo de coco, que você pode muito bem misturar no cafezinho para ter uma fonte extra de energia durante o treino.

Por fim, ainda temos algumas receitinhas low-carb muito boas e convenientes para essas ocasiões.

Dentre elas, temos duas categorias de receitas.

A primeira é a de receitas que podem ser preparadas com antecedência para depois serem levadas e consumidas quando e onde você bem entender.

E nesse caso podemos citar:

E a segunda é a de receitas extremamente fáceis e rápidas de serem preparadas em cerca de 5 minutos ou menos, como por exemplo:

Enfim, são realmente muitas boas opções, nem teria como listarmos tudo aqui.

Mas separamos muitas outras dessas receitas que levam menos de 5 minutos para você poder fazer aqui nessa playlist.

Dentre esse mundo de opções, as pessoas ficam perdidas, e muitas vezes nos perguntam.

“Mas Senhor Tanquinho, o que vocês pessoalmente fazem?”

Vamos agora revelar para você.

Pré-Treino E Pós-Treino: Nossa Experiência Pessoal

Nessa parte do texto vamos um pouco sobre nossa experiência pessoal.

Ou seja, como nós tratamos essa questão de pré e pós-treino ao longo dos últimos anos.

No caso, já passamos por diversas fases com várias abordagens diferentes.

Quando começamos a treinar juntos, nossa primeira abordagem foi de deixar a musculação como primeira atividade do dia.

E como gostamos de fazer jejum intermitente (nossa primeira refeição do dia é sempre o almoço ou o jantar), acabávamos treinando em jejum.

Basicamente, a gente acordava, tomava café puro e ia treinar. E então a nossa primeira refeição era o almoço.

Ou seja, passávamos cerca de 3 a 4 horas em jejum depois de treinar, isso apesar de ter treinado em jejum também.

Também tivemos uma fase na qual treinávamos pela manhã, porém nela e tomávamos uma dose de proteína antes do treino (na forma de whey protein isolado).

E, logo após o treino, a gente comia uma porção de frango com batatas como pós-treino.

Isso totalizava cerca de 80g de carboidratos e mais uns 50g de proteínas (uma opção que é “comida de verdade” mas que não é low-carb).

Atualmente, a gente está seguindo uma abordagem um pouquinho diferente, na qual o treino não é mais a primeira atividade do dia.

No caso, nós almoçamos uma refeição low-carb, e só depois de umas 3 ou 4 horas do almoço que a gente vai treinar.

Isso sem tomar nada no momento imediatamente antes do treino.

E cerca de 1 horas após o treino, nós jantamos.

Nessa refeição focamos bastante nas proteínas e um pouco nos carboidratos, sendo que ingerimos cerca de 60 a 80 gramas desse nutriente no pós-treino (sempre a partir de fontes “seguras” de amido, como mandioquinha, batatas ou mesmo arroz).

Totalizando cerca de 100 gramas de carboidratos nos dias de treino, o que ainda pode até mesmo ser considerado low-carb!

Mas apenas ingerimos uma dose superior de carboidratos no pós treino atualmente porque já estamos no peso que gostaríamos de estar.

(E, a bem da verdade estamos inclusive buscando ganhar um pouco de massa magra.)

Mas isso não quer dizer que essa abordagem seja a ideal para quem está em uma das seguintes situações:

E, de toda forma, isso não são recomendações: são apenas informações pessoais que nos pediram para revelar.

E por isso achamos válido contar neste texto a nossa experiência: para provar mais uma vez que fazer uma dieta low-carb ou treinar em jejum não vai atrapalhar nem sua performance e nem seus resultados.

Sendo claro que objetivos e pessoas diferentes podem ter melhores resultados com abordagens diferentes.

Por isso, cabe a você experimentar e descobrir o que funciona melhor para o seu caso.

O mais importante é que você perceba como é possível ter uma multiplicidade de abordagens válidas e saudáveis – e, dentre elas, você é livre para testar e escolher.

Conclusão E Palavras Finais

Neste texto abordamos alguns temas bem polêmicos, como treinar em jejum e ficar sem comer após o treino.

Também demos diversas opções de alimentos para refeições ou lanches a serem ingeridas antes ou após os treinos.

E por fim procuramos passar um pouquinho de nossa experiência, tanto para mostrar que existem diversas abordagens, quanto para provar que a gente não morreu tentando várias delas – apesar do que dizem alguns mitos da nutrição.

Assim, acreditamos que agora você tem totais condições de assumir a responsabilidade sobre seu corpo e realmente testar para ver como você se sente melhor.

Afinal, você é a pessoa ideal para perceber o que funciona melhor pra você – e, se gosta do estilo de vida low-carb, basta segui-lo mesmo ao redor do treino.

Agora queremos ouvir de você:

Você come alguma coisa antes ou depois de treinar? O que?

Conta para nós aqui nos comentários que a gente continua essa conversa por lá ;)

Prefere assistir?

Este conteúdo foi inspirado em um vídeo que gravamos para o nosso canal do Youtube.

Nele, postamos conteúdos todas as segundas e quintas-feiras – um show de receitas saudáveis e vídeos informativos.

Veja o original de “pré e pós treino na low-carb” abaixo:

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Referências

Algumas referências que utilizamos para escrever este artigo estão agrupadas abaixo.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12388164
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22460474
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070459