Creatina Causa Dor de Cabeça? Veja Causas, Prevenção e Alternativas Naturais

A creatina é um dos suplementos mais populares do mundo, conhecida por seus benefícios no desempenho físico e até na saúde cognitiva. [1]

No entanto, muitas pessoas relataram sofrer com dor de cabeça após começar a suplementar creatina.

Alguns falaram que foi logo depois de tomar, outros disseram que foi no dia seguinte.

Também houve quem relatasse outros sintomas, como enjoo, mal-estar e até piora de enxaqueca.

Mas afinal… a creatina causa dor de cabeça?

Neste artigo, você vai entender:

  • O que a ciência diz sobre creatina e dor de cabeça,
  • As possíveis causas indiretas desse sintoma,
  • Como tomar creatina sem sentir dor de cabeça,
  • E, caso você esteja passando por isso, o que você deve fazer.

Você também vai saber quando parar ou substituir o seu suplemento de creatina…

E até mesmo: como obter creatina de fontes naturais na sua alimentação.

Portanto, se você tem interesse em alimentação, saúde, e bem-estar, continue lendo.

O Que A Ciência Diz Sobre Creatina E Dor De Cabeça

A creatina é considerada um dos suplementos mais seguros e bem estudados que existem.

As pessoas costumam pensar na creatina em estratégias mais voltadas à força e hipertrofia — afinal, a creatina é ligada à melhora da performance esportiva em atividades de força e explosão, incluindo levantamento de peso, treino de força, corridas curtas e exercícios de potência. [2]

No entanto, seus benefícios vão muito além da força e dos ganhos de massa magra: pois a creatina também mostra benefícios ligados à saúde cognitiva, especialmente em pessoas com baixa ingestão de creatina na dieta. [3]

Há estudos até sobre seu efeito protetor no cérebro de pessoas com condições como mal de Parkinson ou que sofreram traumatismo craniano. [4]

Então tudo isso é muito bom; mas… o que a ciência diz especificamente sobre creatina e dor de cabeça?

Pesquisando na literatura científica, não encontramos nenhum estudo que relacione diretamente o consumo de creatina com dor de cabeça.

Inclusive, é aí que as coisas ficam interessantes: 

Porque, pesquisando a literatura, encontrei um estudo feito com adolescentes que sofreram trauma cerebral… 

E ele mostra que os participantes que suplementaram creatina relataram menos sintomas como dor de cabeça, tontura e cansaço.

Ou seja, nesse estudo, a creatina reduziu sintomas como dor de cabeça, tontura e fadiga. [5]

Então, por que pessoas normais e saudáveis, que estão tomando creatina, estão sentindo dor de cabeça?

Afinal, de forma direta e objetiva: não há evidências de que a creatina, por si só, cause dor de cabeça.

Até porque ela é uma substância que ingerimos por meio da alimentação — e, mais adiante, vamos falar como aumentar esse consumo naturalmente.

No entanto, alguns fatores e contextos podem explicar os relatos de dor. 

E, provavelmente, tem a ver com uma das 5 causas indiretas.

Possíveis Causas Indiretas Da Dor De Cabeça Ao Tomar Creatina

Apesar de não ser um efeito colateral comprovado, existem contextos em que a suplementação pode coincidir com o surgimento de dores de cabeça. Veja os principais:

Creatina e dor de cabeça — possível causa #1. Desidratação

A creatina puxa água para dentro das células musculares, o que pode reduzir temporariamente a disponibilidade de líquidos para outras funções corporais.

Se você já não estava bem hidratado, isso pode provocar cefaleia, especialmente:

  • Em dias quentes
  • Após treinos intensos
  • Se a ingestão de água for insuficiente

Solução: aumentar o consumo de água, principalmente nos primeiros dias de suplementação.

Creatina e dor de cabeça — possível causa #2. Fase de Saturação

No passado, era comum recomendar uma fase inicial de saturação, tomando de 20 a 25g de creatina por dia para “acumular” mais rápido no músculo.

O problema é que essa dosagem é 4 a 6 vezes maior que a de manutenção (3–5 g/dia) e pode amplificar efeitos como dor de cabeça.

Essa prática pode amplificar efeitos colaterais, incluindo dor de cabeça — sem trazer benefícios relevantes em relação à dose padrão de 3–5 g/dia.

Solução: evitar a fase de saturação, e ir direto para a dose de manutenção. É mais sustentável e reduz o risco de desconforto.

Creatina e dor de cabeça — possível causa #3. Uso em Jejum + Treino Intenso

Treinar de forma muito intensa em jejum, já pode causar dor de cabeça — mesmo sem creatina.

Isso se deve a fatores como aumento temporário da pressão arterial e estresse físico.

Se a creatina for tomada nesse contexto, ela pode acabar levando a culpa injustamente.

Lembrando que não tem problema nenhum treinar em jejum — mas, em alguns cenários, algumas pessoas podem se sentir mal. 

Mas, se você se sente bem, ótimo! 

Dá inclusive para conciliar jejum intermitente e hipertrofia muscular.

Solução: avaliar seu protocolo de treino, descanso e alimentação.

Creatina e dor de cabeça — possível causa #4. Sensibilidade Individual

Algumas pessoas simplesmente não respondem à creatina da mesma maneira que o restante das pessoas — são os chamados “não-respondedores” ou non-responders. [6]

Ao que tudo indica, isso acontece com 20 a 30% das pessoas, e parece ser ligado à sua genética.

Da mesma forma, é possível que haja também uma pequena parcela da população qeu seja mais sensível aos efeitos adversos da creatina — incluindo dor de cabeça.

Solução: se esta for (como parece ser) uma questão genética, a única solução é nascer de novo — de preferência escolhendo outros pais. 

Brincadeiras à parte, nesse caso pode fazer sentido simplesmente cessar a suplementação. Mas eu só iria para essa conclusão depois de descartar as outras 4 hipóteses.

Creatina e dor de cabeça — possível causa #5. Qualidade do Produto

A indústria de suplementos não é fiscalizada com o mesmo rigor que a de alimentos e medicamentos.

Isso significa que nem sempre é possível garantir pureza e qualidade.

Em alguns casos, a creatina pode estar misturada com outras substâncias — e suplementos de baixa qualidade ou adulterados podem conter impurezas que causam reações adversas.

Solução: optar por marcas confiáveis e testadas.

Como Tomar Creatina Sem Ter Dor de Cabeça

Para minimizar o risco de desconforto, siga estas orientações:

  1. Beba bastante água – pelo menos 3 a 4 litros de água / dia para a maioria das pessoas.
  2. Comece com doses baixas – 3 a 5 g/dia são suficientes para obter benefícios.
  3. Teste diferentes marcas – se um produto causar desconforto, suspenda, espere uma semana e teste outra marca.
  4. Observe o contexto – verifique se outros fatores (sono ruim, dieta alterada, treino excessivo) não são a verdadeira causa da dor.

Importante: ao testar marcas, priorize aquelas que têm apenas creatina monohidratada na composição. Evite marcas com maltodextrina, ou outros excipientes.

Na Amazon você pode pesquisar boas marcas de creatina, e comprar com um bom preço.

Quando Parar De Tomar Creatina

Se a dor de cabeça persistir mesmo após todos os ajustes, vale suspender o uso.

Especialmente se você consome carne vermelha, frango ou peixe regularmente, já está ingerindo creatina naturalmente, e pode manter bons resultados sem suplementar.

Alías, vamos falar das fontes naturais de creatina na alimentação.

Fontes Naturais De Creatina Na Dieta

Apesar de a creatina em pó ser prática e concentrada, é totalmente possível obtê-la apenas pela alimentação, especialmente se você consome regularmente produtos de origem animal.

As principais fontes naturais incluem:

  • Carne bovina
  • Carne suína
  • Carne de frango
  • Peixes

Todas estas fornecem de 3 a 5g de creatina por kg, sendo que a carne bovina tende a chegar mais próxima desse patamar superior.

Quanto consumir para atingir o equivalente a um suplemento

Consumir cerca de 600 g de carne vermelha crua por dia (por exemplo, 300 g no almoço e 300 g no jantar) já fornece, em média, 3 g de creatina — equivalente a uma dose padrão de suplementação diária.

Vale lembrar que, após o cozimento, o peso do alimento diminui devido à perda de água, mas o teor de creatina se mantém proporcional.

Relacionado: quanta proteína você deveria comer por dia?

Observação importante

Vegetarianos e veganos costumam ter estoques musculares de creatina mais baixos, já que as principais fontes estão em produtos de origem animal. 

Nesse caso, a suplementação pode trazer benefícios mais perceptíveis para performance física e função cognitiva.

Veja também: 15 Dicas De Saúde Para Vegetarianos E Veganos


Creatina E Dor De Cabeça — Conclusão E Palavras Finais

A creatina é um suplemento seguro e bem estudado, e não há prova científica de que cause dor de cabeça diretamente.

Mas fatores como desidratação, dosagem excessiva, treino intenso em jejum, sensibilidade individual e qualidade do produto podem explicar os sintomas relatados.

Se quiser usá-la com segurança:

  • Hidrate-se bem,
  • Use doses adequadas,
  • Escolha marcas confiáveis, 
  • Observe o contexto, e
  • Monitore como seu corpo reage

E lembre-se: a creatina não é indispensável para ter bons resultados.

Treino consistente, alimentação adequada e descanso de qualidade continuam sendo a base.

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Se quiser compartilhar sua experiência com creatina e dor de cabeça, conforme nossos amigos e alunos fizeram (e colocamos prints ao longo do texto), sinta-se à vontade!

Estamos juntos nesta jornada.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Alguns dos estudos e evidências científicas usadas para a elaboração do artigo estão elencadas abaixo. 

Ao longo do artigo, usamos os [colchetes] para referenciar a cada uma delas.

O nosso programa completo Projeto Tanquinho de Hipertrofia também é baseado em evidências científicas, e vai te ajudar a ganhar massa muscular e definir seu corpo com uma alimentação saudável e pobre em carboidratos.

  1. Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., & Poortmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids, 40(5), 1409–1418. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0878-2 
  2. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822–831. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.
  3. Riesberg, L. A., Weed, S. A., McDonald, T. L., Eckerson, J. M., & Drescher, K. M. (2016). Beyond muscles: The untapped potential of creatine. International immunopharmacology, 37, 31–42. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2015.12.034 
  4. Xiao, Y., Luo, M., Luo, H., & Wang, J. (2014). Creatine for Parkinson's disease. The Cochrane database of systematic reviews, 2014(6), CD009646. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009646.pub2 
  5. Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta paediatrica (Oslo, Norway : 1992), 97(1), 31–34. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x 
  6. Syrotuik, D. G., & Bell, G. J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of strength and conditioning research, 18(3), 610–617. https://doi.org/10.1519/12392.1 

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