Se você está cansado de correr horas na esteira para obter resultados pífios…
Então leia este post e conheça o HIIT – essa pode ser a solução que irá otimizar seus resultados!
Conteúdo do post:
Como Funciona o HIIT (Exercício Intervalado de Alta Intensidade)
Neste post, ensinaremos uma estratégia para otimizar seus treinos aeróbicos – caso você goste deles.
De toda forma, não pare de ler! Porque esta técnica os tornará muito mais suportáveis.
(Caso não saiba quais exercícios são realmente eficientes para queimar gordura, comece lendo este post.)
HIIT (do inglês High Intensity Interval Training) pode ser traduzido como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.
Como o próprio nome diz, essa técnica se baseia na aplicação de intervalos durante o seu treino.
Basicamente, o treino consiste na alternância entre períodos de esforço máximo, seguidos de períodos com intensidade reduzida.
Ambos esses períodos têm duração predeterminada, e as proporções entre essas durações podem ser alteradas conforme sua capacidade aeróbica.
Explicaremos de uma maneira melhor com um exemplo.
Suponha que você queira fazer o HIIT utilizando uma esteira.
Nesse caso, você daria um “tiro”, isso é, correria na máxima velocidade que consegue, por um período curto (muita gente inicia com algo como 15 a 60 segundos).
Depois desse curto “tiro” ou “sprint”, você reduziria bastante a intensidade do exercício – por exemplo, caminhando – ou até mesmo parando completamente.
Muitos iniciantes preferem dar pausas de até 4 minutos nessa fase inicial.
Com uma regra geral simples sendo a seguinte.
Para cada período em intensidade máxima, proceda com exercício em intensidade moderada, numa duração de 3 a 4 vezes o período da intensidade máxima.
Depois disso (1 minuto correndo, 4 minutos andando), repita o ciclo novamente.
Conforme sua capacidade aeróbica for melhorando, você pode mudar essa proporção, por exemplo, para cada 1 minuto correndo, fazer 3 minutos andando, e assim sucessivamente, até a proporção de 1 para 1.
Repare que exemplo foi utilizando uma esteira, mas você pode praticar o HIIT em uma corrida na rua, ciclismo, natação… o principal é a alternância entre períodos de máxima intensidade com períodos moderados.
Relacionado: Saiba quais resultados esperar do seu treino
Por Que o HIIT Funciona
O motivo pelo qual esse treino é tão bom para a perda de gordura é o fato de combinar características aeróbicas e anaeróbicas num só treino.
Isso não só faz com que o gasto calórico durante o exercício seja bastante elevado, mas também causa uma elevação no metabolismo mesmo depois do fim do treino!
E é essa combinação muito poderosa para o emagrecimento.
(Sendo inclusive o princípio utilizado por vários programas populares de exercícios para emagrecer – como, por exemplo, o famoso Queima de 48 Horas.)
Além disso, estudos indicam que, enquanto a prática de exercícios aeróbicos por períodos elevados de tempo (exemplo: corridas de longa distância, como uma maratona) causam perda de gordura juntamente de perda de massa muscular…
E treinos curtos e intervalados (como o HIIT) auxiliam a conservação da massa magra ao mesmo tempo em que auxiliam a perda de gordura (ou seja, ganha-ganha).
(Dentre diversos motivos, isso ocorre também por conta de um aumento na secreção de HGH (hormônio do crescimento) após a prática desse treino.
Como sabemos, o aumento nos níveis desse hormônio está diretamente associado ao ganho e à manutenção de massa muscular.)
Isso leva os praticantes desse tipo de treino terem maior quantidade de massa muscular em comparação com pessoa que optam por corridas mais longas.
Sendo que nós sabemos que uma maior quantidade de músculos está associada a uma maior taxa de metabolismo basal – ou seja, o quanto seu corpo queima de calorias mesmo quando você “não está fazendo nada”.
HIIT – Com Qual Frequência Praticá-lo?
“Nossa, Senhor Tanquinho, gostei tanto dessa ideia que vou começar a fazer esse treino todos os dias, duas horas por dia!”
Calma! Muita calma nessa hora!
Isso porque esse tipo de treino oferece muito stress ao seu corpo – e esse stress, na dose certa, é que causa a perda de gordura e o ganho de massa muscular.
Todavia, praticá-lo em uma frequência muito alta certamente vai prejudicar sua performance e seus resultados.
Para evitar esses sintomas negativos do “overtraining“, o ideal é dar um descanso para seu corpo entre as sessões de HIIT.
Sendo que para iniciantes uma boa ideia pode ser começar com uma sessão por semana.
E a partir daí, pode-se ir aumentando a frequência até cerca de três vezes por semana.
Sendo que a duração de cada sessão não deve exceder 30 a 40 minutos.
Mas é claro: procure um treinador experiente e ele saberá como otimizar seus resultados.
Por fim, caso você pratique musculação (treinamento com pesos), pode ser interessante que você não faça ambas as atividades no mesmo dia.
Pois isso pode sobrecarregar seu corpo, o que acaba por atrapalhar o seu desempenho e seus resultados.
HIIT – Conclusão E Palavras Finais
“Mas Senhor Tanquinho, é só isso? Achei que precisava de muito mais exercício para emagrecer! E o que eu faço com restante do tempo?”
Essa é fácil: foque na sua dieta, prestando bastante atenção na escolha de seus alimentos, e assim seus resultados aparecerão com mais rapidez!
Conforme prometemos no início do texto – agora seu treino aeróbico ficará muito mais eficiente!
Além do mais, caso você não goste de aeróbicos, fica mais suportável fazê-los se você quiser.
Afinal as sessões ficam mais curtas e mais desafiadoras – isso sem contar os momentos de baixa intensidade para que você possa descansar.
Ou você pode optar por outras opções de exercícios ótimos para dieta low-carb, por exemplo.
Esperamos que tenha gostado do texto e continuamos essa conversa nos comentários abaixo.
Forte abraço,
– Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Fala Guilherme, bão?
Mto bom o post! Tava procurando exatamente isso pra melhorar meu treino aeróbico!
Só uma dúvida…você falou de fazer o HIIT em 30 min correto? E em 15 min pós-treino da pra fazer tb?
Abraço!
Fala Caio,
Tudo bem, e contigo? :)
Obrigado por seu comentário e por seus elogios. Bom te ver por aqui!
Acreditamos que começar fazendo 15 minutos de HIIT seja uma ótima pedida. Sempre vale “começar menor” justamente para ver como seu corpo responde a esse estímulo – ainda mais depois do treino, quando você já estará naturalmente mais cansado. A partir daí você consegue ir ajustando de acordo.
Abraço!
Valeu garoto! Grande abraço!!
Bom dia!!! Faço a dieta Low-carb, e faço crossifit as 18 horas, comecei esta semana o Hit em jejum três por semana estou fazendo assim: Ligo a esteira na velocidade 12 ai faço 30 segundos na esteira e 20 segundos recuperando parada Por 20 min. Isso está certo? Desde já agradeço.
Oi Paula,
se está te ajudando a atingir seus objetivos sem causar problemas, então eu diria que está certo ;)
Sobre o seu treino na esteira, parece um bom protocolo HIIT mesmo.
Abraços e sucesso!
Oi!
Estou fazendo o HIIT há 3 semanas e já percebo a diferença. No entanto, sempre faço o HIIT antes do pilates e o esquema que tenho seguido é um pouco diferente: 5 x (10seg tiro + 20seg corrida moderada + 30seg de corrida confortável). Repito este ciclo 3 vezes com intervalos de 3min correndo ou caminhando. Isso está certo?
Desde já agradeço.
Marcia Oliveira
Olá, Márcia,
Obrigado por seu comentário,
Está boa sim a forma como está fazendo. Acredito que fazer caminhada entre o ciclo de corrida seja melhor por forçar maior variação de esforço entre as duas situação (corrida X caminhada).
Forte abraço!
Olá, Rafael,
Que legal ver seus resultados, mais uma prova de que os exercícios intervalados de alta intensidade funcionam mesmo. :)
Na verdade a informação não procede e não faz sentido, fazer HIIT antes, durante ou após os exercícios de hipertrofia não fará nenhuma diferença significativa. Inclusive recomendamos fazer HIIT e musculação em dias diferentes para não sobrecarregar o corpo.
Sendo assim, pode ficar tranquilo e não precisa se matar na esteira nos dias de treino pesado – mas claro que você pode ficar livre para fazer como preferir. =)
Forte abraço!
Tenho vocês como opção número 1 em tudo que eu buscar,pois nos passa a verdade,não apenas por desmentir o que sempre querem que nós acreditemos,mas por que vocês trazem pesquisas cientificas para que realmente vejamos a verdade,assim passa uma CONFIANÇA NA PALAVRA,agradeço por ter com quem contar e não fazer errado,muito obrigado !!!
Obrigado por seu comentário, Rafael!
Ficamos muito felizes em lê-lo e pode ter certeza que são comentários assim que nos incentivam a procurar sempre entregar um conteúdo de qualidade e excelência para nossos leitores. =)
Muito obrigado,
Forte abraço!
Eu estava seguindo essa tática sem saber dos resultados,na esteira faço 5 minutos caminhada acelerada e mais 2 minutos corrida,e assim por diante,percebo uma resistência melhor cada dia que passa,hoje corro bem mais que no inicio, já perdi 6 kg em 20 dias,mas meu medo é a flacidez,me disseram para fazer um tempo de musculação e logo em seguida ir para a esteira,assim não fico flácido e nem perco massa magra….ISSO PROCEDE ?!?!?