Dieta Low-Carb: 9 Principais Dúvidas Sobre Low-Carb Respondidas

Você tem dúvidas sobre a dieta low-carb?

Se sim, acaba de chegar ao lugar certo.

Porque, neste texto, vamos responder as 9 dúvidas mais comuns em iniciantes da dieta low-carb.

Então, leia atentamente até o final.

Porque a resposta da sua pergunta provavelmente está aqui.

(Se não estiver, então certamente está entre as 120 verdades sobre low-carb que todo mundo deveria saber.)

Sendo assim, aqui estão selecionadas as dúvidas mais comuns que recebemos.

E elas incluem:

  • Posso fazer dia do lixo (ou refeições livres) na dieta low-carb?
  • Preciso contar calorias para emagrecer?
  • Posso comer frutas? Quais são melhores?
  • Quanto carboidrato posso comer por dia para emagrecer?
  • O que é cetose? Eu preciso entrar em cetose para emagrecer?
  • Preciso fazer jejum? Posso fazer jejum?
  • Posso usar adoçante forno e fogão?
  • Quais adoçantes preferir?
  • Quais alimentos devo comer?

Sendo assim, vale a pena ler o texto até o final.

Porque — mesmo se você pensa que já sabe a resposta para essas dúvidas — pode acabar aprendendo uma coisa ou outra sobre low-carb.

E, se você tiver mais dúvidas, pode se sentir à vontade para perguntar na área de comentários ao final do texto.

Porque vamos tentar responder a todas dúvidas — ou, pelo menos, apontar algum recurso (como texto ou vídeo) em que você pode encontrar a resposta que busca.

Tendo dito tudo isso, vamos às perguntas!

Dieta Low-Carb — Dúvida Comum #1: Posso Fazer Um Dia Do Lixo Na Dieta Low-carb?

Essa pergunta é uma das mais comuns que nós recebemos.

Até porque tem gente que começa a dieta já pensando na exceção (estamos de olho, viu?).

Mas a verdade é que muitas pessoas gostam da ideia de poder ter exceções ocasionais sem culpa.

E nós acreditamos que, se isso te ajuda a ter uma vida mais feliz e saudável, então vale a pena entender como encontrar esse equilíbrio.

Exceções, dias livres, e dias do lixo

Sendo assim, vamos falar sobre algumas opções comuns de “exceções da dieta”, e quais os prós e contras de cada uma.

Com isso, você vai conseguir ter uma noção de qual desses modelos se adequa melhor a você.

A primeira opção são as refeições livres.

Opção #1 — Refeições livres

As refeições livres são, basicamente, ocasiões nas quais você come sem se preocupar com a dieta.

Um exemplo simples é seguir a dieta com alimentos low-carb durante a semana toda…

Mas sair para jantar pizza num sábado à noite, sem peso na consciência.

Perceba que, nesse caso, a exceção fica restrita a uma refeição apenas.

Já no modelo de dias livres ou “dias do lixo”, a exceção acontece o dia inteiro.

Opção #2 — Dias livres

Esse modelo não é tão diferente das refeições livres.

Um dia livre (ou dia do lixo) é um dia inteiro de exceção, em que você não se preocupa com dieta.

Se você pratica jejum intermitente pulando o café da manhã, por exemplo, você tem provavelmente duas refeições no dia (almoço e jantar).

Ou como se fossem duas refeições livres no mesmo dia.

Como escolher entre essas 2 opções?

Existem dois fatores importantes a se considerar antes de ligar para seus amigos e começar a marcar rodízios de pizza com todas as pessoas que conhece.

Fator #1 — Capacidade de voltar para a dieta

O primeiro fator é a sua capacidade de voltar para a dieta depois que acabar esse dia ou refeição livre.

Porque a pior coisa que pode acontecer com seu dia do lixo é ele se tornar um mês do lixo.

Este é o principal fator que você deve levar em consideração ao pensar em ter um dia do lixo.

Você deve se conhecer bem o bastante para saber se consegue voltar para a dieta normalmente após essa exceção.

Se você é do tipo de pessoa que quando faz uma refeição livre isso se torna uma sucessão de “jacadas”, e você não consegue retornar mais para a dieta… então o dia do lixo não é para você.

E não tem nada de errado com isso: afinal, a ideia aqui é encontrar o que funciona para você.

Nesse caso, o que você pode fazer (como modo de quebrar a rotina) é encontrar maneiras de seguir a dieta mesmo quando for ter ocasiões especiais.

Mas você quer dizer que eu tenho de comer carne com salada mesmo em ocasiões especiais?”

Bom, você até pode.

Mas no caso eu me referia a fazer receitas e iguarias low-carb.

Porque elas são deliciosas, baixas em carboidratos, e ainda evitam alguns alimentos gatilho como o trigo e açúcar.

E com elas você ainda consegue comer:

enfim: tudo para a sua festa ficar completa!

Algumas dessas versões inclusive ficam mais gostosas que as originais.

E são opções saborosas, com “cara” de exceção, mas que ainda estão alinhadas com a nossa estratégia.

Assim, elas podem entrar em um “dia livre paleo”, por exemplo.

Resumindo: o primeiro fator para entender se você pode se permitir exceções é saber que vai conseguir retomar a dieta.

Afinal, você ainda tem de segui-la na maior parte do tempo para ela dar resultados.

Mas então, com que frequência fazer exceções? Esse é o fator #2.

Fator #2 — Frequência das exceções

A questão das frequências é muito importante.

Porque, por lado,  é claro que fazer uma exceção por mês não vai jogar o seu mês inteiro por água abaixo.

Mas, por outro lado, fazer um dia do lixo “dia sim, dia não” com certeza vai estragar a sua dieta low-carb.

Por isso, ajustar a frequência das exceções é fundamental para poder encaixá-las em um estilo de vida saudável — sem perder os seus suados resultados.

Muita gente gosta de esperar ocasiões especiais (como um casamento ou um aniversário), e celebra naturalmente esses dias.

Enquanto outras pessoas gostam de deixar mais estruturado.

Do tipo “a cada 15 dias eu vejo o jogo com meus amigos, e aí tomo cerveja.

Ou mesmo: “o último domingo do mês é meu dia livre”.

Enfim, existem vários modelos que podem funcionar, tanto dos “pré-agendados” quanto dos mais livres.

O importante é você ter em mente que os seus resultados vão ser determinados pelo o que você faz durante 90% do tempo.

Então é possível sair da dieta uma refeição por semana, ou um dia por mês.

E, se estiver fazendo tudo certo o restante do tempo, você vai ter bons resultados.

Porque não vai ser esse um dia que vai estragar todos os seus resultados e pôr tudo a perder.

Basta manter a calma e voltar para a sua dieta no dia seguinte.

Inclusive nós já gravamos um vídeo no canal em que demos cinco dicas para você retomar a dieta normalmente depois de uma exceção, de uma jacada.

Resumindo: A base da sua dieta ainda tem de ser de comida de verdade. Mas exceções podem acontecer sem culpa, e ainda te dar ótimos resultados.

Dieta Low-Carb — Dúvida Comum #2: Preciso Contar Calorias?

A segunda pergunta é uma dúvida muito comum que nós recebemos sempre.

Especialmente de quem já tentou todo tipo de dieta antes de encontrar a low-carb.

Por isso, sempre perguntam: “preciso controlar porções e contar calorias de tudo o que eu for comer?”.

Afinal de contas, este é um dos fundamentos de dietas como a dieta flexível.

Mas, ao seguir uma dieta paleo low-carb, na maioria dos casos você não precisa contar calorias.

E nem sair da mesa com fome… e nem pesar o seu prato a cada refeição.

Isso porque, em uma dieta baixa em carboidratos, você tem:

  • boas fontes de proteína,
  • boas gorduras,
  • vegetais, e
  • boas fontes de fibras.

E, com isso, o seu corpo reaprende como funciona a saciedade.

Então, se você estava um pouco perdido com relação aos sinais de saciedade comuns, os alimentos “comida de verdade” vão ajudá-lo a se reconectar.

Você vai voltar a perceber quando você está realmente com fome — e quando você está apenas com vontade de comer.

Nesse processo, é importante você parar de comer por hábito.

Pois você não precisa comer de 3 em 3 horas — e nem seguir nenhum outro tipo de convenção arbitrária.

Em vez disso, pode se sentir à vontade para:

  • comer quando tiver fome,
  • comer até acabar a sua fome, e
  • ficar sem comer até a fome voltar.

É um ciclo bem simples, como você pode perceber.

Até pode ser que você leve um tempo para se acertar e se acostumar com isso… mas pode ter certeza que depois de um tempo tudo vai ficar no “piloto automático”.

Sendo que a nosso ver, existem dois fatores principais pelos quais essa base low-carb / comida de verdade vai te ajudar a ter mais saciedade naturalmente.

Fator #1 de maior saciedade na low-carb — Alimentos pouco processados

O primeiro deles é que você vai passar a basear a maior parte de sua alimentação em alimentos que são:

  • pouco processados,
  • ricos em proteínas,
  • ricos em gorduras boas,
  • ricos em fibras… e
  • pobres em carboidratos.

Ou seja, isso tudo faz com que esses alimentos sejam digeridos de forma mais lenta, deixando você saciado por mais tempo.

Ao mesmo tempo em que te nutrem de verdade — porque são mais ricos em bons nutrientes.

E por outro lado, você vai estar naturalmente evitando alimentos de alto índice glicêmico.

Que são justamente aqueles à base de farinhas e açúcares refinados, que são digeridos rapidamente, te dão picos de insulina, e te deixam com fome mais cedo.

Fator #2 de maior saciedade na low-carb — Carga glicêmica dos alimentos

A carga glicêmica de um alimentos é obtida ao se multiplicar seu índice glicêmico por sua massa em gramas.

Portanto, quanto maior a massa de um alimento ou maior o seu índice glicêmico, então maior será sua carga glicêmica — e falamos com mais profundidade sobre o assunto aqui nesse entrevista com o mestre em nutrição João Gabriel.

O principal é que você entenda que os alimentos de maior carga glicêmica são aqueles que têm grande quantidade de carboidratos que são absorvidos rapidamente.

Eles tendem a desregular alguns sistemas dentro das pessoas que não estão 100% metabolicamente saudáveis

Alguns desses sistemas são o controle da glicemia e da insulina.

E tudo isso tende a deixar essas pessoas em um ciclo de fome, e isso acontece, resumidamente, da seguinte forma:

  1. a pessoa faz uma refeição baseada em alimentos de alto índice glicêmico (como pães, arroz, macarrão, doces, etc.);
  2. esses alimentos são rapidamente digeridos e elevam rapidamente a insulina em seu sangue;
  3. devido à insulina, os níveis de açúcar em seu sangue baixam rapidamente;
  4. a pessoa fica com fome novamente, e o ciclo recomeça.

E isso é agravado pelo seguinte fato.

O de que “comidas porcarias” são mais fáceis de serem carregadas ao longo do dia — como barrinhas, biscoitos, sanduíches, etc.

E quase ninguém, num primeiro momento, leva um monte de carne com brócolis para comer no trabalho.

Então a pessoa acaba se enchendo de alimentos que são nutricionalmente pobres, e ricos em carboidratos que realimentam esse ciclo.

O que nós queremos fazer é justamente o contrário.

Ou seja, reduzir a frequência das refeições, aumentar a qualidade dos alimentos que compõem as refeições, e, assim, aumentar a ingestão de nutrientes.

(E apostar em lanches low-carb se tivermos de fazer algum.)

Tudo isso junto tende a ajudar o seu corpo a se regular sozinho.

Sendo que os nutrientes-base dessa dieta (fibras, gorduras boas e proteínas) tendem a ativar mais os sinais de saciedade do seu corpo.

E isso acontece de diversas maneiras: tanto pelo real volume de comida que você ingere (o tanto que o seu abdômen fica realmente cheio).

Quanto por meio de alguns hormônios, como colecistoquinina e Peptídeo-YY.

O fato é que comer comida de verdade, pouco processada dá muito mais saciedade.

E, se você quer emagrecer, provavelmente pode se beneficiar de uma estratégia baixa em carboidratos.

Ou seja, na maioria dos casos, você não vai precisar contar calorias se seguir essa regra simples.

Porém, existem alguns casos em que será necessário contar calorias, ou ter no mínimo um controle mais próximo do que você come em termos de gorduras, proteínas e carboidratos.

Mas são casos específicos de pessoas que querem algum resultado um pouco mais avançado como, por exemplo:

  • atletas que tem de performar em alto nível,
  • pessoas que buscam a hipertrofia muscular,
  • pessoas que buscam emagrecer abaixo do setpoint natural do seu corpo (ou seja, ter aquele corpo realmente trincado, com grande definição muscular),
  • pessoas que têm algum problema médico, ou ainda
  • pessoas que estão enfrentando algum platô de perda de peso.

Resumindo: Se você deseja apenas atingir e manter um peso saudável, provavelmente não será necessário fazer um controle consciente de calorias.

Porque, comendo comida de verdade, o seu corpo vai ajustar seu apetite naturalmente.

Dieta Low-Carb — Dúvida Comum #3: Posso Comer Frutas? Quais?

A terceira pergunta mais comum que recebemos e elegemos para fazer parte deste texto é relacionado ao consumo de frutas na dieta low-carb.

E é compreensível que essa dúvida seja muito comum.

Afinal, foram anos e anos ouvindo das mais diversas pessoas frases como:

  • “frutas são saudáveis”,
  • “frutas são ricas em nutrientes e fibras”,
  • “frutas são ótimas para quem quer emagrecer”,

dentre outras nesse mesmo espírito.

Mas vamos com calma.

Pois, antes de continuarmos idolatrando as frutas, vale lembrar de 3 pontos básicos a seu respeito:

  1. todos os nutrientes encontrados nas frutas também podem ser obtidos a partir de outras fontes, como diversos legumes, verduras e hortaliças de baixo amido;
  2. as frutas — algumas mais do que outras — são ricas em açúcares que, dependendo da quantidade ingerida, podem colaborar para o ganho ou manutenção de peso;
  3. as frutas que comemos hoje em dia são resultado de cruzamentos seletivos para selecionar as mais doces, ao longo de centenas de anos.

Entendidos esses pontos, podemos prosseguir com a questão, abordando-a de maneira mais racional.

Sendo que essa dúvida pode aparecer em sua forma mais básica que é a seguinte: “posso comer fruta?”.

E, levando-se tudo que dissemos em consideração, a resposta é que sim, provavelmente você pode comer fruta.

Mas talvez não todas elas — pelo menos em um primeiro momento, se o seu objetivo é emagrecer.

Via de regra, as pessoas que iniciam uma dieta low-carb podem incluir algumas frutas que são mais baixas em carboidratos no seu dia a dia, como:

por exemplo.

(Para saber quais frutas são low-carb ou não, consulte nossa tabela da quantidade de carboidratos dos alimentos.)

Por outro lado, existem algumas frutas que são mais ricas em carboidratos.

E que, portanto, são mais difíceis de figurar em seu plano alimentar — como a banana e o caqui.

Mas perceba que isso também depende bastante de quanto peso você ainda quer perder, e de como está a sua saúde.

Por exemplo, se você está feliz com o seu peso e quer perder só mais um pouco, talvez possa incluir até mesmo as frutas com mais carboidratos.

Porém, se você acabou de começar a dieta e ainda tem bastante peso a perder, então pode ser melhor evitar essas frutas mais ricas em açúcares, preferindo aquelas com menos carboidratos.

E isso também depende do restante da sua alimentação.

Por exemplo, se você estiver comendo muito pouco carboidrato de outras fontes (como feijão e leguminosas), então incluir uma fruta mais rica em açúcares eventualmente talvez não seja um problema.

Ou ainda, se você é uma pessoa que apresenta um quadro de resistência à insulina ou esteatose hepática não alcoólica (gordura no fígado), então, independentemente do seu peso, vai ser interessante evitar consumir muito açúcar das frutas.

Portanto, perceba que não existe uma resposta fechada para a pergunta “quanta fruta eu posso comer?”.

Certamente trata-se de uma questão muito individual.

Mas de toda forma, a mensagem que queremos passar é a seguinte: frutas, de modo geral, são permitidas — até porque não há nada de inerentemente ruim nas frutas.

Porém pode ser inteligente, para algumas pessoas, em determinados momentos, diminuir o seu consumo —  ou ao menos reduzir o consumo de algumas delas.

Sendo que a melhor maneira é testar para descobrir como funciona melhor para você.

E, ao nosso ver, uma estratégia inteligente é reduzir o consumo de frutas no início da dieta, atendo-se às frutas low-carb.

Depois, conforme você for emagrecendo e atingindo seus objetivos, você pode ficar mais permissivo com as outras frutas e suas quantidades.

(Você também pode optar por relegar as frutas mais açucaradas para o seu dia ou refeição livre.)

Porém, quando o assunto é frutas e saúde, geralmente surge uma variação dessa questão que é relacionada aos sucos de frutas.

Mas e os sucos de frutas — eles são permitidos?

Se a dúvida tende a surgir pelo mesmo motivo da dúvida relacionada às frutas, pelo menos aqui a resposta é muito mais simples e direta.

E a verdade é que é sempre melhor evitar o consumo de sucos de fruta, independentemente de qual fruta estamos nos referindo — e preferir o consumo da fruta inteira.

Vamos tomar como exemplo um suco de laranja.

Uma laranja tem por volta de 10 a 20 gramas de carboidratos líquidos.

Porém um copo de suco de laranja é feito com o suco de cerca de cinco a seis laranjas — ou seja, a quantidade de carboidratos desse copo de suco é de 50 a 100 gramas.

Então até pode ser possível incluir uma laranja sem problemas na dieta low-carb.

Mas um suco com cinco ou seis laranjas não vai ter espaço na dieta de quem quer emagrecer e ter mais saúde.

Isso sem falar que, ao fazer um suco de fruta, nós jogamos fora duas partes importantes da fruta: seu bagaço e suas fibras — justamente as partes responsáveis pela sensação de saciedade.

Então, se você chupa uma laranja depois do almoço, você ingere cerca de 10 gramas de carboidratos, mas ao mesmo tempo você chupou seu bagaço e suas fibras.

Enquanto que no copo de suco você toma tudo aquilo de carboidratos como se fosse, literalmente, água.

E isso é muito ruim: porque você acaba ingerindo um monte de carboidratos, que vão causar um pico de açúcar no seu sangue, e tudo isso sem que você nem ao menos fique satisfeito.

Resumidamente, é muito melhor para quem quer emagrecer comer a comida em seu estado sólido, do que beber calorias que vão proporcionar muito menos saciedade.

E nós não queremos que você passe fome — porque sabemos que isso não é sustentável no longo prazo.

Nesse caso, prefira refrescos ou águas saborizadas.

Um refresco de limão, por exemplo, pode ser elaborado espremendo-se meio limão em um copo de água — o que representa bem pouco açúcar por porção.

Já a água saborizada é feita deixando-se a água em contato com frutas ou ervas.

Como, por exemplo: rodelas de limão, rodelas de laranja, morango picado, folhas de hortelã, folhas de menta, etc.

Enfim, são inúmeras as possibilidades de sabores a adicionar na água: gengibre, hortelã, canela, pimenta, anis… tudo o que você julgar agradável.

E também é possível utilizar água com gás — o que é uma opção especialmente interessante para quem tinha o costume de tomar refrigerantes, e sente falta da sensação de bebidas carbonatadas.

Opções não faltam — basta você escolher a sua favorita, e passar a evitar os sucos que são ricos em carboidratos.

Falando em quantidade de carboidratos, temos nossa próxima questão:

Dieta Low-Carb — Dúvida Comum #4: Quanto Carboidrato Posso Comer Para Perder Peso?

A verdade é que muitas pessoas têm a mesma dúvida relacionada a quantidade de carboidratos que podem comer para ainda sim emagrecerem.

E a resposta a essa pergunta é depende.

Assim como no caso das frutas e do dia do lixo, isso varia muito caso a caso.

Dependendo de uma série de fatores como:

  • idade,
  • sexo,
  • nível de atividade física,
  • quanto peso falta perder,
  • quanto peso já foi perdido,
  • restrições alimentares particulares,

dentre outros.

Por isso, nos dedicamos a responder a essa pergunta da maneira mais completa possível aqui neste texto dedicado ao assunto quanto carboidrato comer para emagrecer.

Sendo que agora vamos dar um resumo da ideia geral do texto para você.

Em primeiro lugar, vale lembrar que existem vários tipos de dietas low-carb.

Algumas mais restritas em carboidratos, como a dieta cetogênica, na qual a pessoa vai ingerir cerca de 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos ao dia.

E outras mais permissivas, como a dieta slow carb, na qual a ingestão de carboidratos geralmente fica acima dos 100 gramas diários.

Só que apenas a quantidade de carboidratos ingeridos diariamente não tem necessariamente uma relação direta com a perda de peso.

Por exemplo, pode ser que em um caso, uma pessoa tenha parado de perder peso porque esteja, de uma forma ou de outra, abusando do consumo de gorduras (com café à prova de balas, por exemplo).

Ao mesmo tempo que podemos ter uma pessoa seguindo uma dieta menos restritiva mas que ainda assim esteja perdendo peso.

Seja porque ela é mais ativa, ou porque tem o metabolismo mais rápido, ou mesmo porque ingere menos calorias no geral.

(Sendo que já cansamos de dizer que mesmo em uma dieta low-carb as calorias ainda importam.)

Portanto, entenda que não é só a quantidade de carboidratos que vai determinar os seus resultados.

Ou seja, é difícil determinar a quantidade ideal de carboidratos que vai poder ingerir diariamente que vai permitir que você emagreça, melhore sua saúde e se sinta feliz — tudo ao mesmo tempo.

Sendo que, a nosso ver, existem duas abordagens principais para quem quer iniciar uma dieta low-carb e não sabe pode onde começar.

Modo #1 — Transição brusca, resultados mais rápidos

O primeiro modo seria começar com bem poucos carboidratos ao dia (cerca de 20 a 30 gramas, por exemplo), para depois ir aumentando essa quantidade conforme você vai tendo resultados.

Até você achar aquele ponto em que, por exemplo, você deixa de emagrecer, ou começa a engordar.

E aí você diminui de novo, voltando ao ponto no qual você volta a emagrecer.

Essa abordagem tende a gerar resultados mais rápidos, num primeiro momento.

Porém, ela é mais restritiva de início.

E, por isso, algumas pessoas podem ter uma dificuldade maior ao fazerem uma transição brusca.

Sendo que isso pode levar essas pessoas a abandonarem a dieta antes mesmo dos primeiros resultados aparecerem.

Relacionado: mais dúvidas sobre low-carb? Tenha acesso a todas as respostas.

Modo #2 — Transição gradual, resultados mais lentos

Já a segunda abordagem envolve uma passagem mais lenta e gradual ao estilo de vida low-carb.

Aqui a ideia é começar com uma quantidade mais elevada de carboidratos líquidos ao dia, por exemplo, cerca 100 a 150 gramas.

Para então ir diminuindo aos poucos.

E você vai ajustando conforme sua vontade:

  • se estiver confortável com a dieta e tendo bons resultados, pode manter assim;
  • se estiver achando tudo muito fácil, ou quiser ter resultados mais rápidos, então pode diminuir mais essa quantidade.

Portanto, mais uma vez, a ideia é ir testando e vendo como você se sente a cada interação.

Para assim fazer ajustes que ao mesmo tempo te proporcionem emagrecimento, saúde e satisfação com sua alimentação.

Até porque é muito importante que a sua alimentação seja algo sustentável a longo prazo.

Ou seja: não adianta você só comer peito de frango com alface por 15 dias, até não aguentar mais essa dieta.

Essa restrição excessiva vai causar problemas psicológicos e fisiológicos, que talvez façam você largar tudo, e voltar a comer um monte de pão com margarina.

Em contraste, é bem melhor você comer alimentos realmente gostosos, como sobrecoxa do frango, com pele e tudo. Ou então ovo frito com a gema mole, antepasto de berinjela, brócolis ao vapor…

Com uma frutinha de sobremesa:  um punhado de morangos, por exemplo, com creme de leite…

Enfim, dá para ter uma dieta muito gostosa, mas que talvez não dê aquele impacto todo nos primeiros 15 dias igual a uma alimentação de peito de frango com alface teria.

Mas uma dieta que você consegue seguir por seis meses, nove meses, e, finalmente, consegue transformá-la em estilo de vida.

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Assim você conseguirá emagrecer e continuar no seu peso ideal magro para sempre.

Por isso, esse fator da adesão é um dos mais importantes na hora de olhar para a quantidade de carboidratos ingerida diariamente.

Portanto, quando olhamos para uma dieta, nós queremos:

  • que a dieta funcione para você, e
  • que você consiga segui-la.

Não adianta ela só funcionar e você não seguir (porque nenhuma dieta vai dar resultado se você não seguir, certo?).

E não adianta você conseguir segui-la se ela não funcionar — ela não vai trazer resultados.

E uma dieta low-carb bem formulada, bem ajustada pode ser essa dieta para você.

Sendo uma dieta que te faz bem, te dá prazer e te dá resultados, então é possível que você queira adotá-la como estilo de vida.

Até porque uma dieta low-carb não tem prazo de validade.

Dieta Low-Carb — Dúvida Comum #5: O Que É Cetose? Eu Preciso Dela Para Emagrecer?

A ideia de entrar em cetose para emagrecer está bem difundida entre as pessoas.

Mas talvez você não saiba exatamente o que é a cetose.

Vamos começar dando uma breve explicação sobre essa via metabólica de nosso organismo.

E, se quiser uma explicação mais detalhada, leia nosso artigo completo sobre a cetose.

O que é a cetose?

A cetose é um estado metabólico no qual o nosso corpo utiliza principalmente as gorduras como fonte de energia.

Nesse estado, o nosso fígado metaboliza as gorduras (os ácidos graxos) e as transforma em corpos cetônicos.

Os corpos cetônicos são, de maneira simplificada, moléculas de “energia”.

Um tipo de molécula, solúvel em água, que pode ser usado como “combustível” por alguns tecidos do seu corpo, como nossos músculos e cérebro.

Resumidamente, podemos dizer que é uma forma de usar a gordura como energia.

Sendo que esse estado metabólico conhecido por cetose pode ser induzido no seu corpo quando você faz a chamada dieta cetogênica.

Nessa dieta, cerca de 60 a 70% das suas calorias costumam  ser provenientes das gorduras, cerca de 20 a 25% vêm das proteínas, e cerca de 5 a 10% dos carboidratos.

Ou seja, nessa dieta você vai consumir mais gorduras, e seu corpo vai utilizar tanto as gorduras da sua alimentação quanto as gorduras do seu corpo como fontes principais de energia.

E isso é muito interessante para pessoas que visam emagrecer, ou pessoas que têm algumas condições especiais de saúde, como epilepsia e dependem desse estado para gozarem de mais saúde.

Bom, agora que você já entendeu que a cetose é

  • um estado metabólico, normal e saudável,
  • que ajuda algumas pessoas a emagrecer e
  • que pode ser atingida pela dieta,

então vamos a próxima parte da questão:

Eu preciso estar em cetose para emagrecer?

Não, você não precisa estar em cetose para emagrecer com saúde seguindo uma dieta low-carb.

Sendo que a dieta responsável por induzir a cetose, a dieta cetogênica, é também um tipo de dieta low-carb — só que um tipo de low-carb mais restrita em carboidratos.

Mas você não precisa de toda essa restrição, e nem da cetose, para emagrecer.

Na verdade, entrar em cetose e buscar uma dieta bem restrita é interessante para as pessoas que gostam de experimentar com o próprio corpo, e que querem saber como é a sensação de estar em cetose.

Até porque muitas pessoas relatam uma maior concentração e uma menor sensação de fome quando estão em cetose.

Então pode ser uma experimentação válida, até para ver como seu corpo responde e como seus resultados aparecem ao colocar seu organismo numa privação ainda maior de carboidratos.

Resumindo: Entrar em cetose pode ser uma experiência válida.

Porém, se você só quer emagrecer, ter mais saúde, sem passar fome, e sem ter de  tanto restringir os carboidratos…

Então só focar em comer comida de verdade e baixa em carboidratos já vai ser suficiente para você emagrecer — não havendo real necessidade de se entrar em cetose para isso.

Dieta Low-Carb — Dúvida Comum #6: Preciso Fazer Jejum Intermitente Para Emagrecer?

A sexta pergunta é a seguinte: “Preciso fazer jejum intermitente?”.

E a resposta é que você não precisa fazer jejum intermitente para emagrecer.

É completamente possível emagrecer sem praticar o jejum intermitente.

No entanto, fazer jejum é um hábito saudável, adequado para a maioria dos adultos saudáveis.

Eu posso fazer jejum?

Ou seja: ele pode ser praticado por adultos. Mas não deve ser praticado por:

  • pessoas com diabetes,
  • mulheres grávidas,
  • lactantes
  • idosos, ou
  • crianças.

Sendo que pessoas com diabetes até podem se beneficiar do jejum, mas implementar um protocolo de jejum intermitente para esses casos tem de ser feito com acompanhamento médico.

Inclusive o médico canadense Dr. Jason Fung utiliza protocolos de jejum com seus pacientes, aliados a uma dieta low-carb.

E isso os ajuda a emagrecer e controlar o Diabetes, em alguns casos.

Mas repetimos: se você tem diabetes, fale com seu médico. Até porque pode ser necessário ajustar as medicações.

Já mulheres gestantes ou lactantes precisam de mais nutrientes. E não é uma boa ideia sair fazendo jejuns longos nesse período tão importante da vida.

(Veja o que a Dra Teresinha Souto tem a dizer sobre isso.)

Se você está gestante ou lactante, você não precisa comer a cada três horas — mas também não precisa fazer jejum.

E, se você é um adulto saudável, você não precisa fazer o jejum — mas ele é uma opção.

Você tem essa opcionalidade de pular uma refeição ou outra.

Seu corpo vai lidar muito bem com isso, especialmente se você já ajustou a alimentação, e seu corpo está apto a queimar gordura.

Mas por que alguém faria jejum?

O jejum tem muitos benefícios para a saúde.

Alguns deles incluem:

  • diminuição natural da ingestão de calorias,
  • maior praticidade,
  • melhora na sensibilidade à insulina,
  • melhora na produção de hormônio do crescimento HGH

Dentre outros benefícios — que explicamos neste infográfico completo.

E é interessante notar que o jejum não é uma dieta.

Isso porque “dieta é o que você come”.

Mas o jejum não tem a ver com o que você come — e sim com quando.

Sendo que é o que você come que vai determinar o seu emagrecimento.

Afinal, não adianta nada você ficar sem comer um dia inteiro, só jantar, mas aí na hora do seu jantar você comer 5.000 calorias de um monte de doce e outras porcarias.

Porque você vai acabar engordando no final das contas.

Por exemplo, um protocolo comum de jejum consiste em pular o café da manhã e almoçar e jantar é o chamado 16 / 8.

Nele, você fica em jejum 16 horas todos os dias e come por oito. São oito horas comendo!

Por isso, o que você vai comer nessas oito horas é muito importante.

E é mais saudável fazer 3 refeições (café, almoço e jantar) com comida de verdade do que pular o café da manhã e comer fast food duas vezes no dia.

Relacionado: conheça as melhores opções de café da manhã low-carb.

Então, perceba que jejuar é uma opção.

E que pode ser uma ferramenta interessante para você melhorar o seu estilo de vida ainda mais.

Ao nosso ver, se você quiser aliar jejum e dieta low-carb para emagrecer com saúde, é mais interessante você começar com a dieta low-carb e depois implementar o jejum.

Isto é: primeiro aprender em quais alimentos basear a sua dieta, e depoi aprender em quais momentos comer esses alimentos.

Até porque, ao seguir uma dieta low-carb, você naturalmente vai parar de ter fome a cada duas ou três horas.

Então você começa a pular os lanches.

E depois você pode fazer experimentos.

Como pular o almoço em um dia que você tem de trabalhar durante o horário dessa refeição.

Ou pular o café da manhã de vez em quando — ou mesmo todos os dias.

Resumindo: você não precisa fazer jejum intermitente para ter resultados com a dieta low-carb. Mas você pode praticar o jejum se quiser.

Dieta Low-Carb — Dúvida Comum #7: Posso Usar Adoçantes Do Tipo “Forno E Fogão”?

Depois de iniciar a dieta low-carb, é natural que as pessoas passem a buscar receitas low-carb para fazer alimentos que substituam as comidas que elas estavam tão acostumadas a comer.

Principalmente no que diz respeito às receitas doces, como sobremesas, bolos, etc.

Neste caso, é óbvio que elas vão se deparar com substâncias que substituem o açúcar nas receitas, com o intuito de transformá-las, justamente, em receitas low-carb.

E então, é comum que se deparem com nomes como estévia, eritritol, xilitol, sucralose… e adoçante “forno e fogão”.

Se você for buscar aqui no site, vai ver que falamos bastante sobre os 4 primeiros (eritritol, estevia, xilitol e sucralose).

Mas não sobre o tal adoçante “forno e fogão”.

Por que será?

Resposta: porque o adoçante forno e fogão não é uma alternativa inteligente, nem baixa em carboidratos.

Por isso, quando as pessoas perguntam se podem fazer “receitas fit” usando adoçante forno e fogão, respondemos o seguinte.

Você pode usar adoçante forno e fogão nas suas receitas, só que elas vão deixar de ser receitas low-carb.”

A verdade é que, infelizmente, o adoçante forno e fogão é composto em grande parte por maltodextrina (veja seus ingredientes).

E a maltodextrina é um carboidrato de alto índice glicêmico, muito semelhante ao açúcar comum.

A diferença é que, segundo a nossa legislação, os rótulos dos alimentos que levam maltodextrina (mas que não levam açúcar) podem se dizer livres de açúcar.

Isso porque a maltodextrina não é considerada um açúcar — apesar de ser um carboidrato muito similar ao açúcar branco refinado.

É açúcar ou não é?

Vamos entender melhor essa questão.

A sacarose, popularmente conhecida como açúcar comum ou açúcar de mesa, é composta por uma parte de glicose e uma parte de frutose.

Ela é gostosa e adocicada.

Por outro lado, a maltodextrina é composta apenas por glicose.

Então é um carboidrato, porém que não é naturalmente doce.

Por isso, a maioria dos adoçantes do tipo “forno e fogão” leva algum tipo de substância adoçante para conferir o dulçor que o adoçante deve ter.

E essa substância pode ser stevia, ciclamato, sacarina, sucralose, aspartame, etc.

Agora talvez você esteja se perguntando.

Mas então porque eles usam só essa substância low-carb descartando a maltodextrina da fórmula?”

Porque essas substâncias são muito mais doces que o açúcar — e, portanto, não dariam “corpo” ou “ponto” a sua receita.

Imagine substituir uma xícara de açúcar por algumas gotas de adoçante líquido. O resultado final da receita certamente não seria o mesmo.

Então, a ideia dos adoçantes do tipo “forno e fogão” é que você possa substituir o açúcar na proporção de 1:1.

Ou seja, trocar uma xícara de açúcar por uma xícara de “forno e fogão”, sem prejuízos à consistência final.

E, para que essa “mágica” aconteça, os fabricantes têm de adicionar a maltodextrina.

Justamente porque ela é um carboidrato que se comporta como o açúcar… tanto nas receitas quanto no seu organismo.

Basicamente, o que acontece é que você acaba trocando o açúcar comum, que é um carboidrato doce, por uma mistura de um carboidrato que não é doce (maltodextrina) com um adoçante qualquer.

A grande “vantagem” é que você acaba colhendo tanto os malefícios do açúcar quanto os malefícios dos adoçantes industrializados de uma vez só.

Mas você não precisa ficar triste pensando: “Poxa vida, mas o que eu vou usar nas minhas receitas?”.

Porque nós escrevemos um guia completo sobre os melhores e os piores adoçantes para sua saúde e para sua dieta low-carb.

Sendo que, adiantando as questões, nossos 3 favoritos são o xilitol, o eritritol e a stevia — por serem todos considerados adoçantes low-carb e naturais.

Dieta Low-Carb — Dúvida Comum #8: Quais Alimentos Posso Comer?

É importante entender quais alimentos são a base da dieta — até porque é deles que você vai se alimentar.

E um primeiro ponto é elucidar que nós não gostamos muito de chamar de alimentos low-carb, ou alimentos proibidos na low-carb.

Mas nós usamos muitas vezes essa nomenclatura de forma a facilitar o entendimento.

A nosso ver, é mais adequado dizer que dependendo do contexto da dieta ou da pessoa, um determinado alimento pode se encaixar ou não no dia a dia dela.

Mas nós falamos “alimentos low-carb” ou “alimentos high-carb”, alimentos que não entram na low-carb, porque este é o jeito que as pessoas perguntam.

Porém os alimentos têm de ser vistos dentro do contexto da estratégia low-carb.

Sendo que existem alguns que se encaixam com mais facilidade na low-carb do que outros.

Nós vamos falar dos que se encaixam primeiro.

E estes são alimentos que não têm nenhum carboidrato, são muito nutritivos e que são saudáveis.

Por exemplo:

  • carne vermelha,
  • peixes, e
  • ovos.

Estes são alimentos que se encaixam com muita facilidade na dieta low-carb — e, como não têm virtualmente nenhum carboidrato, nós os chamamos de “alimentos low-carb”.

Também é seguro incluir alguns vegetais fibrosos ou crucíferos nessa classificação.

Por exemplo, o brócolis: você pode comer centenas de gramas de brócolis.

(Aliás, você nem vai conseguir, porque vai ficar saciado antes.)

Mas, ao comer essas centenas de gramas de brócolis, vai ingerir muita fibra, muitos nutrientes bons para a sua saúde, e poucos gramas de carboidratos digeríveis.

Então ele também se encaixa com alguma facilidade.

É praticamente impossível você abusar do brócolis, ou comer uma dieta de 300 gramas de carboidratos por dia com a fonte desses carboidratos sendo o brócolis.

Sendo que é muito fácil abusar de outros alimentos e com isso estourar a sua “cota” de carboidratos, digamos assim.

Conforme dissemos, não existe uma definição fechada do que seria um “alimento low-carb”, porque isso depende do contexto da dieta como um todo.

Mas, se quisermos, podemos desenvolver uma heurística (ou regra prática).

Nós podemos dizer que os alimentos low-carb são aqueles alimentos que têm poucos gramas de carboidratos por muita saciedade.

Ou seja, 100 gramas de brócolis dá bastante saciedade — e tem cerca de cinco, seis gramas de carboidratos absorvíveis.

Enquanto que 100 gramas de açúcar dissolvido em água não vai dar praticamente nenhuma saciedade, e vão ser 100 gramas de carboidratos digeríveis.

Então a saciedade do brócolis por grama de carboidrato é muito maior que a do açúcar.

Outros alimentos que são ricos em carboidratos além daqueles à base de farinha de trigo ou à base de açúcar são, por exemplo, algumas raízes, como a batata.

E é claro que não dá nem para comparar batata com açúcar: a batata é comida de verdade, e dá muito mais saciedade do que o açúcar.

Mas, por ser composta basicamente por amido, ela não seria considerada um alimento low-carb para a maioria das pessoas.

Mesmo que ela possa se encaixar em muitos planos de dieta low-carb que tenham uma permissividade maior.

Pois, se você come 100 gramas de carboidratos líquidos por dia, dá para comer 200 gramas de batata sem problemas — mesmo que ela seja apenas carboidrato.

Foi por isso que nós dissemos que ela é um alimento “alto” em carboidrato: não porque ela tenha tantos carboidratos quanto o açúcar ou o pão francês.

Mas sim porque tirando o carboidrato não sobra muita coisa lá.

Então, se a sua dieta low-carb contempla 100 gramas de carboidratos por dia, pode ser fácil encaixar um pouco de batata, ou uma concha de feijão.

Por outro lado, se você está em uma dieta mais restrita de carboidratos, uma dieta cetogênica, por exemplo, com 20 a 30 gramas de carboidratos ao dia… vai ser bem difícil incluir batata e feijão.

Você até pode consumir esses 20 gramas de carboidrato de batata. Mas provavelmente essa não é a escolha mais inteligente (veja aqui outros erros comuns por praticantes da dieta low-carb).

Aí você tem que escolher e nós achamos muito melhor, em termos de saciedade, você consumir vegetais de baixo amido.

E talvez agora você esteja com a seguinte dúvida.

Mas como saber quanto carboidrato tem em um alimento, para decidir se eu posso incluí-lo na minha dieta ou não?”

A verdade é que você pode saber que alimentos como carnes, ovos e queijos são pobres em carboidratos.

E que as hortaliças, e muitos legumes, também são.

Mas, em caso de dúvidas, você pode consultar esta tabela grátis que preparamos para você.

Pois ela contém a quantidade de carboidratos dos principais alimentos.

É só clicar e baixar grátis — considere o nosso presente para você.

Você baixa, pode imprimir, pode colocar na porta da sua geladeira, pode fazer o que você quiser com ela, deixar no celular…

Pois assim você terá sempre à disposição para ter uma noção mais prática do que é low-carb e do que não é.

E assim vai conseguir olhar o alimento e saber se ele se encaixa no seu plano ou não.

Dieta Low-Carb — Dúvida Comum #9: Minha Dúvida Ainda Não Foi Respondida, O Que Devo Fazer Agora?

Infelizmente, não dá para responder todas as dúvidas possíveis sobre low-carb em um único texto… Daria um livro!

E, felizmente, esse livro existe.

Ele se chama 120 Verdades Sobre A Low-carb Que Você Precisa Conhecer e está disponível nesta página aqui.

Sendo que vários profissionais de saúde já leram e deram seus feedbacks sinceros.

(Leia os reviews que fizeram do livro.)

Além, é claro, de centenas de compradores satisfeitos. Satisfeitos, magros e saudáveis!

Se você quer encurtar o caminho entre você e o sucesso, e atingir resultados com menos sofrimento e menos erros… então o livro das 120 verdades sobre a low-carb foi feito para você.

Esta página tem tudo o que você precisa saber sobre o livro — clique para ler.

Conclusão E Palavras Finais

É natural que dúvidas surjam em qualquer processo de mudança e adaptação a algo novo.

Neste texto, respondemos algumas das principais dúvidas que acometem os iniciantes da dieta — e que recebemos diariamente no email, no Facebook, no Instagram e no YouTube.

Além disso, também contamos a você como você pode ter mais dúvidas respondidas com nosso livro oficial 120 Verdades Sobre A Low-carb Que Você Precisa Conhecer.

Tudo isso para te ajudar a ter ainda mais sucesso e resultados com o estilo de vida low-carb.

E você, tem outras dúvidas?

Deixe aqui nos comentários — porque vários dos textos que escrevemos vêm justamente das perguntas de vocês.

Afinal, a nossa missão aqui continua a mesma: colocar “você no controle do seu corpo”.

Forte abraço,
– Guilherme E Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Algumas das referências utilizadas na elaboração deste texto estão listadas abaixo. Esta é uma lista não-exaustiva.

Dias livres e refeeds

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  2. Berthoud, H.-R. (2008). Vagal and hormonal gut-brain communication: from satiation to satisfaction. Neurogastroenterology and Motility : the Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 20 Suppl 1, 64–72. http://doi.org/10.1111/j.1365-2982.2008.01104.x
  3. Rolls, B. J., Bell, E. A., & Thorwart, M. L. (1999). Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(4), 448–455. http://doi.org/10.1093/ajcn/70.4.448
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Frutas e dieta low-carb

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  2. Torres, G. Fernandes, R. “Fruta E Dieta Low-Carb: Quando Consumir E Quais Frutas Preferir Na Low-Carb” Senhor Tanquinho, 10 de maio de 2018, https://www.senhortanquinho.com/fruta-e-dieta-low-carb-quando-consumir-e-quais-frutas-preferir-na-low-carb/

Adoçante forno e fogão

  1. http://www.assugrin.com.br/adocantes/culinario

Opiniões de profissionais sobre o livro

  1. Opiniões disponíveis em https://landing.senhortanquinho.com/120-verdades-sobre-a-dieta-low-carb/