Jejum Intermitente, Hipoglicemia, Metabolismo: Os Maiores Mitos Sobre O Jejum

O jejum intermitente é uma prática rodeada por muitos mitos.

Alguns afirmam que ele ajuda a emagrecer, auxilia na renovação das células, e até ajuda a prevenir o câncer.

Enquanto outros afirmam que ele causa compulsão alimentar, provoca hipoglicemia, destrói seus músculos, e desacelera o metabolismo.

Com tantas informações contraditórias, pode ser difícil separar o que é realmente verdade científica.

E o que não passa de mentiras, mitos, e lendas urbanas.

Felizmente, neste artigo vamos fazer exatamente isso.

Por isso, recomendamos que leia até o final.

Para conhecer os 5 maiores mitos do jejum intermitente.

E qual é a verdade por trás deles.

Antes de mais nada, queremos agradecer aos nossos alunos do Treinamento Jejum Intermitente Inteligente.

Pois eles contribuíram na elaboração deste artigo — inclusive relatando quais foram algumas das maiores besteiras que já ouviram sobre o jejum intermitente.

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Agora, se você quiser levar sua prática do jejum para o próximo nível, recomendamos que conheça nosso Treinamento Premium de Jejum Intermitente Inteligente.

Ele é bastante voltado para a prática, e foca em colher os benefícios do jejum (emagrecimento, praticidade, melhora dos hormônios, aumento do metabolismo) sem complicar a sua vida nem atrapalhar a sua rotina.

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Será um prazer e uma honra contar com você no nosso treinamento de jejum.

Porque você vai descobrir como fazer jejum da melhor maneira possível.

Afinal de contas, muito do que se diz por aí sobre o jejum é besteira — e, por este motivo, vamos ver agora quais são os 5 maiores mitos do jejum intermitente.

Jejum Intermitente — Mito #1: Jejum Ativa O “Modo De Sobrevivência” E Diminui Seu Metabolismo

O primeiro mito diz que o jejum ativaria algum tipo de “modo de sobrevivência”.

(Em inglês, geralmente isso é chamado de “starvation mode”. Algo como “modo de passar fome” em tradução livre.)

Isto é: o corpo perceberia que está com a vida em risco… 

E, para preservá-la, diminuiria seu metabolismo.

Tudo isso é muito bacana, e faz muito sentido, não é mesmo?

O único problema é que essa explicação está errada.

Isso porque o nosso metabolismo até se comporta desta maneira — mas só em jejuns realmente longos, da ordem de muitos e muitos dias.

Em intervalos menores de jejum intermitente, o que acontece é justamente o contrário: o nosso metabolismo se acelera.

No caso, esse aumento é mediado por hormônios como adrenalina e noradrenalina — o que nos impele para a ação.

Se pensarmos em termos do nosso passado evolutivo, isso faz todo o sentido.

Pois, se estamos há 16h sem alimento, por exemplo, o nosso corpo identifica que precisamos comer.

E o que ele faz: abaixa nosso metabolismo e nos deixa letárgicos e preguiçosos?

Não.

Ele aumenta nosso metabolismo, e nos deixa prontos para ir à caça (ou coleta) de alimentos.

Esta explicação ajuda a entender de forma fácil o aumento do metabolismo que de fato ocorre — e que é corroborado por estudos.

No entanto, a partir de um certo ponto, essa relação não se verifica mais.

Isto é: após um período suficientemente longo de ingestão calórica baixa, nosso metabolismo passa a diminuir.

Isso acontece tanto em jejuns muito prolongados.

Quanto em dietas de restrição calórica que duram muitos meses.

Mas certamente não acontece em jejuns curtos.

Resumindo: Em jejuns curtos, o nosso metabolismo aumenta, e não diminui. 

Já jejuns prolongados (vários e vários dias seguidos sem comer) podem causar uma diminuição do metabolismo.  

O que também acontece naturalmente em dietas de restrição calórica, se seguidas por muito tempo (termogênese adaptativa).

Bônus: baixe aqui nosso infográfico profissional com os 10 benefícios da prática de jejum.

Jejum Intermitente — Mito #2: Jejum Faz Perder Massa Muscular

Esse nosso segundo mito provavelmente vem de um grande exagero — aliado a um grande incentivo da indústria de suplementos.

No caso, há um exagero da seguinte verdade: se você ficar muitas horas sem comer, você irá queimar músculos como fonte de energia.

Até é verdade que, se você ficar períodos realmente prolongados de tempo sem se alimentar, seu corpo vai sim usar parte dos seus músculos como forma de energia.

Afinal de contas, não há porque manter esse tecido que é altamente dispendioso, e que não está sendo solicitado.

Isto é: se você ficar longos períodos de tempo sem se alimentar, o corpo vai queimar tudo o que puder — principalmente gordura, mas também alguma massa muscular.

Porém, a distorção se refere à duração desses “longos períodos de tempo”.

Pois as indústrias alimentícia (e de suplementos) são rápidas em dizer que você  deveria comer a cada 3 horas para manter sua massa muscular.

Mas na realidade o seu corpo evita ao máximo ter que usar músculos como forma de energia — ele realmente prefere usar outras fontes, cuja exata função é essa.

É o caso tanto da gordura corporal quanto do glicogênio. 

A gordura corporal está armazenada em nossos corpos justamente como um “seguro” contra esses períodos de fome.

Já o glicogênio é a nossa reserva de energia na forma de carboidratos — e ele fica armazenada tanto no fígado, quanto nos músculos (entre as as células musculares).

Para o seu corpo, faz muito mais sentido usar essas reservas (que já estão “prontas” para o uso) do que ter de destruir um tecido altamente funcional como os músculos.

Novamente, faz sentido pensarmos no aspecto evolutivo de nossa espécie.

Comumente, nossos antepassados simplesmente não conseguiam nenhum tipo de comida por vários dias seguidos.

Seja porque não encontravam nenhuma presa, ou porque não conseguiam caçá-la, ou porque não encontravam nenhuma árvore com frutas para serem comidas.

No período paleolítico, não haviam plantações, e não era sempre que tinha comida à disposição.

Então, nessas ocasiões, se nosso corpo não tivesse a habilidade de conservar a massa muscular — e em vez disso passasse a queimá-la como energia —, nós simplesmente iríamos começar a definhar, perdendo justamente a capacidade de ir atrás do alimento.

Se isso fosse verdade, quanto mais tempo passasse, mais músculos seriam queimados.

E, quanto mais músculos fossem gastos, mais difícil seria fazer tarefas como caçar, coletar alimentos ou mesmo levá-los até a boca e mastigá-los, caso fossem encontrados — afinal, até mesmo a mandíbula é movida por músculos.

Porém, é importante fazer uma observação.

Ou seja, você não vai quebrar células musculares e ficar mais fraco para fazer suas atividades e até mesmo para conseguir se alimentar só porque você está há algumas horas sem comer. 

Nosso organismo é muito inteligente, e não vai querer te prejudicar desta forma — afinal, ele está lutando pela sobrevivência.

Então, saiba que o corpo realmente só quebra músculos de maneira significativa quando realmente não vê alternativa — o que só acontece se seu percentual de gordura corporal for muito baixo, e você estiver há um bom tempo sem se alimentar.

Resumindo: No jejum intermitente, você não vai quebrar músculos como forma de energia.  

Jejuns ocasionais de até 24 horas não vão oferecer nenhum perigo à sua massa muscular.

Especialmente se você treina com pesos e ingere uma quantidade adequada de proteínas durante suas janelas de alimentação.

Bônus: acesse gratuitamente nosso infográfico-resumo dos 5 principais protocolos de jejum intermitente.

Jejum Intermitente — Mito #3: Mulheres Não Podem Fazer Jejum

Existe um mito, bastante comum, de que as mulheres não poderiam fazer jejum.

Ou que, no mínimo, o jejum delas teria de ser de alguma forma diferente do jejum que os homens fazem.

Esta é uma questão delicada: por um lado, existem sim fases na vida das mulheres em que elas não devem jejuar (como durante a gravidez e a lactação).

Por outro lado, tanto homens quanto mulheres passaram pelas mesmas pressões evolutivas (de períodos de fome e menor disponibilidade de alimentos).

Então, faz sentido que as adaptações dos nossos genes ao jejum existam em ambos os sexos.

Sendo que nós escrevemos um artigo completo sobre o assunto de jejum intermitente para mulheres, e sugerimos que você o leia.

Nele, abordamos os seguintes tópicos:

  • se existem diferenças do jejum entre homens e mulheres,
  • se o jejum é seguro para todas as mulheres (e quais mulheres não deveriam fazer),
  • qual a duração máxima do jejum para mulheres, e
  • o que pode acontecer com as mulheres no jejum intermitente.

Ou seja: ficou bem completo.

Mesmo assim, aqui vai um resumo para você.

E ele foi a conclusão de uma importante revisão de estudos, que diz o seguinte.

O jejum pode ser prescrito como uma intervenção médica segura e como uma prática de estilo de vida que pode melhorar a saúde das mulheres em diversos aspectos.”

Resumindo: O jejum é uma prática segura que pode melhorar a saúde das mulheres em diversos aspectos. Não existe motivo para ter medo dele.

Relacionado: conheça o nosso “Treinamento De Jejum Intermitente Inteligente” para maximizar os benefícios do seu JI.

Jejum Intermitente — Mito #4: Jejum Causa Hipoglicemia

Esse é um mito daqueles… 

Daqueles que são tão absurdos que fica até difícil saber de onde surgiram.

Porque a verdade é que não há nenhum efeito associado à hipoglicemia causado por jejuns, mesmo no caso dos mais longos.

A não ser em pessoas com um nível relativamente elevado de resistência à insulina, como pacientes diabéticos.

No entanto, o jejum pode ser uma ótima forma de regular e estabilizar a insulina sanguínea nesses pacientes, conforme afirma a médica Maíra Soliani.

Agora, se sentimos algum tipo de fraqueza quando estamos sem comer por longos períodos, isso se deve ao fato de termos acostumado nosso corpo durante anos a comer refeições frequentes.

Pois, na verdade, o corpo possui mecanismos de controle extremamente robustos para os níveis de açúcar sanguíneo.

Isso inclui a produção de glicose por meio de outros substratos — como acontece num processo chamado de gliconeogênese.

Evolutivamente falando, nossos ancestrais ficavam longos períodos em jejum devido à escassez de alimentos. 

Se eles se tornassem incapazes de agir eficientemente nesses momentos, certamente não estaríamos aqui hoje.

E não é só a evolução que nos prova isso: diversos estudos também sustentam esse ponto de que a glicemia é mantida praticamente constante mesmo durante períodos de jejuns.

Inclusive um estudo demonstrou que não há sequer declínio na capacidade cognitiva das pessoas testadas mesmo após 48 horas de jejum.

Por outro lado, existem outros fatores que influenciam a regulação do apetite, como sua dieta e sua própria frequência habitual de alimentação, porque existe relação direta entre ela e alguns hormônios — como, por exemplo, a grelina.

Basicamente, a implicação disso é sua glicemia acompanha os horários em que está acostumado a comer.

E, também por isso, você tem fome nos horários de hábito.

Por exemplo, se você come sempre às 13 horas, é normal que comece a sentir fome sempre por volta deste horário.

Porém, se mudar seu horário de almoço, em poucos dias mudará também o horário por volta do qual começa a sentir fome.

E isso é relevante porque significa que as pessoas podem se adaptar rapidamente a novos padrões alimentares sem sentir nenhum efeito negativo — inclusive padrões com menos refeições.

Resumindo: Fazer jejum intermitente não causa hipoglicemia. O controle glicêmico tende a ficar ainda mais robusto ao aliar o jejum com a dieta low-carb.

Relacionado: veja nossa tabela com as bebidas liberadas e proibidas durante o jejum.

Jejum Intermitente — Mito #5: Jejum Causa Compulsão Alimentar

Em primeiro lugar, é importante entender que a compulsão alimentar é um transtorno a ser diagnosticado, e não apenas uma “vontade de comer muito”.

(Assim como depressão é um quadro clínico real, e não apenas “uma tristeza”.)

Sendo que não existe nenhuma evidência de que o jejum intermitente causa compulsão alimentar.

Curiosamente, os poucos relatos que temos de nossos alunos apontam justamente na direção contrária.

De que o jejum diminui a compulsão alimentar.

E a pesquisadora em jejum Flávia Trajano, quando perguntada sobre o assunto em nosso podcast, afirmou o seguinte.

O que eu ouço muitas pessoas falando é na área de compulsão. As pessoas que são compulsivas, são compulsivas geralmente não só na alimentação, mas com outros fatores.

Então o que elas relatam é que nas dietas tradicionais que elas comem várias vezes ao dia, elas têm vários, digamos, tipos de reforços: todos os dias ela tem três ou quatro refeições e ela vai ter o reforço de se alimentar, como se fosse um item de tentação a cada vez que ela se alimenta.

O que elas vêm me relatar é que essa compulsão diminuiu com o jejum porque como o estímulo primário, de ficar comendo toda hora, é reduzido; e ela esperar sentir a fome real, fisiológica; ela vai saber muito bem dimensionar, quantificar essa fome.

E até no momento em que ela está saciada ela sabe parar porque ela ficou com esse mecanismo mais ativo, devido à diminuição aí da exposição à várias refeições.

Então, nesse caso, o que eu ouço de muitas pessoas relatando, é até uma melhora nesse quadro de compulsão, que é diferente também do transtorno.

Note que (tanto no caso da Flávia quanto dos nossos alunos) estamos falando de anedotas — isto é, pessoas contando as suas experiências. 

E não de estudos científicos controlados.

No entanto, tudo o que temos neste momento é o seguinte:

  • a evidência científica não aponta nenhuma ligação entre fazer jejum e compulsão, e
  • os relatos de quem faz jejum apontam para diminuição da compulsão.

Desta forma, é sensato dizer que o jejum não causa compulsão — e que seria interessante ver estudos examinando essa questão de maneira aprofundada.

Inclusive para avaliar o jejum como ferramenta para diminuir a compulsão alimentar.

Resumindo: Não há nenhuma evidência de que fazer jejum intermitente cause compulsão alimentar.

Relacionado: baixe o infográfico-resumo dos 10 principais benefícios do jejum intermitente.

Mitos Do Jejum Intermitente — Conclusão E Palavras Finais

Hoje, vimos os maiores mitos e bobagens que são ditos por aí sobre o jejum intermitente.

Sendo que é realmente curioso observar como o medo do desconhecido faz as pessoas dizerem bobagens sem nenhuma evidência por trás.

Afinal de contas, o jejum é sim um desconhecido para quem não o pratica.

Mas não deveria ser assim.

Ter a capacidade de pular refeições ocasionalmente…

De se sentir bem se tiver que ficar preso numa reunião de trabalho mais longa…

E ter a liberdade de poder treinar sem comer antes (sem precisar de um pré-treino ou qualquer coisa assim)…

São habilidades que qualquer pessoa do dia a dia deveria possuir.

Porque fazer jejum não é se engajar em uma competição para ver quem passa mais fome.

E sim um processo que envolve respeitar o ritmo do corpo, 

Se você gostaria de aprender como fazer jejum intermitente da maneira certa, quero te convidar a conhecer o treinamento Jejum Intermitente Inteligente.

Neste treinamento, ensinamos tudo o que você precisa saber para incorporar o jejum em sua rotina de maneira saudável e descomplicada.

Inclusive, você vai aprender:

  • Os benefícios secretos que você pode colher ao fazer o jejum inteligente,
  • Como adequar o jejum intermitente à sua rotina e dia a dia,
  • O que comer antes e depois do jejum,
  • Como otimizar o jejum para permitir níveis máximos de hipertrofia;
  • O que quebra e não quebra o jejum (as respostas definitivas);
  • Queima acelerada: como fazer jejum da maneira certa para aumentar seu metabolismo (mais: o que não fazer);
  • Erros crassos: os maiores erros que te impedem de ver resultados com o jejum e como consertá-los;
  • Variações de duração, frequência e intensidade do jejum (como fazer corretamente);

E muitos outros conteúdos (veja aqui todo o conteúdo do Treinamento).

Além disso, também separamos alguns materiais bônus para você.

E vamos tirar todas as suas dúvidas sobre jejum intermitente.

Será um prazer receber você em nosso treinamento — e te ajudar a desbloquear ainda mais benefícios de saúde e emagrecimento em sua jornada saudável.

>>> Aproveite para se juntar ao Treinamento e receber os bônus especiais 

Nos vemos lá dentro!

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências e estudos científicos utilizados para elaborar este artigo as agrupamos nesta seção.

  1. Fung, Jason. (2016). The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended.  https://amzn.to/2VT1pMF 
  2. Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 464–470. http://doi.org/10.3945/ajcn.115.109553 
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