A frutose é a raiz do problema que está acontecendo hoje em dia: a proliferação em massa da verdadeira pandemia que são as doenças metabólicas.”
A esteatose hepática, a gordura no fígado, desaparece quem faz dieta low-carb. Não tem remédio que faça isso da mesma maneira.”
Nosso mundo caminha para uma triste direção — com cada vez mais pessoas obesas e com doenças metabólicas, incluindo a gordura no fígado.
Sendo que tanto a obesidade quanto o diabetes quanto a própria gordura no fígado podem ter uma origem em comum: o consumo de um açúcar chamado frutose.
Neste episódio, a endócrino Cristina Farah fala tudo o que você precisa saber sobre a frutose — potencialmente o açúcar mais perigoso que você pode consumir.
Escute este podcast com atenção para saber tudo sobre:
- o que é a frutose, e por que falar dela,
- onde a frutose é encontrada (muito além das frutas),
- adora doce? Entenda por que isso acontece,
- as 3 maneiras que a frutose ataca sua saúde e seu metabolismo,
- quanta frutose é seguro consumir por dia,
- por que maneirar nas frutas ajuda a emagrecer,
- como curtir o sabor doce sem consumir frutose,
- a ligação entre gordura no fígado e frutose,
- por que a dieta low-carb reverte a gordura no fígado,
- a forte ligação entre a frutose e a gota,
- como emagrecer crianças obesas em 9 dias apenas retirando a frutose,
e muito, muito mais.
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Transcrição Completa Do Episódio Sobre A Frutose Com A Dra. Cristina Farah
Guilherme – Olá Tanquinho, Olá Tanquinha, sejam muito bem-vindos e bem-vindas a mais um episódio do nosso Podcast.
Hoje trazemos novamente com a médica endocrinologista Doutora Cristina Farah.
A gente já falou com ela duas outras ocasiões.
Aqueles episódios foram
- um sobre síndrome dos ovários policísticos, e
- outro sobre nutrição hospitalar (a alimentação que é dada no hospital).
O assunto de hoje é igualmente fascinante — sobre a frutose. Tudo bem, Cris? Como você está?
Dra. Cristina Farah – Tudo bom meninos, tudo bem por aqui. E vocês aí, tudo jóia? Hoje vai ser um assunto eletrizante.
Por Que Falar De Frutose?
Roney – Tudo joia por aqui também Cris. É um prazer tê-la de novo aqui no podcast.
E vamos falar hoje sobre a frutose, um assunto que a própria Cris resolveu trazer para abordarmos.
Qual é a importância de falarmos de frutose, Cris?
Dra. Cristina Farah – Ah, muito legal. Como nós estávamos conversando agora fora do ar, eu acho que esse assunto tem um impacto imenso na vida prática das pessoas.
Não é um assunto que vai ajudar uma parcela pequena das pessoas.
Porque a frutose é a raiz do problema que está acontecendo hoje em dia, da proliferação em massa da verdadeira pandemia que são as doenças metabólicas.”
Então eu acho que o impacto para a gente explicar isso para a população é enorme.
Se as pessoas aprenderem isso elas vão se livrar de grandes encrencas.
Então esse é o motivo de ter escolhido esse assunto.
Onde A Frutose É Encontrada
Guilherme – Perfeito Cris. E é interessante a gente começar falando o que é a frutose, e onde é encontrado esse açúcar.
Na verdade, muita gente sabe que (com esse nome) a frutose deve vir da fruta.
Mas é só aí que a gente tem esse monossacarídeo?
Dra. Cristina Farah – Legal. Como o Guilherme acabou de falar, a frutose é um monossacarídeo (um açúcar simples).
E nós temos basicamente três monossacarídeos : frutose, glicose e galactose.
O mais abundante na natureza é a glicose, porque está nas frutas, está no amido, está também na celulose. Está muito abundante.
Está até em nós, na forma de glicogênio hepático que é a nossa reserva de glicose para as horas que estamos em jejum.
É também um monossacarídeo que faz elevação de insulina, a gente come e tem elevação de insulina.
A galactose está presente no leite, nos lácteos, é um outro monossacarídeo muito menos doce.
E a frutose está presente na natureza nas frutas, e no mel.
Esses três são os monossacarídeos (“mono” quer dizer “um”, estes são os açúcares simples).
Nós temos depois a combinação deles que são os dissacarídeos que são: a sacarose, lactose e a maltose.
A sacarose é o nosso conhecido açúcar de mesa, em que metade é frutose e a outra metade é glicose.
A lactose está no leite, nos lácteos — e é metade glicose e a outra metade galactose.
A maltose são duas moléculas de glicose, e ela está presente no malte, e na cerveja, e tudo mais.
Esses são os açúcares que nós temos.
Por Que Gostamos Do Sabor Doce?
Eu queria se puder emendar aqui explicar porque nós gostamos do sabor doce.
É até difícil achar alguém que não goste de doce.
Pode até não ter preferência por doce, vontade de doce, mas difícil alguém não gostar de doce.
É que esses açúcares tiveram uma importância evolutiva.
Eles ajudaram o homo sapiens a evoluir e nós estarmos aqui hoje gravando esse podcast, por quê?
Principalmente nas regiões que têm as quatro estações do ano nós temos frutose como uma certa abundância na primavera e no verão.
Depois dessas estações viriam então outono e inverno, que são épocas do ano em que é muito mais difícil conseguir comida.
O que quer dizer isso?
Quer dizer se o homo sapiens, há trezentos mil anos atrás, achasse um pé de fruta, ou um pouco de mel, ele ia comer o máximo que conseguisse.
E levaria tanto quanto conseguisse carregar.
Não só para se nutrir naquele momento, mas também para criar gordura no fígado (já já explico sobre isso), e aguentar os períodos em que a comida era escassa (que seriam o outono e o inverno).
Então a predileção pelo doce tem uma prerrogativa evolutiva. Não está errado e não precisa se culpar por gostar de doce.“
Assim como por exemplo, nós de maneira natural não gostamos do que é amargo e do que é azedo. A gente aprende a gostar.
Mas é porque naquela época amargo e azedo estava ligado com algo ser venenoso, ou algo que estivesse em putrefação.
Então é natural a gente ter predileção pelo açúcar, pelo doce.
O Grande Problema Da Frutose No Corpo Humano
Roney – Com certeza Cris. Qual que é o grande problema da frutose no corpo humano?
Dra. Cristina Farah – Então, a frutose tem o metabolismo específico no fígado.
Ele é muito parecido com o do álcool, e se distancia um pouco do metabolismo da glicose. Então vou explicar um pouquinho.
Vou tentar falar da maneira menos chata possível, embora seja um assunto teórico.
Porém eu acho importante dar uma pincelada, porque daí vem uma base para conscientização das pessoas.
Vamos começar pela glicose, que é a menos problemática de todos.
Quando a gente come glicose, 80% é consumida pelo o corpo como um todo e 20% vai para o fígado.
Então o corpo inteiro tem receptor para glicose.
Desses 20% que vão para o fígado, uma grande parte é destinado a formação de glicogênio, que são nossas reservas de glicose.
Isso é normal e não tem nada de tóxico, é fisiológico, não causa nenhum problema.
Uma pequena partezinha é desviada para a formação de piruvato, que vai para mitocôndria fazer energia, daí tem uma sobrinha pequena de citrato que volta para citoplasma e começa um processo super importante para nós no capítulo de hoje que é a formação da lipogênese de novo.
O que é isso? Literalmente formação de gordura de novo, lipogênese de novo, que é a formação de gordura dentro do fígado.
Mas vejam: no consumo de glicose, é só uma pequena parte — não dá nem uma caloria em cada 120 calorias consumida na forma de glicose que vão fomentar a lipogênese de novo (ou seja, a formação de gordura dentro do fígado).
De maneira diferente, quando a gente consome frutose ela vai direto para o fígado.
O corpo como um todo não é capaz de metabolizar a frutose.
Em alguns lugares sim, mas muito pouquinho, mas basicamente tudo vai para o fígado no receptor GLUT 5 e lá no fígado essa frutose ela vai ligar com uma grande quantidade de fosfato.
E começa a encrenca aí, porque a partir disso é formado ácido úrico.
O ácido úrico inibe a formação de óxido nítrico, podendo levar a hipertensão arterial.
Essa frutose ligada ao fosfato vai formar o piruvato, como eu acabei de explicar para glicose, e vai entrar na mitocôndria.
A diferença é que, desse processo com a frutose, sai muito citrato para o citoplasma — ou seja, fomenta demais a lipogênese de novo. Bem mais do que com a glicose.
É uma formação muito mais intensa de gordura no fígado.
Tem um outro probleminha ainda que a frutose é capaz de ativar a enzima chamada de JAK, esse nome sugestivo, porque é JAK mesmo.
A JAK é o elo de ligação com gordura no fígado e inflamação.
Então a inflamação começa daí. Tem a fosforilação em serina do substrato de receptor de insulina que é chamado de IRS-1.
Daí para a frente é uma cadeia que vai culminar em resistência insulínica.
Um terceiro probleminha que é o efeito que a gente chama de “browning” (“marronzamento” em tradução livre) que é a frutolização das proteínas.
Então essa frutose é instável, ela não é estável igual a glicose.
Ela se liga muito mais com proteínas do fígado que vão alterando essas proteínas, formando portanto fibrose, que depois se agravar vai virar uma cirrose.
Então só daí por cima a gente já nomeou três coisas ruins que podem acontecer se a quantidade de frutose que nós comemos ultrapassar o que o fígado consegue metabolizar de maneira saudável.
O terceiro que eu gostaria de falar é o álcool.
O metabolismo do álcool é parecidíssimo com o da frutose.”
Quando a gente consome uma quantidade de álcool é ao contrário da glicose: 80% vai para o fígado e os outros 20% vão ou para o cérebro ou para estômago e intestino.
A parte que vai para o cérebro dá os sintomas de embriaguez.
Os 80% que vão para o fígado ele é metabolizado o álcool em acetaldeído.
Aí já tem um dano por si só, porque acetaldeído é tóxico e tem também na formação do acetaldeído tem a formação de radicais livres, já não é uma coisa boa.
Depois esse acetaldeído vai se transformar em ácido acético que também vai ser um substrato para entrar na mitocôndria e sair depois o citrato como eu comentei.
Mas também sobra muito citrato quando o substrato é álcool — igual ao caso da frutose.
E com o citrato no citoplasma da célula começa a lipogênese de novo.
Então nós podemos perceber que tanto o consumo de glicose quanto de frutose e de álcool podem sim criar gordura no fígado. Só que a quantidade de substrato para formação de gordura no fígado quando o substrato é frutose álcool é muito, muito maior quando é glicose.”
Tem todo esse link com a cadeia inflamatória.
Eu expliquei da JAK, mas o álcool também faz a mesma coisa, faz a ativação da JAK e a cadeia da inflamação.
Então não é a mesma coisa comer glicose e do que comer frutose.
Por isso que a gente vê em povos como os japoneses que sempre comeram muita glicose na forma de arroz até que eles não se expuseram a essa comida moderna, ocidental, eles comiam arroz deles lá no campo eles não tinham esses problemas, não tinham esteatose hepática, não tinham diabetes.
Não foi a glicose que gerou isso.
Porque a glicose tem um impacto agudo: ela aumenta a insulina, não é legal principalmente para quem é diabético. Mas não tem o impacto crônico.
Mas é uma coisa que acontece ali na hora: a glicose é absorvida, aumenta a glicemia, aumenta a insulina de maneira aguda.
A frutose não. Não vai elevar a insulina, ela não tem esse efeito.
Só que, como ela causa com muito mais facilidade resistência insulínica, uma vez instalada a resistência insulínica você vai ficar com uma hiperglicemia perene, você vai ficar sempre no estado de hiperglicemia.
Por isso que é importante a gente ver que é pior o impacto da frutose.
Mas Então Quer Dizer Que Comer Frutas Faz Mal?
Guilherme – Certo. A frutose então a gente entendeu que é metabolizada de um jeito cujo o consumo excessivo dela parece não ser muito positivo.
A gente consome toda essa frutose assim para isso ser um perigo?
Se ela é o açúcar das frutas, como isso pode ser tão perigoso para nós?
Dra. Cristina Farah – Muito boa essa pergunta.
Eu vou começar respondendo com uma estatística.
No começo do século XX, em 1900 por aí, um americano médio consumia cerca de 15 g de frutose por dia. Isso foi aumentando: antes da Segunda Guerra estava em 24 g, depois foi para 37g, 55 g.
Hoje eles fizeram uma medição que está em torno de 72g a 75 g de frutose por dia.
Ué, mas será que as pessoas danaram a comer fruta, uma cesta de frutas por dia? Não, não foi isso que aconteceu.
Porque vejam a frutose sim, está presente nas frutas — o nome liga frutose a fruta.
Mas quando ela está na fruta ela está diluída em água, diluída em fibras, sais minerais, vitaminas.
Também ninguém senta debaixo do pé de laranja e come um monte de laranja. Não foi bem esse o problema.
O problema não está no consumo da fruta em si.
O problema é que, com a industrialização dos alimentos (que aconteceu ali por volta de 1970 para a frente), nós começamos a comer frutose adicionada em grande quantidade aos produtos alimentícios, da comida processada.
Mais ou menos na década de 1960 eles aprenderam a fazer um processo que era transformar a glicose em frutose.
Essa glicose era obtida então do milho, e era transformada em frutose.
Eles inventaram o xarope de milho rico em frutose.
Isso coincidiu mais ou menos com o Governo Nixon, e eles avaliaram que, se conseguissem estabilizar o preço da comida e barateá-lo, eles conseguiriam uma grande estabilização política.
Aí o Governo Americano começou a subsidiar a lavoura de milho mesmo que aquilo não fosse dar o lucro imediato.
Eles viam um grande valor em baratear a comida, começaram a jogar muito dinheiro em lavoura de milho, produziram muito xarope de milho enriquecido em frutose.
Isso para a indústria foi uma maravilha, porque vejam: a frutose é 1/3 do preço da glicose e ela é o dobro do doce. Olha só a economia!
A comida ficou muito barata e ficou estável o preço da comida, o que trouxe uma estabilidade política para o Governo.
Ela tem outras vantagens para a indústria alimentícia.
Por exemplo, essa questão que eu falei do browning, a reação de Maillard, deixa a comida cheirosa, saborosa, bonita, aquela casquinha dourada que não tem nada de bom nisso.
Isso vem da formação de espécies reativas de oxigênio.
A gente não deveria comer coisas com browning.
Mas fica bonito, cheiroso e saboroso.
Aumenta a vida média na prateleira dos alimentos, então os alimentos não estragam, eles ficam úmidos por mais tempo, ficam crocantes, ficam docinhos.
A gente nunca fica satisfeitos, porque a frutose ela burla o sistema de recompensa e saciedade. Depois, se der tempo eu explico mais a fundo.
Mas a gente come coisa com frutose e não fica nem recompensado e nem saciado.
Então meio que a indústria foi viciando a gente em comida.
Eu brinco com os pacientes: que ninguém pega o salmão pelo rabo e come até a cabeça compulsivamente.
A gente faz isso com bolinho, torta, bolo porque tem frutose.
Então respondendo essa pergunta, por que a gente está comendo muita frutose?
Não é porque a gente começou a comer muita fruta.
Se bem que a gente começou a tomar suco, antes não era tão frequente. Pior ainda, suco de caixinha.
Mas também começou achocolatado, isotônico, bolo, torta, chocolate, açúcar de mesa — isso que aconteceu e nos deixou doente.
Então As Frutas São Liberadas?
Roney – Certo, Cris. Com certeza dificilmente alguém fica doente simplesmente comendo as frutas.
O problema — mais uma vez, a gente sempre acaba voltando na mesma tecla — é a comida industrializada, na maioria das vezes.
Nesse ponto a gente também tem outro fator que poderia ser levado em conta que é a grande disponibilidade de frutas que a gente encontra.
Porque se a gente for no mercado hoje a gente consegue encontrar várias frutas, às vezes de vários lugares do mundo e frutas que são bem doce, mas será que sempre foi assim?
Dra. Cristina Farah – Essa pergunta é muito legal, porque nós perdemos uma questão que é a sazonalidade.
Antigamente, numa era pré-agricultura… Nossa, mas tão longe assim?
Vejam, a agricultura tem 10, 12 mil anos.
No calendário evolutivo, isso foi ontem.
Tanto se você for pensar em 300 mil anos do homo sapiens, ou antes ainda nos precursores.
Essa questão de cultivar e de fazer a modificação genética das frutas é uma coisa muito recente.
Por exemplo, uma banana selvagem não é igual a uma banana de hoje.
As frutas estão geneticamente modificadas para serem cada vez mais doces.
Então a carga de frutose aumentou muito nestas frutas de hoje em dia.
Essa questão que você falou — como eu estou aqui, como eu estou comendo fruto que é lá do outro lado do país ou do outro lado do mundo pior ainda?
No Sacolão você encontra 10 / 20 tipos de frutas em qualquer dia. Isso não acontecia.
Então está muito disponível.
Pior ainda, nessa coisa de falar que fruta é saudável e tudo, a gente começou a migrar para suco de fruta, que já é uma coisa bem diferente de fruta.
Então as pessoas trazem várias frutas para casa e às vezes não vão comer na forma inteira, às vezes vão fazer suco.
E é complicado porque vão embora as fibras o que concentra a frutose.
Também uma outra coisa que começou a acontecer foi processar as frutas em frutas secas.
Aí a gente come demais.
Veja uma barrinha cheia de bananinha seca.
O negócio fica no tamanho tão pequeno que você senta e come 10 e nem se dá conta. Você não iria descascar 10 bananas para comer.
Então essa questão das frutas secas tem sido também um grande problema.
Quanta Frutose É Seguro Consumir
Guilherme – Então frutas secas, excesso de frutas que foram refinadas, suco de frutas, e açúcar — todas estas são fontes bem prevalentes de frutose na dieta ocidental moderna.
Mas quanta frutose é seguro a gente comer — ou qualquer pouquinho vai ser ruim para o nosso metabolismo? Existe um limite?
Dra. Cristina Farah – Olha, não existe um limite estabelecido — até porque as pessoas são diferentes na capacidade de lidar com a frutose.
Mas vamos pegar uma premissa evolutiva recente para nortear uma resposta e não ficarmos no ar com essa pergunta.
Vejam que eu contei um pouquinho do que aconteceu com o aumento da frutose.
Então no início do século XX, as pessoas comiam cerca de 15 g de frutose por dia, cuja fonte era basicamente frutas e mel.
Depois, pré-Segunda Guerra Mundial, nós estávamos comendo algo em torno de 27 g.
Por volta de 1970, estávamos comendo algo em torno de 40 g.
Depois, em 1990, algo em torno de 55 g de frutose.
E foi quando começaram os problemas.
Vejam que interessante os relatos mais abundantes de esteatose hepática, gordura no fígado em adultos eles vem da década de 1980.
(Os dados são a partir de 1980 para adultos, e a partir de 1983 para crianças.)
Antes disso, até 1950/1960/1970 não se ouvia falar nisso.
Então, por aí a gente tem uma noção que essa quantidade que passou de 30 g por dia que foi que aconteceu.
Quando a comida processada começa a chegar entre 30 a 40g por dia, e perto de 50g, a gente sabe que não é legal.
Não dá para falar um número X que seja seguro.
Mas observar onde começou o problema e o quanto de frutose a gente estava comendo naquela época acho que dá um bom norte para gente.
Frutas E Sucos De Frutas Para Quem Quer Emagrecer
Roney – Sem dúvida, Cris.
Vamos voltar agora ao ponto anterior, que eu acho que vale a pena também a gente elucidar um pouquinho mais, porque é uma dúvida que a gente recebe quase diariamente.
As pessoas que chegam ao nosso perfil muitas vezes falam: nossa, mas por que não pode comer banana se eu quero emagrecer?
Por que não pode tomar suco de laranja que é uma coisa natural para emagrecer?
Qual o problema com esses dois alimentos que na verdade estão aqui representando frutas muito doces e sucos de frutas?
Dra. Cristina Farah – Interessante sua pergunta.
É muito diferente você recomendar alimentação para uma pessoa que é magra e saudável do que para uma pessoa que já começa a ter um probleminha.
Começando lá por uma simples sobrepeso e depois para obesidade ou pior ainda — já tem gordura no fígado, já tem diabetes.
Uma pessoa que é totalmente saudável e tem o peso normal e não tem nenhuma doença metabólica, eu não vejo problema em comer banana, comer manga… o que ela consumir o fígado vai dá conta.
Não vai ter essa formação da lipogênese de novo e tudo mais.
Agora veja se já é uma pessoa que é obesa. O que acontece? É interessante explicar direitinho.
Esse mecanismo da lipogênese de novo provavelmente vai estar bem ativado, se a pessoa tiver uma gordurinha no fígado (e os obesos, muitas vezes têm).
Quantas vezes eu pego aqui no consultório gordura no fígado!
É uma amostra viciada, tudo bem: eu sou endocrinologista. Mas eu vejo isso o dia inteiro.
Uma vez ativada essa lipogênese de novo, essa formação de gordura no fígado, essa gordura é exportada para o corpo inteiro.
Quais são as consequências? Ela vai ser captada pelo tecido adiposo e vai aumentar o tecido adiposo, ou seja, vai engordar, ela vai dá uma dislipidemia heterogênea.
O que é isso?
Essa gordura no fígado vai diminuir o HDL e vai aumentar o triglicérides, vai dá formação de um LDL que é o colesterol que o pessoal chama de ruim.
Um LDL não legal que é pequeno e denso.
E ele vai para dentro das placas de gordura, formando aterosclerose.
Então, se uma pessoa já tem um probleminha e está obesa, está com esteatose hepática e começar a tomar suco e comer banana, não vai dar certo, porque vai empilhar ainda mais esse processo da lipogênese de novo.
Além de que, na banana e no suco a gente tem que lembrar que tem glicose também.
Todas as frutas têm glicose e frutose, elas juntas na forma de sacarose.
Eu brinco que uma levanta e a outra corta.
Porque a frutose vai levar a um problema crônico (que é esse que acabei de explicar: leva a pessoa a engordar).
E a glicose vai fazer o problema agudo, que é liberar insulina aquela hora.
Aí a gente sabe: quando libera a insulina, isso bloqueia a queima de gordura, bloqueia o emagrecimento e dá fome de rebote.
Então eu brinco com os pacientes: o dia que você acordou atrasado e foi trabalhar sem café da manhã, e chegou na hora do almoço, você ficou com menos fome do que no dia que você comeu pão.
Por quê?
Porque você teve uma fome rebote pela liberação de insulina.
Então, se a gente não tem metabolismo saudável, ficar comendo fruta doce é realmente um negócio que não vai ajudar.
Por Onde Começar A Reduzir A Ingestão De Frutose
Guilherme – Então se a pessoa já consome a frutose já entendeu que realmente existe essa forma prevalente, já tem bastante fontes disso no nosso dia a dia, até começar a reduzir por onde ela começa: cortando necessariamente as frutas, os sucos ou açúcar, tem um passo a passo?
Dra. Cristina Farah – Muito bom. Então antes disso queria comentar.
Estava aqui lembrando da explicação que nós falamos sobre o álcool e a frutose são super parecidos, o metabolismo dos dois.
Esse autor que a gente comentava fora do ar, o Robert Lustig, trabalha muito com frutose, ele sempre fala isso: álcool e frutose são muito parecidos.
Ele dá um exemplo curioso que já vai nos ajudar a responder.
Se você dá um copo de 250 ml de suco de uva concentrado e orgânico para o seu filho… você não imagina, mas é igual você dar uma latinha de cerveja para ele beber.”
Com a diferença de que não tem a embriaguez.
Fora a embriaguez, o efeito metabólico da latinha de cerveja é igual ao do suco de uva concentrado.
Então vamos ver o que a gente tem que evitar. Esses dois com certeza.
E eu tendo a pensar que as piores fontes de frutose são as fontes líquidas.
Porque a gente acaba consumindo demais.
Então vamos lá: o refrigerante, que é o elefante na sala, pilhou muito o aumento da obesidade no mundo.
Tem até uma história curiosa que o Robert Lustig conta no livro dele que a seguinte.
Quando começaram a ser divulgados esses dados da frutose, o pessoal foi ficando mais esperto, caiu muito o faturamento da Coca-Cola aí eles não tinham muito como ficar fazendo marketing ostensivo e as pessoas já estavam mais espertas nos Estados Unidos.
E eles direcionaram a força de vendas para os países asiáticos, por exemplo, para a China.
Você pega esse acontecimento e começa a observar as curvas de esteatose hepática, obesidade. Aumentou muito depois daí.
Para você ver o poder do refrigerante por si só.
Essa história eu achei bem curiosa.
É interessante que os povos asiáticos não precisam ficar obesos para terem síndrome metabólica e diabetes — os indianos, os paquistaneses, os chineses ou mesmo os japoneses.
Porque são povos que não tem facilidade de mandar gordura para periferia, você não vê eles com coxão, com braço gordo, perna gorda.
Quando eles engordam, eles engordam na gordura visceral.
Então mesmo com IMC normal eles começaram a ter muita esteatose hepática.
E, voltando lá, o que a gente deve evitar?
Refrigerante com certeza, o suco de fruta mesmo natural, mas pior ainda os industrializados de saquinho e caixinha, os achocolatados que viram líquidos ou que já são líquidos — esses de caixinhas ou para adicionar no leite — isotônicos esportivos, todas essas fontes.
Tudo que a gente toma que é doce e não tem adoçante tem frutose.”
O que mais? O próprio açúcar de mesa, a metade dele é frutose.
Todas as fontes de comida sólida doce: biscoito, bolacha, bolo e até no pão francês tem frutose.
As comidas sólidas salgadas também.
Aí a frutose vai entrar como realçador de sabor e também para fazer aquelas maravilhas que eu contei há pouco, do marronzamento e de melhorar a vida média na prateleira.
Então está presente na maior parte das comidas processadas salgadas também.
Está também no cereal matinal, está no ketchup, está no açaí — porque o açaí que se come no resto do Brasil (que não o Pará) não é açaí, ele é açaí mais xarope.
É enorme o número de alimentos.
Basicamente, o que é processado e industrializado a chance de ter frutose é muito alta.
Você se livra dela se você tiver comendo comida da natureza, comida de verdade, porque aí não tem adição ou tem ou não tem a frutose. Mas não tem adição.
Como Curtir O Sabor Doce Sem Consumir Frutose
Roney – Então basicamente como a gente sempre aborda no Senhor Tanquinho, você deveria ter sua alimentação baseada principalmente em comida de verdade como você acabou de falar: carnes, ovos, legumes, algumas frutas de baixo amido, principalmente no caso de você querer emagrecer e evitar esse tipo de problema que a gente está tratando desde o começo do episódio.
Mas, em relação ao sabor doce, como substituir isso? Como ter o sabor doce na vida só que sem prejudicar o fígado e o metabolismo?
Dra. Cristina Farah – Eu acho que tem um jeito bem legal.
Mas, antes disso, vamos lembrar que estamos aqui gravando este episódio para atingir o maior número de pessoas possível.
Porque essas coisas que você mencionou, Roney: ganhar peso, começar no processo de diabetes, esteatose hepática, gordura no fígado é uma coisa muito abundante, na população.
Um cenário em que não se tenha sobrepeso hoje em dia, em que não se tenha obesidade, não se tenha gordura no fígado, está cada vez mais escasso.
Então a gente tem que se esmerar mesmo e explicar direitinho esse assunto.
Aí nós, que estamos viciados no doce, como nós vamos fazer? Viciados mesmo.
Porque a frutose tem um efeito fantástico no sistema nervoso central, núcleo accumbens, hipotálamo, o sistema de recompensa e saciedade fica todo bagunçado.
Por exemplo, você está na churrascaria entupido de carne e passa alguém e te oferece um pedaço de carne você não vai querer mais.
Mas se passa alguém e oferece um pudim, será que você não vai querer?
Essas coisas não tem parada: se deixar a gente come, come, come.
Então, como é que nós vamos fazer essa transição sem deixar de comer o nosso docinho?
Porque aí também é querer demais, né, você falar para a pessoa: a partir de agora vai comer carnes, ovos e vegetais, volte daqui a seis meses.
Não dá: a gente já conheceu isso, a gente já conheceu refrigerante, a gente já conheceu chocolate ao leite. Nós não nascemos na floresta.
Quem nasceu na floresta não vai sofrer.
Mas nós vamos sofrer, porque nós estamos acostumados.
Então o bom jeito é a gente começar a inventar ou comprar os nossos docinhos sem açúcar de mesa.
Então começar a fazê-los ou comprá-los, por exemplo, com eritritol, com xilitol ou estévia.
O eritritol e o xilitol são adoçantes derivados do álcool, são chamados de polióis, eles são muito parecidos fisicamente com açúcar e também no poder adoçante.
Eles não adoçam muito, diferente da sucralose que adoça demais.
Mas são boas opções de adoçante.
A gente usa em crianças diabéticas.
Eles têm um probleminha em se comer demais, porque vai ter o efeito “FODMAP”, que é a formação de gases, vai dar cólica, pode dar diarreia.
Porque sobra muito substrato e a gente não absorve, eles são açúcares, mas a gente não absorve — é por isso que não dá impacto na glicemia, e no peso.
Mas sobra lá no intestino para a bactéria processar, fermentar e aí pode dar gases.
Então é até bom, porque limita a quantidade.
Mas, para quem precisa ainda de doce, não vejo problema da pessoa fazer sua sobremesa com eritritol, com xilitol e com estévia.
Por exemplo, dá para fazer umas receitas proteicas.
No próprio site de vocês, no material de vocês tem várias receitinhas.
É um jeito da gente escapar do consumo de frutose.
Low-Carb, Esteatose Hepática, E Gota
Guilherme – Tem mesmo, tem várias receitas.
Por isso a gente compartilha tantas, tem várias no nosso livro também, site, canal do Youtube e por aí vai.
Uma coisa interessante é que muitas pessoas começam a dieta low-carb, uma dieta mais baixa em carboidratos.
E elas observam, por exemplo, uma das primeiras coisas a ir embora — além de muitas vezes o inchaço e a retenção de líquido — é a gordura no fígado.
Mesmo quando a perda de peso é modesta, a gordura no fígado muitas vezes vai embora.
Qual é a ligação do excesso de frutose com a gordura no fígado e qualquer outra patologia que a gente possa ter, por exemplo, a gota?
Dra. Cristina Farah – Interessante essa pergunta.
A dieta low-carb é fantástica. Eu já vi coisas acontecerem aqui no consultório em termos de desaparecer esteatose hepática que é fenomenal.”
Você corta o fornecimento de frutose.
E você nem precisa ficar falando para o paciente: não dá para comer frutose.
A própria dieta low-carb que a gente usa muito — vocês usam e eu uso demais no consultório — é baixíssima em frutose.
Você corta o fornecimento grande de frutose, e a gordura no fígado desaparece.
Isso tem um motivo bem óbvio e fácil de explicar, que é a interrupção dessa cadeia de lipogênese de novo que nós falamos no começo do episódio.
Não tem mais aquele monte de citrato para ser transformado na cadeia da lipogênese de novo e formação de gordura no fígado.
Basicamente, você cortou na fonte ali.
A pessoa aparece em três meses com ultrassom de abdômen e não tem mais esteatose. É fantástico! E pensar que não tem remédio que faça isso.”
É inacreditável, e a indústria está louca atrás de um remédio que faça isso.
Até tem remédios que tratam gordura no fígado como por exemplo, as “Pioglitazonas” porque elas favorecem um processo de retirada da gordura de dentro do fígado.
É um mecanismo muito interessante.
Então a vitamina E, as pioglitazonas e os antioxidantes (por exemplo, o Ômega-3) podem ajudar nisso.
Mas nada disso tem o poder de uma dieta low-carb.
Realmente é fantástico o efeito que a dieta faz na resolução da esteatose hepática que já é o comecinho.
Então é bem mais fácil de reverter.
Mas dá para melhorar muitos quadros até mais graves. Que é o quadro de NASH, que é o que? É a esteatose hepática mais a inflamação. É um estágio pré-cirrose.
Melhora muito com dieta low-carb, melhora demais diabetes, todas essas doenças metabólicas com a dieta o efeito é muito impressionante.
Tenho Gordura No Fígado, Posso Comer Gordura?
Roney – Então eu vou fazer uma dieta low-carb ou cetogênica que muitas vezes tem mais gorduras que já comia no meu dia a dia.
Eu vou comer alimentos com mais gorduras, como ovos, carnes com gorduras e queijos.
Como isso vai me ajudar a resolver ou melhorar o problema de gordura no fígado?
Quer dizer: eu vou comer mais gordura e vou resolver a gordura no fígado. Como funciona isso?
Complementando essa pergunta qual é o tratamento padrão atual para a questão da esteatose hepática não-alcoólica e por que não dá tão certo?
Dra. Cristina Farah – Aí a gente é traído pela plausibilidade biológica.
É muito plausível pensar que “estou com gordura no fígado, então não devo comer gordura”.
Na verdade, não é que a gordura na dieta não vai ter nenhum impacto na gordura no fígado. Não é assim. Mas o impacto é muito pequeno.
Nos artigos do Lustig ele até quantifica isso. Então o impacto é menos de 15% o problema oriundo da gordura.
Porque esse mecanismo que eu expliquei há pouco, da formação da lipogênese de novo (que vem do citrato, que vem da frutose) é o grande vilão.
Então quando a gente aumenta a gordura na verdade a gente está aumentando a via mais segura e está tirando da frente a via mais perigosa.
Então é isso o que acontece de maneira teórica por essa explicação que acabei de dar e principalmente de maneira prática.
E nada como você mostrar para os nossos ouvintes o que você vê no dia a dia.
O que eu vejo no dia a dia é que a esteatose hepática, a gordura no fígado, desaparece quem faz dieta low-carb.”
Então a pessoa vai começar a comer mais gordura. Ah, mas muito mais gordura? Não.
Gente quem faz low-carb não come muito de nada, simplesmente a pessoa não come muito. Se não, ela também não emagrece.
Mas ela come mais gordura. Se ela vai comer carnes, ovos e vegetais. Ela come mais gordura. Mas esse é o tratamento. É você tirar o elefante da sala.
O elefante na sala da esteatose hepática, da gordura no fígado não é o consumo de gordura, é o consumo de carboidrato, principalmente frutose e também álcool.
Se a pessoa come doce e bebe álcool aí a festa está feita.
Então esse é o grande problema. Não é problema comer carne, comer ovo para a esteatose hepática.
Se as pessoas tivessem como base alimentação carnes, ovos e vegetais elas não teriam esteatose hepática.
Nós temos um modelo para demonstrar isso, que somos nós mesmo no começo do século XX. A gente comia isso e a esteatose hepática não existia.
Frutose, Ácido Úrico E Gota
Guilherme – Excelente, Cris. Sobre a frutose e a ligação dela com ácido úrico, a gota você tem algo a comentar?
Dra. Cristina Farah – Isso tem uma coisa bem curiosa. O mecanismo é o seguinte (vou falar dele, e depois eu volto na coisa curiosa).
Quando entra frutose em uma quantidade maior do que o fígado consegue lidar, essa ligação da frutose com o fosfato em grande quantidade desencadeia um processo longo que não vou falar que é chato. Mas, no final, ele resulta na formação de ácido úrico.
O aumento do citrato na corrente sanguínea inibe a enzima que está envolvida na formação do óxido nítrico, óxido nítrico sintase, aí não sintetiza direito o óxido nítrico, que é um vasodilatador, aí a pessoa fica mais propensa a ter hipertensão e ter gota.
São os problemas relacionados ao ácido úrico.
Por exemplo, as crianças obesas e com síndrome metabólica têm muito mais hipertensão arterial e o ácido úrico elevado.
Então, quando você interrompe essa cascata, cai o ácido úrico e diminui a hipertensão e as pessoas param de ter gota.
Então as pessoas acham que a grande fonte de gota é a carne.
Não que você vai resolver todos os problemas com dieta low-carb, mas a maior formação do ácido úrico vem da frutose.
Tem toda relação com hipertensão, tem toda relação com gota, bem relacionado a esse assunto.
A coisa curiosa que eu falei é que muito antes da gente ser homem das cavernas de 300 mil anos atrás, não tinha essa enzima que formava o ácido úrico, formava gordura no fígado.
Geneticamente a gente era diferente, aí houve uma enzima que então propiciou a formação de gordura no fígado, a formação do ácido úrico, mas isso foi bom evolutivamente. Hoje virou uma encrenca.
Mas nos permitiu acumular gordura no fígado e enfrentar períodos que não tinha comida e ter maior controle sobre a pressão arterial, um controle mais refinado.
A questão é que a gente não tem mais falta de comida, a gente tem excesso de comida. Então o que lá atrás foi uma premissa evolutiva hoje virou uma encrenca.
Guilherme – A disponibilidade mudou. A oferta de frutose e açúcar na sociedade é muito diferente hoje em dia.
Dra. Cristina Farah – Com certeza. Vamos pensar nos nossos avós e, dependendo da idade de cada um, bisavós.
Se a pessoa queria comer um bolo, ela ia lá pegava o milho e ralava ou misturava com outra coisa. Ou pizza, não ligava para pizzaria.
As pessoas tinham que fazer as coisas.
Por exemplo, uma coisa que eu lembrei foi que quando eu era pequena tinha que pegar a garrafa de vidro da Coca cola e levar no carro, não podia quebrar e era um estresse. Tinha que pegar uma fila para trocar.
Vocês não vão lembrar disso, vocês nem passaram por isso porque são mais novos. Mas você tinha que pegar um vale casco, então você entregava um casco de vidro e pegava um vale para comprar outro. Olha a dificuldade.
Hoje em dia, com a pandemia, o povo está ligando para IFood.
Eu vejo, por exemplo, uma coisa curiosa em condomínio, quem mora no condomínio, a pessoa posta lá: fulano do bolo X, chocolate, posta a foto linda do bolo, vamos fazer a listinha.
Então 9h da manhã a listinha tem cinco nomes, às 11h da manhã a listinha tem 10 nomes, às 15h tem 15 nomes, e acaba o dia com uma boa quantidade de moradores com nome da lista.
Todo mundo vai comer esse bolo.
Só que o problema é que amanhã alguém vai postar outra coisa. Depois de amanhã outra pessoa vai postar outra coisa.
Agora nos condomínios para piorar ainda todo dia tem alguém lá dentro vendendo.
Um dia é a barraca do churros, outro dia é a barraca da pizza, outro dia é a barraca do mexicano, outro dia sei lá do que, da torta, bolo, bombom.
Por aí vai. Ficou muito fácil.
Na verdade, ficou tão fácil que você tem que se esquivar — olha isso, você tem que se esquivar dessas coisas, tem que sair fugindo do quiosque de brigadeiro gourmet, pior é esquivar seus filhos.
Porque eu ando parecendo com um tampão com o meu filho para ele não ver as coisas.
Porque eu sei que vai ter muita porcaria e eu evito até aquele corredor para não dar briga.
A gente nunca tinha vivido essa situação de ter que se esquivar dessas coisas.
Frutose E Crianças
Guilherme – Pois é. É uma oferta muito prevalente. Cris, acho interessante a gente mencionar também um estudo que a gente até comentou antes de gravar aqui. Quando a gente estava combinando de gravar aqui.
É o estudo de 2016 em que o Robert Lustig participou, e foi feito com 43 crianças que estavam sofrendo com obesidade, síndrome metabólica.
Elas não foram colocadas numa dieta low-carb exatamente, mas foi visado justamente reduzir o consumo de frutose.
Você quer comentar um pouquinho sobre esse estudo?
Dra. Cristina Farah – Esse estudo foi bem legal. Só explicando que essas crianças não eram crianças normais, de peso normal, já eram crianças obesas, com síndrome metabólica, do ambulatório que ele cuida de endocrinopediatria lá na Universidade da Califórnia em São Francisco.
Então eram 43 crianças e o período foi muito curto, de apenas 9 dias.
E foi muito impactante o que aconteceu nesses 9 dias.
Então essas crianças foram divididas em dois grupos.
Era o seguinte: elas não iam comer menos carboidratos um grupo e outro. Então eram equivalentes na quantidade de carboidratos e calorias.
Era tudo igual.
A única coisa é que um grupo ia parar de comer frutose e não ia comer quase nada de frutose.
Então teria que adicionar glicose, teria que completar a quantidade de carboidratos, mas a frutose ia ficar de fora.
O outro grupo iria comer normalmente frutose, dieta padrão.
E 9 dias é um período bem curto.
O que eles observaram?
Como não podia perder peso — porque se não as coisas boas que eventualmente acontecessem poderiam ser atribuídas à perda de peso — eles tiveram que, no grupo que tirou a frutose, ficar enfiando comida nas crianças.
Porque só de tirar a frutose elas começaram a perder peso por mais que elas tivessem comendo a mesma quantidade de carboidratos e calorias.
Só de tirar a frutose elas começaram a perder peso.”
Então foram obrigados a comer mais.
O que aconteceu como resultado desse estudo?
As crianças que ficaram sem frutose, ou quase sem frutose, perderam cerca de 1 kg. Vejam que o período é curto de 9 dias.
Elas tiveram menor níveis de insulina sanguínea.
Mesmo dentre os pacientes que ganharam peso, no grupo sem frutose a insulina deles foi menor.
Aí alguém poderia dizer: “Ah, mas não tem a ver, porque frutose não aumenta insulina” e tal.
Mas melhorou agudamente a resistência à insulina.
Então essas crianças em 9 dias elas já tiveram nível de insulina sanguínea menor.
O que mais? Elas tiveram glicemia de jejum mais baixa, baixaram o triglicérides, baixaram LDL colesterol. Tiveram HOMA-IR, o índice de insulina, mais baixo. Tudo isso aconteceu num curto espaço de tempo de 9 dias.
Para provar um conceito que é o dano causado pela frutose e surpreendentemente essa melhora aconteceu com apenas 9 dias.
Então é um estudo bem legal. Está disponível quem quiser ler foi bem impressionante ter lido esse estudo.
[Estudo em questão: Lustig, R. H., Mulligan, K., Noworolski, S. M., Tai, V. W., Wen, M. J., Erkin-Cakmak, A., Gugliucci, A., & Schwarz, J. M. (2016). Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(2), 453–460. https://doi.org/10.1002/oby.21371 ]
Roney – Perfeito, Cris.
E a gente está chegando à parte final do nosso podcast.
A gente queria saber se você acha que ficou faltando falar alguma coisa, faltou aprofundar em algum ponto.
Se você achar que faltou alguma coisa a gente pode complementar agora.
Dra. Cristina Farah – Ai gente esse assunto é tão extenso.
Acho que a gente ficaria aqui a noite inteira falando, de tão gostoso e tão apaixonante de entender o que está nos levando para uma situação muito ruim e saber que a gente pode reverter isso com coisas tão simples.
Mas eu acho que já falamos o principal, até para não ficar muito extenso, e começar a ficar chato.
A Mensagem Final Da Dra. Cristina Farah Para Você
Como uma mensagem final, eu gostaria de dizer que nós não estamos vivendo numa situação da natureza: a gente está morando em cidade grande (ou mesmo pequena, porque hoje está tudo globalizado).
A gente tem que prestar atenção para não fugir muito do jeito natural de viver.
A gente tem que pensar naqueles pilares: sono, treino, estresse e a comida.
Se não esse jeito moderno de viver engole a gente, engole nesses quatro pilares.
A gente começa a dormir pouco, o estresse fica incontrolável, a gente fica sedentário, se não coloca isso como prioridade na vida, principalmente a gente come mal.
Não dá para gente ser bicho animal da natureza e viver tão distante da premissa biológica natural. Qual a chance disso dar errado? É grande.
Só que, diferentemente do passado, a gente tem que remar contra a maré.
Você tem que começar a pensar qual é o jeito mais natural no sono: dormir pelo ao menos 7 horas de sono reparador por noite.
O que eu faço em relação a me mexer? Não é natural ficar paradão.
O que eu faço em relação ao estresse? Pensar se não está passando da conta.
Na alimentação, é preciso fugir da comida processada.
No meio da globalização da comida processada, a gente tem que parar para pensar no que comer. Não dá para ir no “vai-da-valsa”.
Uma coisa que eu queria falar também é a seguinte.
As pessoas ouvindo isso tudo que a gente está falando começam a se animar demais e fazer as modificações e começar tirar toda essa coisa que a gente falou e comer carnes, ovos e vegetais.
Isso é tudo de bom.
Mas tem um probleminha que é quem tem diabetes e usa remédio para diabetes, usa insulina, não pode fazer isso sozinho.
Porque o efeito da modificação da alimentação é tão legal, tão intenso e tão bom que daqui a pouco vai sobrar remédio, vai sobrar insulina e vai causar hipoglicemia que é uma coisa que é grave.
Então, se você está nos ouvindo e tem essa condição, não faça isso sozinho.
Vai se consultar com alguém que tenha experiência com dieta low-carb, caso contrário pode acontecer algo mais grave.
Então essa é minha mensagem final. Eu estou super à disposição para ajudar e tirar dúvidas.
Lá no meu Instagram ou aqui no consultório, o que vocês precisarem.
Porque eu acho que o impacto disso, dessa informação se alastrar é enorme. Nos Estados Unidos já estão colhendo esse benefício.
Eles têm uma situação muito pior que a nossa, mas já tem um número de pessoas se conscientizando, um número grande de pessoas já está colhendo um bom resultado.
Roney – Com certeza Cris. Assim a gente vai terminando a nossa entrevista.
Queríamos agradecer imensamente você por ter vindo aqui de novo, e ter agregado tanto valor para quem escutar.
Com certeza esse podcast ficou muito, muito rico.
Dra. Cristina Farah – Eu que agradeço. Dá uma sensação muito boa para a gente que é médico poder ajudar pessoas fora do nosso consultório.
Porque, por mais que a gente se esforce, sempre está você e uma pessoa na frente. Isso já é muito legal.
Mas poder alastrar essa informação que tem tanto impacto direto na vida das pessoas é uma coisa que conforta muito a gente.
A gente está fazendo mais o nosso papel.
Cada um tem o seu papel na profissão e o nosso é livrar as pessoas das doenças, mais do que curá-las.
Então quando a gente consegue fazer um trabalho de levar essa informação para um grande número de pessoas, e isso é o que vocês tão maravilhosamente proporcionam para nós médicos, a gente fica muito feliz.
A gente sente a missão mais cumprida.
Agradeço muito a vocês o convite. Adoro vir aqui.
Acho que é a terceira vez, e virei quantas vezes precisarem trazer realmente.
Agradecer a todos que estão nos ouvindo, e espero que a gente possa ajudar um número enorme de pessoas, nós vamos ficar muito felizes.
Roney – Tomara, Cris. Essa é a nossa missão: levar esse podcast e o conhecimento à maior quantidade de pessoas possível.
Então muito obrigado mais uma vez a você Cris.
E muito obrigado a você que nos escutou até aqui.
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Tem episódios novos todas às segundas e sextas-feiras.
A gente se fala num próximo episódio. Um forte abraço.
Guilherme e Roney – Um forte abraço do Sr. Tanquinho.