Desmistificando os Ovos: Mitos, Fatos, Colesterol e Dieta

ovos,emagrecer,saúde,gordura boa,dieta,proteína,atkins,paleo,keto,slow carb

Bem vindo de volta, querido leitor. Hoje falaremos sobre OVOS…

Provavelmente você já está até se perguntando: “Ovos?! Mas o que – e por que – diabos falar sobre ovos?!”

Pois bem, a pergunta é válida e a resposta é clara: durante muito tempo os ovos foram perseguidos como grandes vilões da alimentação, causadores de aumento do colesterol e grandes agravantes de problemas cardiovasculares.

Porém, atualmente, sabe-se não só que isso tudo caiu por terra e virou mito, mas também que os ovos foram incorporados a várias dietas low-carb – como a Cetogênica, a Slow Carb, Paleo e Atkins – sendo considerados uns de seus elementos-chave!

Então, vamos direto ao ponto. Neste texto, citaremos todos os benefícios dos ovos – pelos quais ele poderia inclusive ser considerado um superalimento – faremos alguns alertas ao seu consumo e terminaremos dando dicas e revelando alguns cuidados que se deve ter com eles – lembrando inclusive que são os difusores da conhecida salmonela.

Benefícios dos Ovos

ovos,emagrecer,saúde,gordura boa,dieta,proteína,atkins,paleo,keto,slow carb

Aumento do colesterol bom (HDL):

Apesar de o ovo conter 60% da quantidade diária recomendada para ingestão de colesterol, estudos têm demonstrado que ele não só é responsável pelo aumento do colesterol bom (HDL) como também atua diretamente diminuindo o chamado colesterol ruim (LDL).

O HDL atua retirando gordura do sangue e deixando-a no fígado, evitando que se formem depósitos gordurosos nas veias e vasos do sistema circulatório. Desta forma, o bom colesterol é benéfico inclusive para os indivíduos com síndrome metabólica, ou seja, que apresentam fatores de risco para doenças cardiovasculares (ataques cardíacos e derrames cerebrais) e diabetes.

Relacionado: A verdade: comer ovo não faz mal e não aumenta o colesterol!

Fonte de vitaminas e minerais

ovos (6)

Ovos são uma fonte riquíssima de vitaminas A, B, D, E as quais, dentre inúmeros benefícios, auxiliam a manter os olhos saudáveis, combatem agente oxidantes, retardam o envelhecimento precoce e aumentam a imunidade do corpo. As vitaminas do complexo B, em especial, atuam regulando a troca de informações, sinapses, entre os neurônios.

Os minerais como ferro, fósforo, selênio e zinco, são responsáveis pela interação celular e pelos impulsos elétricos no cérebro. São fortalecedores do sistema imunológico capazes de evitar a anemia e melhorar a absorção de oxigênio.

Além desses minerais, os ovos apresentam grande quantidade de cálcio, inclusive em sua casca. Segundo nutricionistas, as cascas podem ser trituradas e misturadas a comidas como feijão e saladas. Uma colher de café de casca de ovo por dia contém uma dose bastante elevada de cálcio.

Fonte de aminoácidos e proteínas

ovos,emagrecer,saúde,gordura boa,dieta,proteína,atkins,paleo,keto,slow carb

Ovos são considerados uma das melhores fontes de proteína que existe. Portanto, não é à toa que a clara do ovo é vendida sob a forma de albumina, importante para a integridade de ossos, músculos e cartilagens. E ainda contém 20 aminoácidos, incluindo os 8 essenciais.

Os benefícios disso são bem conhecidos: grande sensação de saciedade, auxilio no crescimento muscular para praticantes de musculação, diminuição da perda muscular para os sedentários e aumento da imunidade.

Inclusive é um alimento perfeito para ajudar na recuperação muscular se você estiver praticando exercícios durante uma dieta low-carb.

Um estudo realizado pela Universidade de Missouri mostrou que garotas que ingeriam café da manhã rico em proteínas, com 35 g de proteína de ovo e carne, tiveram a sensação de saciedade aumentada. Essa meninas também ingeriram menos lanches, especialmente os gordurosos, ao longo do dia.

Melhora no funcionamento do cérebro

Devido à presença de ômega 3 e de colina (vitamina do complexo B), o ovo melhora o funcionamento do cérebro e ainda ajuda quem tem males como Alzheimer e Parkinson. Isso porque essas substâncias beneficiam as funções cerebrais e previnem distúrbios neurodegenerativos, construindo a membrana de novas células e ajudando a recuperar células lesadas.

E tem mais: para as gestantes, os ovos fornecem colina suficiente para o desenvolvimento do cérebro do feto.

Melhora a saúde dos olhos

ovos,emagrecer,saúde,gordura boa,dieta,proteína,atkins,paleo,keto,slow carb

Os ovos são ricos em algumas substâncias importantíssimas para a saúde dos olhos, como: luteína, zeaxantina (que também são antioxidantes), vitaminas dos complexos A e B, e ômega 3.

Ótimo para saúde do coração

Além de diminuir o LDL e aumentar o HDL, como citado no inicio do texto, os ovos contêm o ácido graxo ômega 3 na forma de DHA, que é uma gordura saudável, e lecitina que auxiliam no controle dos níveis de gordura e colesterol. E a já citada colina, ajuda a proteger o organismo contra doenças cardiovasculares.

Estudos comprovam ainda que o ovo não só ajuda a emagrecer como também possui ação anti-inflamatória, o que ajuda a diminuir a pressão arterial. Em um desses estudos, feito no Canadá, cientistas dizem que isso pode estar ligado com o fato de que peptídeos – menores partículas componentes das proteínas – atuam diminuindo a tensão sanguínea.

Auxilia sua dieta

Como “efeito colateral”, os ovos aumentam a produção do hormônio adiponectina (GPB28). Este hormônio regula vários processos metabólicos, como a regulação da glicemia e o catabolismo de ácidos graxos. Ou seja, atua evitando picos de glicemia e diminuindo aquela vontade de beliscar ou comer qualquer coisa que aparecer pela frente.

Fora isso, como já falado anteriormente, os ovos têm excelente poder de saciedade devido à grande quantidade de proteínas e gorduras boas, nutrientes que demoram para serem totalmente digeridos.

Dessa forma, também é um alimento de suma importância para quem pretende entrar em cetose e seguir uma dieta cetogênica.

Ação antioxidante

Por fim, reunindo vários dos nutrientes citados anteriormente, como as vitaminas A e B, a luteína e a zeaxantina, podemos dizer que os ovos são excelentes alimentos antioxidantes e agentes contra o envelhecimento precoce.

Relacionado: 14 benefícios dos ovos de galinha numa alimentação saudável

Avisos do Senhor Tanquinho

ovos,emagrecer,saúde,gordura boa,dieta,proteína,atkins,paleo,keto,slow carb

Apesar de todos os benefícios proporcionados pelos ovos, algumas ressalvas devem ser feitas e alguns cuidados devem ser tomados. E é pensando sempre na sua saúde que o Senhor Tanquinho vai além de citar os pontos positivos neste post, preferindo não ignorar as possíveis desvantagens.

Primeiramente, não vá achando que pelo fato dos ovos serem tão excelentes devemos adotá-los como única fonte de nutrientes. Pelo contrário, cada alimentos traz consigo benefícios e nutrientes próprios.

No caso das proteínas, por exemplo, devemos intercalar ou combinar os ovos com outras fontes, como carne vermelha, frango e peixe. Cada uma delas tem sua peculiaridade e trazem consigo nutrientes diferentes para o nosso corpo.

O excesso e a total exclusão da maioria dos alimentos quase sempre é prejudicial a sua saúde – salvo sob recomendação médica.

Sendo assim, até para quem tem problemas de colesterol, a ingestão semanal recomendada é de certa de cinco unidades, devendo-se evitar o consumo de ovo frito, o que aumenta o teor de gordura, ou seja, calorias e colesterol ruim.

Outro problema está relacionado com o consumo de ovos crus ou com a gema mole. Este risco está ligado a bactéria causadora da salmonela, responsável por, desde surtos de mal estar, até casos mais graves de saúde que necessitam de internação hospitalar. Para eliminar este problema, basta comer o alimento sempre bem cozido (ou frito), sem partes moles. E é justamente para evitar que você contraia contaminações vindas dos ovos que preparamos o próximo item do post.

Dicas de Compra e Armazenamento dos Ovos para Evitar a Salmonela

ovos,emagrecer,saúde,gordura boa,dieta,proteína,atkins,paleo,keto,slow carb

Na hora de comprar, verifique se ovos não estão rachados. Pegue as cartelas que apresentam ovos mais limpos e inteiros.

Quando chegar em casa, uma série de outras medidas devem ser preferencialmente tomadas:

  • limpe os ovos antes de guardá-los na geladeira;
  • é preciso tirá-los da caixa de papelão, que pode estar contaminada com a salmonela;
  • remova poeira, terra e resíduos de fezes da casca com pano ou papel seco, já que a casca úmida facilita a penetração da bactéria na gema e na clara;
  • guarde o ovo na geladeira, dentro de um pote de plástico ou de vidro com tampa para evitar o contato com outros alimentos e diminuir o risco de infectá-los;
  • não guarde os ovos na porta da geladeira, pois as constantes batidas na porta podem fazer com que os ovos rachem, permitindo que a salmonela penetre;
  • antes de quebra-los, é preciso limpar novamente lavando-os com agua corrente;
  • cozinhe bem o ovo, no mínimo 7 minutos a partir do momento em que água começa a ferver;

Por fim, mantenha os ovos sempre refrigerados. Por se tratar de um produto de origem animal, possui prazo de validade e dura até 60 dias em local refrigerado – fora da geladeira, dura uns 10 dias. Um bom troque para descobrir se o ovo está apto para o consumo é coloca-lo em um recipiente com água fria: se boiar, está estragado, se ficar no fundo está em boas condições.

Mitos Sobre os Ovos

ovos,emagrecer,saúde,gordura boa,dieta,proteína,atkins,paleo,keto,slow carb

Com esse texto o Senhor Tanquinho destruiu alguns mitos muito difundidos por ai sobre os ovos, são eles:

  1. o ovo aumenta a taxa de colesterol;
  2. é recomendável descartar a gema;
  3. quem está de dieta deve evitar comer ovos;
  4. ovos crus fazem bem para voz (eles não só não tem relação com a voz como também podem transmitir salmonela quando crus);
  5. ovos engordam.

Dessa forma, espero que a partir de agora você comece a encará-los de uma maneira diferente, inserindo-os de vez em sua alimentação, estando você em alguma dieta ou não.

Bônus: Você sabia?

ovos,emagrecer,saúde,gordura boa,dieta,proteína,atkins,paleo,keto,slow carb

Depois de tanto ouvir algumas dúvidas recorrentes entre as pessoas e algumas buscas pela internet, o Senhor Tanquinho resolveu encerrar este post com algumas, digamos, curiosidades a respeito desse tão rico alimento. São elas:

  • a cor da casca do ovo tem a ver com a raça da ave;
  • existem diferentes tipos de ovo:
  1. de granja: as aves comem ração, que muitas vezes possuem aditivos para produção ser maior;
  2. caipiras: as aves são criadas soltas, podendo até comer ração, desde que essa seja sem excesso de aditivos. Na embalagem, deve estar registrado que eles são ovos caipiras;
  3. orgânicos: aves que produzem esse tipo de ovo consomem somente alimentos orgânicos. E seus ovos possuem mais vitaminas e nutrientes. Saiba as vantagens de consumir alimentos com selo orgânico;
  • cinco ovos de codorna equivalem nutricionalmente a um de galinha, possuindo um pouco mais de ferro e de cálcio;
  • cozinhar o ovo ajuda na digestão do mesmo. pois a clara, quando crua, contém inibidores de enzimas digestivas – que, com o calor do cozimento, são destruídas. Estudos mostraram que, ao consumir um ovo cru, há digestão de apenas 50% das proteínas disponíveis, ao invés dos 90% quando se come o item cozido. Mais um motivo para não se ingerir o alimento cru.

Para deliciosas receitas com ovos, acesse nossa página de receitas agora mesmo, clique aqui!

ovos,emagrecer,saúde,gordura boa,dieta,proteína,atkins,paleo,keto,slow carb

Save

  • Camila

    Olá, pode haver o consumo de gelatina diet na fase de indução?
    Camila

    • SenhorTanquinho

      Olá, Camila!

      Pode sim. Conforme explicado em nosso texto

      http://www.senhortanquinho.com/dieta-atkins/

      você deve apenas ficar atenta para não exceder a quantidade de carboidratos ingerida por dia – que não deve ultrapassar os 22g.

      Forte abraço!

  • SenhorTanquinho

    A bactéria responsável pela salmonela é morta durante o cozimento do ovo. Então tudo bem em preparar seu cálcio da forma descrita.

  • Elba

    Quantos ovos de codorna substituem um ovo de galinha?

    • Olá, Elba,

      Acredito que cerca de 4 a 6 ovos de galinha sejam o equivalente a um ovo de galinha.

  • Olá, Roger,
    Obrigado por seu comentário. :)

    Os ovos são alimentos ricos em proteínas e a maioria dos aminoácidos (especialmente a leucina) têm efeito insulinogênico.

    Ao mesmo tempo, o próprio John Kiefer admite que em combinação com mais gorduras (como bacon) os efeitos de liberação da insulina são atenuados. Escute-o falando aqui: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/carb-back-loading-episode-6-bad-eggs

    De todo modo, eu pessoalmente não me preocuparia com isso até todo resto da dieta e do treino estarem completamente em ordem.

    Esperamos ter ajudado,
    Forte abraço!

  • Ola Ruan!

    A diferença está realmente no valor de gorduras (e consequentemente das calorias) presente nos dois tipos de preparo.

    Espero ter ajudado e continuamos a disposição