Ouvi algumas pessoas falando bem do suplemento de glicina. O que eu preciso saber sobre ele?”
Recentemente, comecei a consumir um novo suplemento. Ele é barato, seguro, e tem benefícios incríveis para o corpo e a mente.
E, curiosamente: quase ninguém fala sobre ele.
Estou falando da glicina — e, neste artigo, você vai aprender:
- O que é glicina,
- Quais os benefícios da glicina para a saúde,
- Como a glicina pode melhorar o seu sono,
- Por que eu pessoalmente resolvi testar — e o que estou achando.
No final deste artigo, eu ainda vou te mostrar como obter esse importante nutriente de maneira 100% natural — direto da sua cozinha, sem precisar de suplementos.
Portanto, recomendo que leia atentamente até o final.
Porque, nos próximos minutos, você vai descobrir aquele que é possivelmente o nutriente mais negligenciado para melhorar o sono, a saúde mental e até a aparência da pele.
Conteúdo do post:
Glicina: O Que É
A glicina é um aminoácido não essencial. Isso significa que seu corpo consegue produzir glicina por conta própria — mesmo que você não consuma nenhuma fonte externa desse nutriente.
Portanto, tecnicamente, você não precisa suplementar glicina para sobreviver.
No entanto, a quantidade que o corpo produz pode não ser suficiente para obter todos os benefícios que a glicina oferece.
E é aí que entra a suplementação.
Porque a glicina tem vários benefícios de saúde, e atua em diferentes frentes no organismo:
- Componente do colágeno: essencial para a firmeza e a elasticidade da pele.
- Participação em processos anti-inflamatórios: ajudando a promover longevidade e bem-estar.
- Ação no sistema nervoso: contribuindo para um sono mais reparador e uma mente mais desperta durante o dia.
Ela é uma espécie de “faz-tudo” do seu corpo: não aparece tanto quanto proteínas mais famosas como a leucina ou a creatina…
Mas trabalha nos bastidores para manter seu corpo funcionando no melhor estado possível.
E são justamente esses três benefícios principais — pele, longevidade e sono — que vamos explorar mais a fundo a seguir.
3 Principais Benefícios Da Glicina
A glicina não é um “suplemento que faz uma coisa só”.
Pelo contrário: estudos mostram que ela pode atuar em diferentes áreas da saúde, trazendo benefícios tanto para quem busca melhorar a aparência quanto para quem quer viver mais e melhor.
Benefício da Glicina #1 — Saúde da pele e produção de colágeno
A glicina é um dos principais componentes do colágeno, a proteína que dá firmeza e elasticidade aos tecidos do corpo.
Com o passar dos anos — especialmente depois dos 30 —, nossa produção natural de colágeno começa a cair, e isso se reflete na pele, que perde sustentação e pode ficar mais fina e com rugas.
Ao fornecer glicina, você dá ao seu corpo um dos tijolos essenciais para manter essa estrutura em dia.
Além da questão estética, o colágeno também está presente em tendões, ligamentos e cartilagens, ajudando na mobilidade e na resistência física.
Ou seja: cuidar da pele com glicina pode ser, ao mesmo tempo, cuidar das articulações.
Benefício da Glicina #2 — Ação anti-inflamatória e promoção da longevidade
O segundo benefício é menos visível no espelho, mas extremamente importante: a redução de processos inflamatórios crônicos.
Inflamação persistente está ligada ao envelhecimento precoce e ao surgimento de diversas doenças.
A glicina parece ajudar a “acalmar” esse estado de alerta do organismo, favorecendo um ambiente interno mais equilibrado e saudável.
Pense na inflamação como uma fogueira que arde o tempo todo — a glicina atua como aquela chuva suave que apaga as brasas, permitindo que o corpo se recupere e funcione melhor por mais tempo. Isso se traduz em qualidade de vida e longevidade.
Benefício da Glicina #3 — Melhora do sono
E aqui chegamos ao ponto que mais me motivou a começar a suplementar: o impacto positivo da glicina na qualidade do sono.
Dormir bem é muito mais do que simplesmente fechar os olhos por algumas horas; é entrar nos estágios certos de sono profundo, acordar renovado e ter energia mental durante o dia.
Para mim, pessoalmente, essa é uma área crítica — e foi o principal gatilho para experimentar a glicina.
Nos próximos tópicos, vou contar como foi a minha relação com o sono ao longo dos anos, as tentativas (frustradas e bem-sucedidas) para melhorá-lo, o que a ciência já comprovou sobre a glicina nesse aspecto…
E, claro: o que meus experimentos pessoais revelaram sobre o uso de glicina para dormir melhor.
O Sono E Eu: Uma História Conturbada
Apesar de cuidar bem da minha saúde há anos — com alimentação equilibrada, treinos regulares e até espaço para pequenas indulgências como um doce ocasional, uma taça de vinho ou uma cerveja artesanal…
O sono sempre foi meu ponto fraco.
Desde a vida adulta, tenho uma sensibilidade enorme ao estresse. Basta aparecer um problema familiar, uma demanda extra no trabalho ou qualquer situação que me deixe ansioso para minhas noites se tornarem longas e mal dormidas.
Isso melhorou um pouco quando perdi peso e ajustei minha dieta, mas nunca deixou de ser um desafio.
E não pense que foi por falta de tentativa.
Eu já segui praticamente todas as recomendações clássicas para uma boa higiene do sono:
- Manter o quarto fresco e bem ventilado.
- Bloquear a luz com cortinas blackout ou máscara para os olhos (dica: prefira uma que não tenha elástico apertando a cabeça, como esta aqui).
- Evitar cafeína no período da tarde e à noite.
- Reduzir estímulos e telas antes de dormir.
Também investi em alguns suplementos conhecidos por ajudar no descanso, como magnésio e outros que já comentei em vídeos anteriores.
Alguns funcionaram moderadamente, outros quase não fizeram diferença.
Mas nunca encontrei algo que realmente me deixasse descansado ao acordar de forma consistente.
Foi justamente por isso que fiquei empolgado ao descobrir que a glicina finalmente estava disponível no Brasil para suplementação.
Eu já tinha lido a respeito em pesquisas científicas, mas até então não encontrava o produto por aqui.
Assim que soube, resolvi testar imediatamente.
E é aí que entra a parte mais interessante: o que a ciência diz sobre como a glicina pode melhorar o sono.
Glicina E Sono: O Que A Ciência Diz
A glicina não caiu no meu radar por acaso.
Já havia pesquisas mostrando seu impacto no sono e, quando comecei a estudar mais a fundo, encontrei três estudos que merecem destaque.
Eles ajudam a entender como e por que esse aminoácido pode fazer diferença na qualidade do descanso.
Vamos passar rapidamente por cada um deles.
Estudo #1 Sobre Glicina e Sono — Maior sensação de descanso sem aumentar horas de sono
Pesquisadores japoneses reuniram 19 mulheres, de 24 a 53 anos, todas insatisfeitas com a qualidade do próprio sono. [1]
Antes de dormir, cada participante recebeu um sachê: metade continha glicina, metade continha placebo.
Ninguém sabia o que estava tomando — o famoso ensaio clínico randomizado cego.
O que eles descobriram?
A glicina não aumentou o tempo total de sono, mas as participantes que a tomaram acordaram mais descansadas.
Ou seja:
Com a glicina, o sono não durou mais — mas foi mais restaurador.
Guarde essa informação — ela vai se conectar com os outros estudos.
Estudo #2 Sobre Glicina e Sono — Polissonografia e melhorias na qualidade do sono
O segundo estudo foi mais tecnológico.
Em vez de confiar apenas no relato das pessoas, os pesquisadores monitoraram a atividade cerebral durante a noite usando polissonografia, o exame padrão-ouro para avaliar o sono. [2]
Desta vez, os participantes tomaram 3g de glicina, e foram observados por duas noites em um laboratório do sono.
Os resultados foram animadores, pois o grupo com a glicina teve:
- Menos tempo para adormecer.
- Entrada mais rápida no sono profundo (o mais reparador fisicamente).
- Menos despertares ao longo da noite.
- Melhor desempenho em testes de memória e cognição no dia seguinte.
- Sensação de maior alerta e menos fadiga durante o dia.
Um ponto crucial: a glicina não alterou a arquitetura do sono — ou seja, os ciclos naturais de sono não foram bagunçados.
Isso é diferente de muitos medicamentos para dormir, que podem induzir o sono, mas prejudicam a sua qualidade interna.
Resumindo: neste estudo, vimos que a glicina trouxe melhor qualidade do sono, e maior disposição no dia seguinte.
Isso sem prejudicar a maneira com que o seu corpo dorme.
Estudo #3 Sobre Glicina e Sono — Glicina ajudando após noites curtas de sono
O terceiro estudo analisou uma situação bem realista: dormir menos do que o ideal.
Os pesquisadores reduziram em cerca de 25% o tempo de sono dos voluntários e, novamente, dividiram entre glicina e placebo. [3]
No dia seguinte, quem havia tomado glicina apresentou:
- Menos cansaço subjetivo.
- Maior clareza mental.
- Melhor desempenho em testes cognitivos.
Em outras palavras, mesmo quando a noite é curta, a glicina parece reduzir o impacto negativo no funcionamento mental.
Importante: isso não é licença para virar a noite e achar que a glicina vai “compensar” tudo. Ela não substitui hábitos de sono saudáveis.
Mas significa que, caso você acabe passando por alguma privação de sono temporária…
O uso de glicina pode aliviar parte dos efeitos negativos da privação de sono.
E com essas evidências em mente, ficou claro para mim que valia a pena testar na prática.
Antes De Sair Tomando Glicina: Cuidados E Expectativas Realistas
Antes de qualquer empolgação — e por mais promissora que a glicina pareça — é importante manter os pés no chão.
Primeiro: ela não é um remédio para dormir.
Não espere que vá “desligar” como se tivesse tomado um sedativo.
A glicina atua de forma mais sutil, melhorando a qualidade do sono quando combinada com bons hábitos. Isso significa que todas as regras básicas continuam valendo:
- Ambiente escuro e silencioso.
- Temperatura agradável no quarto.
- Evitar luzes artificiais e eletrônicos antes de dormir.
- Reduzir o consumo de cafeína nas horas que antecedem o descanso.
Segundo: não é uma desculpa para hábitos ruins.
O estudo sobre noites curtas mostrou que a glicina ajuda a reduzir danos, mas não faz milagres.
Dormir três horas por noite de forma crônica é um convite ao esgotamento — e não tem suplemento que te salve nesse cenário.
Terceiro: não substitui acompanhamento médico.
Apesar de ser segura para a maioria das pessoas, é sempre bom conversar com um profissional de saúde, especialmente se você tiver condições pré-existentes ou estiver tomando outros suplementos e medicamentos.
Em resumo: veja a glicina como uma peça extra no quebra-cabeça do sono saudável — ela funciona melhor quando todo o resto já está no lugar.
Minha Experiência Prática Com A Glicina
Depois de anos tentando otimizar o sono de todas as formas possíveis, comecei a suplementar glicina há alguns meses, e percebi percebi muitas mudanças positivas.
As primeiras mudanças já surgiram nos primeiros 4 a 5 dias — e elas têm se mantido consistentes ao longo dos últimos meses.
Comprei um pacote de 500 gramas de glicina pura, de uma marca que não conhecia, diretamente na Amazon.
O produto não tem segredo: é 100% glicina, sem aditivos.
Paguei menos de R$100 — e isso me garantiu alguns meses de sono tranquilo.
Os efeitos principais que senti foram os seguintes:
- Estou adormecendo com mais facilidade.
- Acordo mais disposto e renovado, mesmo nos dias em que deito tarde.
- Minha sensação ao levantar é de ter tido um sono mais profundo e restaurador.
Para quem sofria com insônia, é uma solução muito natural e extremamente barata de se implementar.
Se você já tentou outras abordagens antes, ou se sente que seu sono poderia ser mais reparador, recomendo que experimente.
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Uma observação importante sobre a minha experiência pessoal com a glicina é a seguinte:
Todos os outros fatores que influenciam o sono já estavam controlados: durmo num quarto fresco, escuro e silencioso. Tenho uma rotina consistente de treino e alimentação saudáveis.
Não consumo cafeína depois das 15h.
E, ainda assim, antes de experimentar com a glicina, tinha noites em que não dormia tão bem, e acordava me sentindo cansado.
Agora, essa frequência caiu bastante.
Para mim, essa é a prova de que a glicina pode ser um excelente complemento para quem já cuida da higiene do sono, mas ainda sente que poderia acordar mais revigorado.
Glicina: Quanto Devo Tomar?
Os estudos clínicos que citei no decorrer do artigo usaram doses de 3g por dia de glicina — isso foi o suficiente para notar benefícios.
Ao mesmo tempo, a literatura científica não assegura que dosagens menores façam o mesmo efeito.
Ou seja: 3g de glicina por dia, antes de dormir, é uma dosagem clinicamente efetiva.
É o suficiente para notar benefícios práticos na sua vida.
No meu caso específico, a glicina que comprei vinha com um scoop de plástico de aproximadamente 5g.
Isso significa que, num caso como esse, se você quiser cravar os 3g por dia, você pode pesar usando uma balança de cozinha.
(A balança de cozinha é um acessório simples e barato, que vai te ajudar a fazer receitas melhores, ajustar sua ingestão de proteínas, e talvez até mesmo fazer seu cafezinho ficar igual todo santo dia.)
Mas eu pessoalmente não peso a glicina, por dois motivos.
O primeiro motivo é que a vida é muito curta para ficar pesando glicina.
Tentei pesar nos primeiros dias, achei chato para caramba, e hoje eu basicamente tento ingerir uma quantidade que dê algo entre a metade do scoop, e ele cheio.
Isto é: algo entre 3g e 5g por dia.
O segundo motivo — e, na verdade, eu só me permito ter essa abordagem relaxada quanto à glicina por causa deste motivo — é o fato de que a glicina é um suplemento extremamente seguro.
Alguns estudos foram feitos com dosagens altas de glicina — incluindo 11g por dia, 30g por dia, até 60g de glicina por dia, por semanas a fio — sem nenhum efeito colateral advindo desse uso. [4] [5]
Um dos estudos usava 0.8g de glicina por kg de peso do paciente por dia. Para uma pessoa de 100kg de massa, isso daria 80g de glicina por dia.
Isso equivale a ingerir a ingestão de 3 a 4 semanas da dosagem diária que estamos propondo neste artigo — todo santo dia.
Note que, nesses casos, a glicina foi administrada para outros objetivos: saúde do fígado, melhora da esquizofrenia, e por aí vai. Não foi para dormir melhor.
Eu não recomendo (e nem vejo motivo, para ser sincero) o uso de dosagens maiores do que 10g de glicina por dia.
Resumindo: Suplementar com 3g a 5g de glicina por dia deve ser o suficiente para você ver benefícios ligados à saúde e à qualidade do sono.
Mas… e se você não quiser suplementar?
Será que existem formas 100% naturais de obter glicina?
Como Obter Glicina De Forma 100% Natural
Se você faz parte do time que prefere nutrientes vindos da comida de verdade em vez de suplementos, a boa notícia é que existem fontes naturais para você obter glicina.
E o melhor: todas elas podem entrar em uma dieta como a low-carb ou mesmo a dieta cetogênica — estratégias muito comuns para quem deseja perder o excesso de peso, e manter os resultados depois.
Veja os alimentos abaixo, organizados em duas tabelas.
Na primeira tabela, listamos os alimentos de acordo com quanta glicina eles têm, a cada 100g de alimento (pesados crus).
E, na segunda tabela, quanto você tem de ingerir de cada alimento para obter 3g de glicina (que foi a dosagem clínica dos estudos).
Tabela 1 — Teor de glicina por 100 g de alimento (cru)
| Alimento (cru) | Glicina (g/100 g) |
| Gelatina sem sabor (pó seco) | 19,0 g |
| Colágeno hidrolisado (pó) | 20,0 g |
| Pele de frango | 3,9 g |
| Pele de porco / torresmo² | 3,5 g |
| Pés de galinha | 3,3 g |
| Músculo bovino | 1,8 g |
| Coração bovino | 1,7 g |
| Fígado bovino | 1,6 g |
| Bacalhau | 1,4 g |
| Ovo inteiro | 0,4 g |
| Caldo de ossos¹ | 3,0 g (por 100 ml) |
¹Valor médio para o caldo de ossos, varia de acordo com quão concentrado você o faz.
²Torresmo medido na pele crua de porco, antes da fritura — a concentração aumenta após a perda de água.
Tabela 2 — Quantidade de alimento para obter 5 g de glicina
| Alimento (cru) | Quantidade para 5 g de glicina |
| Gelatina sem sabor (pó) | 26 g (cerca de 2,5 colheres de sopa) |
| Colágeno hidrolisado (pó) | 25 g (cerca de 2,5 colheres de sopa) |
| Pele de frango | 128 g |
| Pele de porco / torresmo² | 143 g |
| Pés de galinha | 152 g (cerca de 2,5 pés) |
| Músculo bovino | 278 g |
| Coração bovino | 294 g |
| Fígado bovino | 313 g |
| Bacalhau | 357 g |
| Ovo inteiro | 1,25 kg (cerca de 20 ovos grandes) |
| Caldo de ossos¹ | 167 ml |
Note que, nesta tabela, alguns alimentos se destacam:
- O suplemento de colágeno — afinal, a glicina é um de seus principais componente;
- O torresmo que, por seu sabor, é queridinho de muita gente; e
- O caldo de ossos, uma bebida ancestral e cheia de benefícios.
Esse alimento, usado há séculos em diferentes culturas, é rico em:
- Colágeno (do qual a glicina é um componente essencial).
- Minerais importantes para ossos e articulações.
- Glucosamina e condroitina, que ajudam na saúde das articulações.
- E, claro, glicina em quantidades relevantes.
O caldo de ossos é basicamente o resultado de cozinhar ossos por várias horas, extraindo todos esses nutrientes de forma natural.
É barato, nutritivo e, além de ser uma boa fonte de glicina, contribui para pele, articulações e até saúde intestinal.
Portanto, se você não quer comprar glicina em pó, mas quer usufruir de seus benefícios, o caldo de ossos é uma alternativa saborosa, econômica e 100% natural.
Tomar uma xícara por dia de caldo de ossos já deve fornecer a dosagem necessária de glicina.
Ou, caso você prefira, não tem nada de errado com a opção de suplementar: é um suplemento seguro, bem em conta, e extremamente prático:
No momento em que escrevo este artigo, uma embalagem de 500g de glicina sai por menos de R$100 e, na dosagem de 3 a 5g por dia, deve durar algo entre 3 e 6 meses.
Basta dissolver a glicina na água e tomar. Ela é levemente docinha e, tirando esse dulçor, não tem muito sabor.
(Curiosidade: o nome glicina vem do grego glykýs, que significa “doce”. O mesmo radical aparece em palavras como glicose e glicerina.
Esse nome foi dado porque, quando foi isolada pela primeira vez no século XIX a partir da gelatina, os cientistas notaram justamente o seu sabor adocicado.
Ou seja, muito antes de ser popular como suplemento, a glicina já carregava no nome a sua principal característica sensorial.)
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Glicina — Conclusão E Palavras Finais
No artigo de hoje, você aprendeu muito sobre a glicina.
A glicina é um aminoácido não essencial que, apesar de ser produzido pelo corpo, pode oferecer benefícios adicionais quando suplementado — ou mesmo obtido por meio de alimentos, como o caldo de ossos.
Os estudos analisados mostram que ela pode:
- Melhorar a sensação de descanso ao acordar.
- Reduzir o tempo para adormecer e aumentar o sono profundo.
- Diminuir despertares noturnos.
- Melhorar memória, cognição e alerta durante o dia.
- Reduzir os efeitos de noites curtas sobre o desempenho mental.
Além disso, participa da produção de colágeno, ajudando na saúde da pele e articulações, e apresenta potencial anti-inflamatório que favorece longevidade e bem-estar.
Tudo isso com um excelente perfil de segurança, o que produz a capacidade de tomar uma dosagem 20x maior do que a clinicamente efetiva — sem prejuízos para a saúde, e sem efeitos colaterais.
Se você já cuida da sua higiene do sono, mas ainda sente que poderia acordar mais renovado, a glicina pode ser o complemento que faltava.
Você pode optar pela suplementação em pó — prática e acessível — ou pelo caminho 100% natural: com alimentos como torresmo, gelatina, ou caldo de ossos.
Agora quero ouvir de você:
- Já usou glicina?
- Tem dificuldades para dormir?
- Prefere suplementar ou buscar na alimentação?
Deixe seu comentário e vamos trocar experiências para que cada vez mais pessoas possam dormir melhor, viver com mais energia e aproveitar a vida com qualidade.
E, se quiser suplementar com glicina e me contar o que achou, vou adorar saber também.
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Muito obrigado pelo apoio — ele faz toda a diferença!
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Referências
Alguns dos estudos e evidências científicas usadas para a elaboração do artigo estão elencadas abaixo.
Ao longo do artigo, usamos os [colchetes] para referenciar a cada uma delas.
- INAGAWA, K., HIRAOKA, T., KOHDA, T., YAMADERA, W. and TAKAHASHI, M. (2006), Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4: 75-77. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
- YAMADERA, W., INAGAWA, K., CHIBA, S., BANNAI, M., TAKAHASHI, M. and NAKAYAMA, K. (2007), Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5: 126-131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
- Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061
- Luntz, S. P., Unnebrink, K., Seibert-Grafe, M., Bunzendahl, H., Kraus, T. W., Büchler, M. W., Klar, E., & Schemmer, P. (2005). HEGPOL: randomized, placebo controlled, multicenter, double-blind clinical trial to investigate hepatoprotective effects of glycine in the postoperative phase of liver transplantation [ISRCTN69350312]. BMC surgery, 5, 18. https://doi.org/10.1186/1471-2482-5-18
- Javitt, D. C., Silipo, G., Cienfuegos, A., Shelley, A. M., Bark, N., Park, M., Lindenmayer, J. P., Suckow, R., & Zukin, S. R. (2001). Adjunctive high-dose glycine in the treatment of schizophrenia. The international journal of neuropsychopharmacology, 4(4), 385–391. https://doi.org/10.1017/S1461145701002590
- “FoodData Central Search Results for ‘Glycine (g)'”. https://fdc.nal.usda.gov/food-search?component=1225, Acessado em 14/08/2025.