Podcast #111 — Respiração, Concentração E Mindfullness, Com A Biohacker Lara Félix

Para mim, biohacking tem muito mais a ver com autoconhecimento do que com qualquer tipo de tecnologia — de óculos, de monitoramento do sono, de suplementos, ou outras. Mas as pessoas tendem a relacionar o biohacking com isso.”

Autoconhecimento. Ouvir o corpo. Respirar com calma.

Usar a luz do sol ao seu favor. Dormir melhor.

Pode não parecer — mas tudo isso são biohacks.

Isto é: estratégias pensadas para melhorar sua saúde e qualidade de vida.

E a Lara Félix vai mostrar as principais para você — e até mesmo mostrar alguns exercícios simples que você pode fazer mesmo enquanto escuta o episódio.

Sugerimos que faça os treinos de respiração que ela menciona, e sinta no seu corpo as mudanças que cada um deles traz.

Este podcast está super recheado, e recomendo demais que escute até o final para descobrir:

  • quem é a Lara, e o que é biohacking,
  • como retomar os hábitos saudáveis de antigamente, que se perderam com o tempo,
  • o que é estresse crônico e por que ele faz mal,
  • algumas medidas práticas para diminuir o estresse crônico,
  • como usar a respiração para combater o stress: respiração box e suspiro fisiológico,
  • por que corpo e mente são uma coisa só,
  • quantas vezes você respira por minuto? Descubra o que isso diz sobre você,
  • por que usar seu nariz pode ser um superpoder,
  • a ideia de “respirar pelo diafragma” é real?
  • por que “respirar fundo” (da maneira como é feito normalmente) pode ser ruim para você,
  • consumo de café e um hack para dormir melhor,
  • toma café demais? Descubra como reduzir o consumo de café aos poucos,
  • ciclo circadiano e a influência da luz na sua vida,
  • por que se expor à luz natural é bom para você
  • a verdade sobre os apps que reduzem a luz azul,
  • por que ouvir seu corpo é o biohack final,
  • o dia perfeito para sua fisiologia (exemplo de protocolo de biohacking),
  • a alimentação ideal, segundo a Lara Félix, 
  • a mensagem final da Lara para você

e muito, muito mais.

Siga a Lara no Instagram: https://www.instagram.com/larafelixj/ 

Siga a gente também: https://www.instagram.com/senhortanquinho/ 

Abaixo temos os agradecimentos aos patrocinadores deste podcast.

E também a transcrição completa do episódio.

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Bem-vindo a mais um podcast do Senhor Tanquinho. 

Somos Guilherme e Roney, e aqui a nossa missão é deixar você no controle do seu corpo. 

Antes de irmos ao episódio em si, queremos agradecer aos apoiadores que tornam este projeto possível.

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Esse podcast também é um oferecimento do Uaiketo — e o que é o Uaiketo? 

O Uaiketo é um aparelhinho que serve para medir o seu nível de cetose através do hálito. 

A gente achou muito interessante esse aparelho porque você pode saber o seu nível de cetose sem ter que furar o seu dedo ou fazer um exame de sangue para isso. 

É um aparelho realmente revolucionário no mercado — e o mais legal é que o Uaiketo é uma tecnologia 100% brasileira. 

O Iago, criador deste aparelho, entrou em contato com a gente, e a gente achou super legal divulgar essa iniciativa —  é por isso que hoje o Uaiketo é um dos patrocinadores aqui do podcast. 

A gente recomenda que você conheça esse aparelho, se a sua intenção é saber o seu nível de corpos cetônicos. É só acessar o uaiketo.com.br.

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Transcrição Completa Do Podcast Com A Lara Félix

Guilherme — Olá, Tanquinho, olá Tanquinha! Sejam todos muito bem-vindos e bem-vindas a mais um episódio do nosso podcast. Hoje temos com a gente Lara Félix. Tudo bem com você Lara? 

Lara Félix — Tudo bem, boa tarde! 

Roney — Em primeiro lugar, muito prazer ter você aqui com a gente, Lara. 

A gente se interessou pelo seu trabalho e te convidou para vir aqui no podcast porque vimos que você trata bastante a respeito do assunto da respiração

E esse é um assunto que a gente particularmente tem curiosidade e tem interesse. 

Então queríamos que você começasse se apresentando para o nosso público, falando um pouquinho sobre você, como surgiu esse interesse, e qual é a sua área de atuação. 

Lara Félix — Certo. Primeiro lugar muito obrigada pelo convite. 

Também já venho admirando o trabalho de vocês há um tempo, acompanhando também as receitas, enfim, expandindo os horizontes da alimentação. 

Então é bem legal. 

Eu sou professora de Educação Física, já trabalhei na verdade em praticamente tudo na educação física que você pode imaginar. 

Hoje em dia eu acabei, depois de muitos caminhos, chegando no “Biohacking”.

O Que É Biohacking

Biohacking na verdade é a maneira de tu conhecer melhor a sua biologia e usar maneiras, que eu considero no meu entendimento de “biohacking”, naturais, maneiras gratuitas, vamos pensar assim, de hackear, macetear a nossa biologia, de entender essas coisas que são tão básicas que a gente deixa de fazer com a vida moderna. 

Bom, na verdade minha trajetória começa aí: treinamento funcional, hoje também trabalho na escola. 

Educação física é realmente um negócio que eu amo pra caramba. 

Para mim, a educação física vai muito além de exercícios e alimentação. 

Na verdade, aquela história de “saúde é comer bem e se exercitar” para mim já não colava mais já fazia muito tempo. 

Aí eu descobri um potencial muito maior para a nossa saúde quando a gente expande, quando a gente pensa na nossa saúde em vários pilares. 

Um dos grandes pilares que eu me interessei que eu acho que é o básico é o sono

Do sono tu acaba expandindo para a respiração e também a mente — aí entram todas as suas angústias que faz que tu fique ansioso e não consiga dormir. 

Enfim, uma coisa vai levando a outra, e na verdade nada está separado. 

Então bem resumidamente essa é a minha história como profissional: sou professora de educação física acima de tudo porque eu sempre acho que a educação vem junto com a física. 

Não dá para pensar a coisa só física porque se não a gente falha, a gente acha o tal do platô — que na linguagem do emagrecimento a gente fala platô —mas isso pode ser considerado também quando a gente fica meio parado na vida em alguma situação não consegue dormir ou não consegue avançar as coisas que gostaria tudo isso acaba sendo um tipo de platô. 

Quando a gente entende que está tudo conectado, a gente vai usando esses hacks, esses macetes para melhorar e se conhecer melhor. Basicamente isso. 

Como Retomar Os Hábitos Saudáveis Que Se Perderam

Guilherme — Muito legal, Lara. Nesse sentido, você falou que muitas vezes a gente se sente estagnado, pode usar esses hacks para sair dessa estagnação e quebrar esses platôs. 

Você mencionou também esse fator educação e a parte física, essas medidas que a gente pode usar justamente para quebrar esses platôs e avançar na nossa vida. 

Quais são os principais pontos que você pode endereçar nesse sentido, quem está ouvindo a gente pode endereçar? 

Você mencionou alimentação e movimento, mas falou que vai além disso, mencionou o sono também, tem a respiração, o que mais está ao nosso alcance assim que são os pilares do método que você aplica? 

Lara Félix — Em primeiro lugar, a gente tem que entender sim a fisiologia humana de uma maneira mais básica. 

Realmente a gente tem que pensar no basicão. 

Vamos pensar em termos ancestrais, tá, na nossa evolução nós viemos de caçadores e coletores. Então a gente tem um histórico biológico, vamos pensar em termos genéticos: a gente ficava grande parte do dia se movimentando.

Enfim, caçando ao ar livre e grande parte da noite em ambientes fechados, como as cavernas, vamos dizer um ambiente realmente mais escuro, mais fechado. 

Hoje em dia, com a evolução tecnológica, vamos considerar que é uma evolução, a nossa biologia não acompanhou. 

Então a primeira coisa que a gente tem que entender é que a gente precisa voltar mais ou menos ao que a nossa avó fazia. 

Não no sentido ruim, mas no sentido de pensar que a gente tem que se mexer mais, e não só considerando treino, porque a gente fala em movimento já pensa em academia, né? 

Não, estou falando de se movimentar mesmo, porque às vezes a pessoa faz um treino na academia dois, três na semana super intensos, maravilhoso, mas ela fica o resto da semana sentada. Então coisas bem básicas mesmo.

O Que É Estresse Crônico E Por Que Ele Faz Mal

Uma das outras coisas muito básicas que eu acho dessa questão do estresse, uma das coisas que está povoando a nossa mente, nossa vida e está travando também os nossos avanços na saúde, e que está fazendo a gente chegar nesses platôs que é o estresse crônico

Muitas vezes isso não faz a gente nem ficar no platô, faz a gente decair, realmente a nossa saúde decair. 

O estresse crônico acho que tem que ser mais falado mesmo.

Porque não é aquela coisa assim: vou fazer um treino, por exemplo, que é um estresse agudo, é uma coisa que eu preciso fazer naquele momento e vou causar o estresse no meu corpo, um pequeno trauma, mas depois eu vou me recuperar.

O problema é que agora a gente está o tempo inteiro em estresse. 

Isso é uma constante liberação de cortisol que é o hormônio do estresse, uma ativação constante que na nossa biologia não está acostumada, não deveria estar acostumada com isso, a gente ainda não evoluiu a esse ponto, aí a gente começa a ter problema de saúde mesmo. 

A primeira coisa que acontece, além da ansiedade mental de um jeito que pode virar patológico, mas começa dando sinais, a gente não dorme. 

Então eu poderia ficar falando horas, mas assim, eu acho que isso é um dos principais problemas que a gente enfrenta e não se dá conta na vida tecnológica de hoje que é o estresse crônico.

Consequentemente, a ansiedade pode virar patológica — a ponto de eu ter que usar medicamentos, e lidar com falta de sono e privação de sono. 

Algo que é até romantizado: eu virei a noite trabalhando ou então eu estou sempre com sono durante o dia. 

A sonolência diurna é uma coisa que as pessoas costumam romantizar, elas não param para pensar o perigo disso. 

Então para começar esse papo eu acho que a gente tem que pensar sobre isso e entender como isso funciona no nosso corpo. 

Medidas Para Diminuir O Estresse Crônico

Roney — Com certeza. Eu acho que essa questão do estresse é meio que nem beber água. 

Todo mundo sabe que precisa beber água, mas muita gente simplesmente não bebe água, bebe um copo por dia — o resto é tudo refrigerante ou suco, por exemplo. 

Mesmo coisa para o estresse: todo mundo sabe que ficar estressado o tempo todo faz mal, isso até se reflete, às vezes, como problemas estomacais, falta de sono como você falou, enfim, diversos problemas na nossa saúde. 

Quais seriam as medidas que as pessoas poderiam tomar para tentar diminuir um pouco esse estresse? 

Porque falar para diminuir o estresse é fácil, igual falar para beber água, mas eu acho que começar a beber água é mais fácil do que tentar diminuir o estresse, não é mesmo? 

Lara Félix — Exatamente. É simples né: só pegar o copo deixar ali do teu lado e ir tomando golinho por golinho. 

Eu achei legal a gente já pegar esse gancho e fazer uma analogia. 

Eu tenho trazido muitas estratégias práticas para o pessoal, principalmente com relação a respiração, porque a gente acha que tem que ser grande e com isso a gente sai do básico. 

Então a gente viaja e pensa agora tem que meditar, então vou acordar as 4:30 da manhã, daí entra o milagre da manhã, o clube da 5 da manhã, eu já fiz essas coisas. Eu posso falar tá. 

Eu já participei do clube das 5 da manhã, então acordava às 5 da manhã e meditava 20 minutos e me exercitava 20 minutos, enfim fazia essas coisas, mas depois eu fui achando meu ritmo e fui vendo que não precisa ser assim. 

Aí o que eu gosto de dizer para as pessoas: tudo pode usar a história de tomar golinhos desse controle de estresse. 

Então, por exemplo, a gente fica ouvindo falar sempre “higiene do sono”. Fala “higiene do sono” tu vai colocar no Google lá e vai aparecer “higiene do sono”.

Daí tu vai pensar tem que diminuir um pouco a luz meia hora antes de dormir, tem que tomar o chá de camomila e tentar fazer uma meditação ali, botar um “headspace” ali e dormir com calma. 

Só que na verdade se a gente for pensar em higiene do sono de verdade a gente tem que pensar o dia inteiro de um certo controle da tua ansiedade.

Para isso acontecer não adianta tu esperar chegar uma desgraça, tipo quando tu tiver uma crise de ansiedade, naqueles momentos que tu sente já meio travado, meio que tu sente que existe alguma coisa, taquicardia aí eu acho importante as pessoas conhecerem também os sinais que ansiedade traz para o corpo delas, aquela situação de um estresse maior. 

Aí tu pode usar a respiração

Como Usar A Respiração Para Combater O Stress: Respiração Box E Suspiro Fisiológico

Então uma ferramenta que eu acho bem interessante muito aplicável rapidamente em qualquer momento do dia por minutos é a respiração box.

Nela, tu inspira em quatro segundos, segura com o pulmão cheio quatro e soltar em quatro e segurar o pulmão vazio quatro. 

Essa é uma técnica que os caras da marinha americana usam para tudo. 

Tanto para foco quanto para relaxamento. 

Para mim é uma das mais básicas. 

Uma outra técnica para redução de ansiedade momentânea que você pode fazer várias vezes ao dia, pode fazer dois, três ciclos tanto a box quanto essa que eu vou falar que é o suspiro fisiológico

É um nome que os estudos vêm dando. 

Tu inspira em dois tempos e solta em um. 

Então tu vai fazer uma dupla inspiração, vou até demonstrar e solta um tempo mais longo. 

Ao fazer dez ciclos você já consegue ter uma regulação. 

Quando eu falo de regulação eu não estou falando “pessoa se acalme”. 

Isso é a pior coisa para quem está estressado. 

Não vou chegar para ti e dizer “se acalma”, não! 

Tu vai fazer o suspiro, chama suspiro fisiológico que automaticamente vai mudar, vai fazer ativar o seu sistema parassimpático ali e vai te acalmar. 

Então são ferramentas tipo tomar água. 

Tu vai tomar dois, três golinhos de água e tu vai está mais hidratado do que você não tomar. 

Só que daí a pessoa pensa “tenho que tomar 2 litros”, ela se paralisa: eu não consigo tomar 2 litros. 

Tu tomar vários golinhos por dia tu consegue, é a mesma coisa que a respiração. Não sei se respondi direito. 

Por Que Corpo E Mente São Uma Coisa Só

Guilherme — Com certeza, Lara. 

Porque existem esses mecanismos da nossa fisiologia que afetam o nosso estado emocional e mental e vice-versa: a gente fica ansioso e preocupado com algum problema e isso atrapalha, por exemplo, o nosso sono. 

A gente muda a nossa respiração, a gente muda o nosso estado. 

É fantástico ver essas mudanças que a gente consegue perceber e influenciar essas duas coisas. 

A gente vive numa sociedade que separa muito a mente e o corpo e na verdade estão mais interligados do que a maioria das pessoas imagina. 

Lara Félix — Exatamente. Na verdade, esse papo de mente e corpo já não é mais papo de bicho grilo. 

Não sei se essa gíria fala muito para audiência de vocês, mas aquela pessoa assim que gosta de abraçar árvore, o praticante de Yoga que carrega aquele colchãozinho. Sempre tem o estereótipo ligado a isso. 

Mas na verdade não é mais. Toda ciência contemporânea já confirmou. 

Então para as pessoas que são mais céticas já existem estudos sobre todas essas coisas de conexão mente e corpo, inclusive de conexão de certos movimentos, com certas emoções. 

A literatura realmente é vasta sobre isso. Então a gente não precisa convencer mais as pessoas, a pessoa que não quer ouvir isso, que acha que não tem nada a ver, ela está se enganando mesmo. 

Quantas Vezes Você Respira Por Minuto (E O Que Isso Diz Sobre Você)

Quando a gente pensa em respiração aí é um hack para a pessoa pensar o que eu sempre falo para o pessoal: tem que contar quantos ciclos de respiração você faz em um minuto

Então tu vai colocar o cronômetro em um minuto e vai respirar normalmente. 

Tu não precisa pensar em acelerar e nem diminuir. 

Então se você está escutando agora para e conta. 

Mas daí eu vou dar o spoiler, então se você continuar escutando você vai meio que ser guiado pelo o que eu vou falar.

O ideal é que a gente diminua o ritmo. 

Quando a pessoa me fala “eu tive 20 ciclos”. 

O ideal é que a gente baixe cada vez mais e que a gente baixe de 10, aí o top, a meta 100% é 6 ciclos por minuto. 

Aí quando a pessoa me diz que está no 20 e acima de 15, eu já percebo que a pessoa é mais ansiosa, por um simples mecanismo de ciclos de respiração. 

Então tu já vai poder saber depois que tu fizer esse teste, se tu tiver acima de 15 tu tá ansioso ou tu é uma pessoa ansiosa. Não é por natureza. 

Porque isso pode ser modificado, mas tu pode está passando por um momento de ansiedade ou então tu pode ter uma ansiedade que veio crescendo por muitos anos, mas isso muda também dependendo da época. 

Então de repente num dia, numa semana que está mais estressado isso vai aumentar: esses ciclos vão aumentar. 

Aí tu vai tentar buscar essa diminuição. É muito simples de pensar nisso quando a gente pensa em medo, quando a gente está com medo, quando a gente está querendo fugir de alguma coisa a nossa respiração acelera. 

Então ansiedade e o medo são a mesma coisa, mesmo que as coisas não sejam reais, eu esteja criando na minha cabeça o boleto que não chegou ainda, ou qualquer coisa que eu crio na minha cabeça meu corpo está experimentando, aí entram mente e corpo: isso vai acelerar os meus ciclos de respiração. 

O contrário também é verdadeiro: quando eu me acalmo, quando estou mais relax, eu vou ter ciclos, menos quantidades de ciclos. Então essa é a busca. 

Quando a gente faz esse tipo de exercícios, a respiração box, o suspiro fisiológico, enfim, tantos outros, a gente tenta se aproximar um pouco mais dessa diminuição de ritmo. 

Use Seu Nariz

Uma outra coisa muito importante e muito ridiculamente básica e obvia que eu imagino que grande parte das pessoas vai dizer que já faz, mas talvez não faça que é respirar pelo o nariz.

Esse é o maior hack dos biohackers do Vale do Silício, viu gente? 

É respirar pelo nariz, que você aprendeu lá no ensino fundamental e você acha que faz e talvez não faça. 

Faça também esse teste, bote despertadores, post its para ver se você está com a boca aberta. 

Às vezes a gente está com a boca aberta de uma maneira que não precisava. 

Uma coisa é a gente estar fazendo um grande esforço, outra coisa é estar de boca aberta vendo um vídeo no Youtube. 

Então presta atenção nisso também, a respiração pelo o nariz é muito mágica para circulação sanguínea, para melhora de aumento de oxigenação e tantas coisas bioquímicas que eu poderia falar aqui, mas eu também não quero cansar o pessoal. 

“Respirar Pelo Diafragma” É Real?

Roney — Muito legal, Lara. Uma coisa que a gente escuta bastante por aí é sobre respirar com o diafragma em oposição ao pulmão, é verdade isso? 

O que realmente quer dizer respirar com o diafragma? Você pode explicar para o pessoal? 

Lara Félix — Claro. Na verdade, existe esse papo de respirar pelo o diafragma… o fato é que toda respiração ativa de alguma maneira o diafragma. 

Então o diafragma está ali, está funcionando, só que você pode ativar mais ele. 

Se a gente for pensar que o diafragma é uma musculatura também de estabilização, ela tem total relação com dor nas costas também, uma atrofia do diafragma. 

Aí tá, respondendo para você fazer mais essa ativação do diafragmática você tem que realmente expandir o ar, jogar o ar para todo o seu pulmão, principalmente lá para base. 

Daí quando você expandir bem a base do seu pulmão o diafragma vai ser pressionado e vai se expandir para baixo e aí tua barriga vai para frente, porque seus órgãos vão ser pressionados. 

É isso que acontece. Então a gente pensa “respiração diafragmática”, e isso é a mesma coisa que expandir o abdômen, e não é só o abdômen, se a gente quiser realmente ativar o diafragma de um jeito mais completo é para todos os lados. 

Então eu também tenho que ativar as costelas, lateral para trás, isso vai acontecendo com treino.

E de novo, uma das coisas muito básica que ativa a respiração diafragmática numa maneira mais pontual é a respiração pelo nariz. 

Porque o ar vai direto para base do pulmão. 

O nariz não está aí por acaso, realmente ele é um órgão bem mágico, além dele umidificar, aquecer e filtrar o ar, ele faz todo o espiral com o ar e joga lá para o palato mole ou faz uma pressão ideal e faz que o ar vai para a base do pulmão. 

Então ele também ativa a respiração diafragmática e tira essa respiração do peito, que é o que a respiração mais ansiosa traz. 

Então também é outro teste que tu pode fazer agora é respirar pela boca por um tempo e perceber que naturalmente fica mais superficial sua respiração, fica mais “no peito”, como se diz, quando tu sobe “mais nos ombros”, vamos dizer assim. 

Então isso acontece e tem muita relação com pessoa que respira pelo nariz.

Então às vezes as pessoas têm um problema respiratório — como rinite ou sinusite — e se acostumam com a respiração pela boca.

E elas nunca pensam sobre isso. 

Na verdade, ela não tem problemas anatômicos, ela tem um problema rinite, uma doença crônica e tudo bem, mas é super controlável, eu sou a chata da rinite, sempre tive rinite e hoje eu consigo controlar pelo menos 90% dela. 

Eu só não controlo quando abro armário para tirar casaco, aí vem ácaros e não tem jeito, eu realmente espirro, mas fora isso quem não tem um problema realmente anatômico, desvio, adenoide tu pode ir fazendo e praticando essa respiração pelo nariz. 

Então total relação pela respiração diafragmática que também tem relação com a estabilização da lombar.

Então se você tem dor nas costas grandes chances de você ter pouca ativação diafragmática. Então tem muita importância para os treinos também. 

Então já são vários assuntos né Guilherme e Roney? Mas realmente acho que as pessoas têm que pensar mais na respiração para treinar também. 

Também falo bastante sobre isso, porque às vezes tu está carregando carga e está botando cada vez mais carga e não só para botar mais carga, é importante que tu respire mais. 

Mas também para fazer de um jeito mais seguro para tua coluna. 

Então o diafragma é tudo, basicamente, respondendo à tua pergunta.

Roney — Então é incrível mesmo pela respiração a gente pode perceber se a pessoa está muito ansiosa ou não, e isso pode melhorar a qualidade de vida das pessoas de diversas maneiras. Então é incrível mesmo. 

Por isso também a gente queria poder trazer você no Podcast para falar sobre essa área que a gente nunca chegou a abordar por aqui. 

A gente fala muito de alimentação, de não-alimentação (que o caso é o jejum), falamos de exercícios, mas especificamente a respiração nunca tínhamos falado — e nem sobre outros biohacks para diminuir a questão do estresse, por exemplo, e para aumentar a qualidade de vida. 

Além da respiração, você teria alguns outros biohacks para adicionar a essa categoria — biohacking contra o estresse?

Ou mesmo sobre a respiração, você acha que ainda tem mais alguma coisa relevante a ser dita? 

Lara Félix — Sim. Sempre tem. Eu sou da igreja da respiração. 

Por Que “Respirar Fundo” Pode Ser Ruim Para Você

Mas eu acho que é importante a gente pensar nesse controle mesmo da ansiedade ao longo do dia. 

Então fazer esses exercícios, principalmente o box e o fisiológico, sempre pensar que tem que aumentar o tamanho da sua inspiração. 

Quando a gente pensa aumentar a inspiração a gente está se tornando mais resistente ao gás carbónico e a gente sempre acha, na verdade a gente foi ensinado ao longo da formação que o gás carbônico é o gás lixo que a gente bota para fora e ele é ruim, causa aquecimento global, e por aí vai. 

Até é, por um certo lado, mas ele é um gás que permite que o oxigênio seja transferido, realmente circule pelo o nosso corpo. 

Então, para a gente melhorar, para a gente ter mais oxigênio  no corpo não basta só respirar fundo. 

As pessoas pensam: respira fundo, respira fundo. 

Não necessariamente, porque quando tu respira fundo tu pode até trazer mais oxigênio para o teu corpo, mas não quer dizer que tu está transferindo mais oxigênio para seus tecidos. 

Aí entra a diminuição dos picos, da quantidade de ciclos de respiração. 

Pensa só: se a gente faz uma respiração mais demorada que eu inspiro e solto o ar também de volta, e é diferente da respiração profunda que as pessoas fazem.

Você fala “respira fundo”, a pessoa faz dez respirações profundas: na verdade, ela não relaxou, ela ficou mais estressada. 

Quando eu expirando também a respiração eu estou me tornando mais resistente ao gás carbônico, eu estou transferindo, e realmente eu estou fazendo circular mais oxigênio nos meus tecidos, nos meus órgãos, então eu acho importante a gente desfaça desse mito que tem que respirar fundo o tempo inteiro. 

Se você quiser respirar fundo no momento que estiver muito estressado eu diria que esse é um dos hacks legais: soltar o ar em primeiro lugar. Porque o teu cérebro é mais ativado. 

Na verdade, não é que ele é mais ativado: tua respiração é ativada pelo excesso de gás carbônico no teu corpo  e não pela falta de oxigênio necessariamente. 

Quando tu fica mais resistente a isso, tu relaxa mais, resumindo. 

Então ficou mais estressado, aquele momento assim que tu tem vontade de respirar fundo, primeiro solta o ar e aí depois sim faz uma inspiração profunda. 

Consumo De Café E Um Hack Para Dormir Melhor

Bom, e hacks sobre o controle da ansiedade, sobre o sono teria vários. 

Entre eles que eu acho que é importante e as pessoas que cuidam da alimentação tendem a usar muito termogênico.

E não sei se é uma coisa muito comum pessoal falar para vocês, mas o café, dentre os diversos termogênicos, é um dos principais. 

O café causa taquicardia, ele traz para nós um bloqueio do cansaço, ele vai bloquear os receptores de adenosina se for pensar bioquimicamente, ele vai fazer a gente pensar que não está cansado. 

E tudo bem isso em alguns momentos. Só que as pessoas tomam café o dia inteiro. 

Aí elas ficam com aquela sensação de “ativação”, o que émuito similar aos sinais da ansiedade. 

Então às vezes a pessoa acha que está tendo uma crise (isso é muito comum, eu já vi acontecer muito) de ansiedade ou sente muito ansiosa, mas na verdade ela está com excesso de cafeína no corpo. 

Cafeína de várias fontes, chás, termogênicos… e não só cafeína, tem outras fontes que também vão acelerar.

Então um hack interessante e que é um pouco polêmico é parar de tomar café depois das 2 da tarde.

É bem polêmico, as pessoas ficam chateadas comigo, mas faz toda a diferença, para o controle da sua ansiedade. 

Então coisas que tu não percebia vão passar acontecer, então tu vai ficar com certeza um pouco mais tranquilo, talvez nos primeiros dias tu vai ficar miserável, entendeu? Tu vai ficar com dor de cabeça se está acostumado a tomar café o dia inteiro, mas à medida que tu vai se acostumando — e não é muito tempo, é coisa de uma semana dependendo do teu vício — logo em seguida você começa a ter um sono melhor e vai colher os frutos do dia seguinte, porque ela vai sentir melhor no dia seguinte. 

Então este é um hack bem simples também. 

E por mais que você ache que o café não afeta o teu sono, ele afeta sim.

Porque, quando a gente fala em sono, a gente não está falando só em deitar, capotar, dormir e apagar.

A gente está falando em três fases: o sono leve, o sono profundo e o sono REM. 

A gente precisa passar por essas três fases se não a gente não tem sono de qualidade. Aí as mágicas do sono não acontecem. 

Então pense sobre controle de ansiedade ao longo do dia com esses pequenos ajustes, esses pequenos goles de água, de respiração e também o cuidado com o consumo desses termogênicos. 

Guilherme — Então quer dizer que o café ele não é proibido, mas a gente tem que tomar cuidado com a quantidade e horário do consumo dele, seria isso? 

Lara Félix — Sim. Na verdade, nada é proibido, acho que as pessoas tem que saber como usam as coisas e tudo mais. 

Eu sempre penso assim: “se é para que eu fique pior, eu não quero”. 

Eu amo café, mas não quero dormir mal, entendeu? 

É a mesma coisa para o álcool, por exemplo, que é uma coisa assim. 

Às vezes as pessoas acham que tem que tomar um vinhozinho para dormir melhor… e é mito isso também. 

A pessoa vai tomar um vinho e também não vai atingir seu sono profundo porque o álcool afeta isso também. 

Então como usar essas substâncias que eu também gosto de tomar um vinho sem afetar o meu sono?

Então a ideia é essa não proibir, mas você saber usar para não me deixar mal no outro dia e não me fazer ficar sem sono. 

Então o café tem que pensar no horário, porque tem a meia vida dele, que demora cerca de seis a oito horas para que metade dele saia do nosso corpo, dependendo do metabolismo da pessoa vai mais rápido, vai mais devagar

Então digamos que você tome café às 6 da tarde: na hora que vai dormir, grande parte dele está no seu corpo. 

Por isso que alguma parte ali do teu corpo está acordado e tu não consegue atingir as ondas mais lentas do cérebro e então o sono mais profundo. 

Eu também gosto de pensar assim: se é para consumir o café que é uma coisa maravilhosa, é uma droga, a gente tem que consumir com qualidade: um café com qualidade de manhã e até umas 2 ou 3 da tarde, acho que a pessoa também vai achando o seu ritmo, para mim é as 2 da tarde é o horário ideal, e é o horário que a literatura também fala. 

Mas de maneira nenhuma é proibido, só cuida da qualidade dos grãos: às vezes o café que a gente compra — nem vou falar de café instantâneo — às vezes a própria qualidade dos cafés aí mesmo não sendo instantâneos pode conter também algumas toxinas, agrotóxicos, mofo, enfim, porque o café é feito longa escala. 

Aquela velha história da comida processada. 

Então tu tem que pensar até que ponto está mais próximo do que é de verdade o café e o que é mais processado. 

Tudo isso a pessoa vai escolher, mas a princípio cuidar mais com o horário. 

Como Reduzir O Café Aos Poucos

Roney — Uma dica que pode ser bem-vinda nesse caso que eu o Gui já passamos por momentos de tomar muito café, em momentos de diminuição da quantidade de café é de ir substituindo uma parte, se você faz o café em casa principalmente, substituindo parte do café normal pelo descafeinado. 

Assim sem nem perceber você acaba diminuindo essa quantidade, e fica mais fácil sem ter os efeitos aí as vezes de dor de cabeça que algumas pessoas sentem, né — principalmente quem toma muito café, se tira do dia para noite no dia seguinte, vai ter um dia bem ruim. 

Mas com certeza melhora bastante a qualidade de vida você não ficar dependente do café. 

Eu lembro quando a gente estudava, fazia faculdade dormia 3, 4 ou no máximo 5 horas por noite, ficava o dia todo tomando um monte de café, ainda assim não adiantava: parava ali na aula depois do almoço com certeza dava aquela cochilada.

E o café também não faz todo esse milagre e ainda atrapalha o sono a noite. 

Então é muito melhor você ter uma relação mais equilibrada com o seu sono em primeiro lugar. 

Em segundo lugar, isso vai refletir até no consumo de café se você permitir isso. 

Lara Félix — Exatamente. O café é uma droga dose-dependente, e isso é outra questão importante. 

A gente não trata como se fosse, mas ele é uma droga. 

Então quanto mais tu toma o café, mais tu necessita, mais teu corpo necessita para ter os mesmos efeitos. Então é bem isso que tu falou. 

Para de ter efeito e precisa tomar baldes para ter o mesmo efeito, aí entra os sinais da ansiedade, os sinais que o teu corpo vai tendo de aceleração, taquicardia e inquietação que são muito similares ao da ansiedade e às vezes a pessoa não está com ansiedade ela está com excesso de cafeína. 

Então essas coisas a pessoa tem que ir medindo. 

A ideia do descafeinado acho ótima. Tem gente que não gosta de chá, aí o chá já fica mais chato, o descafeinado é da mesma cor, as vezes tem o gosto bem similar, pode ajudar bastante para não ser aquela coisa cortada da noite para o dia. 

Mas não demora muito mesmo, eu já vi situações de a pessoa ficar com dor de cabeça nos primeiros dias e daqui a pouco passar, e o que ela realmente vai experimentar um descanso maior, ela vai ficar bem. Então os resultados são bem legais de diminuir. 

Ciclo Circadiano E A Influência Da Luz

Roney — Muito bom. A gente falou um pouquinho de sono e a gente sabe que tem algumas coisas que influenciam bastante no nosso sono, além de tomar um monte de café ou não, que com certeza influencia também. 

Mas a gente sabe que algumas das coisas que influenciam no nosso relógio interno tem a ver com os horários que a gente se alimenta e a nossa exposição à luz também. Pode falar um pouquinho sobre esses pontos? 

Lara Félix — Muito. A gente deixou de lado, é outra coisa também que ficou aí na nossa evolução, que é o ciclo circadiano

Existe até uma área na medicina que está se desenvolvendo principalmente em outros países que é a medicina circadiana. 

Já é baseada basicamente no dia e noite. 

O ciclo circadiano é quanto os teus órgãos são guiados pela luz, 100% dos nossos órgãos e das nossas funções biológicas são guiadas pela luz e noite. 

É assim que a nossa biologia funciona — e hoje, mesmo a gente tendo evoluído e descoberto a luz artificial. 

Depois do advento da luz artificial, realmente a nossa biologia deu uma decaída nesse sentido de a gente inverter o dia pela noite, isso vai estragando aos poucos a nossa saúde. 

A exposição à luz artificial é uma das coisas como tu falou vem fazendo essa modificação, tipo essa inversão na nossa biologia e as pessoas não percebem também. 

Porque a luz azul, que é uma parte da frequência… a luz tem todas as cores, e a luz azul é uma delas que é que nos estimula a produção de cortisol, o hormônio do estresse, o hormônio que vai nos deixar acordado, o hormônio que é bom durante o dia, bom quando tu quer ficar acordado, mas ele não é muito bom em excesso. 

Tanto que o hormônio do estresse ele é meio demonizado, mas ele é muito importante até para combater infecções, a gente precisa do cortisol. 

Só que atualmente ele está alto o tempo inteiro. 

Igual eu falei no início, sobre estresse crônico e tudo mais. 

Ele é ativado principalmente pela luz azul que está no sol que é maravilhoso, a gente precisa ter exposição a ela. 

Só que a gente continua com essa exposição nas telas: celular e seus aplicativos, computador, televisão…  tudo isso emite luz azul, tudo isso vai mexendo com a nossa biologia, e o que acontece? 

Tu não vai ter liberação de melatonina que é o hormônio contrário, é o hormônio que vai fazer tu dormir basicamente é liberado pela glândula pineal quando está diminuindo a luz do dia e está anoitecendo tu já começa a ter uma liberação. Tem um pico ali pelas 10 da noite, nessa hora a pessoa já deveria estar se encaminhando para dormir, para diminuir as luzes, nem não seja para dormir logo em seguida. 

O ideal seria diminuir a luz logo que o sol se põe mesmo, diminuir e deixar luzes baixas, um pouco abaixo da linha dos nossos olhos, porque o principal é as luzes altas, essas que vêm de cima são as que causam mais malefícios após anoitecer.

São essas da nossa casa, então a gente chega em casa a noite e liga as luzes led, pura luz azul, e fica com aquela coisa que parece sol, para a nossa biologia de fato é um sol e a gente está entendendo como meio-dia, aí a gente fica ligadaço. 

Então entra aí a higiene do sono, aquela que está no Google que não está dizendo tudo. mas vamos lá: diminuir as luzes quando está a noite ou então tu vai usar as luzes mais voltadas para o amarelo, vermelho ou laranja, coisas que simulem o fogo, não tenha esse aspecto, essa parte, essa cor essa luz azul. Aí tu já vai favorecer um pouco mais a produção de melatonina e melhorar a tua relação com o ciclo circadiano. Essa é a ideia. 

Por Que Se Expor À Luz Natural É Bom Para Você

Outra coisa importante também é a exposição à luz natural

Então se você está acostumado a ficar só em ambiente fechado, claro que a situação de ficar em casa durante a pandemia piorou tudo nesse sentido. 

A gente está muito mais dentro de casa. 

Mas isso já era uma coisa comum antes. 

As pessoas acabam ficando mesmo em ambientes fechados em luz artificial. A ideia do hacking é que você se exponha à luz natural, isso é uma coisa que muda para melhor a tua biologia, destranca de repente todos os platôs que tu está vivendo. 

Então tu faz tudo certinho, se hidrata e se alimenta bem e faz atividade física e tal, mas fica o dia inteiro, sai da academia para o trabalho e do trabalho para a casa. Enfim, tentar se expor à luz natural. 

Aí eu falo para o pessoal: abre a janela, e para mim já está valendo, só não pode ser através de vidro. 

Se tu acordou, o melhor horário é, na hora que tu acordar já se expor à luz natural: abre a janela deixa aquela luz entrar na tua retina, mesmo que não seja direto.

No meu caso eu tenho prédios em todo em torno das minhas janelas, mas já está valendo, na verdade tu vai olhar para luz natural, tu vai deixar aquela luz afetar a tua retina e afetar consequentemente as suas funções biológicas. 

Então a exposição a luz natural o máximo possível do dia e se possível logo que tu acorda. Aí claro: à noite, a diminuição dessas luzes, de preferência voltada mais para o amarelo, vermelho ou laranja algo que simule o fogo. 

Lembra que a gente vivia na caverna, sempre tenta pensar o que um homem e uma mulher caçador e coletor faria?

Roney — É uma ótima forma de pensar. também que a gente tem sempre que tentar aplicar alimentação.

Por exemplo, o jejum mesmo a gente pensa que nossos antepassados não comiam a cada duas, três horas todos os dias do ano, todas as comidas a disposição do mundo. 

E Aqueles Apps Que Reduzem A Luz Azul?

Então é interessante que a gente possa aplicar o mesmo pensamento até mesmo com relação à luz, por exemplo. 

Nesse caso, Lara, você citou a cor da lâmpada ser uma cor mais para o amarelo, laranja e talvez até uma lâmpada um pouco mais fraca e não com muita potência, mas isso também ajuda aqueles aplicativos de celular e computador que deixa a tela menos luz azul e deixando ela mais vermelha mesmo ajudam? 

Lara Félix — Ajudam bastante. Os celulares mais novos já vem com essa tecnologia de diminuição de luz azul. Só que não bloqueia totalmente. 

O pessoal sempre pergunta: então quer dizer se eu tivesse esse mecanismo no meu telefone eu posso ficar até a noite no telefone? 

Pode, tudo bem, a escolha vai ser tua. 

É que nem o café: nada é proibido, tu pode tomar café até as 10 da noite se tu quiser. 

Só que a questão é: tu quer ficar muito melhor, tu quer ficar o máximo bem, o melhor possível para tua biologia? Tenta se desligar. 

Então eu acho legal meia hora antes desligar das telas e também por causa do conteúdo. 

Então a gente fica pensando: eu posso até usar o filtro legal, as vezes a pessoa precisa ficar até altas horas e não tem problema. 

Só que conteúdo ela está consumindo? Se é algum tipo de entretenimento, algum filme, alguma coisa que tem algum tipo de violência, aquilo ali vai ativar também o sistema de estresse, porque o corpo e a tua mente são tão interligados que eles não sabem o que é real. 

Então se tu está vendo um filme sobre o Holocausto, tu basicamente vai estar vivendo aquelas emoções como se fosse contigo. 

Então aquilo ali vai afetar o teu sono, tá.

Se eu estou trabalhando, desenvolvendo um projeto que me deixa estressado, deixa ligado, isso também vai me afetar, então tem que medir muito isso. 

Mas tudo bem. 

Digamos que eu tenho que ficar essa semana muito louca, estou fazendo um lançamento, e tem que ficar até altas horas. Tu pode usar esses artifícios que o próprio telefone ou computador tem.

E também os famosos óculos bloqueadores de luz azul.

Já tem algumas opções no Brasil até pouco tempo atrás não tinha.

 Já tem algumas marcas já, eu até não saberia te citar as marcas. 

Eu tenho um que comprei numa ótica, óculos laranja que é o ideal seria os óculos mais avermelhado ele é diametralmente oposto ao azul no espectro de luz. Então uma lente vermelha vai te ajudar nisso. 

Só que, claro, eu estou falando aqui, mas eu não sou oftalmologista. 

Eu estou falando baseado nas coisas que eu li e na tecnologia que eu vejo que já existe em várias partes do mundo e que está chegando no Brasil agora desse tipo de óculos. 

Mas tem várias literaturas, vários pesquisadores que não são tão a favor do uso desses óculos. 

Aí eles já sugerem é melhor que tu diminuía a luz, melhor que não use a luz em cima da tua cabeça 90º, tu já abaixa para abaixo dos olhos, as luzes mais penumbra ou então luzes mais voltada para o amarelo ou vermelho como eu falei antes, mas existem, veja aqui um modelo

Mas saiba que existe um pouco de controvérsia no que diz respeito a isso. 

Porque às vezes a pessoa usa uma lente prescrita também, então tem que pensar sobre isso. 

Eu de vez em quando uso, não vou negar, tenho os meus óculos laranja aqui, mas eu não uso nenhum tipo de outro óculos, eu uso ele quando estou afim de ficar assistindo Netflix até um pouco mais tarde para não afetar tanto e realmente pra mim faz diferença no sono, daí não me afeta tanto. 

A Importância De Ouvirmos Nosso Corpo

Guilherme — É curioso isso que você falou que você sente a diferença também. 

Eu tenho óculos de lente laranja desde, acho que 2017.

Eu comprei na Amazon americana, tinha um amigo meu lá que trouxe pra mim.

E ele é um daqueles bem feios , aqueles primeiros modelos. 

Minha irmã comprou recentemente um que é bonitinho, é só a lente que é laranja, então ele é menos agressivo ao seu senso estético (risos).

Mas a gente sente diferença mesmo. 

Além dos óculos de lente laranja, que eu percebo essa diferença também quando uso ou quando não uso percebo muita diferença igual você mencionou o nosso estado emocional antes de dormir. 

Por exemplo, ontem mesmo eu e o Roney a gente deu uma aula online para um de nossos treinamentos, e a aula foi até as 10 da noite. 

Eu não consegui pegar no sono tão cedo, geralmente eu durmo meia-noite todos os dias mais ou menos, estou bem cansado, deito na cama e leio um livro uns 10 minutos daí já durmo. Mas não costumo demorar para dormir.

E ontem eu fiquei até 01:30 da manhã acordado porque antes estava naquela emoção, respondendo dúvidas dos nossos alunos e tal. 

Sendo que tentar ignorar isso é algo que é contraproducente a gente tem que prestar atenção nos sinais do nosso corpo. 

Mas a gente é ensinado muitas vezes na nossa sociedade a ignorar. 

Comer sem fome — e, quando está com fome, não comer.

Aí quando estamos cansados… ao invés de dormir, tomar um monte de café, e energético que é uma coisa que a gente vê muita gente tomando hoje em dia. 

Mesmo no ano passado, que você mencionou da pandemia, teve um pedaço do ano que eu estava morando num sótão, numa casa que eu morava era tipo um sótão e não tinha uma janela com luz natural. 

Eu sentia (depois de um dia ou dois que estava chovendo e eu não saia de casa), eu falava: cara eu preciso sair dessa casa, eu preciso olhar a luz do sol, me expor ao sol. Ir a uma praça, a um parque. 

No primeiro dia com sol eu saí e realmente faz uma diferença no humor e no nosso jeito de lidar com as coisas. 

É isso que eu acho que é um convite interessante para o pessoal: prestar atenção ao que seu corpo está dizendo. 

Às vezes a gente tenta se regimentar por protocolos muito rígidos, até de protocolos de jejum intermitente, que é uma coisa que pode ser boa, as pessoas falam: hoje eu vou fazer 24 horas e ponto final, e não sei o que, e vou ignorar a minha fome. 

No outro dia ela acorda com fome demais, mas acha que “não pode” comer, e no outro dia ela está sem fome, mas tem que comer porque deu tal horário. 

São coisas que a gente tenta ignorar, mas que não faz sentido.

Às vezes elas estão ensinando coisas importantes para gente que faz mais sentido a gente ir com esse fluxo do que tentar resistir. 

Lara Félix — Nossa, muito legal o que você falou porque a gente tem que começar realmente a ouvir o nosso corpo. 

Eu acho que o principal é o autoconhecimento. 

Então para mim o Biohacking tem muito mais a ver com autoconhecimento do que com qualquer um desses óculos, de tecnologia de monitoramento do sono, e muitas vezes as pessoas relacionam o Biohacking com isso. 

Isso de a gente perceber essas coisas que o nosso corpo está dizendo, você falou do jejum eu pensei exatamente nisso. De vez em quando eu faço jejum. 

Eu faço uma vez por semana. E nas primeiras vezes que eu fiz eu também estava nesse rolê assim, eu estava dormindo muito bem. 

Claro que o jejum mexe com o sono, ele entra no ciclo da serotonina, tu acaba mexendo um pouco com esse ciclo.

Aí eu estava acordando cheia de energia, dormia menos tempo e aí eu comecei a ficar irritadíssima e não queria comer. 

Aí eu percebi: eu preciso dar um passo atrás e isso tem alguma coisa a ver com a minha serotonina. 

Aí mexeu um pouco e tal, enfim, fiz os testes que tinha para fazer e achei um jeito ideal também não pode ser sempre igual, o ideal que seja intermitente, mas enfim, vocês que são os experts no jejum. 

Eu acho que o principal é isso: a gente conhecer e entender os sinais. 

Uma das coisas que o nosso corpo fica gritando é isso: a dor que a gente não dá bola, o cansaço que a gente também não dá bola, sempre precisa bater uma meta e sentir produtivo 100% do tempo, essa necessidade mesmo de dar um passo atrás. 

Acho que a gente ignora isso o tempo inteiro. 

Então, que fique esta poderosa dica: essa ideia de que as pessoas observem mais, principalmente com relação ao cansaço e ao não deixar o estresse tomar conta. 

Quando o estresse se torna crônico por muito tempo a gente entra numa coisa bem perigosa, a gente pode entrar numa coisa chamada “Burnout”.

Isso o pessoal já deve ter ouvido falar, que é uma doença, é uma coisa muito grave que pode levar a muitos problemas de saúde e não tem volta. 

Então assim a gente vai levando, vai fazendo essas coisas, vai indo até altas horas trabalhando, e fazendo mil coisas porque a gente precisa fazer essas mil coisas, e quando vê já está com a pressão alta

Aí não tem um mecanismo muito fácil de voltar. 

Por isso que eu acho que é importante tu começar a prestar atenção mesmo nos sinais pequenos que o teu corpo está falando e tomando esses golinhos de água voltando a analogia lá da hidratação. 

O Dia Perfeito Para Sua Fisiologia — Exemplo De Protocolo De Biohacking

Roney — Perfeito, Lara. 

Nesse ponto, a gente queria pedir uma parte um pouco mais prática, apesar de você ter passado alguns tipos de exercícios e práticas com que as pessoas podem iniciar.

Mas como que você aplica isso no seu dia a dia?

Como seria um protocolo para as pessoas implementarem no dia a dia para tentar regular essa questão da respiração, do sono, o que você aplica no seu dia a dia ou que você ver funcionar bastante pelo ao menos como um ponto de partida para as pessoas? 

Lara Félix — Show! Então anota aí momento didático. 

Você vai acordar e, primeira coisa, olhar para a luz natural se for possível. Tente se expor à luz natural, mesmo que você tenha aquela sacada abandonada, talvez você tenha um quintal, você seja essa pessoa privilegiada que tem um quintal. 

Mas realmente vai para luz natural e faça algum tipo de movimento. 

Então isso é uma das principais dicas que faz toda diferença. 

Quando tu faz movimento em luz natural — ou um ou outro, se der para ser os dois, melhor — tu está ativando o cortisol, o cortisol é ótimo naquele momento, na verdade, o cortisol é o que te faz acordar. 

Se tu estiver assim não querendo acordar, tu tiver meio “putz! Queria ficar na cama” quer dizer que teu cortisol está baixo. 

Então, se ele está alto quer dizer “levantei”. 

Isso que a gente chama de relógio biológico. 

Quer dizer que o teu cortisol subiu na hora certa todos os dias. 

Então tem gente que acorda às 6h da manhã qualquer dia até domingo. 

É o meu caso. O meu cortisol sobe, não tem jeito, eu não consigo ficar na cama. 

Dito isso, tu vai aproveitar que esse cortisol está alto, tu vai ativar ele mais ainda. 

Tu vai olhar para luz natural então, a luz azul, aquilo que falei antes ativar mais a produção desse cortisol vai fazer movimento que é também uma outra maneira. 

O que é movimento? Não é treino. 

Tu vai fazer algum tipo de movimento ridículo mesmo, tu vai subir e descer uma escada, tu vai brincar com teu cachorro, passear com o teu cachorro, fazer uma caminhadinha dentro de casa, tu vai arrumar a cama, é um movimento gente, não complica.

Tu pode fazer polichinelo? Pode. Tu pode fazer flexão? Pode. Pode burpee, pode inventar, pode fazer Yoga.  Só que eu gosto também de simplificar. 

Eu acho que se tu fizer espreguiçamentos, arrumar tua cama, brincar com teu cachorro, teu filho e sei lá, lavar a louça — sei lá, estou chutando, tu vai ter que pensar no teu contexto… já está bom.

No meu caso, eu gosto de fazer alongamento, acorda faço liberação miofascial, olho a janela quando eu acordo, se não eu vou direto para o movimento se está de noite. 

Então faço liberação miofascial e faço alongamento. Isso para mim funciona super bem. Alguns dias eu faço Yoga e depois tem dias que eu preciso sair eu já saio de bicicleta então já é luz natural e ao mesmo tempo movimento. 

Então essa é a principal coisa. 

Se não tiver um pouquinho mais de tempo eu sugiro que você também faça um tipo de respiração consciente

Daí tu pode chamar de meditação, tu pode chamar de atenção plena, mindfulness e respiração consciente. 

Eu acho que o mais simples é respiração consciente. 

É que este nome faz as pessoas não acharem que aquela coisa que tu tem que botar um manto sagrado e ficar por 10 horas sentada em lótus, não, tu vai só sentar na tua cadeirinha mesmo e vai respirar prestando atenção na tua respiração que pode ser a respiração box, pode ser… tem várias técnicas mas a respiração box é bem interessante. 

Uma outra técnica que eu acho interessante é a respiração da narina alternada

Então tu vai fazer: inspirar pela esquerda e soltar pela direita, depois inspirar pela direita e soltar pela esquerda, assim tu faz alguns ciclos também, não tem um protocolo certinho. 

Se tu tiver mais tempo pode fazer por uns três minutos, quatro ou cinco. 

Isso aí você pode fazer antes do movimento ou depois do movimento. 

Vai ser de acordo com o que for mais fácil para tua rotina. 

Isso aí vai fazer com que o teu sono, na hora da noite seja melhor. 

É que nem eu disse antes: o cortisol vai ser liberado na hora certa e o teu ciclo de cortisol e melatonina vai ficar mais regulado. 

Então no início do dia é isso. 

Depois ao longo do dia máximo de exposição a luz natural que for possível. 

Eu sei que cada pessoa tem uma rotina, eu sei que cada trabalho é um trabalho, às vezes tu não consegue fazer as coisas, mas às vezes tu consegue e não está percebendo, se tu  pode tirar um tempinho de intervalo e ir para uma sacada mesmo ou ir para uma janela que tu consiga abrir. 

Então tenta experimentar mais isso, se expor mais a luz natural. 

Alguns estudos mais recentes têm mostrado que uma exposição de duas horas por dia na luz natural pode diminuir a incidência de miopia. 

Então pensa só: pode melhorar inclusive a tua visão mesmo. 

Então para vocês verem a importância da luz natural aos nossos olhos e também aos nossos ciclos circadianos, aos nossos órgãos. 

Então exposição a luz natural o máximo possível dentro da tua possibilidade. 

Outra coisa que eu acho bem importante é trazer esse movimento a cada vamos dizer duas horas, pode ser menos ou pode ser um pouquinho mais, mas o ideal é que tu não fique assim longas horas sentado. 

Aí tu vai me dizer: “no meu trabalho é impossível, não tem como”. 

Só que às vezes não é impossível e tu está complicando, pode até ser que seja impossível, mas se tu tiver que ficar 5 horas sentado, tudo bem, depois tu levanta na hora que tu tiver teu intervalo te movimenta e está tudo certo. 

Mas talvez você tenha mais liberdade e não faça isso, porque tu acha que tem que ficar focado muitas horas, isso é um pouquinho enganoso, porque a gente pensa que vai se tornar mais produtivo

E na verdade não, vai fazer com que a gente entre também numa estafa mental. 

Isso já é outro assunto, mas faça ciclos mais curtos de trabalhos se for possível e coloca o movimento no meio. 

Aí o movimento pode ser de novo espreguiçamento, alongamento algum tipo de movimento que não seja muito intenso, tu pode fazer de repente polichinelo, tu pode fazer sei lá, tu pode inventar dentro do que for possível, prancha, enfim, caminhada. 

A caminhada já foi demonstrada em vários estudos também que ela potencializa o pensamento criativo, pode ser uma opção também, dá uma volta com o cachorrinho que está ali desesperado para sair. 

Enfim, adapte à sua rotina, mas pense que você tem que se movimentar mais. 

Aí bom pulando para noite que já é o que mais ou menos eu falei diminuir as luzes, tentar botar a luz abaixo da linha dos teus olhos e fazer essa conexão com emoções positivas mais perto da hora de dormir porque isso também  faz toda a diferença para diminuir a liberação de cortisol, enfim, para aumentar a sua percepção de felicidade. Isso é um hack interessante. 

Aí entra também um papo meio coach que é a gratidão. E quando eu falo gratidão, é a gratidão na neurociência, não é da #gratidão, mas é verdade. 

Basta pensar só uma coisa boa que aconteceu no dia e na hora de dormir, e com isso tu vai ativar de novo o teu cérebro, tua mente e teu corpo não sabe exatamente o que é real. 

Se tu pensar numa coisa boa que aconteceu, tu vai experimentar a química daquela coisa boa.

Isso é muito bom para o teu sono. 

Então pode fazer isso antes de dormir, pode pensar numa coisa legal, você pode conversar com alguém sobre essa coisa que aconteceu, pode escrever. 

Então a grande moral da história é ativar emoções positivas antes de dormir. 

Eu acho que já falei muitas coisas, mas se vocês quiserem a gente pode falar mais, estou por vocês. 

Guilherme — Acho que esse é um bom roteiro de um dia a pessoa que não faz nenhuma dessas atividades não precisa ficar com medo de “eu nunca vou conseguir”.

Em vez disso, começa aos poucos, começa de manhã e tenta fazer a questão do movimento, da luz — enfim, vai aos poucos acrescentando esses hábitos. 

É interessante que a gente percebe mesmo na nossa vida, na minha vida e o do Roney: a gente percebe que são coisas que foram sendo construídas ao longo do tempo. 

Então você mencionou o movimento, tem a questão de levantar a cada pouco tempo, tomar água, buscar e celebrar a gratidão ou muitas vezes até mesmo escrever um pouco.

Cada um desses hábitos foi sendo incluído em algum momento na minha vida também, não foi tudo de uma vez.

Se eu pegasse o Guilherme de 7 anos atrás e tentasse colocar tudo de uma vez agora — eu não iria conseguir. 

Mas aos poucos a gente vai ajustando. 

A Alimentação Ideal Para A Lara Félix

E como é sua alimentação hoje em dia?

O que você prioriza?

Já que você tem claramente um foco muito grande em buscar e está sempre energizada e está cuidando de você, como é a sua alimentação e qual é o outro hábito saudável que você queira acrescentar? 

Lara Félix — Ah, legal. Eu tenho explorado e gosto de fazer esses testes, eu já passei pelo veganismo, já passei pelo vegetarianismo, já passei por várias fases. 

Agora estou numa fase que eu não considero que é uma fase, tá gente? 

Quando eu falo fase não é dieta, é só tentativa, momentos que eu escuto meu corpo mesmo. 

Agora estou nesse momento assim e já tem mais de ano, bem antes da pandemia, um momento super low-carb mesmo. 

Então veio bem a calhar quando encontrei vocês de conhecer outras possibilidades aí. 

Eu não considero que estou na dieta cetogênica, mas eu gosto de deixar realmente o carboidrato mais baixo. 

Sempre me permito experimentar as coisas, mas ao mesmo tempo também não gosto muito de neura. 

Acho que dieta é um negócio que já caiu por terra. 

Eu tento sempre trabalhar e conversar isso com os meus alunos de que alimentação principalmente tem que ser com atenção e com prazer. 

Então não adianta ser uma coisa assim de novo que nem tu falou sobre aquele protocolo, aquela coisa rígida, tem que ser um prazer, tem que ser uma exploração de possibilidades. 

Eu gosto de explorar e eu gosto de ter esse prazer mesmo, de cozinhar, gosto bastante de cozinhar, às vezes tenho um pouco de ranço de ir em restaurante, porque eu vou ficar pensando “talvez eu fizesse uma coisa tão legal quanto esta em casa”. Então tenho gostado bastante de explorar isso. 

De novo sem neuras. 

Gosto de curtir também para não ficar aquela coisa chata e acabar dando efeito rebote. 

Mas sempre cuidei de um jeito bem leve da minha alimentação. Não sei, eu acho que é por aí, acho que é por aí Guilherme. 

Roney — Muito legal, Lara. É muito legal que você experimenta em várias partes da vida, inclusive na alimentação. 

Nosso campo é mais da alimentação, a gente sempre incentiva os nossos leitores a experimentar. 

A pessoa fala: mas eu posso fazer jejum de 16 horas? Posso fazer de 18 horas? Ah, mas eu posso comer cinco ovos

Assim, a gente não sabe como está o restante da sua vida, como está sua alimentação, como é a sua fome. Então testa. 

É o melhor que você vai fazer. 

Claro que ninguém vai fazer um teste estupido de comer só óleo de soja com salsicha durante um mês para ver o que acontece, não precisa. 

Mas fazendo teste com comida de verdade, jejum, comendo até a saciedade, a gente incentiva mesmo que testa porque é muito melhor do que ficar só na teoria sem saber o que funciona para você. 

Acho que o mesmo se aplica a tudo que a gente conversou hoje: respirar melhor, se expor mais à luz, fazer exercícios, se alongar isso tudo são testes para as pessoas fazerem e com certeza vão trazer benefícios para a vida delas. 

Lara Félix — Eu acho que com relação à alimentação  também uma coisa que eu faço muito é o consumo local

Eu acho que para mim é básico da alimentação.

Eu gosto de comprar em feira, gosto de comprar do cara que produziu. 

Então eu sou bem chatinha para isso. 

Eu não vou ao supermercado comprar comida

Isso é uma coisa minha eu acho legal e eu acho saudável também para o mundo. 

Mas eu não gosto de comprar hortaliças em supermercado. 

Eu prefiro comprar num mercadinho pequeno ou se eu puder ir na feira conversar com aquela criatura que acabou de colher sabe, eu acho isso incrível. 

Então eu vou provar, eu vou na feira que tem em Porto Alegre tem muitas feiras agroecológicas. 

Então o pessoal vem do interior e ele te explica “isso é uma batata”. 

Eu descobri tantas hortaliças e tantos tubérculos que eu nem sabia que existiam conversando com o cara que produz. 

Às vezes ele diz “isso aqui nasceu junto, é ótimo para tal coisa”. 

E tu experimenta. Então eu gosto muito. 

Quando tu falou comida de verdade eu pensei: principalmente a experimentação é com comida de verdade. 

Tanto eu tenho um pouco de dificuldade de testar Whey Protein, suplementos, essas coisas assim. 

Porque me incomodam as letrinhas miúdas. 

Então a comida de verdade é muito legal e aqui a gente tem muitas possibilidades e muitas riquezas também de feiras, enfim, de diversidade. 

Por exemplo, se eu vou para o nordeste eu como o que tem lá. 

Eu não vou ficar pensando “vou comer o morango lá da Serra Gaúcha”. 

Não, eu gosto de comer o cajá. 

Então eu acho isso importante as pessoas pensarem no local, nas frutas e demais alimentos do local. 

Tipo a banana que eu como aqui não vem de São Paulo. 

Tem se produzido banana aqui. Eu compro banana daqui. 

Isso para mim é um hábito saudável que não é só para mim mas também para o mundo. 

Eu acho bem legal, e é uma coisa que eu gosto de fazer, gosto de incentivar. 

Sempre incentivar os pequenos assim. Porque isso realmente é comida de verdade. Isso que a nossa avó fazia. 

A gente parou de fazer e comprar tudo em pacotinho, isso também foi destruindo a nossa saúde ao longo do prazo. 

A Mensagem Final Da Lara Para Você

Roney — Com certeza, Lara. 

A gente está chegando à parte final do nosso podcast. 

Foi uma entrevista muito, muito boa. 

A gente queria que você deixasse uma mensagem final, depois de tantas mensagens que você já deixou para gente aqui super boas. 

E também falasse suas mídias sociais, onde você é mais ativa e onde o pessoal pode acompanhar o seu trabalho.

Lara Félix — Legal. Uma mensagem final seria a seguinte.

O principal é a gente entender o tamanho da responsabilidade que a gente tem e ao mesmo tempo entender que tem coisas que não são possível de controlar.”

Então a gente está sempre imerso nesse mar de incertezas, mas ao mesmo tempo de controle. 

Eu acho que é importante a gente virar essa chave de que “nada está no nosso controle”. 

E, ao mesmo tempo, não ter arrogância de achar que “tudo está no nosso controle”. 

Eu acho isso uma coisa importante, principalmente no momento que a gente está vivendo.

Porque às vezes a gente tende a paralisar, pensar assim: “caraca! Não vai acabar nunca essa pandemia”. 

Quem estiver escutando muito tempo depois, tomara que escute muito tempo depois e pense: “que bom que tudo isso passou”. 

Mas a questão é que realmente a gente se paralisa ao ver notícias… talvez você não assista tanta notícia, mas não tem como você não se abalar com as coisas que acontecem. 

Mas tem coisas que a gente pode controlar e a nossa saúde é o mínimo de ter mais incidência sobre as coisas que a gente consome, a gente prestar atenção de onde elas vêm. 

Então que comida de verdade é essa que origem tem essa carne ou essa hortaliça? Que tipo de agrotóxico foi usado nela? 

Entender que tudo está conectado. 

Quando a gente pensa em tudo não é só tudo ligado diretamente a nós. 

É o tudo também do planeta, do mundo. 

Sem ser de um jeito idiota e demagógico, mas de verdade. 

Então essa é a mensagem que eu tenho. 

Para mim está sendo muito desse ano e fica para a vida, porque não existem salvadores, não existem salvadores externos com relação a nossa saúde menos ainda. 

Então a gente sempre colocou essa imagem lá no médico e na dieta milagrosa ou na pílula ou no biohacking específico, aquele que vai salvar a minha vida, e não é verdade isso. 

Essas pequenas coisinhas, esses golinhos de água que a gente vai tomando que vai fazer toda diferença com a consistência, principalmente consistência. 

As minhas mídias, meu nome é Lara Félix, meu @ lá no Instagram é @larafélixj é lá que sou mais ativa. 

Estou ali conversando bastante com o pessoal. 

Tenho alguns trabalhos online, alguns treinamentos, alguns desafios. 

Um dos grandes desafios é o desafio do sono. 

Desde o ano passado a gente está sempre fazendo. Já estou indo para quarta turma agora. 

Acho que o pessoal tem que se desafiar sim a descansar, se desafiar a dormir, porque desafiar a fazer outras coisas.

Então a gente tem que dar um passinho atrás para poder voar lá na frente, essa é a ideia. Acho que é isso. 

Quero agradecer muito a vocês pelo o convite. Admiro muito o trabalho de vocês. Me coloco sempre a disposição para trocar essa ideia também. 

Roney — A gente que agradece a sua presença aqui, Lara. 

Com certeza foi uma entrevista muito, muito rica, o papo fluiu solto e falamos um monte de coisas. 

Já batemos a marca de 1 hora e ficou muito, muito bom. Então muito obrigado novamente, Lara. 

Se precisar da gente para qualquer coisa, nos colocamos a disposição. 

Lara Félix — Obrigada então. 

Roney — Obrigado, Lara. 

Quero aproveitar aproveitar agora para agradecer todo mundo que faz este podcast ser possível, e isso inclui nossos alunos, e as pessoas que compram os nossos produtos.

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E também agradecemos à Salude Tecnologias, criadora do medidor de cetose através do hálito UaiKeto.

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A gente se fala num próximo episódio. Um forte abraço.

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