Podcast #029 – As Verdades Inconvenientes Sobre Sal Rosa Do Himalaia, Consumo De Sódio, E Índice Glicêmico (com Nutri João Gabriel)

E hoje é dia de continuar nossa saga em busca da verdade – e da destruição de mitos – com o nutri João Gabriel.

O nosso podcast anterior foi com ele – falamos sobre refluxo, colesterol e dieta low-carb – e no episódio de hoje vamos discutir muito sobre Sal e também sobre Índice Glicêmico.

Alguns momentos do debate são um pouco densos, pois o João fala muito bem e com riqueza de detalhes mesmo sobre alguns mecanismos e fatos científicos.

Porém, vale a pena ouvir (ou ler – a transcrição está aqui neste post) até o final.

Porque, assim, você vai descobrir toda a verdade sobre os seguintes pontos:

  • sal faz mal? De onde veio essa história?
  • o que dieta de pouco sódio e estatinas têm em comum,
  • como os pacientes saudáveis “atrapalham” os resultados dos estudos científicos,
  • é o sódio que faz mal? Ou a comida “lixo” que é rica nele?
  • qual é o nível ótimo de consumo de sal por dia (que causa o menor risco de morrer do coração)?
  • Sal Rosa, sal marinho, sal do Himalaia… vale a pena consumir?
  • como o sal do Himalaia pode até mesmo fazer mal para você,
  • como o desconhecimento da regressão à média faz as pessoas atribuírem milagres a supostas “curas”,
  • por que você não pode afirmar que o sal rosa é “rico em nutrientes”,
  • o que é índice glicêmico e carga glicêmica,
  • cenoura, abóbora, beterraba… faz sentido excluir esses alimentos da sua low-carb?
  • por que você provavelmente já está fazendo uma dieta de baixa carga glicêmica… sem nem perceber isso,
  • qual é o fator mais importante de uma dieta saudável,
  • será que você deveria se preocupar mais com o índice glicêmico do que você come?
  • como a indústria se aproveita da inocência das pessoas para vender mais,
  • a mensagem final do nutri João Gabriel para você,

e muito, muito mais!

Ouça o podcast clicando no player abaixo:

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Depois de ouvir (ou ler) essa verdadeira aula, sinta-se livre para comentar no blog do João Gabriel.

Conte que você ouviu a entrevista, e o que achou.

Porque ele responde muitos comentários – dentro das suas possibilidades, é claro.

E tem três artigos no blog dele que vale a pena você ler para se aprofundar nos tópicos discutidos hoje.

E é neles que recomendamos que você comente, por terem a ver com nossa pauta.

Dois falam sobre o sal, e um sobre o índice glicêmico.

Por fim, temos um último pedido a você.

O de que deixe sua avaliação 5 estrelas no iTunes, para ajudar nosso podcast a crescer e ajudar mais pessoas.

É completamente grátis, e leva apenas dois minutinhos.

E claro: você sempre pode compartilhar este episódio com alguém que tenha dúvidas sobre os assuntos tratados hoje.

Muito obrigado por estar sempre com a gente!

Transcrição Completa Do Episódio

Guilherme: Olá, Tanquinho! Olá, Tanquinha!

Bem-vindos a mais um episódio aqui do nosso podcast!

E dessa vez nós recebemos novamente o nutri João Gabriel.

Tudo bom?

João Gabriel: Opa, pessoal, tranquilo?

Roney: Tranquilo por aqui também!

Quem ouviu o podcast da semana passada – o primeiro episódio com o João Gabriel (e se você não ouviu, nós recomendamos muito que você escute assim que terminar esse daqui) – vai perceber que nós falamos sobre dois assuntos que foram: Refluxo e Dieta low-carb, e também falamos sobre Colesterol.

E essa semana a gente vai continuar falando com o João sobre Sal e Índice Glicêmico.

Guilherme: Então basicamente nós vamos continuar quebrando os mitos aqui, na semana passada foram alguns mitos sobre refluxo e colesterol e nessa nós vamos começar quebrando um mito muito pervasivo  na nossa cultura, que é a questão do sal.

As pessoas têm medo de sal.

Teve até um projeto de lei, uma época, que impedia os restaurantes de colocarem saleiro na mesa [teve no Espírito Santo, Minas Gerais, Rio Grande do Sul]… tem todo um terror envolvido – e meio que todo mundo sabe que “sal faz mal”.

De onde veio isso? Isso é verdade mesmo?

João Gabriel: Eu gosto de dizer que se tem algo na Nutrição que as evidências dizem exatamente o contrário do que a gente acredita e do que se fala, esse assunto é a questão do sal e do sódio.

Porque existem inúmeros tópicos que nós poderíamos discutir e abordar – que nós veríamos várias inconsistências entre o que se acredita e o que se fala e o que a Ciência mostra.

Alguns seriam mais certos, alguns mais incertos, mas nós poderíamos, de certa forma, defender os mais diversos lados, os mais diversos pontos de vista.

Mas quando a gente fala de sal e sódio, apesar do que a gente acreditar e do que a gente falar parecer ser “verdade absoluta”, o que nós temos na literatura científica mostra basicamente o contrário de tudo isso.

E vocês me perguntaram sobre a questão de como essa história toda começou, como toda a confusão começou… é um pouco difícil de dizer ao certo.

Mas o ponto chave, provavelmente, de quando a questão toda se consolidou, a questão de nós acreditarmos que o sal faz mal; provavelmente veio quando nós começamos a perceber nos estudos que existia uma relação entre pressão arterial e eventos de mortalidade cardiovascular.

E ainda mais quando os primeiros medicamentos que reduziam a pressão arterial também começaram a mostrar redução no risco cardiovascular.

E aí a gente começou a concluir o seguinte: se nós damos um medicamento que reduz a pressão arterial e isso leva à redução do risco cardiovascular, logo, a pressão arterial elevada é uma causa das doenças cardiovasculares…

E, consequentemente, tudo o que leva ao aumento da pressão arterial também elevaria o risco cardiovascular.

E daí, quando a gente pensa na alimentação, óbvio que o primeiro fator que a gente vai imaginar é justamente o sal que, por ser composto de sódio, vai influenciar diretamente na pressão arterial – e isso de fato acontece!

Pois a ingestão de sódio, realmente leva ao aumento da pressão arterial, por diversos mecanismos.

O principal tem a ver com o volume plasmático, o volume dentro do vaso sanguíneo, porque quando a gente faz um aumento no consumo de sódio e de sal, a gente aumenta a concentração de solutos dentro do vaso sanguíneo.

E, com isso, a tendência do corpo é justamente fazer com que aconteça um aumento da água dentro do vaso – para novamente diluir esse soluto e voltar ao equilíbrio natural de solvente e soluto dentro do vaso sanguíneo.

Então nós vamos ter sede, para aumentar a ingestão de água e consequentemente aumentar o volume total do sangue, principalmente a parte da água.

Ou então nós vamos tirar água dos tecidos e das células, para que a concentração de sal não fique muito elevada dentro do sangue – até que o corpo consiga excretar esse sal ou distribuir pelo corpo para que a concentração do vaso – de soluto e solvente – volte à normalidade e o volume sanguíneo também.

Mas a teoria vai seguir a seguinte linha: se nós temos uma ingestão crônica elevada de sal, nós nunca vamos dar tempo para o corpo restabelecer o equilíbrio, então nós vamos consistentemente e constantemente manter o nível elevado de soluto – de sal e sódio no sangue – e consequentemente o volume vai fazer pressão dentro desse vaso e por isso a pressão arterial aumenta.

E aí nós temos a questão de que, se a pressão está sempre elevada, o risco cardiovascular também vai estar aumentado.

Então na teoria a gente tem uma base para, teoricamente, afirmar que o sal realmente seria um problema, mas aí surgem dois pontos.

O primeiro é o seguinte: só porque um medicamento (ou qualquer outro tipo de intervenção, mas no caso, um medicamento) reduz a pressão arterial e, ao mesmo tempo, reduz o risco cardiovascular, isso não quer dizer que a redução de eventos cardiovasculares, de infartos, que as pessoas têm foi por causa da redução na pressão.

[Ou seja: correlação não implica causalidade. Para quem entendeu a ideia e quer se divertir, este site lista algumas correlações obviamente sem sentido, ressaltando o ridículo deste erro.]

A redução na pressão até parece ser um mecanismo que leva a esse desfecho final, a essa redução no risco cardiovascular, mas é muito difícil ter 100% de certeza.

Então toda vez que a gente tem um ensaio clínico, embora a gente tenha um resultado X, que nós observamos, e que é real; é muito difícil apontar especificamente para um mecanismo.

Às vezes dá, às vezes é muito impossível, e às vezes a gente fica realmente na dúvida, fica ali no meio do caminho.

Então, nessa história toda, pareceu que a pressão seria o mecanismo que explicaria.

E o outro ponto é: quando nós temos esse possível mecanismo, nós podemos olhar para outros tipos de intervenção para ver se esse mecanismo é suficiente para explicar.

Então, por exemplo, no episódio anterior que eu falei sobre colesterol, a gente tem uma droga, um medicamento, que consistentemente diminui o colesterol LDL e ao mesmo tempo diminui o risco cardiovascular, que são as estatinas.

As estatinas fazem essas duas coisas.

Mas basicamente todos os outros medicamentos que já foram testados, que reduzem o colesterol LDL, não levam a uma diminuição no risco cardiovascular de maneira consistente.

Guilherme: Então provavelmente não é esse mecanismo que leva à redução do risco cardiovascular.

João Gabriel: Exatamente.

Então nós temos um aparente mecanismo que explicaria, mas quando nós olhamos para as outras intervenções semelhantes, nós vemos que o efeito das estatinas não pode ser explicado pela redução do colesterol LDL – e algo parecido acontece com a questão da pressão arterial.

Nós vemos os medicamentos reduzindo a pressão arterial e reduzindo o risco cardiovascular, mas quando nós pegamos os estudos com sal, nós observamos que os estudos nutricionais, no caso, nós comparamos que num grupo de pessoas que consomem dieta com uma quantidade normal de sal e outras com dieta hipossódica, nós vemos que a redução da quantidade de sal ingerida nesses grupos não leva à redução no risco cardiovascular.

Então a gente tem um outro tipo de intervenção, no caso, o nutricional, que leva à diminuição na pressão, justamente porque as pessoas estão consumindo menos sal, mas que não levam ao mesmo desfecho que a gente esperaria. Qual é o desfecho que a gente esperaria? A redução no risco cardiovascular.

Guilherme: Que é o desfecho clínico, que é o que na verdade as pessoas se importam mais.

João Gabriel: Exatamente. É a parte mais importante.

Então a gente esperaria essa redução no risco cardiovascular, mas ela não acontece.

Por isso, mesmo que a redução da pressão arterial ajude a explicar o porquê dos medicamentos que reduzem a pressão arterial funcionarem, essa não seria a única explicação.

Seria algo, novamente, parecido com o caso das estatinas. Que, no caso, reduzem o colesterol – mas possuem outros mecanismos de ação. Assim como esses medicamentos que reduzem a pressão, também provavelmente, têm outros mecanismos de ação.

Nós podemos não conhecer esses mecanismos, mas nós temos indícios de que eles existem e de que parecem ser até mais importantes do que a questão da pressão arterial.

Ou a gente tem outra linha de raciocínio, que é: as dietas hipossódicas reduzem a pressão arterial, mas talvez não numa intensidade suficiente ou de maneira consistente o suficiente para que, depois de alguns meses ou anos, isso se reflita numa redução no risco cardiovascular.

De qualquer forma, a parte importante é: os estudos que nós temos de intervenção, os ensaios clínicos que testam o efeito de dietas hipossódicas sobre o risco cardiovascular, não mostram resultados positivos.

Inclusive, quando a gente pega especificamente pessoas que têm insuficiência cardíaca, nesses ensaios clínicos as pessoas com insuficiência cardíaca que consomem menos sal apresentam um risco aumentado de mortalidade.

Então, de maneira geral, os resultados são neutros.

Ou seja: as dietas hipossódicas não aumentam nem diminuem o risco cardiovascular, mas com um grupo específico, que é o das pessoas com insuficiência cardíaca, essa dietas, pelo menos nos estudos que nós temos até hoje, mostraram, conjuntamente, um risco para essas populações.

Guilherme: E uma outra dúvida, até nesse ponto da hipertensão arterial, é o fato de que podem existir outras intervenções, além da redução do sal na dieta, que também vão diminuir a pressão arterial sem ser necessária essa paranoia com o sal – como é o próprio caso da dieta low-carb.

Relacionado: dieta low-carb reduz hipertensão (conheça 6 benefícios comprovados das dietas low-carb)

João Gabriel: Sim, exatamente.

É interessante você ter tocado nesse ponto porque, assim como o menor consumo de sal, pelo menos no curto e até médio prazo, geralmente leva à redução da pressão e talvez essa redução não seja tão importante, mas geralmente leva; o aumento na pressão arterial também é um efeito direto de um estado metabólico prejudicado.

Então como eu falei bastante no último episódio sobre colesterol, nós temos que o colesterol sanguíneo, a glicemia, os triglicerídeos, todos esses marcadores, são muito mais um indicativo de como está o quadro metabólico da pessoa do que causas de problemas. Então a pressão arterial é a mesma coisa.

Mesmo que ela sirva, que ela acabe atuando como uma causa de problemas cardiovasculares ou metabólicos, ela é muito mais um indicativo de que existe um problema, do que qualquer outra coisa.

É por isso que a dieta low-carb e outras intervenções, quando elas são bem-sucedidas e são adequadas para o paciente, elas vão levar a uma redução da pressão consistente e, geralmente, até maior do que a gente vê no curto a médio prazo com a redução do sal na dieta.

Por quê?

Porque o corpo, quando vai normalizando o seu estado metabólico, quando vai havendo uma perda de peso e diminuição da resistência à insulina, ele naturalmente recupera também a saúde dos vasos sanguíneos.

Porque o principal problema na pressão arterial é o porquê (a causa subjacente) de esta pressão estar aumentada.

Então, como eu estava explicando antes, o sal, o maior consumo de sal leva a um aumento na pressão arterial por causa do volume sanguíneo.

Só que quando nós estamos falando de uma questão metabólica, quando nós temos um quadro metabólico prejudicado, o grande problema está nas células dos vasos sanguíneos e não no conteúdo interno do vaso.

O que acontece é que essas células ficam com a sua função prejudicada.

Existe um marcador, que a gente consegue medir em estudos, que se chama função endotelial.

Existem formas diferentes de medir a função endotelial, mas esse é um marcador bem importante.

Ele é até mais importante do que a própria pressão – porque ele mede a capacidade dos vasos de dilatar ou se contrair da maneira correta, nos momentos mais apropriados.

Então, quando essa função endotelial fica prejudicada – e isso acontece justamente quando a gente tem uma função metabólica prejudicada – os vasos não se dilatam da maneira adequada e a gente tem um aumento da pressão por causa disso.

Então até mesmo com um mesmo volume sanguíneo ou com um aumento ligeiro do volume sanguíneo (porque acontece um aumento e diminuição do volume sanguíneo o tempo todo), quando as células não estão capazes de agir da maneira adequada – de dilatar e contrair nos momentos certos – a gente tem justamente um aumento na pressão.

O reflexo, o resultado disso é justamente um aumento da pressão.

É só imaginar qualquer vaso de um material elástico que, por algum motivo, ficou rígido.

Se você passar o mesmo volume de água (ou aumentar o volume de água ali dentro), ele não consegue se dilatar, então consequentemente a pressão ali dentro fica maior.

Então a pressão arterial, como eu estava dizendo, é muito mais um resultado do que está acontecendo no corpo do que uma causa dos problemas que estão acontecendo.

Roney: Então também tem muito a ver isso quando a pessoa come muita comida processada, por exemplo.

Um grande problema está justamente de comer esse monte de lixo, acaba ingerindo muito sódio também e às vezes acaba tendo mais perigos cardíacos justamente por comer mais porcaria, ?

E essa questão de comer mais sódio está embutido nisso, mas não necessariamente só o sódio que faz mal para ela, mas sim a porcaria como um todo.

João Gabriel: Uhum. Exatamente.

Voltando agora um pouquinho no que eu falei em questão das evidências contradizerem o que a gente geralmente fala e acredita sobre o sódio.

Eu falei dos estudos de intervenção, mas antes mesmo de falar disso, eu poderia ter falado sobre os estudos observacionais.

Quando nós pegamos os estudos observacionais em conjunto, nas revisões sistemáticas e meta-análises, nós vemos que o consumo habitual que geralmente varia de seis a dez, doze gramas de sal por dia, está associado a um risco cardiovascular menor do que quantidades menores que essas ou maiores que essas, de sal.

Então a recomendação da maioria dos órgãos e instituições de saúde geralmente é de cinco a seis gramas e, de preferência, um pouco abaixo disso.

Se nós fôssemos seguir essas recomendações e olhar para os estudos observacionais, nós podemos afirmar que essa recomendação é infundada.

Justamente porque quem consome de seis para baixo gramas de sal por dia – não sódio, de sal – tem um risco cardiovascular maior do que quem consome entre seis a dez, doze gramas.

Então por mais que a gente queira acreditar no que recomendam para a gente em relação ao sal, a gente pode até afirmar que essas recomendações estão realmente erradas.

E por que eu toquei nesse ponto? Porque isso que eu estou falando é quando a gente junta todos os estudos observacionais e os analisa conjuntamente.

Só que, se nós pegarmos individualmente, nós acabamos achando alguns poucos estudos que mostram que um menor consumo de sal, abaixo de seis gramas, por exemplo, por dia, está associado a um menor risco cardiovascular.

E aí algumas pessoas poderiam usar esses estudos justamente para justificar as recomendações que nós temos da Organização Mundial da Saúde, no Ministério da Saúde.

Mas esses poucos estudos que mostram que o menor consumo de sal está associado a um menor risco cardiovascular entram justamente nisso que você falou.

Pois provavelmente são pessoas que acabam consumindo menos sal, ou porque consomem menos produtos processados, ou porque elas já têm hábitos de vida mais saudáveis como um todo.

E aí entre esses hábitos está justamente o menor consumo de sal.

Porque essa é uma recomendação que está totalmente difundida e que as pessoas que se alimentam bem tendem a seguir.

Guilherme: É um viés de que a pessoa já é um paciente saudável, digamos assim. Então ela tende a adotar outros hábitos saudáveis no seu dia-a-dia e alimentação.

João Gabriel: Uhum.

Então é justamente isso que você comentou, da questão de nós encontrarmos estudos associando um menor consumo de sal com menor risco cardiovascular, provavelmente é muito mais um efeito mediado pelos hábitos das pessoas que já são saudáveis, do que pelo sal exercendo efeito.

Guilherme: E nessa questão dos estudos também, a questão do consumo de sódio com o risco, a gente tem um certo desenho específico.

Porque, a partir de um certo patamar, é muito perigoso o consumo de sódio.

E (assim como você falou) abaixo de um certo patamar também deixa de ser positivo você reduzir mais.

Então seria como se fosse um gráfico de uma curva em U, onde tem um certo patamar, digamos, “ótimo” de consumo – que é melhor do que o consumir muito pouco ou muito demais.

João Gabriel: Exatamente.

E essa curva em U que nós observamos nos estudos é mais ou menos isso que eu falei: “Por que em U?”.

O ponto mais baixo do U é onde tem o menor risco cardiovascular.

E, dos estudos, esse ponto é justamente aquele que eu mencionei: geralmente entre seis a dez gramas ou seis a doze gramas de sal por dia.

E o bom, digamos assim, é que a maioria das pessoas já come assim.

Tem um estudo que indica que 90% da população mundial, mais ou menos, estaria dentro dessa faixa de consumo, de seis a dez, a doze gramas por dia.

Sempre, que nem eu falei, com base nos estudos observacionais.

E as pessoas que consomem menos que isso têm um risco aumentado, por isso que a gente fala em U, então o consumo que está no eixo X vai diminuindo e o risco que está no eixo Y vai aumentando.

E é a mesma coisa para o outro lado. Se a gente tem um consumo maior, aumenta também o risco, então aumenta o consumo lá no eixo X e o risco também aumenta no eixo Y e aí forma essa figura em U.

Só que, novamente, isso são estudos observacionais e nós estamos vendo apenas associações, não necessariamente causa e efeito.

No caso das pessoas que consomem mais de dez a doze gramas por dia, provavelmente tem a ver com aquilo que você falou também, que é a questão das pessoas estarem consumindo muitos produtos processados.

Porque, para você conseguir consumir mais de doze gramas de sal por dia, tem que se esforçar bastante. Não é nem um pouco fácil.

Então provavelmente é muito mais um reflexo da alimentação como um todo do que do sal em si.

E algo semelhante vale para as pessoas que consomem menos de seis gramas.

Geralmente são pessoas que já estão com algum problema de saúde, que já recebem recomendação mais direta de um médico, por exemplo, para reduzir o consumo de sal.

E o que acontece? Elas reduzem esse consumo.

Só que, como nós já discutimos até aqui, o consumo de sal realmente parece não ter um efeito direto sobre o risco cardiovascular.

Então essas pessoas diminuem o consumo, mas isso não vai afetar a saúde delas.

Elas vão continuar tendo um risco aumentado devido a outros fatores. Devido, por exemplo, simplesmente ao fato de já estar com problema. E aí o tempo passa e esse problema se agrava e se manifesta.

Então nós temos, na verdade, os estudos observacionais já desmentindo as recomendações – e isso por si só já seria suficiente para nós afirmarmos que o consumo habitual da maioria das pessoas está ok, justamente porque a linha entre seis a dez, seis a doze gramas, nós estamos vendo um menor risco cardiovascular comparados com consumos menores ou maiores do que isso.

Só que aí a gente ainda tem os estudos, os ensaios clínicos que eu mencionei antes, que também mostram que consumir dietas com menos sal não afeta a saúde cardiovascular de pessoas com ou sem hipertensão.

Então é legal porque talvez não exista nenhum assunto dentro da Nutrição que as informações, os dados científicos encaixam tão bem em mostrar a verdade sobre determinado assunto.

É possível que estudos, principalmente ensaios clínicos futuros, mostrem que uma dieta hipossódica melhore a saúde cardiovascular, diminua o risco cardiovascular?

É possível sim.

Porque os ensaios clínicos, até hoje, não são tão bons assim. Poderiam ser melhores. Poderiam ser maiores e de maior duração, por exemplo.

Mas isso é difícil de acontecer justamente porque a gente tem os estudos observacionais já mostrando que o consumo habitual não está associado com o risco maior.

Então, até agora, o máximo que nós podemos afirmar é isso. Nós não temos o sal afetando diretamente a saúde cardiovascular.

Roney: Bacana, João, realmente é uma aula sobre o sal.

E você teria mais alguma coisa nesse tópico? Ou a gente já pode passar para o próximo?

João Gabriel: Tem a questão do Sal Rosa, ?

Roney: Ah, essa é boa! Verdade!

João Gabriel: Que eu sinceramente não sei o quanto ele ainda está sendo comentado, mas é algo que surgiu, que até alguns anos estava muito em alta…

Roney: O Sal Rosa e também está incluindo o Sal do Himalaia? São a mesma coisa? Só porque tem gente que pode conhecer por um nome, por outro…

João Gabriel: Sal Rosa do Himalaia e os outros sais integrais, que a gente tem chamado. Mas o Sal Rosa foi o que mais ganhou destaque nos últimos anos.

E, assim, nesse ponto a questão é ainda mais simples.

Porque a do sal, do sódio, especificamente, que nós estávamos comentando até agora há pouco, é simples quando nós olhamos resumidamente – mas ela tem muitos detalhes que você precisa conhecer e destacar.

Se não o conhecimento popular, esse conhecimento que está preso dentro de nós, vai prevalecer – se a gente não mostrar os pontos que merecem ser desmentidos.

Mas a questão do Sal Rosa é bem mais simples – porque a gente simplesmente não tem estudos sobre o Sal Rosa.

Na verdade a gente tem um único sobre a composição dele, e temos zero estudos clínicos e até observacionais. Simplesmente não tem.

Então a gente não sabe como o consumo de Sal Rosa está associado com os mais diversos marcadores ou desfechos de saúde.

E a gente também não tem nenhum estudo clínico mostrando como a ingestão de Sal Rosa afeta a saúde como um todo – a pressão ou outros marcadores.

Nós não temos nenhum estudo. Ou pelo menos não tínhamos até algum tempo atrás – de repente já até saiu nas últimas semanas, talvez nos últimos meses, ou da gravação até a publicação desse episódio.

Mas até pouco tempo não tinha nada.

E, mesmo que tenha saído um agora, por exemplo, vai ser o primeiro, o segundo, enfim, ainda seria pouco para nós afirmarmos qualquer coisa a mais sobre o Sal Rosa.

E é isso que eu sempre digo para qualquer pessoa que queira falar sobre os benefícios – ou até criticar a minha posição ou a posição de outros profissionais que dizem justamente isso: que nós não sabemos. Vamos esperar. É isso.

Nós só não podemos afirmar que tem.

Pode ser que tenha algum benefício? Pode. Mas sem estudos nós não podemos afirmar.

O texto que eu escrevi no meu blog sobre o Sal Rosa é o mais lido até hoje e é o mais comentado, disparado.

E o que mais tem é gente justamente nessa posição: que chega e comenta que “começou a usar o Sal Rosa e teve melhoras significativas na saúde, nos mais diversos aspectos que nós podemos avaliar.”

E eu sempre falo a mesma coisa.

Que, primeiro, você tem que avaliar, para ver se realmente foi o Sal Rosa.

Porque quando as pessoas não estão bem de saúde e começam a fazer modificações…

Guilherme: Elas fazem mais de uma modificação por vez.

João Gabriel: Exatamente.

Guilherme: Porque eu até me pergunto: “Que problema de saúde que a pessoa tinha, que a única mudança que ela fez foi trocar o sal?”.

Se fosse o caso de ela ter um problema, e fazer uma só mudança… nem faz sentido ser o sal!

João Gabriel: Isso! É isso.

Quando você não está bem de saúde, você vai fazer de tudo para melhorar.

É muito difícil alguém fazer só uma mudança – e, se fizer, é muito difícil que seja só a troca do sal.

Quando é só uma mudança, geralmente é algo que, na sua cabeça, vai ser realmente muito significativo… e isso dificilmente vai ser só o sal.

E mesmo assim, geralmente, são várias mudanças de uma vez, tanto na alimentação como em vários outros hábitos. Então esse é o primeiro ponto.

E o segundo ponto é: digamos que tenha sido só o sal e o sal seja responsável por esse efeito. Pode ser.

Mas dentro desse ponto tem duas questões.

A primeira é que o tempo em si, o tempo decorrido, é suficiente muitas vezes para a gente se recuperar de um problema que a gente está tendo.

Nem sempre, mas às vezes é.

Então mesmo quando você faz só uma mudança na sua alimentação e você melhora com o passar do tempo, não quer dizer que foi por causa dessa mudança.

Guilherme: Poderia ter melhorado só pelo tempo – sem ser feita nenhuma mudança, no caso.

João Gabriel: Exatamente.

Nós temos um nome para isso, na Ciência, que chama Regressão à Média.

São as pessoas voltando ao seu estado médio, ao seu estado neutro prévio ao problema ter aparecido.

E o segundo ponto é: mesmo que tenha funcionado e que seja agora, no caso, efeito do sal, da mudança do sal, é algo que pode funcionar para você, mas que talvez não funcione para outra pessoa.

E enquanto a gente não tiver estudo sobre o Sal Rosa nenhuma dessas duas coisas pode ser realmente avaliadas – nem o efeito do tempo, nem o efeito individual – então a gente está muito, muito, muito longe de saber como o Sal Rosa afeta a saúde.

Guilherme: Isso sem contar o efeito placebo – a pessoa ainda pode ter uma confusão nesse meio.

João Gabriel: Com certeza.

Eu tinha até esquecido, mas é muito verdade.

Nós sabemos muito bem que o efeito placebo é real e pode modificar bastante o efeito de qualquer coisa que você está usando.

Roney: Perfeito.

Então eu acho que assim nós conseguimos não só encerrar o assunto do sal, como adicionar uma informação bem legal sobre o ainda mito do Sal Rosa.

Vai que alguém mostra que ele realmente tem benefício…

Guilherme: Mas por enquanto é só especulativo.

Roney: Só especulativo.

João Gabriel: É.

E só mais uma coisa sobre o Sal Rosa que eu, inclusive, comento no meu texto é que nós também não sabemos qual é a concentração de iodo no Sal Rosa.

Porque nós temos o nosso sal refinado, que ele tem a quantificação obrigatória, que não é nada excepcional, mas é o mínimo que nós precisamos para manter bons níveis mínimos adequados de iodo no corpo.

E quando a gente tem o Sal Rosa, como a gente não sabe qual é a concentração natural de iodo nele, a gente corre o risco das pessoas que estão substituindo não estarem ingerindo o iodo em quantidade suficiente.

Porque, por exemplo, o Sal Marinho tem uma concentração de iodo que é 10 vezes inferior ao iodo do sal refinado que recebe a fortificação.

Então mesmo no sal de uma fonte que teria um pouco mais de iodo, que seria o mar, nós temos uma concentração baixa de iodo, até porque a quantidade total de sal que nós consumimos é pequena, em termos de gramas.

Então nós temos até que tomar cuidado, para as pessoas que querem trocar o sal refinado pelo Sal Rosa, prestarem atenção no iodo.

Se você quiser fazer a troca e suplementar iodo, por exemplo, vai em frente, se você tem condições para isso.

Mas é algo que precisa ser ressaltado.

De repente vão surgir estudos mais para a frente e mostrar que ele é uma excelente fonte de iodo, o Sal Rosa… então tudo bem, nós não teríamos que nos preocupar nesse ponto da substituição.

Guilherme: Certo.

Então é só mais um alerta para as pessoas que estão deixando de consumir o sal refinado (o sal “normal”) por Sal Rosa – porque pode existir essa alteração no nível de consumo de iodo, sem que elas saibam e sem que elas percebam.

João Gabriel: Agora sim, o último ponto: também não afirmem que o Sal Rosa é rico em nutrientes – porque ele não é.

Pelo menos não nos que já foram medidos.

Os que não foram medidos nós não temos como afirmar, mas em cálcio, potássio, magnésio, ferro e zinco, que são os que nós temos dados, nós sabemos claramente que o Sal Rosa não é rico nesses nutrientes.

Ele tem, em alguns casos, muito mais concentrado do que outros sais.

Mas, ainda assim, em relação às nossas necessidades nutricionais, ainda são quantidades muito pequenas.

Então falar sobre a concentração de nutrientes no Sal Rosa e usar isso como justificativa para o consumo desse sal não é uma boa ideia também.

Porque, no fim das contas, como a quantidade é muito pequena em relação às nossas necessidades, não vai estar acrescentando em nada.

Guilherme: E eu acho que, justamente, ninguém consome sal como fonte de cálcio.

É simplesmente uma troca que não faz sentido.

Roney: Se for depender de a fonte desses minerais na sua alimentação ser o sal, tem alguma coisa errada.

Eu acho que o mesmo pensamento se aplica para quem defende, por exemplo, o açúcar demerara, o açúcar mascavo, por ter mais nutrientes.

Se você depender de açúcar para ter nutriente, tem problemas maiores.

João Gabriel: Já que vocês tocaram nesse ponto, talvez a única exceção seria o melado.

Têm alguns melados de cana que são tão concentrados que a quantidade de cobre e ferro, eu acho, mas principalmente cobre se eu não me engano, chega a ser bem relevante.

Mas assim, no geral, realmente, os açúcares que são menos refinados… você não pode dizer que eles são fontes de determinados nutrientes.

Porque na prática eles não são.

Pode ser que tenha 10 vezes mais que o açúcar refinado, mas isso não quer dizer nada.

O mais importante é o que eles têm em relação às nossas necessidades, não o quanto eles têm a mais do que o açúcar refinado.

Guilherme: E é muito legal que a gente encerrou o sal e já transicionou para açúcar e carboidratos e índice glicêmico – que é a nossa próxima pauta de hoje.

E que também é um assunto que gera bastante confusão entre as pessoas.

As pessoas querem saber, basicamente:

  • o que é índice glicêmico?
  • índice glicêmico é importante?
  • como eu uso isso para emagrecer?

É mais ou menos nessa linha as perguntas que nós recebemos, , Roney?

Roney: É, exatamente.

Até, inclusive, muitas vezes falam: “Ah, determinado alimento não é bom porque o carboidrato desse alimento é de alto índice glicêmico” ou então “É possível emagrecer fazendo a dieta o baixo índice glicêmico”.

Essas são algumas das coisas que nós já lemos nesses anos de Senhor Tanquinho.

João Gabriel: Então, a questão do índice glicêmico é um pouco mais minuciosa.

Porque, assim como acontece com low-carb, a gente tem que olhar com muito cuidado principalmente para os grupos populacionais que fazem parte dos estudos.

Porque, por exemplo, em low-carb se a gente pegar estudos aleatoriamente com a dieta low-carb, em alguns ela é mais eficaz do que a dieta controle; e em outros a gente não vai ver diferença nenhuma.

E, na maior parte desses casos a diferença se explica justamente pelo grupo populacional.

Então quando nós temos pessoas com sobrepeso, resistência à insulina, obesidade, síndrome metabólica, diabetes; nós tendemos a ver, não necessariamente em todos os casos – porque existem outras coisas que podem afetar os resultados – que essas pessoas já estão com a saúde metabólica prejudicada, são as pessoas que realmente se beneficiam das dietas low-carb.

E algo provavelmente semelhante acontece com índice glicêmico.

Eu só não digo que realmente é a mesma coisa porque nós temos menos estudos com índice glicêmico e também um menor número de estudos com o índice glicêmico com pacientes com a saúde metabólica mais prejudicada.

Então nós temos muitos estudos com índice glicêmico com pessoas relativamente saudáveis – e talvez seja por isso que, no fim das contas, quando nós avaliamos conjuntamente os estudos que exploram o índice glicêmico, eles mostram efeitos neutros no sentido de que não faz muita diferença como é o índice e a carga glicêmica da dieta.

Mas antes de entrar em mais detalhes, vamos explicar um pouquinho sobre o que é o que significa.

O índice glicêmico é basicamente a medida que nós temos para avaliar a forma e a velocidade com que o carboidrato é digerido e absorvido pelo organismo.

Então, quando nós falamos que um alimento tem um índice glicêmico elevado significa que ele rapidamente vai ser processado, digamos assim, pelo organismo.

Ele é rapidamente digerido e absorvido e, consequentemente, a glicose sanguínea aumenta de forma relativamente rápida quando esses alimentos são consumidos.

E o contrário vale para o baixo índice glicêmico.

Então, se a gente tem um alimento que faz com que a glicemia suba devagar e de maneira mais sustentada, a gente diz que esse alimento tem um baixo índice glicêmico.

A carga glicêmica é quando nós levamos em consideração a quantidade de carboidrato que está sendo ingerida, junto com o tipo, digamos assim.

Então, por exemplo, quando nós falamos… vamos pegar primeiro a glicose, que é o carboidrato puro, então quando nós temos a glicose, ela tem alto índice glicêmico.

Porque basicamente qualquer quantidade de carboidrato que você der na forma de glicose para uma pessoa, a glicemia dela vai aumentar rapidamente.

Enquanto existem outros alimentos, por exemplo, abóbora, que se você der esse alimento para a pessoa em quantidades habituais, a glicose dela não vai subir muito – porque a abóbora é processada mais devagar, e o carboidrato dessa abóbora vai ser absorvido mais lentamente.

Só que a carga glicêmica, como eu estava falando, envolve a quantidade de carboidrato.

Então, por exemplo, se você tem um pão e a pessoa consome dez gramas desse pão, apesar de o pão ser considerado um alimento com um índice glicêmico alto, a carga glicêmica dessa refeição (se a refeição for só isso, 10 gramas de pão) vai ser baixa.

Porque 10 gramas de pão têm uma quantidade de carboidrato que é pequena.

Então, por mais rápido que esse carboidrato seja absorvido e apareça na corrente sanguínea, ainda assim o aumento na glicose sanguínea vai ser baixo – porque a quantidade total de carboidrato é baixa.

Enquanto se a gente tiver um alimento que é pobre em carboidrato, por exemplo, a cenoura, e a gente der uma quantidade grande de cenoura, mesmo nesse caso, a cenoura vai continuar tendo um índice glicêmico baixo e uma carga glicêmica baixa.

Porque a gente pode dar 200 gramas de cenoura para uma pessoa, que vai ter, não sei, talvez 10 gramas de carboidrato.

Ou seja, é uma quantidade bem pequena de carboidrato, mesmo numa quantidade elevada do alimento.

Então a gente continua tendo uma carga glicêmica baixa.

Sendo assim, a carga glicêmica depende das características intrínsecas do alimento, se ele é rapidamente absorvido ou não, além da quantidade total de carboidrato que tem nesse alimento – enquanto o índice é basicamente só as características intrínsecas.

Então falar só sobre o índice glicêmico geralmente é um pouco errado – porque nós não estamos levando em consideração o quanto de cada um desses alimentos ricos em carboidrato a pessoa está consumindo.

Guilherme: Não faz sentido num contexto de alimentação, onde a pessoa sempre come alimentos sem uma determinada quantidade, ?

João Gabriel: Exatamente.

Guilherme: A quantidade varia, e os efeitos vão variar com ela. Então essa é uma medida incompleta para condições de alimentação.

João Gabriel: Muito bem! O índice glicêmico é uma medida incompleta.

Ele serve para algumas coisas no meio científico, mas quando nós estamos falando em termos práticos, a carga glicêmica é sempre mais importante.

Roney: E foi legal que você tocou justamente na cenoura e na abóbora como exemplos de índice glicêmico baixo e carga glicêmica geralmente baixa, já que as pessoas não comem 200, 300 gramas de cenoura de uma vez… e que, mesmo que comessem, elas têm poucos carboidratos.

Porque são justamente dois alimentos que muita gente que ainda não está tão familiarizado com dieta low-carb e que chega até as nossas mídias sociais; acabam torcendo o nariz.

E às vezes justamente falam algo como: “Ah, mas cenoura, abóbora e beterraba geralmente tem muito carboidrato”, aí a gente fala: “Não tem tanto assim”, aí já teve gente que falou: “Ah, não tem tanto, mas é de super alto índice glicêmico. Esse que é o problema”.

E no caso não é nem uma coisa, nem outra.

João Gabriel: Sinceramente, de repente algum deles até é de alto índice glicêmico.

Como conceito, eu não tenho gravado boa parte dos alimentos. Eu teria que olhar nas tabelas. A gente tem tabelas para isso.

Mas não é importante o índice glicêmico.

Mesmo que algum desses alimentos tenha alto índice glicêmico, isso não importa.

Porque, como nas quantidades habituais eles têm baixa quantidade de carboidrato, o impacto sobre a glicemia vai ser baixo de qualquer jeito, tendo eles baixo ou alto índice glicêmico. Então essa que é a parte importante.

Guilherme: É uma pergunta quando as pessoas até falam “alto, baixo, índice, carga glicêmica”, que tipo de valores elas talvez teriam que procurar ou quais tipos de referências elas teriam que ver?

Porque é muito fácil você comparar com a glicose: tudo tem um índice glicêmico menor.

Mas que tipos de parâmetros alguém tem de levar em conta? Você deu um exemplo ótimo de 200 gramas de cenoura, que é uma quantidade considerável de cenoura, não vai ter um impacto grande na glicemia e é uma quantidade considerável de comida.

João Gabriel: Então, para ser bem sincero, eu, como recomendação geral, até prefiro dizer para as pessoas simplesmente não se preocuparem com isso.

Guilherme: Ótimo!

João Gabriel: Porque, assim, é o tipo de trabalho que, mesmo que tenha algum efeito, que dê algum resultado, a influência desse resultado vai ser muito pequena.

E por que eu digo isso? Porque eu estou bem baseando no que os estudos que exploram carga glicêmica e índice glicêmico mostram de resultados.

Então como eu estava falando um pouco antes, quando nós analisamos conjuntamente esses trabalhos, nós vemos que, geralmente, as recomendações são dadas para as pessoas.

Então nós temos estudos com um grupo-controle e um grupo com modificação de índice glicêmico, que no caso geralmente vai ser uma redução de carga e de índice glicêmico da dieta.

Então os pesquisadores vão lá, acompanham esses dois grupos e para um deles eles dão as recomendações de quais alimentos consumir: “Ah, vocês vão consumir esses e esses alimentos porque eles têm baixa carga glicêmica e baixo índice glicêmico”.

E aí eles vão e são acompanhados por algumas semanas ou alguns meses. E quando nós avaliamos conjuntamente esses estudos, nós temos que essas recomendações para se atentar ao índice e à carga glicêmica geralmente não produzem resultados melhores do que as dietas controle habituais.

Como eu falei antes também: em alguns caso a gente vê resultados positivos, em outros não.

E têm grandes chances de que os resultados positivos sejam observados provavelmente em pessoas que têm excesso de peso, resistência à insulina e síndrome metabólica.

Por quê? Porque a gente entra num ponto justamente de interseção com as dietas low-carb.

Se a gente, com as dietas low-carb, vê que as pessoas que mais se beneficiam, são essas, as que já estão com um estado metabólico prejudicado – também tem uma grande chance de isso acontecer com a questão da carga glicêmica e do índice glicêmico.

Porque quando a gente tem uma entrada mais rápida de nutrientes no corpo, que no caso seriam as dietas com alta carga glicêmica, o corpo também percebe isso.

A cada refeição ele vai perceber isso como um momento de entrada do que parece ser um excesso de energia, um excesso de nutrientes.

E aí ele não vai responder bem, assim como ele não responde bem a uma dieta rica em carboidrato.

Então, quando nós vemos os resultados dos estudos que mostram os benefícios da dieta de baixa carga glicêmica, provavelmente são nesses grupos populacionais.

Mas de qualquer forma nós temos consistentemente que, não faz muita diferença. E por que não faz muita diferença?

Porque até no grupo controle desses estudos, as pessoas geralmente são orientadas a consumir menos calorias.

Então nós vemos que o principal fator que contribui com o resultado, nesses casos, é a ingestão calórica – e em alguns casos um fator secundário seria essa preocupação com índice e carga glicêmica. Mas não seria primordial.

E aí, por que eu falei que eu prefiro recomendar que não se preocupem muito com isso?

Porque têm formas mais inteligentes de se trabalhar com isso, que o primeiro passo seria justamente a dieta low-carb.

Porque com uma dieta low-carb, mesmo que ela não seja muito restritiva, você necessariamente já vai estar consumindo uma dieta de baixa carga glicêmica.

Não tem como. Qualquer dieta low-carb é uma dieta de baixa carga glicêmica.

Guilherme: Por causa da quantidade (de carboidratos) ingerida?

João Gabriel: É. É isso.

Então se você quer e se interessa por uma dieta de baixa carga glicêmica, opte por uma dieta low-carb.

É muito mais simples de você seguir e você já vai estar num nível muito bom de controle da carga glicêmica.

Se você fosse comparar os níveis da dieta, digamos que você pode dar uma nota de 1 a 10 para o seu seguimento de uma dieta low-carb e o seu nível de 1 a 10 para o seu seguimento de baixa carga glicêmica.

Se você seguir uma dieta low-carb moderada, digamos com cerca de 150 gramas de carboidrato por dia, você já vai estar nas notas mais altas, nos níveis mais altos de uma dieta de baixa carga glicêmica – e isso de maneira muito mais simples e muito mais intuitiva. Você não vai precisar ficar olhando tabela…

Guilherme: Isso que eu ia falar!

Não vale o trabalho de carregar um monte de tabela de um lado para o outro.

João Gabriel: E as tabelas são gigantes!

Quem nunca viu, se for procurar as tabelas originais – porque a gente vai encontrar também tabelas simplificadas – mas se você quiser trabalhar com uma tabela mais completa, elas são gigantescas.

Só o tempo que você perderia ali olhando e checando, não vale a pena.

Guilherme: Até porque você consegue alterar as propriedades da velocidade de absorção dos nutrientes do alimento pelo modo de cozimento, pelo preparo, se está mais líquido ou mais sólido, enfim, são muitos detalhes…

E igual você falou: é interessante tudo isso para um propósito científico – assim, eu acho que vale a curiosidade de você ler um pouco e tal… mas realmente, para uma condição de alimentação na vida das pessoas, no dia-a-dia, não vale o trabalho de carregar tabela de um lado para o outro e ficar fazendo conta de índice glicêmico.

João Gabriel: E outra questão que eu queria mencionar é a seguinte: o mais importante de qualquer dieta que você escolher fazer, escolher seguir, é o quão bem você consegue seguir essa dieta e como ela impacta a sua saúde.

Então cada pessoa vai responder de forma diferente a dietas diferentes, para os alimentos em si na dieta e é o estilo da dieta.

Então algumas pessoas vão ter mais facilidade de seguir alguns estilos e outras vão ter mais facilidade de seguir outros.

Isso já é um fator bem importante para você decidir o que você quer.

E, se você tem tempo e capacidade de seguir mais de uma dieta para experimentar (ou porque você não se deu bem com uma anterior e agora vai seguir outra), você também com o tempo vai percebendo o que funciona melhor para você… e aí você pode definir qual vai ser a sua escolha final ou a sua escolha para aquele momento.

E eu digo isso porque os estudos com as dietas que mexem com carga e índice glicêmico geralmente não mostram benefícios diretos em quase nenhum dos parâmetros (que a maioria das pessoas afirma que as dietas de baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica funcionam).

Então realmente não mostram melhoras na glicemia.

E assim: tudo isso eu digo em relação aos grupos controle – porque geralmente dentro do próprio grupo, as pessoas que seguem dieta melhoram, mas as do grupo controle também melhoram.

Compativelmente entre os grupos não têm diferença. É isso que eu quero dizer.

Guilherme: E claro que tem também a questão da adesão, que você mencionou também.

João Gabriel: Exatamente por isso.

Porque nesses estudos muitas vezes as pessoas que estão no grupo controle seguem super bem a dieta do grupo-controle… e aí consequentemente elas também têm benefícios.

E aí nem sempre as pessoas do grupo que mexe com a carga glicêmica vai seguir tão bem.

De repente até seria um pouco melhor a dieta, mas se você não tem tantas pessoas seguindo tão bem, o resultado final do grupo não vai ser tão positivo.

Então têm detalhes como esse também.

Mas assim, qualquer dieta que funcione bem para você vai ser tão boa quanto uma dieta que mexe com carga glicêmica para quase tudo que se fala de benefícios dessas dietas, então controle da glicemia, fome – porque se fala muito sobre a questão da fome com o índice glicêmico – a própria perda de peso e composição corporal…

A gente sempre vai ter resultados que dependem muito mais de como você lida e se dá bem com a dieta do que com o índice glicêmico em si.

Guilherme: E isso entra num tópico muito legal que você mencionou, da necessidade de experimentar e ver qual dieta funciona para você – no sentido de que você consegue seguir.

Porque, de fato, nada adianta você ter uma dieta que funciona muito bem no papel, para uma pessoa, que eu não consigo seguir, por exemplo.

E essa questão da necessidade de experimentar também se relaciona com a própria abordagem de low-carb, low-fat, índice glicêmico…

Porque uma dieta onde você, muitas vezes, têm de pensar menos, ou então que já se adequa naturalmente ao padrão que você gosta mais de comer – seja em questão de frequência de refeições ou de composição geral de macronutrientes – tudo isso vai influenciar nas suas chances de sucesso.

E contar índice glicêmico das coisas parece ser uma das alternativas mais difíceis entre todas.

João Gabriel: Uhum. Com certeza.

E assim, como eu sempre falo: independentemente de quais vão ser os alimentos, têm que focar na qualidade.

Lógico que não sou só eu que falo isso.

Qualquer profissional de saúde, qualquer pessoa que trabalhe com saúde hoje, em relação à alimentação, vai falar isso se ela estiver minimamente consciente do que está acontecendo e de qual é o papel da alimentação na saúde.

Mas essa é a parte mais importante: é você escolher alimentos não processados.

Porque naturalmente eles vão servir como uma base: seja se você quer manter a sua saúde, se você quer perder peso, se você quer melhorar algum aspecto da sua saúde.

Essa sempre vai ser a base mais importante na alimentação.

E mesmo que se o alimento tem alto índice glicêmico e até alta carga glicêmica, se ele for natural, dificilmente ele vai ter um impacto negativo.

Lógico que existem casos e casos, mas se você seguir primeiro a regra, digamos assim, do alimento não processado, você vai estar bem.

E depois, se for o caso, você pode começar a pensar em outras coisas. Mas pense nisso primeiro.

Roney: Eu acho que esse ponto que você tocou é legal, até que a gente, anteriormente, sobre o sal, falou dos alimentos processados, agora está tocando nesse ponto dos alimentos processados de novo e também acho que nessa questão do índice glicêmico, algumas pessoas acabam falando: “Ah, então eu vou acabar substituindo o açúcar por xarope de agave, por exemplo, porque tem um menor índice glicêmico”. Só que aí acaba não se atentando justamente a questão da carga glicêmica.

Guilherme: O fato de que ele é basicamente frutose, e por isso ele tem baixo índice glicêmico. Só que às vezes as pessoas estão tão preocupadas em procurar uma solução processada que resolva o problema delas, que aí as pessoas que vendem xarope de agave falam: “Ah, ele é bom porque tem baixo índice glicêmico”.

Aí a pessoa pensa: “Ah, índice glicêmico… isso deve ser importante! Vou ingerir esse monte de adoçante, esse monte de açúcar – que é basicamente açúcar processado – porque tem baixo índice glicêmico”.

E ela não fez exatamente o exercício que você propôs: de pensar em uma alimentação com menos processados e talvez ter que fazer algumas mudanças, talvez um pouco desconfortáveis, como evitar tanto o sabor doce.

Não tem como ela buscar simplesmente um substituto para o açúcar só porque tem baixo índice glicêmico.

Vai ser mais desconfortável fazer essas mudanças, mas às vezes a indústria se aproveita da inocência das pessoas para vender.

João Gabriel: Com certeza.

Isso aí é a indústria se aproveitando de como as pessoas se comportam.

Porque isso acontece bastante. Eles usam alegações que parecem fazer sentido, parecem ser importantes, mas que não são. É que nem… só um minuto.

Fui pegar ali um óleo de coco que tinha aqui perto.

É muito legal porque eles colocam algumas coisas interessantes – por exemplo, 0% gorduras trans. Aí eles colocam “sem conservantes”…

Guilherme: “Sem lactose”…

João Gabriel: “Não hidrogenada”.

Eles se aproveitam de todos os pontos que eles podem usar.

Alguns fazem sentido, são importantes serem mencionados, mas outros não.

Então, por exemplo, essa é a questão do índice glicêmico.

Qualquer açúcar diferente do açúcar refinado que tiver menor índice glicêmico, eles vão se aproveitar para falar disso, mesmo que seja basicamente irrelevante naquele contexto.

Roney: Eu acho que nesse ponto aí o ideal seria a pessoa consumir tão pouco açúcar, tão eventualmente, uma vez ou outra, que não importaria a fonte de açúcar que ela está consumindo, seja refinado ou outro, porque vai ser tão pouco que não vai ter impacto na alimentação dela de longo prazo.

(É mais ou menos a ideia de ter dias livres: não importa muito o que você come nas exceções da dieta – porque elas são exceções.

Pois o que você faz em 95% do tempo é que vai determinar seus resultados.)

João Gabriel: Exatamente. Isso faz todo sentido.

Guilherme: E essa questão, você até mencionou, o óleo de coco, tem essas propagandas como “não tem gordura trans”.

Poderia dizer “baixo índice glicêmico” também.

Não sei o que está no rótulo, mas poderia colocar também; mas aí você veria talvez um óleo vegetal, ultra processado e colocar “pobre em gordura saturada” ou “sem colesterol”.

Roney: “Sem glúten”.

Guilherme: Eles vão se aproveitando e realmente querendo vender.

Só que quem sofre com isso é a população que não tem o discernimento mesmo –  pelo menos quem não ouve os nossos podcasts, ? [risos.]

Muitas vezes a pessoa não tem esse conhecimento para poder fazer as melhores escolhas.

Por isso justamente que essa regrinha prática de comida pouco processada é tão boa porque as pessoas conseguem pensar no seguinte: como isso foi plantado e colhido, e eu posso comer… em vez de de foi plantado, colhido, refinado, processado com alvejante, com não sei o quê…

João Gabriel: É isso!

E junto com essa eu sempre gosto de falar o seguinte: como regra, quanto menos modificado foi, até chegar o prato, melhor.

Porque às vezes falar sobre “não processado” pode ficar um pouco vago.

A pessoa: “, mas o que é não processado? O que pode ser considerado como processamento e o que não?”.

Porque, por exemplo, qualquer carne, basicamente qualquer alimento, tirando alguns vegetais, eles não vão ser processados – mas boa parte dos alimentos que ainda são saudáveis, foram processados e o maior exemplo que eu uso geralmente são as carnes.

Qualquer carne que você for comprar foi processada: porque ela foi cortada, ela foi separada em cortes, então a gente tem ali um alimento que foi processado.

Mas quando nós falamos “não processado” não é esse tipo de processamento que nós queremos dizer.

É justamente quando um alimento deixou de ter suas características naturais.

Roney: Até porque as pessoas comeram sempre, a vida toda, baseada a alimentação em pão e macarrão e muitas vezes podem achar que isso é um alimento não processado e falar: “Ah, mas então macarrão não é comida de verdade? Porque pão não é comida de verdade? Só pegou três ingredientes e fez, ?”.

Bom, então sobre o índice glicêmico, João…

Guilherme: Como a gente pode resumir para fechar os pontos principais desse debate?

Eu acho que a nosso ver um ótimo resumo seria justamente o fato de que índice glicêmico não importa muito no dia-a-dia das pessoas.

E provavelmente não é a melhor meta para você acompanhar – mas o que mais você gostaria de acrescentar nesse ponto?

João Gabriel: Eu gostaria de acrescentar primeiro que o óleo de coco aqui que eu estou olhando fala: “sem glúten”. [Risos.]

Mas em relação ao índice glicêmico eu acho que esse ponto que vocês tocaram é importante.

Que geralmente na prática não vai ser uma boa estratégia porque vai dar muito mais trabalho do que poderia dar de resultado.

Junto com isso, se você consumir alimentos naturais, você já está meio (ou mais que isso) caminho andando.

E se você pode se beneficiar de um controle maior dos carboidratos da alimentação, no caso, como eu falei.

Pessoas com resistência à insulina, diabetes e síndrome metabólica, excesso de peso… nesses casos, é muito melhor você seguir uma dieta low-carb – mesmo que não seja uma dieta low-carb muito restrita – do que seguir uma dieta que mexe com índice glicêmico e carga glicêmica.

Primeiro porque seus resultados provavelmente ser melhores e só por isso já seria suficiente, e segundo, porque na prática, para quase todo mundo, é muito mais simples, muito mais fácil.

Em alguns poucos casos, por exemplo, pessoas que, digamos, estão “dependentes” de carboidratos, por causa das escolhas alimentares elas poderiam se dar um pouco melhor com dietas que mexem com carga e índice glicêmico – porque teoricamente você tem um acesso maior a alimentos que são ricos em carboidratos.

Ainda assim, se você faz uma dieta low-carb não muito restritiva, você consegue incluir boas quantidades de carboidrato.

Por exemplo, 150 gramas de carboidrato é mais do que parece.

Qualquer pessoa que já mediu e, não sei, pesou os alimentos, sabe que 150 gramas de carboidrato não é pouco.

Então até para uma pessoa que no momento inicial esteja mais “dependente” dos carboidratos, ainda assim consegue ter uma ingestão bem razoável de alimentos que ela poderia sentir falta, por exemplo, porque isso poderia ser um fator determinante da falha dela com a dieta – com uma restrição muito grande num primeiro momento.

Então até mesmo para esses casos, uma dieta low-carb vai ser tão boa quanto, no sentido prático de adesão – e provavelmente mais eficaz – do que uma dieta que mexe com carga e índice glicêmico.

Então resumindo agora em poucas palavras: em termos práticos a dieta que mexe com índice glicêmico e carga glicêmica não é muito boa.

Procure se alimentar com alimentos de verdade: quanto menos processado o alimento for, melhor.

Mesmo que ele seja rico em carboidrato, não se preocupe inicialmente tanto com isso – e se você for ou estiver precisando se atentar mais aos carboidratos, prefira uma dieta low-carb, mesmo que ela não seja muito restritiva.

Porque a simplicidade vai fazer toda a diferença – e em termos de resultados ela provavelmente vai ser melhor.

Guilherme: Exato! Nossa, perfeito! Foi um ótimo resumo.

E para quem não acredita que 150 gramas de carboidrato é muita coisa, você pode comer basicamente uma infinidade de hortaliças, vários legumes baixos em amido e mais meio quilo de batata – e vai chegar perto dos 150 gramas de carboidratos.

João Gabriel: Exatamente: é mais batata do que parece!

Roney: E para finalizar, João, você gostaria de deixar alguma mensagem para as pessoas que estão ouvindo a gente?

Alguma coisa que você queria deixar como recado mesmo para os nossos ouvintes ou mesmo que você gostaria sempre de dar para os seus pacientes, para as pessoas que chegam até você com alguma dúvida?

João Gabriel: Eu quero!

Não é exatamente relacionado a aspectos técnicos e específicos a Nutrição, mas eu acho que é importante: viva a sua alimentação do jeito que você preferir, que você achar melhor.

Tente conhecer mais, tanto do seu próprio corpo, como dos alimentos que você está ingerindo e como isso afeta a sua saúde, mas faça primeiro por você.

Não se preocupe em impor o que você pensa e o que você acredita para outras pessoas.

Porque nós temos, na alimentação, uma área, na verdade, que é bem mais simples do que deveria ser.

Só que nós temos tanta contaminação com ideias, com as pessoas querendo impor suas ideias e atacar os outros falam e acreditam, que nós acabamos tendo muito mais confusão do que precisa.

Hoje a gente já está melhorando bastante nisso.

Mas hoje já era para a alimentação ser algo muito menos discutido e que muito mais pessoas conseguiriam aplicar bem na prática, se não fosse tanta confusão que é causada por pessoas querendo impor suas ideias e não aceitando o que as outras acreditam ou colocam em prática.

Então, faça por você.

Depois, quando você estiver bem, você pode até tentar influenciar as outras pessoas que estão a sua volta, mas também faça isso com cuidado.

Não tem porque querer impor nada.

Se a pessoa estiver pronta para ouvir e para receber, ela vai internalizar o que você tem para passar.

Se ela não estiver pronta, paciência.

Cada um de nós tem pouco para mudar o mundo.

A gente só pode mudar um pouquinho ali à nossa volta, então a gente vai fazendo com calma e paciência.

Até porque quando você irrita alguém, é mais difícil você conseguir fazer com que ela te escute.

Então é muito mais interessante, muito melhor para todo mundo, que a gente faça isso com tranquilidade, com calma, para que no fim todo mundo possa se beneficiar.

Guilherme: Excelente! E nós achamos que você faz isso muito bem!

Nós vamos deixar aqui também o link do seu blog de novo, para quem não conhece ainda, clicar e ver a maneira como o João Gabriel faz isso escrevendo textos muito bons, muito claros, igual foram essas duas últimas entrevistas aqui.

E nós queríamos agradecer você de novo, João, pelo seu tempo, pela disponibilidade de explicar esses assuntos e também por aparecer aqui no podcast e ajudar a gente a divulgar também essa mensagem.

Porque nós sabemos que as pessoas têm muitas dúvidas, então é muito bom ter um lugar onde elas podem encontrar respostas para o dia-a-dia, que sana as dúvidas delas e as ajudam a viver melhor.

João Gabriel: Eu que agradeço o convite, porque eu acho que espaços como esse são muito bons.

Nós conseguimos juntar lados que são iguais e diferentes ao mesmo tempo.

Iguais no sentido de falar sobre alimentação e sobre querer passar uma mensagem que pode ajudar as pessoas – e diferentes no sentido de que pessoas diferentes sempre vão ter mensagens diferentes para passar, pelo menos de formas diferentes.

Esse tipo de contribuição eu acho muito legal!

E ajuda nesse sentido, porque a gente vai fazendo cada um o nosso papel ali, meio que sozinho, e aí quando a gente se junta, o produto final vai ser maior que a soma das partes. Então é bem legal nesse sentido.

E em algum momento futuro vocês precisarem de ajuda, de alguém para falar sobre algum assunto, podem contar comigo.

Roney: Maravilha, João!

Muito obrigado, novamente, pela presença aqui, por essas quase três horas de entrevista – somando os dois podcasts.

Inclusive, quem não ouviu o episódio anterior no qual nós falamos de colesterol e refluxo, com relação à dieta low-carb, nós estamos deixando o link aqui embaixo para você ir lá e escutar.

E também nós gostaríamos de pedir para todo mundo que ouviu e gostou das entrevistas para, por favor, avaliar a gente lá no iTunes.

É muito importante isso para a gente para o podcast chegar a cada vez mais gente, deixar a sua avaliação cinco estrelas, o seu comentário lá elogiando e dizendo o que você achou.

Fora isso nós ficamos por aqui, agradecemos a todo mundo que ouviu e nós nos vemos numa próxima entrevista.

Um forte abraço

Roney e Guilherme: Do Senhor Tanquinho.

Guilherme: Você acabou de ouvir mais um episódio do podcast do Senhor Tanquinho.

Roney: Não deixe de se inscrever para não perder nenhum episódio com os maiores especialistas para a sua saúde.

E claro: nós falamos do iTunes, mas pode comentar aqui embaixo também!