Índice Glicêmico E Carga Glicêmica: Entenda Esses Conceitos, Domine Seu Corpo E Comece A Ver Mais Resultados

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Neste post, vamos falar de um assunto que considero fundamental para qualquer pessoa que deseje emagrecer, mas muitas vezes ignorado: o índice glicêmico.

E, para tentar tornar mais claro esse assunto que confunde tanta gente, vou dividir a exposição do assunto em quatro partes principais: A definição e explicação do que é índice glicêmico, o aprofundamento trazendo o conceito de carga glicêmica, alguns mitos comuns sobre essa medida (e a explicação da verdade) e, por fim, trazer uma tabela com o índice glicêmico dos principais alimentos que fazem parte da mesa do brasileiro.

O que é o Índice Glicêmico?

Basicamente, o índice glicêmico é um valor numérico utilizado para classificar alimentos.

Ele funciona como um “ranking” de alimentos, que atribui um valor de 0 a 100 a cada um, proporcional à elevação dos níveis de açúcar no sangue observada após sua ingestão.

Ou seja, alimentos que causam elevação mais rápida nos níveis de glicose na corrente sanguínea recebem maior índice glicêmico, e aos que causam uma elevação mais lenta, foram atribuídos valores mais baixos.

Como É Medido o Índice Glicêmico Dos Alimentos

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Para poder permitir essa comparação utilizando o sistema de números, adotou-se para a glicose pura (e a respectiva resposta do organismo após sua ingestão) o índice glicêmico de valor 100.

A partir disso, todos os outros alimentos recebem seus números comparativamente a essa referência.

Mas como isso é feito?

Na verdade, o processo todo é bem baseado em experiências: Para determinar o valor do índice glicêmico de um determinado alimento ou produto, alimenta-se uma série de pessoas (que vão funcionar como cobaias) uma porção predeterminada da comida, após um jejum prolongado.

Após isso, são extraídas amostras do seu sangue em intervalos de tempo específicos.

A metodologia funciona mais ou menos assim:

Monitoram-se durante 2 horas as alterações causadas no sangue de 10 ou mais pessoas saudáveis que comeram uma porção (contendo 50 g ou 25 g de carboidrato digestível) do alimento que se deseja analisar.

Em outra oportunidade, as mesmas pessoas devem ingerir uma porção de 50 g de glicose pura, e as mesmas medições são feitas para fins de comparação.

Essa metodologia se baseia no seguinte princípio: alimentos com alto índice glicêmico são digeridos rapidamente, produzindo um grande pico, seguido por uma queda brusca, dos níveis de glicose no sangue.

Por outro lado, as comidas de baixo índice glicêmico são digeridas mais lentamente, o que produz um aumento e uma queda mais graduais dos níveis de glicose, atenuando a formação de picos de glicose.

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Comparação gráfica entre efeito na glicose sanguínea provocado por alimentos de alto e de baixo índice glicêmico

No gráfico (nível de glicose no sangue por tempo decorrido em horas), podemos ver a curva em laranja mais constante, pois representa os alimentos de baixo índice glicêmico.

Em contrapartida, a curva vermelha, das comidas de alto índice glicêmico, evidencia o pico de glicose no sangue.

Os 4 Mitos Mais Comuns Sobre o Índice Glicêmico – Você Já Caiu em Algum Deles?

Mito #1 – Carboidratos simples sempre têm menor índice glicêmico do que carboidratos complexos

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Antigamente, acreditava-se que todos os açúcares simples eram digeridos rapidamente, causando um rápido aumento da quantidade de glicose no sangue, em oposição ao que acontecia no caso dos carboidratos complexos.

Embora essa ideia seja acertada em muitos casos, ela não é sempre verdadeira.

Por exemplo, é verdade que muitos doces têm alto índice glicêmico.

No entanto, alimentos ricos em carboidratos mais complexos, como pães e batatas, podem ter índices ainda mais altos que mel ou açúcar – os quais são considerados carboidratos simples.

Mito #2 – Apenas carboidratos elevam o índice glicêmico

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Apesar de amplamente difundido, esse mito já foi provado falso diversas vezes. Afinal, até mesmo suplementos alimentares como whey protein aumentam a insulina no sangue – o que não é, necessariamente, algo ruim (veja mito #3).

Ainda não há consenso sobre o porquê desse fenômeno acontecer, mas ele é certamente observado – e inclusive já vem sido estudado como alternativa para melhorar a vida de diabéticos (conforme pode ser visto em [1]).

Mito #3 – Todas as comidas de alto índice glicêmico devem ser evitadas

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Este é um equívoco comum que os iniciantes no assunto podem cometer.

Porém, a verdade é que, para não-diabéticos, há certos momentos em que o aumento rápido de açúcar no sangue (e o consequente aumento de insulina) é desejável.

Por exemplo, após atividade física intensa, a insulina ajuda a mover a glicose para dentro das células musculares, reparando os depósitos de glicogênio recém-depletados.

Por causa disso, muitas vezes são recomendados suplementos ou alimentos de alto índice glicêmico (como isotônicos ou maltodextrina) imediatamente após o treino.

Mito #4 – O índice glicêmico depende apenas da composição em macronutrientes (Carboidratos, proteínas e gorduras) dos alimentos

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Certamente, a composição do alimento em termos de macronutrientes afeta drasticamente o valor de índice glicêmico dos alimentos.

No entanto, outros fatores como o tipo de cozimento e até mesmo o fato de o alimento ter sido processado industrialmente ou não, influenciam no valor desse índice.

Para se ter uma ideia, o macarrão, quando consumido mais “al dente”, apresenta um índice glicêmico menor do que esse mesmo macarrão, porém cozido por mais tempo.

Além disso, via de regra, qualquer alimento amassado ou triturado é absorvido mais rapidamente pelo organismo do que os intactos, inteiros.

Então, por exemplo, o suco de laranja possui um índice glicêmico maior do que a laranja em si.

Por fim, alguns estudos (como [2], vide referências ao final do texto) indicam que o processamento industrial aumenta significativamente o índice glicêmico) – uma evidência que os defensores da Dieta Paleo gostam de citar como uma das diversas vantagens desse modo de vida.

Mas, Afinal… Por que o Índice Glicêmico É Tão Importante?

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O seu corpo responde melhor quando seu nível de açúcar no sangue é relativamente constante. Quando a taxa de açúcar no sangue fica muito baixa, nos sentimos lentos, cansados e com fome.

Quando ela fica muito elevada, nosso cérebro manda um sinal para que o pâncreas secrete mais insulina. Essa insulina trará nossos níveis de açúcar sanguíneo ao nível normal novamente, mas primeiramente o excesso será convertido em gordura que será armazenada.

Além disso, quanto maior for a taxa de aumento de seu nível de açúcar no sangue, maior a chance do seu corpo liberar uma quantidade excessiva de insulina, e conduzir açúcar no sangue de volta para uma taxa bem baixa – ou seja, rapidamente voltará a ter sintomas como cansaço e fome, entrando num ciclo de armazenamento de gordura, letargia e mais fome!

Embora o aumento do armazenamento de gordura possa parecer muito ruim para quem quer emagrecer ou manter a forma, os indivíduos com diabetes mellitus (tipos 1 e 2) enfrentam um problema ainda maior.

Os portadores destes distúrbios apresentam incapacidade de secretar insulina, ou o processo é muito lento, fazendo com que o nível de açúcar no sangue fique muito alto e, consequentemente, levando a uma série de problemas médicos adicionais.

Então, a teoria por detrás do índice glicêmico existe para minimizar os problemas relacionados à insulina, identificando e evitando os alimentos com os efeitos mais negativos sobre a quantidade açúcar no sangue.

Benefícios de Uma Dieta Rica em Alimentos de Menor Índice Glicêmico

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Já os alimentos de menor índice glicêmico, devido à menor velocidade com que são digeridos e absorvidos, produzem uma elevação mais gradual nos níveis de glicose e insulina, e isso traz benefícios comprovados para a saúde.

Por exemplo, dietas ricas em alimentos de menor índice glicêmico melhoram os indicadores dos níveis de glicose e de lipídios no sangue em diabéticos (especialmente para portadores da diabetes tipo 2).

Além disso, auxiliam no controle e na perda de peso por permitirem maior saciedade e menor sensação de fome. As dietas baixas em índice glicêmico ainda reduzem os níveis típicos de insulina no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina (o que é o mesmo que dizer que diminuem a resistência à insulina).

Alguns estudos recentes feitos pela Harvard School of Public Health apontam que o risco da incidência de doenças como diabetes tipo 2 e doença coronária é fortemente relacionado ao índice glicêmico geral da dieta.

De fato, em 1999, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendou que dietas baseadas em alimentos de baixo índice glicêmico para prevenir as doenças mais comuns do mundo industrializado, como doença cardíaca, diabetes e obesidade.

No entanto, é importante ressaltar que não é o “índice glicêmico” sozinho que levará a um aumento da quantidade de açúcar no sangue. A quantidade de comida ingerida tem igual importância nesta equação. O conceito de índice glicêmico combinado com a quantidade total ingerida do alimento em questão nos levam à “Carga Glicêmica”.

Carga Glicêmica

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O conceito de carga glicêmica pode ser explicado como sendo o produto da multiplicação entre índice glicêmico e quantidade de carboidratos de uma porção do alimento em questão, divido por 100.

Por exemplo, suponha que você deseje comer uma fatia de melancia de 76 g. Destes 76 g, 5 g são de carboidratos e o índice glicêmico da melancia é 72. Então, a carga glicêmica da fatia de melancia em questão será de: 5 x 72 /100 = 3,6.

Repare que a carga glicêmica está sempre associada a certa quantidade de alimento, enquanto o índice glicêmico não; isso porque  o índice glicêmico não varia com a quantidade de comida, sendo fixo para cada alimento.

“Mas Senhor Tanquinho, como eu faço para saber o índice glicêmico e a carga glicêmica dos alimentos?”

Boa pergunta! Conforme dissemos no começo do texto, esses valores são determinados por meio de pesquisas, sendo que apenas algumas poucas universidades ao redor do mundo possuem o conhecimento para efetuar essas medições.

No entanto, os resultados dos experimentos são públicos, e compilei o índice glicêmico e a carga glicêmica dos principais alimentos numa tabela, que disponibilizo abaixo.

Tabela Absolutamente Completa de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica dos Alimentos Mais Consumidos no Brasil

AlimentosIndíce GlicêmicoPorção (gramas)Carga glicêmica da porção
Referência - Glicose100
PRODUTOS E PÃES PADARIA
Bolo de banana, feito com açúcar476014
Bolo de banana, feito sem açúcar556012
Pão de ló, simples466317
Bolo da baunilha feita a partir de mistura de pacotes com geada da baunilha (Betty Crocker)4211124
Maçã, feito com açúcar446013
A Apple, feita sem açúcar48609
Waffles, Tia Jemima (Quaker Oats)763510
Bagel, branco, congelado727025
Baguette, branco, liso953015
Pão de cevada Grosso, kernels 75-80%, média34307
pão de hambúrguer61309
rolo Kaiser733012
pão de centeio integral56307
50% de trigo rachado pão do kernel583012
Pão de farinha de trigo branca713010
Maravilha pão ™, média733010
Pão de trigo integral, média71309
100% pão integral ™ (Fornos Naturais)51307
Pão Pita, branco683010
tortilha de milho525012
trigo tortilla30508
BEBIDAS
Coca Cola ®, média63250 mL16
Fanta®, laranja refrigerante68250 mL23
Lucozade®, Original (bebida espumante glicose)95±10250 mL40
Suco de maçã, sem açúcar, média44250 mL30
Suco de cranberry cocktail (Ocean Spray®)68250 mL24
Gatorade78250 mL12
Suco de laranja, sem açúcar50250 mL12
Suco de tomate, conservas38250 mL4
Cereais matinais e PRODUTOS RELACIONADOS
All-Bran ™, média553012
Coco Pops ™, média773020
Sucrilhos ™, média933023
Creme de Trigo ™ (Nabisco)6625017
Creme de Trigo ™, Instant (Nabisco)7425022
Grapenuts ™, média753016
Muesli, média663016
Oatmeal, média5525013
Aveia instantânea, média8325030
Trigo expandido, média803017
Raisin Bran ™ (Kellogg)613012
Special K ™ (Kellogg)693014
GRÃOS
Cevada descascada, média2815012
O milho doce na espiga, média6015020
Cuscuz, média651509
quinoa5315013
Arroz branco, médio8915043
Cozimento rápido basmati branco6715028
Arroz integral, média5015016
Arroz parboilizado (Uncle Ben's)3815014
Kernels de trigo integral, média305011
Bulgur, média4815012
BISCOITOS
biscoitos742514
wafers de baunilha772514
shortbread642510
Bolos de arroz, média822517
Crisps Rye, média642511
bolachas de sal742512
PRODUTOS E ALTERNATIVAS DE LEITE
Sorvete, regularmente57506
Sorvete, prémio38503
Leite, gordura total41250mL5
Leite, desnatado32250 mL4
Iogurte baixo teor de gordura com frutas, média3320011
FRUTOS
A Apple, média391206
Banana, maduro6212016
Datas, secas426018
toranja251203
Uvas, média5912011
Laranja, média401204
Peach, média421205
Pêssego, enlatado em calda401205
Pêra, média381204
Pêra, enlatados em suco de pêra431205
Prunes, sem caroço296010
passas646028
melancia721204
Feijões e nozes
Feijão cozido, média401506
Ervilhas Blackeye, média3315010
feijão preto301507
Grão de bico, média101503
Grão de bico, enlatados em salmoura381509
Marinha feijão, média311509
Feijão média291507
Lentilhas, média291505
Grãos de soja, média151501
Caju, salgados27503
Peanuts, média7500
Massas alimentícias e aletria
Fettucini, média3218015
Macarrão, média4718023
Macaroni and Cheese (Kraft)6418032
Spaghetti, branco, cozido, média4618022
Spaghetti, branco, cozido 20 min, média5818026
Spaghetti, integral, cozidos, média4218017
Salgadinhos
Salgadinhos de milho, simples, salgados, média425011
Fruit Roll-Ups®993024
M & M's®, amendoim33306
Pipoca de microondas, planície, média55206
Batatas fritas, média515012
Pretzels, assado no forno833016
Snickers Bar®516018
LEGUMES
Ervilhas verdes, média51804
Cenouras, média35802
Parsnips52804
Baked potato avermelhado, média11115033
Batata branco cozido, média8215021
Puré de batata instantâneo, média8715017
Batata doce, média7015022
Yam, média5415020
DIVERSOS
Hummus (grão de bico salada de mergulho)6300
Nuggets de frango, congelados, requentada no microondas 5 min461007
Pizza, massa cozida simples, servido com queijo parmesão e molho de tomate8010022
Pizza, Super Supreme (Pizza Hut)361009
Querida, média612512

Por fim, gostaria de dar uma pequena explicação sobre um dos papéis da insulina na composição corporal. Se não se interessa muito pela ciência por trás dos fatos, pode pular essa seção sem prejuízos para o restante do texto.

Um Pequeno Adendo Sobre Insulina e Composição Corporal

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No texto, enfocamos o índice glicêmico dos alimentos, por ser uma medida importante da resposta do corpo, em termos de secreção  de insulina, à ingestão de determinada comida.

Porém, não explicamos completamente a importância desse hormônio para o seu emagrecimento. Esta seção visa trazer uma luz a essa questão, explicando brevemente sobre a secreção desse hormônio, e também sobre a chamada resistência à insulina.

Para os leitores que não estão familiarizados com esse hormônio, explicamos: a insulina é um hormônio secretado em resposta à alimentação – isto é, cada vez que você se alimenta, seu corpo secreta insulina.

Porém, essa resposta não é igual para todos os tipos produz mais desse hormônio. Isso varia dependendo do tipo de alimento: via de regra, os carboidratos geram maior resposta, seguidos pelas proteínas e, por fim, pelas gorduras (que não provocam quase nenhuma resposta) – embora não dependa apenas disso (veja mito #4!)

Então, “sensibilidade à insulina” é um termo que diz respeito a quão bem o corpo responde ao hormônio insulina. Indivíduos que têm resistência à insulina (ou seja, o contrário de sensibilidade à insulina) costumam ter níveis mais altos de insulina, porque o corpo tem de secretar mais insulina para conseguir superar sua “resistência”.

E o que influencia essa resistência ou sensibilidade à insulina? Uma boa parte dela depende do seu estilo de vida (tanto exercícios quanto dieta), e uma outra parcela depende da sua genética. (Por exemplo: num mesmo nível de gordura corporal, a sensibilidade à insulina pode variar até 10 vezes, apenas devido à genética.)

Sendo assim, até mesmo atletas profissionais e fisiculturistas podem ter algum nível de resistência a insulina – e, sendo assim, salientamos que não há motivo para se preocupar com sua “genética ruim”, já que isso não impede esses atletas de atingir níveis excelentes de performance.

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Devido a isso, pessoas diferentes também vão apresentar diferenças em quanta insulina liberam após comerem uma mesma refeição. Embora isso possa ser relacionado à sensibilidade à insulina, nem sempre o é.

Pesquisas (como [3]) indicam que a composição corporal (tanto em termos de massa magra quanto de gordura) dependem da insulina: ao contrário do que geralmente se pensa, uma sensibilidade boa à insulina tende a implicar maior tendência de ganho de peso (seja de massa magra ou de massa gorda), e uma maior resistência à insulina pode ser encarada como uma adaptação para diminuir mais a tendência a ganhar massa corporal (novamente, tanto em forma de músculo como de gordura).

No entanto, alguns estudos sugerem que uma tendência a secretar insulina em excesso à alimentação pode predispor as pessoas ao ganho de peso. Uma consequência disso é que insulina alta tende a fazer as pessoas comerem mais.

Nessa linha, estudos feitos com uma população diabética apontam que diminuir a secreção de insulina (o que, no caso do estudo, foi feito com o uso de remédios específicos) costuma causar uma ingestão espontaneamente menor de comida.

Esperamos que tenha sido útil e esclarecedor. Por fim, deixo abaixo algumas das referências utilizadas na elaboração deste texto, além de uma pergunta: e você, já conhecia o índice glicêmico e sua importância? Pretende usá-lo para emagrecer?

Conte pra gente nos comentários!

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Referências sobre índice glicêmico, carga glicêmica e insulina:

  1. http://www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140805132248.htm
  2. http://ajcn.nutrition.org/content/42/6/1192
  3. Pittas AG, Roberts SB. Dietary composition and weight loss: can we individualize dietary prescriptions according to insulin sensitivity or secretion status? Nutr Rev. 2006 Oct;64(10 Pt 1):435-48. Review
  4. Blundell JE, Cooling J. High-fat and low-fat (behavioural) phenotypes: biology or environment? Proc Nutr Soc. 1999 Nov;58(4):773-7.
  5. Cornier MA et. al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9.
  6. Pittas AG et. al. A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial. Diabetes Care. 2005 Dec;28(12):2939-41
  • Então se desejo emagrecer devo focar os alimentos com menor índice glicemico?

    • SenhorTanquinho

      Rê, resumidamente, pode-se dizer que sim :)

  • Sandro Cabral

    Sr. Tanquinho, este arroz convertido (uncle ben’s) na tabela seria o que? Arroz parboilizado?
    A quantidade do IG bate com a informação do grande Dr. Souto nesse post em seu blog: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/03/flora-intestinal-3-amido-resistente_2.html

    • SenhorTanquinho

      Exatamente, seria o arroz parboilizado. Já melhoramos a tabela com sua sugestão. Muito obrigado, Sandro!

      Forte abraço

  • Denis Zanotto

    Finalmente uma explicação simples e objetiva sobre carga glicêmica!! Esse conceito sempre me confundiu, OBRIGADO!!!

    • Olá, Denis!

      Obrigado pelo comentário. =)

      Ficamos felizes em saber que te ajudamos a entender esse conceito.

      Sinta-se à vontade para comentar sempre por aqui,
      Forte abraço!

  • Caramba, que bacana!

    Obrigado por compartilhar Denis. =)

  • Jesus Alves

    Nossa, bem esclarecedor ! Obrigado
    Boa noite, tenho 29 anos, 170 cm, 53 kilos atualmente, de massa magra, pouco gordura corporal
    Agora só preciso colocar uns pingos nos i’s kkkk
    Eu tenho umas estrutura magra, nunca consigo ganhar peso, mesmo comendo como um mostro, isso com a dieta tradicional ocidental que me aliemntei durante 28 anos da minha vida.
    Vim de uma herança genética de muitos casos de resistência a insulina, e de uma família “magra”.
    E lendo esse post, puder perceber que provavelmente tenho resistência a insulina, esse dias fiz o meu primeiro teste de insulina na farmácia apos comer um tubérculo, deu 170 uma hora e meia apos a ingestão, e outro dia fiz apos comer um almoço lchf, e deu 104.
    E no meio do ano passado fiz uma alimentação LCHF bem rigorosa e academia,alguns JI, nada de carb por por dia, e conseguir ganhar uns 7 kilos de massa magra, na raça, digamos que foi até fácil. kkkk
    Entrou festa de fim de ano, carboidratos, sono desregulado, parei de malhar, e perdi todo esse ganho com uns 3 meses !
    De acordo com o que eu ja li, e tudo mais…
    Eu acredito que eu possa ter uma resistência a insulina e que o maior fator de eu ter perdido essa massa magra foi ingerir mais carboidratos, vocês acreditam que isso é possível…
    Tipo, estou meio perdido, vocês tem algum “norte”, que eu possa seguir, e conseguir ganhar massa magra, e mantela.
    Grande abraço, sempre indico o blog, muito informativo.
    A entrevista com o Rodrigo do mojo ja que me trouxe até aqu.

    • Olá, Jesus,
      Obrigado por seu comentário.

      Muito interessante o seu caso, por mostrar mais um cenário em que a dieta LCHF auxiliou a obtenção dos seus objetivos.

      Claro que a insulina tem um papel muito importante na construção de massa muscular, por ajudar o seu corpo a fazer o particionamento de nutrientes de maneira adequada – isto é, garantir que o que você come vire massa muscular e não gordura (grosseiramente falando). ;-)

      Porém, provavelmente outros fatores estão em jogo: pelo que entendemos você também estava com alimentação, treino e sono prejudicados, o que atrapalha até mesmo a manutenção de massa muscular – e ainda influencia negativamente sua regulação hormonal como um todo (incluindo a insulina).

      Nossa intenção não é prescrever nada por comentário. Porém, vamos te dizer algo que observamos que funciona bem para muitas pessoas: seguir uma dieta low-carb na maior parte dos dias, com realimentação de carboidratos nos dias de treino. (Um modelo simples seria seguir paleo low-carb nos dias sem treino e paleo com um pouco mais de frutas e raízes nos dias com treino.)

      Esperamos ter ajudado e agradecemos pelos elogios e por indicar nosso blog,
      Forte abraço,
      Guilherme & Roney

  • José Fernando

    Oii pra mim somar os carbos liquidos eu tenho q somar quanto de alho eu coloco quanto de cebola de limão ou não precisa? Pq se eu for contar essas coisas vou comer muito pouco de vegetais lembrando q quero somar 20 g por dia

    • Olá Jose!

      Nós nao nos preocuparíamos com o alho e a cebola, são alimentos saudáveis e baixíssimos em carboidratos, pode comer a vontade.

      Já o limão, eu tomaria um pouco mais de cuidado. 100g dele possui 9g de carboidratos, ou seja, uma pequena quantidade como um tempero nao vai te atrapalhar, mas uma grande quantidade de suco, por exemplo, já é mais perigoso.

  • Boa noite Priscila!

    Na verdade você deve usar a quantidade de carboidratos presente na porção, não o peso da porção

    Aí que você se enganou nos cálculos

    Espero ter ajudado :)

  • Infelizmente não!

    Mas para os alimentos do dia a dia você pode facilmente fazer esse calculo a partir das informações nutricionais presentes