Dieta Dukan: Cardápio, Receitas e Manual do Usuário

tomate, nova dukan, nova dieta dukan, dieta dukan, emagrecer, saúde, tanquinho, saudável

Atenção: apesar de explicarmos um pouco sobre a dieta Dukan, queremos deixar claro que não achamos que esse seja o melhor caminho para o emagrecimento saudável e não apoiamos essa abordagem.

Acreditamos que uma abordagem alimentar com restrição de carboidratos (low-carb) – com comida de verdade – seja muito mais saudável e apresente mais resultados. Clique aqui para saber mais.


No último post, contamos um pouco da história da dieta Dukan, e explicamos sua abordagem em quatro fases – neste outro post, explicamos a Nova Dieta Dukan.

Você pode conferir um cardápio da dieta Dukan, incluindo as fases ataque e cruzeiro clicando aqui.

Agora, nós explicaremos exatamente o que fazer em cada uma delas, seguindo as recomendações especificadas pelo próprio Pierre Dukan. Por favor, note que o Senhor Tanquinho nada tem a ver com a elaboração dessas regras (embora várias delas façam sentido). Veja abaixo:

Se você está procurando por Receitas para as quatro fases da Dieta Dukan, confira nosso livro grátis com mais de 20 receitas deliciosas e práticas, abrangendo todas as fases da dieta, incluindo sobremesas e bebidas.

Dieta Dukan Primeira Fase: Ataque

dieta dukan manual receitas 4 fases ataque cruzeiro consolidação estabilização regras manual cardápio

 São alimentos permitidos:

  • as chamadas carnes magras: vitela, carne bovina (exceto bife e costela);
  • algumas miudezas: fígado, rim de bovino língua e carne bovina ( ponta );
  • peixe, fresco ou defumado;
  • frutos do mar ( mariscos );
  • aves ( exceto pato e ganso), sem pele ;
  • presunto magro, peru ou frango cortado ;
  • proteína vegetal: tofu, pvt (proteína vegetal texturizada);
  • ovos;
  • produtos lácteos desde que com 0 % de gordura – por exemplo, leite desnatado.

Para um cardápio da fase de Ataque, clique aqui.

Os alimentos devem ser cozinhados sem gordura e podem ser consumido em quantidades ilimitadas , com a exceção daa gemas de ovos. Alguns aditivos são permitidos em quantidades razoáveis (picles, ervas e especiarias, vinagre, mostarda , óleo, etc.).

Durante esta fase, você deve ingerir pelo menos 1.5 litro de água por dia – embora o Senhor Tanquinho pense que você deve beber pelo menos o dobro disso (3 litros), para colher mais benefícios.

Nesta fase, bebidas diet/light também são permitidas – mas elas não devem fornecer mais do que uma caloria por copo. (O Senhor Tanquinho gostaria de sugerir que, assim como na dieta Slow Carb, você não beba mais de uma latinha por dia disso – e, se possível, evite completamente os refrigerantes).

Além dessas regras, Pierre Dukan também recomenda ingerir duas colheres de sopa de farelo de aveia e uma colher de sopa de farelo de trigo por dia (embora não seja recomendado consumir trigo em sua dieta, veja mais).

Duração: Esta fase deve durar de 2 a 7 dias, dependendo do nível de obesidade (e da motivação pessoal, claro). Como regra prática geral, costuma-se recomendar 3 dias se o peso a ser perdido até o final for menos de 10kg, e 5 dias caso mais de 10kg.

Quanto mais dias, maior a importância da ingestão de água (e nós já indicamos que achamos o mínimo de litros proposto Dukan muito baixo).

Dieta Dukan Segunda fase: Cruzeiro

dieta dukan manual receitas 4 fases ataque cruzeiro consolidação estabilização regras manual cardápio

Nesta segunda fase, os alimentos autorizados são os mesmos da fase de ataque, adicionados aos seguintes:

  • vegetais, exceto ricos em amido (arroz, batata, ervilha, massa, etc), abacate e milho – lembrando bastante a regra numero um da dieta Slow Carb;
  • cenoura e beterraba (porém devem ser consumidos com moderação);
  • bifes de soja e tofu, desde que cozidos ou defumados.

Para conferir um cardápio da fase de Cruzeiro, clique aqui.

Esses alimentos permitidos também deve ser cozidos sem o uso de gordura. Você deve continuar montando refeições ricas em carnes e peixes – não diminua demais a quantidade destas devido ao acréscimo dos vegetais.

O consumo de água deve permanecer elevado, e quaisquer saladas podem ser acompanhadas por molhos, desde que os mesmos não levem gordura.

Em suma, a fase de cruzeiro deve consistir numa alternância entre a fase “Proteínas e Vegetais” (ou PV) – onde os vegetais são permitidos – e a fase “Proteína Pura” (ou PP) – onde os únicos alimentos permitidos são aqueles da fase de ataque.

A proporção recomendada por Pierre Dukan para essa alternância é de 5 dias de fase PV seguidos de 5 dias de fase PP ou ainda “um dia de fase PL” para cada “um dia de fase PP”.

Segundo Pierre Dukan, ao longo de um período de 30 dias, o resultado da perda de peso é o mesmo, independentemente de qual dos dois modos descritos acima seja usado. Sendo assim, o segundo modo (o de alternância diária) é mais recomendado, a fim de se evitar deficiências nutricionais.

Duração: Esta fase deve durar até que o peso desejado seja atingido.

Dieta Dukan Terceira Fase: Consolidação

dieta dukan manual receitas 4 fases ataque cruzeiro consolidação estabilização regras manual cardápio

Os alimentos autorizados são todos da fase de cruzeiro, e ainda:

  • 2 fatias de pão integral por dia;
  • 1 porção de queijo por dia;
  • 1 porção de fruta por dia.

 Na primeira metade da fase de consolidação:

  • 1 porção de alimentos ricos em amido por semana;
  • 1 refeição dita “de gala”* por semana (que possuem efeito semelhante ao Dia do Lixo);

Na segunda metade da fase de consolidação:

  • 2 porções de alimentos ricos em amido por semana;
  • 2 refeições “de gala” por semana.

Duração: Pierre Dukan recomenda como período de consolidação do regime “10 dias para cada quilo perdido” nas duas primeiras fases. Então, se você perdeu 12 kg, por exemplo, deverá ficar 120 dias na fase de consolidação – sendo 60 dias seguindo as regras da primeira metade e os outros 60 dias seguindo as da segunda metade.

Dieta Dukan Quarta Fase: Estabilização

dieta dukan manual receitas 4 fases ataque cruzeiro consolidação estabilização regras manual cardápio

Nesta fase, as pessoas (finalmente!) voltam a uma dieta normal – com duas exceções:

  • manter um “dia da proteína” (como na fase de ataque, porém sem ovos ou laticínios);
  • consumir, diariamente, de três colheres de sopa de farelo de aveia.

Ou, mais detalhadamente:

Um dia por semana, todas as semanas (Dukan recomenda a quinta-feira), é necessário fazer um dia típico “PP”, ou seja, consumir apenas produtos autorizados na fase de ataque da dieta.

Já o consumo de farelo de aveia [supostamente] reduz a absorção de calorias no intestino delgado.

Ainda há uma terceira recomendação, indicada por Dukan – porém não de alimentação: Você deve se comprometer a “se manter ativo” – isto é, caso não pratique esportes regularmente, pegar as escadas em vez do elevador, caminhar em  vez de ir de carro, enfim: não fugir de atividade física – conheça as melhores práticas físicas para melhorar sua queima de gordura com a dieta Dukan.

Duração: Idealmente, o resto da vida.

Concluindo…

dieta dukan manual receitas 4 fases ataque cruzeiro consolidação estabilização regras manual cardápio

Essas são as regras propostas por Dukan para a dieta que leva seu nome, e que está sendo seguida por milhares de pessoas ao redor de todo o mundo. E você, o que acha da dieta? Conhece alguém que segue? Deixe sua opinião – ou pergunta! – nos comentários!

Recentemente Dukan reformulou sua dieta e a tornou mais acessível a todos, é chamada Nova Dieta Dukan que você pode conhecer clicando aqui.

Continue lendo este outro artigo, explicamos como lidar com bebidas alcoólicas (e um bom vinho) ao se realizar a dieta.

Confira alguns livros de autoria do próprio Pierre Dukan:

Não Consigo Emagrecer

Método Dukan Ilustrado

Receitas Dukan: Minha Dieta em 300 Receitas

 *As ditas refeições “de gala” são refeições “normais”, onde todos os alimentos são permitidos (incluindo alimentos anteriormente proibidos, como açúcar ou óleo), desde que se coma apenas um prato, e deve-se escolher entre queijo e sobremesa (isto é, não se pode ter os dois na mesma refeição de gala). Comentário do Senhor Tanquinho: basicamente, é uma refeição à la Dia do Lixo, porém Dukan conseguiu colocar regras até para isso!

  • Rumple

    Eu realizei a dieta e realmente funciona, perdi 5 kg em uma semana e 8kg em um mês, mas infelizmente não consegui segui-la até o fim, o que fez com que voltasse a engordar =/. Hoje estou retomando e pretendo ir até o fim! Que Deus me ajude! huahauhau

    • Olá, muito obrigado por seu comentário. =)

      Desejamos muito sucesso a você nessa nova jornada!

      Muito boa sorte,
      Forte abraço!