A creatina é um dos suplementos mais populares do mundo, conhecida por seus benefícios no desempenho físico e até na saúde cognitiva. [1]
No entanto, muitas pessoas relataram sofrer com dor de cabeça após começar a suplementar creatina.
Alguns falaram que foi logo depois de tomar, outros disseram que foi no dia seguinte.
Também houve quem relatasse outros sintomas, como enjoo, mal-estar e até piora de enxaqueca.
Mas afinal… a creatina causa dor de cabeça?
Neste artigo, você vai entender:
- O que a ciência diz sobre creatina e dor de cabeça,
- As possíveis causas indiretas desse sintoma,
- Como tomar creatina sem sentir dor de cabeça,
- E, caso você esteja passando por isso, o que você deve fazer.
Você também vai saber quando parar ou substituir o seu suplemento de creatina…
E até mesmo: como obter creatina de fontes naturais na sua alimentação.
Portanto, se você tem interesse em alimentação, saúde, e bem-estar, continue lendo.
Conteúdo do post:
O Que A Ciência Diz Sobre Creatina E Dor De Cabeça
A creatina é considerada um dos suplementos mais seguros e bem estudados que existem.
As pessoas costumam pensar na creatina em estratégias mais voltadas à força e hipertrofia — afinal, a creatina é ligada à melhora da performance esportiva em atividades de força e explosão, incluindo levantamento de peso, treino de força, corridas curtas e exercícios de potência. [2]
No entanto, seus benefícios vão muito além da força e dos ganhos de massa magra: pois a creatina também mostra benefícios ligados à saúde cognitiva, especialmente em pessoas com baixa ingestão de creatina na dieta. [3]
Há estudos até sobre seu efeito protetor no cérebro de pessoas com condições como mal de Parkinson ou que sofreram traumatismo craniano. [4]
Então tudo isso é muito bom; mas… o que a ciência diz especificamente sobre creatina e dor de cabeça?
Pesquisando na literatura científica, não encontramos nenhum estudo que relacione diretamente o consumo de creatina com dor de cabeça.
Inclusive, é aí que as coisas ficam interessantes:
Porque, pesquisando a literatura, encontrei um estudo feito com adolescentes que sofreram trauma cerebral…
E ele mostra que os participantes que suplementaram creatina relataram menos sintomas como dor de cabeça, tontura e cansaço.
Ou seja, nesse estudo, a creatina reduziu sintomas como dor de cabeça, tontura e fadiga. [5]
Então, por que pessoas normais e saudáveis, que estão tomando creatina, estão sentindo dor de cabeça?
Afinal, de forma direta e objetiva: não há evidências de que a creatina, por si só, cause dor de cabeça.
Até porque ela é uma substância que ingerimos por meio da alimentação — e, mais adiante, vamos falar como aumentar esse consumo naturalmente.
No entanto, alguns fatores e contextos podem explicar os relatos de dor.
E, provavelmente, tem a ver com uma das 5 causas indiretas.
Possíveis Causas Indiretas Da Dor De Cabeça Ao Tomar Creatina
Apesar de não ser um efeito colateral comprovado, existem contextos em que a suplementação pode coincidir com o surgimento de dores de cabeça. Veja os principais:
Creatina e dor de cabeça — possível causa #1. Desidratação
A creatina puxa água para dentro das células musculares, o que pode reduzir temporariamente a disponibilidade de líquidos para outras funções corporais.
Se você já não estava bem hidratado, isso pode provocar cefaleia, especialmente:
- Em dias quentes
- Após treinos intensos
- Se a ingestão de água for insuficiente
Solução: aumentar o consumo de água, principalmente nos primeiros dias de suplementação.
Creatina e dor de cabeça — possível causa #2. Fase de Saturação
No passado, era comum recomendar uma fase inicial de saturação, tomando de 20 a 25g de creatina por dia para “acumular” mais rápido no músculo.
O problema é que essa dosagem é 4 a 6 vezes maior que a de manutenção (3–5 g/dia) e pode amplificar efeitos como dor de cabeça.
Essa prática pode amplificar efeitos colaterais, incluindo dor de cabeça — sem trazer benefícios relevantes em relação à dose padrão de 3–5 g/dia.
Solução: evitar a fase de saturação, e ir direto para a dose de manutenção. É mais sustentável e reduz o risco de desconforto.
Creatina e dor de cabeça — possível causa #3. Uso em Jejum + Treino Intenso
Treinar de forma muito intensa em jejum, já pode causar dor de cabeça — mesmo sem creatina.
Isso se deve a fatores como aumento temporário da pressão arterial e estresse físico.
Se a creatina for tomada nesse contexto, ela pode acabar levando a culpa injustamente.
Lembrando que não tem problema nenhum treinar em jejum — mas, em alguns cenários, algumas pessoas podem se sentir mal.
Mas, se você se sente bem, ótimo!
Dá inclusive para conciliar jejum intermitente e hipertrofia muscular.
Solução: avaliar seu protocolo de treino, descanso e alimentação.
Creatina e dor de cabeça — possível causa #4. Sensibilidade Individual
Algumas pessoas simplesmente não respondem à creatina da mesma maneira que o restante das pessoas — são os chamados “não-respondedores” ou non-responders. [6]
Ao que tudo indica, isso acontece com 20 a 30% das pessoas, e parece ser ligado à sua genética.
Da mesma forma, é possível que haja também uma pequena parcela da população qeu seja mais sensível aos efeitos adversos da creatina — incluindo dor de cabeça.
Solução: se esta for (como parece ser) uma questão genética, a única solução é nascer de novo — de preferência escolhendo outros pais.
Brincadeiras à parte, nesse caso pode fazer sentido simplesmente cessar a suplementação. Mas eu só iria para essa conclusão depois de descartar as outras 4 hipóteses.
Creatina e dor de cabeça — possível causa #5. Qualidade do Produto
A indústria de suplementos não é fiscalizada com o mesmo rigor que a de alimentos e medicamentos.
Isso significa que nem sempre é possível garantir pureza e qualidade.
Em alguns casos, a creatina pode estar misturada com outras substâncias — e suplementos de baixa qualidade ou adulterados podem conter impurezas que causam reações adversas.
Solução: optar por marcas confiáveis e testadas.
Como Tomar Creatina Sem Ter Dor de Cabeça
Para minimizar o risco de desconforto, siga estas orientações:
- Beba bastante água – pelo menos 3 a 4 litros de água / dia para a maioria das pessoas.
- Comece com doses baixas – 3 a 5 g/dia são suficientes para obter benefícios.
- Teste diferentes marcas – se um produto causar desconforto, suspenda, espere uma semana e teste outra marca.
- Observe o contexto – verifique se outros fatores (sono ruim, dieta alterada, treino excessivo) não são a verdadeira causa da dor.
Importante: ao testar marcas, priorize aquelas que têm apenas creatina monohidratada na composição. Evite marcas com maltodextrina, ou outros excipientes.
Na Amazon você pode pesquisar boas marcas de creatina, e comprar com um bom preço.
Quando Parar De Tomar Creatina
Se a dor de cabeça persistir mesmo após todos os ajustes, vale suspender o uso.
Especialmente se você consome carne vermelha, frango ou peixe regularmente, já está ingerindo creatina naturalmente, e pode manter bons resultados sem suplementar.
Alías, vamos falar das fontes naturais de creatina na alimentação.
Fontes Naturais De Creatina Na Dieta
Apesar de a creatina em pó ser prática e concentrada, é totalmente possível obtê-la apenas pela alimentação, especialmente se você consome regularmente produtos de origem animal.
As principais fontes naturais incluem:
- Carne bovina
- Carne suína
- Carne de frango
- Peixes
Todas estas fornecem de 3 a 5g de creatina por kg, sendo que a carne bovina tende a chegar mais próxima desse patamar superior.
Quanto consumir para atingir o equivalente a um suplemento
Consumir cerca de 600 g de carne vermelha crua por dia (por exemplo, 300 g no almoço e 300 g no jantar) já fornece, em média, 3 g de creatina — equivalente a uma dose padrão de suplementação diária.
Vale lembrar que, após o cozimento, o peso do alimento diminui devido à perda de água, mas o teor de creatina se mantém proporcional.
Relacionado: quanta proteína você deveria comer por dia?
Observação importante
Vegetarianos e veganos costumam ter estoques musculares de creatina mais baixos, já que as principais fontes estão em produtos de origem animal.
Nesse caso, a suplementação pode trazer benefícios mais perceptíveis para performance física e função cognitiva.
Veja também: 15 Dicas De Saúde Para Vegetarianos E Veganos
Creatina E Dor De Cabeça — Conclusão E Palavras Finais
A creatina é um suplemento seguro e bem estudado, e não há prova científica de que cause dor de cabeça diretamente.
Mas fatores como desidratação, dosagem excessiva, treino intenso em jejum, sensibilidade individual e qualidade do produto podem explicar os sintomas relatados.
Se quiser usá-la com segurança:
- Hidrate-se bem,
- Use doses adequadas,
- Escolha marcas confiáveis,
- Observe o contexto, e
- Monitore como seu corpo reage
E lembre-se: a creatina não é indispensável para ter bons resultados.
Treino consistente, alimentação adequada e descanso de qualidade continuam sendo a base.
Se quiser conhecer um método passo a passo para ganhar massa magra, definir o seu corpo, e conquistar seu tanquinho, conheça o Projeto Tanquinho de Hipertrofia.
Este é nosso melhor programa para ter resultados de massa magra e definição — sem ter que se matar na academia todo santo dia, nem se entupir de suplementos.
Se quiser compartilhar sua experiência com creatina e dor de cabeça, conforme nossos amigos e alunos fizeram (e colocamos prints ao longo do texto), sinta-se à vontade!
Estamos juntos nesta jornada.
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Referências
Alguns dos estudos e evidências científicas usadas para a elaboração do artigo estão elencadas abaixo.
Ao longo do artigo, usamos os [colchetes] para referenciar a cada uma delas.
O nosso programa completo Projeto Tanquinho de Hipertrofia também é baseado em evidências científicas, e vai te ajudar a ganhar massa muscular e definir seu corpo com uma alimentação saudável e pobre em carboidratos.
- Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., & Poortmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids, 40(5), 1409–1418. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0878-2
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822–831. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.
- Riesberg, L. A., Weed, S. A., McDonald, T. L., Eckerson, J. M., & Drescher, K. M. (2016). Beyond muscles: The untapped potential of creatine. International immunopharmacology, 37, 31–42. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2015.12.034
- Xiao, Y., Luo, M., Luo, H., & Wang, J. (2014). Creatine for Parkinson's disease. The Cochrane database of systematic reviews, 2014(6), CD009646. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009646.pub2
- Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta paediatrica (Oslo, Norway : 1992), 97(1), 31–34. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x
- Syrotuik, D. G., & Bell, G. J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of strength and conditioning research, 18(3), 610–617. https://doi.org/10.1519/12392.1