Whole30: A Verdade Sobre A Dieta De 30 Dias (Mais Cardápio Exemplo E Lista De Alimentos)

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original está aqui.

Whole30 – FACETHUMB

A dieta Whole30 é um movimento de saúde que vem ganhando cada vez mais popularidade.

De maneira resumida, ela encoraja seus seguidores a cortar o álcool, o açúcar, os grãos, as leguminosas, os laticínios e os aditivos da dieta por 30 dias.

E é anunciada como uma mudança de estilo de vida total.

Por um lado, seus seguidores adoram falar sobre os inúmeros benefícios da Whole30 para a saúde.

Por outro, seus críticos afirmam que é apenas mais uma dieta da moda, insustentável a longo prazo.

Mas neste artigo vamos descobrir quem está certo — e muito mais.

Por isso, lendo este texto até o final, você vai ter a resposta para as seguintes perguntas:

  • O que é a dieta Whole30?
  • A dieta Whole30 funciona?
  • Quem deveria seguir o Whole30?
  • Quais são os alimentos permitidos?

E muito mais.

Então continue lendo — e descubra se o Whole30 pode ser bom para você ou não.

O Que É Dieta Whole30?

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A dieta Whole30 é um programa de um mês baseado em comer comida de verdade.

E promete diversos benefícios emocionais e para a saúde.

Ela foi desenvolvida em 2009 por duas nutricionistas esportivas que a promoveram como uma maneira de redefinir o seu metabolismo e remodelar a sua relação com a comida.

A ideia do Whole30 é a de que certos grupos de alimentos podem afetar negativamente a sua saúde e o seu bem-estar.

Portanto, eliminar esses alimentos de sua dieta supostamente ajudaria o corpo a se recuperar dos efeitos negativos deles, e a promover a saúde a longo prazo.

Mesmo assim, a maior parte das pessoas parece seguir esta dieta na esperança de emagrecer.

Embora um outro uso do Whole30 seria como um programa para identificar intolerâncias alimentares, ou mesmo alcançar alguns de seus benefícios de saúde propostos.

Resumindo

A dieta Whole30 é um programa de um mês de duração, que é anunciado como um “reset nutricional”.

As criadoras defendem que o programa Whole30 pode te ajudar a pôr um fim em desejos e hábitos que não são saudáveis, além de recuperar o metabolismo, curar o trato digestivo, e equilibrar seu sistema imunológico.

Como Seguir A Dieta Whole30

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A ideia por trás do programa Whole30 é simples — cortar completamente alimentos que possam prejudicar sua saúde por um período de 30 dias.

Após os 30 dias iniciais, a ideia é reintroduzir aos poucos os alimentos que você sente falta, enquanto monitora os efeitos que eles têm em seu corpo.

A dieta tem um conjunto rigoroso de regras.

Ela também fornece a você uma lista de alimentos permitidos, bem como uma lista de alimentos totalmente proibidos.

Para baixar uma versão traduzida dessa lista de alimentos, clique aqui.

Durante o período de eliminação de um mês, não é permitido nenhum tipo de dia do lixo.

Isso significa que se você escorregar vai ter que recomeçar o desafio a partir do primeiro dia.

As idealizadoras afirmam que essa adesão rigorosa permite que seu corpo passe por um tipo de “reset”.

Esse reset se daria devido à ausência dos alimentos que poderiam causar inflamação, perturbações no intestino ou desequilíbrios hormonais.

Ao contrário de outras dietas, não é necessário controlar calorias, porções de comida ou contar pontos.

Além disso, é proibido se pesar ou tirar medidas corporais entre os dias 1 e 30 do programa.

A ideia é que você veja os resultados no começo e no fim dele, para poder ver claramente um “antes e depois” do Whole30.

Resumindo

Seguir a dieta Whole30 é basicamente comer os alimentos permitidos do plano (e evitar os proibidos) durante um mês.

Dentro dos alimentos permitidos pela Whole30, você pode comer até a saciedade, sem ter que contar calorias.

Clique aqui para baixar a lista de alimentos permitidos e proibidos na Whole30.

Os Benefícios Propostos Da Dieta Whole30

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É possível que, seguindo a dieta Whole30 perfeitamente por 30 dias, você obtenha muitos benefícios para a saúde.

Dentre eles, podemos citar:

  • perda de gordura,
  • níveis mais elevados de energia,
  • melhor qualidade do sono à noite,
  • redução da compulsão alimentar, e
  • melhor desempenho nos treinos.

Além do mais, os idealizadores da dieta prometem que ela vai mudar sua maneira de pensar sobre os alimentos — e também o seu paladar.

Defensores da dieta ainda alegam que ela pode alterar sua relação emocional com a comida e com o seu corpo.

Apesar destes benefícios em potencial parecerem muito atraentes, vale a pena manter em mente que não existem, atualmente, estudos científicos que comprovem a existência deles.

(Isto é: não há estudo feitos especificamente com a Whole30.)

Por outro lado, também é interessante notar que esses benefícios não são exclusivos da Whole30.

Na verdade, observando os alimentos permitidos, percebemos que o trunfo deste modelo alimentar deve-se ao fato dele se basear em comida de verdade.

E esse foco é o que gera naturalmente uma ingestão de carboidratos (e, indiretamente, calorias) menor do que aquela padrão do mundo ocidental.

Sendo assim, apenas por se basear na lista de alimentos permitidos, existem grandes chances de que você esteja seguindo uma dieta low-carb — inclusive por excluir os carboidratos refinados.

Sendo assim, a dieta Whole30 poderia ser considerada uma forma de alimentação paleo low-carb com algumas regras a mais.

E, nesse caso, vale lembrar que uma dieta baixa em carboidratos possui muitos benefícios comprovados pela ciência.

Resumindo

A dieta Whole30 teoricamente lhe proporciona benefícios para a saúde física e psicológica muito além do simples emagrecimento — inclusive por eliminar alimentos prejudiciais para doenças e condições autoimunes (o caso de grãos como o trigo).

Whole30: Alimentos Permitidos

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A lista de alimentos permitidos na dieta Whole30 consiste em alimentos minimamente processados, incluindo:

  • Carnes e aves: Carne de vaca, vitela, porco, cordeiro, frango, peru, pato, etc.
  • Peixes e frutos do mar: Peixes, anchovas, camarões, lulas, mexilhões, caranguejos, lagostas, etc.
  • Ovos: Todos os tipos, bem como alimentos feitos com eles, tais como maionese caseira.
  • Frutas: Tanto as frescas quanto as frutas secas (embora as frescas sejam preferíveis.)
  • Legumes: Todos os tipos de vegetais.
  • Oleaginosas e sementes: Todos os tipos de oleaginosas (amêndoas, castanha do pará, nozes, etc) e sementes (como semente de abóbora, por exemplo). Leites vegetais (e manteigas e farinhas) derivados de oleaginosas também são permitidos.
  • Algumas gorduras: São permitidos apenas os óleos vegetais saudáveis, como óleo de coco, de abacate, e azeite de oliva. Além de manteiga clarificada e ghee. (Obviamente que óleos vegetais mais processados — como os de canola, soja, e girassol — estão proibidos.)

É possível observar que os alimentos da lista são os mais próximos possível daquilo que é encontrado na natureza.

Assim como numa dieta Paleo mais restrita, a Whole30 incentiva você a optar por aqueles alimentos com as listas de ingredientes mais curtas e que só contenham ingredientes que você conhece.

Ou, melhor ainda, aqueles que nem têm lista de ingredientes: por serem apenas comida de verdade (como frutas, verduras, carnes e ovos).

Resumindo

A dieta Whole30 incentiva o consumo de alimentos frescos e minimamente processados.

Whole30: Alimentos Que Se Deve Evitar

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Durante a dieta de 30 dias, certos alimentos devem ser completamente evitados.

Essa lista de alimentos proibidos na dieta Whole30 inclui:

  • Açúcar e adoçantes: Açúcar mascavo, mel, xarope de agave e todos os produtos que contenham esses adoçantes, bem como qualquer tipo de adoçantes (stevia, sucralose, xilitol, eritritol, aspartame, etc).
  • Álcool: Todos os tipos de cerveja, vinhos, licores e bebidas destiladas.
  • Grãos: Independentemente do seu grau de processamento, todos os grãos, inclusive trigo, milho, aveia e arroz, devem ser evitados.
  • Leguminosas: Grão de bico, amendoim, soja (e todos os seus derivados), ervilhas, lentilhas e feijões, incluindo seus derivados.
  • Laticínios: Incluindo leite de vaca, cabra e de ovelha, iogurte, queijo, sorvete e outros produtos derivados de leite — única exceção é a manteiga clarificada ou ghee, que está permitida.
  • Aditivos processados: Estes incluem carragenina, MSG (glutamato monossódico) ou sulfitos. E qualquer alimento ou bebida que contenha estes ingredientes deve ser evitado.

Além disso, a dieta recomenda que você evite recriar seus pratos favoritos, snacks ou lanchinhos — mesmo com ingredientes aprovados pela Whole30.

Assim, alimentos como pizza de couve-flor, panquecas paleo e lasanha de berinjela devem ser evitadas.

Não existe, também, uma refeição do lixo nessa dieta (nem mesmo se for uma refeição do lixo 100% paleo).

Em vez disso, você é encorajado a seguir estritamente as diretrizes o tempo todo.

Se você cometer um deslize, as criadoras da dieta encorajam você a começar todo o programa novamente desde o primeiro dia.

Resumindo

A dieta Whole30 elimina grãos e alimentos processados, como açúcar, álcool, grãos, leguminosas, laticínios e processados por um período de 30 dias.

Adoçantes e receitinhas também não estão permitidos.

Whole30: Algumas Regras Adicionais

 

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A dieta Whole30 ainda tem algumas regras adicionais que não estão relacionadas à dieta.

Por exemplo, é proibido fumar durante o período da dieta.

Também, é proibido se pesar, exceto nos dias 1 e 30, ou tirar medidas do corpo.

A justificativa por trás destas regras adicionais que é o programa Whole30 é “muito mais do que apenas perda de peso”.

Assim, seguir estas regras seria uma forma de mudar a sua mentalidade e de melhorar sua saúde a longo prazo.

Resumindo

A dieta Whole30 é promovida como mais do que uma simples dieta de emagrecimento.

Portanto, você é encorajado a evitar fumar e se pesar durante o programa.

Após Os 30 Dias Da Whole30: Fase De Reintrodução

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Depois de ter concluído com êxito o programa Whole30, é hora de se concentrar na próxima etapa — a fase de reintrodução.

Nesta fase, certos alimentos podem ser reintroduzidos aos poucos.

A ideia é que assim você possa avaliar como eles fazem você se sentir.

E perceber qual impacto eles têm no seu metabolismo, sistema digestivo, sistema imunológico…

E até mesmo a forma como comê-los impacta sua relação com a comida mais saudável (por exemplo, observar se determinados alimentos despertam compulsão ou vontade de doces).

A forma sugerida de reintroduzir os alimentos proibidos é adicionar de volta apenas um grupo de alimentos por vez.

Por exemplo, o leite e seus derivados poderiam ser reintroduzidos no primeiro dia após o desafio Whole30.

Mas apenas por um dia.

Depois desse dia, você teoricamente deveria retornar para a Whole30, e evitar o leite nos dias 2 a 4.

Sempre prestando bastante atenção em quaisquer sintomas potenciais.

Se tudo correr bem, um grupo de alimento diferente pode ser reintroduzido no dia 5, repetindo o processo.

A reintrodução de apenas um grupo de alimentos de cada vez enquanto o restante da dieta é mantido é uma melhor forma de identificar quais os alimentos que causam os sintomas negativos, tais como inchaço, problemas de pele ou dores nas articulações.

Uma vez que todos os grupos de alimentos foram testados individualmente, aqueles que foram bem tolerados podem ser incorporados definitivamente a sua dieta.

Mas é claro que as pessoas não precisam necessariamente reintroduzir todos os alimentos de volta a seu dia a dia.

Na verdade, elas são fortemente encorajadas a evitar a reintrodução de alimentos dos quais elas não sentem falta.

Resumindo

Após os 30 dias iniciais, você lentamente pode reintroduzir alimentos proibidos para ver como eles afetam sua saúde, e descobrir se eles se encaixam em seu novo padrão alimentar.

Um Exemplo De Cardápio Semanal Para A Dieta Whole30

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Os interessados em tentar a dieta Whole30 podem começá-la seguindo a sugestão de cardápio semanal abaixo.

Segunda-feira:

  • Café-da-manhã: Ovos fritos com bacon e abacate.
  • Almoço: Peito de frango grelhado, salada de atum, folhas verdes e tomates.
  • Jantar: Macarrão de abobrinha ao molho bolonhesa.

Terça-feira:

  • Café-da-manhã: Ovos cozidos e vegetais refogados.
  • Almoço: Sopa com almôndegas caseiras e couve.
  • Jantar: Carne moída, guacamole e salada de folhas frescas.

Quarta-feira:

  • Café-da-manhã: Smoothie de morangos com leite de coco.
  • Almoço: Bolovo paleo e uma salada para acompanhar.
  • Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Quinta-feira:

  • Café-da-manhã: Ovos mexidos com vegetais de sua preferência.
  • Almoço: Carne moída servida com Ratatouille Low-Carb
  • Jantar: Salmão ao forno, tomates e brócolis cozido.

Sexta-feira:

  • Café da manhã: Omelete com legumes variados.
  • Almoço: Bifes de contra-filé com salada de alface e tomate.
  • Jantar: Sobrecoxa assada com pele e sopa nutritiva de couve.

Sábado:

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Coxas de frango, legumes refogados e salada mista (folhas, tomate, pepino).
  • Jantar: Bisteca de porco frita no ghee, com mix de vegetais refogados (berinjela, abobrinha, abóbora, jiló, couve, etc).

Domingo:

  • Café-da-manhã: Omelete com legumes variados.
  • Almoço: Metades de abobrinha assadas e recheadas com carne moída no molho de tomate.
  • Jantar: Um ensopado de carne, abóbora, cebola e legumes.

Se você quiser mais inspirações de receitas, certifique-se de conferir o site Whole30 e a respectiva conta do Instagram.

Lembre-se de variar suas fontes de proteína e legumes durante o programa.

Assim você consegue fornecer ao seu corpo todas as vitaminas e minerais de que ele necessita.

Vale lembrar que este é apenas um cardápio-exemplo.

O objetivo não é dizer para você exatamente o que comer a cada refeição, mas sim dar ideias de alimentos saborosos permitidos na Whole30, e possíveis combinações entre eles.

Com base nisso, você sempre pode incluir ou retirar alimentos dependendo da sua disponibilidade, das suas restrições alimentares, e dos seus gostos pessoais.

Resumindo

As receitas acima são uma boa introdução para o modo de comer da Whole30. Mais receitas podem ser encontradas no site da Whole30 e no Instagram.

Ideias De Lanche Whole30

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Os lanches não são necessários — afinal, todo mundo já sabe que você não precisa comer de 3 em 3 horas para ficar vivo e bem.

Por outro lado algumas pessoas acreditam que lanches são uma ótima maneira de ficar energizado durante todo o dia e de “enganar a fome” durante o período entre refeições.

Opções interessantes aprovadas pela Whole30 incluem:

  • Ovo cozido
  • Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, etc.)
  • Sementes (de girassol, de abóbora, etc.)
  • Abacate (com ou sem limão)
  • Frutas em geral
  • Iscas de carne ou frango
  • Smoothies de frutas com leite de coco ou leite de alguma oleaginosa
  • Receitinhas fáceis de serem feitas com os alimentos permitidos (e que não são recriações de outros pratos — veja uma lista de exemplos aqui.)

Resumindo

Esses lanches aprovados pela Whole30 são opções convenientes destinadas a manter seus níveis de energia e a minimizar a fome entre as refeições.

Potenciais Efeitos Negativos Da Dieta Whole30

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Conforme pudemos perceber até agora, diversos aspectos do programa Whole30 são compatíveis com uma dieta nutritiva e saudável.

Por exemplo, a dieta promove o consumo de alimentos minimamente processados, além de uma alta ingestão de frutas e vegetais frescos.

Além disso, o programa prioriza fontes de proteínas e gorduras saudáveis como as oriundas da carne, dos ovos e dos peixes — e que também são ricas em nutrientes.

No entanto, para muitas pessoas pode ser difícil adotar todas as restrições ao mesmo tempo.

E isso pode gerar desequilíbrios na dieta — especialmente se alguém apostava bastante nas leguminosas ou derivados do leite para obter nutrientes importantes diariamente.

Nesse caso, a presença de deficiências poderia trazer efeitos negativos para a saúde, especialmente se seguida por longo prazo.

Nesse contexto, uma dica é apostar em alimentos nutricionalmente densos — como uma diversidade de vegetais saudáveis, além de carnes e ovos.

Além disso, embora regras rígidas possam ser uma boa maneira de redefinir hábitos alimentares para algumas pessoas, dietas restritivas que não contam com nenhum período de pequenos relaxamentos geralmente não são sustentáveis ao longo do tempo.

Sendo que a maior dificuldade para as pessoas tende a ser manter a adesão ao final da dieta.

Afinal, conforme sempre falamos “a melhor dieta é aquela que você consegue seguir”.

E que seguir uma dieta que seja apenas “boa” em vez de “ótima” pelo resto da vida provavelmente é uma escolha superior a seguir a dieta “ótima” por um mês e depois reverter a uma alimentação “péssima”.

Nesse contexto, apenas seguir a Whole30 por 30 dias (ou menos, caso a pessoa desista) e depois retornar aos seus velhos hábitos alimentares negativos pode gerar mais culpa e frustração em vez de promover as mudanças positivas e permanentes que eram a intenção original.

Aqueles pensando em seguir esta dieta a longo prazo são incentivados a registrar suas refeições por uns dois dias em um diário de dieta on-line tal como o Cron-o-meter (em inglês).

Ou mesmo em apps como o FatSecret — que ensinamos a usar neste vídeo.

Isso pode ajudar a garantir que as recomendações diárias de nutrientes continuam a ser cumpridas.

Resumindo

A natureza restritiva da dieta Whole30 pode dificultar a obtenção das recomendações nutricionais diárias a longo prazo se você não estiver ciente disso.

E, especialmente, pode ser difícil conciliar a manutenção da dieta a longo prazo.

Você Deve Tentar A Dieta Whole30?

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É um fato bem conhecido que um déficit calórico é necessário para perda de peso.

Devido a sua natureza restritiva, a dieta Whole30 provavelmente ajudará a criar o déficit calórico que você precisa para perder alguns quilos extras.

No entanto, se as escolhas que você fizer nessa dieta não se tornarem um hábito, a perda de peso que você tiver pode não ser sustentável a longo prazo.

Quanto aos benefícios, não existem estudos científicos específicos sobre a Whole30 que comprovem de maneira definitiva suas alegações.

No entanto, a eliminação de alguns grupos alimentares pode não fazer falta para algumas pessoas, e nem afetar negativamente sua qualidade de vida.

Ao mesmo tempo em que facilitam a manutenção de um peso menor, e as ajudam a viver com mais qualidade de vida e bem-estar.

Além disso, para pessoas que sofrem inconscientemente de intolerâncias alimentares, o Whole30 (e especificamente a fase de reintrodução da dieta) pode ajudar a identificá-las.

Sendo assim, esta dieta pode ser útil se você deseja redefinir completamente seus hábitos alimentares.

E que não existe nada de inerentemente “não-saudável” ou maléfico nessa dieta – isto é, ela promove comida de verdade e hábitos positivos.

No entanto, se você estiver simplesmente procurando melhorar sua dieta e saúde em geral, talvez não necessite de todas as restrições que a Whole30 propõe.

(Por exemplo, por mais que nós mesmos priorizemos um estilo alimentar mais baixo em carboidratos e livre de processados, também não vemos mal em uma taça de vinho tinto seco ocasional.)

Sendo sempre importante lembrar que as pessoas são capazes de se adaptar e de viver bem com diversas escolhas alimentares.

E que só você vai poder definir o que é importante e útil a você.

Nesse caso, a Whole30 pode ajudar a fornecer algumas respostas e a obter uma dose maior de autoconhecimento.

Para que, assim, você consiga ficar no controle do seu corpo.

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui:

  1. https://whole30.com/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695393/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780863/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321456/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12189192
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19860847
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739376