Neste artigo, você vai aprender 5 maneiras comprovadas de emagrecer sem contar calorias.
Eu sei que muitas pessoas já ficam de cabelo em pé ao ler uma frase do tipo “emagrecer sem contar calorias”.
Porque elas já ouviram falar que “calorias não importam em nada” em outros lugares.
Mas isso sempre vem acompanhado de estratégias que não funcionam.
Por isso, já vamos logo tirar o elefante da sala.
Não, eu não quero dizer que as calorias não importam em nada.
Quero deixar claro que você não vai emagrecer ao ingerir 10.000 kcal ao dia jogando manteiga no seu café.
Mas sim, eu quero dizer que controlar a ingestão dessas calorias conscientemente não é o único (nem necessariamente o melhor) caminho para emagrecer.
Como assim?
O fato é que um déficit calórico é sim importante para emagrecer.
Porém, isso não significa que você precisa controlar tudo o que você come com planilhas complicadas, ou com um aplicativo de celular.
Porque, com as 5 estratégias que vamos ver neste artigo, você consegue emagrecer sem ter de se preocupar com as calorias.
Ao colocar em prática essas 5 estratégias, o emagrecimento segue como uma consequência natural “inevitável”.
Vamos ver quais são essas 5 estratégias.
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Conteúdo do post:
Estratégia #1 Para Emagrecer Sem Contar Calorias — Criar Hábitos Saudáveis
Todo mundo sente que “criar hábitos saudáveis” é importante.
Mas o que isso quer dizer exatamente?
Quando falamos isso, estamos nos referindo a reforçar comportamentos positivos para a sua saúde.
Para assim conseguir repeti-los sempre.
De modo que se tornem costumes inconscientes, e feitos praticamente sem esforço.
Uma leitura interessante nesse sentido é o livro “O Poder do Hábito”.
Neste livro, aprendemos que todo hábito consiste de três fases:
- o gatilho,
- a rotina, e
- a recompensa.
E o autor do livro argumenta que a maneira mais fácil de controlar hábitos ruins não é tentar eliminar o hábito todo de uma vez.
Em vez disso, tende a ser mais produtivo alterar alguma parte dessa estrutura de 3 fases.
(Justamente a fase que não está sendo positiva para você. Geralmente, tende a ser a parte chamada de “rotina”.)
Vamos ver um exemplo simples para ilustrar.
Suponha que você tem o hábito de, todas as tardes, por volta das 16h, ir à cantina do seu escritório (ou escola, ou faculdade), comer um doce, e conversar com os seus colegas.
O que o livro diz é que, em vez de tentar trocar tudo isso e ficar grudado na sua mesa trabalhando…
Pode ser muito mais fácil manter essa pausa com os amigos, e simplesmente substituir a parte em que você come o doce.
Assim, você manteria o gatilho (pausa das 16h) e a recompensa (convívio social).
E mudaria apenas a rotina.
Substituindo o seu doce por um café sem adoçar, ou uma água com gás e limão, ou mesmo um lanche low-carb.
Desse modo, você conseguiria manter as partes positivas do hábito.
Mantendo a sua pausa de todos os dias.
Curtindo o convívio de colegas queridos.
E mesmo sentindo um sabor diferente na sua boca.
Você apenas alteraria a parte que realmente está te atrapalhando (o consumo diário de doces).
É claro que este foi apenas um exemplo.
Sendo que o mais importante é aplicar essa mentalidade de modo a criar bons hábitos ao redor da sua saúde.
E dos comportamentos que você deseja reforçar.
Agora, vamos dar 3 exemplos de bons hábitos para colocar em prática.
Que vão te ajudar a emagrecer sem contar calorias.
#1 — Não guardar em casa comidas ruins para você
Se você tiver uma barra de chocolate na gaveta do seu criado-mudo, as chances de você comê-la quando bater aquela vontade de carboidratos à noite são relativamente altas.
Especialmente se compararmos com um cenário em que você não tem o chocolate em casa.
E, para comê-lo, tem de se vestir, pegar o carro, dirigir até o mercado, achar seu doce predileto, enfrentar fila, voltar para casa, e aí sim comer.
Costumamos resumir esse processo na seguinte frase.
A dieta começa no mercado.”
Por isso, pode ser especialmente útil ter uma lista de compras inteligente — para te nortear quando for fazer mercado, feira ou açougue.
#2 — Estabelecer uma rotina de exercícios que se encaixe na sua realidade
Se você sabe que só consegue ir treinar duas vezes por semana, por 40 minutos, aceite este fato.
Tenha um plano de exercícios que se adeque a essa realidade.
E realmente vá treinar essas duas vezes por semana.
Esse cenário é bastante superior a um plano mirabolante que envolva treinar 2h por dia, todos os dias… e que você não segue por ser impossível para o seu dia a dia.
E não precisa ficar triste: pois o treinador Felipe Piacesi explica que é possível sim ter resultados treinando apenas duas vezes por semana.
Com esse plano realista no lugar, diminuem as frustrações, e aumentam os resultados e a sensação de dever cumprido.
#3 — Planejar as suas refeições
Uma outra dica é a de planejar as suas refeições.
(Ou contar com um cardápio inteligente para o seu dia a dia.)
A ideia é reduzir a confusão e indecisão a cada vez que for comer.
Se você conseguir estabelecer, por exemplo, qual será seu café da manhã de todos os dias…
Ou pelo menos encontrar umas 2 ou 3 boas opções e rotacionar entre elas…
Sua vida vai ser muito mais fácil do que se tiver de acordar e decidir na hora o menu do dia.
Num modelo simples para o café da manhã, poderíamos ter o seguinte.
Às segundas, quartas e sextas-feiras, você come ovos com bacon, ou um queijo frito.
Às terças e quintas seu horário é mais corrido, e você faz jejum intermitente.
E aos finais de semana faz receitas mais elaboradas, como um pão low-carb de frigideira, ou um bolinho de caneca.
Desse modo — tendo uma rotina pré-estabelecida — vai ser mais difícil você furar a dieta.
Sendo que essa ideia de planejamento também se aplica às outras refeições.
E, para facilitar sua vida, você pode cozinhar uma ou duas vezes por semana e então fracionar essa comida para ter boas refeições a semana toda.
Pessoalmente, é o que nós fazemos. Se você quiser saber mais detalhes, assista ao vídeo abaixo (em que mostramos como cozinhar comida para 1 semana em apenas 3h30min).
Assim, você pensa nas refeições de antemão, e tem boas escolhas para a semana toda.
Com isso, consegue emagrecer sem contar calorias — porque todo o trabalho já foi adiantado, e agora sua única missão é comer os pratos gostosos que você preparou.
Relacionado: conheça o nosso Cardápio para emagrecer — mais de 2 meses de dieta já planejados para você.
Resumindo: Criar bons hábitos vai reforçar comportamentos que fazem bem para você.
Desse modo, você consegue segui-los de maneira “automática” — sem precisar se de esforço ou força de vontade para realizar esses bons comportamentos.
Você simplesmente “muda o programa” e não precisa mais tomar decisões de maneira consciente para adotar boas condutas.
Alguns exemplos de bons hábitos são:
- manter em casa apenas bons alimentos para você,
- seguir com consistência um programa de exercícios, e
- planejar suas refeições de antemão.
Estratégia #2 Para Emagrecer Sem Contar Calorias — Comer Salada Em Todas As Refeições
Outro bom hábito para emagrecer sem contar calorias é comer vegetais em todas as refeições.
E estamos incluindo nessa categoria não só as chamadas “saladas frias” (como rúcula, alface, tomate, pepino, e outras).
Mas também outros legumes e hortaliças baixas em amido (como brócolis, couve-flor, e berinjela) — que podem ser refogados, cozidos, feitos em antepasto, e muito mais.
O consumo de vegetais tende a ser benéfico por diversos motivos.
O primeiro diz respeito à saciedade.
Pois as folhas, legumes e hortaliças são ricas em fibras e água, que ajudam a fornecer essa sensação.
Além disso, seu consumo tende a diminuir a velocidade de esvaziamento gástrico.
Isto é, a velocidade com que a comida é digerida por você.
O que também colabora com você se sentir saciado por mais tempo.
O segundo motivo diz respeito ao fato de que, para muitas pessoas, elas ajudam a se livrar dos problemas com o intestino preso.
(Embora essa não seja uma solução para todas as pessoas, pode ser útil experimentar.)
O terceiro motivo diz respeito aos nutrientes dos vegetais.
Isso porque eles são ricos em vitaminas, minerais, e mesmo alguns fitonutrientes.
(Que são elementos que não são encontrados em outras fontes.)
Por fim, podemos citar que muitos vegetais são baratos, fáceis de serem preparados, e complementam muito bem sua refeição.
Ou seja, não tem por que você não comer salada, ou mesmo vegetais cozidos, todo dia — se você quer emagrecer sem contar calorias.
Resumindo: procure inserir vegetais baixos em amido em todas as suas refeições.
Essa simples ação vai adicionar boas doses de fibras, nutrientes, diversidade e saciedade a sua dieta.
Sem adicionar grandes doses de energia.
Só não vale colocar quantidades massivas de molhos super calóricos, nem litros de azeite de oliva — porque aí sim você vai adicionar grandes quantidades de calorias sem adicionar muita saciedade.
Na foto abaixo (que postamos em nosso Instagram), mostramos algumas adições interessantes para “reforçar” sua salada de todos os dias.
Estratégia #3 Para Emagrecer Sem Contar Calorias — Evitar Calorias Líquidas
A nossa terceira estratégia para emagrecer sem contar calorias é bem simples.
E ela diz respeito a evitar ingerir bebidas que contenham calorias.
Esta dica é tão óbvia e importante que está na base de diversas estratégias alimentares.
Sendo inclusive uma das 5 regras da dieta slow carb.
Mas agora você pode estar se perguntando o seguinte.
Por que as calorias na forma líquida são “piores” do que na forma sólida?”
E a resposta é que elas não são “piores”.
Mas o problema reside no seguinte fato.
O de que é relativamente mais fácil ingerir grandes quantidades de bebida — e com isso doses generosas de calorias — do que comer quilos e quilos de comida.
Ou seja: é bem fácil ingerir centenas de calorias vindas de copos de sucos, smoothies, leite, cerveja, dentre outros.
Sendo que isso é agravado pelo fato de que os líquidos em geral não fornecem grande dose de saciedade.
Por isso, quando você ingere bebidas calóricas, pode acabar adicionando uma boa quantidade de calorias sem nem perceber.
E essas calorias não trarão a mesma sensação de saciedade que você teria ao ingerir comida de verdade.
(Este fato é bem conhecido e é utilizado, por exemplo, por atletas e fisiculturistas que precisam aumentar a ingestão calórica.
Eles apostam em shakes e em suplementos alimentares.
Justamente para conseguir ingerir mais calorias ou proteínas sem ter de comer quantidades ainda maiores de alimentos.)
De toda forma, é importante deixar claro o que são essas “calorias na forma líquida”.
Alguns exemplos que pertencem à categoria de bebidas calóricas incluem:
- água de coco,
- cervejas,
- leite,
- refrigerantes,
- suco de frutas,
- vinhos,
e basicamente qualquer bebida que contenha álcool ou açúcar.
Perceba que todas elas podem ser facilmente consumidas em grandes quantidades — porém sem gerar quase nenhuma saciedade.
Entretanto, podemos dizer que as bebidas sem calorias — e que tem espaço na sua dieta são:
- água (com ou sem gás),
- café, e
- chá.
Idealmente não adoçados.
Nessa lista, entram até mesmo refrigerantes diet e outras bebidas adoçadas com adoçantes.
(Apesar de essas não serem opções saudáveis para o consumo frequente.)
Então, se você quer emagrecer sem contar calorias, é interessante diminuir ou eliminar o consumo de calorias em sua forma líquida na maior parte do tempo.
Será que as bebidas estão travando o seu progresso?
Vamos dar um exemplo simples agora — para ilustrar o quanto as bebidas podem atrapalhar sua evolução.
(E o quanto você pode emagrecer sem contar calorias simplesmente por evitá-las.)
De acordo com algumas “calculadoras de churrasco”, estimam-se os seguintes números de consumo por pessoa:
- cerca de 400g de carne, e
- 5 latinhas ou long necks de cerveja.
De acordo com os churrascos que já frequentamos, estes números não parecem nenhum absurdo — sendo talvez até mesmo um pouco conservadores.
No entanto, essas 5 latinhas de cerveja adicionam cerca de 750 kcal ao seu churrasco.
E cerca de 60g de carboidratos líquidos.
O que transforma uma refeição possivelmente saudável (afinal, carne não processada não faz mal) e adequada ao seu plano alimentar…
Em algo que pode atrapalhar seus resultados e te deixar em um platô de perda de peso.
Relacionado: Veja como a Lya emagreceu 48kg comendo churrasco.
Claro que, com moderação e bom senso, você vai conseguir encaixar uma ou outra bebida que você gosta no seu estilo de vida.
Mesmo que seja eventualmente — por exemplo, para acompanhar uma refeição livre.
O importante é perceber que as bebidas calóricas são um dos primeiros passos a eliminar para emagrecer sem contar calorias.
Resumindo: evite consumir bebidas que contenham calorias.
Prefira água, água saborizada, café ou chá.
Optando por consumir suas calorias de fontes que tragam consigo uma maior sensação de saciedade.
E deixando as bebidas calóricas (água de coco, vinho, drinks low-carb, cerveja, etc) para eventuais momentos de exceção ou dias livres.
Estratégia #4 Para Emagrecer Sem Contar Calorias — Evitar Carboidratos Refinados
A estratégia número 4 segue o mesmo raciocínio da anterior — o de evitar calorias que não te deixam realmente satisfeito.
Isso porque os carboidratos refinados são conhecidos por seu alto índice glicêmico e sua rápida digestão.
E, por isso, fornecem pouca saciedade.
Ou seja, a partir deles você vai conseguir consumir bastantes calorias — na forma de doces ou massas, por exemplo — sem nem perceber.
E em pouco tempo estará com fome novamente.
Isso acontece principalmente quando esses carboidratos refinados são consumidos sozinhos.
Isto é, sem o acompanhamento de alguma boa fonte de proteína, de gordura ou de fibras.
Mas os problemas do consumo de carboidratos refinados não terminam por aqui.
Também podemos lembrar que, grande parte das vezes, esses alimentos são ricos em trigo ou em açúcar.
Que, vamos combinar, também não são o ápice da alimentação saudável.
Além do fato de que — especialmente no caso dos carboidratos processados — esses alimentos costumam vir junto com outros ingredientes indesejáveis.
Como diversos corantes, aromatizantes, conservantes…
E muitas outras substâncias comestíveis que não são ideais para nosso consumo diário.
Por fim, ainda existem muitas pessoas que sentem compulsão ao consumir carboidratos refinados.
Sendo que alguns pesquisadores acreditam que carboidratos refinados podem realmente gerar vício quando consumidos frequentemente.
No final das contas, a exclusão deles é um dos motivos principais pelos quais uma dieta low-carb funciona tão bem para a maioria das pessoas.
Porque a dieta low-carb traz automaticamente uma maior saciedade a cada refeição.
Por ser baseada em gorduras boas, proteínas, e fibras.
E rica em vitaminas, minerais, e diversos nutrientes.
Ao mesmo em que elimina — ou ao menos restringe bastante — a possibilidade de ingerir carboidratos refinados na maior parte do tempo.
Então, com a dieta low-carb ou mesmo cetogênica, você automaticamente consome menos calorias, sem passar fome.
Resumindo: evite consumir alimentos à base de carboidratos refinados.
Pois eles são nutricionalmente pobres, fornecem pouca saciedade, e contêm bastantes calorias.
Prefira basear sua dieta em alimentos minimamente processados e que realmente te deixam satisfeito.
Apostando em boas fontes de gorduras, proteínas e fibras.
Estratégia #5 Para Emagrecer Sem Contar Calorias — Aprender A Reconhecer A Fome
Essa dica pode parecer simples em um primeiro momento.
Mas na verdade ela requer um pouco de prática para funcionar.
Porque ela envolve autoconhecimento — a ponto de você reconhecer quando está realmente com fome, e comer apenas nessas ocasiões.
Evitando assim comer por ansiedade, nervosismo, emoção, ou com base apenas em horários.
(Até porque já sabemos que não há nenhum benefício de se comer de 3 em 3 horas, por exemplo.)
Inclusive, o pesquisador Mark Sisson incentiva esse tipo de alimentação e criou um bom nome para ela: “When” – When Hunger Ensues Naturally.
(Ou seja, em português, “coma quando a fome chegar naturalmente”.)
Nesse modelo alimentar (que pode ser considerado um tipo de jejum intermitente), você busca ignorar sinais externos (como emoções ou horários) e aprende a ouvir o seu corpo.
Por exemplo, quando Mark acorda: se ele está com fome, ele come.
Mas, se chega a hora do almoço e ele não está com fome, ele simplesmente pula essa refeição.
A ideia é não se sentir obrigado a comer apenas por hábito.
Afinal de contas, nossa intenção é emagrecer sem contar calorias — e, se você come um monte de calorias sem nem mesmo ter fome, isso vai ser mais difícil.
Nós sabemos que pode ser complexo aprender a separar a fome do hábito — especialmente quando você está começando esse novo estilo de vida.
No entanto, a tendência natural é que, com o passar do tempo, fique cada vez mais fácil comer dessa maneira intuitiva.
Até porque seus hormônios vão se ajustando, os desejos incontroláveis por doces vão sumindo, e você vai se acostumando com a sensação de saciedade.
Mas, para quem está começando agora, existem duas dicas especiais que podem ajudar a reconhecer a fome real.
Como reconhecer a fome verdadeira — Método #1
Nossa primeira dica é a seguinte: quando você achar que está com fome, pense em uma comida de que você não gosta tanto.
Isto é: uma comida saudável e nutritiva, mas que não te faria comer apenas pela satisfação hedônica do seu sabor.
(Para algumas pessoas, um exemplo é peito de frango, ou ovo cozido.)
Então, quando você estiver em dúvida sobre se está realmente com fome — ou apenas com vontade de comer — pense.
Será que eu comeria um ovo cozido agora?”
Se a resposta for positiva — “sim, eu comeria 3 ovos cozidos agora” — provavelmente você está com fome e deveria se alimentar.
Por outro lado, se a resposta for negativa — “ah, não, acho que ovo cozido não. Talvez um chocolate, ou um bolo de cenoura, mas ovo cozido não” — então provavelmente você não está com fome de verdade.
Porque a fome real não é “condicional”: você não tem “fome” de chocolate, e sim vontade.
Como reconhecer a fome verdadeira — Método #2
Este segundo método veio da entrevista que fizemos com a nutricionista Nanda Muller para nosso podcast.
E ele consiste em anotar tudo o que você come ao longo de duas semanas — fazendo o seu “diário alimentar”.
Sendo que você não precisa se preocupar em anotar calorias, carboidratos, ou proteínas. Apenas anote os alimentos que você come.
E, ao lado de cada alimento ou refeição, você escreve como está se sentindo.
O que te ajuda a reavaliar depois se você come com fome de verdade, ou se está comendo por algum outro motivo — como tristeza, ansiedade ou nervosismo.
Ao final dessas duas semanas, você deve analisar suas anotações e tirar suas conclusões.
Você talvez perceba que come muitas vezes sem estar com fome.
E que isso acontece com frequência no meio da tarde.
E, a partir daí, você pode começar a modificar seus hábitos — de forma a evitar esse tipo de comportamento.
Ou seja, as anotações fornecem material para você aprender mais sobre si mesmo(a).
E podem deixar mais evidentes os comportamentos que você está adotando que talvez não estejam te ajudando.
Resumindo: Ao pular refeições por não estar com fome, você consegue emagrecer sem contar calorias.
Porque você se alimenta apenas quando tem uma fome real.
Assim evitando comer por hábito ou por ansiedade.
Um bom resumo é a frase: “Se tem fome, come. Se não tem fome, não come”.
Emagrecer Sem Contar Calorias — Conclusão E Palavras Finais
Neste artigo, revelamos a você 5 estratégias de sucesso para emagrecer sem contar calorias.
Utilizando estas 5 estratégias, você não precisa de um controle consciente de porções a cada refeição — nem precisa pesar sua comida, e nem usar aplicativos como o FatSecret a cada vez que se alimenta.
Porque elas permitem que você obtenha um déficit calórico de maneira natural.
Relembrando, as 5 estratégias envolvem:
- criar hábitos saudáveis,
- comer salada todos os dias,
- evitar calorias na forma líquida,
- evitar carboidratos refinados, e
- aprender a reconhecer a fome verdadeira (comendo apenas quando tiver fome).
Sendo interessante notar o seguinte.
O fato de que, se você estiver seguindo uma dieta low-carb ou cetogênica, você automaticamente já estará seguindo as dicas 3 e 4.
E, com o passar do tempo, é provável que naturalmente implemente também as dicas 1, 2 e 5.
Mas, mesmo para pessoas que seguem uma dieta de emagrecimento “tradicional” — baseada em controle de porções (ou de calorias), estas 5 estratégias também são de grande valia.
Pois elas podem ajudar a implementar um déficit calórico de maneira mais fácil — justamente por se basearem em fornecer boa saciedade e densidade nutricional.
Se você gosta da ideia de anotar tudo o que come, em todas as refeições — se tem esse perfil analítico — pode se interessar pela leitura do nosso texto sobre dieta flexível.
No entanto, se você prefere sentir a real liberdade de ficar livre de planilhas e aplicativos…
Se prefere aprender a comer de maneira intuitiva, ouvindo o seu corpo…
E se deseja se transformar numa máquina de queimar gordura naturalmente, sem a obsessão constante com a próxima refeição…
Então sugiro que conheça nosso curso em vídeo Guia Dieta Cetogênica.
Porque ele te ensina o passo a passo de como emagrecer sem contar calorias.
E comendo comida saudável de verdade, e gostosa de verdade.
De uma maneira sustentável e prazerosa.
De toda forma, esperamos que as 5 estratégias que compartilhamos hoje tenham sido úteis para você.
De qual você gostou mais?
Você já usa alguma delas?
Deixe seu comentário abaixo nos contando.
Vamos adorar conversar com você.
Um forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
parabens pelo conteudo top demais!!!
Boa tarde Roberto.
Muito obrigado pelos elogios. Seguiremos juntos.
Forte abraço!