Dia Do Lixo Na Dieta Paleo – Como E Por Que Fazer

Dia do Lixo Paleo – FACETHUMB

Introdução, tradução e adaptação por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original foi publicado no site PaleoHacks.org.

Há alguns anos atrás, fazer um dia do dia do lixo era algo popular.

Sendo que inicialmente, a ideia de “sair” da dieta foi recebida com ceticismo.

No entanto, como surgiram pesquisas  apoiando o fato de que tirar um dia de folga na verdade poderia acelerar a taxa de perda de gordura e ajudar a sair de platôs de peso, as pessoas cada vez mais aceitaram esse conceito.

E ele se popularizou especialmente com o livro Dieta Anabólica, do pesquisador Mauro di Pasquale, lançado durante os anos 1990.

Nesse livro, o autor defende que seja seguida uma dieta cetogênica (very low-carb) durante a semana – aliada a uma realimentação de carboidratos (ou dia do lixo) durante o final de semana.

Mais de 10 anos depois, outro livro (o 4 Horas para o Corpo, de Tim Ferriss) voltou a exaltar os benefícios do dia do lixo.

(Sendo que nós do Senhor Tanquinho gostamos bastante dessa prática, e costumamos aliá-la ao jejum intermitente.

E explicamos em detalhes como unimos dia do lixo com JI em um  texto sobre protocolos de jejum intermitente.)

Embora nessas duas obras o dia do lixo seja aplicado no contexto ou de uma dieta cetogênica ou de uma dieta Slow Carb, a ideia fundamental por trás do dia do lixo (isto é, a ciclagem de carboidratos) pode ser efetivamente usada dentro do contexto de uma dieta Paleo.

No entanto, a ideia de fazer um dia do lixo (ou refeed de carbs) frequentemente recebe críticas dos praticantes e defensores de uma dieta paleolítica.

O que se vê com frequência são muitos autores e coaches respeitados criticando a prática do dia do lixo – mesmo que ela seja extremamente popular.

Claro que, como você provavelmente sabe, nem tudo o que é popular é certo.

E sabemos que algumas pessoas podem não se adaptar a um dia de ingestão super elevada de calorias e carboidratos.

Até porque isso pode (nessas pessoas) despertar desejos e compulsões das quais elas estavam previamente livres.

No entanto, existem pessoas que se adaptam extremamente bem ao dia do lixo – estejam elas seguindo um estilo alimentar paleo, ou mesmo uma alimentação low-carb no geral.

E, para quem gosta dessa filosofia de ciclar as calorias e carboidratos, desistir dessa ideia simplesmente porque você acha que ela entra em conflito com a dieta Paleo nos parece um pouco precipitado – e realmente desnecessário.

Isso é especialmente válido quando alguns dos argumentos contrários ao dia do lixo são fundamentados em declarações com raciocínios ilógicos e sensacionalistas – o que acontece com frequência.

Até porque muita gente pensa que fazer um “Dia do Lixo Paleo” seria algo impossível.

Porque acreditam que seria necessário comer alimentos “totalmente não-paleo” como o trigo ou um monte de açúcar de mesa.

Mas isso não é necessariamente verdade.

Por isso, continue lendo.

Porque, ao terminar o artigo, você vai saber exatamente:

  • Por que fazer um dia do lixo pode ser benéfico para você,
  • Como o dia do lixo pode ser incluído na dieta paleo,
  • Quais receitas podem ser usadas para deixar seu refeed de carbs mais saboroso.

Então, primeiramente, vamos relembrar quais os benefícios associados a uma “fuga” ocasional da dieta paleo low-carb.

Mas Por Que Escapar da Dieta? Isso Pode ser Feito Dentro da Dieta Paleo?

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Primeiramente, vamos abordar a teoria por trás dos dias do lixo e por que todas aquelas calorias podem realmente valer a pena.

Na verdade, já falamos de maneira mais aprofundada sobre os benefícios do dia do lixo em outro post completo sobre o assunto.

Então, agora vamos relembrar resumidamente os 3 benefícios fisiológicos do dia do lixo. Eles são:

Benefício do dia do lixo #1 – Aumento da produção dos hormônios da tireoide

Quando você fica por muito tempo em déficit calórico, seu corpo tende a produzir menores quantidade dos homônios T3 e T4 – importantes hormônios da tireoide que desempenham papéis na regulação do metabolismo.

Um dia do lixo ou uma realimentação estratégica de carboidratos podem ser utilizados para ajudar a aumentar esses hormônios.

Alguns autores argumentam que Dietas low-carb também contribuem para o baixo funcionamento da tireoide.

Sendo assim, um pico de carboidratos (sejam eles compatíveis ou não com uma dieta Paleo) pode ser interessante para elevar esses hormônios temporariamente.

Benefício do dia do lixo #2 – Aumento do metabolismo nas próximas 24 horas

Quando você come calorias em excesso, o corpo tende a aumentar sua taxa metabólica basal (TMB) como forma de compensação.

A taxa metabólica basal representa o gasto calórico mínimo que seu corpo tem mesmo durante repouso.

Isto é: as calorias que seu corpo consome para respirar, fazer a digestão, etc.

Sendo que a ingestão de um pico de calorias pode ter efeito positivo sobre a TMB.

Na verdade, alguns estudos têm mostrado um aumento de 9% acima da taxa normal – e supõe-se que ainda mais seja possível.

Benefício do dia do lixo #3 – Aumento dos níveis de leptina no sangue

Esse é um grande benefício.

A leptina é um hormônio que influencia dramaticamente uma série de mecanismos relacionados com a perda de gordura.

Isso porque ela controla outros hormônios que também afetam diretamente o metabolismo e a perda de gordura – em especial os hormônios da tireoide que mencionamos acima.

De maneira simplificada: quando os níveis de leptina estão altos, a perda de gordura acontece de forma mais rápida do que quando seus níveis estão baixos.

Porém, eles caem bastante quando você está em déficit calórico (mesmo que por menos de 72 horas), o que leva a uma diminuição da taxa de perda de gordura.

Sendo assim, a melhor maneira de “dizer ao seu corpo” que você não está em déficit calórico e que ainda há alimento e calorias suficientes ao em você continuar perdendo gordura é tendo um excedente periódico de calorias – o conhecido “dia do lixo”.

Isso resulta em vários benefícios, incluindo maiores níveis de leptina, aumento da produção de hormônios pela tireoide, aumento do gasto de energia e da TMB, e aumento global da termogênese.

Esses são os benefícios fisiológicos e hormonais da prática.

Outro benefício do dia do lixo – e um ponto a considerar

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Também há o benefício psicológico de tirar um dia de folga de sua dieta, comer tudo o que você mais gosta, e ainda assim ficar com a consciência tranquila sabendo que vai continuar emagrecendo e melhorando seus resultados a longo prazo.

Porém, muitas vezes esse benefício psicológico é minimizado pela culpa que alguns sentem ao comer alimentos que não sejam comida de verdade – ou mesmo por se sentirem mal ao comerem derivados do trigo e açúcares refinados.

Se é assim que você se sente, não tenha medo.

Tudo dito acima pode ser conseguido dentro do universo Paleo – e de maneira totalmente baseada em alimentos de verdade.

Assim você consegue o melhor dos dois mundos: tanto obtém os benefícios fisiológicos e psicológicos dessa ingestão maior de calorias e carboidratos, quanto se mantém longe dos problemas gástricos, inflamações, alergias alimentares e sensações de pior desempenho que alguns sentem quando se entregam a comidas “porcaria”.

É difícil quantificar quanto isso realmente ajuda, mas a maioria das pessoas que optam por usar dias do lixo cita este como um dos benefícios mais significativos.

Por fim, é importante considerar um outro ponto: os resultados de “curto prazo” do dia do lixo.

Não recomendamos o ato de se pesar ou mesmo tirar medidas no dia seguinte ao dia do lixo.

Afinal de contas, é natural que haja um aumento natural de peso e medidas causado por água e inchaço.

Mas fique tranquilo que esse peso adicional costuma ir embora em 2 ou 3 dias.

Então, se você acompanha seu peso e medidas (e você provavelmente deveria), lembre-se de não ficar obcecado ou frustrado com o que acontecer nas horas seguintes a ele.

Quem Não Deve Fazer O Dia Do Lixo

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Se você não gosta da ideia de fazer um dia do lixo apenas por conta da ingestão de alimentos altamente processados, pode ficar tranquilo.

Porque a seguir vamos apresentar diversas receitas totalmente paleo e pouco processadas para você fazer seu refeed de carbs de maneira tranquila.

Porém, antes de apresentar as “receitas do dia do lixo”, é válido falar a respeito dos casos de quem não deve fazer dia do lixo.

Apesar de sermos grandes entusiastas desta prática, reconhecemos que ela não é recomendada para todo mundo.

Não achamos uma boa ideia que algumas pessoas sigam essa prática.

Especialmente pessoas que têm um grande apego emocional à comida, e principalmente quando elas estão em início de dieta low-carb.

Isso porque elas apresentam uma dificuldade enorme em retornar a sua alimentação ideal após um dia ou uma refeição em que ingerem um monte de carboidratos.

Por isso, o ideal é que você se conheça bem e aprenda as respostas de seu corpo e psicológico.

Se tiver dificuldade em retomar à dieta após um dia de grande ingestão de carboidratos, ou mesmo se sentir psicologicamente “culpada” ao fazer isso, talvez o ideal para você seja realmente evitar este dia.

Não se preocupe: você ainda pode ter benefícios e resultados incríveis sem dia do lixo.

Apenas neste texto optamos por focar em como fazer o dia do lixo pode ser bom também.

E nada melhor para um dia do lixo paleo do que as quatro receitas que vamos mostrar para você agora.

Quatro Receitas Incríveis Para Satisfazer Qualquer Fanático Por Doces

Dia do Lixo Paleo 1.1

As receitas a seguir são alguns dos nossos pratos “sem culpa”, que ajudam a aumentar a quantidade de carboidratos e calorias ingeridas sem que, com isso, você tenha de comer “porcarias”.

A ideia é comer alimentos menos processados, mas ainda ricos em calorias e carboidratos.

Embora você saiba que comer comida de verdade é bom para emagrecer, com um pouco de criatividade é possível obter um elevado aporte calórico – que neste caso vai apenas te ajudar a ter ainda mais resultados.

Tendo dito isso, vamos às receitas.

Receita Paleo #1 – Banana Frita Com Mel

Simples e deliciosa: um pecado suficiente para satisfazer quase qualquer desejo.

Bananas – quando bem maduras – são uma excelente fonte de carboidratos de alto índice glicêmico, e fornecem inúmeros nutrientes ao mesmo tempo.

Adicione um pouco de mel orgânico ou maple syrup e você terá uma sobremesa vencedora.

Polvilhe tudo com canela para dar um pouco de sabor e ao mesmo tempo atenuar um pouco a resposta da insulina a todos esses carboidratos de ação rápida.

Ingredientes:

  • bananas
  • mel
  • canela e cacau em pó (opcional)

Preparo:

  • Cortar as bananas em fatias de 0,5 cm.
  • Colocar um óleo paleo com bastante poder calorífico (como o óleo de coco ou manteiga) na frigideira.
  • Colocar as fatias na frigideira.
  • Após 1 ou 2 minutos, virar as bananas.
  • Desligar o fogo.
  • Misturar 1 a 3 colheres de sopa de mel com ½ colher de sopa de água e despejar sobre as bananas.
  • Polvilhar canela e/ou cacau em pó por cima (opcional).
  • Servir

Essa sobremesa paleo pode ser servida junto de complementos como um creme de maçã, leite de coco ou combinada com alguma das outras receitas deste artigo.

Receita Paleo #2 – Batata-Doce Assada E Caramelizada

Essa pequena e poderosa receita é tão simples e incrivelmente deliciosa que você terá dificuldade em acreditar que ela é, de fato, uma receita Paleo.

Ela derrete na boca, é doce, salgada, caramelizada… simplesmente sensacional!

Tudo para ajudá-lo a alcançar o corpo desejado, satisfazendo sua necessidade de “sair da dieta” e, ao mesmo tempo, eliminando qualquer problema gástrico e inflamação.

Uma vitória para a sua digestão é uma vitória para seu corpo no geral.

E, neste caso, uma grande vitória para seu paladar.

Ingredientes:

  • batata-doce
  • mel
  • extrato de baunilha
  • coco ralado sem açúcar
  • tâmaras (opcional)
  • canela e cacau em pó (opcional)
  • sal

Preparo:

  • Cortar a batata-doce em fatias de no máximo 1 cm e colocá-las em uma assadeira forrada com papel alumínio.
  • Assar em temperatura alta (entre 190 e 205ºC) por cerca de 45 a 60 minutos.
  • Retirar a assadeira do forno, cobrir com mel, canela, baunilha e colocar uma tâmara em cada fatia.
  • Finalmente, polvilhar coco ralado e um pouco de sal e colocar de volta no forno até que a cobertura esquente e derreta (cerca de 15 minutos).
  • Retirar, deixar esfriar e servir.

Receita Paleo #3 – Cookies Amanteigados De Amêndoas

Dia do Lixo Paleo 2

Poucas pessoas não gostam de cookies.

A capacidade de apreciar sua beleza simplista é uma necessidade que deve acompanhar seu amor pela carne e pelos bolos (especialmente os bolos Paleo).

Por isso, preste atenção na receita a seguir.

Mais uma vez, ela usa ingredientes que seguem uma abordagem “mais natural”, mais Paleo.

E, de novo, ela muda a sua concepção do que é ou não “saudável”.

Minha dica infalível é para guardar um quarto da receita para comer antes mesmo de assar.

Porque a massa de cookie mesmo crua é muito gostosa. Experimente e se surpreenda.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de farinha de amêndoas (ou outra farinha low-carb)
  • ½ xícara de manteiga de amêndoas
  • 2 ovos
  • ¼ de xícara de mel
  • 1 colher de chá bicarbonato de sódio
  • 1 colher de chá de essência baunilha
  • 1 colher de chá de sal
  • 2 xícaras de chocolate amargo bem picado ou em forma de gotas

Preparo:

  • Misturar todos os ingredientes em uma tigela grande.
  • Enrolar a massa em pequenas bolas, achatando-as levemente, e coloque-as em uma assadeira forrada com papel manteiga.
  • Assar por cerca de 10 a 12 minutos em um forno a 190ºC.
  • Retirar do forno, esperar esfriar e servir.

Receita Paleo #4 – Pão De Amêndoas Altamente Proteico

Pão. Tradicionalmente fora dos limites de uma dieta Paleo.

Agora, os tempos mudaram e há receitas que permitem que você coma pães sem atrapalhar sua dieta.

Sim, você já pode fazer seu pão e comê-lo também.

Este pão de amêndoas é impressionante e não é excessivamente difícil de fazer: até marinheiros de primeira viagem conseguem bons resultados.

Ingredientes:

  • 4 xícaras de amêndoas ou castanhas moídas
  • 2 a 3 scoops de sua proteína em pó paleo favorita
  • ½ colher de chá de essência de baunilha
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • 5 ovos
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 1 colher de chá de vinagre de maçã

Preparo:

  • Pré-aquecer o forno a 150ºC.
  • Em uma tigela grande, misturar todos os ingredientes secos.
  • Em uma tigela média, bater os ovos e adicionar o restante dos ingredientes líquidos.
  • Incorporar os ingredientes líquidos aos secos e misturar bem.
  • Transferir a mistura para uma forma de pão padrão de 13 × 23 cm, levemente untada.
  • Assar por 60 minutos (ou até o palito sair limpo após ser espetado na massa).
  • Esperar esfriar e servir.

Nota: se você quer um pão low-carb para o dia a dia, confira este nosso pão de linhaça.

Você também pode baixar um ebook grátis com 13 receitas de pães low-carb clicando aqui.

Receita Paleo Bônus do Senhor Tanquinho – Pão de Queijo Paleo

Dia do Lixo Paleo 3

Sentimos a necessidade de colocar uma receita tipicamente brasileira nesta lista.

E escolhemos uma que nós simplesmente adoramos!

Este pão de queijo paleo é ultra fácil de fazer, e leva apenas 4 ingredientes.

Vale a pena fazer para amigos, namorados e parentes – sejam eles paleo ou não – e ver o sorriso e expressão de felicidade em seus rostos.

É muito bom!

Ingredientes:

  • 1 xícara de queijo parmesão ralado
  • 1 caixinha de creme de leite
  • 1 xícara de polvilho azedo
  • 1 pitada de sal

Preparo:

  • Misturar todos os ingredientes em um recipiente.
  • Fazer bolinhas no formato de pão de queijo (do tamanho desejado).
  • Colocar os pães de queijo de forma espaçada em uma assadeira.
  • Levar ao forno em fogo médio até que fiquem douradas (cerca de 30 minutos).
  • Retirar, esperar esfriar e servir.

Conclusão E Palavras Finais

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Como você pode ver, há muito mais do que parece quando se trabalha dentro dos limites de uma abordagem Paleo.

Doce, saboroso, crocante, suave – o que você desejar pode ser obtido com ingredientes que são totalmente comida de verdade.

Além disso, você pode conseguir a mesma resposta hormonal e fisiológica positiva como quando você come “junk food” no dia do lixo – mas sem todos os malefícios desse tipo de comida.

Então, proteger seu corpo, aumentar a perda de gordura e ainda ter momentos de prazer gastronômicos é mais fácil do que você imagina.

E você, faz um dia do lixo e segue uma dieta paleo / low-carb?

Como faz para aliar essas duas práticas?

Conte para a gente nos comentários abaixo!

  • Rose Gazineo

    Obrigada, tanquinhos! 🌹

  • Boa noite Aline

    Segundo o FatSecret

    1 xícara de queijo parmesão – 431 kcal
    1 xícara de polvilho azedo – 700kcal
    200g de creme de leite – 370 kcal

    Toda a Receita: 1500kcal

    Espero ter ajudado

  • Boa tarde Rosana!

    Obrigado pela participação

    Na verdade isso depende de você – se quiser fazer em apenas uma refeição, já será suficiente no quesito hormonal

    Mas se fazer as 3 (ou 4) refeições ‘lixo’ trouxer um melhor alívio psicológico pra você, também é algo muito válido!

    Espero ter ajudado :)