Dieta Low-Carb: 7 Motivos Para Fazer Uma Dieta Baixa Em Carboidratos

Este artigo sobre os motivos para seguir uma dieta low-carb (e situações que podem ser beneficiar da restrição de carboidratos) é uma tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes.

O texto original é da nutricionista Laura Schoenfeld, e foi postado no blog do Chris Kresser.

Neste artigo, vamos descrever 7 motivos para fazer uma dieta low-carb.

Isto é: 7 tipos de pessoas que podem se beneficiar de uma dieta baixa em carboidratos.

E também vamos explicar as precauções que você precisa ter se quiser experimentar essa poderosa estratégia.

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Então agora vamos ver quais os 7 tipos de pessoas que podem colher muitos benefícios de uma dieta baixa em carboidratos.

Ou, mais sucintamente: os 7 bons motivos para experimentar a dieta low-carb.

Motivo #1 — Sobrepeso E Obesidade

Um dos grandes superpoderes da dieta low-carb é que ela é altamente efetiva para a perda de peso rápida — especialmente para pessoas que têm bastante peso a perder.

Quando as comparamos com dietas low-fat, dezenas de estudos mostram que uma dieta very low-carb pode ajudar pessoas acima do peso a:

  • emagrecer,
  • manter massa muscular, e
  • melhorar diversos dos fatores de risco para diabetes e doença cardíaca.

Dentre esses fatores, podemos incluir elevação nos triglicérides, baixo HDL, e glicemia constantemente elevada.

Simplesmente não há como negar que uma dieta low-carb pode ser um tratamento eficaz contra a obesidade.

Relacionado: veja 25 casos de “antes e depois” enviados por leitores do blog.

Muitas pessoas acreditam que as dietas low-carb funcionam para emagrecer porque diminuem os níveis de insulina no corpo.

No entanto, uma outra razão pela qual a low-carb ajuda a emagrecer é porque ela é uma dieta que fornece alta saciedade.

Desse modo, ela diminui a fome, e isso leva a uma redução espontânea na ingestão de alimentos (e calorias).

Somando esses dois efeitos (menores níveis de insulina e menor ingestão calórica), temos a receita perfeita para a perda de peso.

Embora alguns erros comuns possam impedir o emagrecimento de acontecer.

Por exemplo, muitas pessoas tendem a exagerar no consumo de alimentos bem palatáveis — como doces low-carb, oleaginosas, e queijos.

E, nesses casos, a perda de peso pode parar de acontecer devido a um grande número de calorias ingeridas.

Além disso, após perder bastante peso, você passa a precisar de menos calorias para sustentar o seu metabolismo (veja aqui alguns sinais de que você está queimando gordura).

Isso acontece porque um corpo de, por exemplo, 60kg (o seu peso final) demanda menos energia para viver do que um corpo de 100kg (o corpo que iniciou a dieta).

Essa é a chamada termogênese adaptativa — e que pode ser a responsável por te levar ao temido platô de perda de peso.

A questão é a seguinte: se você comer mais calorias do que seu corpo é capaz de consumir, mesmo numa dieta low-carb, você não vai perder peso.

Isto é: se você está usando a dieta low-carb para emagrecer, isso não significa que você pode consumir creme de leite com xilitol em quantidades infinitas.

Opte por basear seu cardápio low-carb em proteínas completas, vegetais de baixo amido, e gorduras saudáveis.

E não desanime: lembre-se que a velocidade de perda de peso tende a diminuir ao longo do tempo.

Mas você é plenamente capaz de atingir o que se decidir a fazer — desde sair do sobrepeso e obesidade até eliminar as últimas gorduras teimosas.

Resumindo: a dieta low-carb é uma ferramenta poderosa para tratar sobrepeso e obesidade — e ainda melhorar sua saúde no processo.

Mas você deve comer alimentos nutritivos como proteínas, gorduras boas, e vegetais pobres em amido.

Não há necessidade nenhuma de “suplementar gorduras” colocando manteiga no café.

Motivo #2 — Descontrole Da Glicemia

Ter um bom controle da glicemia sanguínea parece ser relevante para a manutenção do peso.

Além de ser importante para a prevenção de doenças crônicas, como diabetes, doença cardíaca, câncer, e possivelmente até mesmo mal de Alzheimer.

Se os seus níveis de açúcar no sangue estão sempre elevados, você apresenta muito mais risco para dezenas de doenças — e ainda tem mais chance de morrer prematuramente por conta dessas doenças.

Felizmente, reduzir a ingestão de carboidratos significativamente pode ajudar a controlar esse número — particularmente se você é uma pessoa sedentária.

As dietas low-carb também podem ajudar em casos de hipoglicemia reativa.

A hipoglicemia reativa acontece quando, após uma refeição, a ação da insulina diminui demais os níveis de açúcar no sangue.

O que pode levar a sintomas como tontura, fraqueza, ansiedade, fome, e confusão.

Sendo que o stress e o consumo exacerbado de cafeína podem piorar ainda mais esse quadro, que tende a ser mais frequente em pacientes com problemas nas glândulas adrenais.

Mas o que causa essa hipoglicemia reativa?

Geralmente, refeições muito ricas em carboidratos absorvíveis, levando a picos de glicemia sanguínea — os quais causam uma liberação exagerada de insulina.

Essa liberação de insulina, por sua vez, causa uma queda acentuada nos níveis de glicemia — o que leva a situações de hipoglicemia reativa.

Se você segue uma dieta como a dieta ocidental padrão (rica em carboidratos processados e pobre em gorduras), você pode ter mais chances de sofrer com esses sintomas.

Nesse caso, reduzir os carboidratos e aumentar o teor de gorduras boas nas refeições vai ajudar a manter sua glicemia estável.

Resumindo: Uma dieta low-carb pode ajudar a manter sua glicemia estável, e te tirar da “montanha-russa de glicose”.

Motivo #3 — Condições Neurológicas

Um dos usos mais antigos da dieta cetogênica é o tratamento de convulsões.

Lembrando que uma dieta cetogênica é uma dieta very low-carb, isto é: bem baixa em carboidratos.

Sendo que médicos e clínicas de saúde vêm utilizando a dieta cetogênica para tratar a epilepsia desde o começo do século XX.

O advento de drogas anticonvulsivantes significativamente reduziu o uso deste tipo de tratamento.

No entanto, ao longo dos últimos 20 anos, houve uma maior procura pelos usos terapêuticos da dieta cetogênica.

Atualmente, existem nutricionistas que se especializam na dieta cetogênica e trabalham com pacientes que sofrem com convulsões (principalmente crianças).

Outras condições neurológicas que respondem bem à dieta cetogênica são:

  • mal de Parkinson,
  • mal de Alzheimer,
  • ELA (Esclerose Lateral Amiotrófica),
  • derrames, e
  • demência.

Sendo que o mal de Alzheimer tem sido chamado por alguns pesquisadores de diabetes tipo 3.

O que enfatiza a importância do controle glicêmico na gestão dessa condição devastadora.

A dieta cetogênica ainda pode ser útil no tratamento de danos traumáticos no cérebro, que são uma grande causa de mortalidade em jovens adultos.

Um dos livros que explica o papel desse tipo de alimentação no tratamento de doenças neurológicas é “A Dieta Da Mente”, do Dr. David Perlmutter (um prestigiado neurologista).

Dr. Perlmutter é reconhecido por ter bastante sucesso ao aplicar estratégias low-carb, sem grãos, e cetogênicas no tratamento de milhares de pacientes com doenças neurológicas.

No entanto, é importante lembrar o seguinte.

As dietas bem baixas em carboidratos podem sim ajudar o tratamento nesses casos.

Porém, ainda não está comprovado se essa estratégia é necessária para prevenir as condições neurológicas.

Resumindo: Dietas low-carb (especialmente dietas cetogênicas) podem ajudar a tratar condições neurológicas.

Mas ainda não se sabe se elas podem funcionar como prevenção.

Motivo #4 — Alterações De Humor

Assim como no caso das condições neurológicas que mencionamos acima, dietas low-carb ou cetogênicas podem ajudar a reduzir ou eliminar os sintomas de condições como ansiedade ou depressão.

Existem evidências preliminares que sugerem que essas dietas podem ter efeitos similares ao de drogas antidepressivas.

(Mas sem efeitos colaterais, conforme mencionou a Dra. Janaína Koenen em nosso podcast.)

A maior parte da pesquisa existente foi conduzida em animais, mas os estudos mostram benefícios em melhorar sintomas como agressividade e medo —  além do humor no geral, e da qualidade de vida.

No entanto, um estudo demonstrou uma queda no bom humor em pacientes numa dieta low-carb com restrição de calorias.

E outro apontou uma queda no humor em mulheres ciclistas que seguiam uma dieta low-carb (quando comparada com uma dieta moderada em carboidratos, ou alta em carboidratos).

A verdade é que não há muita pesquisa feita sobre esse assunto — então no fim das contas você provavelmente tem que experimentar para descobrir a sua ingestão de carboidratos por dia ideal.

De toda forma, a sua estratégia alimentar contra a ansiedade ou depressão pode ser low-carb, ou pode não ser…

Mas sem dúvidas uma dieta alinhada com princípios ancestrais (como a dieta paleo ou a dieta primal) é uma boa escolha nestes casos.

Porque faz sentido acreditar que “a comida pode ser seu remédio” quando estamos falando de problemas de humor.

E há inúmeros relatos de pacientes que conseguem abandonar os antidepressivos após realizarem ajustes inteligentes a suas dietas.

Sendo que nem sempre esses ajustes envolvem restringir ainda mais os carboidratos.

Dessa maneira, talvez mesmo uma ingestão mais moderada de carboidratos, desde que no contexto de uma dieta nutricionalmente densa (isto é, rica em nutrientes) pode ser o suficiente para ver mudanças positivas.

Resumindo: Algumas evidências apontam que uma dieta low-carb pode ajudar a melhorar o humor — mas a ciência disponível não é conclusiva sobre esse assunto.

Nesse meio tempo, vale a pena você experimentar para descobrir o que funciona melhor para você: várias opções podem funcionar, principalmente se forem baseadas em comida de verdade.

Motivo #5 — Síndrome Dos Ovários Policísticos (SOP)

A síndrome dos ovários policísticos (ou SOP) é um problema extremamente comum em mulheres jovens: estima-se que a prevalência pode chegar a números entre 15% e 20% das mulheres.

Tipicamente, a SOP afeta a ovulação e a função menstrual nas mulheres, e também pode causar excessos androgênicos.

Essas mudanças causam muitos sintomas frustrantes, como:

  • amenorréia (ausencia de menstruação),
  • acne,
  • hirsutismo (pelos crescem num padrão masculino, como barba),
  • ganho de peso,
  • caspas,
  • queda de cabelo, e
  • distúrbios de humor.

Sendo que uma das principais recomendações dietéticas para mulheres com síndrome dos ovário policísticos é limitar o consumo de carboidratos refinados e açúcares, e optar por seguir uma dieta com menos carboidratos totais.

A endocrinologista Dra. Cristina Farah falou sobre isso numa entrevista exclusiva que deu para nós, clique aqui para ver.

A redução dos carboidratos pode ajudar a melhorar a composição corporal, aumentar a perda de peso, melhorar a sensibilidade à insulina, e auxiliar com a regularidade menstrual.

Um estudo piloto determinou que mulheres acima do peso que seguiram uma dieta cetogênica perderam peso, reduziram os níveis de testosterona, e diminuíram os níveis de insulina em jejum.

Essas mulheres também tiveram diminuições não-significativas nos níveis de insulina, glicose, testosterona, HgbA1c (hemoglobina glicada), triglicerídeos, e quantidade de pelos no corpo.

Duas mulheres conseguiram até mesmo engravidar durante o estudo — sendo que elas anteriormente estavam sofrendo com a esterilidade.

Relacionado: baixe grátis um cardápio-exemplo para 7 dias de dieta cetogênica.

Porém, antes de se animar e pular direto para uma dieta cetogênica, é crucial notar que não houve grupo controle neste estudo.

Então é difícil determinar se a dieta cetogênica era realmente necessária para atingir esses resultados…

Ou se simplesmente reduzir açúcares, carboidratos refinados e grãos poderia ter sido o suficiente.

Permitindo-as comer carboidratos bons de fontes como raízes e frutas.

Experimentando (sob o olhar atento de um profissional), você talvez descubra que a dieta perfeita para você permite bastante variedade.

E que uma dieta reduzida em carboidratos, e rica em comida não-processada pode te colocar no caminho certo para a cura da SOP.

Resumindo: A dieta low-carb ajuda a tratar a síndrome de ovários policísticos.

Um estudo mostrou resultados incríveis com a dieta cetogênica, mas ele infelizmente não tinha um grupo controle.

Isto é: não dá para determinar “quão low-carb alguém tem de ser” para colher esses benefícios.

Motivo #6 — Síndrome do Supercrescimento Bacteriano (SIBO) E Refluxo (GERD)

O refluxo parece ser um problema cada vez mais comum hoje em dia.

(Tanto é que tivemos de responder algumas questões sobre ele no nosso livro 120 verdades sobre a low-carb — onde selecionamos as perguntas mais recebidas e respondemos de maneira inteligente e baseada em ciência.)

A ocorrência cada vez maior de refluxo e de supercrescimento bacteriano provavelmente decorre de alguns fatores, como:

  • uso excesso de antibióticos,
  • pouca exposição a bactérias saudáveis,
  • escolhas alimentares ruins, e
  • altos níveis de stress.

E essas duas condições (a SIBO e o refluxo gastroesofágico) são constantemente encontradas juntas — e por isso estão agrupadas nesta seção.

Sendo que um dos primeiros ajustes alimentares que costumam ser feitos para tratar essas condições é a restrição de carboidratos fermentáveis — os chamados FODMAPs.

Mas alguns profissionais recomendam restringir ainda mais os carboidratos, chegando a uma dieta realmente cetogênica.

Uma vez que algumas bactérias podem se alimentares de açúcares e amidos mesmo que eles sejam baixos em FODMAPs.

Se você deseja entender um pouco mais de como uma dieta low-carb pode ajudar a tratar o refluxo e o supercrescimento bacteriano, recomendo este podcast que gravamos com o nutri João Gabriel.

(De brinde, ele ainda explicou muita coisa sobre os mitos acerca do colesterol.)

Na verdade, isso tudo vai depender da severidade do seu caso de SIBO.

Porque algumas pessoas têm sucesso apenas restringindo os açúcares simples e FODMAPs.

Podendo até mesmo comer alimentos ricos em amido ocasionalmente — como arroz, batata e tapioca!

Enquanto outras pessoas precisam de restrições maiores na dieta.

O ideal, como sempre, é consultar um profissional atualizado — que vai poder avaliar seu caso individualmente e fazer recomendações inteligentes.

Resumindo: Diminuir o consumo de carboidratos fermentáveis (FODMAPs) costuma ser útil para tratar SIBO (supercrescimento bacteriano) e GERD (refluxo gastroesofágico).

Sendo que uma dieta low-carb diminui a ingestão de todos os tipos de carboidratos — inclusive os fermentáveis.

E pode ser mais fácil se adaptar a essa mudança alimentar.

Para obter um plano alimentar personalizado, fale com seu médico e seu nutricionista de confiança.

Motivo #7 — Câncer (Talvez)

Este ponto é um causador de polêmica.

Mas nós não vamos nos alongar nela, prometo.

Basta mencionar que existem muitos cientistas, médicos e pesquisadores que promovem o uso de uma dieta low-carb ou cetogênica como tratamento coadjuvante ao câncer.

Um dos argumentos mais populares é que as células de muitos tipos de câncer não conseguem metabolizar corretamente os corpos cetônicos para gerar energia.

E que, por isso, precisam de bastante glicose para sobreviver e se multiplicar.

Dessa forma, uma dieta cetogênica parece realmente ser algo inteligente de se experimentar — mas possivelmente não em detrimento dos tratamentos mais convencionais.

Porque, na dieta cetogênica (de maneira resumida) você vai fornecer menos glicose para as células do corpo — inclusive as células do câncer, que dependeriam de glicose para sobreviver.

Alguns médicos acreditam firmemente nessa teoria — e uma leitura interessante sobre a história da chamada teoria metabólica do câncer é contada no livro “Tripping Over The Truth”, do autor Travis Christofferson.

Existem alguns poucos estudos que mostram benefícios potenciais para algumas (mas não todas) formas de câncer, especialmente câncer no cérebro.

Mas outro estudo mostrou que, em 16 pacientes com câncer metastático avançado, apenas 5 deles conseguiram seguir a dieta — e nenhum mostrou remissão do câncer.

Desse modo, as evidências científicas ainda não são conclusivas — mas provavelmente o potencial terapêutico de dietas cetogênicas depende do tipo e da severidade do câncer.

E nenhum estudo mostrou que a dieta cetogênica tenha o poder de prevenir câncer.

Sendo assim, não há evidências para uma recomendação enfática de restrição de carboidratos para pacientes com câncer.

Ainda mais se considerarmos os diversos tipos de câncer que existem, fica difícil fazer uma recomendação geral — especialmente para aqueles pacientes que têm câncer em estágios mais avançados.

Resumindo: É possível que alguns tipos de câncer se beneficiem de uma estratégia cetogênica.

A literatura já conta com alguns exemplos de aplicações de dietas very low-carb em pacientes com câncer, e esperamos que, nos próximos anos, essas intervenções sejam cada vez mais estudadas.

Dieta Low-Carb — Considerações Importantes Ao Começar

Como vimos, uma dieta low-carb — ou mesmo cetogênica — pode ser uma ótima opção para algumas pessoas.

Ao mesmo tempo em que outras pessoas não deveriam fazer essas dietas.

Mas todas elas devem prestar atenção a diversos fatores, para garantir que suas necessidades nutricionais estejam sendo atendidas.

Isto é: não dá para fazer uma low-carb baseada em óleos vegetais refinados, creme de leite, e adoçantes e achar que isso é mais saudável do que comer frutas.

Da nossa parte, vemos diversos erros comuns de iniciantes na low-carb — e odiaríamos que você caísse em algum deles.

Um dos mais comuns é comer pouca gordura — tanto por causa de um medo arraigado desse nutriente, quanto devido à alta saciedade da dieta low-carb.

Por isso, recomendamos que sempre estude e aprenda mais sobre esse estilo de vida.

Leitura recomendada: 120 Verdades Sobre A Dieta Low-Carb

Por fim, vale a pena ter medidas objetivas para acompanhar seu progresso.

Se a sua busca é por emagrecer, use a balança (sem ficar obcecado com ela) e também as medidas corporais.

Se você busca outros resultados, acompanhe o que for necessário para o seu desfecho em questão.

Ou seja: se busca um melhor controle da glicemia, por exemplo, ou redução dos triglicerídeos, faça seus exames de sangue regularmente.

Contando com seu profissional de saúde de confiança para te ajudar a interpretá-los.

E, por fim, preste atenção à maneira como você se sente ao viver um estilo de vida low-carb.

Pois, embora adaptações (não tão agradáveis) possam acontecer no começo, em um estilo de vida você vai buscar se sentir bem a maior parte do tempo.

Sendo que este é um dos fatores-chave para transformar a dieta em estilo de vida.

Se você se identificou com algum dos 7 motivos listados acima, então existem boas chances de que uma dieta low-carb pode ser benéfica a você.

Agora, eu gostaria de ouvir de você.

Como está sua alimentação atual?

Ela é low-carb? Moderada? Cetogênica?

Como você fez para descobrir qual a dieta certa para você?

Compartilhe sua história nos comentários abaixo.

Referências

Para facilitar a leitura, reunimos todas as referências citadas no texto original e as agrupamos aqui.

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