Podcast #108 — Como Treinar Sem Medo Em Casa E Na Academia, Com Os Exercícios Certos, Com Gigi Kaupe

Se você tem medo do treinamento de força, experimente ser fraco.”

Treinar força é essencial se você deseja ter um corpo bonito e definido.

Mas não apenas isso: porque a força física também é necessária para realizar tarefas simples do dia a dia, como carregar as compras, não se cansar ao subir escadas, e colocar a mala de viagem no compartimento de cima do ônibus ou avião.

Além disso, a força física é fundamental para quem deseja envelhecer com saúde, preservando sua independência até o final da vida.

E é claro: como a Gigi menciona na entrevista “se a gente não treina força, fica muito difícil desenvolver força”. 

Neste episódio, a treinadora Gigi Kaupe fala sobre os pilares que você precisa conhecer para ter resultados no seu treino, seja ele em casa ou na academia.

E por que é importante que ele seja um treino com elementos funcionais — isto é, como desenvolver capacidades que têm transferência real para o seu dia a dia.

Por isso, escute este podcast com atenção para saber tudo sobre:

  • como evoluir apenas treinando em casa,
  • o que são padrões motores e por que você deveria pensar neles,
  • um exemplo rotina de treino baseada em padrões motores,
  • como progredir e aumentar a dificuldade dos treinos em casa,
  • agachamento e levantamento terra são exercícios perigosos?
  • quando é a hora de trocar de treino?,
  • como tornar um exercício mais desafiador (carga, volume, tempo, pausa, e mais),
  • mitos comuns do treinamento,
  • agachamento e a saúde dos seus joelhos,
  • como fortalecer seus músculos abdominais e definir seu tanquinho,
  • forte na melhor idade: como deve ser o treino de idosos,
  • máquinas ou halteres — qual é melhor?,
  • como ganhar massa magra e definir o corpo com treinamento + dieta low-carb,
  • como é a rotina de alimentação e treino da Gigi Kaupe,
  • a estranha semelhança entre treinar e escovar os dentes,
  • a mensagem final da Gigi Kaupe para você,

e muito, muito mais.

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E também a transcrição completa do episódio.

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Transcrição Completa Do Podcast Com Gigi Kaupe

Guilherme – Olá Tanquinhos, olá Tanquinhas, sejam muito bem-vindos a mais um episódio do nosso podcast. 

Hoje temos com a gente a treinadora Gigi Kaupe. Ela já veio ao nosso podcast anteriormente — e hoje a gente vai falar um pouquinho mais sobre treinamento físico, atividade física, musculação e muito mais. 

Tudo bem, Gigi? Como você está?

Gigi Kaupe – Olá, queridos, eu estou ótima. Estava morrendo de saudades de gravar com vocês. Espero que a gente possa ter um papo super legal sobre saúde, sobre treinamento físico e o que mais aparecer por aí. 

Roney – Muito legal. É um prazer ter você de novo com a gente aqui Gigi. Já faz quase quatro anos a nossa primeira entrevista. A gente vai deixar o link aqui para o pessoal escutar depois

Hoje a gente quer falar a respeito do tema relacionado ao que a gente está vivendo agora. Já faz mais de um ano que a gente está nessa pandemia. Muitas academias abriram e fecharam, abriram e fecharam. 

Como Treinar Em Casa Para Ter Resultados

Mesmo quando estão abertas, muita gente tem medo de frequentar as academias por motivos óbvios. Então a gente queria saber quais os melhores exercícios para fazer em casa. 

Como progredir nesses exercícios? É possível manter a forma só treinando em casa? Acho que seria essa a pergunta inicial. 

Gigi Kaupe – Bom, antes de começar a minha fala… 

Eu gosto sempre de explicar que eu sigo uma linha de treinamento física, uma abordagem evolutiva e bem funcional. 

Então tudo que eu falar aqui vai seguir essa linha de raciocínio. Não quer dizer que não existam outros caminhos. 

Eu me afastei um pouco da musculação mais tradicional e cheia de máquinas. Mas não quer dizer que ela esteja errada. 

Trabalhei muitos anos com musculação, é uma ótima modalidade de treinamento de força e não pensem que existe só um caminho para saúde e a performance física. 

Dito isso, sim: tecnicamente é totalmente possível treinar em casa e treinar bem e treinar forte. Eu digo tecnicamente porque treinar em casa diante do contexto de pandemia, isolamento e tal pode não ser fácil pelo lado psicológico mesmo. 

Dá para a gente treinar só com o peso do corpo? Dá. 

Tem treinos super intensos com o peso do corpo ou que tu tens em casa alguma sobrecarga que possa comprar ou que a gente possa adaptar. 

Mas nem sempre é possível conseguir tão bem e tão focado e motivado, aí vai depender de cada um. Tem gente que se dá super bem. 

Tem gente que vai dar um pouquinho mais de trabalho porque, enfim, acaba perdendo um pouco da disciplina. 

Nessa linha funcional, a gente não divide o treinamento por grupo musculares — a gente divide por padrões motores. 

Então eu vou explicar mais pelos os padrões. 

O Que São Padrões Motores E Por Que Pensar Neles

Por padrões motores a gente vai fazer exercícios de agachar e muitas variações desses exercícios de padrão agachar, exercícios de levantar, exercícios de empurrar, exercícios de puxar — todas as variações desses padrões, e exercícios de estabilidade de tronco

Essa é a parte principal digamos do treinamento de força. 

Além disso, a gente ainda vai trabalhar exercícios de mobilidade e ativação neural — os quais geralmente a gente coloca no início do treino porque já usa como um preparatório para o movimento. 

Então um treino tradicionalmente funcional para fazer em casa ou fazer em qualquer lugar vai ser um exercício um pouco mais fácil de fortalecimento e mobilidade, daí aquece o atleta (o aluno, a pessoa) e depois a gente faz alguns desses padrões. 

Exemplo De Treino Funcional Com Padrões Motores

Então um dia eu vou treinar e vou fazer dois exercícios, quatro séries de dois exercícios de empurrar horizontal, por exemplo, push-ups (flexões de braço)

No mesmo dia eu vou fazer exercícios de padrão agachar em base assimétrica, por exemplo, o afundo

A gente vai dividindo assim os padrões e subdivisões dos padrões. 

Mas é basicamente uma divisão que segue o mesmo raciocínio dos grupos musculares. 

Treinar uma coisa um dia, e não treinar essa coisa no outro dia — deixar essa parte do corpo descansar um pouco, e treiná-la um ou dois dias depois. 

Como um exemplo só para quem não visualizou o que é esses padrões, por exemplo, agachar vai ser agachamentos: 

  • agachamento taça; 
  • back squat; 
  • front squat, 
  • afundo, 
  • pistol,
  • skater squat (que é um agachamento que a gente só deixa um pé no chão parecido com pistol).

Quando falamos de levantar, temos:

  • todos os levantamentos terra (tanto com os dois pés no chão quanto só com um pé apoiado, unipodal).

Exercícios de empurrar:

  • todos as flexões (flexão de braços, com os apoios), 
  • press (que é exercício de ombro, empurrar uma carga para cima da cabeça). 

Exercício de puxar:

  • todas as remadas e puxadas, 
  • barra fixa. 

Os de estabilidade do tronco: 

  • os abdominais, 
  • as pranchas, 
  • alguns outros exercícios um pouco mais dinâmicos.

Como Progredir Nos Treinos Em Casa

Guilherme – Perfeito, Gigi. Então a gente tem bastantes opções de trabalhar esses tipos de movimento com exercícios diversos. 

Você mesmo mencionou o padrão de movimentos de agachar e várias variações possíveis, todos esses exercícios têm várias variações. 

Como é que a pessoa está começando a treinar em casa, por exemplo, começa a fazer agachamento com o peso do corpo… Como ela coloca e muda o tipo de exercícios, ela coloca mais séries, mais repetições e como ela progride nesse sentido?

Gigi Kaupe – No treinamento funcional a gente pensa em um padrão motor ideal. Não quer dizer que todo mundo vá fazer de uma forma perfeita. Perfeita não, mas ideal. 

Se essa pessoa já está agachando de forma ideal a gente vai progredir, se essa pessoa ainda não está agachando ou qualquer outro movimento de forma ideal, a gente vai regredir. 

A gente vai pensar num padrão, nas progressões e nas regressões. 

Para progredir a gente pode adicionar sobrecarga, como segurar um peso.

A gente pode aumentar o volume, então vou aumentar o número de séries ou número de repetições desse mesmo exercício.

A gente pode mudar a velocidade, então fazer o exercício um pouco mais lento. 

A gente pode também às vezes adicionar uma insistência (como uma pausa

Pensa num agachamento que é muito fácil de visualizar todas as variações.

Quando a gente desce no agachamento dá aquela insistenciazinha e depois sobe — com isso, a gente já aumentou um pouquinho a intensidade do exercício. 

Em alguns movimentos dá para colocar saltos, por exemplo, um agachamento a gente pode fazer “parado” ou saltando e agachando. 

É uma complexidade muito maior. 

Então a gente pode adicionar um desses elementos ou dois e ir variando. 

Mas, de uma forma geral, a gente vai adicionar complexidade

É mais complexo agachar com muita carga, segurando um peso alto, do que sem carga nenhuma. 

Então a gente sempre vai adicionar algum tipo de complexidade. 

Você Tem Medo De Agachamento? E Levantamento Terra?

Roney – Foi legal que você citou o agachamento, Gigi, porque a gente percebe que muita gente tem medo do agachamento e também do levantamento terra, que são dois exercícios que particularmente eu e o Gui gostamos bastante de treinar. 

Você acha mesmo que esses exercícios são perigosos ou podem ser perigosos? O que acontece por que as pessoas têm medo deles? 

Gigi Kaupe – Ótima pergunta. Por que as pessoas têm medo? 

Acho que é uma soma de fatores. Muitas pessoas já tentam fazer o exercício com sobrecarga e ainda com padrão muito disfuncional, aí acha difícil ou sente dor. 

Efetivamente a pessoa pode sentir dor, não porque esses exercícios não devem ser feitos, mas porque não estava pronta para fazer de determinada forma. 

Assim, eu trabalho dando treinamento físico tanto de corrida quanto treinamento de força há 15/16 anos. Eu já treinei centenas de pessoas.

Eu já trabalhei em academia de musculação, já trabalhei como personal trainer, muita gente já passou por mim. Com certeza centenas de pessoas. 

Eu nunca peguei uma pessoa que não pudesse agachar, nunca

Já peguei muitas pessoas que não podiam agachar, por exemplo, com uma barra nas costas. Com certeza. 

Já peguei muitas pessoas que não conseguiam fazer um agachamento profundo no início do treinamento, que não começaram a treinar comigo. Com certeza. 

Agora que nunca poderiam agachar e nunca conseguiram agachar? Jamais conheci alguém assim. 

Sempre brinco que se você consegue fazer o número 2 no banheiro todos os dias de manhã, então você consegue agachar. 

Porque ninguém faz isso em pé. Então a gente de alguma forma a gente pode agachar. 

O que acontece? Às vezes, a gente vai pra academia e está com a musculatura muito fraca, não conhece direito o seu corpo e não tem uma consciência corporal muito boa. 

Aí coloca uma barra nas costas com 20 kg e agacha. Aí sente dor nos joelhos e na lombar. 

A pessoa não estava preparada para isso. 

Por isso a gente tem que regredir e ensinar a pessoa a agachar muito bem, com peso nos calcanhares, com joelhos alinhados aos pés, ativando muito bem o tronco (core) para proteger a coluna. 

Aí depois que ela está agachando muito bem assim, a gente vai para as progressões que eu tinha comentado antes. 

Quanto ao levantamento terra, esse realmente eu não sei porque ele parou de ser usado assim nas últimas décadas nas academias. 

Porque antigamente, muito antigamente — gente, eu sou velha (risos) — década de 1970 / 1980 o “deadlift” o levantamento terra era chamado levantamento de saúde. “Health deadlift”, por que? 

Porque era considerado um dos exercícios essenciais para todas as pessoas. 

Ainda mais para pessoas idosas, para quem está envelhecendo — ou seja, todo mundo, porque a gente não está ficando mais jovem não é mesmo, infelizmente? 

Então ele é super saudável. 

Todo mundo precisa dessa força de levantar algo do chão que é o que “deadlift” ensina. 

Então levantar uma carga do chão é absolutamente saudável e protege sim a coluna. 

“Gigi, mas eu tenho hérnia, posso fazer esse exercício?”

Pode, pode fazer. 

Pode fazer levantando 70 kg? 

Talvez, se for uma pessoa muito bem treinada. 

Se não for uma pessoa treinada, mesmo se não tenha hérnia, não vai poder levantar essa carga do chão. 

Tudo é progressão. O treinamento físico é isso. É progredir. 

A gente pega uma pessoa no nível que ela está independente de qual seja e aos pouquinhos, com “baby steps”, bem aos pouquinhos colocando tijolo por tijolo até construir uma base sólida para que a pessoa consiga grandes feitos de força ou performance. 

Como Montar Um Treino (E Quando É A Hora De Trocar De Treino)

Guilherme – Com certeza. Então esses são exercícios que você considera muito bons e saudáveis — tanto terra quanto o agachamento.

Eles reproduzem alguns padrões de movimento bem importantes. 

Tanto a puxada, a dobradiça de quadril, a dobradiça de joelho. 

Tem também os movimentos de empurrar e puxar que a gente tinha mencionado também. 

Dá para construir um treino baseado apenas nisso ou a gente precisa de um monte de outras séries, um monte de outras coisinhas que a gente vê sendo programadas na maioria das rotinas e nos cartões de treinos das academias “mais populares”? 

Gigi Kaupe – Eu não diria que são só bons, eu diria que são essenciais mesmo. 

Dá para gente fazer um treino muito básico. O básico é muito bom. 

O básico tudo pode ficar com exercícios básicos para o resto da vida e você vai ser uma pessoa muito forte, muito bem preparada.

O que eu diria que não dá para ficar sempre nos mesmos básicos da mesma forma e com o mesmo tempo de intervalo e o mesmo número de série e repetições, ou seja, o mesmo estímulo. 

O problema não é necessariamente o exercício em si. Esse exercício é bom e esse exercício é ruim. Não. 

É a periodização, o planejamento a longo prazo. 

Por exemplo, “supino” é um bom exercício? Maravilhoso, maravilhoso, é um ótimo exercício “supino” mesmo, supino levantar a barra pesado. 

É muito bom. 

Fazer quatro série de 12 do supino durante 20 anos é bom? Não. 

Porque o teu corpo já se acostumou aquilo ali já não é mais um estímulo suficiente para ganhar força. 

Então ir alternando e mudando o treino. 

Geralmente a gente troca o treino, troca estímulo, troca o treino de duas a seis semanas. O mais comum é mudar a cada quatro semanas, mas porque toda a nossa vida é dividida em meses. 

Poderia ser duas semanas ou poderia ser seis. Tudo bem. 

Agora passado doze semanas, por exemplo, com o mesmo treino já não é tão legal. Não vai ter mais ganho de performance. 

Performance que eu digo não é alta performance e não é tu ser um profissional tá? Mas é a performance individual, é o teu desempenho físico. 

A gente treina para ir melhorando o desempenho físico e mantendo o que a gente quer. 

Então fazer um treino diferente a cada quatro semanas é um bom norte. 

A gente pode, por exemplo, fazer um exercício, um supino, um press, uma puxada, uma barra fixa, uma remada australiana que é aquela barra fixa, aquela remada que a gente faz na barra bem baixinha, parecido com uma remada sentada, mas dá para fazer numa praça, uma barra bem baixa. 

Um back squat, um afundo, três ou quatro séries desses que eu estou falando. Mais um pistol, por exemplo, um deadlift. Pronto. 

Mais alguns exercícios de mobilidade, porque a gente entra em outros pormenores. Mas essa é a parte principal de um ótimo treino. 

Agora fazer esse ótimo treino durante um ano já não vai ser ótimo.  

Outras Formas De Progressão

Roney – Mesmo havendo uma progressão na quantidade de carga ou na quantidade de repetições você acha que ainda assim não é válido por muito tempo os mesmos exercícios? 

Gigi Kaupe – Ótima questão. É válido, mas tu chega num limite. 

Pensa no deadlift (levantamento terra). Gente eu vou falando inglês e português, porque quem quiser pesquisar as vezes tu encontra muito mais material em inglês, então é legal saber o nome pelo ao menos desses principais, saber o nome em inglês também — quem está acostumado a falar só levantamento terra é o “deadlift”.

Vamos pensar nele então eu consigo levantar… Vou fingir que sou muito forte, eu consigo levantar duas vezes o meu peso no “deadlift” — não sou tão forte assim (risos). 

Eu consigo fazer essas cinco repetições com essa carga duas vezes o meu peso. 

Eu posso treinar isso durante muito e muitas semanas, mas se eu não mudar o estímulo o meu corpo vai chegar no limite, eu vou conseguir fazer essas cinco, num dia muito bom eu vou fazer seis repetições, e não vou mais avançar. 

Agora se ao longo dessas semanas eu também fizer um “deadlift” romeno — que é uma variação do deadlift — , eu fizer um deadlift romeno unilateral, fizer alguns exercícios até localizados mesmo para melhorar a força da lombar, por exemplo. 

A gente vai adicionando outros ingredientes para o bolo sair diferente no final. 

Então, com o supino é a mesma coisa. 

Eu estou fazendo o supino com uma vez o meu peso corporal. Eu faço sete repetições com essa carga. 

Eu não vou conseguir mais avançar, vou avançar muito pouquinho, mas se eu fizer isolado para tríceps, eu vou ter um pouquinho mais de força nos tríceps que era o que estava me limitando no supino, aí eu volto para o supino e eu consigo aumentar a carga. 

Então mudando os estímulos tanto de exercícios quanto de velocidade e tempo de intervalo é importante. 

O Maior Causador De Lesões (Evite-o A Todo Custo)

Guilherme – Entendi Gigi. Então essa variação dos estímulos é importante para gerar uma adaptação, para exigir do corpo essa adaptação, que é um dos objetivos do treinamento físico. 

Nesse sentido, a gente falou desses exercícios que a gente não tem que ter medo… Tem algum exercício que você vê muito prescrito por aí que não verdade deveria causar algum receio nas pessoas? 

Gigi Kaupe – As pessoas têm medo dos exercícios errados. 

Eu não diria que a gente deve ter medo de algum exercício. Algo que deveria gerar medo nas pessoas é o sedentarismo. Tem uma frase que eu gosto de repetir em todo lugar que eu falo: se tu tens medo do treinamento de força experimente ser fraco. 

O sedentarismo lesiona muito mais do que o treinamento “errado”.”

O sedentarismo mata mais. 

Então tenha medo de ser uma pessoa sedentária. 

Isso é realmente importante. 

Dito isso eu acredito que muitas pessoas deveriam se preparar melhor para a progressão. Por exemplo, vamos pensar no CrossFit. 

O CrossFit é uma ótima modalidade, mas ela exige dos praticantes uma progressão bem avançada, os movimentos ginásticos, por exemplo, cargas acima da cabeça ou aqueles exercícios que a gente faz de cabeça pra baixo — como diria na minha época “plantando bananeira”. 

Eles exigem uma estabilidade de ombro muito grande que a maioria das pessoas não tem. 

Quem se dá muito bem nos movimentos ginásticos dos CrossFit é quem treinou ginástica olímpica quando era criança. 

Por quê? Porque construiu um ombro muito forte. 

Então tem ligamentos muito fortes, que aguentam essa carga de trabalho e tem músculos que, mesmo que a pessoa estivesse parada, quando ela volta esses músculos ganham força muito rápido. 

Então eu acho que a gente deveria ter um pouquinho de receio de uma progressão às vezes rápida demais. 

O CrossFit é um exemplo dos movimentos ginásticos que a gente deveria progredir com mais lentidão. 

Na corrida por exemplo… Eu sei que a gente não está falando de corrida, mas é porque também é fácil de imaginar. 

A pessoa que começa a correr hoje, e em um ano ela está querendo fazer meia maratona. É uma progressão rápida demais. 

Tem que ter medo de meia maratona, de maratona, de longas distâncias? Não. 

Mas a progressão rápida demais sim. Isso leciona. 

Back squat, aquele agachamento que a gente faz com uma barra apoiada nas costas. Tem que ter medo desse exercício? Não. 

É um baita exercício, é muito bom. 

Mas se você pegar uma pessoa que está há 3 meses fazendo musculação, ela não tem ativação neuromuscular suficiente para colocar muita carga nas costas. Se ela faz esse exercício, isso tem um potencial lesivo muito maior. 

Agachamento, Saúde Dos Joelhos, E Outras Mentiras

Roney – Legal, Gigi. Isso me lembra algo que a gente conversou quando a gente gravou uma aula exclusiva lá para o nosso treinamento de hipertrofia, no final do ano passado. 

Vale a pena conhecer este treinamento.

Mas naquela aula que você deu para os nossos alunos, a gente falou a respeito do mito que tem sobre o agachamento de que você não poderia passar o joelho da ponta do pé. 

Isso é algo que a gente já ouviu você falando há anos lá no seu Instagram também, acho legal a gente trazer esse ponto para a entrevista de hoje e agora. 

Inclusive para puxar outro assunto que a gente queria a respeito dos maiores mitos que você já escutou a respeito de treinos nas academias, a respeito de hipertrofia e a respeito de musculação? 

Gigi Kaupe – Legal. Inclusive estou esperando ser convidada para uma próxima aula que eu adoro dar aula desses assuntos — vocês me convidem!

Sobre o agachamento eu vou repetir agora, porque a gente tem que repetir batendo nessa tecla. 

Gente, o joelho pode passar a linha do pé e não tem problema. 

O importante no agachamento é o peso do corpo estar nos calcanhares, e não na pontinha do pé. 

Se tu tens uma boa mobilidade de quadril e tornozelo e o peso está nos calcanhares o teu joelho vai passar a linha do pé sem problema nenhum. 

Mas sobre os mitos, eu vou fazer uma lista aqui, porque eu acho que muitos mitos já caíram por terra e as pessoas não falam mais nisso.

Então minha listinha é sobre os mitos que ainda hoje existem, ou até que se criaram. 

Um dos grandes mitos é o de que criança e adolescente não pode fazer musculação, ou não pode fazer treinamento de força.”

Esse é um mito muito antigo e ainda persiste nos dias de hoje, as pessoas acham que lugar de criança e adolescente não é na sala de musculação. 

Isso é uma inverdade, não faz sentido. 

Tem um monte de crianças… tem vários projetos e iniciativas de treinadores que levam as crianças e jovens para sala de musculação e fazem um treino excelente. 

Não atrapalha o crescimento, as crianças que estão lá elas estão porque gostam dessa modalidade. 

São crianças que às vezes não se dão bem com esportes com bola, com natação e que gostam do espaço de musculação tanto quanto outras crianças gostam de outros espaços e não há problema nisso. 

O mais legal para criança jovem é ter uma janela motora muito ampla, conhecer muitas modalidades, e a musculação ou treinamento de força pode estar inserido dentro dessa janela motora. 

O que acontece é que as pessoas acham isso estranho ainda. 

Mas se tu for pensar que a ginástica artística, a ginástica olímpica, é um treino de força extremamente intenso. 

Cara, nenhum treino numa sala de musculação é tão intenso quanto um atleta de ginástica olímpica, nenhum. 

Então se você aceitaria colocar o teu filho na ginástica artística ou ginástica olímpica não tem como não aceitar colocar o teu filho dentro de uma sala de musculação. 

Não faz sentido. Isso é um mito. 

Como Fortalecer Seus Músculos Abdominais

Outro mito que ainda existe: os melhores exercícios para os abdominais são os “crunches”. 

Crunches são aqueles exercícios de flexão de coluna, você fica deitado, coloca as mãos atrás da cabeça, você enrola o tronco e volta. 

Há muitas variações de “crunches”, mas todo mundo quer treinar abdominais fazendo esse tipo de exercícios. 

Os músculos abdominais são músculos de estabilidade do tronco. 

A função primária dos abdominais não é a flexão da coluna. 

É estabilizar o tronco na posição em pé. 

Porque a gente passa o nosso dia em pé e não deitado, subindo o tronco. 

Esse movimento do “crunch” a gente só faz quando a gente está levantando da cama.

Durante todo o resto do nosso dia nos esportes a gente está estabilizando a lombar e protegendo as vísceras. 

Então os abdominais devem ser treinados primariamente assim, com exercícios que estabilizam o tronco. 

Pranchas são exercícios que a gente consegue visualizar muito bem, mas até o agachamento treina abdominais da forma serem estabilizadores da coluna. 

(No Projeto Tanquinho de Hipertrofia ensinamos você como definir seus abdominais sem fazer crunches ou outros exercícios inúteis.)

Como Deve Ser O Treino De Idosos

Outro mito que ninguém fala aqui. 

Na verdade, ninguém fala esse mito, mas as pessoas têm como um zeitgeist, que idosos tem que fazer treinos leves. Não. 

Idosos devem fazer treinos de força pesado, intensidade alta, levantando muita carga, principalmente desenvolvendo potência. Força e potência. 

Potência de quadril é o fator que mais evita quedas importantes em idosos. A gente tem um grande problema de quedas em idosos que é um dos fatores que diminui a qualidade de vida, quanto a expectativa de vida. 

Se tu desenvolver potência de quadril na população idosa tu diminui muito as quedas. Então treine força pesada. 

Pesado é o seguinte: é tu pegar uma pessoa de 65 anos e tu desenvolver uma base de força nela para que ela consiga fazer levantamento terra com uma carga alta. Não precisa ter medo. 

O idoso vai responder um pouco mais devagar fisiologicamente, então ele precisa de mais tempo de descanso e não se recupera tão rápido, mas o treino deve ter como objetivo desenvolver força pura potência e também hipertrofia, mas principalmente potência. 

Aparelhos Ou Pesos Livres — Qual É Melhor?

O último mito é que treinar em aparelhos é melhor. 

Deixa eu só fazer um disclaimer: treinar em aparelhos não é errado. 

Como eu falei no começo, eu não gosto de treinar em máquinas, mas não é errado treinar em máquinas. 

Mas as pessoas pensam que treinar em aparelhos é melhor e se faz mais corretamente o exercício. Não é de todo mentira, porque sim, é mais fácil de se posicionar. É mais difícil fazer exercício com carga livre. 

Por exemplo, é mais fácil fazer “leg press” do que agachamento com carga “front squat”.

Mas isso também é treinável: aprender a fazer o exercício faz parte do treinamento, é uma aprendizagem motora. 

A gente no nosso dia a dia precisa produzir força de forma livre. 

Então é mais inteligente tu aprender a fazer um exercício de carga livre do que só deitar no leg press e fazer força sem nem pensar. 

Vou dar um relato pessoal. 

Eu treino basicamente só cargas livres, mas se eu estou na academia treinando cargas livres o único momento que eu treino em máquinas que eu vou para um leg press, vou para voador, vou para uma cadeira flexora é quando eu estou com preguiça de treinar. 

Porque daí eu não preciso pensar. 

Então quando eu estou TPM, eu estou muito estressada, eu dormi mal, eu não estou querendo pensar, mas eu não quero matar o treino eu faço o treino em máquinas. Porque é muito mais fácil. 

Não é errado, mas não é tão bom quanto pelo menos uma parte do teu treino ser com pesos livres. 

Como Ganhar Massa Magra E Definir O Corpo Com Treinamento + Dieta Low-Carb

Guilherme – Muito legal, Gigi. Acho que você levantou vários pontos bons. 

Tanto da suposta superioridade das máquinas que eu acho que muitas pessoas não têm essa noção de “como que só pegar esse peso velho e enferrujado e vai ser melhor do que essa máquina de 10 mil reais”, por exemplo. 

Também a questão dos idosos que o treino de força é uma das maneiras de diminuir as chances de acidente que eles têm, é uma maneira de combater a sarcopenia que acontece com o passar dos anos, diminuir as chances de queda. 

Enfim, se a gente não treina força fica muito difícil desenvolver força. 

Então são vários pontos bem valiosos que você trouxe para a gente. 

E outro mito comum é de mulheres terem medo de treinar força mesmo, porque elas acham que vão ficar igual a Gracyanne Barbosa, por exemplo — que vão ficar “masculinizadas”. Mas isso também é um mito. 

Por outro lado a gente vê uma outra questão de algumas mulheres falando: “eu nem vou fazer, por exemplo, low-carb. 

Nem vou treinar comendo desse jeito porque não vai me ajudar a definir o meu corpo, vai ser impossível eu ganhar massa magra se eu não comer um monte de carboidratos antes, durante e depois do treino”. 

Você pode falar um pouquinho pra gente sobre a sua experiência nessa questão de ganho de massa magra, definição do corpo, com a dieta low-carb e treinamento de força? O que acontece geralmente nesses casos? 

Gigi Kaupe – Quem me dera se fosse fácil assim ficar como a Gracyanne (risos) seria muito mais fácil. 

Tanto para mim quanto para os meus alunos. Mas não é, mulherada, não é tão fácil assim. Exige anos e anos de treinamento pesado e “otras cositas más”

Então se tu treinar muito pesado ainda assim o ganho de  volume muscular é muito lento. 

Eu sempre falei para as minhas alunas de personal que tinham esse medo, eu falava: a gente vai treinando, tá, não é de uma hora para outra. 

Quando tu começar a olhar no espelho e vê: olha eu acho que já estou com volume que não quero mais. 

Não tem problema, a gente vai diminuir rapidamente e tu vai perder. 

Então não tenha medo de ficar porque é muito devagar. Tu não vai acordar de um dia e vai está lá super forte. 

Mas vamos lá com certeza dá para ganhar músculo, dá para ganhar força e volume, porque são coisas diferentes, hipertrofiar e ganhar forças são coisas diferentes, dá para ganhar ambos com low-carb, com dieta cetogênica, inclusive com abordagem de jejum

O aumento da força, potência e volume muscular eles se dão pelo estímulo do treino, pelo aporte nutricional, mas também pelo perfil hormonal. 

O mais importante nutricionalmente para esses ganhos se dá pela quantidade e pela qualidade de proteína da dieta

Não tanto pelo açúcar e farinha que a pessoa corta. 

Claro que as pessoas pensam que têm que comer carboidrato para ganhar músculo elas pensam na insulina, porque a liberação de insulina pós-ingestão de carboidrato ela é anabólica, a insulina é hormônio anabólico. 

Só que ela é um hormônio anabólico para ambos os tecidos, o tecido muscular e o tecido gorduroso. 

Só que tem outro hormônio super anabólico que não é anabólico para o tecido gorduroso é o GH. 

O GH é o hormônio do crescimento, é um baita hormônio anabólico para o tecido muscular e não é para o tecido de gordura. 

A gente pode modular o GH naturalmente. 

Eu estou falando tudo natural tá gente. 

Não tem nenhum recurso ergogênico na minha fala. 

A gente pode modular o GH naturalmente via jejum. 

Então dá para fazer uma dieta low-carb rica em proteína e não é uma dieta altíssima em proteína, só com nível ideal de proteína, baixa em carboidrato e um pouco de gordura que a gente já está acostumado e modular o GH por jejum. 

Então se tu faz um jejum, por exemplo, de 18 horas quando tu for treinar na 17ª hora, vai treinar uma hora e depois tu vai comer o teu GH vai está lá em cima. O cortisol também ajuda nisso. Mas o GH está lá em cima. 

Então tu dá um estímulo de treino quando o teu GH está alto, você tem uma resposta muscular muito melhor. 

Então dá sim para ganhar músculos com dieta low-carb e com dieta ultra low-carb que é a cetogênica e com jejuns longos

Como É A Rotina De Alimentação E Treino Da Gigi Kaupe

Roney – Durante as últimas falas de vocês eu lembrei de algumas coisas também. 

Primeiro que, depois da sua aula lá no nosso treinamento, eu comecei a prestar atenção quando estou fazendo agachamento para ver se conseguia levantar os dedos do pé para ver se realmente a força estava mais no calcanhar, se estava fazendo certo como você falou, e percebi que sim e estava fazendo apesar do joelho passar a linha do pé, que já há muito tempo não preocupava com isso. 

Outra coisa é em relação aos mitos das academia. 

Uma vez, há uns 6 ou 7 anos, estava na academia aí um cara perguntou a uma mulher: como está sua dieta, está comendo batata doce e tal? 

Ela falou: não, não posso nem passar perto de batata doce se não eu fico muito musculosa. 

Eu só pensei: caramba, quero essa batata doce! Essa batata doce hormonizada deve ser muito boa. 

Eu já não sabia tanta coisa assim, mas já percebia que deveria ter alguma coisa errada nessa fala. 

Com certeza a gente vai te chamar sim, Gigi, para uma próxima aula no nosso treinamento. A primeira foi muito boa. 

Vamos marcar uma próxima sim, com certeza tem muito conteúdo. 

E quem entrar no Treinamento agora vai ter acesso a ambas estas aulas (e mais alguns bônus, veja quais).

Outra pergunta que a gente queria fazer, Gigi, é com relação como está atualmente o seu treino e sua alimentação. 

Se você acha que tem alguma coisa a melhorar e o que você teria feito diferente no começo. Enfim, se você quiser falar a respeito desse treino e alimentação na questão pessoal? 

Gigi Kaupe – Gente se vocês descobrirem que batata doce é essa vocês me avisem, por favor, porque eu também quero. Quero essa batata aí. 

Bom, para quem não me conhece, eu treino força uns 18 anos por aí, 18 anos eu acho. 

Treino corrida há uns 16 anos e trabalho com treinamento físico por aí uns 15/16 anos. 

No ano passado, 2020, foi o auge do desgraçamento mental da pandemia, e eu parei bastante. 

Eu nunca tinha parado até então. 

Eu sempre treinei. O máximo que eu parei foram duas semanas porque eu estava estudando para um concurso. Nunca tinha parado mais do que duas semanas. 

Em 2020 eu parei mesmo. 

Acho que tudo que eu treinava eu fiquei com uns 10%. 

Os 10% significa que teve semana em que eu fiz uma sessão de treino de 20 minutos. Foi muito bagunçado. 

Eu passei uns 6 meses treinando muito pouco. Fiquei muito mal psicologicamente. 

Por isso que eu falo só o conhecimento como treinar em casa não garante que você vai treinar em casa. Eu não estava conseguindo. Fiquei muito mal. 

Eu comi mal. 

Eu engordei uns 8 kg, eu parei de treinar (parei nesse sentido: fiz muito pouquinho, o que para mim foi insignificante). 

Eu fiquei uns seis meses nessa. 

Depois eu consegui começar a retomar e conseguir treinar com um pouquinho mais consistência. 

Aí eu parava uns dias, voltava treinar todos os dias, parava mais uns dias e foi indo um pouquinho melhor. 

A minha alimentação melhorou um pouquinho e assim gente minha alimentação durante esses seis meses foi a festa da farinha. 

Eu comia açúcar, eu comia farinha de trigo, eu comia glúten, foi horrível, não me orgulho disso. 

Esse ano eu consegui voltar, me encaixar, minha cabeça está melhor, estou num ambiente melhor, vivendo num ambiente melhor, enfim, cada um levou a pandemia de um jeito. 

Esse ano eu consigo treinar pelo menos até agora consegui correr três a quatro vezes por semana. 

Treinar força de quatro a cinco vezes. Já estou treinando um pouquinho melhor. 

Eu ficaria feliz com seis vezes com treino ainda mais denso. 

Ainda não está tão denso, mas já estou satisfeita. 

Mas a minha alimentação já está melhor, eu já consegui emagrecer, usando a low-carb, um pouco do que eu tinha ganho, e passei por algumas semanas de cetogênica.

Agora ela está low-carb de novo, mas com muitos jejuns. 

Eu estou fazendo muito jejum de 16 a 20 horas mais ou menos e estou me preparando para fazer jejuns um pouco mais longos do que isso (e preste atenção, ouvinte, não é para emagrecimento). 

Eu estou fazendo uma dieta para emagrecimento.

Mas o meu objetivo com jejuns longos não é emagrecimento, são outros objetivos de imunidade de outras questões que eu tenho

Porque eu tenho muitas alergias, tem muitas questões de imunidade baixa. 

Na verdade, jejum longo acima de 72 horas é um desejo antigo muito antes da gente imaginar que teria a pandemia. 

Porque eu tenho muita alergia de pele, eu sei que um reset na minha imunidade vai me ajudar e eu estou ensaiando isso. 

Já estou ensaiando faz tempo, vou ver se esse ano eu consigo fazer um jejum de 3 a 5 dias. 

Não Precisa Ser Perfeito. Todo Mundo Falha (Inclusive A Gente)

Guilherme – Muito legal Gigi, acho muito bacana destacar algumas coisas. 

Primeiro preciso fazer esse alerta mesmo que você já fez, queria reforçar que mesmo que jejum não é uma ferramenta de emagrecimento, jejum é um modo de você encaixar sua alimentação de uma maneira prática no seu dia a dia. 

Os jejuns mais longos têm potencial terapêutico também. 

Mas não adianta a pessoa comer com menos frequência das mesmas porcarias — só isso não vai trazer grande benefício. O mais importante é que você come. 

É muito legal que você mencionou, porque às vezes as pessoas acreditam que a gente, por ajudar tanto as pessoas a terem resultados de treinamento e alimentação, que a gente vive perfeitamente. 

No caso foi muito legal você compartilhar a sua experiência na pandemia, na quarentena, e tal. 

A minha foi um pouco diferente. 

No caso eu estava em Portugal no ano passado quando começou e ficou uns três meses tudo fechado por lá. 

Minha dieta ficou perfeita, porque geralmente eu saio da dieta em ocasiões sociais. 

Eu saio para tomar uma cerveja artesanal com os amigos e tudo mais. Simplesmente não teve essa oportunidade. 

Então minha dieta ficou realmente perfeita e eu estava fazendo uma dieta estritamente carnívora na época. 

Minha pele nunca esteve tão boa, quase sem alergia nenhuma, e foi tudo ótimo. 

Mas eu nunca consegui realmente criar disciplina para treinar em casa, eu achava chato. 

Eu gostava de ir na academia, fazer exercícios com bastante carga, e não achava menor graça em treinar em casa.

Eu e o Roney temos um grupo com alguns alunos nossos e a gente ajudou eles a conseguirem treinar: mostramos quais exercícios e atividades poderiam fazer em casa, e por aí vai.

Mas às vezes perguntavam: o que você está fazendo? E eu falava “puxa, nada. Eu não estou conseguindo”. 

Já o Roney conseguiu criar uma disciplina melhor de treinar em casa. 

Então é interessante ver como cada pessoa lida de um jeito. 

É legal isso justamente para a gente ver que não é e nem precisa ser perfeito também. 

Fiquei esse tempo sem treinar, mas depois quando eu voltei a treinar no ginásio e na academia depois de um mês mais ou menos já estava nos níveis de força que estava antes dos três meses virtualmente parados. 

Agora no final do ano passado, no final de 2020 fiz uma cirurgia no ombro e terminei a fisioterapia faz uma semana. 

Eu fiquei um tempão agora de fisioterapia depois da cirurgia e melhorando tudo, desta vez ainda mais parado.

E eu não voltei a treinar na academia e nem nada assim. 

Mas não tem problema. 

O que eu queria lembrar às pessoas é que, se você falhou no plano alimentar, no seu plano de exercícios em algum momento por algum motivo não tem porque ficar sofrendo por isso — e sim tentar voltar quando você puder. 

Seja quando a academia que você gosta de ir reabrir, seja igual no meu caso você tiver liberação do seu médico para treinar. 

Enfim, o importante é tentar voltar com essas práticas porque os impactos delas são muito poderosos a longo prazo. 

Mas também faltar ao treino uma vez ou falhar na dieta um dia não é o motivo para a pessoa desistir. 

Essas questões são muito importantes de adesão a longo prazo. 

Por Que Treinar É Igual A Escovar Os Dentes

Gigi Kaupe – Eu sempre gosto de comparar com o escovar os dentes

Porque é uma coisa que todo mundo faz. 

Se tu não escovar os dentes um dia antes de dormir, tu jantou e não escovou antes para dormir. É um problema? Não é um problema. 

Seus dentes não vão cair, não vai criar cárie porque uma vez tu deixou de escovar os dentes antes de dormir. 

Agora, se tu sempre deixar de escovar os dentes antes de dormir vai ser um problema. 

Então com exercícios, com alimentação é a mesma coisa. Putz! Caí em tentação e comi uma pizza inteira, tive um episódio de compulsão e comi uma pizza inteira. Agora coloquei fora o meu trabalho de anos na low-carb, numa dieta mais natural? Não, isso é um episódio. 

Mas faz bem comer uma pizza inteira? Não faz bem. 

Mas isso não vai impactar a tua vida inteira. Com o exercício é a mesma coisa. 

Faz bem matar cinco dias de treino? Não. 

Agora isso é muito diferente de ter um comportamento sedentário ao longo dos anos. 

Então sempre penso em escovar os dentes: a gente vai fazer dieta todos os dias, escovar os dentes todos os dias, vai treinar todos os dias. 

Se um dia a gente falhar isto é um crime grave? Não. 

Relaxa, tudo bem é só fazer direitinho no outro dia.

Não é recuperar, porque a gente não precisa fazer o dobro no outro dia. 

A gente precisa voltar para a linha. 

Roney – Com certeza. A gente sempre gosta de dizer que se você fizer certo 90% do tempo, 95% do tempo… não vai ser aqueles 5% ou 10% que vão te prejudicar. 

Lembro até outra coisa que eu ouvia bastante na academia que era “se você no começo de treino se no final de semana, por exemplo, fosse na balada e ficasse a noite em claro sem comer a cada três horas e bebendo você perderia o resultado do seu treino inteiro da semana”. 

Você fez isso um dia na semana, uma noite no mês e perdeu o resultado do treino da semana. 

Então tinha conhecidos da academia que levavam barrinha de cereal para balada para não ficar sem comer no período que estava ali durante a noite.

Então pra ver como isso vai longe. 

Gigi Kaupe – Vou dizer que se tu for um profissional, um atleta profissional você vai competir em “Physique” realmente você tem que seguir 100%, não vale 95%. 95% não vai te dar o troféu. 

Tu tem que seguir 100% para ter uma chance de ser classificado numa competição de “Physique”.

Agora para os reles mortais, para todo mundo que treina pela saúde, que quer ter um corpo legal e quer o melhor desempenho, mas não é um atleta profissional, aí tu pode fazer 90%  95% que está tudo bem. 

Sobre o que o Guilherme falou antes, eu estava estudando sobre motivação esses dias, eu entendi uma verdade que todo mundo sabe, mas a gente lê e parece mais claro. Só o conhecimento não basta para mudar um hábito

Eu sei exatamente o que eu preciso fazer e vocês também sabem exatamente o que precisam fazer, mesmo assim a gente não conseguiu treinar como a gente deveria ou alimentar como a gente deveria. 

Só o conhecimento não basta. É essencial para gente ter hábitos saudáveis, mas só ele não basta. 

Eu consegui mudar a minha rotina de treinos. Gente, eu amo treinar! 

Eu sou apaixonada por treino! Eu não estava conseguindo. Eu consegui porque eu comprei “Kettlebell” e hoje em dia eu estou treinando um pouco mais pesado com Kettlebell , então eu faço swing, turkish get-up, snatch, tudo com o Kettlebell. 

Isso me fez ter vontade, ter tesão de treinar mesmo sabe. 

Porque eu sabia que poderia treinar só com o peso do corpo, e ter um baita treino. Mas eu não estava conseguindo. 

Então eu busquei algo que eu gosto, uma ferramenta que eu sou apaixonada que é Kettlebell. 

Às vezes alguma coisa vai funcionar para outras pessoas. 

Às vezes comprar uma blusinha nova treinar vai motivar aquela pessoa ao menos dar o start, aí ela vai entrar num grupo de WhatsAppp de desafio

Isso funciona pra caramba. 

Se tu fizer parte de uma comunidade, mesmo que não seja presencial, também ajuda. 

Estratégias diferentes vão ajudar em momentos diferentes. 

Roney – Com certeza Gigi. 

Acho que também uma coisa que me motivou foi que na época meu irmão estava treinando também, e até comprou uns elásticos para treino

Eu comprei uma barra fixa de colocar na porta e isso ajudou a manter um pouco o foco e não abrir mão totalmente do treino. 

Claro que caiu bastante, mas deu para dar uma mantida justamente porque tinha esse incentivo de ter alguém próximo ajudando a treinar. 

A gente está chegando na parte final do nosso podcast que foi muito, muito bom! A gente queria saber se você tem alguma mensagem final para deixar para o pessoal e também suas mídias. A gente sabe que você é mais ativa no Instagram para o pessoal te seguir. 

Mensagem Final Da Gigi Kaupe

Gigi Kaupe – Uma mensagem nem é minha, é do ET Bilu, “busquem conhecimento” (risos), isso é muito importante. 

Fora a piada, fora a zoeira. 

Mas as pessoas aderem a uma dieta ou estilo de vida saudável como treinamento quando elas entendem o que elas estão fazendo. 

Então todos os meus alunos que me perguntam muitas coisas eu falo isso: pode perguntar: se tu entendeu o que está fazendo, tu vai continuar fazendo para o resto da tua vida. 

Se não entender, tu vai daqui a pouco vai embora e tu larga. 

Para dieta é a mesma coisa. 

Por que a gente se apaixona por estudar low-carb, dieta paleo, e dieta primal

Porque quando a gente entende o que está fazendo na nossa alimentação, a gente consegue seguir de uma forma muito mais fácil. 

Então entenda o que tu tá fazendo com tua saúde, com o teu corpo.

Não terceirize, não deixe só para os outros decidirem o que é para fazer. 

Aprenda o que está fazendo. Isso é muito importante. 

A outra que eu já tinha comentado mais cedo: se tu tens medo do treinamento de força, experimenta ser fraco. 

Nada machuca mais que o sedentarismo. 

Fuja do sedentarismo de todas as formas. 

Não é só no momento do treino. 

Quando tu vai para academia, tu vai correr ou quando tu faz o teu treino em casa. 

O comportamento sedentário é durante todo o teu dia. 

Além do seu treinamento, também busque hábitos mais ativos durante o teu dia. Não passe oito horas numa cadeira gamer sem levantar. 

Tente levantar toda hora, tente levantar um pouco mais.

Não importa que você tenha que ir até duas quadras, mas vai caminhando, porque caminhar é um exercício estritamente funcional e benéfico para o corpo. 

Tente fazer mais coisas durante o seu dia que te deixam mais ativo, não basta durante 1 hora tu treinar e durante 23 horas ter o comportamento sedentário. 

Aí sobre minhas redes sociais eu estou um pouco mais ativa realmente no Instagram, no Instagram eu falo basicamente sobre corrida @corridaforte eu falo praticamente sobre corrida ou fortalecimento para corredores. 

Mas eu gosto muito de falar sobre treinamento de força. 

Eu estou tentando abrir outras redes, mas é que o tempo não deixa. 

Ainda quero abrir o Youtube, um Blog para poder falar mais sobre treinamento de força também. 

Se tu tiver dúvidas sobre o que a gente falou nesse podcast ou no outro que a gente já gravou… ou se tu já assistiu a minha aula com os meninos e tem alguma dúvida…  

Pode perguntar no Instagram que eu respondo lá mesmo. 

Roney – Perfeito, Gigi. Então muito obrigado pela entrevista. 

Com certeza ficou muito legal, ficou ainda mais completa que a primeira Live de 2017, porque hoje falamos por muito mais tempo. 

Foi muito legal ter você de novo com a gente. 

Em breve a gente marca uma nova aula para o nosso treinamento de hipertrofia.

Então também vou aproveitar para agradecer os Tanquinhos e Tanquinhas que nos escutaram até aqui: muito obrigado por estar sempre com a gente.

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A gente se fala num próximo episódio. Um forte abraço.

Guilherme e Roney – Um forte abraço do Sr. Tanquinho. 

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