Jejum Intermitente Favorece Ou Prejudica O Ganho Muscular? Descubra Agora

Jejum intermitente atrapalha o ganho de massa muscular?”

Esta deve ser uma das perguntas que mais recebemos quando falamos sobre jejum intermitente.

Afinal de contas, é muito comum as pessoas começarem a praticar jejum intermitente devido aos seus benefícios de saúde.

Porque ele promove:

dentre outros benefícios do jejum.

No entanto, muitas pessoas pensam que o jejum faz você perder músculos.

Será que isso é verdade?

Neste artigo, você vai descobrir exatamente:

  • se o jejum causa perda de massa muscular,
  • se jejum intermitente ajuda ou atrapalha a hipertrofia, e mesmo
  • como fazer jejum do jeito certo para ganhar massa muscular.

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Antes de mais nada, vamos responder uma pergunta simples: o ato de jejuar causa perda de massa magra?

Jejum Causa Perda De Músculos?

A ideia de que ficar em jejum causaria perda de massa muscular até tem alguma lógica.

Porque, se você ficar muitas horas sem comer, o seu corpo vai precisar buscar internamente por fontes de energia.

Essa energia inclui a gordura corporal, por exemplo.

E mesmo o glicogênio hepático — isto é, o glicogênio armazenado no fígado.

(Glicogênio é a forma que nosso corpo armazena parte da sua reserva de energia, composta por carboidratos. O tamanho dessa reserva é bem menor do que o da reserva de gordura.)

Mas, uma hora ou outra, seu corpo vai sim quebrar um pouco de tecido muscular para a produção de energia.

Ou seja: após muitas horas sem comer, existe sim uma quebra da massa magra.

Então a questão passa a ser a seguinte.

Quantas horas sem comer são “muitas horas”?”

Se estivermos falando de dias e dias sem se alimentar, você terá uma perda de massa muscular.

Isso é verificado em pessoas que fazem jejuns prolongados — por exemplo, um jejum de 120 horas.

Isso porque, pensando numa perspectiva de sobrevivência, não há porque manter o tecido muscular — que é altamente dispendioso, e que não está sendo solicitado.

Sendo assim, se você ficar longos períodos de tempo sem se alimentar, o corpo vai queimar tudo o que puder — principalmente gordura, mas também alguma massa muscular.

No entanto, o engano é pensar que você precisaria comer de 3 em 3 horas para manter sua massa muscular.

Afinal de contas, seu corpo tem plena capacidade de ficar algumas horas sem se alimentar — e, para ele, faz muito mais sentido usar essas reservas de energia (que já estão “prontas” para o uso) do que ter de destruir um tecido altamente funcional como o tecido muscular.

Desta forma, seu corpo realmente só quebra músculos de maneira significativa quando realmente não vê alternativa.

O que só acontece se seu percentual de gordura corporal for muito baixo, e você estiver há um bom tempo (dias e dias) sem se alimentar.

Resumindo: No jejum intermitente, você não vai quebrar músculos como forma de energia. 

E podemos dizer com segurança que jejuns de até 24 horas não vão oferecer perigo à sua massa muscular. 

Isto é especialmente verdade se você faz treino de força e ingere uma quantidade adequada de proteínas durante suas janelas de alimentação.

Jejum Intermitente Pode Aumentar A Hipertrofia?

Vimos que o jejum intermitente — isto é, passar períodos curtos sem comer — não destrói os seus músculos.

Com base nisso, e nos benefícios hormonais do jejum (como aumento do HGH e melhora da sensibilidade à insulina), algumas pessoas podem pensar na em uma possibilidade oposta.

Isto é: elas se perguntam se fazer jejum intermitente pode aumentar a hipertrofia.

Nós já vamos ver um estudo interessantíssimo para responder esta pergunta.

Mas, antes de mais nada, é importante usarmos nossa lógica e bom senso.

Então vamos pensar juntos: 

Por que ficar algumas horas sem comer poderia aumentar nosso ganho de massa magra?”

A verdade é que o jejum intermitente até poderia ter efeitos positivos sobre os hormônios — como o HGH, e a sensibilidade à insulina.

E nós sabemos que nosso corpo é regido por hormônios. 

Por exemplo, com as outras variáveis mantidas constantes (como treino, alimentação, sono, etc.): quanto mais testosterona você tiver, mais fácil será ganhar massa magra e queimar gordura.

O mesmo é válido para o caso do HGH e da sensibilidade à insulina: quanto maiores, maior a facilidade de hipertrofiar seus músculos.

Portanto, acreditar que os benefícios hormonais do jejum poderiam influenciar os ganhos musculares até tem algum sentido.

Todavia, sabemos que o jejum traz uma privação de alimentos e calorias — mesmo que apenas por algumas horas.

É justamente por isso que o jejum intermitente ajuda a tornar seu corpo mais eficiente em queimar gordura. 

Ao mesmo tempo, o ganho de massa magra depende do processo oposto: abundância de nutrientes — desde que na presença de estímulos (treino de força) para a construção de massa muscular.

Desta forma, observe que o jejum e a hipertrofia funcionam de maneiras complementares: a alimentação e o treino voltados à hipertrofia geram estímulos de construção de tecido (anabolismo).

Enquanto o jejum gera estímulos de destruição de tecido (catabolismo).

Note que catabolizar não é necessariamente ruim.

Porque o nosso corpo vive num constante equilíbrio dinâmico, alternando esses estados de anabolismo e catabolismo.

Então, o que realmente importa é responder a seguinte pergunta.

No saldo final, será que fazer jejuns curtos mais ajuda ou mais atrapalha o ganho de massa magra?”

Para responder a esta pergunta, iremos analisar um importante estudo feito exatamente sobre isso.

Você vai ver, no próximo minuto, o que a ciência descobriu a respeito do jejum e da hipertrofia.

Jejum Intermitente E Hipertrofia: Estudo Comentado

O estudo em questão se chama “Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males” — e ele tem vários detalhes interessantes para considerarmos.

O primeiro ponto é o protocolo de jejum intermitente em si: ele preconiza que você consuma todas as calorias, proteínas, energia, nutrientes, etc do dia ao longo de uma janela de 8h — e jejue pelas outras 16h.

Durante a janela de jejum, você pode consumir bebidas como água, água com gás, chá, e mesmo café sem adoçar — afinal de contas, o café não quebra o jejum.

Basicamente, esta é uma maneira relativamente complexa de passar uma instrução simples: “se quiser, você pode pular o café da manhã“. 

De toda forma, temos alguns pontos de relevância nesse estudo que devem ser mencionados.

Estudo sobre jejum e hipertrofia — Ponto 1: Desenho do estudo

Este é um ensaio clínico randomizado.

Isso significa que dividiram os participantes em 2 grupos, sendo que os participantes foram sorteados para os grupos.

De maneira resumida, este é um experimento científico.

E este tipo de desenho ajuda a eliminar vários vieses na pesquisa científica.

É relevante observar isso porque este desenho permite avaliarmos e respondermos uma única pergunta (a relação entre o jejum intermitente e a hipertrofia), por controlar outras variáveis.

Estudo sobre jejum e hipertrofia — Ponto 2: Participantes

Os participantes eram todos homens, por volta dos 30 anos, e todos eles tinham pelo menos 5 anos de experiência com treinos.

Isso é pertinente porque iniciantes podem ter resultados atípicos nas primeiras semanas ou meses — por exemplo, entre iniciantes é relativamente comum perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo.

Enquanto, para pessoas mais avançadas, isso é algo mais raro de acontecer.

Estudo sobre jejum e hipertrofia — Ponto 3: Alimentação e jejum

Metade dos participantes comeu todas as suas calorias na janela de 8 horas (com refeições às 13h, 16h e 20h), e a outra metade comeu refeições às 8h, 13h e 20h.

Todos eles acompanharam de perto os macronutrientes da dieta (como numa dieta flexível), e foram instruídos a manter esses padrões alimentares ao longo do estudo.

E, no geral, eles conseguiram aderir bem a essas instruções. 

Aliás, a alimentação de ambos os grupos tinha proteína o suficiente para suportar o tipo de treino que eles faziam:

Com cerca de 1,8g a 1,9g de proteína por kg de peso por participante, podemos afirmar que esta é uma ingestão suficiente de proteínas para dar suporte à hipertrofia muscular.

E quais são os resultados?

Estudo sobre jejum e hipertrofia — Ponto 4: Parâmetros estudados

Nesse estudo, alguns parâmetros foram avaliados.

Conforme podemos ver pelas tabelas e dados do estudo, algumas das principais variáveis estudadas foram as seguintes:

  • Massa magra (Fat Free Mass, ou FFM),
  • Massa gorda (Fat Mass, ou FM),
  • Área do músculo do braço (Arm muscle CSA),
  • Área do músculo da coxa (Thigh CSA),
  • Máximo de força no supino (Bench press 1-RM),
  • Máximo de força no leg press (Leg press 1-RM).

Ou seja: os pesquisadores verificaram tanto a massa gorda e a massa magra (ganho de gordura e de músculos), quanto os ganhos de medidas corporais (área da coxa e do braço), e também os ganhos de força (1RM no leg press e no supino reto).

E compararam o “antes e depois” dos participantes de ambos os grupos.

Vamos ver agora quais foram os resultados para cada um desses parâmetros — tanto para o grupo que fez jejum quanto para o grupo que não fez jejum.

Estudo sobre jejum e hipertrofia — Ponto 5: Ganho de massa magra

Como podemos ver pela tabela, ambos os grupos ganharam massa magra com o protocolo adotado.

O grupo que fez jejum ganhou cerca de 0,6 kg de massa magra, e o que não fez jejum ganhou cerca de 0,5 kg de massa magra.

Você pode pensar que o grupo que fez jejum ganhou cerca de 20% mais massa magra do que o outro grupo.

Afinal de contas, é o que os números mostram.

No entanto, essa conclusão seria precipitada: porque os resultados não foram estatisticamente significativos.

Ou seja: podemos considerar que o ganho de massa magra foi mais ou menos igual entre o grupo que fez jejum e o grupo que não fez jejum.

Note que apenas isso já nos dá uma boa resposta: porque mostra que fazer jejum intermitente não atrapalha a hipertrofia

Esses resultados são corroborados pelos ganhos em área de seção transversal dos músculos, porque ambos os grupos ganharam medidas corporais no braço e nas coxas. 

Ou seja: os músculos nos braços e nas pernas aumentaram de tamanho.

Mas o estudo fica melhor ainda: porque ele também avaliou a perda de gordura dos participantes.

E o que ele descobriu?

Estudo sobre jejum e hipertrofia — Ponto 6: Perda de gordura

É neste ponto que os achados ficam mais interessantes.

Porque os resultados foram bastante distintos entre os dois grupos.

No caso, os participantes do grupo da dieta normal perderam cerca de 0,3 kg de gordura ao longo das 8 semanas do estudo.

Este não é um resultado ruim, visto que é relativamente raro ver ganhos de massa magra simultâneos à perda de gordura.

(Ainda mais porque os participantes não eram iniciantes nos treinos — lembra que falamos disso logo acima?)

Mas os participantes que fizeram jejum intermitente tiveram resultados ainda mais surpreendentes: eles eliminaram mais de 1,6 kg de gordura ao longo das 8 semanas.

Tudo isso enquanto construíam massa magra, aumentavam o tamanho do braço e das coxas, e ganhavam força nos exercícios da academia.

Reforçando: ambos os grupos treinaram força, comeram proteínas, e ganharam alguma massa magra.

Mas apenas o grupo do jejum intermitente fez tudo isso enquanto eliminou cerca de 5x mais gordura que o outro grupo.

Estudo sobre jejum e hipertrofia — Resumo

Resumindo, o grupo que fez jejum intermitente não teve menos hipertrofia, nem teve resultados piores.

Muito pelo contrário: eles ganharam cerca de 600g de massa magra, enquanto eliminaram 1,6 kg de gordura — uma verdadeira recomposição corporal.

Considerando ambos os resultados, podemos dizer que — pelo menos neste estudo — o grupo do jejum teve resultados melhores do que o grupo que fez a “dieta normal”.

Como uma espécie de “bônus”, os participantes do grupo de jejum ainda ganharam cerca de 3,3 kg de força no supino — enquanto o outro grupo praticamente não ganhou nada (0,7 kg).

Já os ganhos no leg press foram similares em ambos os grupos (cerca de 8 a 10 kg).

Desta forma, podemos observar o seguinte.

Se for feito de uma maneira inteligente — isto é, acompanhado de treino de força, e com uma ingestão suficiente de proteínas e de nutrientes — o jejum intermitente não atrapalha em nada a hipertrofia.

Ou, como disseram os autores do estudo:

Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente, no qual todas as calorias são consumidas numa janela de 8h do dia, aliado ao treinamento de força, pode melhorar alguns marcadores de saúde, diminuir massa gorda, e manter massa magra, em sujeitos treinados.”

Resumindo: O jejum intermitente — se feito do jeito certo — é uma estratégia completamente viável para ser aliado à hipertrofia.

Hipertrofia: Como Ganhar Massa Magra

No artigo de hoje, você viu que o jejum intermitente não é impedimento para o ganho de massa magra.

Ao mesmo tempo, viu que o jejum também não é necessário para o ganho de massa magra.

Isto é: se você deseja fazer jejum intermitente, e ganhar massa magra, isso é totalmente possível.

Assim como é possível ter excelentes resultados *sem* fazer o jejum.

Até porque o horário que você come suas refeições é muito menos importante para o ganho de massa muscular do que outras variáveis.

São elas:

  • Treino inteligente,
  • Ingestão suficiente de proteínas,
  • Ingestão adequada de energia, e
  • Descanso adequado.

Vamos falar brevemente sobre cada um deles, para você poder otimizar seus resultados de maneira poderosa e descomplicada.

Pilar da Hipertrofia #1: Treino inteligente

O treino é o pilar mais fundamental do processo de construção de massa muscular: sem ele, não há hipertrofia. 

É o treinamento de força o grande responsável por sinalizar para o seu corpo que existe uma necessidade de mais massa muscular. 

E, com este sinal, o seu corpo inicia o processo de ganho de músculos. 

Portanto, este estímulo é o ponto inicial de todo o processo. 

Veja que é impossível construir massa muscular apenas “comendo muito” e “descansando muito”: porque, sem treino, não há resultados. 

E, com um treino pífio… você terá resultados pífios.

Pilar da Hipertrofia #2: Ingestão suficiente de proteínas

A proteína é a matéria-prima de excelência das fibras musculares. 

Sem uma ingestão suficiente de proteínas, seu corpo não conseguirá responder ao poderoso estímulo do treino — e, desta forma, sua construção de massa muscular será prejudicada. 

É difícil estipular quanto seria a quantidade “ideal” de proteínas, porém uma diretriz simples que muitos de nossos alunos gostam é a de começar ingerindo 2g de proteína por kg de peso, e ajustar a partir deste valor.

Lembrando que 100g de alimentos ricos em proteína (por exemplo, carne ou ovos) não equivalem a 100g de proteína.

Pilar da Hipertrofia #3:  Energia adequada

Construir (e manter) músculos é um processo energeticamente caro para o corpo.

Por isso, é bastante difícil construir massa muscular de maneira consistente sem um aporte de energia adequado. 

Existem situações em que você pode sim ganhar músculos enquanto perde peso (isto é, em déficit energético), mas são situações incomuns — como as de iniciantes nos treinos, e com bastante peso a perder. 

Na maior parte do tempo, você deve fornecer ao seu corpo um aporte energético adequado para que você consiga treinar com intensidade, e construir massa muscular de qualidade.

Pilar da Hipertrofia #4: Descanso Adequado

“Descanso” é um termo amplo, mas estamos nos referindo a sono, ao intervalo entre os treinos (tempo para suas fibras musculares se regenerarem) e stress em geral.

Cada vez que um desses fatores é prejudicado — se você dorme pouco por vários dias ou está em constante stress no trabalho — sua hipertrofia é afetada. 

Além disso, é importante notar que “o músculo cresce no descanso”.

Justamente por isso, você não precisa treinar todos os dias, por horas seguidas. 

Em vez disso, precisa de um treino intenso o suficiente para provocar hipertrofia — e de um descanso reparador para que ela aconteça.

Relacionado: falamos sobre treinos eficientes e descansos ideais para hipertrofia com o treinador Felipe Piacesi em nosso podcast

Hipertrofia: Colocando Os Pilares Em Prática

Sendo assim, vale a pena prestar atenção nestes 4 pilares da hipertrofia.

Saiba que, se eles estiverem no lugar, você vai ter ganho de massa magra: com jejum ou sem jejum.

Porque todos estes fatores são mais preponderantes nos seus resultados do que “o horário em que você come”.

E, no final do dia, o jejum intermitente fala apenas sobre isso: como distribuir sua ingestão de nutrientes ao longo do dia.

Portanto, note que ele pode sim ser inserido num plano de ganho de massa magra — assim como pode estar ausente.

Porque, sinceramente, não é “pular ou não pular o café da manhã” a chave principal para os seus ganhos.

E sim otimizar os 4 pilares que mencionamos agora.

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Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, elencamos aqui no final algumas das referências  evidências científicas em que nos baseamos para escrever este artigo.

  1. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975. http://doi.org/10.1172/JCI113450 
  2. Hartman, M. L. (1992). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 74(4), 757–765. http://doi.org/10.1210/jcem.74.4.1548337  
  3. Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., & Sun, C. (2022). Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of endocrinology, 2022, 6999907. https://doi.org/10.1155/2022/6999907 
  4. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016). https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0 

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