Vontade De Comer Carboidratos À Noite — Por Que Acontece E Como Solucionar

Eu sigo a dieta certinho durante o dia. Porém, quando chega a noite, eu tenho muita vontade de comer doce ou outros carboidratos. O que fazer?”

Esta é uma das perguntas que nós mais recebemos.

Você se identifica com ela — ou tem curiosidade para conhecer a resposta?

Se sim, leia este texto até o final.

Porque, assim, vai descobrir exatamente:

  • por que tantas pessoas têm vontade de carboidratos à noite,
  • qual o hormônio que pode estar “quebrado” quando isso acontece — e como fazer para consertá-lo, e
  • quais os melhores horários do dia para comer carboidratos.

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E vamos começar falando sobre um importante hormônio para nossa saúde.

Mas que, quando desregulado, pode destruir sua sensação de autocontrole e colocar tudo a perder na sua dieta.

Justamente por te dar tanta vontade de comer doces e carboidratos à noite.

Relacionado: 7 motivos que vão te fazer amar as dietas low-carb.

Cortisol — O Hormônio Que Pede Carboidratos À Noite

Muitas pessoas conseguem seguir a dieta low-carb corretamente durante o dia.

Porém acabam tendo muito descontrole quando chega a noite.

E isso é causado, muitas vezes, por estresse ou ansiedade — ou o chamado “comer emocional”.

Sendo que o estresse (ou stress) pode afetar o seu comportamento e, até mesmo, os tipos de comida que você tem vontade de comer.

E pode, inclusive, levar ao ganho de peso.

Entre os motivos principais pelos quais isso acontece estão as alterações nos níveis do hormônio cortisol.

Esse hormônio te dá mais fome — mas não para por aí.

Pois ele também pode te deixar justamente com vontade de comidas mais ricas em energia — especialmente porcarias processadas.

Nesse caso, estamos falando de comidas que tendem a ser compostas por um monte de carboidratos refinados e ainda levam gordura junto — pizza, donuts, sorvete…

Sendo assim, você pode estar se perguntando.

Mas o que podemos fazer para lidar com o cortisol?”

A pesquisa científica vem mostrando que existem várias maneiras para lidarmos com o cortisol.

Sendo que uma das mais fáceis e baratas é, simplesmente, fazer uma caminhada.

Esta sugestão pode parecer um tanto quanto simples.

No entanto, existem pesquisas indicando que caminhadas diárias (por exemplo, caminhar meia horinha na pausa do almoço) podem diminuir os seus níveis de cortisol…  e também te ajudar até mesmo a dormir melhor.

E este ponto de dormir melhor é importante: pois dormir pouco e mal é algo que pode causar uma produção continuamente elevada de cortisol.

(Porque, para o seu corpo, a privação do sono é um tipo de estresse.)

Então, este é um ciclo vicioso: porque o cortisol elevado pode piorar a qualidade do sono… e a falta de sono aumenta os níveis de cortisol.

E nós vamos falar disso daqui a pouco. Porque o cortisol desregulado (e a falta de sono adequado) pode ser um dos fatores envolvidos na vontade de comer carboidratos à noite — mas não é o único.

Vamos ver então quais são os 5 fatores ligados a essa vontade de carboidratos à noite.

Resumindo: Muitas pessoas têm vontade de comer carboidratos à noite, e ela pode estar relacionada com níveis desregulados de cortisol.

Medidas simples como técnicas de relaxamento (ou mesmo uma caminhada) podem ajudar a controlar o cortisol.

Vontade De Carboidratos À Noite — Fator #1: Passar Fome Durante O Dia

Certamente passar fome durante a maior parte do tempo em que você está acordado não é algo positivo para seu corpo.

E isso pode acabar se refletindo na forma de um desejo maior por “comidas porcarias” à noite.

Nós mesmos já passamos por períodos assim em nossas vidas.

(Afinal, a gente errou muito até chegar a um modelo alimentar prazeroso e saudável.)

Sendo que isso tende a acontecer especialmente no contexto de dietas que restringem calorias artificialmente.

Porque nesses casos as pessoas, quando não escolhem muito bem seus alimentos, acabam passando fome na maior parte do tempo.

Então, quando chega o final de um dia no qual a fome foi prevalente, essa vontade de doces e outras comida hiper palatáveis acaba se exacerbando.

E, eventualmente, essa pessoa vai acabar cedendo — e comendo igual a uma “capivara raivosa”.

Ficando depois com um sentimento de culpa e arrependimento, que muitas vezes pode acabar levando à desistência da dieta.

Por isso que, ao nosso ver, as dietas low-carb são tão eficientes em gerar o emagrecimento.

Porque em uma dieta low-carb você não precisa passar fome para perder peso — e nem restringir calorias artificialmente.

Basta focar em comer alimentos low-carb — compondo refeições que te deixam realmente saciado.

Você pode caprichar nas quantidades e, justamente, investir em comidas que te ajudem a não sentir fome o tempo todo.

Inclusive já escrevemos um texto todo dedicado à questão da saciedade — que você pode ler clicando aqui.

Resumindo: Passar fome durante o dia é um dos grandes fatores que te levam a ter vontade de comer porcaria à noite.

Evite ficar com fome o dia todo baseando sua dieta em comida de verdade e comendo sempre até a saciedade.

Vontade De Carboidratos À Noite — Fator #2: Dormir Mal / Pouco Durante À Noite

Todo mundo sabe que dormir pouco ou dormir mal durante à noite não é algo saudável.

Sendo que uma noite de sono ruim traz vários malefícios para a saúde.

E dois deles estão mais diretamente relacionados à vontade noturna de doces.

São eles:

  1. a elevação dos níveis de cortisol no dia seguinte, e
  2. uma piora na sensibilidade à insulina.

Ou seja: você vai ficar com mais vontade de “comidas porcaria” — e seu corpo ainda vai reagir pior a elas.

Assim, ao regular o seu sono, o desejo por porcarias no final do dia tende a diminuir.

Resumindo: Dormir bem tem inúmeros benefícios para a saúde — e de quebra pode te ajudar a ter menos vontades de doces à noite.

Vontade De Carboidratos À Noite — Fator #3: Ter Hábitos Alimentares Ruins

Hábitos alimentares ruins podem ser realmente difíceis de mudar.

E não estamos nos referindo apenas ao que você come.

Mas também aos comportamentos envolvidos no ato de comer.

Por exemplo, o hábito de comer assistindo à televisão.

Se você pegar um saquinho de pipocas para isso, dificilmente vai comer só cinco ou seis pipocas.

Provavelmente, você vai acabar comendo o saco inteiro — ou seja, uns 100 gramas de pipoca.

Porém, se você estivesse consciente no momento em que decidiu fazer pipoca e ir assistir a TV…

Talvez você tivesse vencido este hábito — e feito uma escolha melhor.

Como, por exemplo, fazer um prato rico em comida de verdade e de alta saciedade.

E ainda comeria com calma, prestando atenção aos alimentos e sentindo melhor os sinais de saciedade do seu corpo.

Dessa forma, você consegue evitar comer algum alimento que não vai te deixar verdadeiramente saciado.

O que só vai contribuir para a vontade de doces de mais tarde.

Resumindo: Coma sempre com consciência, tanto na hora de escolher os alimentos quanto na hora de ingeri-los.

Isso vai te ajudar a fazer escolhas melhores e a comer sempre até a saciedade.

Vontade De Carboidratos À Noite — Fator #4: Grandes Flutuações Na Glicemia

O quarto fator está relacionado com os níveis de açúcar no sangue — ou seja, as flutuações do nível de glicemia sanguínea.

O que acontece é que, se você fica comendo carboidratos várias vezes ao longo do dia — como barrinhas de cereais, frutas, pães, etc. — você vai estar sempre causando perturbações na sua glicemia.

E vai acabar na chamada “montanha-russa da glicose sanguínea”.

(Importante: Não estamos dizendo que frutas são alimentos ruins.

Mas sim que frutas doces não são boas opções de lanches.

Em vez disso, opte por estas 8 opções de lanches low-carb.)

Isso acontece porque, quando você ingere carboidratos (principalmente quando não acompanhados por gorduras, proteínas e fibras) você gera um pico na concentração de glicose em seu sangue.

O que faz com que seu corpo libere insulina para lidar com esse açúcar.

No entanto — especialmente se você já tem algum grau de resistência à insulina — pode acontecer uma diminuição excessiva da glicose.

E, nessa hora, você pode se sentir com fraqueza e com fome.

O que vai levar você a comer novamente para melhorar desses sintomas — reiniciando esse péssimo ciclo.

Como você pode perceber, para diminuir essas variações bruscas da glicemia sanguínea, você deve evitar ingerir altas concentrações de açúcar a cada poucas horas.

Especialmente se esse açúcar vier de forma isolada — ou seja, sem o acompanhamento de gorduras, proteínas e fibras.

Por isso que uma dieta baseada em alimentos de verdade e com baixa concentração de carboidratos, como as dietas low-carb, podem ajudar a solucionar esse problema.

Afinal, as dietas low-carb se baseiam justamente em alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras.

Ao mesmo tempo em que apresentam pouca (ou nenhuma) quantidade de açúcar de alto índice glicêmico.

Mas é claro que, se você fizer escolhas alimentares ruins ao longo do dia, você poderá cair novamente na “montanha-russa da glicemia”.

Dessa forma, é interessante você sempre prestar atenção aos nutrientes que está ingerindo em sua dieta.

Principalmente se já possui algum tipo de problema para lidar com os açúcares no sangue, como no caso da resistência à insulina ou do diabetes.

Resumindo: Evite fazer refeições ou lanches baseados apenas em carboidratos (especialmente os refinados) — pois eles causam picos de glicemia seguidos por momentos de fraqueza e fome.

Prefira comer alimentos nutricionalmente mais ricos, ou mesmo fazer jejum.

Isso vai fazer com que você tenha menos vontade de carboidratos no geral — inclusive à noite.

Vontade De Carboidratos À Noite — Fator #5: Adotar Uma Mentalidade De Proibição

O quinto fator é um pouco diferentes dos demais.

Isso porque ele não está tão relacionado à questão fisiológica quanto os outros.

E também não acontece para todas as pessoas.

Esse fator diz respeito à mentalidade de proibição — e ela se refere ao seguinte fato.

O de que, muitas pessoas, ao começarem uma nova estratégia alimentar, podem ficar com a sensação ruim de: “eu nunca mais vou poder comer as comidas que eu tanto gosto”.

E essa exata mentalidade de proibição ou de escassez pode acabar dificultando a adesão à dieta.

Pois, ao pensarem “nunca mais”, entendem que esse novo estilo de vida não é sustentável.

E que se trata de uma intervenção temporária — à qual nunca vão se adaptar.

Até porque existem algumas comidas que têm um valor emocional para nós.

E ficar pensando nos “alimentos que você está proibido de comer” pode acabar te levando justamente a desejar essas comidas.

Naquela velha máxima de que “o proibido é mais gostoso”.

Justamente por isso que pode ser interessante você fazer eventualmente uma refeição ou um dia livre da dieta.

E acreditamos que é mais interessante ainda se você “pré-agendar” essas exceções da dieta com antecedência.

Até para não ficar querendo o bolo da avó, ou o pão com manteiga na chapa, todos os dias.

Em vez disso, esse costume de agendar os dias livres ajuda a pensar da seguinte maneira.

“Hoje eu não vou comer o bolo de que tanto gosto. Mas, no domingo, eu vou poder. Tudo bem: consigo esperar mais dois dias.”

Em vez de pensar: “Eu não quero viver sem nunca mais poder comer o bolo. Melhor comer um pedacinho hoje, só se vive uma vez, etc etc.”

E aí a pessoa vai racionalizando, comendo compulsivamente, sem nenhuma sensação de controle em sua vida — e sem nenhum resultado em seu corpo.

Sendo assim, a ideia é abandonar a mentalidade de proibição.

E, desse modo, entender e aceitar que não vai ser possível fazer “uma noite de filme com um pote de sorvete” todos os dias.

Mas que fazer isso uma vez a cada 7, ou 14, ou 30 dias, por exemplo, vai ser possível sim.

O mais importante é entender que você não está proibido de nada para sempre — mas que precisa de algum tipo de regra se quiser ter sucesso.

Com o tempo, é até capaz que você passe a querer cada vez menos essas comidas ruins para você — e até mesmo que seu gosto acabe mudando um pouco.

De toda forma, este fator de proibição não afeta negativamente a todos.

Porque existem muitas pessoas que ficam bem sem fazer exceções.

Enquanto existem outras para as quais é pior ter essa mentalidade do “nunca mais vou poder”.

E, como a gente sempre gosta de dizer:

A melhor dieta — e a que mais gera resultados — é aquela que você consegue seguir.”

Sendo assim, aceite que você está entrando em um novo estilo de vida.

E que exceções ocasionais podem ser feitas.

Mas, se você faz algo diariamente, não é uma exceção: é uma regra.

Resumindo: A mentalidade de proibição pode ser muito ruim para algumas pessoas.

Isso pode prejudicar sua aderência à dieta e pode causar desejos justamente pelos alimentos que devem ser evitados na maior parte do tempo.

Então, para essas pessoas pode ser mais interessante adotar uma estratégia de fazer um dia livre eventualmente.

Mas Comer Carboidratos À Noite É Sempre Ruim?

Até agora, você já entendeu os 5 principais fatores que levam ao desejo por carboidratos durante à noite.

E, com isso, agora está em condições de conseguir domar esses desejos.

Mas, agora, nós vamos revelar uma verdade chocante para você.

A de que nem sempre comer carboidratos à noite é uma coisa ruim.

Especialmente se você já estiver no peso em que deseja — e sem problemas relacionados à insulina.

Ou então, se você tiver uma demanda mais específica por esses carboidratos.

Por exemplo, um momento no qual é interessante para algumas pessoas ingerirem carboidratos é logo após um treino com pesos na academia.

Sendo assim, comer carboidratos à noite não tende a ser um problema se você treinar ao final do dia e quiser incluir um pouco de carbos no seu jantar.

Relacionado: descubra a quantidade de carboidratos dos principais alimentos.

Inclusive, comer carboidratos à noite — se você lida bem com eles — pode te ajudar a ter uma melhor noite de sono.

Porque eles são precursores importantes de uma substância chamada triptofano, que pode ajudar você a dormir melhor — conforme explicou o Dr. João Gallinaro.

Mas, mais uma vez, é importante deixar claro que isso não acontece para todo mundo.

E que muita gente fica muito bem, treina muito bem, e dorme muito bem — mesmo sem os carboidratos.

Resumindo: Não há nada de especialmente ruim em ingerir carboidratos à noite.

Inclusive, se você for comer carboidratos, com certeza é melhor depois de um treino pesado antes de dormir.

Ainda mais se comparado com comer praticamente só carboidratos logo ao acordar, após horas em jejum (como a maioria das pessoas, ao ingerirem um desjejum que conta com pão com geleia e suco de laranja, por exemplo).

Os Melhores Horários Para Comer Carboidratos

Desse modo, vemos que não é tão ruim assim comer carboidratos à noite.

Comparando, no caso, com comer carboidratos em outros horários do dia (e não comparando diretamente com uma dieta cetogênica, por exemplo).

Isso vai na contramão do que muita gente acredita.

Pois já vimos repercutidos por aí diversos mitos do tipo “se você comer carboidratos depois das 19h00, ele se transforma em gordura”.

Ou variações ao redor desse tema.

Sendo que, na verdade, o nosso corpo não tem um relógio interno que diz que “às 18h59 posso comer carboidrato. Mas às 19h01 vai virar tudo gordura”.

Não funciona assim.

Sendo mais importante a sua ingestão total de carboidratos durante o dia do que o momento exato em que isso acontece.

Relacionado: saiba quantos gramas de carboidratos comer por dia para emagrecer.

Especialmente se você é uma pessoa normal do dia-a-dia, que está tentando perder peso.

Essa distinção é importante — porque as demandas de uma pessoa que treina duas vezes por semana por 40 minutos são bem diferentes das de um atleta que treina duas vezes por dia.

Para atletas competitivos, os horários de consumo de carboidratos (o timing em si) é muito mais importante do que para nós, meros mortais.

Sendo assim, vamos elencar os melhores horários para comer carboidratos de acordo com nossa experiência.

Na nossa opinião, o melhor horário para comer os carboidratos é depois do treino.

Pois, nesse contexto, eles podem ajudar na recuperação muscular, repor os estoques de glicogênio, e vão sempre ser ingeridos em um dia em que você necessariamente realizou mais atividade física (e mais intensa).

O segundo melhor horário, ao nosso ver, é durante a noite.

(Ponto extra se você treina no fim do dia — e a sua refeição pós-treino é à noite.)

Muitas pessoas acreditam que, se comerem carboidratos à noite, elas vão engordar — porque “logo estarão dormindo e não vão usar essa energia”.

Isso as motiva a se entupir de carboidratos pela manhã.

No entanto, o gasto calórico de você deitado(a) e dormindo e sentado na sua mesa trabalhando não é tão diferente assim.

Sendo que, no contexto da noite, você ainda vai passar por pelo menos umas boas 10 a 12 horas em jejum.

Isto é: a maioria das pessoas acaba tendo um gasto energético muito maior entre o jantar e o café da manhã do que entre o café da manhã e o almoço.

Mas o ponto aqui não é ficar planilhando gastos energéticos e horas do dia.

E sim reforçar a seguinte mensagem.

Não tenha culpa de comer à noite o seu carboidrato, se você preferir comê-lo durante à noite.

Pois é mais importante a sua ingestão total de carboidratos (e calorias) ao longo do dia, bem como a escolha dos alimentos.

Porque uma coisa é certa.

Comer o carboidrato que vem de uma abóbora ou cenoura é bem diferente de comer o carboidrato que vem de um pão francês.

Relacionado: Não consegue largar o pãozinho? Baixe grátis nosso livro com 13 receitas de pães low-carb.

E, certamente comer carne moída com cenoura à noite é melhor do que comer pão francês com geleia — a qualquer hora do dia.

Então não perca seu sono focando excessivamente nos horários em que come.

Porque é muito mais importante fazer boas escolhas em termos do que compõe suas refeições — do que o horário exato em que cada refeição acontece.

Sendo que existem pesquisadores que argumentam a favor do consumo de energia mais cedo no dia, enquanto outros acreditam que à noite é melhor.

Mas aposto que todos concordam que seguir uma dieta nutritiva é melhor do que ser escravo do relógio.

Resumindo: Coma os seus carboidratos sem preocupação excessiva com o horário.

Possivelmente, comê-los depois do treino pode ser sutilmente melhor — mas você não precisa se preocupar demais com isso.

Prefira se preocupar com a quantidade total de carboidratos ingerida, e também com as fontes deles — em vez de ficar obcecado(a) com horários.

Comer Carboidratos À Noite — Conclusão E Palavras Finais

Neste artigo, você aprendeu que o cortisol (o chamado “hormônio do stress”) pode ser um dos motivos que te deixam com vontade de comer carboidratos à noite.

Você também viu quais os 5 fatores que podem estar envolvidos na vontade de carboidratos — para assim poder cuidar de cada um deles.

Relembrando, eles são:

  1. dietas muito restritivas, que te fazem passar muita fome,
  2. dormir pouco e ter um sono de má qualidade,
  3. ter hábitos alimentares ruins,
  4. sofrer com grandes flutuações na glicemia, e
  5. viver com uma mentalidade de proibição.

Além disso, também vimos que não necessariamente comer carboidratos à noite é ruim.

E que os tipos de carboidratos e o restante do contexto da sua alimentação importam mais do que o horário em si em que são consumidos.

Sendo que falamos brevemente sobre em quais horários é melhor comer carboidratos.

Sei que foram muitos assuntos abordados — mas isso foi importante para transformar este artigo no texto mais completo sobre o assunto que você vai encontrar.

Por isso, agora eu queria saber de você: qual foi o ponto mais importante deste texto para você?

Foi algum dos fatores que influenciam a vontade de carboidratos?

Ou foi a discussão de que comê-los à noite não é tão ruim?

Deixe seu comentário na caixa ao final do texto me contando — nós lemos cada um dos comentários deixados.

E, agora, tenho apenas dois avisos rápidos antes de nos despedirmos.

O primeiro aviso é que estas dicas foram postadas originalmente em nosso canal do YouTube.

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Então junte-se à Família Senhor Tanquinho — e nos falamos em breve!

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28840638
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253931/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27823704
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630504

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