Gordura Corporal — Como Medir (Bioimpedância, Medidas Corporais, DEXA Scan, e Muito Mais)

Como medir gordura corporal — e saber se minha dieta está dando certo?”

Você já sentiu isso?

Aquele frio na barriga e o coração batendo mais forte?

Você tem seguido sua nova dieta corretamente há semanas. 

E, há pouco tempo, começou a treinar na academia.

Sente que desta vez tudo será diferente — e está ansiosa para ver os resultados que conseguiu nestes últimos tempos.

Sim — ali está ela

A juíza suprema.

Ela que dirá se o seu plano tem funcionado com absoluto sucesso, ou se não passou de um retumbante fracasso: a balança.

Com cautela, você se aproxima lentamente da balança, num misto de ansiedade e excitação, louca para ver que os números diminuíram desde a sua última pesagem.

Mas… algo parece estar errado.

Você vê que não emagreceu nada, ou praticamente nada. 

Mesmo sentindo suas roupas mais folgadas, e sua disposição melhor, você acredita que “os números não mentem”.

Será que essa balança está com defeito?

Ou será que o erro está em depositar toda a sua esperança — e julgar o sucesso ou o fracasso de todos os seus esforços — com base nesse simples número?

A verdade é que o emagrecimento vai muito além da balança.

Neste artigo, você vai aprender sobre as formas mais poderosas para garantir que você está emagrecendo com saúde e ganhando massa magra.

Estou falando da porcentagem de gordura corporal.

Então, leia até o final para entender:

  • por que não confiar no índice de massa corporal (IMC) para seu emagrecimento e saúde,
  • por que perder peso e emagrecer são diferentes,
  • qual o melhor método para estimar sua porcentagem de gordura corporal,
  • por que não confiar na bioimpedância,
  • como calcular em casa sua porcentagem de gordura corporal (body fat ou %BF).

Vamos falar de bioimpedância, BodPod, pesagem hidrostática, DEXA scan, medidas corporais — e muito, muito mais.

Você vai aprender bastante coisa nos próximos 6 minutos — então vamos direto para o assunto.

O Que É A Porcentagem De Gordura Corporal

Porcentagem de gordura corporal é, como o próprio nome já diz, a razão entre a massa de gordura que você tem em seu corpo com relação a sua massa total.

Por exemplo, uma pessoa que pesa 100kg e que carrega consigo 35kg de pura gordura, terá um percentual de gordura corporal de 35%.

Parece uma continha simples — e realmente é.

Porém, a parte mais difícil está em descobrir quanta gordura corporal uma pessoa possui.

E é justamente neste ponto que iremos aprofundar neste texto.

Mas, afinal, por que alguém iria querer saber qual seu percentual de gordura?

Simplesmente porque não basta só perder peso, no caso de quem quer emagrecer, ou ganhar peso, no caso de quem quer ganhar músculos.

O ideal é que você melhore sua composição corporal como um todo.

Por isso agora vamos falar sobre o conceito de “recomposição corporal”.

Recomposição Corporal

Falando-se de maneira literal, a recomposição corporal acontece sempre que você aumenta (ou diminui) a quantidade de músculos (ou de gordura) do seu corpo.

E a maioria das pessoas quando usa a expressão “recomposição corporal”, está se referindo a sua conotação positiva.

Ou seja: ganho de massa muscular, e perda de gordura.

Quando falamos nesse ganho de massa magra ou diminuição de gordura, estamos falando sempre em termos relativos ao seu peso total.

Mas por que esse conceito de “composição corporal” é relevante?”

Porque de nada adianta uma pessoa perder peso se ela perder apenas músculos — assim como não é nada bom alguém ganhar peso apenas agregando gordura a seu corpo.

Estes dois exemplos simples vão te ajudar a entender melhor.

Composição corporal: a importância dos músculos

Primeiro, imagine uma pessoa que tem uma massa de 100kg, e que deseja emagrecer.

Inicialmente, o percentual de gordura dessa pessoa é de 40% (ou seja, ela possui 40kg só de gordura).

Então ela consegue emagrecer 20kg, sendo que ela perde 5kg de água, 5kg de gordura e 10kg de músculos.

E esse parece ser um ótimo resultado, não é mesmo? Afinal, quem não gostaria de perder 20kg?

Porém, agora ela pesa 80kg e tem 35kg de gordura, ou seja, seu percentual de gordura é de quase 44%. 

Ela está com menos peso — mas com uma composição corporal pior.

E qual o problema disso?

Bom, a massa muscular é um de nossos tecidos mais valiosos.

Isso porque nossos músculos têm diversas funções essenciais para nosso organismo, tais como:

  • movimentar e sustentar nosso corpo;
  • manter nosso metabolismo elevado (quanto mais músculos, maior seu metabolismo);
  • dar uma aparência saudável e firme para nosso corpo (alguém sem massa muscular tem um aspecto flácido e murcho);

dentre tantos outros.

Por outro lado, perder gordura (até um certo ponto) tende a ser muito benéfico para a saúde.

Por exemplo, diminuir o excesso de gordura corporal pode:

  • melhorar sua sensibilidade à insulina, 
  • regularizar seus hormônios (inclusive aumentar sua testosterona),
  • melhorar seu sono, e mesmo
  • te dar mais energia e disposição.

Além disso, ter gordura em excesso é um fator de risco para muitas condições.

Composição corporal: Por que perder gordura

Ter um elevado grau de gordura corporal é ruim por muitos fatores, como:

  • maior risco de acidentes vasculares;
  • maior risco de doenças metabólicas;
  • menor disposição;
  • pior aparência (pelo menos de acordo com os padrões da maior parte da sociedade);

e por aí vai.

Dessa forma, agora imagine alguém que tem os mesmos 100kg com 40% de gordura corporal.

Mas, neste caso, essa pessoa elimina 25kg de gordura, 5kg de água e ganha 5kg de músculos.

Ela pesará os mesmos 80kg, porém com menos de 20% de gordura corporal — o que lhe conferirá uma aparência e uma saúde muito melhores que a pessoa anterior.

O mesmo pensamento é válido para o caso de alguém que quer “ganhar peso”.

Compare dois cenários de pessoas com 50kg:

  • uma delas ganha 15kg de músculos e 5kg de gordura;
  • a outra também ganha 20kg, mas são 18kg de gordura e 2kg de músculos.

Qual delas vai ter uma aparência e uma saúde melhores com 70kg?

Obviamente, a que tem a melhor composição corporal é a primeira pessoa, que ganhou muito mais massa muscular do que gordura.

Agora que você já entendeu os conceitos de “porcentagem de gordura corporal”, de “recomposição corporal”, e suas importâncias… 

Deve estar ansioso para saber como conseguimos fazer essas medições.

E é isso que vamos ver agora.

O Jeito Certo De Medir Seus Resultados

Antes de começar a estudar e a aprender a partir da melhor ciência existente sobre o funcionamento do corpo humano, nós cometemos muitos erros.

Inclusive, acreditávamos em diversos tipos de bobagens que são ditos corriqueiramente por aí, como os mitos de que:

dentre tantos outros.

Incluindo a ideia errada de que o sucesso ou fracasso de uma dieta, ou de um programa de treinos na academia, deve ser baseado no número que aparece na balança.

Por isso, eu sempre sentia tristeza quando meu peso não diminuía nada após semanas e semanas de dietas.

Ou pior: quando, para meu desespero, eu “saía da linha” — a popular “jacada” —  por um dia e me via, de repente, 3 kg mais gordo.

E era sempre em momentos assim que eu me rendia ao desânimo e acabava abandonando a dieta que estava seguindo daquela vez.

Porém, como essa crença ainda está muito presente na vida da maioria das pessoas, vamos explorar um pouco dos motivos pelos quais confiar apenas no peso é um grande erro.

6 motivos para não confiar na balança

Existem diversos motivos pelos quais a balança não pode e não deve ser a juíza definitiva de seus resultados.

Uma balança até pode ser útil em alguns cenários — como para mostrar a direção de seus resultados ao longo do tempo (falaremos sobre isso a seguir).

Mas é importante você se lembrar do que vamos falar agora antes de pautar sua felicidade ou tristeza no número que ela mostrar.

Então aqui vamos os seis principais motivos para você não confiar cegamente na balança:

  1. a balança não mostra mudanças de composição corporal (troca de gordura por músculos);
  2. o peso flutua naturalmente ao redor do dia (devido a fatores como eliminação de suor, urina, idas ao banheiro, alimentação);
  3. o peso flutua naturalmente numa base semanal e mensal (devido à retenção de líquidos, ciclo hormonal para mulheres, dia do lixo, depleção/reposição de glicogênio, etc);
  4. processos inflamatórios podem alterar o peso, impedindo uma leitura precisa do progresso feito;
  5. além disso, usar diferentes balanças também atrapalha a qualidade das medidas…
  6. …bem como se pesar com roupas e/ou calçados diferentes.

Dados esses 6 motivos, deve ter ficado claro que usar apenas a balança é se predispor a ansiedade — ainda mais por causa das flutuações naturais de peso, que mascaram os resultados atingidos.

E é claro que, junto com o peso, outra medida também é bastante citada como indicadora de problemas de saúde: o IMC.

Por que não usar o IMC para acompanhar sua evolução

É até estranho pensar que o índice de massa corporal (IMC) ainda seja tão utilizado como indicador da saúde de indivíduos, dado que seus problemas são bastante conhecidos.

Na verdade, não é como se o IMC fosse completamente inútil. 

Ele até pode ser utilizado, desde que com alguma ressalva, como por exemplo apenas para estudos populacionais (e não para análise individualizada de pessoas).

Já que, para tratarmos da saúde de indivíduos, geralmente prefere-se medir diretamente a porcentagem de gordura corporal, como falaremos mais abaixo.

Relacionado: conheça nosso manual para perda de gordura: cardápio para 147 dias de dieta low-carb + livro de receitas low-carb.

Mas o que é o IMC (Índice de Massa Corporal)?

O IMC foi criado em meados do século XIX como uma forma bem simplificada para se analisar a massa corporal de indivíduos, principalmente devido ao aumento da obesidade da população ocidental.

Foi concebido para ser um índice para estudos populacionais, jamais para avaliações individualizadas, como acabou sendo erroneamente adotado mais tarde.

É calculado como sendo o quociente da divisão entre o peso e o quadrado da altura de um indivíduo adulto ( IMC = peso/altura² ).

(E mencionamos as pessoas adultas porque ele consegue apresentar resultados ainda piores para crianças.)

Com o número em mãos, o avaliador procura o resultado dessa conta em uma tabela que irá dizer se você é obeso ou subnutrido. 

Por exemplo, se seu resultado for maior que 25, você será considerado com sobrepeso. Se maior que 30, você é considerado obeso.

Vale lembrar que muitos praticantes de musculação, por exemplo, apresentam IMC maior que 25 e taxa de gordura corporal menor do que 15%, ou seja, a maior parte de seu peso vem dos músculos (além da água, claro).

Será mesmo que eles deveriam se enquadrar na mesma categoria que alguém que possui 30% de gordura corporal e muito menos músculos?

Apenas com esse exemplo, já podemos perceber algumas graves inadequações do IMC para avaliar a saúde dos indivíduos.

Inclusive, um estudo muito interessante acerca desse tipo de divergência foi realizado nos Estados Unidos, onde cerca de 33% de sua população é obesa (sendo assim o lugar com maior número de obesos do mundo). [1]

E, nele, podemos ver a relação entre IMC e porcentagem de gordura corporal.

Observamos que, se o IMC traduzisse acuradamente a percentagem de gordura corporal das pessoas, a distribuição dos pontos (medições de indivíduos) deveria recair sobre a reta.

Os pontos acima da reta representam pessoas com mais gordura corporal do que o IMC preveria — e, abaixo dela, pessoas com menos gordura corporal do que o IMC preveria.

Você pode notar, inclusive pelas imagens abaixo, que pessoas com IMC 25 (limite do IMC normal) podem ter composições corporais BEM diferentes.

Com tudo isso, os próprios autores do estudo concluem o seguinte.

A precisão do IMC no diagnóstico de obesidade é limitada, particularmente para pessoas nos níveis intermediários de IMC, homens, e idosos.

Estabelecer um IMC limite de 30 tem boa especificidade, mas perde mais da metade das pessoas com gordura corporal em excesso.”

Ou seja: o IMC funciona bem nos extremos.

Se seu IMC for muito baixo (por exemplo, menor do que 18), dificilmente você terá gordura em excesso.

Ao mesmo tempo em que, se o seu IMC for muito alto (maior do que 30), você provavelmente tem sim gordura em excesso.

Mas, se ele for menor do que 30, não quer dizer que você não tenha: porque mais da metade das pessoas com gordura em excesso têm IMC menor que 30.

Ou seja: ele não é muito bom em fazer previsões sobre a composição corporal das pessoas.

(E ainda tem algumas falhas metodológicas, que fogem ao escopo deste texto.)

Resumindo: Sabemos que o peso, por si só, é ruim. Afinal de contas, 80kg é “leve” ou “pesado”? 

O resultado é diferente para uma pessoa de 1,90m e outra de 1,50m.

Mas a tentativa mais óbvia de reconciliar o peso com a altura — o IMC — também se mostra falho.

Desta forma, será que o número na balança é algo inútil?

Não quebre sua balança: como se pesar na balança pode te ajudar

Por outro lado, é claro que o peso é um indicador útil.

Por exemplo, ninguém com IMC acima de 35 (ou com peso superior a 150 kg), chegou a essa condição apenas “se alimentando naturalmente”.

No mínimo, se é uma pessoa com baixa gordura corporal, trata-se de algum fisiculturista ou bodybuilder utilizando esteróides anabolizantes, hormônios como testosterona e HGH (hormônio do crescimento humano), ou drogas que aumentam a performance.

Além do mais, o peso pode servir como motivação para fazer escolhas alimentares melhores — como foi o caso de Phil Libin, que criou a planilha que emagrece.

No caso, esta é uma planilha que o motivava a seguir seu plano de perda de peso — e note que ela continha espaço para flutuações diárias de seu peso, representadas pelas linhas de limite superior e inferior da planilha.

E, ao mesmo tempo, ele também tomou medidas para minimizar um pouco das flutuações e imprecisões que apontamos nos 6 motivos que citamos para não confiar na balança.

Dentre elas, Phil se pesava sempre nas mesmas condições: após acordar e usar o banheiro, antes de ingerir qualquer coisa, usando sempre a mesma balança, e sempre sem roupas.

(E Phil Libin também não praticou exercícios, o que tornou muito menor a chance de qualquer flutuação para mais em seu peso decorrente de ganho de massa muscular.)

Por isso, recomendamos que não jogue fora sua balança — afinal, ela é, de longe, a ferramenta mais simples que você tem para saber se está indo na direção certa.

Apenas se certifique de tomar as precauções para atenuar as imprecisões de se pesar na balança (como as que Phil tomou), e também de utilizar métodos alternativos complementares — como os métodos que explicamos e comparamos abaixo.

Relacionado: conheça nosso manual para perda de gordura: cardápio para 147 dias de dieta low-carb + livro de receitas low-carb.

Como Medir Porcentagem De Gordura Corporal

Até agora, você já entendeu que a balança pode sim ter seu valor.

Afinal de contas, uma pessoa que emagreceu 30kg com certeza passou por uma transformação e tanto — como é o caso de tantos de nossos alunos e suas impressionantes fotos de antes e depois.

A questão é que olhar a balança não é a única forma de observar essa transformação — e que o ideal é sim verificar quanta gordura você perdeu, e quanta massa magra você (idealmente) ganhou.

Por isso, uma medida mais interessante para se acompanhar o progresso é calcular a porcentagem de gordura corporal.

Infelizmente, existe uma única forma realmente precisa de fazer isso: dissecando seu corpo.

Nesse caso, seu corpo todo seria pesado — separando-se a gordura do resto do corpo, e depois pesando cada um deles separadamente.

Mas achamos que ninguém vai querer morrer só para descobrir quanta gordura tem, não é mesmo?

Então, uma vez que não é possível medirmos objetivamente a quantidade de gordura em humanos vivos, precisamos achar alguma maneira de descobrir esse valor.

E vários métodos surgiram justamente com essa finalidade.

Cada um deles foca em medir algo que seja possível de ser medido em um indivíduo vivo — para, a partir deste valor, tentar inferir a quantidade de gordura presente nesse organismo.

Por exemplo, no caso do teste de dobras cutâneas, medimos a espessura das dobras cutâneas em várias áreas do seu corpo.

No caso da bioimpedância elétrica, medimos a resistência do seu corpo a uma corrente elétrica. 

Já na pesagem subaquática (ou hidrostática) ou do Bod Pod (também conhecido como pletismografia de deslocamento de ar), medimos o volume e o peso corporal. 

E todos esses métodos tentam usar fórmulas matemáticas para, a partir das medidas feitas (deslocamento da água, impedância do corpo, tamanho das dobras, etc) — determinar a porcentagem de gordura corporal.

Ou seja: nenhum desses métodos mede diretamente a porcentagem de gordura corporal

Todos eles tratam de fazer previsões a respeito dela.

Cada uma dessas previsões tem um erro associado a ela, e o tamanho desse erro varia dependendo de qual técnica usamos para fazer a medição.

Algumas técnicas têm erros menores do que outras — mas mesmo as melhores técnicas têm erros muito grandes.

(Maiores, inclusive, do que a maioria das pessoas imagina.)

Vamos, agora, explorar mais sobre essas possibilidades e métodos — inclusive, tratando os prós e contras de cada uma delas.

Relacionado: conheça nosso manual para perda de gordura: cardápio para 147 dias de dieta low-carb + livro de receitas low-carb.

DEXA (densitometria óssea)

Bristol Uniiversity – Alspac

DEXA é um exame que foi criado inicialmente para a visualização e prevenção de osteoporose.

Consiste em um raio X capaz de mapear os diferentes tecidos que compõem seu corpo — tecido muscular, tecido ósseo e tecido adiposo. 

Apesar de relativamente preciso, o custo de cada sessão costuma ser bem elevado — e, segundo alguns relatos, há diferenças de qualidade e consistência se você comparar sua evolução em aparelhos diversos ao longo do tempo.

Pletismografia — BodPod 

medidas - pletismografia na camara BodPod

A pletismografia, realizada através do aparelho chamado de BodPod, consiste num exame que avalia a composição e a densidade corporal ao isolar a pessoa (com o mínimo de roupa possível) numa câmara, cuja pressão varia ao longo de 4 a 5 minutos. 

Os resultados são precisos, e o exame não é desconfortável, porém existem poucos aparelhos BodPod no Brasil — o que deixa seu custo bem elevado.

Pessoalmente, não temos experiência com esse método.

Pesagem hidrostática

A pesagem hidrostática foi por muito tempo considerada o “padrão ouro” da medição de composição corporal.

Nele, o indivíduo fica dentro de uma espécie de gaiola que é colocada dentro de uma piscina.

Como a densidade da gordura é conhecida, calcula-se a massa gorda a partir dessa relação (novamente, usando fórmulas matemáticas).

A medição é desconfortável e relativamente demorada; porém é um dos métodos mais utilizados em estudos por ser preciso e ao mesmo tempo não tão dependente de tecnologias caras como o DEXA e o BodPod (pletismografia).

Ao mesmo tempo, ele não é isento de erros: por exemplo, é necessário estimar grandezas como quanto ar há no seu trato digestivo e nos seus pulmões (isso vai influenciar o quanto você flutua).

Então veja que mesmo o “padrão ouro” da medição é bem falho.

Ultrassom — Bodymetrix

O BodyMetrix é um aparelho de ultrassom de fácil utilização, que mede com precisão a exata profundidade da sua camada de gordura subcutânea.

Dessa forma é possível saber quantos milímetros de gordura há sob sua pele.

A partir desse número, a composição corporal é calculada através de algoritmos (fórmulas) — assim como no caso da medição com o uso de um adipômetro comum que veremos a seguir.

Nesse método, a vantagem não está no uso de fórmulas melhores, mas sim de eliminar as imprecisões de uma medição feita por alguém não treinado — ou realizadas em pessoas de casos mais extremos, como crianças, obesos em grau avançado e atletas de elite.

O lado negativo fica por conta do valor elevado do Bodymetrix — sendo mais comumente utilizado em clínicas ou laboratórios.

Adipômetros

medidas - adipometro

Na adipometria com dobras cutâneas (uso de adipômetros) a ideia é medir as dobras de gordura da pele, de modo a estimar a profundidade de sua camada de gordura.

Essa medição é feita em alguns lugares específicos do corpo (como no tríceps, no peito e na coxa, por exemplo).

A partir dos valores obtidos, são utilizadas fórmulas para calcular a quantidade de gordura corporal do sujeito. 

Sendo que algumas acabam fornecendo valores mais precisos do que outras — nossas fórmulas preferidas são as de Jackson-Pollock de 3 ou de 7 pontos.

Bioimpedância

Nesse método, um aparelho (que tanto pode ser segurado em suas mãos quanto uma simples balança com essa função acoplada) faz passar uma pequena corrente elétrica em seu corpo.

A impedância percebida pelo aparelho é usada para calcular o seu percentual de gordura. 

O exame é indolor, mas não é indicado para gestantes nem para pessoas portadoras de marca-passo.

Na prática, a bioimpedância elétrica  é um dos métodos mais rápidos e fáceis para se estimar a quantidade de gordura corporal de uma pessoa.

No entanto, a conveniência deste método vem às custas de sua baixa precisão.

Como este método é o mais amplamente usado, vale a pena investir alguns minutos para discutir por que ele é uma péssima ideia.

Para começar, entenda que a corrente elétrica que passa pelo seu corpo irá seguir o caminho de menor resistência elétrica.

(A impedância / resistência da gordura é bem maior do que a de outros tecidos, uma vez que ela contém menos água.)

Isso significa que, se você carregar uma grande quantidade de gordura embaixo da pele, a corrente elétrica da bioimpedância não irá sequer atingi-la — ela passará pelos tecidos com menor resistência.

Além disso, temos a questão da hidratação de seu organismo.

Isso é importante porque o grau de hidratação dos seus tecidos interfere na resistência elétrica percebida pelo aparelho (mais hidratação traz mais massa no seu corpo, e ao mesmo tempo menos resistência elétrica).

Por último, ainda temos o fato de muitos dispositivos bioimpedância irão perder seções inteiras do seu corpo.

Por exemplo, alguns dispositivos, como as “balanças de banheiro”, enviam a corrente elétrica por uma perna, coletando-a pela outra — o que significa que todo o seu torso não é contemplado por essa medição.

Outros dispositivos portáteis fazem a corrente passar de um braço a outro, perdendo todo o restante do corpo.

Aparelhos cada vez mais caros e complexos tentam compensar esses defeitos inerentes ao método — todavia, os erros sistemáticos continuam acontecendo.

Por que eu odeio a bioimpedância

Até agora, você viu que todos os métodos de aferição de porcentagem de gordura corporal dependem de 

  1. medições indiretas (deslocamento da água, impedância do corpo, etc), e
  2. fórmulas matemáticas.

Mas qual deles será o melhor?

Curiosamente, um estudo foi feito justamente buscando esta resposta.

Ele avaliou alguns dos métodos citados acima (bioimpedância, DEXA, e BodPod), e usou dois tipos de fórmulas matemáticas — modelos de 3 e de 4 compartimentos. [2]

Você não precisa saber os detalhes das fórmulas, basta saber que o de 4 compartimentos é considerado a “referência”.

E o que ele descobriu?

Algumas coisas.

Para começar, ele descobriu que a bioimpedância tende a dar resultados que são, em média, menores do que o valor de referência (o modelo de 4 compartimentos).

Além disso, para alguns indivíduos, ele deu uma grande diferença: para 20 das 50 pessoas estudadas, a bioimpedância calculou a massa gorda pelo menos 3,5kg a menos do que elas realmente tinham.

E 12 das 50 pessoas tinham erros de mais de 4,5kg para menos.

Este estudo foi feito com pessoas obesas e diabéticas.

Mas outro estudo foi feito com fisiculturistas [3].

Este outro estudo revelou que a bioimpedância era o método menos preciso, de todos os que foram testados — e seu erro chegou a ser de 8% (para mais ou para menos), para a grande maioria dos fisiculturistas testados.

E, por fim, um outro estudo foi feito comparando os diferentes métodos de medição de gordura corporal, agora no “antes e depois” dos participantes. [4] 

Para a surpresa de absolutamente ninguém, a bioimpedância, novamente, foi o menos preciso.

E ela foi tão ruim que, neste estudo, o “bom e velho” (ok, não tão bom e nem tão velho) IMC foi tão efetivo quanto a bioimpedância para avaliar as mudanças de gordura corporal.

E nós já vimos como o IMC é ruim para isso, não é mesmo?

Analisando tudo isso, podemos concluir que a bioimpedância é problemática porque:

  • trata-se de uma previsão baseada em uma previsão (ela é calibrada de acordo com outros métodos preditivos),
  • a própria mecânica de medição (a corrente elétrica passando por apenas algumas partes de seu corpo) é inefetiva, e
  • seus resultados são sistematicamente errados (ela tende a subestimar a quantidade de gordura corporal que as pessoas têm). 

Para piorar, quando se trata de medir a variação ao longo do tempo, a bioimpedância muitas vezes pode subestimar a quantidade de gordura perdida — sendo que esse erro pode ser de até 8%.

Isto é: ela tende a atribuir uma menor porcentagem de gordura corporal ao seu “antes”… 

E uma maior quantidade de gordura ao seu “depois”.

Por isso, muitas vezes você pode ver mudanças significativas no espelho, nas roupas, e até nos elogios que recebe…

Enquanto se entristece por ver no exame de bioimpedância que “você não emagreceu nada”.

Quando isso acontecer, lembre-se de não brigar com o mundo real — o número do exame (desfecho substituto) é menos importante do que o desfecho mais concreto (você entrar na calça jeans).

(Para entender melhor sobre desfechos clínicos e desfechos substitutos, leia ou escute nossa entrevista com o presidente da sociedade mineira de nefrologia, Dr. José Neto.)

Por todas essas razões, nós não somos adeptos da bioimpedância para medir a composição corporal de indivíduos. 

Se mesmo assim você quiser usar a bioimpedância para rastrear sua composição corporal ao longo do tempo, recomendamos intervalos de tempo bem longos entre as medições (por exemplo, de 6 em 6 meses).

Pois a taxa de erro deste método pode ser maior do que as mudanças de composição corporal que você pode enxergar em seu corpo. 

Quaisquer que sejam os números que você obtenha usando a bioimpedância, lembre-se sempre de que são previsões muito aproximadas — realmente muito aproximadas.

Resumindo: Nenhum método é perfeito, mas a bioimpedância consegue ser o pior de todos.

Medidas corporais

Há ainda outros métodos, que usam suas medidas corporais para tentar inferir o seu percentual de gordura corporal.

Assim como os métodos anteriores, eles também são baseados em fórmulas, tendo sido criados para a medição em massa de pessoas, em condições precárias de medição — afinal de contas, eles não exigem nenhum equipamento além de uma fita métrica e de uma balança.

Uma das fórmulas mais populares foi desenvolvida pela Marinha Americana, mas os resultados são tão ruins que eu me recusei a colocar o link para a calculadora aqui.

(Mas você pode olhar no google “​​navy body fat calculator” se quiser ver um número horrivelmente impreciso e não-confiável — embora eu não sei por que você faria isso.)

Se tem uma fita métrica, recomendo que você simplesmente tire suas medidas corporais e acompanhe a evolução delas ao longo do tempo.

Ensinamos como fazer isso neste artigo completo: como tirar suas medidas corporais.

Como bônus, saiba o seguinte. 

Existe uma relação simples da sua medida corporal que é uma possível indicadora de problemas cardiovasculares. 

Isto é: a relação entre a circunferência da sua cintura e a sua altura.

Se sua circunferência de cintura for igual ou menor do que metade da sua altura, você provavelmente está bem.

Uma pessoa de 1,70m, por exemplo, deve ter uma circunferência abdominal de 85cm ou menos.

De tudo o que vimos até agora, esta é a medição mais precisa em termos de influência nos seus desfechos de saúde — porque a obesidade central (deposição de gordura ao redor da cintura) é relacionada a eventos cardiovasculares, enquanto o IMC não. [5]

Qual O Melhor Método Para Saber A Porcentagem De Gordura Corporal?

A verdade é que nenhum deles é tão preciso quanto se diz ser.

Portanto, caso você escolha acompanhar sua porcentagem de gordura corporal, sugerimos que escolha um único método e utilize sempre o mesmo.

E, de preferência, você também deve tentar reproduzir sempre as mesmas condições de medição, como hidratação, roupas, período do dia e do mês (especialmente para mulheres), e por aí vai.

Assim, mesmo que você não tenha um número preciso quantidade de gordura que carrega em seu corpo, pelo menos vai poder acompanhar a direção na qual estão indo seus resultados — e isso sim é realmente relevante.

Nesse ponto, temos uma verdade importante a ser levada em conta que é a seguinte: o número em si não importa tanto assim.

Afinal, conforme vimos, ele é bastante variável de acordo com o método utilizado.

Sem contar que realizar essa medição de maneira frequente também pode ser bastante custoso (tanto em termos de preço quanto de tempo e esforço).

Ao mesmo tempo, é importante termos algum tipo de métrica para acompanhar, de modo a saber se estamos indo na direção certa.

E esse acompanhamento não necessariamente precisa ser através do percentual de gordura obtido através de alguns dos métodos analisados.

Existem algumas outras indicações bem úteis e importantes, para sua felicidade geral, como, por exemplo:

  • sua aparência no espelho;
  • o tamanho das roupas que você usa;
  • quão bem você se sente no seu corpo;
  • os elogios que você recebe das pessoas próximas.

No entanto, repare que todas elas são bem subjetivas.

Essas percepções podem estar sujeitas à iluminação, ao esquema de numeração de roupas que varia de fabricante para fabricante (além de alterações de tamanho devido a lavagem, por exemplo), e da sua satisfação com a vida e estado emocional.

Então, como resolver esse paradoxo? 

Como obter uma métrica fácil de medir, barata, que forneça algum tipo de critério objetivo como resposta (um número), e que não mascare seus resultados (como a balança faz)?

Para solucionar todos esses critérios que chegamos em nossa forma de medição favorita, que depende apenas de uma única ferramenta: a fita métrica.

Veja no artigo completo sobre medidas corporais como usá-la da melhor forma.

Relacionado: conheça nosso manual para perda de gordura corporal e emagrecimento saudável: cardápio para 147 dias de dieta low-carb + livro de receitas low-carb.

Considerações e Palavras Finais

Neste texto, explicamos:

  • Por quais motivos você não deveria basear sua avaliação de progresso somente no número que aparece na balança;
  • Por que o IMC é uma medida superficial e não deveria ser utilizada no tratamento de individual;
  • Quais os diferentes métodos para medir sua porcentagem de gordura corporal e suas vantagens e desvantagens;
  • Qual o nosso método favorito para se obter uma visão mais real da evolução do seu corpo;

Porém, caso tenha restado qualquer dúvida de como medir seu progresso ao longo do tempo, ou caso você tenha seu próprio método de medição, sinta-se à vontade para compartilhá-lo nos comentários.

E claro: mais importante do que medir seus resultados é garantir que eles estejam acontecendo.

Para isso, o melhor método alimentar que eu conheço, 100% baseado em ciência, e que te ajuda a:

  • Emagrecer,
  • Preservando massa magra,
  • Sem contar calorias,
  • Sem comer comida sem graça, e
  • Sem passar fome,

É o Cardápio Tanquinho 2.0.

Recomendo que você toque aqui e veja a página de apresentação deste super material.

Porque eu tenho certeza de que ele será um divisor de águas na sua vida.

Foi este exato método que me ajudou a fazer a minha transformação pessoal…

Assim como a de mais de 12.000 alunos.

Toque aqui para saber mais sobre o Cardápio Tanquinho.

Seguimos em frente juntos.

Forte abraco,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

De modo a deixar a leitura mais fluida, separamos algumas referências em que nos baseamos para escrever este artigo.

  1. Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Thomas, R. J., Collazo-Clavell, M. L., Korinek, J., Allison, T. G., Batsis, J. A., Sert-Kuniyoshi, F. H., & Lopez-Jimenez, F. (2008). Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. International journal of obesity (2005), 32(6), 959–966. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.11 
  2. Ritz, P., Sallé, A., Audran, M., & Rohmer, V. (2007). Comparison of different methods to assess body composition of weight loss in obese and diabetic patients. Diabetes research and clinical practice, 77(3), 405–411. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2007.01.007 
  3. van Marken Lichtenbelt, W. D., Hartgens, F., Vollaard, N. B., Ebbing, S., & Kuipers, H. (2004). Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. Medicine and science in sports and exercise, 36(3), 490–497. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000117159.70295.73 
  4. Evans, E. M., Saunders, M. J., Spano, M. A., Arngrimsson, S. A., Lewis, R. D., & Cureton, K. J. (1999). Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. The American journal of clinical nutrition, 70(1), 5–12. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.1.5 
  5. Coutinho, T., Goel, K., Corrêa de Sá, D., Kragelund, C., Kanaya, A. M., Zeller, M., Park, J. S., Kober, L., Torp-Pedersen, C., Cottin, Y., Lorgis, L., Lee, S. H., Kim, Y. J., Thomas, R., Roger, V. L., Somers, V. K., & Lopez-Jimenez, F. (2011). Central obesity and survival in subjects with coronary artery disease: a systematic review of the literature and collaborative analysis with individual subject data. Journal of the American College of Cardiology, 57(19), 1877–1886. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2010.11.058 

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.