11 Maneiras de Aumentar o Hormônio do Crescimento (HGH) de Forma Natural

thumbnailTradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Rudy Mawer e está aqui.

O Hormônio do Crescimento Humano (do inglês, HGH) é um importante hormônio produzido pela glândula pituitária (também chamada de hipófise).

Esse hormônio também é conhecido simplesmente como hormônio do crescimento, e desempenha um papel fundamental no crescimento, composição corporal, reparação celular e metabolismo.

O HGH também favorece o crescimento muscular, a força e o desempenho em exercícios físicos, além de auxiliar na recuperação de lesões e doenças.

Níveis baixos de HGH podem afetar negativamente sua qualidade de vida, aumentando o risco de doenças e fazendo você ganhar gordura.

Ter os níveis ideais desse hormônio é especialmente importante durante um processo de perda de peso, em uma recuperação de lesão e na procura por uma melhora de desempenho.

Curiosamente, sua dieta e estilo de vida podem ter uma relação enorme com os níveis de HGH.

A seguir, estão relacionadas 11 maneiras comprovadas de aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano (HGH) de forma natural.

Forma de aumentar o nível de HGH #1 – Diminuir Gordura Corporal

tirar medidas corporais para saber percentual de gordura

A quantidade de gordura corporal que você possui está diretamente relacionada a sua produção de GH.

Pessoas com maiores níveis de gordura no corpo ou maiores níveis de gordura abdominal provavelmente terão sua produção de HGH prejudicada e um maior risco de doenças.

Em um estudo, indivíduos com uma quantidade de gordura abdominal 3 vezes maior tinham menos da metade da quantidade de HGH se comparado com pessoas com baixo percentual de gordura.

Conforme mostrado no gráfico abaixo, um estudo monitorou a liberação de HGH durante 24 horas e encontrou uma grande queda na produção do hormônio em pessoas com mais gordura abdominal.

Curiosamente, a pesquisa sugere que o excesso de gordura corporal afeta os níveis de HGH mais em homens.

No entanto, reduzir a gordura corporal ainda é chave para ambos os sexos.

Outro estudo descobriu que indivíduos obesos tinham níveis de IGF-1 e HGH mais baixos.

Sendo que, após perder uma quantidade significativa de peso, seus níveis voltaram ao normal.

A gordura visceral é o tipo mais perigoso de gordura armazenada no corpo e está ligada a muitas doenças.

Perder essa gordura ajudará a otimizar os níveis de HGH e diversos outros aspectos da sua saúde.

Resumindo: Livre-se do excesso de gordura corporal, especialmente a abdominal.

Isso irá otimizar os níveis de hormônio do crescimento humano e melhorar a sua saúde.

Forma de aumentar o nível de HGH #2 – Praticar Jejum Intermitente

fasting_4-fasting-a-glass-of-water-on-an-empty-plate

O jejum intermitente é uma abordagem dietética que limita o hábito de comer a curtos períodos de tempo.

Ele pode ser feito de várias maneiras diferentes.

Uma abordagem comum é uma janela de alimentação diária de 8 horas seguida de um jejum de 16 horas.

Outra abordagem envolve escolher 2 dias por semana nos quais se ingere entre 500 e 600 quilocalorias.

O jejum intermitente pode ajudar a otimizar os níveis de HGH de diversas maneiras.

Primeiro, pode ajudá-lo a perder gordura, o que afeta diretamente a produção de HGH.

Segundo, manterá seu nível de insulina baixo durante a maior parte do dia, já que a insulina é liberada quando você come.

(O que é bem oposto à recomendação tradicional de “comer de 3 em 3 horas”.)

Isso também pode trazer benefícios, já que pesquisas sugerem que picos de insulina podem interromper a produção natural de hormônio do crescimento.

Um estudo descobriu que, em um período de 3 dias de jejum, os níveis de HGH aumentaram mais de 300%.

Após uma semana de jejum, os níveis tinham aumentado incríveis 1.250%.

Outros estudos encontraram efeitos semelhantes, com os níveis de hormônio do crescimento dobrando ou triplicando após apenas 2 a 3 dias de jejum.

Conforme mostrado no gráfico abaixo, outro estudo encontrou grandes diferenças nos níveis de HGH no dia de jejum em comparação com o dia em que houve alimentação.

Jejuns mais curtos (de 12-16 horas) provavelmente ajudarão também, embora mais pesquisas sejam necessárias para comparar seus efeitos com jejuns de um dia todo.

Resumindo: O jejum intermitente pode aumentar significativamente os níveis de hormônio do crescimento humano, embora seja necessário mais pesquisas envolvendo jejuns de curta duração.

Forma de aumentar o nível de HGH #3 – Consumir Suplementos de Arginina

suplementos para dieta paleo aprovados pelo mark sisson

Embora a maioria das pessoas costume usar suplementos de aminoácidos como a arginina em momentos próximos ao treino, um estudo mostrou que isso traz pouco ou nenhum benefício para os níveis de HGH.

Dois outros estudos confirmaram essa hipótese, não encontrando nenhuma diferença em pessoas que treinam com ou sem arginina.

No entanto, quando a arginina era tomada sozinha e sem qualquer associação com exercícios, tais estudos mostraram um aumento significativo no HGH.

Outros estudos não relacionados com atividades físicas também corroboram o uso da arginina.

Um estudo observou os efeitos de se tomar cerca 100 ou 250 mg por kg de peso corporal ou cerca de 6 a 10 g ou 15 a 20 g por dia.

Não foi encontrado nenhum efeito nas doses mais baixas, mas os participantes que tomaram a dose maior do suplemento tiveram um aumento de cerca de 60% nos níveis de HGH durante o sono.

Resumindo: Doses mais altas de um suplemento de arginina podem melhorar a produção do hormônio do crescimento, mas esse efeito não acontece quando a ingestão é associada a exercícios.

Forma de aumentar o nível de HGH #4 – Reduzir a Ingestão de Carboidratos Refinados

Um aumento na insulina pode reduzir a produção de HGH.

Carboidratos refinados e açúcar aumentam os níveis de insulina ao máximo, logo, reduzir sua ingestão pode ajudar a otimizar os níveis do hormônio do crescimento.

Um estudo concluiu que indivíduos saudáveis não-diabéticos tinham níveis de HGH de 3 a 4 vezes mais elevados do que diabéticos, que possuem certa intolerância a carboidratos e uma liberação de insulina desregulada.

Relacionado: Descubra Por Que a Dieta Cetogênica Pode Ser a Solução Para Menos Mortes Por Diabetes e Gordura no Fígado

Além de afetar diretamente os níveis de insulina, o consumo excessivo de açúcar é um fator importante no ganho de peso e na obesidade, que também influenciam os níveis de HGH – conforme dissemos no ponto #1.

Dito isso, uma escapadinha açucarada em ocasiões especiais (como no caso de um dia do lixo) não terá um impacto significativo em seus níveis de hormônio do crescimento a longo prazo.

Resumindo: Insulina elevada pode reduzir a produção de HGH. Portanto, limite a ingestão de grandes quantidades de açúcar e carboidratos refinados, como por exemplo praticando uma dieta low-carb.

Forma de aumentar o nível de HGH #5 – Não Comer Muito Antes de Dormir

dormir bem benefícios do sono (3)

Seu corpo libera naturalmente uma quantidade significativa de hormônio do crescimento, especialmente à noite.

Dado que a maioria das refeições causará um aumento nos níveis de insulina, alguns especialistas sugerem evitar comer antes de dormir.

Em particular, uma refeição alta em carboidratos ou proteínas pode gerar um pico de insulina e potencialmente bloquear o HGH liberado durante a noite.

Mesmo isso fazendo sentido na teoria, há pouca pesquisa direta a respeito.

No entanto, os níveis de insulina diminuem normalmente 2 a 3 horas depois de comer, logo, evite refeições repletas de carboidratos ou proteínas de 2 a 3 horas antes de dormir.

(Inclusive, essa é uma recomendação de biohacking que mencionamos em outro post aqui do blog: Biohacking: Conheça Os 3 Melhores Hacks Para Sua Dieta )

Resumindo: São necessárias mais pesquisas sobre a relação entre comer à noite e a liberação de HGH. Entretanto, tente evitar comer de 2 a 3 horas antes de dormir.

Forma de aumentar o nível de HGH #6 – Tomar um Suplemento GABA

hipertireoidismo, hipotireoidismo, autoimunidade e dieta paleo

 

GABA é um aminoácido não-proteico que funciona como um neurotransmissor, enviando sinais no cérebro.

Como um conhecido agente calmante para o cérebro e para o sistema nervoso central, tal suplemento é usado muitas vezes para auxiliar no sono.

Curiosamente, ele também pode ajudar a aumentar os níveis de HGH.

O estudo mais conhecido sobre isso encontrou um aumento de 400% no hormônio do crescimento humano em repouso e um aumento de 200% após o exercício físico.

Suplementos GABA também devem ajudar a aumentar os níveis de HGH, melhorando o seu sono, uma vez que a liberação de hormônio durante a noite está ligada à qualidade do sono e a sua profundidade.

No entanto, a maioria desses aumentos foram de curta duração e os benefícios a longo prazo do GABA em se tratando dos níveis de hormônio do crescimento permanecem incertos.

Resumindo: Suplementos GABA podem ajudar a aumentar a produção de HGH, embora esse aumento pareça ser de curta duração.

Forma de aumentar o nível de HGH #7 – Fazer Exercícios de Alta Intensidade

hiit,exercício intervalado de alta intensidade,emagrecer,saúde,músculos,esteira,treino

O exercício físico é uma das maneiras mais eficazes de aumentar significativamente seus níveis de HGH.

O aumento depende do tipo de exercício, da intensidade, da ingestão de alimentos nos períodos próximos ao treino e do indivíduo que o realiza.

Como pode-se observar nas barras pretas do gráfico abaixo, grandes aumentos de HGH foram percebidos em uma sessão de levantamento de peso com períodos de repouso limitados.

Devido à sua natureza metabólica e ao aumento do ácido láctico, exercícios de alta intensidade são os que mais provocam aumento no HGH.

No entanto, todas as formas de exercício são benéficas.

Você pode fazer repetição de sprints, um treino intervalado (HIIT), musculação ou um circuito de exercícios para aumentar seus níveis de HGH e maximizar a perda de gordura.

Assim como no caso dos suplementos, esses aumentos são principalmente picos de curto prazo.

Ainda, a longo prazo, os exercícios podem ajudá-lo a otimizar sua função hormonal em geral e diminuir a gordura corporal, efeitos os quais irão beneficiar seus níveis de HGH.

Resumindo: Exercícios causam um grande pico de HGH. Um treino de alta intensidade é a melhor forma de exercício para aumentar os níveis de hormônio do crescimento.

Forma de aumentar o nível de HGH #8 – Tomar Beta-Alanina e/ou um Shake de Recuperação nos Períodos Próximos a Seus Treinos

whey protein,proteína,dieta,emagrecer,saúde,hipertrofia,músculos,hipertrofia,muscular,academia,treino,exercício,atividade,física

Alguns suplementos para exercícios podem otimizar o desempenho e aumentar seus níveis de HGH.

Em um estudo, ao se tomar 4,8 gramas de beta-alanina antes de um treino aumentou-se o número de repetições realizadas em 22%.

Também duplicou-se o pico de potência e aumentou-se os níveis de HGH, se comparados ao grupo que não tomou suplemento.

Durante um treino, uma bebida esportiva com bastante açúcar aumenta os níveis de HGH no final do período de exercício.

No entanto, se você estiver tentando perder gordura, as calorias da bebida irá anular qualquer benefício a curto prazo do pico de HGH.

Estudos têm mostrado que shakes de proteína, com ou sem carboidratos, podem aumentar os níveis de hormônio do crescimento em períodos próximos aos exercícios.

Resumindo: Beta-alanina, carboidratos e proteínas podem aumentar a frequência de picos de hormônio do crescimento a curto prazo durante ou depois de um treino.

Forma de aumentar o nível de HGH #9 – Otimizar Seu Sono

dieta cetogênica: variações, lista de alimentos permitidos e proibidos e cardápio para dieta do cetônico

A maior parte de HGH é liberada em “pulsos” enquanto você dorme. Isso é baseado no relógio interno do seu corpo – o famoso ritmo circadiano.

Como você pode ver no gráfico abaixo, os pulsos maiores ocorrem antes da meia noite com alguns pulsos menores no início da manhã.

Estudos têm demonstrado que baixa qualidade no sono pode reduzir a quantidade de HGH produzida pelo seu corpo.

Na verdade, ter uma quantidade adequada de sono profundo é uma das melhores estratégias para aumentar a produção de HGH a longo prazo.

Abaixo estão algumas dicas simples para ajudar a otimizar seu sono:

– Evitar exposição à luz azul antes de dormir;

– Ler um livro à noite;

– Certificar-se de que seu quarto está a uma temperatura agradável;

– Não consumir cafeína no final do dia.

Resumindo: Foque na otimização da qualidade de seu sono e estabeleça como meta um período 7 a 10 horas de um bom descanso por noite.

Confira aqui outras 7 dicas para a melhor noite de sono da sua vida.

Forma de aumentar o nível de HGH #10 – Tomar um Suplemento de Melatonina

Vou sair da cetose

A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante na regulação do sono e da pressão arterial.

Suplementos de melatonina tornaram-se um popular agente auxiliador que pode aumentar a qualidade e a duração de seu sono.

Ao passo que isso por si só pode beneficiar os níveis de HGH, novas pesquisas mostram que um suplemento de melatonina pode aumentar diretamente a produção do hormônio do crescimento.

A melatonina é também bastante segura e não tóxica.

No entanto, ela pode alterar a química de seu cérebro em alguns aspectos, logo, certifique-se de consultar um médico antes de usá-la.

Para maximizar seus efeitos, uma opção é tomar 1 a 5 mg cerca de 30 minutos antes de dormir.

A ideia é começar com uma dose mais baixa para avaliar a sua tolerância para, em seguida, aumentar a dosagem se necessário.

Resumindo: Suplementos de melatonina podem melhorar o sono e aumentar a produção natural de hormônio do crescimento de seu corpo.

Forma de aumentar o nível de HGH #11 – Experimentar Estes Outros Suplementos Naturais

melhores suplementos para dieta cetogênica

Vários outros suplementos podem aumentar a produção de hormônio do crescimento humano, incluindo:

  • Glutamina: Uma dose única de 2 gramas pode aumentar os níveis a curto prazo em até 78%;
  • Creatina: Uma dose de 20 gramas de creatina aumentou significativamente os níveis de HGH por 2-6 horas;
  • Ornitina: Participantes de um estudo tomaram ornitina 30 minutos após o exercício e tiveram um grande pico nos níveis de hormônio do crescimento humano;
  • L-dopa: Em pacientes com doença de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentou os níveis de HGH por até 2 horas;
  • Glicina: Estudos descobriram que a glicina pode melhorar o desempenho nos treinos e fornecer picos de HGH a curto prazo;

Enquanto todos estes suplementos podem aumentar seus níveis de HGH, eles só mostraram-se eficazes a curto prazo.

Resumindo: Vários suplementos naturais podem aumentar a produção de hormônio do crescimento humano a curto prazo – pensamos que mais pesquisas são necessárias.

Conclusão e Palavras Finais

cetogênica (6)

Assim como ocorre com outros hormônios essenciais (testosterona e estrogênio, por exemplo), ter níveis saudáveis de hormônio do crescimento é essencial para sua saúde.

Seguindo as dicas acima, você pode aumentar seus níveis de HGH sem recorrer a reposição hormonal externa.

Lembrando que uma dieta com alimentos minimamente processados, acompanhada de bons hábitos de sono e exercícios já são um ótimo começo para normalizar os seus níveis de hormônio de crescimento.

De toda forma, reequilibrar os hormônios é um assunto sério, e deve ser tratado com seu profissional de saúde de confiança.

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852519
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2778033
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11502822
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8719443
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3127426
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC292717/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23171320
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7536210
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7593428
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690428/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2556917
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18347346
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9931532
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1759534
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1908058
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10496544
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9063764
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16741262
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7058674
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188300/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7376786
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18091016
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11983310
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444604
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619005
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17357792
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947720
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775344
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9760352
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286871
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20472480
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298593
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989717
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3742833
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8370132
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11068941
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8165389
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3509066
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174513/
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9509065
  57. www.scirp.org/Journal/PaperInformation.aspx?paperID=1583#.UuqFH7R5EZw
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594526
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9406047
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11297004
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/622050
  • Ola Heber!

    Qual das formas que citamos você achou que não é natural?

  • Ola Heber!

    Segundo os autores que estudamos para escrever o artigo, não usar anabolizantes e esteroides é o “ser natural”.

    • heber gerber kupske

      certo, obrigado!

  • Olá!

    Seguindo este raciocínio, todas pessoas que tomam um simples whey após o treino seriam consideradas “não naturais”.

    O que os autores e pesquisadores que estudamos para produzir o artigo consideram natural é o fato de não usar anabolizantes e esteroides para atingir o crescimento do GH.

  • Olá!

    O ponto não é ser saudável ou não ser – até porque em um caso aonde a pessoa tem problemas na produção de HGH, por exemplo, o mais saudável seria suprir isso com o uso de substâncias (naturais ou não) que eliminassem esse problema.

    O ponto é que para muitas pessoas atingirem os objetivos que querem com seus corpos, o aumento do HGH pode sim ser útil, e ao contrário do que muitos pensam, ele não precisa ser feito por meio de substâncias que a curto ou longo prazo trarão diversos efeitos colaterais. Algumas poucas medidas e alguns suplementos podem ajudar nisso.

    Além disso, como ja falei, o artigo foi traduzido de especialistas estrangeiros, os quais consideram (assim como nós) que o uso destes suplementos não é algo “nao natural”.