Cuscuz Na Dieta Low-Carb – Pode Comer Cuscuz Na Cetogênica?

Acontece todo dia.

Sempre que abro a caixinha de perguntas do nosso Instagram @senhortanquinho, ou nosso email, me deparo com a seguinte pergunta.

Amo cuscuz. Posso comer cuscuz na low-carb? E na cetogênica?”

Sabe… muita gente começa a dieta low-carb e descobre que pode comer suas comidas favoritas.

Isso inclui churrasco. Queijo. E até mesmo bacon

Além de diversas frutas, legumes, verduras… e uma infinidade de receitas.

Mas as pessoas querem saber se podem comer certos alimentos de que gostam muito. Comidas que estão acostumadas a comer, muitas vezes, desde a infância.

Este é o caso do cuscuz — um prato tradicional de várias regiões do Brasil (e, como você vai ver, do mundo).

Hoje, você terá essa resposta. Continue lendo para descobrir o que é o cuscuz, e se ele é compatível com um estilo de vida baixo em carboidratos.

Aliás, existe mais de um tipo de cuscuz. Vamos falar sobre isso agora.

O Que É Cuscuz — 3 Pratos Com O Mesmo Nome

Se você é brasileiro(a), provavelmente conhece o cuscuz como um prato feito à base de milho.

No entanto, você sabia que essa é uma adaptação nacional?

Acontece que o cuscuz é um prato tradicional de diversos países da África — onde ele é feito, tradicionalmente, a partir de sêmola de trigo.

(Sêmola ou semolina é o nome que se dá a cereais moídos que têm uma textura mais espessa do que a farinha — isso inclui tanto o milho quanto o trigo.)

Aliás, você pode encontrar essa sêmola de trigo sendo vendida no Brasil também — o prato baseado nela é chamado popularmente de cuscuz marroquino.

Foi especialmente sobre ele que falei no vídeo acima.

Esse prato de origem africana ganhou popularidade em Portugal — e, quando os portugueses chegaram ao Brasil, descobriram que os indígenas tinham um tipo de preparação semelhante — isto é, também algo semelhante à sêmola. [1]

No entanto, nesse caso era muito popular o uso de mandioca e/ou de milho como matérias-primas.

Essa tradição perdurou: atualmente, o cuscuz de milho é a variação mais popular no Brasil — mas também existe cuscuz de tapioca e até mesmo de arroz.

Ou seja: existem diferentes tipos de cuscuz.

Agora, vamos ver as informações nutricionais deles — para daí decidir sobre seu consumo na low-carb ou cetogênica.

Cuscuz — Informações Nutricionais

Vamos ver as informações nutricionais — incluindo a quantidade de carboidratos, proteínas, e gorduras — de cada um dos tipos de cuscuz.

Se você gosta de conhecer a informação nutricional dos alimentos, vai gostar de saber que temos uma tabela grátis com a quantidade de carboidratos (e proteínas, e gorduras) de mais de uma centena deles.

Informações nutricionais do cuscuz de trigo (cuscuz marroquino)

De acordo com as informações nutricionais do cuscuz da marca Martino, a cada 100g de cuscuz de trigo, temos:

  • Energia: 360 kcal
  • Gordura: 1,6g
  • Proteína: 13g
  • Carboidratos: 74g
  • Fibra alimentar: 3g
  • Carboidratos líquidos: 71g

Lembrando que carboidratos líquidos são aqueles efetivamente absorvidos pelo corpo.

Ou seja, a cada 100g deste alimento, temos 71g de carboidratos puros — o que realmente não ajuda a inserir o cuscuz de trigo numa dieta low-carb.

Vamos ver se o cuscuz de milho se sai melhor.

Informações nutricionais do cuscuz de milho

De acordo com as informações nutricionais do cuscuz da marca Flocão, a cada 100g de cuscuz de milho, temos:

  • Energia: 364 kcal
  • Gordura: 1,6g
  • Proteína: 7,2g
  • Carboidratos: 80g
  • Fibra alimentar: 3g
  • Carboidratos líquidos: 77g

Isto é: a cada 100g de cuscuz de milho, temos 77g de carboidratos líquidos.

Ou seja: um alimento que contém quase 80% do seu peso seco na forma de carboidratos não pode ser considerado um alimento low-carb.

E você pode conferir que é o mesmo caso do cuscuz de arroz, que vamos ver agora.

Informações nutricionais do cuscuz de arroz

De acordo com as informações nutricionais do cuscuz da marca Coringa, a cada 100g de cuscuz de arroz, temos:

  • Energia: 340 kcal
  • Gordura: 0,6g
  • Proteína: 6g
  • Carboidratos: 78g
  • Fibra alimentar: 0g
  • Carboidratos líquidos: 78g

Mais um exemplar de cuscuz recheado de carboidratos.

O que não é nenhuma surpresa: uma vez que o arroz branco é basicamente carboidrato puro, ele moído não teria como ser algo diferente.

Por fim, hora de checar os dados do cuscuz de tapioca.

Informações nutricionais do cuscuz de tapioca

De acordo com as informações nutricionais do cuscuz da marca Chinesinho, a cada 100g de cuscuz de tapioca, temos:

  • Energia: 398 kcal
  • Gordura: 6g
  • Proteína: 2g
  • Carboidratos: 85g
  • Fibra alimentar: 0g
  • Carboidratos líquidos: 85g

Para a surpresa de absolutamente ninguém, o cuscuz de tapioca é basicamente amido (carboidrato) puro.

Isso já era esperado, uma vez que ele é feito a partir da tapioca — e a tapioca é carboidrato puro.

[Relacionado] Conheça os alimentos realmente baixos em carboidratos e ricos em nutrientes que te permitem emagrecer sem passar fome: Desbloqueie o Cardápio Tanquinho.

Resumindo sobre todos os tipos de cuscuz

Conforme você viu acima, todos os tipos de cuscuz são ricos em carboidratos — basicamente toda a energia contida neles vêm na forma de carboidratos.

Algumas pessoas poderiam apontar pequenas diferenças entre cada um deles — como mencionar que o cuscuz de trigo tem mais proteínas, ou que o de tapioca tem menos fibras.

Mas o fato é que essas diferenças são muito pequenas — a ponto de serem irrelevantes para a sua alimentação.

Isto é: se está buscando alimentos fontes de proteínas, gorduras ou fibras, o cuscuz não é o alimento que você está buscando.

(E nem mesmo outros grãos, como a aveia.)

Em vez disso, você pode encontrar 

  • Proteínas em alimentos como carnes, ovos, e peixes;
  • Fibras alimentares em legumes e folhas (ou mesmo konjac e psyllium); e
  • Gorduras em frutas como abacate e coco, além da gordura naturalmente presente nos alimentos (gema do ovo, gordura do salmão, etc).

Resumindo: o cuscuz é basicamente composto por carboidratos. Isso faz com que ele seja difícil de encaixar em uma dieta de baixos carboidratos, como a dieta low-carb ou a dieta cetogênica.

Agora, entenda por que pode ser interessante evitar o cuscuz.

Por Que Evitar O Cuscuz

Conforme vimos, o cuscuz é composto quase que totalmente por carboidratos.

Então, se a sua intenção é fazer uma dieta baixa em carboidratos — seja para emagrecer, para colher os benefícios de saúde da low-carb, ou para controlar a resistência à insulina

Este é um bom motivo para não basear sua alimentação em cuscuz.

Agora, e se você é uma pessoa adulta, e saudável?

Neste caso, pode ser útil saber que nem todos os carboidratos são iguais.

Porque alguns deles tendem a causar mais problemas do que outros.

Por exemplo, o trigo não contém apenas carboidratos.

O trigo também contém compostos negativos, como

  • glúten, 
  • aglutinina de gérmen de trigo, 
  • frutanos (um tipo de FODMAP),
  • dentre outros,

Que podem ser problemáticos para diversos tipos de pessoas (inclusive celíacos).

O arroz e a tapioca, por outro lado, tendem a ser mais inofensivos.

E o milho ficaria nalgum lugar intermediário entre esses todos.

Note que isso não muda o fato de que todos eles são basicamente carboidratos, e praticamente desprovidos de nutrientes.

Mas mostra que, mesmo se você quiser consumir o cuscuz, algumas preparações são tendencialmente piores do que outras.

Para piorar, um estudo mostrou que o cuscuz ainda pode estar contaminado com micotoxinas. [2] 

Micotoxinas são substâncias tóxicas produzidas por fungos. A contaminação por micotoxinas é uma preocupação comum em quem come, por exemplo, amendoim.

Este é mais um motivo para ficar atento com o seu cuscuz.

Resumindo: Não há um bom motivo, nutricionalmente falando, para consumir cuscuz. 

Mas e se você gosta do sabor dele? Será que tem como conciliar o cuscuz com seu novo estilo de vida?

Tem sim — e vamos ver agora como isso pode ser feito.

Como Consumir Cuscuz Na Low-Carb E Cetogênica

Até agora, você viu que o cuscuz, em suas diferentes formas

  • é praticamente 100% carboidratos, 
  • não contém muitos nutrientes, e
  • pode causar problemas para algumas pessoas (especialmente o cuscuz de trigo).

Além disso, como ele é rico em carboidratos, mesmo as formas mais “inofensivas” de cuscuz (como arroz e tapioca) podem ser um problema para pessoas que não lidam bem com carboidratos — como diabéticos e pré-diabéticos.

No entanto, e se você for um adulto saudável, e que deseja começar uma dieta low-carb

Será que você nunca mais pode consumir cuscuz na vida?

E a verdade é que você pode sim.

Acontece que, em um estilo de vida, eventualmente podemos ter uma exceção ou outra.

Isto é: ocasionalmente, comer algum alimento que talvez não esteja 100% alinhado com a nossa saúde, nem otimizado para a perda de peso.

Isso acontece justamente porque, se você segue uma alimentação correta durante 90% do tempo…  pode sim ter mais liberdades nos 10% restantes, sem muitos prejuízos.

E sem estragar totalmente sua dieta ou perder todos os seus resultados.

Isso ocorre porque os resultados virão de acordo com aquilo que você faz durante a maior parte do tempo.

Sendo importante, desta forma, não basear sua dieta em cuscuz na maioria dos dias.

Ainda mais uma dieta LCHF (low-carb, high-fat).

Ao nosso ver, se você gosta de cuscuz, tudo é uma questão de ajustar a frequência do consumo.

Para que você consiga equilibrar os resultados e a saúde com um hábito que você aprecia.

Sendo que há pessoas que conseguem emagrecer fazendo exceções (como comer cuscuz ou tomar cerveja) todas as semanas, por exemplo.

E não há nada de errado com isso.

Pois o importante é encontrar o que funciona para você. 

A maneira que te deixa feliz.

E que coloca você no controle do seu corpo.

Sendo que, ao fazer o experimento de ficar um tempo sem cuscuz, e depois reintroduzir, talvez você descubra o seguinte.

Que, após algumas semanas ou meses sem comer cuscuz, uma das duas coisas acontece.

Ou você valoriza ainda mais quando for comer seu cuscuz — com alegria,e sem culpa.

Ou descubra que prefere deixar sua exceção para alguma outra indulgência — uma sobremesa, um bom vinho, ou um chocolate, por exemplo.

Resumindo: O cuscuz pode ser encarado como uma exceção da dieta. Pode parecer estranho falar de exceções, mas é importante falarmos disso.

Porque você precisa criar um estilo de vida que você consegue manter.

É melhor comer cuscuz de vez em quando (e seguir o resto da alimentação corretamente), por meses a fio…

Do que fazer uma dieta restritiva por duas semanas — e depois abandoná-la, voltando à estaca zero.

>>> Se quer saber o que comer na maior parte do tempo, conheça o Cardápio Tanquinho.

Cuscuz E Dieta Low-Carb: Conclusão E Palavras Finais

O cuscuz é rico em carboidratos, e pobre em nutrientes.

Por isso, ele não pode ser a base da sua dieta low-carb.

(É melhor deixar este papel para carnes, ovos, peixes, legumes, folhas, e outros alimentos que vão se encaixar com mais facilidade na quantidade de carboidratos de uma dieta low-carb.)

Mesmo assim, ele pode sim ser incluído como parte do seu estilo de vida.

Afinal de contas, um estilo de vida não é sobre sacrifícios e sofrimento.

Mas sim sobre escolhas inteligentes.

E tem pessoas que gostam de experimentar e testar com o próprio corpo para assim se conhecerem.

Elas experimentam com cetose, fazem jejum intermitente… e algumas testam até períodos de dieta vegetariana ou mesmo dieta carnívora.

Então, esse perfil de pessoas pode gostar de brincar com o consumo de cuscuz — por exemplo, se abstendo completamente por um tempo, e depois testando sua reintrodução (aos poucos).

Para bons resultados, o melhor é que tudo isso seja feito de maneira inteligente e estruturada.

Para que você não se frustre ao fazer mudanças no seu estilo de vida.

A boa notícia é que você pode ter acesso ao exato método passo a passo que nós usamos — e que já ajudou mais de 12.000 pessoas a emagrecer.

Ele vai te permitir começar a perder peso, com saúde, e sem passar fome, já nas próximas 4 semanas.

E manter seus resultados para o resto da vida.

Nós o chamamos de Cardápio Tanquinho — e você pode saber mais detalhes sobre como vai funcionar nesta página aqui.

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Saiba mais sobre este projeto e veja os bônus que você pode ganhar agora.

Será uma honra e um prazer ajudar você a ter mais resultados com sua alimentação.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências usadas para a elaboração deste artigo.

Mas você não precisa ter um PhD em bioquímica ou nutrição para ter acesso à melhor informação sobre saúde existente.

Porque você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.

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  1. Cuscuz. (2021, abril 4). Wikipédia, a enciclopédia livre. Retrieved 19:06, abril 4, 2021 from https://pt.wikipedia.org/w/index.php?title=Cuscuz&oldid=60828585
  2. Zinedine, A., Fernández-Franzón, M., Mañes, J., & Manyes, L. (2017). Multi-mycotoxin contamination of couscous semolina commercialized in Morocco. Food chemistry, 214, 440–446. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.07.098 qu
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Miralva
Miralva
4 de maio de 2021 18:40

Low Carb ou Cetogênica?