Pode Milho Na Low-Carb? Prós E Contras De Consumir Milho Na Dieta Cetogênica

Milho é low-carb? Posso consumir milho numa dieta low-carb ou cetogênica?”

Temos recebido bastantes perguntas a respeito do milho — principalmente por parte dos nossos alunos do Cardápio Tanquinho 2.0.

Isto porque a maior parte dos alunos deste programa busca emagrecer com uma estratégia baixa em carboidratos, como a dieta low-carb e cetogênica.

Mas, ao mesmo tempo, deseja consumir milho eventualmente.

Nós explicamos todas as bases da estratégia low-carb no programa Cardápio Tanquinho — e, inclusive, oferecemos dezenas de semanas de cardápio-exemplo.

E claro: no programa, explicamos tudo sobre o milho, além de dezenas de outros alimentos.

Afinal, ensinamos tudo o que é necessário para você emagrecer e ter saúde, sem passar fome nem ter que pesar comida.

Todavia, o curso todo é bem “direto ao ponto”.

Por isso, vamos aproveitar este artigo para expandir na questão do milho mais especificamente. 

Assim, nos próximos minutos, você vai saber de uma vez por todas qual é a verdade sobre o milho.

Inclusive:

  • O que é o milho,
  • Quais os nutrientes do milho,
  • Quantos carboidratos tem o milho,
  • Milho é low-carb? 
  • A verdade sobre os derivados do milho: flocão de milho, amido de milho, pipoca, cuscuz de milho, farinha de milho, e até mesmo
  • Como consumir milho na dieta low-carb ou cetogênica.

Ou seja: este é mais um artigo completo, para se somar às centenas que temos aqui no site.

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Dito isso, vamos começar deixando logo às claras: o que é exatamente o milho?

Milho: O Que É

plantação de milho vista de cima

O milho (espécie Zea mays) é um grão que foi domesticado pelos povos nativos do atual México há mais de 10.000 anos. [1]

Como assim “domesticado”?

Isso significa que o ser humano fez com que, ao longo do tempo, determinadas características fossem priorizadas sobre outras: no caso do milho, priorizou-se um maior tamanho e abundância de amido.

Este processo é conhecido como seleção artificial: ao longo do tempo, os “ancestrais” do milho foram sendo selecionados para serem cada vez maiores, com mais fileiras de grãos, o que levou ao formato atual do milho — conforme ilustrado na figura abaixo. [2]

evolução do milho

Na imagem acima, vemos uma sequência evolutiva que levou do de meados do ano 5000 A.C. até cerca do ano 1500 D.C.

O ser humano fez isso com diversos alimentos — um exemplo claro é o das frutas, que foram selecionadas ao longo do tempo para ter mais açúcar.

Mas voltemos ao milho, um alimento que tem uma popularidade incomparável: atualmente, a produção total de milho no mundo é maior do que a de arroz ou mesmo de trigo.

Sendo, assim, a segunda colheita (espécie de agricultura) mais valiosa do mundo — atrás apenas da cana de açúcar. [3]

Além de o milho ser consumido diretamente por nós humanos, ele também é usado para a produção de:

  • etanol, 
  • ração animal,
  • amido de milho,
  • xarope de milho rico em frutose (um adoçante),

dentre outros produtos.

Ok, o milho é um grão, e é muito popular — mas quais suas informações nutricionais?

Milho: Informações Nutricionais

O milho existe em diversas apresentações — flocão de milho, amido de milho, xarope de milho, pipoca, farinha de milho, creme de milho, dentre tantas outras.

Mas vamos nos ater primeiramente ao milho verde cru.

De acordo com a tabela TACO — uma tabela de composição dos alimentos elaborada por pesquisadores da Unicamp, e que foi usada para elaborarmos a nossa própria tabela com a quantidade de carboidratos dos principais alimentos — estes são os dados que do milho. [4]

A cada 100g de milho verde cru, temos:

  • energia: 138 kcal
  • gordura: 0,6g
  • proteína: 6,6g
  • carboidratos: 28,6g
  • fibra alimentar: 3,9g
  • carboidratos líquidos: 24,7g

Isto é: a cada 100g de milho verde cru, temos cerca de 25g de carboidratos líquidos.

Lembrando que carboidratos líquidos são aqueles efetivamente absorvidos pelo corpo.

Com isso em mente, será que podemos inserir o milho na dieta low-carb?

Milho É Low-Carb? Pode Na Cetogênica?

Conforme vimos acima, cada 100g de milho trazem consigo praticamente 25g de carboidratos puros — o que realmente dificulta a inclusão do milho numa dieta low-carb.

(Falamos isso do milho verde cru, mas obviamente o milho cozido não vai ter menos carboidratos.)

Então, é importante entender que o principal nutriente do milho é sim o carboidrato.

Sendo que o milho tem uma quantidade bem baixa de proteína, e praticamente nada de gordura.

E, portanto, não é uma adiçao inteligente a uma estratégia que visa limitar o consumo de carboidratos — ainda mais se for uma restrição mais aguda de carboidratos, como no caso da dieta cetogênica.

Desta forma, não faz muito sentido incluir o milho neste tipo de alimentação — tanto por ele ser rico em carboidratos, quanto por ser um grão, o que o torna um alimento não-natural à espécie.

(Veja a abordagem da dieta paleolítica para entender melhor sobre este conceito.)

Para efeito de comparação, vários alimentos que as pessoas muitas vezes têm receio de inserir na low-carb — como cenoura, cebola, abóbora, e beterraba — têm muito menos carboidratos do que o milho.

E, portanto, podem sim ser consumidos. Veja uma lista de compras exemplo da dieta low-carb e cetogênica.

Sendo que as outras apresentações do milho são ainda piores.

Veja a quantidade de carboidratos líquidos (ïsto é, descontadas as fibras) de outros tipos de milho:

  • Bolo de milho: 45g de carboidratos líquidos
  • Milho em flocos (cereal): 79g de carboidratos líquidos
  • Mingau de milho: 84g de carboidratos líquidos
  • Cereal matinal de milho: 79g de carboidratos líquidos
  • Cereal matinal de milho com açúcar: 86g de carboidratos líquidos
  • Farinha de milho: 74g de carboidratos líquidos
  • Amido de milho: 86g de carboidratos líquidos
  • Fubá de milho, cru: 74g de carboidratos líquidos
  • Pão de milho: 52g de carboidratos líquidos
  • Glicose de milho: 79g de carboidratos líquidos
  • Pipoca: 56g de carboidratos líquidos.

Todas as quantidades de carboidratos acima são relativas a 100g do alimento, e foram retiradas da Tabela TACO. [4] 

E algumas pessoas podem se perguntar a respeito do cuscuz de milho.

Temos um artigo inteiro dedicado ao cuscuz na dieta low-carb (cuscuz de todos os tipos), e vamos pegar dele os dados nutricionais relativos ao cuscuz de milho.

De acordo com as informações nutricionais do cuscuz da marca Flocão, a cada 100g de cuscuz de milho, temos:

  • Energia: 364 kcal
  • Gordura: 1,6g
  • Proteína: 7,2g
  • Carboidratos: 80g
  • Fibra alimentar: 3g
  • Carboidratos líquidos: 77g

Isto é: a cada 100g de cuscuz de milho, temos 77g de carboidratos líquidos.

Resumindo: O milho, em todas as suas apresentações, não é um alimento baixo em carboidratos, e não entra na dieta low-carb e nem na dieta cetogênica.

E O Milho Verde Cozido?

latas de milho verde cozido em conserva
Exemplos de embalagens de milho verde em conserva.

Algumas pessoas nos perguntaram a respeito do milho que já vem enlatado — muitas vezes, numa apresentação livre de conservantes (apenas milho, água e sal).

Existem diversas marcas disponíveis no mercado, e a própria Tabela TACO oferece dados relativos ao “milho, verde, enlatado, drenado”. [4]

A cada 100g de milho verde enlatado, drenado, temos:

  • energia: 98 kcal
  • gordura: 2,4g
  • proteína: 3,2g
  • carboidratos: 17,1g
  • fibra alimentar: 4,6g
  • carboidratos líquidos: 12,5g

Ou seja: esta é sim a opção com menos carboidratos que encontramos, e a que se encaixaria com maior facilidade numa estratégia de dieta LCHF (low-carb, high fat).

(Esta categoria engloba estratégias como a dieta low-carb e a dieta cetogênica.)

Sendo que vamos falar mais à frente sobre como consumir milho — em suas diversas formas — nessas estratégias.

Antes disso, vamos entender se o milho tem, de fato, bons nutrientes para sua saúde.

Milho Tem Bons Nutrientes?

Pelas informações nutricionais acima, podemos notar que o milho é, basicamente, uma fonte de carboidratos.

Afinal de contas, o milho contém relativamente poucas proteínas (e não são completas), e uma quantidade praticamente desprezível de lipídios (gorduras).

Além disso, em termos de fibras, ele é uma opção bastante pobre.

Porque você poderia ingerir alimentos como hortaliças e legumes para obter mais fibras, com menos carboidratos.

Ou mesmo apostar em alimentos como chia e psyllium husk.

Mas será que o milho traria bons micronutrientes — como vitaminas e minerais — para sua alimentação?

De fato, alguma coisa ele tem: pesquisadores investigaram e concluíram que fósforo (na forma de fitato), potássio, e magnésio são os minerais mais prevalentes do milho, consistindo em cerca de 85% do total de nutrientes nos grãos de milho. [5]

Todavia, isso não significa que o milho seja uma boa fonte desses nutrientes.

Por exemplo, por mais que o milho tenha alguma quantidade de magnésio, e potássio, e mesmo cálcio

Estes estão em quantidade tão pequena que, mesmo comendo *muito* milho, não farão diferença na sua nutrição diária.

Existem outros alimentos que vão fornecer quantidades mais significativas desses nutrientes, e com muito menos carboidratos.

Por exemplo, temos o abacate (puro ou em receitas com abacate), a couve, o brócolis e o espinafre — dentre tantos outros alimentos low-carb.

Além disso, note que o fósforo presente no milho está na forma de fitato ou ácido fítico — e o fitato é, na verdade, um antinutriente.

Isso significa que este composto se liga a diversos minerais — como cálcio, ferro, magnésio, manganês, e zinco — e os torna menos biodisponíveis para nosso organismo. [6]

Atrapalhando, assim, a absorção desses nutrientes.

Resumindo: O milho dificilmente pode ser considerado rico em nutrientes. Ele é, basicamente, apenas uma fonte de carboidratos.

Milho Tem Glúten?

O glúten é uma proteína presente em outros grãos como trigo, centeio e cevada. O milho naturalmente não possui glúten.

No entanto, existem dois pontos importantes a considerar.

O primeiro ponto é o que chamamos de “contaminação cruzada”.

Isso é, durante o armazenamento ou manuseio, o milho pode entrar em contato com superfícies ou equipamentos que tenham sido utilizados anteriormente para processar trigo, cevada ou centeio.

Nesse caso, o milho pode carregar consigo pequenas porções de glúten. Elas são pequenas mesmo, porém podem ser prejudiciais para celíacos, ou pessoas com sensibilidade não-celíaca ao glúten.

Portanto, convém cautela.

Como Consumir Milho Na Dieta Low-Carb Ou Cetogênica

Até agora, você já aprendeu que o milho é, basicamente, uma fonte de carboidratos.

E que não tem uma quantidade significativa de outros nutrientes para a saúde. 

Portanto, ele não se adequa à proposta de uma dieta low-carb ou cetogênica.

E de fato: o milho não está presente no cardápio da maior parte dos nossos alunos — que aprendem a montar cardápios emagrecedores com o programa Cardápio Tanquinho 2.0.

No entanto, algumas pessoas gostam muito de milho.

Nesses casos, geralmente existem duas alternativas.

A primeira alternativa é inserir na dieta no dia a dia, porém em menor quantidade.

Nesse caso, fica mais fácil inserir o milho já cozido e drenado, do que inserir o cuscuz de milho, por exemplo — visto que o primeiro tem menos carboidratos do que o segundo.

Além disso, inserir o milho numa estratégia low-carb é mais viável se come uma quantidade maior de carboidratos: por exemplo, se decidiu que vai comer 100g de carboidratos por dia para emagrecer.

E fica mais difícil, obviamente, numa dieta do tipo very low-carb, como a dieta cetogênica.

Nós não gostamos muito da ideia de ficar controlando porções e pesando comida: porque, geralmente, não é uma abordagem sustentável para você emagrecer e manter os resultados para sempre.

Porém, em alguns casos, ou como fase de adaptação, pode sim funcionar.

Já a segunda alternativa é relegar o milho (e derivados como curau, cuscuz, bolo de milho, e afins) para suas ocasiões de exceção da dieta.

Afinal de contas, os resultados virão de acordo com aquilo que você faz durante a maior parte do tempo.

Então, saiba que não há nada de errado em comer tortillas mexicanas, por exemplo, (que são à base de milho) se isso for algo esporádico — e não um consumo frequente.

Ainda há outros casos de pessoas que podem preferir evitar o milho totalmente: por exemplo, pessoas que têm algum tipo de sensibilidade aos FODMAPs, ou que talvez tenham doença diverticular, ou síndrome do intestino irritável

Mas estes são assuntos para outros artigos (toque nos links acima para lê-los).

No quesito emagrecimento e saúde, o mais importante é você saber ajustar a frequência e a quantidade do consumo.

Para ter os resultados que você deseja, sem sofrimento — e, assim, ficar no controle do seu corpo.

Milho Na Low-Carb Ou Cetogênica — Conclusão E Palavras Finais

Parabéns! Por ter lido este artigo até o final, você agora sabe muito sobre o milho.

Sabe, por exemplo, que ele não tem glúten — mas que pode sofrer com contaminação cruzada.

Sabe que é uma das colheitas mais populares do mundo — embora, nutricionalmente, seja bem pobre.

E sabe, também, que o milho é uma fonte de carboidratos — e quase nada além disso.

E, se você gostou do que leu, e gostaria de emagrecer e ter saúde para a vida toda…

Sabendo exatamente o que comer, de maneira leve, e sem pesar comida e nem passar fome… 

Enfim: se você gostaria de ter acesso ao exato conhecimento que vai te permitir montar cardápios low-carb e cetogênicos, então quero te convidar a conhecer nosso treinamento de elaboração de cardápios e refeições low-carb.

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Vai ser um prazer receber você lá — e tirar todas as suas dúvidas, para contribuir com a sua saúde e com a sua transformação.

E ajudar a deixar você no controle do seu corpo.

Nos falamos lá dentro!

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.

Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.

  1. University of Utah: HEALTH SCIENCES. “The Evolution of Corn”. https://learn.genetics.utah.edu/content/evolution/corn 
  2. Fig. 122 em MacNeish, Richard S. Prehistory of the Tehaucan Valley, V.1. https://www.academia.edu/36910072/The_Prehistory_of_the_Tehuacan_Valley_Vol_1_MacNeish_Byers_y_otros 
  3. Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura. FAOstats, https://www.fao.org/faostat/en/#data/QV 
  4. Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO (Campinas). 2011; 4:161.
  5. Nuss, E. T., and S. A. Tanumihardjo. 2010. Maize: A paramount staple crop in the context of global nutrition. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 9 (4):417–36. doi: 10.1111/j.1541-4337.2010.00117.x. 
  6. Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53 Suppl 2, S330–S375. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900099 

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