Podcast #079 — Atletas Em Low-Carb E Cetogênica, Adaptação E Emagrecimento Com Nutri Letícia Moreira

A gente fala muito sobre fazer low-carb, não apenas pela questão de performance, mas pela questão de saúde. Porque muitos atletas hoje que fazem uma dieta convencional, com quantidades altíssimas de carboidratos, estão tendo diabetes.”

No episódio de hoje, a convidada é a Nutricionista Letícia Moreira.

Ela ajuda as pessoas a transformarem seu estilo de vida e sua relação com a comida em algo saudável e natural, mas nem sempre foi assim.

Pois a própria nutri Letícia passou por essa transformação: ela chegou a ser obesa — o que a fez fechar o consultório de nutrição.

Foi apenas descobriu a low-carb e emagreceu 20kg que ela se descobriu amante do esporte.

Agora, ela ajuda outras pessoas a atingirem o mesmo resultado.

Nossa conversa com a Letícia foi muito rica e produtiva.

Então, escute (ou leia) atentamente até o final para saber tudo sobre:

  • a história pessoal da Letícia: luta contra a obesidade, e descoberta da low-carb,
  • é possível ser um atleta low-carb? Tudo o que você precisa saber,
  • como é a adaptação à low-carb para atletas,
  • vou perder músculos se fizer a low-carb?,
  • ganhos de massa muscular não vão acontecer sem o treino,
  • posso ganhar massa muscular e um corpo definido com qualquer dieta?,
  • quais esportes e modalidades se beneficiam mais de uma estratégia low-carb e cetogênica,
  • dieta low-carb, cetogênica e refeeds — como organizar e periodizar,
  • quantidades mínimas e máximas de proteína para atletas,
  • mas a proteína em excesso não atrapalha a dieta low-carb?,
  • nutri Letícia revela os erros comuns dos iniciantes,
  • quais os hábitos saudáveis da Letícia,

e muito, muito mais.

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A transcrição completa do episódio está disponível abaixo.

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Transcrição Completa Do Episódio Com A Nutri Letícia Moreira

Guilherme: Olá, Tanquinho, Olá, Tanquinha! Sejam muito bem vindos e muito bem vindas a mais um episódio do nosso podcast. 

Este episódio podcast é oferecido a você pela loja Tudo Low-Carb.

A loja Tudo Low-Carb é onde nós pegamos todos os ingredientes que nós usamos nas nossas receitas.

E também é oferecido pelo medidor de cetonas uaiKeto.

Obrigado pelo apoio dos nossos patrocinadores — o apoio deles (e dos alunos dos nossos programas e treinamentos) é o que permite manter o podcast no ar.

Sendo que a convidada de hoje é nutri Letícia Moreira. Tudo bem, Letícia? 

Nutri Letícia Moreira: Tudo joia! E é uma honra estar aqui falando com vocês, e poder contar um pouquinho da minha trajetória. 

Roney: Que ótimo, o prazer é nosso em tê-la conosco, Letícia. 

E, para quem não conhece, a Letícia é nutricionista.

Então a gente vai começar perguntando justamente sobre isso. Da onde é que foi que surgiu esse seu interesse por alimentação, Letícia? 

Nutri Letícia E A Low-Carb: Saiu Da Obesidade E Passou A Trabalhar Com Atletas 

Nutri Letícia Moreira: Eu já tenho formação em nutrição já há 15 anos, que eu fiz nutrição, e sempre atuei em área clínica.

Em algum período dessa minha trajetória profissional, eu trabalhei com saúde pública também. 

Por cinco anos eu trabalhei em APAE, e sempre nessa linha clínica, e aí foi surgindo também interesse por trabalhar com esporte, mas assim, sem ser em low-carb. 

O interesse era pelo trabalho do esporte, mas daquela maneira convencional.

Até que, passado um tempo de profissão, eu cheguei numa obesidade.

Então assim: nutricionista obesa!

E aí eu me vi numa situação em que eu tive que fechar o meu consultório — porque é difícil o profissional não demonstrar aquilo que realmente faz, que quer que as pessoas façam… e eu acabei desistindo da nutrição. 

Eu comecei a trabalhar numa área administrativa que não tinha nada a ver com a parte de alimentação, e neste período eu conheci a low-carb. 

Eu fui apresentada à low-carb, isso há por volta de cinco anos atrás, pelo blog do Dr. Souto, que eu acho que é o que a maioria das pessoas hoje chegam até a low-carb, é pelo blog do Dr. Souto, e aquilo ali fez muito sentido para mim.

Eu comecei a pesquisar mais, a encontrar outros conteúdos, inclusive o conteúdo de vocês, há algum tempo atrás, e comecei a colocar isso em prática no consultório. 

Na verdade eu fiz no começo para mim, porque também estava com obesidade, eu queria saber se aquilo dava certo, se realmente teria emagrecimento efetivo, se aquilo ia ajudar na minha saúde.

E eu emagreci, eu tive um emagrecimento muito rápido. 

Eu emagreci 20kg em 4 meses, e tudo melhorou na minha vida. 

E foi aí que eu comecei a trabalhar com a dieta low-carb

Nisso começaram a surgir muitos atletas em busca de emagrecimento também, porque hoje nós sabemos que, principalmente, no esporte de endurance, quanto mais leve você está, melhor para a sua performance. 

Só que eu ainda tinha um pouco de receio, porque pensava, hoje já não mais.

Mas eu pensava como é que eu vou tratar uma abordagem com menos carboidrato para um atleta, por exemplo, de maratona, né. 

E aí eu comecei a estudar, eu achei vários artigos e tudo mais, porém eu fiquei um pouco receosa pelo fato de não ter ninguém que pudesse ter uma referência, para mim, como um atleta que fazia aquilo. 

E foi nessa época que eu fiquei numa busca incessante por alguém que pudesse me ajudar, e eu encontrei o André, que é o meu parceiro hoje no projeto do Atletas low-carb, e ali surgiu uma grande amizade, e surgiu a parceria que hoje nós temos com o projeto dos atletas.

Então, resumindo toda essa minha trajetória profissional é isso, é de onde que surgiu a nutrição na minha vida, e de onde que eu comecei a trabalhar com a low-carb e hoje no esporte.

É Possível Ser Um Atleta Low-Carb?

Guilherme: Excelente, Letícia. E conta um pouquinho mais para a gente sobre essa questão do peso corporal menor, do esporte de endurance, como que funciona isso? 

Porque um mito comum, ou uma crença comum que existe no imaginário popular é que você precisa de carboidratos para conseguir fazer os exercícios, para correr, para treinar, para ser um atleta, enfim. 

Isso tá certo ou não tá certo? 

Como que funciona essa questão? A gente tem algum exemplo, alguma coisa que corrobore, uma teoria em contrário a essa? 

Nutri Letícia Moreira: Então, muitas das preocupações hoje em dia com relação ao esporte é justamente isso, porque a vida inteira nós aprendemos que para a gente ter energia para poder praticar um esporte, a gente precisaria de uma quantidade alta de carboidrato. 

Questão de pré treino, pós treino, intra treino e tudo mais, e quando a gente começa a trabalhar com uma dieta low-carb ou cetogênica ou, enfim, qualquer outra vertente, tipo carnívora, ligada a jejuns intermitentes para o atleta, isso gera muitas dúvidas. 

A galera sente muitas dúvidas com relação à isso, e também se questiona, “será que eu vou realmente ter energia para poder praticar o meu esporte?”

E hoje em dia a gente vê que no esporte de endurance, quando a gente trabalha com uma dieta low-carb, hoje nós estamos falando não só de atletas que querem correr, fazer uma corrida de 10 km, mas de atletas que estão fazendo maratonas, ultramaratonas. 

Hoje, eu trabalho com um atleta de triathlon, que ele é ultraman (que é uma modalidade no triathlon onde são três dias de prova, cada dia é feito uma modalidade), e fazendo com menos carboidrato. 

Como que esses atletas estão conseguindo, né? 

A gente sabe que existe um período de adaptação, então quando você tem um consumo alto de carboidrato, e inicia uma dieta com baixo carboidrato no esporte, você acaba tendo uma perda de rendimento que é completamente normal, que é complexo, que a gente chama isso de um período adaptativo, onde esse atleta precisa no mínimo de 4 semanas para começar acessar os estoques de gorduras, que são os corpos cetônicos e tudo mais. 

Então, o nosso corpo — e isso não só para atletas — mas o nosso corpo fabrica a glicose que ele precisa, por demanda. 

Só que o que acontece, a gente consumindo uma quantidade muito grande de carboidrato, o nosso corpo não sabe. 

To falando isso de uma forma bem simplória… mas ele não sabe como buscar essa glicose, como fabricar essa glicose, então ele vai ter que reaprender tudo isso. 

E aí, por isso que a gente fala que existe esse período de adaptação para o atleta conseguir voltar a ter a performance normal. 

E o que acontece? Depois que o atleta ele está adaptado a usar a gordura corporal como fonte de energia, ele tem a energia necessária para fazer o esporte dele. 

Se a gente considerar que 1 grama de carboidrato tem 4 calorias, e 1 grama de gorduras tem 9 calorias, o que que acontece? O atleta vai ter praticamente em gordura, duas vezes (um pouquinho mais que duas vezes) de energia. 

Só que assim — é o que eu sempre gosto de falar — que existe esse período de adaptação para tudo isso, para ele poder retornar à performance dele.

Mas é completamente possível a gente não só participar das provas, mas também ser competitivo em low-carb.”

Então hoje a gente já vê muitos atletas aí no pódio, eles têm o rendimento muito bom e acaba que, não demonizando o carboidrato — eu acho que a gente não pode demonizar — mas acaba que esse atleta, após uma certa adaptação, se ele usar o carboidrato de uma forma estratégica, dentro de uma prova específica, ele acaba tendo uma vantagem competitiva para poder estar fazendo essa prova ou algum treino que ele venha fazer. 

Tudo isso, obviamente, são questões individuais, cada um vai seguir o que for melhor. 

Mas, de uma forma geral, o atleta — independente de qual modalidade ele pratica — não precisa ter medo de fazer dieta cetogênica, dieta carnívora, por exemplo, ou jejuns intermitentes aí nesse processo todo.

Como É A Adaptação À Low-Carb Para Atletas?

Roney: Certo, Letícia. Então deu para entender que não precisa ter medo de aliar uma prática esportiva, como você estava falando, na questão da corrida, por exemplo, e dieta low-carb ou jejum intermitente

Mas, se uma pessoa que tá ouvindo a gente agora, ela já pratica academia ou se ela já pratica corrida e quiser migrar para uma dieta low-carb, ela vai ter que passar por um período de adaptação, ou vai continuar tudo normal na performance dela dentro do esporte que ela pratica? 

Nutri Letícia Moreira: Na verdade ela não tem porque parar a atividade dela, já que ela quer mudar a alimentação. Não precisa parar. 

O que acontece é que esses atletas — independente da modalidade — vão ter uma queda de performance temporária.

Isso é a maior parte dos atletas —  eu to falando do que eu vejo nas minhas condutas e, enfim, na minha prática clínica que acontece.

Então o atleta tem uma queda de rendimento sim, é comum. 

Tem alguns que acabam não tendo, mas é super comum ter essa perda na performance,

Mas ele não precisa parar de fazer os exercícios dele por conta disso. 

Ele só vai ter que saber que ele não vai performar, num primeiro momento, da maneira que ele estava.

Mas depois desse período adaptativo, que a gente fala que é em média 4 semanas, (e isso também é uma questão individual), tudo volta ao normal.

Porque o corpo já começa a otimizar esse consumo da gordura corporal como fonte de energia. 

Vou Perder Músculos Se Fizer A Low-Carb?

Roney: Então, na verdade, justamente pode ser necessário um período de transição, e isso vai variar de pessoa para pessoa, como muita coisa quando a gente fala de dieta e exercícios

E uma segunda dúvida que é muito comum para as pessoas que estão nessa intersecção entre pessoas que praticam atividade física e migram para uma alimentação low-carb, ou pensam em migrar, é com relação aos músculos. 

Muita gente acredita que pode haver perda de massa magra quando a gente migra para uma dieta low-carb. 

Isso pode acontecer mesmo, Letícia?

Nutri Letícia Moreira: Na verdade esse é um grande mito da low-carb e cetogênica.

A ideia de que gente que quem faz dieta low-carb, cetogênica, jejum vai perder perda muscular. 

Eu sempre gosto de frisar uma situação importante, tá.

O atleta, a pessoa que é saudável, que se alimenta bem com fontes proteicas, com fontes de gordura, tem uma alimentação legal — não tô falando nem uma alimentação prescrita por nutricionista.

Mas que tem uma alimentação saudável, aliada a uma atividade física, ela não tem que ter medo dessa perda de massa magra. 

Muito pelo contrário: hoje a gente já sabe que atletas que fazem jejum aliado à dieta cetogênica têm ganhos de massa magra.”

Não precisa de ter consumo de carboidrato.

Então esses atletas conseguem ganhar massa magra, e isso a gente vê pelas avaliações físicas que são feitas em consultório.

O que acontece é que a vida toda a gente teve aquele ensinamento de que a gente precisava de carboidrato para ter o crescimento muscular. 

Óbvio que, quando a gente consome carboidrato, a gente também tem um aumento da insulina, e a insulina também é um hormônio anabólico, de crescimento, também faz essa função.

Mas, quando você está num processo de uma dieta cetogênica, aliando jejuns, você pode usar também carboidrato como periodização de seus treinos. 

Mas, se você quiser manter hoje uma dieta cetogênica, ou carnívora, porque a gente fala assim que é a zero carboidrato, você também tem essa manutenção ou ganho de massa magra. 

Por quê? Quais são as principais coisas que a massa magra precisa? 

Ela precisa de proteína, consumo adequado de proteína.

Precisa do treino, que talvez aí é o principal, a base é o treino.

E precisa do descanso

Então, se você está treinando adequadamente, se você está comendo quantidades proteicas adequadamente e está tendo descanso adequado, você vai ter sim o ganho de massa magra. 

E se a gente for pensar também no jejum, atletas que treinam em jejum, ou que fazem alguns protocolos em jejum, o que acontece? 

O jejum ajuda aumentar o hormônio de crescimento, que é o HGH. 

Ou seja, aliando treino, consumo proteico adequado, descanso e alguns jejuns, a gente vê muitos atletas tendo ganhos de massa magra. 

Então falar que fazer low-carb, cetogênica e jejum perde massa magra, isso é um grande mito, tá.

E esses são os pilares para que o atleta tenha ganho de massa magra — e não o carboidrato.

Ganhos De Massa Muscular Não Vão Acontecer Sem O Treino

Guilherme: Excelente, Letícia. 

E eu penso que um ponto interessante de a gente destacar aqui é que você está falando especialmente dos atletas, de pessoas que já treinam. 

É importante a gente fazer essa distinção porque muitas pessoas que às vezes tem excesso de peso e são sedentárias, começam uma dieta low-carb ou cetogênica e continuam sedentárias. 

E aí vão ter um emagrecimento, uma perda de gordura.

Mas não vão ter necessariamente essa manutenção — e muito menos um ganho — de massa magra sem o treino. 

Tem gente que espera da dieta mais coisas do que ela consegue fornecer. 

Espera que, só por comer direito, a pessoa necessariamente vai ganhar massa muscular, e não é isso o que acontece. 

Então, às vezes a gente recebe essa pergunta no nosso Instagram (@senhortanquinho).

“O que eu tenho que comer o que para ganhar massa muscular?”. 

E a gente fala que, tem que comer low-carb, proteína, exatamente o que você falou. Foi perfeita a sua colocação. 

E nos respondem “ah, é só isso?” 

E a gente “sim. E treinar, né. 

“Ah, tem que treinar?” é a resposta que a gente recebe muitas vezes.

Por isso, é interessante fazer essa distinção.

Nutri Letícia Moreira: É, o treinamento é o que eu falei, é a base de tudo.

Ou seja, se você não treina, não adianta você também consumir quilos e quilos de proteína, e achar que vai cair do céu. 

Se a intenção da pessoa, não vamos falar de atleta, mas vamos falar de uma pessoa comum, assim, que se a intenção dessa pessoa é ter um ganho de massa magra — e uma coisa que eu falo para todos os meus pacientes: massa magra é uma coisa muito ingrata, porque às vezes você vai lá, puxa ferro e tá fazendo seus exercícios, aí numa semana você acaba não indo, e você acaba tendo uma redução dessa massa magra. 

Então, se você quer ganhar massa magra, tem que treinar, não adianta, não adianta querer que a alimentação faça uma coisa que não vai acontecer. 

A alimentação  é importante pelo consumo da proteína, que é um macronutriente construtor, que faz com que tenha esse ganho da massa magra, mas o treino tem que ser feito. 

Aí o treino vai depender do que for estipulado na academia, ou então se tiver algum treinador, e sabendo que massa magra tem que puxar ferro, tem que fazer exercício de força, não adianta você querer ganhar massa magra só com alimentação. 

A dieta low-carb, ela faz com que você tenha uma redução de gordura? 

Sim, e talvez seja a dieta que realmente tem esse trabalho — ela é muito melhor que as dietas convencionais, do que a gente aprende na faculdade. 

Mas, para ganhar massa magra, tem que levantar a bunda do sofá, não tem jeito. 

Tem que ir para a academia, tem que fazer um trabalho bem feito porque se não, realmente, atrofia, atrofia e não ganha mesmo. 

E aí, se consome muita proteína, porque a proteína também tem caloria, às vezes a pessoa para até de ter o emagrecimento, porque acha que a proteína vai virar massa magra automaticamente

“Ah, vou comer um monte de proteína e vou começar a ganhar massa magra sentada no sofá”. Não. 

Então, tudo também tem que ter, ou tem que balancear. Então, tem que fazer exercícios, não tem jeito.

Posso Ganhar Massa Muscular E Um Corpo Definido Com Qualquer Dieta? 

Roney: Com certeza, Letícia, como a gente gosta de dizer, e resumindo que você falou, para haver a construção de massa muscular, você vai precisar, necessariamente, do estímulo, que é feito com o seu treino com pesos né, seja na academia, seja com o peso do corpo, no mínimo. 

Você vai precisar das proteínas, que vão ser os bloquinhos para construir o músculo. 

Você vai precisar de uma quantidade de calorias adequada, para essa proteína, esses bloquinhos serem utilizados da maneira correta, e você vai precisar também de um descanso adequado. 

E tudo isso também é bem pessoal, bem particular, variando de pessoa para pessoa. 

Mas aí, falando tudo isso, pode parecer, parece que independe um pouco da dieta que você tá seguindo, se é low-carb ou se é high carb, desde que você tenha uma ingestão adequadas de proteínas, e calorias adequadas e descanso adequado. 

E, nesse caso, a pessoa poderia se perguntar: mas se eu não vou estar ingerindo carboidratos, então eu vou ter menos energia para treinar? 

Ou ainda: se eu não tô ingerindo carboidratos, e eu gastar os meus depósitos de glicogênio, que são os depósitos de carboidratos do nosso corpo, eu vou ficar com uma aparência menos cheia do que se eu tivesse ingerindo esses carboidratos. 

E o que que a gente pode falar para as pessoas que talvez tenham essas questões na cabeça?

Nutri Letícia Moreira: É, a grande questão do pessoal, dessa questão do glicogênio, “ah, eu vou perder glicogênio se eu fizer uma dieta low-carb?” 

Hoje a gente tem um estudo, que foi um estudo super controlado, que é o estudo, que foi um estudo super controlado — o estudo FASTER — que ele fala justamente disso.

Ele mostra que atletas que já estão adaptados — por isso que eu falo sempre da adaptação — têm o estoque de glicogênio normal, igual a uma pessoa que tem uma dieta convencional com consumo de grandes quantidades de carboidrato. 

Então, por isso que o período da adaptação ele é importante.

Por isso que às vezes quando o atleta ele inicia um processo de uma dieta com menos carboidrato, ele vai levar uma média de 4 semanas para poder ter essa energia advinda do glicogênio. 

E sobre a dieta… como você falou, ah então quer dizer que qualquer dieta que eu faça, se eu tiver um consumo de proteína adequada tendo descanso eu vou ter ganho? Sim. 

Eu não tô falando que aqueles atletas que fazem uma dieta convencional não vão ganhar, tá. 

A resposta ela é totalmente parecida com a dieta X e a dieta Y, com a dieta low-carb

O que a gente vê dentro dum processo de uma dieta low-carb, que eu acho que é o pilar de tudo, é saúde.”

Então, trabalhando com uma dieta low-carb, onde você tem o consumo de alimentos de verdade, você faz com que seu organismo volte ao metabolismo lipídico.

E você começa a melhorar as questões de saúde, que é o que a gente sempre preconiza lá no nosso programa. 

A gente fala muito sobre fazer low-carb, não apenas pela questão de performance, mas pela questão de saúde. Porque muitos atletas hoje que fazem uma dieta convencional, com quantidades altíssimas de carboidratos, estão tendo diabetes. 

Às vezes tem um problema articular, porque consome quantidades absurdas de carboidratos, que são os carboidratos refinados. 

Às vezes enxaqueca.

Às vezes, problemas de pele

Então, fazendo uma dieta low-carb nesse atletas, além de conseguir ter ganho de massa magra, conseguir performar, você também está pensando na saúde. 

E também uma liberdade, você esse atleta fica mais livre. Livre no sentido de que não precisa ficar comendo toda hora, porque a gente sabe que o nosso corpo ele não vai precisar desse consumo exagerado de comida, por exemplo, de três em três horas

Então, esse é o grande pilar da dieta low-carb. 

É a base, é trabalhar com saúde, e as consequências são iguais ou até melhores do que aqueles atletas que fazem uma dieta convencional.

Quais Esportes E Modalidades Se Beneficiam Mais De Uma Estratégia Low-Carb E Cetogênica

Guilherme: Acho que esse ponto da saúde é algo que diz muito respeito à nossa audiência aqui no programa.

Porque muita gente é atleta amador e tal, ou pratica algum esporte, ou não, mas o que tem todas as pessoas em comum é que o pessoal que escuta aqui o pessoal do Senhor Tanquinho está buscando mais saúde. 

Agora, falando um pouquinho mais na questão dos atletas, é interessante notar que muitos esportes parece que combinam um pouco mais com a low-carb ou cetogênica do que outros.

Ou, pelo menos, a gente vê mais praticantes desses esportes usando estratégias como essa, comparado com algumas outras atividades. 

Você poderia dizer para a gente quais são alguns esportes que combinam mais com a low-carb/cetogênica, ou mesmo carnívora?

Enfim, com estratégias com menos carboidrato.

E quais que por um motivo ou por outro as pessoas acabam não adotando tanto essas táticas?

Nutri Letícia Moreira: Sim, esportes de endurance são esportes que combinam mais com uma dieta com menos carboidrato. E por quê? 

É justamente aquele atleta que precisa ficar mais sequinho, ter um corpo mais fino, que são geralmente corredores

Porque corredores, atletas que fazem triathlon, por exemplo, quais mais leves eles estiverem, melhor. 

E aí mais leve no sentido até de ter menos massa magra também. 

Eles querem estar com a massa magra de forma adequada, dentro da composição corporal, porém eles não querem ter um ganho tão grande, tão acentuado de massa magra, porque isso vai atrapalhar sim no rendimento deles no que eles têm como objetivo. 

Então, para esportes de endurance, combina perfeitamente. 

Para esporte de ganho de massa magra, por exemplo, a gente vê que trabalhar periodizações na dieta pode ser interessante. 

O que que seriam essas periodizações? 

Por exemplo, atletas que fazem musculação para a hipertrofia, querem hipertrofiar, vamos pensar.

Esses atletas podem fazer dieta cetogênica, dieta carnívora, e em alguns períodos específicos, a gente pode aumentar um pouco o carboidrato, fazer um carbup, que as pessoas falam.

Isso inclui fazer um dia de mais carboidrato — lembrando sempre que não precisa ser o que é preconizado pelas diretrizes nutricionais, porque as diretrizes nutricionais hoje têm uma quantidade de carboidrato que é muito exagerada.

Então dá para se manter uma dieta low-carb, lembrando que a dieta low-carb é um espectro.

Ou seja, é uma dieta que pode ir de zero carboidrato até 130 gramas de carboidrato, em média.

Então a gente tem um espaço de quantidade de carboidrato grande que dá para se trabalhar. 

Pode se trabalhar, por exemplo, com uma dieta que, em determinados períodos, ultrapasse essas quantidades de 130 gramas.

Mas depois ele pode ter um retorno na quantidade, por exemplo, manter cetogênica. 

Tudo isso depende do objetivo.

Mas a gente sabe que talvez, para quem quer ganhar massa magra, uma periodização com um pouco mais de carboidrato pode ser bastante interessante sim. 

Lembrando que os carboidratos desse dia de refeed são os carboidratos em forma de comida de verdade, tá?

Então, batata doce, por exemplo, uma fruta que tenha mais carboidrato, às vezes banana, que o pessoal come. 

Mas, sem ser industrializado, sem ser açúcar, sem ser farinha, esse é o ponto. 

E se esse atleta, por exemplo, quer ganhar massa magra, mas ele é diabético…

Aí ele não deve fazer essa estratégia.

Porque isso vai atrapalhar todo o trabalho de tratamento do diabetes dele. 

Então, é por isso que a individualidade é importante. 

Agora, se o atleta for uma pessoa que não tem nenhuma doença de base, não tem nada, pode fazer dessa maneira. 

E é interessante buscar um acompanhamento para poder fazer essa individualização.

Dieta Low-Carb, Cetogênica E Refeeds — Como Organizar E Periodizar

Guilherme: Que legal, Letícia, ficou super bem respondido. 

E, no aspecto que você mencionou do pessoal que quer ganhar massa magra e pode ser interessante períodos com um pouco mais de carboidratos de boas fontes, claro, e períodos com menos…

Tem umas linhas gerais assim para o pessoal seguir, como que funciona isso? 

Eles comem mais no dia de treino e fazem essa periodização, digamos assim, semanalmente ou são blocos mais longos? 

Como que poderia funcionar, assim, em linhas gerais para quem tá ouvindo a gente, como um ponto de partida?

Nutri Letícia Moreira: É complicado a gente colocar todo mundo dentro duma caixinha e falar que tem que seguir esse protocolo ou outro, justamente por esse trabalho. 

Então, assim, às vezes o atleta chega ele tá com um composição corporal, por exemplo, uma gordura corporal alta e tem também, às vezes, uma massa magra alta, mas tem uma composição corporal alta. 

Então a gente teria que fazer um trabalho, primeiro, de redução dessa gordura e depois começar a trabalhar com o ganho de massa magra, fazendo essas periodizações. 

Mas assim, isso é muito relativo, eu vou considerar que seja um atleta que esteja dentro da composição corporal adequada, e que quer ter esse ganho. 

Eu sempre vou falar de uma forma bem geral mesmo, porque é difícil tentar individualizar aqui. 

Mas seria ele fazer alguns dias da semana, de três a quatro dias uma dieta sem carboidrato e num treino, que seja um treino mais intenso, um dia antes, talvez, desse treino mais intenso, ele aumentar um pouco o consumo do carboidrato de forma estratégica mesmo. 

Mas, é um tanto quanto difícil porque eu precisaria entender todo o contexto dessa pessoa para poder estar fazendo isso. 

Mas no geral é isso, ele pode manter uma dieta low-carb ou uma dieta cetogênica, e um dia antes de um treino mais intenso ele consome um pouco mais de carboidrato. 

Quantidades Mínimas E Máximas De Proteína Para Atletas

Roney: Certamente, Letícia, esse assunto de periodização acho que é um assunto até um tanto complexo, que daria para a gente se aprofundar bastante, talvez, fazer um podcast só sobre isso, dieta cetogênica cíclica, carbup e várias variações desse tema. 

Mas voltando um pouquinho na questão da proteína, muita gente pode ter ficado com dúvida com relação a isso, porque a gente sabe que tem alguns tipos de sabedorias populares à respeito da proteína, assim como tem de vários temas, mas que diz respeito que comer muita proteína pode ser prejudicial para os seus rins, e nesse caso quanto que seria muita proteína? 

E também tem o outro extremo, de pessoas que têm medo de não estar consumindo a quantidade adequada de proteínas para conseguir ter ganho de massa muscular. 

Então, nesse caso, qual seria uma quantidade, assim, mínima que a pessoa poderia, a partir dela, ficar confortável que o consumo de proteína tá aceitável para quem quer ganhar massa muscular?

Nutri Letícia Moreira: Eu gosto muito do Dr. José Neto, que ele justamente fala sobre esse consumo de proteína. 

A grande preocupação das pessoas é se você vai consumir proteína, por exemplo, mais proteína do que você necessita e se você vai ter um problema renal, por exemplo, ou vou acabar tendo um problema hepático, essa é a grande preocupação das pessoas. 

E o que o Dr. José Neto fala é justamente isso, que ele às vezes vai em palestras e pergunta, “vocês já viram pacientes que fazem hemodiálise, tá fazendo hemodiálise porque comeu muita proteína? Não, vocês veem as pessoas fazendo hemodiálise porque são diabéticos, são hipertensos”. 

E isso tudo está relacionado com o quê? Com o consumo de carboidratos. 

Então, comer um pouco mais de proteína — vamos considerar que essa pessoa está comendo mais do que é necessário — não vai ter levar a nenhum problema renal e nem hepático, que é o que mais as pessoas têm medo. 

Só que, para a gente consumir quantidades exageradas de proteína, como em fontes de comida de verdade, é difícil. 

A gente não consegue ter um consumo exagerado de proteína, por exemplo, só comendo comida de verdade duas ou três refeições diárias.

Porque, a dieta low-carb, você acaba contendo um consumo maior de gordura e a proteína vem junto a ela.

Mas o que que acontece é que você tem mais saciedade.

Então você não consegue ficar comendo o tempo inteiro. 

Então é difícil você ultrapassar essa quantidade proteica. 

É mais fácil você não ter o consumo adequado, você estar consumindo menos proteína do que você necessita. 

Às vezes porque você não está consumindo a quantidade de carnes adequada; ou porque você está fazendo muito jejum. 

O jejum a gente sabe que é extremamente importante, tem vários benefícios, ajuda a aumentar o GH e tudo mais…

Só que às vezes pode não ser interessante porque a pessoa pode ser que não esteja consumindo as quantidades proteicas ou outros nutrientes, como vitaminas, minerais de forma adequada. 

Então, é mais fácil a pessoa consumir de menos do que consumir demais. 

Em linhas gerais, eu gosto de trabalhar com uma quantidade mínima, principalmente para quem quer hipertrofia, de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso. 

Existem outros profissionais que falam que pode ser um pouco menos, e tem outros profissionais que falam um pouco mais. 

Mas eu trabalho com o mínimo de 1,5 gramas por peso, então que que significa é isso: você vai pegar o seu peso e multiplicar por 1,5, e aí você vai ter a quantidade de proteínas, em gramas de proteínas por dia. 

Lembrando que, eu acho que essa é uma dúvida muito comum, por exemplo, vamos considerar que a pessoa tem que comer 150 gramas de proteína diariamente. 

Não significa que ela tem que comer 150 gramas de carne, porque 100 gramas de carne — eu vou chutar aqui mais ou menos, porque cada tipo de carne tem uma quantidade…  

Mas, no geral, 100 gramas de carne tem por volta de 20 gramas de proteína. 

Então, se a pessoa tem que comer por volta ali de 150 gramas, ela vai ter que fazer esses cálculos ali, mais ou menos, e ela vai ter que comer por volta ali de uns 750 gramas de carne. 

Se ela comer ovos, alguns laticínios como o queijo, que também tem quantidades proteicas, e mais outros alimentos que têm proteína, isso tudo vai se somando.

Então é por isso que eu falo: é mais fácil essa pessoa ter um consumo menor do que ter um consumo exagerado, e isso a gente faz tudo com cálculos, dá para a gente calcular, colocar dentro de um cardápio um jejum, por exemplo, fazer alguns períodos também de jejum maiores

Mas essa quantidade proteica seria para mim, para as minhas condutas, elas não são menos que 1,5 gramas de proteína por peso. 

Guilherme: Excelente, Letícia. Nossa, muito bom. 

Realmente, não tem porque, para uma pessoa que tá querendo ganhar ou manter massa muscular, que tem o regime de treinos e enfim…

Não tem nenhum motivo para a gente apontar para ela comer menos do que 1,5 grama de proteína por quilo de peso. 

Não vai ter nem uma vantagem em tirar essa proteína para colocar outras coisas no lugar, como carboidratos, por exemplo. 

Então, mesmo com o objetivo sendo saúde ou composição corporal, ou performance esportiva, ou desempenho nos treinos, enfim, qualquer objetivo que seja, vai ser interessante para ela manter esse consumo proteico adequado. 

E achei bem interessante que você pôde traduzir aí essas gramas por quilo de peso em alimentos do mundo real, que muitas vezes as pessoas acham que 100 gramas de carne são 100 gramas de proteína; que carne é proteína, enfim, e várias outras distorções, então é muito legal a maneira que você conseguiu abordar isso. 

Nutri Letícia Moreira: É. E essa é uma dúvida que o pessoal tem demais, sempre me questiona, “ah, Letícia, então eu fiz os meus cálculos aqui, eu vi que eu preciso de 100 gramas” de proteína.

Então o que que acontece, se ela só comer carne, ela vai ter que ter pelo menos um consumo mínimo de 500 gramas de carne, porque a carne ela não é só proteína, como você mesmo mencionou — tem outras coisas ali na carne, e aí as pessoas precisam entender isso. 

Isso é uma dúvida muito frequente. 

E aí você já imaginou uma pessoa que tá buscando hipertrofia, faz uns cálculos, esse tipo de cálculo, e começa a consumir só essa quantidade proteica? 

Primeiro que, ela vai estar consumindo uma quantidade muito baixa de proteína.

E aí ela vai começar a ter fome, porque a proteína ela regula essa fome

O atleta ou paciente, enfim, tendo um consumo adequado de proteína, ele vai ter uma regulação da fome, e geralmente proteína, alimentos proteicos também têm uma quantidade maior de gordura. 

Então as carnes têm as gorduras (e é uma gordura boa, natural); os ovos têm a gordura já natural, se a pessoa comer o ovo inteiro. 

Então, ela também tem essa redução de fome. 

Se ela come proteína de menos, ela acaba tendo mais fome, e aí tendo mais fome, isso aí vai gerando outros problemas. 

Tá faltando proteína. Aí nesse caso, o que acontece?

Às vezes o paciente tá fazendo dieta low-carb, e ainda vai começar a fazer muito jejum, fazer um jejum de 24h todo dia… 

E aí ele não começa a ter o ganho de massa magra que ele almeja; ou ele começa a perder massa magra, aí vai botar a culpa na dieta low-carb. 

Não é a dieta low-carb: você está fazendo a dieta de maneira errada.

Você está consumindo quantidades proteicas de menos, por isso que está acontecendo isso. 

Não é a dieta que é errada, o problema é o processo que você está fazendo que está errado.

Mas A Proteína Em Excesso Não Atrapalha A Dieta Low-Carb?

Roney: Certo, Letícia. Então eu tenho que garantir, é bom garantir essa quantidade de proteína. 

Mas, toda essa proteína não vai atrapalhar a minha dieta cetogênica ou a minha dieta low-carb? 

Essa é uma outra dúvida que a gente também recebe bastante.

Nutri Letícia Moreira: Sim, o que acontece é que a proteína também dá o estímulo da insulina, então para quem está fazendo jejum, ou que está querendo fazer uma dieta cetogênica, às vezes não consegue ver ali no aparelhinho o nível de cetonas que ela queria.

“Ah, eu não to conseguindo, eu to fazendo uma dieta com bastante proteína e não estou vendo a quantidade de corpos cetônicos”. 

E aí é só ajustando, se ficar em cetose for importante para você.

Ou então a pessoa está consumindo demais — também isso acontece, muita suplementação.

Porque a gente vê que as pessoas ainda estão muito presas aos suplementos, tem essa questão. 

Mas, atrapalhar a dieta low-carb, não: a proteína não atrapalha.

O que ela pode atrapalhar, esse consumo proteico, é atrapalhar, por exemplo, se tiver numa dieta cetogênica e não ver quantidades acima de 0,5 de corpos cetônicos.

Mas não atrapalha a dieta low-carb em si não.

E aí como eu tava falando também da questão da suplementação, eu não sou contra a suplementação, mas eu sou a favor de você iniciar sempre com uma dieta baseada em comida de verdade.

E, aí, se houver necessidade, a gente coloca o suplemento nesse processo. 

Mas sem comer comida, suplementação nunca — pelo menos as minhas condutas são assim.

Nutri Letícia Revela Os Erros Comuns Dos Iniciantes

Roney: Perfeito, Letícia, a gente também concorda que o primeiro passo é arrumar a alimentação, e depois num segundo momento, analisar tudo para ver se realmente essa suplementação não pode ser substituída pela correção da alimentação. 

Letícia, esse é um dos possíveis erros que as pessoas tendem a cometer. 

Você, na sua prática clínica, lá no seu consultório, ou mesmo nas suas mídias sociais, quais são os outros erros que você percebe das pessoas? E, claro, qual a resposta para esses erros?

Nutri Letícia Moreira: Bom, um erro que existe hoje, que eu acho que veio ainda, que era antes, as pessoas acabam tendo um corte de gordura também. 

Então, por exemplo, as pessoas às vezes que “ai, eu quero começar a fazer uma dieta low-carb, mas só como carne magra”, por exemplo. 

Outro dia eu recebi uma paciente que ela falou para mim assim, “ah, Letícia, eu tô comendo muito ovo”. 

Eu falei, ah que legal, e como é que é?

“Ah, eu jogo a gema tudo fora, porque a gordura não pode”. 

Então, esse também é um erro. 

Eu falei “não, vamos comer as gorduras que estão presentes nos alimentos, que estão presentes naturalmente nos alimentos, não tem porque você ter esse medo”.

E este é um processo de desconstrução daquilo que a gente aprendeu numa vida inteira. 

E, também, o erro da gordura é o seguinte — e tem muitos pacientes que já chegam no consultório e falam o seguinte.

“Ah, Letícia, dieta low-carb, me falaram que eu posso comer gordura pra caramba, e eu tô colocando óleo de coco no café, todo café que eu tomo eu ponho óleo de coco, tô pegando bacon e comendo um quilo de bacon por dia, só que eu não tô tendo emagrecimento”. 

Aí também não é o mais saudável, porque a gente não quer que você suplemente a gordura, é você só não ter medo de consumir a gordura que é natural. 

Então, esse também é um erro, porque se esse paciente tá fazendo uma dieta cetogênica ou low-carb, com consumo muito alto de caloria, infelizmente, se o objetivo dele é emagrecer, ele não vai ter emagrecimento. 

Ou então vai ficar pensando que está no platô.

Mas aí você vai destrinchar a alimentação, ele faz tudo isso, coloca muita gordura na comida…  

Então, tem que ser sim um balanço energético, a depender do objetivo desse paciente. 

Se for emagrecer, vai ter que ter um balanço energético negativo sim, para ele poder perder peso. 

Então não precisamos ter medo da gordura. 

Porém você também não pode comer como se não houvesse amanhã. 

Tudo em excesso, ou tudo que tá sendo feito de forma exagerada também tem que ser avaliado.

Outro erro comum, às vezes é a questão do comer de três em três horas.

A pessoa também inicia a dieta low-carb, mas continua com aquele hábito de comer de três em três horas, e aí a gente vai trabalhando isso, vamos tirando esse hábito. 

E eu acho que também acaba vindo de uma forma natural, porque você acaba tendo consumo maior de gordura e proteínas, você acaba ficando mais saciado. 

Mas isso também acontece. 

E uma coisa que eu acho super interessante, das pessoas que iniciam a dieta low-carb ou cetogênica, é que muitas delas acabam tendo tontura, ficando tontas…  

E é toda aquela questão da gripe low-carb, e aí elas falam assim.

“Ah, Letícia, essa dieta não dá certo para mim não porque eu tô ficando tonta e eu tô achando que eu tô ficando com hipoglicemia”. 

Quando, na verdade o que que acontece no nosso corpo quando a gente inicia isso, é que a nossa insulina baixa.

Porque a insulina o papel principal da insulina é ajudar na entrada da glicose para dentro da célula.

E, como você está comendo menos glicose, menos carboidrato, a insulina também tem essa tendência a baixar, e com isso ela acaba fazendo com que você perca aquela retenção de líquidos, e vai junto o sódio. 

Então, muitas vezes, essa tontura que as pessoas sentem não é falta de glicose, porque a glicose, como eu falei lá no início da nossa conversa, o nosso corpo produz. Mas, o sódio tá baixo, então, ou seja, é repor. E repor o que? 

Líquido, água e sal. 

Então não precisa ficar com medo de sal, põe um salzinho debaixo da língua que você vai estar repondo isso daí. 

Então, isso talvez seja um dos erros mais comuns que acontecem no início de quem tá começando a fazer a dieta low-carb.

Quais Os Hábitos Saudáveis Da Letícia

Roney: Perfeito, Letícia. 

Você apontou ótimos erros que também são das dúvidas mais comuns que aparecem para a gente. 

Então, acho que no geral, as pessoas que estão começando acabam enfrentando essas dificuldades, essas dúvidas de ainda ter medo da gordura, de ainda comer de três em três horas sem nem estar com fome. 

E até porque foi isso foi enfiado na cabeça delas durante anos e anos — então realmente leva um tempinho para se acostumar com isso. 

E, Letícia, infelizmente a gente tá chegando aqui na parte final de nosso podcast, mas a gente gostaria de saber quais são seus outros hábitos saudáveis, além da alimentação — porque eu acho que esse é um que já ficou claro para a gente.

Mas se quiser também pode falar mais ou menos como que você faz a sua alimentação no dia a dia.

Nutri Letícia Moreira: Certo. Hoje eu faço jejum de forma natural, eu não mais fico protocolando jejum.

Já protocolei muito, às vezes por um momento específico, às vezes um treino que eu faço específico, talvez eu queira ter alguma coisa diferente, uma performance, aí eu protocolo. 

Mas, de forma geral, o meu dia a dia é fazer jejum. 

Hoje eu faço apenas duas refeições diárias, que são almoço e janta. 

E vou falar que 80% da minha alimentação hoje é carnívora

Eu “jaco” com low-carb. 

Eu falo que quando eu quero dar uma jacada no final de semana, às vezes, é com low-carb, então aí eu como um pãozinho low-carb, um bolo low-carb

Mas a minha alimentação, a minha rotina alimentar é dieta carnívora e eu como muita carne, principalmente carnes vermelhas, que é o principal para mim, que eu adoro. 

Também tenho o hábito dos treinos diários. 

Hoje infelizmente aí com essa pandemia a gente acabou tendo que diminuir os treinos, os treinos acabam sendo dentro de casa, mas eu corro.

O máximo que eu já fiz foi uma meia maratona e quem sabe até o final do ano eu faço o meu primeiro triathlon, curto, que é o que eu quero fazer, vamos ver como é que vai ser esse ano, que tá meio doido. 

Mas, enfim, mais ou menos a minha rotina de alimentação e de treino é essa, então todos os dias tem treino, tem treino tanto de bike, corrida, natação e musculação, isso é dividido. 

E sempre, todos os meus treinos são em jejum, eu nunca como para treinar.

Eu já fiz um jejum bem prolongado, com três treinos nesse tempo de jejum, foi um jejum… o maior que eu já consegui foi 56 horas e fiz corrida de 10 km, fiz musculação e fiz natação dentro desse período de 56 horas em jejum.

Maas eu não treino mais comendo nada. 

Mas é essa, a base da minha alimentação ela é essa. 

E hoje para mim isso é muito simples, eu faço isso de uma forma simples. 

Já tem 5 anos que eu iniciei esse processo de mudança, desde quando eu comecei a mudar até hoje, a gente vai mudando a cabeça, até a forma. 

Então às vezes quem está nos ouvindo, que esteja iniciando, pode sentir um pouco de dificuldade, isso também todo mundo sente.

Por isso que tem que fazer as mudanças de forma gradativa, às vezes trocar o pão pelo pão low-carb, isso acontece. 

Mas depois que você entende toda a essência do que é uma alimentação low-carb, as coisas vão se transformando tão mais fáceis, você consegue levar isso realmente como estilo de vida. 

E uma coisa que eu queria frisar aqui também, é que às vezes as pessoas me perguntam, as perguntas surgem, por exemplo, a coca zero é low-carb

Óleo de soja é low-carb? 

Se nós formos pensar ao pé da letra, sim, porque não tem carboidrato. 

Mas é aquela dieta low-carb suja, então quando eu falo de low-carb, eu quero falar que é uma dieta que tem consumo de comida, de comida sem processamento, sem ser industrializado. 

Então você vai pensar numa coca zero, tá, coca zero ela é zero, não tem carboidrato, mas ela não é o mais interessante para a saúde. 

Então, ter uma alimentação low-carb, eu acho que muda não só as questões alimentares, mas ela muda também a sua forma de pensar, você começa a ter pensamentos um pouco diferentes.

Você muda a forma de pensar na questão dos treinos, então é uma mudança de estilo de vida. 

Hoje eu gosto mais de tratar a low-carb, cetogênica, jejum como estilo de vida mesmo, como mudança de vida, de uma forma geral. 

Não só como alimentação, porque a saúde ela tem vários pilares, ela não é só um pilar. 

Então, se você faz uma alimentação saudável, mas você é sedentário, por exemplo, ou está com a saúde mental, ansioso demais, depressivo demais, isso não é vantagem na sua vida. 

Então, para que as pessoas pensem que é uma mudança não só alimentar, mas é uma mudança de um contexto geral de vida.

Guilherme: Com certeza, Letícia, excelente. 

A gente muitas vezes pede para os convidados deixarem uma mensagem final, mas acho que a sua já tá entregue, e certamente é um processo.

Você começa a encarar a “dieta”, uma mudança apenas alimentar, com as dificuldades que tem quando a pessoa está começando: não saber muito bem o que fazer, o que pode ou não pode comer — aquela coisa de “fruta pode, mas não são todas”, e a pessoa fica meio confusa.

Mas aos poucos ela vai descobrindo como que é isso, na verdade, é um modelo de você pensar a alimentação e a saúde como um todo, igual você falou.

As coisas vão ficando mais intuitivas, vão se encaixando as peças do quebra-cabeças, e no final vira um estilo de vida voltado para a saúde, onde você nem se pergunta se o refrigerante em questão é zero ou normal, porque em nenhum dos casos ele vai ser bom para você.

Assim como o cigarro: você não quer saber se o cigarro tem zero calorias, zero carboidratos.

Porque é algo que não combina com a sua missão de melhorar a sua própria saúde. 

Então, acho que foi uma ótima mensagem, e eu queria agradecer você Letícia, por ter vindo aqui hoje, conversado com a gente. 

A gente acha que você conseguiu falar sobre muitos tópicos distintos, para audiências distintas, e assim entregar valor para várias pessoas diferentes. 

Então, muito obrigado, Letícia, pelo seu tempo.

Nutri Letícia Moreira: Eu é que agradeço vocês, por essa oportunidade de estar aqui falando para suas audiências. 

Vocês foram umas das primeiras pessoas que eu pesquisei, que eu busquei, que a gente busca por sites e tudo mais, com bastante informação, então é uma honra estar aqui, estar falando com vocês, estar participando disso tudo, porque vocês também ajudaram muito nessa minha formação da nutrição.

Porque a gente, infelizmente, tem pouquíssimos cursos. 

Hoje você tem uma pós-graduação em low-carb, mas na época que eu comecei não tinha nada.

Então a gente teve que começar meio que do zero, buscando muitos artigos. 

Eu participo de vários congressos que existem hoje, e é sempre estudando e conversando com pessoas que sabem um pouquinho mais que a gente, e isso a gente acaba fazendo o que a gente sabe para poder estar passando para as pessoas. Então, é uma honra minha e eu agradeço.

Roney: Que isso, Letícia, foi uma honra também, um prazer para a gente ter você conosco, e também uma honra escutar essas palavras de você. 

Afinal, é sempre bom ouvir elogios, ainda mais de profissionais que a gente admira e que apreciam o nosso trabalho.

Então, muito obrigado por sua presença e muito obrigado por suas palavras. 

Inclusive, se você quiser seguir e acompanhar o trabalho da Letícia, ela sempre faz postagens no seu Instagram, que é @nutrileticialowcarb, e também tem o seu blog, o atletaslowcarb.com.br

Lá você consegue acompanhar um pouco mais do trabalho da Letícia. 

Também queria aproveitar para agradecer os tanquinhos e tanquinhas que nos escutaram até agora. 

Muito obrigado por sua audiência. 

E se você gosta dos nossos podcasts, então se inscreva, a gente está em todos os canais, todos os players de podcasts que existem: o Deezer, o Itunes, o Spotify, Google Podcasts, até no YouTube. 

Em qualquer lugar, é só pesquisar por “podcast do senhor tanquinho” que você encontra. 

A gente solta episódios novos todas as segundas e sextas-feiras, e avisamos também no Telegram

Então a gente se vê no próximo episódio.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho

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