Proteína E Dieta Cetogênica: “Excesso” De Proteínas Tira Da Cetose?

Proteina Cetogenica – FACETHUMB

Nesse post, iremos falar sobre a ingestão de proteínas no contexto de uma dieta low-carb – e, mais especificamente, no que diz respeito à dieta cetogênica.

Já falamos sobre este assunto em um vídeo, que gravamos devido às muitas dúvidas que sempre recebemos sobre o assunto.

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Primeiramente, vale alertar que não vamos passar muito tempo definindo o que é uma dieta low-carb (ou uma dieta cetogênica) neste artigo.

Até porque já falamos bastante sobre isso em outros dois textos, que você pode conferir clicando nos links abaixo:

O que é uma dieta low-carb e quais suas principais variações

Dieta cetogênica: o que é, como iniciar, cardápio e receitas

E a maior parte das dúvidas a respeito da ingestão de proteínas em uma dieta cetogênica existe por um motivo: a composição ideal de macronutrientes da dieta cetogênica tradicional.

Pois a dieta cetogênica clássica é composta por bastantes gorduras, poucos carboidratos e proteínas em moderação.

Por isso, neste texto vamos falar sobre:

  • o que seria consumir proteínas com moderação,
  • se uma dieta cetogênica precisa realmente ser moderada em proteínas, e
  • por que consumir bastante proteína em uma dieta cetogênica pode ser uma boa ou uma má ideia.

Antes de continuarmos, vale fazer um aviso.

O de que, daqui para frente, vamos falar mais em dieta cetogênica do que em dieta low-carb.

(E pode ser útil se lembrar de que uma dieta cetogênica é uma dieta low-carb com uma maior restrição de carboidratos.)

De toda forma, mesmo se você não segue uma dieta cetogênica, vale a pena ler este post até o final.

Porque os conceitos e o raciocínio aqui ensinados se aplicam a qualquer vertente de uma dieta low-carb.

Por Que As Pessoas Se Preocupam Com A Proteína Na Dieta Cetogênica

Tempero 2

Antes de mais nada, é importante entendermos os motivos que fazem com que as pessoas se preocupem com a ingestão de proteína no contexto de uma dieta cetogênica.

Nesse âmbito, vale notar que (para a maioria das pessoas) a ingestão de proteínas se autorregula – porque o cérebro tem mecanismos robustos para isso.

Um exemplo simples seria você ficar com mais vontade de comer alimentos como carne e ovos quando você está com mais necessidade desse macronutriente.

Afinal, como diz o especialista em alimentação natural e dieta paleolítica Chris Kresser:

“A maioria das pessoas naturalmente já come a quantidade certa de proteínas de acordo com suas necessidades nutricionais.

A proteína é um nutriente tão crucial que o cérebro tem mecanismos específicos para aumentar seu desejo por ela caso você precise de mais – e para diminuir, se você estiver ingerindo em excesso.

Esses mecanismos não são tão fáceis de enganar, principalmente se você contar só com sua força de vontade.

Por esta razão, minha recomendação geral é simplesmente que você coma a quantidade de proteína que desejar.”

Fonte: 5 Motivos Pelos Quais Você Pode Precisar De Mais Proteína

Porém, em uma dieta cetogênica, algumas pessoas tendem a pensar que isso não se aplica a elas.

E passam a praticamente “ter medo” do excesso de proteínas.

Na verdade, existem dois motivos pelos quais elas se preocupam com esse excesso de proteína na dieta cetogênica.

#1 – A proteína ingerida pode ser transformada em glicose, e

#2 – A proteína é digerida em aminoácidos que elevam a insulina.

Vamos abordar estas duas questões agora, começando com a da insulina.

A Proteína Eleva A Insulina E Me Tira Da Cetose?

Proteina Cetogenica 1

De fato, a proteína (e alguns aminoácidos especificamente) podem sim elevar a insulina.

Assim como o que acontece, por exemplo, quando ingerimos carboidratos.

(É inclusive por isso que alimentos ricos em proteínas – como um shake de whey protein, por exemplo – elevam a insulina sanguínea, mesmo com um índice glicêmico relativamente baixo.)

No entanto, alguns especialistas afirmam que não há problema algum em se elevar a insulina no sangue – se não existem carboidratos circulantes.

Exploramos esse ponto em mais detalhes em um texto bem completo (chamado de “isso vai me tirar da cetose?”):

“De maneira direta, podemos dizer que os picos de insulina até poderiam nos tirar, por algum tempo, do estado de cetose.

Entretanto, não por tempo suficiente para que você tenha de se preocupar com isso – pois a insulina é rapidamente assimilada.

Inclusive, podemos referenciar um estudo no qual um homem ficou em jejum por quase um mês.

Seu índice de corpos cetônicos estava inicialmente alto (14 mmol/l), quando ele recebeu uma injeção de insulina (em torno de 0,1UI/kg, ou seja, 7-8UI).

[Ah, os anos 1970, e seus estudos altamente perigosos!]

Por cerca de 30 minutos após a injeção, tanto seus corpos cetônicos quanto sua glicemia caíram, e houve uma captação massiva de corpos cetônicos pelo cérebro.

Com isso, a produção de novos corpos cetônicos foi paralisada.

Todavia, devido à rápida assimilação da insulina, dentro de 30 minutos seus corpos cetônicos começaram a reaparecer.

Ou seja, mesmo com a injeção de insulina, esse processo não durou muito tempo – justamente porque não houve fornecimento de oxaloacetato.”

Desse modo, existem evidências de que você não precisa se preocupar apenas com insulina elevada – mesmo que ela tire seu corpo momentaneamente do estado de cetose.

Pois, se você não estiver ingerindo carboidratos junto a essa elevação de insulina, esse “momento fora da cetose” vai durar poucos minutos.

Resumindo: Possivelmente não precisamos nos preocupar com o aumento da insulina causado pela ingestão de proteínas. Porque apenas a insulina elevada (na ausência de carboidratos) não nos tira da cetose por muito tempo.

Com isso, vamos agora endereçar a transformação da proteína ingerida em glicose.

A Transformação Da Proteína Em Glicose (Gliconeogênese) Prejudica Minha Cetose?

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Essa questão é fundamentada por um fato científico.

O de que parte da proteína ingerida (após ser quebrada em aminoácidos) pode ser metabolizada pelo fígado em glicose, num processo chamado gliconeogênese.

Sendo que o “medo” das pessoas é que esse processo produziria mais glicose, e que o corpo passaria a utilizá-la como combustível.

E que esse uso da glicose como combustível o tiraria do estado de cetose – que é justamente uma preocupação de quem faz dieta cetogênica.

Na verdade, é importante entender que a gliconeogênese é um processo que pode acontecer para todas as pessoas.

Mas – principalmente para aqueles indivíduos que estão em uma dieta cetogênica – esse fato é desejado.

Isso porque você vai estar ingerindo poucos carboidratos na sua alimentação.

No entanto, o cérebro, os rins, e alguns outros órgãos precisam de uma quantidade mínima de glicose para funcionar.

Sendo assim, é desejado que seu organismo produza essa glicose a partir de outras fontes disponíveis no seu corpo.

Como por exemplo os aminoácidos provenientes das proteínas que você ingeriu.

(Caso contrário, você morreria.)

Se você quiser entender mais sobre a importância da gliconeogênese para a sua sobrevivência, recomendamos o seguinte texto:

O carboidrato é mesmo o combustível preferido do seu corpo?

Nele, falamos um pouco mais sobre como seu corpo consegue viver sem ingerir glicose – mesmo necessitando de glicose para algumas reações.

Dessa maneira, a glicose é produzida para garantir o funcionamento correto desses órgãos.

Proteina Cetogenica 2

Sendo que o fígado consegue produzi-la em quantidade mais do que suficiente para que você viva saudável e feliz.

Porém, a resposta que queremos é: “se você começar a ingerir mais proteínas, você vai acabar produzindo mais glicose?”

E nós acreditamos que a resposta depende de alguns fatores.

Até onde sabemos, quando as pessoas aumentam a ingestão de proteína acima de um nível mínimo que elas consumiam antes, também há um aumento da gliconeogênese.

Isto é, o corpo dessas pessoas passa a usar mais aminoácidos para gerar energia.

Porém, existe uma observação muito importante a ser feita nesse ponto: nenhum dos estudos que encontramos foi feito com pessoas que seguiam a dieta cetogênica.

Isto é, eram estudos feitos em pessoas com metabolismo orientado à queima de glicose.

Ou seja: essas pessoas já estavam acostumadas a usar glicose como combustível – para elas, a glicose era o “combustível preferido”.

Então, o contexto desses estudos era o de maior ingestão de proteínas em uma dieta alta em carboidratos.

Com isso, existiu uma abundância de substrato (proteínas) que poderia ser utilizado para produzir mais glicose (“combustível”).

Assim, seus corpos preferiram utilizar essa via.

Portanto, não é possível afirmar que aumentando a ingestão de proteínas vai haver necessariamente um aumento na gliconeogênese (além do mínimo necessário) em indivíduos que estejam em cetose.

O que desejamos dizer com isso é o seguinte.

Que o corpo de indivíduos que não são cetoadaptados (ou seja, que não estão habituados a queimar gordura como fonte de energia preferencial) tende a preferir consumir glicose como combustível.

Por isso, nesses indivíduos, uma maior parte das proteínas vai ser transformada em glicose – mas apenas porque seus corpos estão acostumados a queimar glicose.

Já nos indivíduos cetoadaptados, essa demanda por glicose é menor.

Na verdade, ela tende a ser mínima – porque o corpo já está mais acostumado a utilizar corpos cetônicos como energia.

E, de fato, existe uma frase que gostamos bastante – e que alguns pesquisadores utilizam para resumir essa questão:

A gliconeogênese é um processo orientado à demanda, e não à oferta.

Traduzindo, isso quer dizer basicamente que o seu corpo só vai usar o excesso de proteínas para produzir mais glicose se o seu organismo estiver pedindo por mais glicose.

Ou seja, não é porque existe mais matéria-prima para ser transformada em glicose que você vai necessariamente fazer isso.

Afinal, se seu corpo não está usando essa glicose porque está utilizando corpos cetônicos como maior fonte de energia, então não está havendo toda essa demanda por mais glicose.

Resumindo: Para aqueles que estão cetoadaptados, uma maior ingestão de proteínas talvez não os tire da cetose.

No entanto, apesar de alguns autores concordarem com essa perspectiva, nós reconhecemos que não existe uma abundância de evidências nesse sentido.

Proteina Cetogenica 3

Na verdade, em termos de relatos anedóticos, percebemos que existem tanto relatos indicando que isso seja verdade, quanto outros contradizendo essa teoria.

Isso porque, entre as pessoas que seguem a dieta cetogênica e acompanham seus níveis de corpos cetônicos no sangue, é possível observar os dois cenários.

Um deles é o caso de indivíduos que, quando aumentam as proteínas ingeridas, acabam saindo da cetose.

E o outro é o de algumas pessoas que, mesmo aumentando as proteínas para cerca de 30-35% das calorias, ainda se mantêm em cetose.

(Note que esse nível de ingestão de proteínas é bem superior ao esperado em uma cetogênica clássica – na qual as proteínas seriam responsáveis por cerca de 20% das calorias ingeridas.)

Nesse caso, observamos que geralmente essas pessoas também tendem a estar em algum tipo de déficit calórico.

(E talvez justamente por isso optem por aumentar a ingestão de proteínas – para facilitar a preservação de massa magra mesmo nesse contexto de dieta.)

Então é possível que isso talvez seja uma peça importante desse quebra-cabeça, mesmo que ele ainda não esteja totalmente definido.

De toda forma, aqui vai uma informação importante.

Se você já está cetoadaptado e em déficit calórico, então uma ingestão um pouco mais elevada de proteínas, na casa de 1,5g a 2g por quilo de massa corporal, provavelmente não vai ser o suficiente para atrapalhar sua cetose.

Por outro lado, se você está começando agora uma dieta cetogênica, e seu objetivo é justamente entrar em cetose, então pode ser interessante você diminuir essa ingestão de proteínas para casa de 1g ou menos por quilo de peso.

Nós sabemos que nesse ponto muita gente pode até mesmo se assustar achando que 1g por quilo corporal é muito pouco.

Porém a gente já abordou esse assunto sobre a ingestão de proteínas em diversos contextos, como em uma dieta low-carb, em um texto completo.

Nele falamos inclusive sobre o mínimo e o máximo que seriam quantidades saudáveis, e quanto isso é importante para você entrar em cetose ou conseguir mais massa muscular.

Conclusão E Palavras Finais

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Infelizmente, ainda não existem evidências científicas de alto grau de confiabilidade que provem que um aumento na ingestão de proteínas tira o nosso corpo do estado de cetose.

De maneira simples, podemos dizer que, havendo dificuldade no processo de se entrar em cetose, uma solução primária seria tentar diminuir a quantidade de proteínas consumidas.

Porém, já estando em cetose, e se sentindo bem e confortável, e havendo o desejo de ingerir mais proteínas, então o melhor a se fazer é justamente ir aumentando aos poucos essa quantidade – e percebendo como isso reflete em seu corpo e seu metabolismo.

Nesse ponto sempre vale lembrar que estar em cetose não é fator essencial para o emagrecimento.

Sendo que uma alimentação baixa em carboidratos (mesmo sem chegar a ser cetogênica) já é mais do que suficiente para um emagrecimento saudável – mas essa já é uma questão para um outro texto.

E sabemos que esse é um assunto um tanto quanto complexo, portanto, se você tiver dúvidas ou quiser contar seu relato, sinta-se à vontade para continuar a conversa conosco nos comentários abaixo.

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, agrupamos aqui algumas das referências utilizadas ao longo do texto:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471010/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5056667
  4. https://high-fat-nutrition.blogspot.com.br/2014/07/in-comments-following-previous-post.html
  5. http://www.ketotic.org/2012/08/if-you-eat-excess-protein-does-it-turn.html