Emagrecer e alcançar sua meta de peso pode ser difícil.
Por um lado, você tende a perder peso rapidamente no começo da dieta low-carb.
Por outro lado, às vezes parece que é impossível perder mais peso depois que você atinge um certo patamar.
Essa dificuldade de perder peso é conhecida como um platô de peso.
E passar por um platô pode ser bem frustrante e desanimador.
No entanto, várias estratégias podem te ajudar a começar a perder peso novamente.
Neste artigo, vamos te mostrar as estratégias mais poderosas que existem para você voltar a emagrecer e sair do platô.
Por isso, recomendo que leia este artigo atentamente até o final.
Porque, assim, você vai descobrir exatamente:
- o que é exatamente um platô de peso,
- como as expectativas erradas podem estar te sabotando (sem que você nem mesmo esteja num platô),
- por que fatores não-alimentares podem colocar você num platô,
- a exata maneira de consertar sua alimentação para sair do efeito platô,
- 15 estratégias comprovadas para vencer qualquer platô de peso.
Sendo assim, este é mais um artigo completo — que se soma às centenas de artigos que temos aqui no site.
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Tudo para deixar você no controle do seu corpo.
Então, antes de mais nada, vamos entender o que é um platô de peso.
Conteúdo do post:
O Que É O Efeito Platô De Peso
De maneira resumida, o efeito platô nada mais é do que um patamar ou um nível a partir do qual fica muito difícil ter resultados.
Isto é, se seu peso vinha diminuindo semana após semana (ou mês após mês), o platô seria um ponto a partir do qual ficaria muito difícil diminuir mais o peso.
É como se o seu peso ficasse “travado” naquele valor.
Em outras palavras, é como se o seu emagrecimento tivesse estagnado, e não acontecesse mais de maneira contínua.
Claro que todos desejaríamos que nossa perda de peso acontecesse todas as semanas, como no gráfico abaixo, que apresentamos no artigo da planilha de perda de peso.
No entanto, a vida real nem sempre é assim.
Até porque a velocidade da perda de peso tende a diminuir com o tempo — o que pode nos deixar frustrados e desmotivados.
Mas não precisa ser assim.
Tanto porque essas oscilações no peso são completamente normais.
Quanto porque existem estratégias poderosas para sair do efeito platô (que vamos ver a seguir).
Antes disso, é importante deixar claro que o platô não é caracterizado por “alguns dias” sem a balança se mover.
Então, antes de fazer alterações na sua dieta low-carb ou cetogênica, vamos entender se você realmente está em um platô.
Afinal de contas, pode ser que seja só uma fase, que vai passar naturalmente.
Sem que haja necessidade de “mexer em time que está ganhando”.
Resumindo: Um platô de peso é um período prolongado de tempo em que você segue fazendo a dieta corretamente, porém não vê resultados.
Antes das dicas, vamos descobrir se você realmente está no platô.
Você Realmente Está No Efeito Platô?
Todos nós adoraríamos que a perda de peso fosse um processo linear e previsível.
Mas ela está longe de ser assim.
Na verdade, ao longo da sua jornada de perda de peso, você vai alternar momentos de “puxa, não perdi nada” com momentos de “uau, quanto peso perdi esta semana!”.
Por isso, em primeiro lugar, é bom alinhar as expectativas — e saber o que esperar do processo.
Sendo assim, um platô não é simplesmente “uma semana onde seu peso não diminui”.
E sim um período prolongado durante o qual você realmente se dedica à dieta e ainda assim aparenta não ter resultados.
Desta forma, a primeira estratégia que vamos ver diz respeito justamente a esta parte de “dedicar-se à dieta”.
Estratégia Para Sair Do Platô #1 — Aumentar A Consistência Na Dieta
Vimos que o platô acontece quando a sua dieta “para de funcionar”.
No entanto, se você não está seguindo a dieta com consistência, é impossível saber se ela parou de funcionar.
O que eu quero dizer com isso: se você segue a dieta entre segunda e quinta-feira, mas encara o seu final de semana como uma oportunidade de fazer um enorme “dia do lixo”…
Fica difícil dizer que “a dieta não está dando resultados”.
Afinal de contas, neste cenário, você está seguindo a dieta por pouco mais que a metade da semana.
Resumindo: Para ter certeza de que está no platô, siga a dieta corretamente.
Fazer pequenas exceções todos os dias, ou grandes exceções a cada pouco tempo vai impedir você de saber se a dieta ainda está dando resultados.
E quando digo “resultados”…. estou me referindo a mais do que apenas a balança.
Estratégia Para Sair Do Platô #2 — Não Confiar Apenas Na Balança
Quando falamos em emagrecer, muitas vezes buscamos a todo custo diminuir o número que aparece na balança.
No entanto, é importante perceber o que se lê na balança pode não refletir com precisão o seu progresso.
Pois a balança não mostra mudanças de composição corporal (como a troca de gordura por músculos).
Por exemplo, se você está fazendo treinos de força regularmente, você pode estar ganhando massa muscular.
A massa muscular é mais densa do que a gordura, e ocupa menos espaço no seu corpo.
Desta forma, se o peso da balança não se mexe, você pode estar ganhando massa muscular e perdendo gordura ao mesmo tempo.
Isso faz com que seu peso se mantenha estável, mesmo enquanto você progride.
Além disso, o peso flutua naturalmente, mesmo dentro de um mesmo dia, semana ou mês.
Por exemplo, uma grande variação de peso de um dia para o outro quase sempre é devida à retenção de líquidos.
Isso pode acontecer após um dia com maior consumo de carboidratos.
Ou mesmo ao longo do ciclo menstrual no caso das mulheres.
Uma vez que alterações nos níveis hormonais afetam de maneira significativa a retenção de líquidos. [1]
Por todos estes motivos, é importante não focar apenas na balança.
Até porque — dados estes motivos — usar apenas a balança é pedir para ficar ansioso(a).
Sendo assim, entenda que existem outras formas de acompanhar seu progresso, como:
- as roupas estão ficando mais folgadas,
- suas medidas corporais estão diminuindo,
- suas fotos de antes e depois mostram claras diferenças,
- você se sente melhor,
- seu humor está mais estável,
- você está com a pele e o cabelo mais bonitos,
- amigos e familiares te elogiam,
- você tem mais energia e disposição.
Se um ou mais destes pontos apresenta melhoras, você ainda está tendo progresso.
No nosso Treinamento De Cardápios Para Emagrecer, você vai aprender como organizar suas refeições de forma a obter todos estes benefícios.
Resumindo: A balança não é a única forma de avaliar sua evolução.
Medidas corporais, roupas mais folgadas, e fotos de antes e depois são algumas das melhores formas de acompanhar sua perda de gordura ao longo do tempo.
Estratégia Para Sair Do Platô #3 — Dormir Direito
O sono é fundamental para nossa saúde e nosso bem estar.
Estudos indicam que dormir menos do que o habitual (por exemplo, dormir apenas 4 horas por noite) pode levar a uma maior ingestão de calorias e levar ao ganho de peso. [2]
O corpo precisa de sono para funcionar de maneira correta.
Sendo que a restrição prolongada do sono leva a uma diminuição do metabolismo e mesmo a glicose mais alta no sangue — o que predispõe a obesidade e mesmo diabetes. [3] [4]
O sono é importante para regular diversos hormônios em nosso corpo.
É muito comum falarmos do hormônio do crescimento HGH, mas não para por aí.
Pois uma única noite de sono prejudicado já pode levar a efeitos hormonais negativos, como uma menor sensibilidade à insulina. [5]
Os efeitos são bem ruins mesmo.
No entanto, após algumas noites dormindo bem, o seu metabolismo tende a voltar aos níveis normais, sugerindo que esses impactos são reversíveis.
A quantidade de horas de sono necessárias por noite é algo muito individual.
No entanto, o médico especialista em sono Dr. João Gallinaro diz que “a maioria das pessoas precisa entre sete e nove horas de sono”.
Resumindo: O sono insuficiente pode atrapalhar o emagrecimento.
Dormir pouco te deixa com mais fome, diminui seu metabolismo, e atrapalha seus hormônios.
A maioria das pessoas deveria dormir entre 7 e 9 horas por noite, e acordar descansada pela manhã.
Estratégia Para Sair Do Platô #4 — Gerenciar O Stress
Vimos que a privação de sono pode atrapalhar a perda de peso.
No entanto, uma condição de estresse crônico também pode te levar a um platô.
Isso porque, numa condição de stress prolongado, temos um aumento nos níveis de cortisol (conhecido popularmente como “hormônio do stress”).
Conforme afirma a psicóloga Denise Lahutte em entrevista para o nosso podcast.
O ser humano é programado para lidar com estresse pontual, então, assim, lá nos primórdios da nossa civilização, o nosso antepassado tava pelo campo, pela floresta e se deparava com um animal gigante, ou muito potente, muito mais forte do que ele e imediatamente entrava em ação o sistema luta ou fuga, aquela descarga de cortisol, descarga de adrenalina.
Ele rapidamente tendo que decidir o que ele ia fazer, se ele encarava o animal, um suposto predador ou se ele fugia, por considerar que ele não teria chances de sobreviver.
Essa descarga ela era pontual, e até podia acontecer mais de uma vez ao dia, mas não era o tempo todo.”
A diferença do stress pontual que existiu ao longo da nossa evolução com o stress crônico que vivemos atualmente é bem documentada e explicada no livro Por Que As Zebras Não Têm Úlceras, do pesquisador Robert Sapolsky.
Sendo assim, hoje em dia temos um tipo de stress que não existia em nosso passado paleolítico…
E também alimentos que não existiam até poucas décadas atrás.
Sendo que os níveis altos de cortisol e glicocorticóides aumentam o desejo justamente por esses alimentos.
Pesquisas mostram que a maior presença desses hormônios aumenta o desejo por alimentos hiperpalatáveis (como as comidas processadas) e pode levar a uma maior ingestão calórica. [6]
É importante aprender a lidar com o stress para viver uma vida mais feliz — e até para poder sair do efeito platô de peso.
Um estudo muito interessante foi feito ao longo de 3 meses com 44 mulheres que precisavam emagrecer.
Um dos grupos recebeu apenas intervenção alimentar, e o outro recebeu intervenção alimentar mais um programa de gerenciamento do stress.
O grupo com gerenciamento do stress perdeu quase o dobro de peso do outro, e também apresentou menores níveis de cortisol. [7]
Resumindo: Um estado de stress crônico pode atrapalhar a perda de peso. Gerenciar o stress pode ajudar a emagrecer (e é favorável para uma saúde mental melhor, no geral).
Na vida moderna, temos muitas preocupações — mas você não precisa se preocupar com seu cardápio semanal para emagrecer se seguir as estratégias que apresentamos neste Treinamento.
Estratégia Para Sair Do Platô #5 — Hidratar-se Com Água, Café, Ou Chá
A hidratação correta é fundamental para a longevidade, conforme o Dr. Fabio Rieger explicou no nosso podcast..
No entanto, beber mais água também pode ajudar você a sair do platô.
Ainda mais se você estiver desidratado: a água é importante para o funcionamento ideal do nosso organismo, e não tem por que não dar ao seu corpo este benefício.
Além disso, alguns estudos indicam que o simples ato de beber água já pode causar um pequeno aumento do metabolismo. [8]
Sem contar que ingerir água antes das refeições também pode ajudar você a identificar melhor os sinais de saciedade do seu corpo.
Um estudo mostrou que as pessoas que consumiram água antes das refeições perderam 44% mais peso do que as que não consumiram. [9]
Agora, a água deve ser a base da sua hidratação — mas não significa que seja a única bebida que você pode consumir.
Pois o café e o chá também podem ajudar você.
Ambos têm benefícios para a saúde, e nem mesmo quebram o jejum.
Além disso, a cafeína presente nessas bebidas pode aumentar o seu metabolismo. [10]
Sendo que o café (mesmo o descafeinado) pode ajudar a diminuir o seu apetite e tirar um pouco da sua fome. [11]
Todavia, acreditamos que a melhor forma de ingerir essas bebidas seja sem açúcar ou adoçantes.
Resumindo: Beber água, café ou chá pode ajudar você a se manter mais hidratado(a), e ter algum efeito positivo na sua perda de peso.
Estratégia Para Sair Do Platô #6 — Manter Um Estilo De Vida Ativo
Antes de falarmos de exercícios físicos como ferramenta para sair do platô, acreditamos ser importante falar de um estilo de vida ativo.
Com isso, não estamos nos referindo a ir à academia — e nem à prática de corrida, natação, ou algum esporte.
Mas sim a atividades que podem impactar de forma significativa o seu nível de atividade no dia — sem que isso seja necessariamente uma “atividade física” em si.
Nessa categoria, estamos incluindo levantar-se da cadeira a cada poucos minutos, caminhar até o trabalho (ou açougue, ou farmácia), cuidar do jardim, carregar as compras do mercado, ficar em pé no metrô em vez de ficar sentado, subir escadas, e muito mais. [12]
A literatura chama o gasto calórico ligado a essas atividades de NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), ou algo como “termogênese da atividade física que não é exercício”.
Ou, como o treinador Carlinhos Salerno chamou, “atividade incidental leve”. E ele diz o seguinte.
Às vezes a gente não dá importância para essa atividade. A gente acha que essa atividade “não conta”, mas na realidade ela conta e muito.”
Pesquisas mostraram que a NEAT pode ter um grande impacto sobre seu gasto energético do dia — sendo que apenas se levantar e esticar as pernas a cada pouco tempo já vai aumentar um pouco a NEAT, e melhorar sua qualidade de vida no geral (talvez até melhorando sua postura). [13]
Resumindo: Aumentar sua atividade física diária (não-relacionada a exercício) pode ajudar a elevar seu gasto calórico e promover a perda de peso.
Estratégia Para Sair Do Platô #7 — Praticar Exercícios (Treinos De Força Ou HIIT)
Acabamos de ver que ter um estilo de vida ativo pode te ajudar a sair do efeito platô — além de ser algo bom para a saúde no geral.
A prática deliberada de exercícios também é muito saudável, e tem diversos benefícios para a saúde.
No entanto, contar apenas com exercícios é uma estratégia muito ruim para emagrecer.
Conforme explicou o Treinador Rafa Lund:
O exercício é um fator secundário no emagrecimento. Não é o fator principal. O fator principal é a dieta.
Eu sou professor de Educação Física, imagina para mim, falar isso… mas é a verdade. É o que a ciência tem mostrado para a gente.”
Agora, os exercícios podem sim ser aliados a uma boa estratégia alimentar — e, neste contexto, eles podem ajudar.
Especialmente na preservação da massa muscular — e do seu gasto calórico diário.
Isso é importante porque, infelizmente, a sua taxa metabólica desacelera à medida que você perde peso (este efeito é chamado de termogênese adaptativa).
Algo que ajuda a ilustrar o conceito é imaginar o seguinte.
Que você precisa de menos energia para mover, e manter as atividades básicas, de um corpo de 80kg… comparado com o mesmo corpo quando pesava 100kg.
Sendo assim, conforme você emagrece, seu metabolismo diminui.
E isso pode tornar cada vez mais difícil continuar perdendo peso.
No entanto, a prática de exercícios ajuda a combater este efeito.
Sendo que treinos de força (como o CrossFit, a calistenia e a musculação) promovem a retenção de massa muscular.
E uma maior quantidade de massa muscular pode ajudar a manter seu gasto energético mais elevado — tanto no exercícios quanto até mesmo em repouso. [14]
O Rafa também fala desse conceito na seguinte frase.
O ideal é que — mesmo que você queira emagrecer — você escolha uma atividade que, no mínimo, faça a manutenção da sua massa magra.
Porque a tendência ao longo do tempo de emagrecimento é que você reduza a sua taxa metabólica basal e a única coisa que sustenta a taxa metabólica basal é a massa magra.”
Além dos treinos de força, você também pode praticar o exercício intervalado de alta intensidade, o HIIT.
Segundo o Treinador Felipe Piacesi, podemos pensar o HIIT da seguinte maneira.
O HIIT é uma atividade física composta por esforços de curta duração e alta intensidade, que elevam muito a frequência cardíaca… intercalada com momentos de repouso absoluto, ou mesmo descanso ativo (que seria um movimento mais suave), que faz com que a frequência cardíaca caia.”
Uma vantagem relativa a este tipo de treinamento é que os treinos são geralmente bem curtos: você pode ter uma sessão inteira de HIIT em menos de 15 minutos.
Este é um dos maiores benefícios desta prática: afinal de contas, muitas pessoas não praticam exercícios porque acham difícil encontrar tempo em suas rotinas.
Sendo assim, se você está sedentário, considere incluir exercícios de força na sua rotina.
Isso vai ajudar você a sair do platô agora — e, principalmente, a manter os resultados no longo prazo.
Resumindo: Fazer exercícios, especialmente treino de força, pode ajudar a manter a massa muscular, e compensar a queda na taxa metabólica que ocorre durante a perda de peso.
Estratégia Para Sair Do Platô #8 — Praticar Jejum Intermitente
O jejum intermitente se tornou muito popular recentemente.
De maneira resumida, fazer jejum consiste em — voluntariamente — não comer por alguns períodos de tempo (normalmente entre 16-48 horas, embora existam várias formas de praticar o jejum).
Por exemplo, existem pessoas que até experimentam com jejuns prolongados (de até 120 horas) — mas isso não é necessário e talvez nem mesmo recomendado.
E você pode começar a ter benefícios com atitudes tão simples quanto pular o café da manhã.
Desta forma, pode ser bastante fácil começar o jejum intermitente — não precisa ser algo intimidador nem complicado.
Além disso, o jejum não causa perda de massa muscular, nem diminui seu metabolismo — estes são medos comuns, mas infundados, a respeito desta prática.
Inclusive, estudos mostram que emagrecer com o jejum leva a uma menor perda de massa muscular quando comparado a uma simples restrição calórica. [15]
Resumindo: O jejum intermitente pode ajudar você a consumir menos calorias, regular seus hormônios, manter sua massa muscular, e sair do platô de peso.
Se você tem interesse nesta prática, porém não sabe por onde começar, sugiro que conheça o Treinamento De Jejum Intermitente Inteligente.
Estratégia Para Sair Do Platô #9 — Diminuir A Ingestão de Carboidratos Líquidos
As diferentes variações de dietas low-carb são muito poderosas para emagrecer.
É possível emagrecer com diferentes quantidades de carboidratos por dia.
No entanto, muitas pessoas têm sucesso — e saem do platô — ao reduzir a ingestão diária dos carboidratos.
Especialmente se você ainda segue a alimentação padrão ocidental, que é riquíssima em carboidratos e açúcares refinados.
Uma dieta low-carb bem feita é benéfica para a saúde e pode te ajudar a emagrecer.
Se você ainda está se acostumando com uma alimentação mais baixa em carboidratos, pode ser que esteja simplesmente exagerando nos carboidratos.
Este é um dos erros mais comuns dos iniciantes nas dietas low-carb ou cetogênica.
Isso tende a acontecer justamente por um desconhecimento de quais alimentos são realmente pobres em carboidratos.
Pois muitas pessoas não sabem que alimentos como aveia e tapioca são riquíssimos em amido.
Desta forma, muita gente acaba ingerindo carboidratos de fontes que sequer imaginava.
Ambos os casos vão se beneficiar de uma redução na ingestão de carboidratos líquidos ao longo do dia.
Também existem aquelas pessoas que já estão totalmente familiarizadas com a dieta low-carb.
Mas que podem se beneficiar de reduzir ainda mais a ingestão de carboidratos.
(Por exemplo, chegando no ponto de induzir a cetose por meio uma dieta very low-carb como a cetogênica.)
O que pode servir para destravar a perda de peso.
Num estudo, mulheres que fizeram uma dieta baixa em carboidrato perderam mais peso (e sentiram menos fome) do que as que seguiram uma dieta tradicional. [16]
Para descobrir quantos carboidratos você está ingerindo, você pode consultar uma tabela nutricional dos alimentos que mais geram dúvidas na dieta low-carb.
Você pode aprender a montar um cardápio usando apenas alimentos permitidos na low-carb em nosso Treinamento De Montagem De Cardápios Para Emagrecer.
Resumindo: A diminuição da ingestão de carboidratos pode a quebrar o platô de emagrecimento.
Algumas pessoas ingerem muitos carboidratos sem nem perceber, e acompanhar esse número de perto por algum tempo pode ser interessante — o que nos leva à próxima estratégia.
Estratégia Para Sair Do Platô #10 — Controlar Tudo O Que Você Come
Por vezes, você pode ter a impressão de que está fazendo tudo certo.
Mas que, ainda assim, o número na balança insiste em não mudar.
Nesses casos, existem algumas coisas que podem estar acontecendo.
E, provavelmente, de uma forma ou de outra, você pode estar consumindo calorias ou carboidratos em excesso sem nem perceber.
Dessa forma, pode ser interessante acompanhar mais de perto como está sua ingestão diária de alimentos.
Para tanto, basta anotar em algum aplicativo tudo aquilo que come por alguns dias (1 ou 2 semanas).
A literatura científica suporta essa ideia: num estudo, as pessoas que anotaram mais vezes por semana o que comeram perderam mais peso do que as que anotaram menos vezes. [17]
Aqui falamos sobre nossos aplicativos favoritos e que podem facilitar essa tarefa.
Inclusive, fizemos um vídeo explicando como utilizar o app FatSecret, e você pode conferi-lo ao início desta seção.
É importante ressaltar que você não precisa passar fome para emagrecer.
Porque, uma vez que você baseia sua alimentação em comida de verdade, pouco processada, e baixa em carboidratos…
Você passa a ter uma maior saciedade de maneira quase que automática.
E se tornar bem difícil exagerar na quantidade (e nas calorias) de fontes como carnes, ovos, e legumes e folhas.
Resumindo: Acompanhar de perto sua ingestão de calorias e macronutrientes pode te ajudar a perceber se está havendo algum tipo de exagero.
Você poderá notar se é necessário fazer algum ajuste na dieta para começar a perder peso novamente.
Um dos ajustes comuns para comer mais quantidade sem ingerir muitas calorias ou carboidratos a mais é comer alimentos ricos em fibras, como legumes e folhas.
Estratégia Para Sair Do Platô #11 — Comer Mais Legumes E Folhas
Incluir mais fibras em sua dieta, de fontes como folhas, legumes, e frutas, pode te ajudar a sair de um platô de perda de peso.
Especialmente se você segue a alimentação padrão ocidental (rica em carboidratos refinados).
Mas pode funcionar também para quem segue uma dieta baixa carboidratos há algum tempo.
Se você se encontra no primeiro grupo, fica ainda mais fácil perceber que
por
- saladas, frutas pobres em açúcar, e legumes refogados
você vai reduzir de forma natural sua ingestão de carboidratos (e mesmo de calorias de forma geral).
Afinal, a maioria das folhas legumes possuem poucas calorias e carboidratos, e são repletos de nutrientes benéficos.
Se você já faz low-carb, talvez não fique tão óbvio como essa dica pode te ajudar — até porque você talvez já coma bastantes vegetais.
Nesse caso, lembre-se que as folhas e legumes quando comparados a alimentos como queijos e castanhas:
- proporcionam mais saciedade,
- despertam menos compulsão,
- apresentam menos calorias por porção.
Sendo assim, são alimentos low-carb com uma baixa densidade de energia.
De toda forma, vale ressaltar que os vegetais ainda apresentam uma boa quantidade de fibras.
Sendo que as fibras solúveis (como as do psyllium) ajudam a retardar o movimento do alimento através de seu aparelho digestivo, o que pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. [18]
E as fibras de um modo geral ainda podem contribuir diminuindo a quantidade de calorias que seu organismo efetivamente absorve dos alimentos. [19]
Ou seja, as fibras dos vegetais podem te ajudar a destravar o emagrecimento por dois mecanismos distintos.
Resumindo: Legumes têm bons nutrientes, e possuem um baixo teor de calorias e carboidratos.
Suas fibras proporcionam saciedade e ainda reduzem a quantidade de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.
Aprenda como montar cardápios low-carb gostosos que te ajudam a aumentar a ingestão de legumes.
Incluir legumes em suas refeições podem te ajudar a destruir o platô de perda de peso, assim como adicionar mais proteínas.
Estratégia Para Sair Do Platô #12 — Aumentar A Ingestão De Proteína (Melhorar Relação P:E)
Aumentar a ingestão de proteínas (através de boas fontes) pode te ajudar a destravar o emagrecimento de diversas maneiras.
Principalmente se você focar em alimentos uma boa relação proteína-energia (já iremos falar mais sobre isso).
Isso acontece por vários motivos.
O primeiro motivo é que a proteína aumenta a taxa metabólica, mais do que a gordura ou os carboidratos. [20]
Isto tem a ver com o efeito térmico do alimento (do inglês, TEF), ou com o aumento no metabolismo que ocorre devido a digestão dos alimentos.
Simplificadamente, podemos dizer que digerir proteínas demanda muito mais energia do que digerir carboidratos ou gorduras.
O segundo motivo é que as proteínas proveniente de boas fontes aumentam a saciedade.
Isso porque as proteínas estimulam a produção de hormônios ligados à saciedade, como PYY.
Este hormônio ajuda seu corpo a perceber quando está satisfeito, o que reduz seu apetite naturalmente. [21]
Nesse ponto, é importante lembrar que o tecido muscular é um dos mais metabolicamente ativos de nosso organismo.
Isso quer dizer que nossos músculos consomem bastante energia simplesmente para nos manter vivos.
Ou seja: quanto mais massa muscular tivermos, mais elevado será nosso metabolismo.
E, por outro lado, perder músculos leva a uma queda na taxa metabólica.
Infelizmente, é comum haver perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento.
Mas essa perda tende a ser menor em pessoas que consomem uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia. [22]
Note como esta estratégia se torna mais poderosa quando aliada à prática de treinos de força, que mencionamos na estratégia #7.
Relação P/E — E como ela pode te ajudar a emagrecer
A relação P (proteína) e E (energia) é muito simples, e você vai entender com facilidade — mesmo se não for uma pessoa das ciências exatas.
Em termos numéricos, ‘P’ representa a quantidade em gramas de proteínas da porção de um determinado alimento.
Enquanto ‘E’ é a quantidade em gramas de carboidratos líquidos mais gorduras para a mesma porção do alimento.
Idealmente, muitos médicos e nutricionistas defendem que quem busca emagrecer deveria buscar uma relação P:E igual ou maior do que 1.
(Por exemplo, o médico americano Ted Naiman, que explica esse conceito em seu livro “The P:E Diet”.)
Exemplificando, para 100g de um alimento composto por 20g de proteínas, 10g de gorduras e 5g de carboidratos líquidos, teríamos: P = 20; E = 15.
Portanto, a relação P/E desse alimento seria de 20/15=1,333 (isto é, maior do que 1), o que é totalmente alinhado a uma estratégia de perda de peso.
(Para saber os alimentos com mais proteína por caloria, você pode consultar nossa tabela com a informação nutricional dos principais alimentos.)
Se isso parece complexo, saiba que você não precisa se desesperar.
Porque você não precisa medir e calcular a relação P:E de todos os alimentos que você ingere.
Pois a vida pode ser mais simples do que isso.
Desta forma, em vez de focar simplesmente em um número (o resultado da relação P:E), é mais fácil e intuitivo seguir regras inteligentes de montagem de cardápio.
E pensar nas suas refeições da seguinte maneira.
Se seu emagrecimento estagnou, talvez o momento de focar ainda mais em consumir carnes, ovos, legumes e folhas…
E menos em queijos, oleaginosas, receitinhas low-carb e bebidas alcoólicas.
Isso porque, por mais esses alimentos sejam pobres em carboidratos, eles são ricos em energia.
E, assim fornecem um baixo valor de P:E, e relativamente pouca saciedade — conforme vamos entrar em mais detalhes na próxima seção.
Resumindo: Aumentar a ingestão de proteína pode ajudar a reverter uma estagnação na perda de peso ao aumentar o metabolismo, reduzir a fome e evitar a perda de massa muscular.
Além disso, ao focar no consumo de alimentos com uma relação P:E elevada, você automaticamente passa a consumir uma menor quantidade de alimentos altamente calóricos e de pouca saciedade.
Estratégia Para Sair Do Platô #13 — Reduzir O Excesso De Alimentos Altamente Calóricos
Você entendeu que existem alimentos com boa relação proteína energia, que podem ser consumidos sem medo.
Como os ovos, carnes, peixes, e legumes e folhas.
No entanto, talvez você goste muito de alguns alimentos que são sim baixos em carboidratos (talvez até mesmo cetogênicos)…
Porém que seria prudente reduzir para sair do platô de peso.
São alimentos que podem entrar na dieta — mas que não devem formar a base dela.
Estamos falando de alimentos como:
- amendoins, castanhas e oleaginosas,
- queijos e derivados do leite,
- chocolates,
- receitas de doces low-carb, e
- bebidas alcoólicas.
Novamente, vemos que estes alimentos são mais propensos a serem consumidos em grande quantidade.
Até porque atuam como “comidas gatilho” para algumas pessoas.
Ou seja, é muito fácil comer muito desses alimentos de uma vez só, no chamado “efeito dominó”.
Isto é: quando você começa, é difícil parar de comê-las, justamente por elas serem muito gostosas e poucos saciantes.
Então, para algumas pessoas, começar a comer esses alimentos é como derrubar a primeira peça de uma série de dominós enfileirados.
Desta forma, existem pessoas que são naturalmente controladas e que conseguirão controlar as porções que ingerem desses alimentos.
Ao mesmo tempo em que existem pessoas que apresentam maior propensão a abusar de determinado tipo de alimento, mas não de outros.
Por exemplo, alguém que se descontrola com a pasta de amendoim — mas que consegue moderar o consumo de chocolates com alto teor de cacau.
Ainda existem algumas medidas simples que podem ajudar muita gente a controlar suas porções, por exemplo:
- castanhas sem sal tendem a ser menos “compulsivas” do que suas versões salgadas e torradas;
- uma receita de rocambole de carne tende a ser menos abusada do que uma de torta holandesa;
- misturar vários alimentos tendem a levar a maiores abusos (por exemplo, comer apenas um tipo de queijo tende a ser menos compulsivo que uma tábua com vários deles);
- chocolate 99% cacau tende a ser menos abusado que 70% cacau por conta de seu elevado amargor;
- uma dose de cachaça artesanal vai levar a menos abuso do que um drink low-carb, como uma caipirinha de morango.
De todo modo, essas são apenas alternativas para que você não tenha que “banir” totalmente por algum tempo os alimentos low-carb que você mais gosta de seu dia a dia.
(Mas perceba que esses podem ser os gatilhos para que algumas pessoas acabem exagerando nesses alimentos hiper palatáveis.)
No final das contas, é interessante notar que nunca vimos alguém em um platô por excesso de ovo cozido ou de bife de fígado.
Por isso que, na nossa opinião, queijos, oleaginosas e doces (juntamente com as bebidas alcoólicas) devem ser os primeiros alimentos low-carb a serem retirados quando atingimos algum tipo de platô de peso.
Após esse passo ser tomado, devemos manter nosso novo Cardápio e aguardar cerca de 4 semanas — para então concluirmos se ainda estamos estagnados ou não.
Resumindo: Existem alimentos low-carb, como queijos, oleaginosas e receitinhas, que contribuem menos com seu emagrecimento que vegetais, ovos e carnes, pois apresentam muitas calorias mas pouca saciedade.
Evite ou diminua a ingestão dos alimentos dos quais você mais abusa se estiver sofrendo com uma estagnação na perda de peso.
Ensinamos como incluir estes alimentos no seu menu em nosso Treinamento De Montagem De Cardápios Inteligentes.
Lá, falamos até mesmo das bebidas alcoólicas.
Estratégia Para Sair Do Platô #14 — Reduzir Ou Evitar A Ingestão De Bebidas Alcoólicas
Assim como no caso dos queijos, oleaginosas, e receitinhas doces, o álcool também pode estar sabotando seus esforços para perder peso.
Com um agravante: bebidas alcoólicas têm muito menos nutrientes que esses outros alimentos.
E embora uma dose bebida alcoólica (120ml de vinho, 50ml de destilado ou 350ml de cerveja) contenha apenas cerca de 100 calorias…
Essas são calorias sem nenhum valor nutricional — ou, como gostamos de dizer, são “calorias totalmente vazias” (praticamente sem nutrientes, proteínas, ou gorduras de qualidade).
Além disso, dificilmente as pessoas, quando vão beber, tomam apenas uma dose de bebida.
Ainda existe o problema do álcool ser um agente desinibidor — o que pode levar você a comer demais ou fazer escolhas alimentares ruins depois de ingeri-lo acima de certa quantidade.
Isto é: começar a noite com uma taça de vinho ou duas… e terminar com pizza e sorvete.
Por fim, vale lembrar que, além de possuir uma quantidade considerável de calorias, o álcool, por ser tóxico, é metabolizado com prioridade por nosso organismo.
Colocando de uma outra maneira: basicamente, enquanto houver álcool no seu sangue, seu corpo irá preferir queimar suas calorias antes de queimar as calorias de seu tecido adiposo ou de sua alimentação.
Portanto, apesar de existirem bebidas alcoólicas que podem ser inseridas com responsabilidade em uma dieta low-carb…
Se você anda bebendo com certa frequência, mas sua perda de peso estagnou, então talvez seja melhor evitar o álcool ou consumi-lo apenas ocasionalmente e em pequenas quantidades.
Resumindo: O álcool pode interferir na perda de peso, fornecendo calorias vazias e tornando mais fácil cometer exageros alimentares.
Se você anda bebendo muito e parou de emagrecer, pode ser interessante diminuir suas doses, ou deixar as bebidas alcoólicas apenas para ocasiões de exceção.
Estratégia Para Sair Do Platô #15 — Fazer Um Dia Ou Refeição Livre
Como você talvez já saiba, um dia livre nada mais é do que um dia de exceção no qual você simplesmente não se preocupa com sua dieta.
Isso é, come o que quiser, o quanto quiser, sem se preocupar com carboidratos, calorias, etc.
Nesse momento, você talvez esteja se perguntando:
Mas, Senhor Tanquinho, se essa é a estratégia mais fácil e gostosa, por que você deixou ela só para o final?”
Acontece que, apesar dessa estratégia ser válida para alguns, ela certamente não é a melhor para todo mundo.
Porém, é a que a maioria das pessoas acaba buscando primeiro.
Afinal de contas, ninguém quer deixar a bebida de lado, nem comer saladas.
Mas adoraria aproveitar o platô como desculpa para fazer uma bela exceção.
Na verdade, esta estratégia é especialmente efetiva para pessoas que estão em uma restrição calórica mais severa há algum tempo.
Quando isso acontece, seu corpo tende a diminuir a produção de alguns hormônios essenciais para o funcionamento ideal de nosso organismo — como a grelina e a leptina.
E um dia ou refeição no qual você come uma grande quantidade de calorias, pode ajudar a contrabalançar essa diminuição nos níveis desses hormônios.
Nessa ocasião, na qual a única regra alimentar é “não ter regra nenhuma”, você pode comer tudo o que sentiu falta durante o período de dieta, na quantidade que desejar.
Desde que, é claro, não sejam alimentos que te fazem mal (algumas pessoas não lidam bem com o glúten, por exemplo, e outras não lidam bem com a lactose).
Sendo possível inclusive optar por um “dia livre limpo” ou “dia do lixo paleo”, fazendo essa realimentação de calorias e carboidratos com foco em alimentos menos processados mesmo: como batatas, raízes, e frutas mais doces.
Ainda é interessante notar, como benefício adicional, que uma ocasião de exceção da dieta ainda pode ter um benefício de alívio psicológico.
Isso especialmente para aquelas pessoas que não lidam bem com a sensação de “nunca mais vou poder os alimentos que gosto tanto” que pode aparecer ao início de uma estratégia low-carb.
Porém, como “nem tudo são flores”, existem alguns lados não tão bacanas assim de um dia livre.
O primeiro deles tem justamente a ver com essa questão do psicológico: algumas pessoas têm muita dificuldade em retornar para a dieta após uma jacada.
Se você é uma dessas pessoas, talvez seja melhor evitar esse tipo de indulgência.
Cada pessoa vai saber melhor da sua individualidade e vai poder testar e decidir se o melhor para ela é fazer ou não exceções.
Um segundo problema, menos preocupante, é que no dia seguinte ao dia livre você provavelmente vai estar mais inchado e mais pesado.
Isso acontece não necessariamente porque você ganhou gordura,
Mas sim porque você está com mais matéria orgânica dentro de você, seus depósitos de glicogênio foram recarregados e seu corpo reteve líquidos.
Ou seja, nada para se preocupar muito — apenas evite se pesar nessa ocasião.
Além disso, se você faz uma dieta cetogênica e julga importante medir seus corpos cetônicos, saiba que vai levar uns dias até você retornar à cetose depois do dia do lixo.
Por fim, essa diminuição na produção de hormônios essenciais simplesmente não costuma ser o caso da maioria das pessoas que faz uma dieta low-carb / cetogênica bem feita, e que come sempre até a saciedade.
E, nesses casos, o único benefício de um dia livre vai ser apenas o psicológico — e não o fisiológico.
Resumindo: Fazer um dia ou refeição livre após muito de restrição de calorias e carboidratos pode ajudar a combater o platô de emagrecimento.
Porém essa não é a melhor estratégia para todas as pessoas. Além disso, lembre-se que você provavelmente vai estar com um peso maior no dia seguinte.
Platô De Perda De Peso — Conclusão E Palavras Finais
Platôs de perda de peso podem ser frustrantes e desmoralizantes.
No entanto, eles são uma parte normal do processo de perda de peso.
Na verdade, quase todo mundo passa por um platô em algum ponto da sua trajetória em busca do corpo ideal.
Felizmente, existem várias estratégias que você pode adotar para começar a perder peso novamente, com segurança, e finalmente alcançar sua meta.
Neste sentido, se você busca uma estratégia que te dá segurança de continuar perdendo peso, enquanto cuida da sua saúde…
Então queremos convidar você a conhecer nosso Treinamento Para Montagem De Cardápios Inteligentes.
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Este é um recurso valioso para quem está iniciando nesse estilo de vida e não quer errar. Se este é seu caso, tenho certeza de que vai ser muito útil e proveitoso para você.
Será um prazer ajudar na sua transformação — e deixar você no controle do seu corpo.
Um forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Referências
Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.
Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.
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Bom dia alegria! Estou vidrada neste blog. Parabéns a vcs por tudo o que conseguiram alcançar até agora. E obrigada por partilharem esses ensinamentos connosco. Lembro-me de ter ficado em Plato mais de 1 mês, depois de ter perdido 19kg em 5 meses. Foi desmotivador e perdi a dieta porque voltei a recuperar 10 anos depois. A informação que vcs aqui dão é importantíssima!!
Oi Lena!
Que comentário bacana, muito obrigado. Fico feliz em saber que nosso conteúdo pôde lhe ajudar.
Seguimos a disposição, forte abraço!
Bom dia rapazes! Vocês são ótimos! Parabéns pelo trabalho! Tenho uma dúvida. Por favor me ajudem! Eu faço a dieta slow carb e 15 minutos de queima por 48 horas 5 dias por semana durante 2 meses. Minhas roupas estão mais folgadas, mas nesse período meu peso aumentou 1,7 kg. Como explicar isso? Eu tenho 46 anos. Obrigada!
Bom dia Carla! Tudo bom?
Obrigado pelos elogios =)
Muitas e muitas coisas influenciam no peso que a balança mostra, dentre elas: massa muscular, níveis de hidratação, bolo fecal, e muito mais.
As medidas são muito mais importantes do que o peso, e com isso vemos que você está no caminho certo! Parabéns =)
Com uma fita métrica você conseguiria ver isso de maneira mais precisa. Recomendamos que adquira uma!
Forte abraço =)