Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Mark Sisson e está aqui.
Pode ser popular fazer piadas com vegetarianos e veganos nas mídias sociais — ainda mais se você seguir uma dieta estritamente carnívora.
Mas a gente tem amor e respeito pelas dietas vegetarianas, e pelas pessoas que optam por segui-las.
Sendo que que existem muitas confusões (e erros) que essas pessoas acabam cometendo.
Sem contar os fanáticos proselitistas — com quem nós não simpatizamos nem um pouco.
Mesmo assim, nós ainda achamos que vegetarianos e veganos acertam muito — bem mais do que pode parecer em um primeiro momento.
E não estamos falando dos “massatarianos” (que basicamente comem macarrão), nem dos que vivem de pizza vegana e tofu.
Mas sim dos que comem muitos vegetais.
Vegetarianos e veganos “de verdade”, que comem legumes e hortaliças pouco processadas em quantidades massivas.
É claro que eles podem aprender muito conosco.
Mas nós também podemos aprender muito com eles.
Então, vamos discutir o que aprendi e o que podemos aprender com dietas baseadas em vegetais.
[Nota: “dietas baseadas em vegetais” (do inglês “plant-based diets”) é um termo que está se popularizando muito para se referir a diferentes vertentes do vegetarianismo e veganismo.]
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Conteúdo do post:
Aprendizado Vegetariano #1 — Como Obter Bons Nutrientes De Fontes Sub-Ótimas
Ser vegano é um trabalho árduo.
E ser um vegano saudável é ainda mais difícil.
Nós, onívoros que comemos comida de verdade, é que temos a vida fácil.
Nós podemos relaxar um pouco com a densidade nutricional dos alimentos de vez em quando.
Porque sempre podemos recorrer a alimentos super nutritivos para compensar, como:
- ovos,
- fígado e outros órgãos,
- caldo de ossos,
- peixes e frutos do mar, e mesmo
- um belo bife.
Mas quem é vegetariano não tem esse luxo.
Eles não podem nem mesmo recorrer a um bom whey protein (que pode ser suplemento adequado até mesmo a uma dieta cetogênica) ou a uma simples carne moída quando quiserem proteína biodisponível de alta qualidade.
Em vez disso, eles têm de combinar grãos e leguminosas para obter a mistura certa de aminoácidos.
Eles não podem obter todo o zinco e ferro de que precisam apenas comendo meia dúzia de ostras.
Em vez disso, eles têm que vasculhar a literatura em busca de nozes e sementes, e se certificar de não ingerir muito cobre ligado a ferro ou cobre que interfira com o zinco na mesma refeição.
Eles não podem comer ômega-3 de cadeia longa (como o EPA e o DHA) diretamente (a menos que comam algas) — em vez disso, eles têm de produzir esses ômega-3 a partir do ALA (obtido de alimentos como a linhaça).
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Agora, imagine se você — além de comer suas carnes nutritivas e gostosas — ainda maximizasse a ingestão de nutrientes de fontes vegetais.
Você seria imparável.
Aprendizado Vegetariano #2 — Experimentar
Vegetais E Hortaliças Estranhas
Há uma mulher claramente vegana que vejo frequentemente no mercadinho de orgânicos.
Nós nunca falamos sobre nossas respectivas dietas (ao contrário da crença popular, nem todos os vegans imediatamente anunciam sua ideologia dietética).
Mas nós sempre conversamos sobre o que ela tem em sua cesta.
Ela está sempre pesquisando as folhas verdes (hortaliças) mais interessantes, e eu peço recomendações rápidas.
Sem ela, eu não saberia sobre os diferentes tipos de espinafre, nem conheceria a beldroega (eu imaginei que era apenas uma erva daninha, mas ela é alta em ômega-3, magnésio e cálcio), nem comeria folhas de batata-doce…
Talvez não conhecesse catalônia, almeirão, ou cará, e nem a multiplicidade de verduras asiáticas.
Ou seja: se você deseja ir além de espinafre, couve, acelga e alface, vale a pena aprender um pouco com os únicos hominídeos que comem vários quilos de folhas verdes diariamente.
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Aprendizado Vegetariano #3 — Descobrir Uma Dieta High-Carb Low-Fat Em Que Você Pode Se Dar Bem
Na nossa opinião, comer comida de verdade com baixo teor de carboidratos e com (relativamente) alta gordura é a forma mais simples e eficaz de emagrecer e se manter em forma para a maioria das pessoas.
Não só isso: escrevemos longamente sobre a dieta cetogênica, e até fizemos um curso completo em vídeo falando tudo sobre ela.
Mas, ao mesmo tempo, não achamos que ela seja ideal para todo mundo.
Pois algumas pessoas simplesmente não se dão bem com esse tipo de proporção de macronutrientes — e não há problema nenhum nisso.
Inclusive, em sua excelente apresentação na AHS14, intitulada “Lessons from the Vegans”, Denise Minger explicou que algumas pessoas não se dão bem em dietas low-carb high-fat.
Mas podem ter muito sucesso com uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos.
O “pulo do gato” é o seguinte: a dieta tem que ser bem baixa em gordura mesmo.
Com menos de 10% das calorias provenientes da gordura.
Denise Minger adverte que, caso você ingira mais do que isso (e mantenha os altos carboidratos), você começa a comer muito desses dois nutrientes — e isso é ruim para o seu metabolismo.
Um exemplo disso é a dieta americana padrão (Standard American Diet ou SAD), que contém quantidades moderadas de gorduras (gorduras ruins, ainda por cima, como óleos vegetais) e também de carboidratos — e é um grande fracasso na saúde.
Esse tipo de abordagem com certeza não é a nossa cara, e provavelmente não vai ser ideal para a maioria das pessoas.
Mas pode ser que você consiga criar uma dieta vegana decente baixa em gorduras — e, como várias fontes de proteínas vegetais vêm com carboidratos, os nossos amigos veganos são mais propensos a saber como fazer isso.
Aprendizado Vegetariano #4 — Quão Cruel É A Agropecuária Em Escala Industrial
O bem-estar animal é importante para praticamente qualquer pessoa que tenha um coração — mesmo pessoas que comem carne porque gostam e sabem que ela não faz mal a saúde.
Mas geralmente nós sentimos aversão às operações em escala mais industrial (as chamadas CAFOs — operações concentradas de alimentação animal) simplesmente porque resultam em “alimentos piores”.
Isto é: a carne de gado criado no pasto e os ovos de galinhas criadas soltas são alimentos mais nutritivos do que o de seus semelhantes alimentados com ração e presos o tempo todo.
Claro que faz sentido nos preocuparmos com o valor nutricional dos alimentos de origem animal, porque eles são uma parte importante da nossa dieta,
Mas não devemos nos esquecer de que os animais também têm direito a uma existência com menos sofrimento.
Sendo que seus amigos veganos ou vegetarianos dificilmente vão te deixar esquecer o sofrimento animal.
Até porque algumas práticas são realmente repugnantes.
Galinhas abarrotadas de gaiolas, sem bico e miseráveis.
Vacas em pé até o joelho em seu próprio estrume.
A morte em si é provavelmente a parte mais humana, já que a grande maioria dos animais fica atordoada ou inconsciente antes de ser morta e massacrada.
Mas a vida de um animal criado nessas situações é bastante infeliz.
E, se você não for parar de comer produtos de origem animal, pensar dessa forma mais solidária traz consigo o benefício de buscar as alternativas criadas soltas, sempre que possível.
[Observação: somos totalmente a favor de cuidar bem dos animais. Eles têm direito a uma vida digna e uma existência feliz.
E recomendamos a todos que leiam este texto do Doutor Souto.
Traz um excelente resumo sobre o assunto, e nos identificamos com a posição adotada. E pode ler este também. E aproveite e ouça nosso podcast com ele.]
Aprendizado Vegetariano #5 — Absolutamente Tudo Sobre O Seu Cocô
Este é um dos hábitos mais intrigantes da maioria das pessoas que fazem dietas vegetarianas que encontrei.
O fato de adorar analisar e discorrer sobre suas próprias fezes.
E ainda tecem comentários poéticos sobre as variações cotidianas de consistência, frequência, textura, odor e volume.
É realmente intrigante. Quase vale a pena passar um dia no café vegano local só para escutar essas reflexões.
Muita gente não gosta desse assunto, eu sei.
No entanto, se você conseguir suportar o nojinho inicial, você pode aprender muito sobre a importância da saúde intestinal.
(E mesmo sobre tópicos como amido resistente e FODMAPs.)
Afinal de contas, uma grande porcentagem das suas fezes é composta por bactérias intestinais.
E, se os veganos se orgulham tanto de suas fezes, eles provavelmente estão fazendo algo de correto nesse sentido.
Inclusive, vários anos atrás, a mídia fez um enorme barulho sobre um estudo que afirmava mostrar dietas à base de plantas levariam a uma melhor saúde intestinal e diversidade do bioma intestinal do que dietas contendo carne.
A “dieta contendo carne” no caso não era o que defendemos aqui, sendo muito maisum ”espantalho” de uma dieta onívora saudável — pois era composta basicamente de queijo e carnes curadas (sem nenhuma fibra).
Mas não deixa de ser verdade que a dieta à base de plantas resultou em um bioma intestinal diversificado e aparentemente saudável.
Então não se acanhe, e coma um pouco de fibras alimentares.
Pois nada impede você de complementar sua dieta onívora e saudável com doses generosas de plantas e fibra fermentável.
Relacionado: clique aqui para acessar mais de 150 receitas low-carb vegetarianas.
Aprendizado Vegetariano #6 — Como Preparar Leguminosas
Leguminosas não são a pior coisa do mundo — e entram sim no estilo de vida Primal.
Temos um texto completo sobre feijão e outras leguminosas, mas aqui vai o resumo.
As leguminosas:
- são ricas em fibra fermentável,
- são bastante ricas em nutrientes, contendo muito folato e minerais,
- são relativamente pobres em carboidratos líquidos (especialmente em comparação com os grãos), e ainda
- podem ter suas lectinas desativadas por demolho e/ou cozimento.
No entanto, você talvez não saiba como prepará-las de maneira adequada.
Nesse caso, vale a pena aprender com seu amigo vegano saudável, ou mesmo conferir alguns blogs com dicas e receitas.
Os vegetarianos e veganos muitas vezes apostam tanto em leguminosas para obter proteínas que eles têm mais chance de saber os detalhes do cozimento desses alimentos.
E claro que você, meu amigo onívoro, pode incrementar essas receitas.
Adicione linguiça, paio, e outras partes do porco para fazer a sua feijoada.
Ou use caldo de ossos para cozinhar as leguminosas.
Aprendizado Vegetariano #7 — Lembrar Que Os Humanos São Incríveis
Pegue a maioria dos outros animais, e coloque-os em uma dieta esquisita que se desvia de sua base biológica.
O que acontece?
Você terá um monte de animais mortos dentro de algumas semanas.
(Basta ver o que acontece com ratos em dietas cetogênicas.)
Eles são frágeis. Eles não são flexíveis.
Os cães até conseguem sobreviver comendo lixo (basta olhar as rações cheias de grãos que dão para eles), mas isso é porque eles co-evoluíram com humanos por dezenas de milhares de anos.
E alguns animais onívoros como os ursos também são um pouco mais robustos.
Agora… gorilas? Pandas? Tigres? De jeito nenhum.
Já os humanos podem comer praticamente qualquer coisa.
Dos inuits aos caçadores-coletores de áreas tropicais, até os fazendeiros suíços…
Dos seguidores da dieta cetogênica aos pescadores do Pacífico, passando por fazendeiros de batata nos Incas…
A totalidade de dietas humanas viáveis é realmente surpreendente.
Sendo que nenhuma dieta é mais nova (evolutivamente falando) do que a dieta vegana.
Simplesmente não há registros conhecidos de populações realmente veganas antes do século XX.
Vegetarianas, sim.
Veganas por curtos períodos de tempo (por exemplo, por falta de opções), também.
Mas populações 100% veganas, durante 100% do tempo?
Não. Isso simplesmente nunca existiu.
Mesmo assim, hoje em dia há veganos que estão vivos e saudáveis.
E a nossa opinião pode até ser de que eles se beneficiariam ao comer uma ostra, ou um ovo, ou um bife de fígado de vez em quando.
Mas lá estão eles, provas vivas da adaptabilidade inacreditável do ser humano.
Então, vá ao seu restaurante ou café vegano e pegue uma salada ou experimente alguns pratos.
(A maioria dos veganos também odeia óleos vegetais refinados, assim como nós fazemos. E curte azeite.)
Posso dizer que já comi bons pratos vegetarianos na vida.
Então fale com o atendente do restaurante e pegue algumas dicas de vegetais novos, e de como prepará-los.
Converse com o vegetariano sarado da sua academia.
Como ele consegue? O que você pode aproveitar?
Absorva o que é útil, descarte o que não é, e acrescente algo exclusivamente seu.”
(Bruce Lee)
Acima de tudo, não ignore bons conselhos só por causa da fonte.
O estilo de vida que defendemos é uma maneira inteligente de comer (e se mover).
Nós pegamos os melhores princípios das tradições ancestrais, e unimos conveniências da modernidade e as descobertas da ciência para criar o melhor estilo de vida possível.
E essa lista de influências positivas simplesmente tem de conter os vegetarianos — porque praticamente qualquer grupo que tenha sucesso e saúde tem provavelmente algo de bom a oferecer.
Antes de acabar o artigo, recomendo que continua sua leitura lendo este artigo que escrevemos sobre como deveria uma lista de compras low-carb vegetariana completa e saudável.
E você, o que acha de tudo isso?
Já tentou essa abordagem vegetariana, ou conhece alguém que tenha sucesso com ela?
Você já aprendeu algumas boas lições — ou mesmo consegue imaginar outros aprendizados desse estilo de vida?