Caldo De Ossos Quebra O Jejum Intermitente? A Verdade Sobre O Brodo E O Seu Jejum

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Mark Sisson e está aqui.

Afinal de contas, tomar caldo de ossos quebra o jejum?”

Esta pergunta é incrivelmente comum entre os nossos leitores — e nós a recebemos bastante no Instagram.

Até porque muitas pessoas começam um estilo alimentar baseado em comida de verdade, pouco processada.

(Aqueles alimentos que são excelentes para a nossa saúde… e que fizeram parte de toda a nossa evolução.)

Ao experimentar esse estilo alimentar, elas descobrem no caldo de ossos uma fonte incrível de sabor, nutrientes, minerais, colágeno…

Dentre vários outros benefícios — inclusive ser uma deliciosa base para outras sopas e caldos. E ser perfeito para se tomar puro num dia frio.

Então seria excelente tomar caldo de ossos ao mesmo tempo em que você obtém todos os benefícios do jejum.

Será que isso é possível? Ou será que o caldo de ossos vai quebrar o seu jejum?

Neste artigo, vamos responder definitivamente a questão de “se caldo de ossos quebra ou não quebra o jejum”.

E, lendo-o até o final, você vai descobrir:

  • qual é a resposta “direto ao ponto” sobre o caldo de ossos quebrar o jejum,
  • como o caldo de ossos afeta os principais benefícios do jejum, e
  • quando é (e quando não é)  interessante consumir caldo de ossos no seu jejum intermitente.

Se você se interessa por conteúdo de jejum intermitente e alimentação inteligente — para perder peso, aumentar seu bem estar, e melhorar a saúde… 

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Tendo dito isso, vamos começar explorando a resposta “objetiva e direto ao ponto” sobre caldo de ossos quebrar o jejum ou não.

Caldo De Ossos Quebra O Jejum? A Resposta “Direto Ao Ponto”

Se você quer uma resposta direto ao ponto, objetiva, preto no branco…

Então sim: o caldo de ossos quebra o jejum.

Essa resposta leva em conta o simples fato de que o caldo de ossos contém calorias.

E, no jejum, nos abstemos de consumir calorias — isto é, não ingerimos nada que contenha valor energético considerável.

Conforme dissemos, esta é a resposta “preto no branco”.

No entanto, poucas coisas na vida — e na nutrição — são assim totalmente sem nuances.

Até porque, muitas vezes, as pessoas não fazem jejum para poder dizer para os amigos “ei, estou há tantas horas em jejum”.

Não.

Elas fazem para emagrecer mais rápido.

Para entrar em cetose.

Ou para colher outros benefícios dessa prática milenar.

Sendo assim, é completamente possível que o caldo de ossos quebre sim o jejum — se considerarmos o jejum como um período sem calorias.

Ao mesmo tempo em que permite que você obtenha vários dos benefícios associados ao estado de jejum.

Sendo assim, vamos mudar sutilmente a pergunta, para respondê-la de maneira mais assertiva.

O caldo de ossos interfere com os benefícios que estamos buscando ao fazer jejum?”

É isso que vamos ver agora.

Caldo De Ossos E Os Benefícios Do Jejum — O Brodo Ajuda Ou Atrapalha?

Vamos agora examinar os possíveis benefícios do jejum intermitente que você pode estar buscando — e ver como o caldo de ossos interfere com cada um deles.

Afinal de contas, a resposta pode ser diferente para cada benefício específico que  você pode estar buscando.

(Clique aqui para baixar grátis um infográfico-resumo com os benefícios do jejum.)

Sendo importante fazer um aviso: o de que as respostas abaixo não vão encontrar respaldo em ensaios clínicos randomizados, que as possam confirmar de maneira incontestável.

Pois os estudos que poderiam ser feitos para avaliar de perto cada uma das considerações abaixo simplesmente não existem.

No entanto, podemos fazer hipóteses educadas, isolando os benefícios mais buscados ao se fazer jejum, e avaliando como o caldo de ossos — e seus nutrientes — afetam cada um deles.

Caldo De Ossos E Cetose

A cetose é um estado metabólico poderoso.

E jejuar é uma maneira simples de entrar em cetose.

Afinal de contas, mesmo sem o aporte de novos substratos (comida), seu corpo continua necessitando de combustível.

Então, ele consome o glicogênio disponível, e depois passa a consumir a gordura do seu corpo — que é transformada pelo fígado em corpos cetônicos. 

Sendo assim, o jejum te ajuda a entrar em cetose — e, se o caldo de ossos interrompesse essa cetose, poderíamos considerar que ele estaria de certa forma interferindo com o jejum.

Mas o fato é que o caldo de ossos simplesmente não tem carboidratos.

Algumas pessoas adicionam legumes e vegetais ao caldo de ossos (como cenouras e cebolas), mas dificilmente vai ser uma quantidade de carboidratos que tiraria você da cetose.

(Estou assumindo aqui que você vai apenas beber o caldo, e não “pescar” as cenouras e cebolas para as comer.)

O caldo de ossos é relativamente rico em proteínas (especialmente colágeno).

No entanto, se você consumir uma xícara ou duas durante uma longa janela de jejum, você não vai ingerir uma quantidade suficiente de calorias (na forma de proteínas ou carboidratos) para interromper a cetose.

Se você realmente quer ter certeza de que permanece em cetose, vale a pena medir seu nível de cetonas (corpos cetônicos).

Você pode fazer isso com medidores de cetose no sangue, ou na respiração.

Resumindo: O caldo de ossos não deve tirar você da cetose, nem te impedir de entrar nesse estado metabólico.

Mais considerações sobre proteína e cetose aqui.

Caldo De Ossos E Queima De Gordura

A queima de gordura é outro aspecto importante do jejum.

Como o caldo de ossos contém calorias, você provavelmente vai queimar um pouquinho menos da sua gordura corporal durante o jejum.

No entanto, a maior parte dessas calorias vem da proteína — que são um macronutriente que dificilmente se transforma em gordura, e que ajuda você a reter massa magra.

(Além de ter um efeito térmico interessante.)

De toda forma, se você faz um jejum de 24h, e toma um par de xícaras de caldo de ossos…

Então você basicamente ingeriu cerca de 100 kcal no dia.

Se seu gasto metabólico basal é de pelo menos 1200-1500 kcal, ainda há um déficit de energia suficiente para que a queima de gordura aconteça.

Resumindo: Tomar caldo de ossos durante o jejum intermitente não vai impedir a queima de gordura.

Caldo De Ossos E Sensibilidade À Insulina

No longo prazo, começar o jejum intermitente é uma maneira efetiva de aumentar a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose.

Na verdade, praticamente todas as ações em que você queima energia em vez de guardá-la — como ao praticar exercícios, seguir uma dieta low-carb, e perder peso em geral — tendem a melhorar a sensibilidade à insulina ao longo do tempo.

Mas, de maneira contraintuitiva, muitas vezes estas ações pioram a sensibilidade à insulina no curto prazo — o que é o caso com o jejum intermitente.

Note que este é um fenômeno bem diferente da resistência à insulina que acontece pelos maus hábitos de estilo de vida.

Neste caso, a resistência à insulina fisiológica acontece de maneira passageira em tecidos como os músculos, com o objetivo de preservar a pouca glicose restante para o cérebro.

Então, os outros tecidos se tornam mais resistentes à insulina para que a glicose restante seja usada para suprir a demanda de energia do cérebro.

Pois existe o cérebro que precisa de pelo menos um pouco glicose para funcionar.

(Como falamos, este é um efeito transitório: em jejuns prolongados, toda a necessidade de glicose do seu cérebro e de outros tecidos será suprida pelo fígado, por meio de um processo chamado de gliconeogênese.)

Mas o fato é que existe uma alteração no seu estilo de vida que pode prejudicar bastante a sensibilidade à insulina: a privação do sono.

Sendo que muitas pessoas relatam insônia durante o jejum — especialmente em jejuns mais longos.

Isso faz algum sentido evolutivo: muitas vezes, o corpo pode perceber a ausência de alimentos como um stress, e uma ameaça à sobrevivência.

Nesses casos, são comuns os relatos de piora na qualidade do sono em dietas baixas em calorias

Então o que dizer do jejum — que é praticamente zero calorias?

Se você faz parte do grupo de pessoas que sentem essa piora na qualidade do sono ao jejuar, saiba que um sono perturbado tende a diminuir significativamente a sua sensibilidade à insulina.

E onde entra o caldo de ossos nisso tudo?

No fato de que tomar caldo de ossos antes de dormir — seja por ser uma bebida quentinha, seja pelas generosas doses do aminoácido glicina — tende a melhorar a qualidade do sono, e diminuir o tempo necessário para adormecer.

Sendo assim, neste cenário as chances são que você vai ter mais benefícios de sensibilidade à insulina ao tomar caldo de ossos e dormir melhor.

Comparado ao cenário em que você fica num jejum com absolutamente zero calorias, mas dorme pior.

Resumindo: Tomar caldo de ossos não impacta de maneira significativa os benefícios de sensibilidade à insulina que o jejum proporciona. 

Inclusive, se o caldo de ossos te ajudar a dormir melhor, ele pode ser um aliado útil em jejuns mais longos.

Caldo De Ossos E Autofagia Celular

Nosso universo caminha para o caos.”

Segundo a ciência, a entropia faz com que todas as coisas tenham a tendência a passar a estados com relativamente cada vez mais desordem.

Por que estamos falando de entropia por aqui?

Porque este processo também ocorre com nossas células e, consequentemente, com os tecidos de que elas fazem parte.

Mas nós somos seres biológicos, e não meros objetos inanimados.

Assim, podemos resistir a esse “desmoronamento” — graças à autofagia celular.

A autofagia é um dos mecanismos responsáveis por manter nossas células saudáveis, e livres de partículas e pedaços indesejáveis.

Sendo que o jejum é umas melhores maneiras de induzir a autofagia celular.

A capacidade do jejum de promover a autofagia é uma das responsáveis por grande parte dos holofotes que se voltaram para a prática do jejum recentemente.

Então, se o caldo de ossos dificultasse o processo de autofagia, teríamos um grande argumento contra essa bebida.

Conforme falamos — além das vitaminas e minerais — o caldo de ossos é composto basicamente por água e aminoácidos (os “bloquinhos” que compõem as proteínas).

A pergunta-chave é a seguinte: quais aminoácidos estão presentes no caldo de ossos?

Esses aminoácidos específicos atrapalham a autofagia?

Os aminoácidos principais que estão presentes no caldo de ossos são: alanina, glicina, prolina, hidroxiprolina, e glutamina.

Vamos supor que você beba uma xícara de caldo de ossos realmente concentrado e gelatinoso, com cerca de 15g de proteínas.

Qual seria o perfil nutricional desse caldo?

  • 5g de glicina,
  • 1,5g de alanina,
  • 2,4g de prolina,
  • 2g de hidroxiprolina, e
  • 1,75g de glutamina.

Estudos em animais indicam que a glicina — o aminoácido mais presente no caldo de ossos — não impede a autofagia celular.

No entanto, os outros aminoácidos podem atrapalhá-la. (Por exemplo, 30g de glutamina podem impedir a autofagia celular.)

O fato é que não está claro qual a quantidade de cada aminoácido que você poderia consumir sem afetar a autofagia celular.

De toda forma, as quantidades de proteína numa xícara de caldo de ossos são tão pequenas que eu particularmente não me preocuparia muito com elas.

Agora, se você for tomar dezenas de xícaras de caldo de ossos no seu jejum — o que não recomendamos que você faça — provavelmente você vai diminuir quase todos os benefícios do jejum intermitente.

Resumindo: Tomar um pouco de caldo de ossos não parece impedir a autofagia celular. 

Além disso, uma dieta cetogênica por si só já tende a aumentar a autofagia celular. 

Então, consumir caldo de ossos ocasionalmente — dentro do contexto de uma alimentação low-carb ou cetogênica —  não deve ser um grande problema.

Caldo De Ossos E AMPK

Proteína quinase ativada por monofosfato adenosina.”

Ou, mais comumente, AMPK.

AMPK é uma enzima que inibe o acúmulo de gordura e promove a queima de gordura.

Ela ativa redes antioxidantes, dá início à autofagia, e promove a biogênese mitocondrial.

A ativação da AMPK pode ser atingida pelos exercícios (este é um grande benefício dos exercícios), porém o jejum é uma das maneiras mais confiáveis de se ativar esta via metabólica.

A questão é que essa via metabólica costuma ser inibida quando nos alimentamos — e o caldo de ossos, por conter proteínas e calorias, inibe o AMPK em algum grau.

Resumindo: A ativação da AMPK é um benefício do jejum que provavelmente é atenuado pela ingestão de caldo de ossos.

Caldo De Ossos E Jejum — Outras Considerações

Até agora, você entendeu que o caldo de ossos tecnicamente “quebra” o jejum.

Ao mesmo tempo em que preserva alguns de seus benefícios mais importantes.

Existe mais alguma coisa que você deveria ter em mente no que toca a relação entre caldo de ossos e jejum?

Caldo de ossos e treino em jejum

Se você é o tipo de pessoa que gosta de treinar em jejum (sendo que não há nada de errado com isso)…

Então pode ser interessante ingerir caldo de ossos logo antes do treino.

A ingestão de caldo de ossos como pré-treino pode aumentar as adaptações do seu tecido conjuntivo, ao aumentar a deposição de colágeno nos tendões, ligamentos, e cartilagens.

(Adicionar um pouco de vitamina C — como ao espremer um limão no caldo de ossos — pode intensificar esse processo.)

Até porque, se você já vai se alimentar logo depois do treino, o que acontece na prática é que você apenas está encerrando seu jejum alguns minutos antes.

Treinar tendões e ligamentos é importante, inclusive para prevenir lesões.

Com essas considerações, vale a pena pensar se ingerir caldo de ossos antes do treino faz sentido para você e sua situação específica.

Caldo de ossos — por que temperar bem

Algumas ervas e temperos que são comumente adicionados ao caldo de ossos podem ter benefícios de saúde.

Por exemplo, a curcumina, encontrada na (você adivinhou) cúrcuma ou açafrão-da-terra.

Algumas pesquisas indicam que ela pode ativar o mTOR, que por sua vez pode aumentar a autofagia celular.

Gengibre (que ajuda também no refluxo) e chá verde (embora não pareça ser particularmente gostoso quando adicionado ao caldo de ossos) são outras opções para se experimentar.

Se você já vai temperar seu caldo de ossos de toda maneira, talvez colha benefícios adicionais ao experimentar esses temperos.

É bastante especulativo — mas, no mínimo, dá a oportunidade de provar alguns sabores diferentes.

(E, obviamente, você não precisa tomar caldo com gosto ruim esperando algum benefício mágico. A ideia aqui é dar opções interessantes de ingredientes saudáveis para o seu caldo.)

Caldo De Ossos E Jejum — Conclusão E Palavras Finais

Hoje nós vimos várias interações interessantes entre um alimento saudável (o caldo de osso) e a prática do jejum intermitente.

E, embora tomar uma xícara ou duas de caldo de ossos ao longo de dezenas de horas da sua janela de jejum não seja algo que vai negar todos os benefícios dessa prática…

É importante perceber que o caldo de ossos é justamente isso: um alimento.

E alimentação não deve ser o foco no seu jejum intermitente.

Muito pelo contrário: o jejum se trata, principalmente, de se abster do consumo de alimentos por um período de tempo.

Portanto, entenda que o caldo de ossos tem sim o seu lugar no jejum intermitente.

Por exemplo, para o caso de pessoas que têm insônia quando jejuam: o caldo de ossos pode ser útil a elas, e benéfico neste contexto.

Ou para pessoas que estão tentando aumentar a duração da janela de jejum — experimentando com alguns jejuns mais longos.

Muitas pessoas nessa situação sentem que ingerir caldo de ossos as ajuda a jejuar por mais tempo.

Isto é: se você só consegue jejuar por 16 horas com café preto puro, mas uma xícara de caldo de ossos te ajuda a atingir 24h de jejum, esta adição pode ser um experimento válido.

E mesmo para pessoas que estão começando agora a jejuar — muitas delas têm sintomas desagradáveis, como dor de cabeça, que podem ser atenuados ao ingerir caldo de ossos.

(Pois ele ajuda inclusive a repor alguns eletrólitos que podem ser perdidos durante o jejum — assim como acontece no caso da chamada gripe low-carb.)

Dessa forma, é válido notar que o caldo de ossos até pode diminuir alguns dos benefícios do jejum — mas não todos.

E que existe uma questão de nuance e quantidade.

Pois, por um lado, tomar uma xícara de caldo de ossos não vai atrapalhar muito seu jejum. 

Por outro lado, tomar litros e litros de brodo vai trazer um perfil nutricional (e uma carga de calorias, e proteínas) muito mais próxima à de uma refeição.

Deste modo, é importante notar que, se a sua estratégia alimentar como um todo inclui alguns dias de jejum com caldo de ossos, não é como se ele fosse ser extremamente prejudicial.

Pois o jejum não é uma chave de “liga-desliga”, na qual ou você tem benefícios ou não tem nenhum: o contexto alimentar como um todo importa.

De toda forma, eu não consumiria caldo de osso em jejuns diários e relativamente curtos (de 16-20 horas ou menos de duração).

Ou, no mínimo, não em todos eles. 

Pois parece interessante manter pelo menos alguns jejuns ocasionalmente sem adição nenhuma de calorias.

Isso vai maximizar as suas chances de ter um jejum bem feito, com todos os benefícios que você pode colher.

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Em qualquer uma das formas que você opte por seguir, estaremos animados em ter você com a gente nessa jornada.

E agora queremos saber de você: você toma caldo de ossos no seu jejum?

Quais resultados você vem obtendo?

Conte para nós nos comentários — vamos continuar esta conversa por lá.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Algumas referências e estudos utilizados para a elaboração do texto estão agrupados abaixo.

  1. Xu X, Wang X, Wu H, et al. Glycine Relieves Intestinal Injury by Maintaining mTOR Signaling and Suppressing AMPK, TLR4, and NOD Signaling in Weaned Piglets after Lipopolysaccharide Challenge. Int J Mol Sci. 2018;19(7)
  2. De urbina JJO, San-miguel B, Vidal-casariego A, et al. Effects Of Oral Glutamine on Inflammatory and Autophagy Responses in Cancer Patients Treated With Abdominal Radiotherapy: A Pilot Randomized Trial. Int J Med Sci. 2017;14(11):1065-1071.
  3. Shaw G, Lee-barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143.
  4. Zhao G, Han X, Zheng S, et al. Curcumin induces autophagy, inhibits proliferation and invasion by downregulating AKT/mTOR signaling pathway in human melanoma cells. Oncol Rep. 2016;35(2):1065-74.
  5. Hung JY, Hsu YL, Li CT, et al. 6-Shogaol, an active constituent of dietary ginger, induces autophagy by inhibiting the AKT/mTOR pathway in human non-small cell lung cancer A549 cells. J Agric Food Chem. 2009;57(20):9809-16.
  6. Zhou J, Farah BL, Sinha RA, et al. Epigallocatechin-3-gallate (EGCG), a green tea polyphenol, stimulates hepatic autophagy and lipid clearance. PLoS ONE. 2014;9(1):e87161.
  7. McCarty, M. F., DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2015). Ketosis may promote brain macroautophagy by activating Sirt1 and hypoxia-inducible factor-1. Medical Hypotheses, 85(5), 631–639. http://doi.org/10.1016/j.mehy.2015.08.002
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