Podcast #030 – O Treinador Felipe Piacesi Fala Tudo Sobre Pré E Pós Treino, Treino Para Mulheres, HIIT, Gorduras Localizada, E Muito Mais

O podcast de hoje é com o Felipe Piacesi, e está rico de lições incríveis sobre treinamento e saúde.

Para quem ainda não conhece, o Felipe é:

  • Bacharel em Educação Física – UCB
  • Especialista em Musculação e Treinamento de Força – UnB
  • Professor universitário, personal trainer, consultor e palestrante, e
  • Praticante e defensor de alimentação natural (dietas primitivas) desde 2013.

E hoje ele vem até o podcast contar para você tudo sobre:

  • um pouco da sua história com alimentação e treinamento,
  • como ele descobriu a low-carb com uma reportagem pontual na revista mais lida do mundo,
  • HIIT, CrossFit, musculação, corrida, treino funcional: afinal, qual exercício emagrece mais?
  • as semelhanças e as diferenças e entre o treino de homens e de mulheres,
  • treino após a menopausa: existe alguma mudança?
  • mulheres têm menos resultados que homens com academia? A surpreendente resposta,
  • como queimar gordura nos braços,
  • é possível emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?
  • preciso emagrecer antes de começar a treinar?
  • por que você precisa dormir para ganhar músculos,
  • quanto tempo esperar entre o treino e a refeição pré-treino?
  • qual a primeira coisa que você deve tomar após seu treino,
  • qual a ingestão de proteína adequada para hipertrofia,
  • qual a frequência de treino ideal para hipertrofia,
  • quantos treinos por semana para dar resultado?
  • como ajustar o treino para treinar mais ou menos vezes por semana?
  • a dica de ouro (funciona para 90% das pessoas) para decidir se você deve treinar num dia ou não,
  • alongamento ou aquecimento  — qual você deve fazer?
  • aquecimento é para ser feito na esteira ou no próprio exercício?
  • por que o alongamento tem de ser desconfortável,
  • a mensagem final do Felipe para você.

Ouça o podcast clicando no player abaixo:

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Porque nada é melhor do que ganhar saúde  — e dar saúde de presente para quem você ama.

O Felipe preparou um presente para você: clique aqui para baixar gratuitamente seu ebook de dicas de treino.

E depois conte para o Felipe que você escutou nossa conversa – ela vai adorar saber disso!

Você pode entrar em contato da maneira que preferir. Algumas que ele pessoalmente mais usa são:

Este episódio está cheio de boas lições  — e de respostas às perguntas que recebemos dos leitores.

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Transcrição Completa Do Podcast

Guilherme: Bem-vindo a mais um podcast do Senhor Tanquinho. Eu sou o Guilherme.

Roney: E eu sou o Roney. E aqui a nossa missão é deixar você no controle do seu corpo.

Guilherme: Olá, Tanquinho! Olá, Tanquinha!

Bem-vindos a mais um episódio do nosso podcast. E, desta vez, nós trazemos o Felipe Piacesi.

Tudo bom, Felipe?

Felipe Piacesi: Tudo bem, pessoal, e vocês?

Roney: Tudo bem por aqui também, Felipe.

Para quem não sabe, para quem ainda não conhece, o Felipe Piacesi é bacharel em Educação Física, pela UCB, e especialista em musculação e treinamento de força pela UnB.

E o que mais nós podemos falar sobre você, Felipe, para apresentar melhor para o pessoal que está ouvindo a gente?

Felipe Piacesi: Pessoal, eu sempre fui um apaixonado por esportes, tentei ser jogador de futebol, talvez como quase todo menino no Brasil.

Até jogava direitinho. E a minha história com o futebol me rendeu duas lesões de ligamento cruzado anterior, o que me fez me tornar um especialista prático em reabilitação de joelho, pela minha própria experiência.

Bom, depois de formado e pós-graduado eu também já dei aula em faculdades, já dei algumas palestras em algumas faculdades e academias, tanto em Brasília como em Minas e também já coordenei academia.

Faço musculação há 15 anos, faço uma dieta que nós chamamos de Primal ou Primitiva desde 2013, quando eu conheci o Doutor Souto e o blog dele.

E basicamente é isso.

Guilherme: Ah, que bacana.

E a gente se pergunta, como você se interessou pela alimentação? Como foi essa mudança da alimentação anterior, possivelmente tradicional e tal, para a alimentação primal / paleo, enfim, mais baseada em comida de verdade?

Que paradigmas foram quebrados nesse processo?

Felipe Piacesi: Então, é bem interessante isso. É uma ótima pergunta.

Por volta de 2010 eu estava lendo uma daquelas revistinhas seleções Reader’s Digest, não sei se vocês já viram, e aí tinha uma entrevista de um camarada chamado Gary Taubes.

E a capa da revista era: “Coma isso e emagreça”. E era: “Coma ovos e bacon”. Era um ovo e um bacon e “emagreça”.

E na época, eu estava terminando a faculdade, mas eu não me interessava muito por Nutrição e eu li essa reportagem e falei: “Cara, o que esse cara está falando faz muito sentido!”.

E aí eu emprestei essa revista para um amigo meu que queria emagrecer… e ele sumiu com a revista!

Eu passei uns dois, três anos atrás dessa referência, dessa reportagem, para eu me aprofundar nesse assunto. E aí, jogando termos que eu me lembrava da entrevista, eu cheguei a um resumo do “Why We get fat?”, do livro do Gary Taubes, que tinha no site do Doutor Souto, no blog dele.

Aí eu comecei a devorar o site e falei: “Cara, que loucura isso!”.

Achei fantástico! Durante muito tempo na minha vida eu pensei em cursar Nutrição para que eu pudesse oferecer essa abordagem aos meus clientes.

Só que aí eu me casei com uma nutricionista que também acreditava já em comida de verdade.

E aí nós começamos a nos atualizar sobre a questão dos lipídios e, enfim, da não relação com doença cardiovascular e digestão lipídica, de boas gorduras, igual se fala.

E foi assim.

Roney: Ah, legal, Felipe.

Essa história também é bem parecida com a de muita gente, inclusive a nossa, de começar lendo e ter um aprendizado com o blog do Doutor Souto.

E agora nós separamos algumas perguntas que nós fizemos para os nossos leitores numa postagem no Instagram e no Facebook  — e foi você, inclusive, que sugeriu fazermos essas perguntas.

Foi muito legal, muita participou deixando a pergunta lá. Então nós separamos algumas delas.

Claro que não daria para perguntar tudo, mas as que mais tiveram recorrência, para trazer agora para o podcast.

Guilherme: E exatamente uma das que a gente mais recebeu, que a gente mais percebeu aparecendo, foi as pessoas perguntando: funcional, aeróbico, musculação e hiit, às vezes pareado dois a dois, ou todas comparadas de uma vez.

Qual exercício é melhor para emagrecer? Essa é a pergunta que mais apareceu para a gente.

Felipe Piacesi: Primeira coisa, funcional, hiit, aeróbio de longa duração, crossfit; todos eles vão ter um impacto pequeno na perda de gordura, falando objetivamente, falando em estudos que vão separar bem as intervenções.

Eles vão ter um impacto pequeno.

No que eles têm um impacto muito grande? Na aderência à alimentação saudável.

A pessoa começa a fazer um exercício físico, começa a se empolgar com aquilo e o entorno do exercício passa, naturalmente, a ser emagrecedor, digamos assim.

Ou seja, então a pessoa: “Poxa, eu estou treinando legal”, começa a se informar sobre alimentação, começa a procurar um nutricionista, e aí a alimentação vai ter um impacto maior.

E não só isso.

Começou a se exercitar bem, começou a treinar com frequência, passa a pensar a ter uma vida mais saudável, ou seja, dormir mais cedo, dormir mais, beber menos bebidas alcoólicas…

Ou seja, práticas que atrapalham no emagrecimento, na verdade, engordam, então tudo isso começa a conspirar.

Começa aquela bola de neve de efeitos positivos, que eu chamo.

Agora, sendo um pouco mais específico na pergunta, se eu fosse escolher uma das atividades para o emagrecimento, se eu pudesse escolher só uma, seria o HIIT, Treinamento de Alta Intensidade Intervalar.

Agora, é importante também… que a gente fica assim: “Ah, o que é o Hiit?”.

O Hiit é uma atividade física composta por esforços de curta duração e alta intensidade, que elevam muito a frequência cardíaca, intercalada com momentos de repouso absoluto ou mesmo, o que nós chamamos de descanso ativo, que seria um movimento mais suave, que faz com que a frequência cardíaca caia.

O crossfit tem essa característica de momentos de alta intensidade e momentos de repouso.

A musculação pode ter também essa característica. Entenderam?

Guilherme: Uhum!

Então ela é muito mais uma característica do tipo de treinamento, baseado pela intensidade  — alternando períodos de alta e baixa intensidade — do que um tipo específico de treino “Ah, corrida!”, por exemplo.

Felipe Piacesi: Exato, exatamente. Você pode fazer um treinamento de alta intensidade intervalado de diversas formas.

A musculação hoje em dia, a musculação intensa, inclusive na literatura internacional, é conhecida como HIRT, que seria High Intensity Resistance Training – Treinamento Resistido (musculação) de Alta Intensidade Intervalar.

Guilherme: Ah, bacana!

Acho que é muito interessante essa distinção para mostrar que não é o exercício que é o fator primordial no emagrecimento…

Mas sim que ele pode criar esse ambiente favorável para a pessoa aderir a uma dieta e a um estilo de vida saudável no geral.

(E claro que o exercício é uma coisa saudável, então ele também faz parte de uma vida plena e saudável.)

Roney: E já que nós falamos em treino de força, uma dúvida que surgiu é se haveria algum tipo de diferença no treino entre o treino de homens e o treino de mulheres e qual seria essa diferença.

E ainda, numa segunda parte da pergunta, se isso variaria com a idade.

Guilherme: Por exemplo, várias vezes perguntaram: “Ah, eu sou mulher, como devo mudar meu treino? Qual treino é melhor para mim?” e outra perguntou: “Como devo mudar meu treino depois da menopausa?”.

Felipe Piacesi: Uns tempos atrás havia muita diferença nos treinos de mulheres e homens, mas mais no sentido empírico, no sentido de que você tinha que colocar diversos de membros inferiores para mulheres e nada de braço para que elas não ficassem grandes e os homens eram o contrário.

E aí o que aconteceu? Aí verificou-se que não era assim que a banda deveria tocar.

Os homens passaram, pelo menos uma parte deles, a treinar membros inferiores de maneira decente para evitar o famoso “sabirila” – perna de sabiá e braço de gorila – e as mulheres viram que elas poderiam treinar intensamente, ou corretamente, os membros superiores, que ninguém ia virar uma fisiculturista.

E mais recentemente ainda tem havido uma discussão de que?

De que as mulheres podem e conseguem treinar mais intensamente do que os homens e isso é uma coisa que, de fato, eu observo na prática.

E quando se fala em treinamento intenso na musculação, se fala basicamente de treino de membros inferiores.

Treino de membros superiores dificilmente é tão intenso… por conta dos músculos envolvidos.

Então todo mundo que está ouvindo a gente aí: coloca a mão na coxa e coloca a mão no glúteo.

São músculos muito maiores, ou seja, metabolicamente durante o treino eles vão exigir muito mais energia do que os músculos dos membros superiores, na esmagadora maioria das pessoas, homens e mulheres.

Então quando falamos de treino intenso em musculação normalmente nós estamos falando de treino de membros inferiores.

São os mais desgastantes, são os que vão levar as pessoas a passarem mal, terem ânsia de vômito… e as mulheres conseguem treinar mais intensamente do que os homens.

Então a sugestão é que o volume de treino, a quantidade de treino para as mulheres seja um pouco superior.

Com relação à idade, com relação à menopausa, que falaram, as diferenças são nos resultados.

Como você tem um ambiente hormonal que está mudando a tendência é que você tenha menos resultados, mas em termos de exercícios específicos para quem está na menopausa ou está passando por ela, está entrando na menopausa; não existe.

Guilherme: Perfeito.

Roney: Certo.

Então, para deixar claro, o treino, os exercícios, podem ser equivalentes para homens e mulheres, só que as mulheres treinariam com mais volume durante as semanas. Seria isso?

Felipe Piacesi: Exatamente.

Então, por exemplo, digamos numa sessão de membros inferiores, os homens vão fazer lá 10, 12 séries; as mulheres podem fazer 14, 15, 16 séries na mesma intensidade dos homens.

Elas aguentam mais, elas resistem mais, aparentemente têm uma tolerância maior à dor, aquela queimação que dá durante o treino. Na prática eu verifico isso também.

Isso foi um estudo que eu li recentemente de um… ah, não vou lembrar o pesquisador, mas o cara, exatamente questionando essa questão de que mulheres terão menos resultados.

Elas só partem de um ponto inferior, mas elas também podem ter grandes resultados.

Guilherme: Ah sim, eu acho que eu li recentemente alguém comentando esse estudo (em inglês), que na verdade as taxas de ganhos de massa magra equivalentes ao inicial são parecidas, só que elas começam já com menos massa magra.

Felipe Piacesi: Exatamente.

A gente fica se apegando muito à questão hormonal: “Ah, as mulheres têm menos testosterona, então elas vão responder menos…”. Isso não procede.

Pelo menos nesse momento, ainda não é conclusivo, mas aparentemente essa afirmação tem que ser questionada.

Guilherme: Perfeito.

Acho que tem muito, talvez de preconceito, de ideias antigas nesse mundo que permeia a academia, de que talvez [academia] não seja para as mulheres ou que alguns exercícios são bons para homens e outros para mulheres, sendo que não.

Exercícios bons são bons para todo mundo!

Felipe Piacesi: Exatamente! Perfeito! Perfeito! É isso!

Eu já passei agachamento para homem, o cara fez, olhou para um lado, olhou para o outro e falou comigo: “Professor, esse exercício não é muito feminino não?”. São coisas que acontecem. O supino é masculino e o agachamento é feminino.

Mas não na minha prescrição!

Guilherme: Então nesse contexto de treino de superiores para mulheres e tudo mais, uma pergunta que nós recebemos bastante foi: “Como perder a gordura nos braços?”.

O contexto em que essa pergunta acontecia era de, muitas vezes, as mulheres querem eliminar a flacidez nos braços, perder gordura localizada, mas o que mais apareceu foram os braços.

E nós queríamos saber se isso passa também, esse processo, pelo treino de superiores, no caso das mulheres?

Felipe Piacesi: Essa é uma questão que eu recebo todo dia. Todo dia alguém me procura querendo perder gordura numa determinada parte: na cintura, no culote, na parte abaixo do umbigo… e assim, em linhas gerais, não existe perda de gordura localizada.

Agora, o que é o exercício físico? O que é interessante? Alguns estudos mostram perda de gordura específica em braços, ou seja, aparentemente, treinamento superiores intensamente irá favorecer a perda de gordura nos braços e esse efeito, esse fenômeno nunca foi observado em nenhuma outra parte.

Então infelizmente não existe exercício para perder gordura abaixo do umbigo, para afinar cintura, aquelas flexões de tronco lateral, o pessoal vive fazendo na academia, aquilo é um risco para a coluna; eu nunca prescrevi aquilo e desaconselho completamente.

Eu até postei no meu Instagram uns tempos atrás um estudo de uns pesquisadores – eu sei que tinha um pessoal da Colômbia e tem um pesquisador, Izquierdo, que é um espanhol que é bem famoso – que queriam verificar a perda de gordura localizada. Então eles apelaram e colocaram os voluntários para fazerem, acho que 12 semanas de três vezes por semana leg press numa perna só, tipo, centenas de repetições.

E esse treino levou à perda de gordura em várias dobras cutâneas, exceto numa dobra cutânea: na do membro que treino.

O membro não treinado, ou seja, se eles fizeram com a perna direita, a perna esquerda perdeu gordura e a perna direita não perdeu gordura.

Parece que o corpo falou assim: “Não, esses malucos aqui estão querendo perder gordura nessa perna, vou avacalhar, vou fazer uma sacanagem, não vou perder gordura nessa perna”.

Então esse estudo é bem interessante, está lá no meu Instagram, depois se alguém quiser acessar, eu posso marcar a pessoa lá.

Então, concluindo, não há perda de gordura localizada.

Roney: Ótimo, legal!

É o que a gente sempre fala, que você vai perder gordura como um todo, ? Não localizadamente onde você estiver treinando.

Guilherme: E muitas vezes vai perder num lugar que você não quer.

Parece que, no caso de homens, às vezes afina o braço primeiro… mas aquela pochete custa a sair se você tem um padrão genético que predispõe a isso. Essa genética que vai ditar mais ou menos a ordem de onde as coisas vão sair.

Felipe Piacesi: O que acontece muitas vezes também, Guilherme, Roney?

O que eu falo é o seguinte, a satisfação com o treino ou a dieta dependem de uma expectativa prévia.

Então digamos que nós temos aqui o Maurício.

O Maurício queria perder cinco centímetros de circunferência abdominal em três meses, e o Pedro queria perder dez centímetros de circunferência abdominal em três meses.

O Maurício perdeu cinco centímetros. O Pedro, dos dez que ele queria perder, ele perdeu oito.

O Maurício está extremamente satisfeito! E o Pedro, que teve uma grande perda, está insatisfeito mesmo tendo tido um excelente resultado, até superior ao Maurício, entendeu?

Então nós queremos que aquela gordurinha abaixo do umbigo suma antes de qualquer coisa.

Ela está sumindo, mas a nossa expectativa é tão grande naquela região, que nós não conseguimos reparar que nós estamos tendo bons resultados.

Roney: Exatamente!

E falando em perder gordura, um outro ponto que o pessoal sempre pergunta também, e perguntou hoje, não foi diferente, é a questão de perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

Então as pessoas querem saber se é possível ganhar massa muscular enquanto emagrecem e também, uma segunda pergunta, uma outra forma dessa pergunta é se precisa emagrecer antes de começar a treinar (falamos desse mito em um vídeo recente).

Felipe Piacesi: Esse mito de que você precisa emagrecer, fazer atividades que te façam emagrecer, uma alimentação que te faça emagrecer, para depois ganhar massa muscular advém de estratégias de fisiculturistas.

Os fisiculturistas têm uma estratégia chamada bulking, onde o que eles fazem é: treinar muito pesado, comer demais e aí eles vão ganhar massa muscular e também ganhar gordura… e depois disso eles começam com estratégias de cutting.

É controverso se isso é necessário até mesmo em fisiculturistas, mas em pessoas comuns não é necessário emagrecer primeiro para depois ganhar massa muscular.

Dá para fazer as duas coisas ao mesmo tempo, sobretudo quando há uma integração do trabalho do nutricionista com o treinador  — porque fazer musculação sinaliza para um aumento da massa muscular.

Se você tiver um aporte bacana de proteína, o aporte correto de proteína, o seu tecido, a sua massa magra irá aumentar concomitante com a perda de gordura.

Na verdade, aumentar a massa magra ajuda a perder gordura, sobretudo dependendo do estado alimentar, por isso tem que ter uma conexão entre o nutricionista e o treinador.

Agora, também outro fator muito importante para isso é o sono.

O sono é que irá regular a resposta dos hormônios, do treinamento e também hormônios de saciedade, hormônios que estão ligados à alimentação como, por exemplo, a insulina.

Então por isso que eu digo que é, no mínimo, para o ganho de massa muscular e perda de gordura, no mínimo um tripé: a alimentação, o treinamento e o sono.

Roney: Perfeito, Felipe! Acho que ficou bem coberta essa questão. Muito bom!

E já que nós entramos na questão da Nutrição, que você falou, nós poderíamos falar rapidinho sobre uma outra questão que apareceu que foi sobre pré e pós-treino, principalmente pelos nossos seguidores que, na sua grande maioria, seguem uma alimentação low-carb e geralmente alguns deles fazem jejum, então eles queriam saber num todo, pré e pós-treino envolvendo low-carb e jejum…

Guilherme: O que pode comer ou o que não pode? Pode treinar em jejum?

São várias variações, mas o pessoal quer saber à respeito da Nutrição ao redor do treino.

Felipe Piacesi: Outro dia a gente até discutiu lá no nosso chat sobre a questão do pré-treino, de envolver um carboidrato, envolver uma fruta…

A minha mulher é nutricionista.

E, em linhas gerais, ela recomenda para os pacientes dela que comam, no máximo, duas horas antes do treino.

Ou seja, tem que ter uma janela de no mínimo duas horas sem comer entre a refeição até o treino.

Quanto a treinar em jejum, também não há nenhum problema.

Sobretudo se a pessoa se sente bem fazendo isso.

Algumas pessoas não se sentem bem treinando em jejum, outras se sentem muito bem e rendem muito bem.

E aí nós estávamos conversando lá no nosso grupo sobre algumas estratégias que são voltadas para atletas com algumas demandas energéticas, atletas de alto nível com demandas energéticas específicas da modalidade, tipo um jogador de futebol que vai fazer um HIIT ou vai fazer uma modalidade que é acíclica (isto é, em dados momentos ele dá um sprint de cinquenta metros, depois ele trota por alguns minutos; sprinta, trota, sprinta, trota).

E esse tipo de atividade demanda muito glicogênio, que é como nosso organismo armazena o carboidrato.

Então, para um atleta de alto nível, um jogador de futebol de primeira divisão, ter um pré-treino ou um pré-jogo que envolva um carboidrato é importante para o desempenho dele.

Mas, para a maioria das pessoas que vão na academia ou que fazem atividades ao ar livre e que querem perder peso, não precisa de um pré-treino para que você melhore discretamente o seu desempenho.

Guilherme: Isto quer dizer que não é necessário um pré-treino específico, caso você não tenha essa demanda por glicose…

Felipe Piacesi: De alto nível.

Guilherme: Exato.

Roney: Se você não competir profissionalmente, basicamente.

Guilherme: Acho que é até um ponto legal de nós mencionarmos é que o seguinte.

O nosso corpo ainda consegue repor o glicogênio sem nós termos que comer quantidades grandes de glicose, ?

Felipe Piacesi: Sim. Para um praticante recreativo de musculação, nenhuma necessidade.

Roney: E aí, só como um exemplo que você falou de não comer duas horas antes do treino, acho que isso aconteceu bastante comigo.

No começo eu sempre comia alguma coisa antes do treino, uma meia hora antes do treino, às vezes 15 minutos antes, às vezes já na academia, uma banana, uma coisa assim.

E aí a primeira vez que eu treinei em jejum eu não me senti muito bem, principalmente depois do treino.

E eu pensei: “Caramba, estou treinando em jejum, acho que vou perder todos os meus músculos” e hoje em dia, por outro lado, eu já não consigo treinar depois de comer.

É no mínimo três ou quatro horas antes de treinar, às vezes 16 horas antes de treinar para me sentir bem antes do treino e conseguir dar o meu máximo lá na academia.

Felipe Piacesi: É, isso é uma coisa pessoal.

Para mim funciona bem como? Eu almoço por volta de meio-dia, no máximo uma da tarde e vou treinar por volta das 18, 19h e rendo bem, ou seja, são cinco, seis horas sem comer e rendo bem.

Guilherme: A gente faz algo parecido.

Roney: É bem parecido com o que a gente faz atualmente.

Felipe Piacesi: Agora, o pós-treino também: “Preciso levar Whey Protein, chacoalhar meu Whey Protein no meio da academia cinco segundos depois de terminar o treino para não catabolizar?”. Não, não precisa.

Relacionado: conheça os 8 suplementos mais usados por quem pratica low-carb.

De fato, depois do treino seu corpo pede proteína.

Se você quiser realmente anabolizar, ou seja, ganhar massa magra, você tem que ter uma ingestão proteica interessante nas horas seguintes ao treino.

Mas não precisa ser cinco minutos, 15 minutos, ou uma hora depois.

Acho que até quatro horas está bacana.

E não só essa primeira refeição importa como as demais, nas próximas 48 horas, também terem um aporte proteico adequado.

Guilherme: Ah, exatamente!

Acho que é interessante enfatizar isso porque, por um lado nós vemos muita gente com essa mentalidade antiga de que nós teríamos uma janela anabólica de cinco minutos: “se eu não tomar meu whey não vai ter valido na o treino, vou catabolizar”.

E por outro lado nós temos pessoas que começam a se empolgar nesse mundo de low-carb, jejum e se sentem bem…

E por vezes elas treinam em jejum em mantêm o jejum por horas e horas, às vezes muitas horas.

Sendo que quando o objetivo especialmente é a hipertrofia talvez essa não seja a melhor ideia.

Felipe Piacesi: Não. É, aí não é a melhor ideia.

E aí para quem é magro, quem está nos ouvindo é magro e quer hipertrofiar, não quer queimar tanta gordura, aí até é bem-vindo um carboidrato junto com a proteína, na refeição pós-treino (não imediatamente após o treino, minutos depois).

Pós-treino quer dizer uma hora, duas horas, depois que você tiver tomado um banho…

Qual é a melhor coisa para tomar depois do treino? Um banho!”

E aí é legal um carboidrato para que a insulina se eleve.

A insulina tem uma ação anabólica.

Dependendo do estado alimentar e do treinamento, ela vai ter uma ação no tecido magro, na massa magra, irá aumentar a massa magra.

Isso também é bem documentado, até fisiculturistas usam insulina como anabolizante.

Roney: Então, basicamente, quem treina três, quatro vezes por semana tem que estar sempre tendo uma boa ingestão de proteína e, se quiser hipertrofia, de calorias, mas também não precisa ser logo após o treino, ?

Felipe Piacesi: Exato.

E uma… não estou prescrevendo, é só para a galera ter uma ideia, o que é uma boa quantidade de proteína para hipertrofia?

De 1.8 grama a 2.2 gramas de peso corporal.

Relacionado: falamos sobre quanta proteína consumir neste texto completo.

Então faz as contas aí. Você que pesa 70 quilos x 2 gramas de peso corporal, estamos falando de 160 gramas de proteína por dia.

Ou a minha matemática está errada?

Guilherme: Não, não, é algo por aí!

Felipe Piacesi: Então é importante saber que 100 gramas de contrafilé não têm 100 gramas de proteína. Tem que ver as tabelas lá.

Roney: Sim, sim. A gente até vai deixar um link aqui com uma tabela que o pessoal pode conferir essas quantidades.

E sobre essa questão que eu acabei de falar, de treinar três a quatro vezes por semana, qual é o seu pensamento a respeito de frequência de treino para as pessoas que querem emagrecer e para as pessoas que querem hipertrofiar?

E também com relação aos descansos, que é uma questão intrínseca.

Guilherme: Só para dar um pouco de contexto nessa questão.

Os nossos leitores têm as dúvidas mais diversas, e se encontram em várias situações distintas. E é bem bacana você poder ajudar vários aqui a tirar as dúvidas.

Porque tem, por um lado pessoas que falam: “Ah, eu não consigo treinar mais que duas vezes por semana. Eu consigo ter resultado com dois treinos, por exemplo?” “Quero emagrecer!” ou “Quero hipertrofiar”.

Por outro lado, outras pessoas pensam: “Eu preciso de quantos treinos por semana para dar resultado? Cinco, seis?  E se eu faltar um dia?”.

Então acho que a questão de volume e frequência é uma dúvida muito, muito comum para os mais diversos objetivos.

Roney: Até porque muita gente, quando acaba de entrar na academia, ouve por vezes que, se você não treinar cinco ou seis vezes por semana (principalmente na questão de hipertrofia muscular), você não vai ter resultado.

E que, por exemplo, “perder um dia de treino é perder uma semana de resultado”.

Esse tipo de velhas máximas da academia.

Felipe Piacesi: Essa dúvida é, como eu posso dizer, é uma das dúvidas para a qual eu dedico a minha vida a responder.

Foi, inclusive, o assunto do meu TCC de pós-graduação.

Eu fiz uma revisão sistemática para saber quantas vezes por semana as pessoas precisam treinar para ter resultado.

Não sei se, eu vou conseguir responder essa pergunta de maneira simples e clara, mas vamos lá.

Existe um livro chamado Body by Science, ou seja, o Corpo pela Ciência, que defende que você treine uma vez por semana, faça treinamento de força, musculação, uma vez por semana…

Guilherme: Bem intenso.

Felipe Piacesi: Bem intenso.

Então, de cara, a minha revisão mostrou que você pode treinar duas, três ou quatro vezes (que era o número máximo de vezes que os estudos mostravam), e ter bons resultados.

E é muito importante saber disso porque, salvo engano, 70% da população (ou um pouquinho menos) é sedentária.

O percentual de pessoas que não estão em academia ou não fazem treinamento com pesos é maior ainda  — e muitas delas não fazem pela falta de tempo.

Exatamente em cima da pergunta, em cima do comentário de uma das pessoas que falou: “Ah, eu posso treinar duas vezes por semana. Vou ter resultado com isso?”.

Você vai ter resultado com isso.

Então a quantidade de vezes que você pode treinar é uma pergunta cuja resposta é: depende.

Porque um treinamento muito intenso, que danifique demais as fibras musculares, (há estudos que mostram que) você precisa de 10 dias para que seus músculos se recuperem completamente  — de 10 a 14 dias!

Entende? Então é um treino que você deveria fazer uma vez a cada 14 dias.

Bom, “ah, professor, eu quero treinar seis vezes ou sete vezes por semana”.

Precisamos reduzir a intensidade desse treino, mas é possível.

Se for treinar duas vezes, vamos aumentar a intensidade, vamos fazer um treino que nós chamamos de tensional, vamos pegar mais pesado, certo?

Danificar mais as fibras musculares.

Então dá para fazer, dá para ter resultado com várias frequências semanais.

De maneira ideal, para treinos intensos, eu sugiro três a quatro vezes por semana.

Guilherme: Entendido.

Aí, mais do que isso teria que ser reduzida um pouco a intensidade e para menos vezes por semana. Como seria?  Você aumentaria essa intensidade ou colocaria mais volume por sessão?

Felipe Piacesi: Aí você aumenta a intensidade e o volume (grosseiramente contabilizado pelo número de séries).

Digamos que, para treinar quatro vezes por semana, a pessoa faça seis séries por dia, seis a oito séries por dia.

“Professor, o que são seis a oito séries por dia?”.

Por exemplo, de membros inferiores, duas séries de leg press, duas séries de agachamento, duas de mesa flexora, duas séries de algum exercício de panturrilha.

Estamos falando de oito séries.

Aí também oito séries para exercícios de membros superiores.

Para treinar menos vezes a gente coloca mais séries e também mais intensidade (ou seja, mais carga).

Assim, são combinações diversas que podem ser feitas e não dá para dar uma receita de bolo, enfim, é complexo.

As interações são complexas.

Uma máxima que, bom, eu pelo menos, falo (não li de ninguém, não sei se fui eu que criei  — se alguém falou antes de mim, me perdoe, mas eu não te li), é a seguinte.

A magnitude de estresse, ou seja, do treinamento, deve estar ligada à magnitude do descanso, ou seja, do intervalo entre sessões.”

Roney: Muito boa resposta!

E, mais uma vez, tanto o que a gente sempre fala para responder as questões ligadas à low-carb e emagrecimento, dessa vez a exercício, a palavra é: depende.

Depende de uma série de fatores.

É impossível dizer sem ter um contato direto, um a um, com a pessoa.

Felipe Piacesi: Exatamente, sem uma anamnese.

Guilherme: E tem mil jeitos de fazer funcionar também, baseado em um monte de coisas, em interações diversas e, até mesmo, preferências.

Felipe Piacesi: São muitas variáveis. Perfeito. Preferências…

Agora, uma coisa, uma dica, aproveitando o gancho, uma dica geral que vai funcionar bem para 90% das pessoas: não treinar com dor muscular.

Então, por exemplo, digamos que você treinou na segunda-feira membros inferiores.

O professor disse que na quinta-feira você deveria treinar de novo membros inferiores, mas ainda está com uma dor muscular: não treina. Adia o treino.

A dor muscular indica que as fibras ainda não estão restabelecidas.

O nosso objetivo é, a cada sessão, não só ter as fibras restabelecidas como que elas estejam num nível um pouco superior ao da sessão anterior.

É o que a gente chama de supercompensação: você estressa, você tem aquele período longo de recuperação e aí, além de se recuperar dessa sessão anterior, o corpo vai te dar um pouquinho a mais  — porque ele não quer sofrer tanto.

É uma resposta, digamos, evolutiva.

Num contexto evolutivo, se o sujeito estava levantando pedra para construir uma casa, o corpo tem a tendência de aumentar a força e a massa muscular e a gente sabe que o descanso é fundamental nesse processo.

Guilherme: Sim.

Roney: Ótima dica essa.

Guilherme: Conceito de antifrágil, ? Você se torna mais…

Roney: Forte a cada interação…

Guilherme: Com o estímulo  — desde que não aniquile você completamente.

Felipe Piacesi: Exatamente! Perfeito!

Não sobrepor os treinos. Há muita sobreposição de treino no afã de conseguir mais resultado.

Roney: Felipe, muito boas as respostas que nós tivemos até agora. Realmente, uma verdadeira aula.

E nós queríamos fazer uma penúltima pergunta, assim, geral, antes de fazer uma última pergunta que é mais pessoal, que nós sempre costumamos fazer por aqui.

Essa pergunta que eu gostaria de fazer agora é com relação ao momento de pré e pós-treino, mas não relacionado à alimentação e sim ao exercício em si.

E essa dúvida apareceu bastante hoje também, que é se as pessoas devem fazer algum tipo de aquecimento ou alongamento antes do treino.

E se esse aquecimento deveria ser, por exemplo, um aeróbico ou um aquecimento no próprio exercício com peso, só que com menos carga.

E a mesma coisa para o pós-treino, se deveria haver um alongamento… Ah, no pós-treino é basicamente alongamento…

Guilherme: Ou esfriamento. Risos.

Quais são as recomendações para esses períodos?

Felipe Piacesi: Muito legal!

O que a gente sabe? Vamos falar em esportes.

Vamos falar de basquete, futebol, esportes com intensa movimentação, troca de direções: não é legal alongar antes da prática.

Por quê? Porque o alongamento, sobretudo o alongamento detalhado, deixa o sistema músculo-tendão mais elástico e a transmissão da força prejudicada.

Então, trocando em miúdos, a articulação fica mais frouxa, então não é legal alongar antes desse tipo de prática.

Treinamento de força, falando aí se você é uma pessoa que pega muito peso mesmo na academia, também não é legal alongar.

Então, em linhas gerais, para o praticante comum de atividade física, recomenda-se apenas o aquecimento – que pode ser o aquecimento específico, conforme vocês mencionaram, com um peso mais leve no primeiro exercício da série.

Inclusive eu tenho um vídeo no meu canal no YouTube  (que está linkado ao fim deste artigo) onde eu demonstro e explico o que é um aquecimento específico.

Ou, caso a pessoa prefira, pode fazer o seu exercício aeróbio, sua caminhada na esteira, seus cinco minutos, dez minutos de elíptico, sem problema nenhum.

No pós-treino, o que eu recomendo?

Também, de novo, falando para um sujeito comum, para a pessoa comum que quer emagrecer e/ou hipertrofiar.

Alongar de maneira invertida, alongar os membros inferiores após o treino de membros superiores e alongar os superiores após o treino de membros inferiores.

Por quanto tempo? Se for estático, aquele alongamento parado, 30 a 40 segundos em cada posição, numa posição que seja desconfortável.

Não pode ser aquele alongamento… tem gente que fala assim: “Ah, eu adoro alongar!”, aí eu vou lá e falo: “É mesmo? Vamos ver aqui!”, aí a pessoa passa a odiar alongamento… [risos]

Tem que ser uma posição desconfortável para que gere uma adaptação, para que gere uma melhora na flexibilidade e na mobilidade das articulações  — sobretudo nos membros inferiores, a cadeia superior, que a gente fala: panturrilha, glúteos e isquiotibiais (o posterior de coxa), que normalmente são encurtadas, as pessoas não têm muita mobilidade.

Então o alongamento nessa cadeia é bastante interessante para que melhore a execução dos exercícios, para que tenha uma velhice com mais mobilidade.

Então é isso.

Guilherme: Entendido!

É legal essa parte dos posteriores a gente ressaltar porque hoje em dia na nossa sociedade nós passamos muito tempo sentados, e não foi assim que nós evoluímos a maior parte da nossa história.

Felipe Piacesi: Na verdade vocês poderiam fazer um post, um podcast só falando sobre comportamentos contemporâneos que trazem malefícios para o organismo; de alimentação, a passar muito tempo sentado, a evacuar sentado e não de cócoras  — é muita coisa que a modernidade estraga na nossa vida, digamos assim.

Relacionado: conheça o banquinho de cócoras, que pode consertar seu modo de evacuar e ajudar com intestino preso.

Guilherme: Show! A gente já vai anotar essa ideia aqui porque eu achei ótima! Gostei!

Roney: Por fim, como o pessoal pode conhecer mais do seu trabalho?

Você pode falar, agora para a gente, o seu site, Instagram, outras mídias sociais que você tiver… você citou o canal do YouTube

E também já aproveitar para deixar uma mensagem final, se você quiser e tiver alguma, para o pessoal que está ouvindo a gente.

Felipe Piacesi: Bom, pessoal, meu Instagram é Felipe Piacesi, que é @fpiacesi; o meu site é o treinoqualitativo.com.br e no Instagram procura também pelo meu nome Felipe Piacesi.

Eu tenho uma parte do meu canal voltada só para os meus clientes de consultoria, ou seja, são links que são não listados  — mas eu também frequentemente disponibilizo vídeos de exercícios e como executar exercícios para qualquer um poder acessar, basta me seguir no meu canal no YouTube.

A grande mensagem que eu quero deixar e pela qual eu batalho é: procure um profissional capaz e vá para a academia treinar com pesos  — porque isso vai ser a melhor coisa que você vai fazer para a sua saúde atual e também, principalmente, para o seu futuro.

Então quantas e quantas pessoas nós encontramos com problemas de mobilidade devido à perda de força muscular, devido à perda de massa muscular, devido à perda de massa óssea, osteoporose e, consequentemente, quedas e fraturas; que acabam com a qualidade de vida do idoso.

“Ah, professor, mas eu tenho 25 anos”. Tudo bem.

Mas você não vai ter 25 anos para sempre. Comece a fazer uma poupança, ou seja, começa a treinar com pesos agora e colha resultados maravilhosos no futuro.

(Isso tem muito a ver com o que conversamos com o médico Erik Neves.)

Então como nós já havíamos conversado na metade da conversa, do bate-papo, você pode treinar de uma a seis vezes por semana e obter excelentes resultados.

Então não fica parado não porque não precisa. A gente dá um jeito. Eu dou um jeito.

Só me acessar no site e me contactar que eu vou dar um jeito de trazer uma atividade segura e eficaz para você.

Guilherme: Show de bola!

Realmente é bem importante essa mensagem porque acho que treinar com força é exatamente isso que você falou: é você fazer um investimento na sua mobilidade nos seus próximos anos.

Felipe Piacesi: Sem dúvida.

Roney: Bom, então, Felipe, a gente finalizou muito bem o podcast com essa mensagem.

Gostamos muito de tudo o que foi conversado aqui.

Guilherme: Acho que você conseguiu sanar várias dúvidas dos nossos leitores, explicando de maneira, ao mesmo tempo completa e objetiva.

Então obrigado pelo seu tempo, nós ficamos muito contentes com esse bate-papo.

Felipe Piacesi: Obrigado! Obrigado pelo convite! Foi muito legal mesmo.

Roney: Nós ficamos felizes que você tenha gostado.

Então nós queríamos agradecer quem nos ouviu até aqui. Realmente foi mais de 40 minutos de conversa, muito enriquecedora.

E se você ouviu até aqui e gostou do que nós falamos, então, por favor, deixe o seu comentário e sua avaliação cinco estrelas lá no iTunes para nós sermos divulgados para cada vez mais gente e esse conhecimento chegar a cada vez mais gente.

Guilherme: É isso aí!

Nós fazemos o podcast para vocês, e por isso agradecemos quem mandou pergunta, quem comenta, quem ouve cada episódio, e quem deixou avaliação.

Porque é isso que faz o podcast ter sentido, nós conversarmos com esses profissionais excelentes, como é o caso do Felipe, para trazermos cada vez mais informação para todo mundo  — porque todo mundo tem direito a ter uma vida saudável e feliz.

Roney: Então a gente se vê num próximo episódio aqui do podcast do Senhor Tanquinho.

Um forte abraço,

Roney e Guilherme: Do Senhor Tanquinho.

Guilherme: Você acabou de ouvir mais um episódio do podcast do Senhor Tanquinho.

Roney: Não deixe de se inscrever para não perder nenhum episódio com os maiores especialistas para a sua saúde.

Referências E Leitura Complementar

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4111134/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084
  3. Texto (com referências) comentando diferenças de homens e mulheres no treinamento: https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/
  4. Aquecimento específico – https://www.youtube.com/watch?v=SakHjm_4IxE
  5. Alongamento e aquecimento – quando fazer? http://www.treinoqualitativo.com.br/2016/10/alongamento-e-aquecimento.html
  6. Perda de gordura localizada? – http://www.treinoqualitativo.com.br/2017/05/perda-de-gordura-localizada_3.html